INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis Dieta Sport 1500kcal+ Dietetyk Strona 1 z 17

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 Proteinowy Jogurt ze spiruliną i domową granolą Pasta ziołowa z szynką z nasionami słonecznika. Pieczywo.( (1,2,) Proteinowe Puszyste placki kokosowo-pomarańczowe z sosem jeżynowym. (2,3) Pasta z zielonej soczewicy, groszku, awokado z wędzonym kurczakiem i pieczywem (1) Proteinowa jaglanka z owocami i cynamonem. (2) Omlet z szynką pieczarkami z serkiem paprykowym (2,3) Proteinowe Naleśniki orkiszowe z serkiem wiśniowym i musem truskawkowym. (1,2) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 Wołowina z makaronem ryżowym i migdałami z trio paprykowym w sosie teryaki (3,9) Pulpeciki z indyka z kaszą gryczaną w sosie pomidorowym z sałatką z kiszonej kapusty (1,3) Filet z kurczaka w kukurydzianej panierce z puree ziemniaczano-buraczanym i dip barbecue, sałatka z grillowanych warzyw (3) Gulasz segedyński z indyka i kiszonej kapusty, kopytka orkiszowe (1,3) Sandacz z ryżem dzikim, sos szczypiorkowy, fasolka szparagowa (2,4) Portugalski "Frango Alio "- kurczak w winie z pieczonymi ziemniakami z liśćmi laurowymi i surówką z marchwi i brzoskwini (10) Cevapcici z mielonej wieprzowiny, bulgurem i sałatką z liści szpinaku, pomidorki koktajlowe, nasiona słonecznika (1,3) OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 Ragout z indyka i jelenia w sosie grzybowym z kaszą jęczmienną i sałatką grillową z ogórka kiszonego.(1,2,) Udko kurczaka kukurydzianego pieczone z suszonymi śliwkami i pieczonymi ziemniaczkami i puree z brokuła..(10) Chilli con carne z wołowiny z dzikim ryżem z surówką porową.kurczak z ananasem w sosie słodko kwaśnym z makaronem sojowym i surówka z białej kapusty (,2,) Śledź w śmietanie z cebulką i ogórkiem konserwowym z gotowanymi ziemniaczkami i sałtka z rzodkiewki i szczypiorku (2,4,) Gnocchi ze strogonowem z gotowanymi warzywami. (2) Kaczka po wietnamsku z ryżem jaśminowym i prażonym sezamem. (9) PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 Buraczane ciasto z orzeszkami (1,3,6) Jedwabisty mus czekoladowy z tofu i orzechami laskowymi. (6) Sernik mango na zimno z galaretką owocową. (2) Muffinki jogurtowe z musem truskawkowym (1,2,3) Domowe batoniki z orzechów i suszonych owoców (1,3,6,10) Kokosowy pudding ryżowy z owocami. (2) Roladka bananowo-jogurtowa ze szpinakiem (1,2,3,) KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 Sałatka z makaronu ryżowego z polędwiczka wieprzową i zielonymi warzywami z sosem vinaigrette (11) Pasztet jaglany z warzywami okopowymi z wątróbką z kurczaka i kawałkami kalafiora, otrębami jęczmiennymi i oliwą pieprzową. (1,13) Tourte z kurczakiem i porem i tymiankiem (1,,) Sałatka z komosą ryżową, papryką,brokułem, selerem naciowym i pestkami dyni z kurczakiem i sosem sweet chilli (13,) Placuszki z cukini z pastą z łososia. (1,2,3,4) Lazania zmieloną wołowiną, szpinakiem, bobem i cukinią w pomidorach. (1,2,) Sałatka z pęczaku z pieczoną marchewką, fetą, plastrami pieczonej piersi indyka i sosem jogurtowym z różowym pieprzem (1,2,11) PRZEKĄSKA 20:30 PRZEKĄSKA 20:30 PRZEKĄSKA 20:30 PRZEKĄSKA 20:30 PRZEKĄSKA 20:30 PRZEKĄSKA 20:30 PRZEKĄSKA 20:30 Koktajl proteinowy (2) Koktajl proteinowy (2) Koktajl proteinowy (2) Koktajl proteinowy (2) Koktajl proteinowy (2) Koktajl proteinowy (2) Koktajl proteinowy (2) Strona 2 z 17

3 Podsumowanie jadłospisu K: / B: T: 47.9 / WP: F: 20.5 / WW: 15.2 K: / B: T: 64.9 / WP: F: 13.9 / WW: 10.0 K: / B: T: 49.8 / WP: F: 21.1 / WW: 15.1 K: / B: T: 48.3 / WP: F: 19.6 / WW: 11.6 K: / B: T: 63.1 / WP: F: 19.1 / WW: 15.3 K: / B: T: 66.1 / WP: F: 14.6 / WW: 12.1 K: / B: T: 50.7 / WP: F: 17.7 / WW: 14.6 Strona 3 z 17

4 Poniedziałek ŚNIADANIE 07:00 K:266.6 / B:10.5 / T:5.7 / WP:43.8 / F:3.1 / WW:3.6 PROTEINOWY JOGURT ZE SPIRULINĄ I DOMOWĄ GRANOLĄ Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka) Miód pszczeli - 5 g (0.21 x Łyżka) Płatki owsiane - 45 g (4.5 x Łyżka) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 3 g (0.1 x Porcja) Owoce - 50 g (1 x Porcja) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:344.6 / B:35.2 / T:8.0 / WP:27.2 / F:4.1 / WW:2.7 WOŁOWINA Z MAKARONEM RYŻOWYM I MIGDAŁAMI Z TRIO PAPRYKOWYM W SOSIE TERYAKI (3,9) Brokuły - 24 g (0.05 x Sztuka) Cebula - 18 g (0.18 x Sztuka) Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) Jaja kurze całe - 12 g (0.21 x Sztuka) Kalafior - 24 g (0.05 x Sztuka) Makaron ryżowy - 27 g (0.68 x Porcja) Marchew - 24 g (0.53 x Sztuka) Papryka czerwona - 18 g (0.13 x Sztuka) Papryka zielona - 18 g (0.13 x Sztuka) Sezam, nasiona g (0.18 x Łyżka) Wołowina, polędwica g (1.4 x Porcja) Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony g (0.18 x Łyżka) Papryka żółta - 18 g (0.13 x Sztuka) Sos teryiaki - 12 g (1.2 x Łyżka) OBIAD 12:30 K:365.7 / B:41.7 / T:6.2 / WP:28.4 / F:3.6 / WW:2.8 RAGOUT Z INDYKA I JELENIA W SOSIE GRZYBOWYM Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I SAŁATKĄ GRILLOWĄ Z OGÓRKA KISZONEGO.(1,2,) Cebula - 15 g (0.15 x Sztuka) Kasza jęczmienna, perłowa - 27 g (1.8 x Łyżka) Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) Śmietana, 18% tłuszczu - 10 g (0.4 x Łyżka) Wino białe, wytrawne g (0.03 x Kieliszek) Bułka pełnoziarnista g (0.22 x Sztuka) Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) g (1.05 x Porcja) Ogórek kiszony - 45 g (0.75 x Sztuka) Borowiki g (0.75 x Garść) Mięso z jelenia - 45 g (0.45 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 K:250.4 / B:7.4 / T:10.4 / WP:29.5 / F:5.4 / WW:2.9 BURACZANE CIASTO Z ORZESZKAMI (1,3,6) Burak - 60 g (0.6 x Sztuka) Czekolada gorzka - 8 g (1.33 x Kostka) Jaja kurze całe - 12 g (0.21 x Sztuka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 18 g (1.2 x Łyżka) Mango - 50 g (0.18 x Sztuka) Miód pszczeli - 1 g (0.04 x Łyżka) Orzechy włoskie - 9 g (0.6 x Łyżka) Ksylitol - 1 g (0.14 x Łyżeczka) Kakao niskotłuszczowe - 3 g (0.3 x Łyżka) Strona 4 z 17

5 KOLACJA 19:00 K:292.8 / B:13.4 / T:14.6 / WP:23.9 / F:4.1 / WW:2.4 SAŁATKA Z MAKARONU RYŻOWEGO Z POLĘDWICZKA WIEPRZOWĄ I ZIELONYMI WARZYWAMI Z SOSEM VINAIGRETTE (11) Brokuły - 40 g (0.08 x Sztuka) Fasola szparagowa - 40 g (0.44 x Garść) Makaron ryżowy - 20 g (0.5 x Porcja) Musztarda - 8 g (0.8 x Łyżeczka) Ogórek - 60 g (1.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 12 g (1.2 x Łyżka) Papryka zielona - 50 g (0.36 x Sztuka) Sok cytrynowy - 8 g (1.33 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 40 g (0.22 x Sztuka) Polędwica wieprzowa (surowa) - 40 g (0.4 x Porcja) PRZEKĄSKA 20:30 K:161.6 / B:10.1 / T:3.0 / WP:29.9 / F:0.1 / WW:0.8 KOKTAJL PROTEINOWY (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.6 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce g (3 x Porcja) SUMA K: B: T: 47.9 WP: F: 20.5 WW: 15.2 Strona 5 z 17

6 Wtorek ŚNIADANIE 07:00 K:233.7 / B:10.6 / T:9.5 / WP:26.1 / F:0.7 / WW:0.6 PASTA ZIOŁOWA Z SZYNKĄ Z NASIONAMI SŁONECZNIKA. PIECZYWO.( (1,2,) Cebula g (0.08 x Sztuka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Serek śmietankowy - 15 g (0.11 x Opakowanie) Słonecznik, nasiona, łuskane - 9 g (0.9 x Łyżka) Szynka z indyka g (1.25 x Plasterek) Pieczywo - 45 g (1.5 x Kromka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:352.7 / B:38.1 / T:8.6 / WP:25.9 / F:4.5 / WW:2.6 PULPECIKI Z INDYKA Z KASZĄ GRYCZANĄ W SOSIE POMIDOROWYM Z SAŁATKĄ Z KISZONEJ KAPUSTY (1,3) Bułka tarta g (0.65 x Łyżka) Cebula g (0.22 x Sztuka) Czosnek g (0.76 x Ząbek) Jaja kurze całe - 15 g (0.27 x Sztuka) Kasza gryczana - 27 g (2.08 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka) Pomidor g (0.44 x Sztuka) Cebula czerwona g (0.11 x Sztuka) Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) g (1.3 x Porcja) Rozmaryn (świeży) g (0.16 x Łodyga) Kapusta, kiszona - 40 g (0.36 x Szklanka) OBIAD 12:30 K:339.6 / B:23.2 / T:15.6 / WP:25.6 / F:3.7 / WW:2.6 UDKO KURCZAKA KUKURYDZIANEGO PIECZONE Z SUSZONYMI ŚLIWKAMI I PIECZONYMI ZIEMNIACZKAMI I PUREE Z BROKUŁA..(10) Cebula g (0.22 x Sztuka) Czosnek g (0.9 x Ząbek) Noga (udo) kurczaka g (0.75 x Porcja) Olej rzepakowy - 3 g (0.3 x Łyżka) Roszponka g (0.22 x Garść) Ziemniaki g (1.43 x Sztuka) Śliwki bez pestek, suszone g (1.5 x Sztuka) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) PODWIECZOREK 16:00 K:247.8 / B:11.7 / T:15.3 / WP:14.3 / F:1.0 / WW:1.4 JEDWABISTY MUS CZEKOLADOWY Z TOFU I ORZECHAMI LASKOWYMI. (6) Czekolada gorzka g (3.75 x Kostka) Orzechy laskowe g (0.5 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 40 g (0.2 x Opakowanie) Woda - 45 g (0.18 x Szklanka) Jedwabiste tofu - 35 g (0.35 x Porcja) Strona 6 z 17

7 KOLACJA 19:00 K:274.8 / B:12.5 / T:12.9 / WP:20.8 / F:3.8 / WW:2.1 PASZTET JAGLANY Z WARZYWAMI OKOPOWYMI Z WĄTRÓBKĄ Z KURCZAKA I KAWAŁKAMI KALAFIORA, OTRĘBAMI JĘCZMIENNYMI I OLIWĄ PIEPRZOWĄ. (1,13) Cebula - 15 g (0.15 x Sztuka) Cukinia - 15 g (0.05 x Sztuka) Jaja kurze całe - 15 g (0.27 x Sztuka) Kalafior - 15 g (0.03 x Sztuka) Kasza jęczmienna, pęczak - 25 g (1.67 x Łyżka) Marchew - 15 g (0.33 x Sztuka) Oliwa z oliwek g (0.83 x Łyżka) Por - 15 g (0.11 x Sztuka) Seler korzeniowy - 15 g (0.25 x Plaster) Wątróbka kurczaka - 30 g (0.6 x Sztuka) Otręby jęczmienne g (0.75 x Łyżka) PRZEKĄSKA 20:30 K:161.6 / B:10.1 / T:3.0 / WP:29.9 / F:0.1 / WW:0.8 KOKTAJL PROTEINOWY (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.6 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce g (3 x Porcja) SUMA K: B: T: 64.9 WP: F: 13.9 WW: 10.0 Strona 7 z 17

8 Środa ŚNIADANIE 07:00 K:325.6 / B:13.0 / T:7.6 / WP:47.3 / F:6.4 / WW:4.7 PROTEINOWE PUSZYSTE PLACKI KOKOSOWO-POMARAŃCZOWE Z SOSEM JEŻYNOWYM. (2,3) Jaja kurze całe - 10 g (0.18 x Sztuka) Jeżyny g (1.27 x Garść) Olej kokosowy (stały) - 3 g (0.15 x Łyżka) Pomarańcza - 60 g (0.3 x Sztuka) Mąka ryżowa - 30 g (3 x Łyżka) Mleko kokosowe bez cukru g (0.21 x Szklanka) Ksylitol - 15 g (2.14 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) g (0.37 x Porcja) Skórka z pomarańczy g (0.08 x Łyżka) Sok pomarańczowy - 30 g (0.12 x Szklanka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:388.1 / B:35.6 / T:8.4 / WP:41.1 / F:4.5 / WW:2.9 FILET Z KURCZAKA W KUKURYDZIANEJ PANIERCE Z PUREE ZIEMNIACZANO-BURACZANYM I DIP BARBECUE, SAŁATKA Z GRILLOWANYCH WARZYW (3) Burak - 24 g (0.24 x Sztuka) Cukinia - 24 g (0.08 x Sztuka) Jaja kurze całe - 12 g (0.21 x Sztuka) Marchew - 24 g (0.53 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.4 x Porcja) Oliwa z oliwek g (0.48 x Łyżka) Płatki kukurydziane - 9 g (3 x Łyżka) Ziemniaki g (1.57 x Sztuka) Sos barbecue g (1.97 x Łyżka) OBIAD 12:30 K:396.7 / B:36.8 / T:11.2 / WP:32.4 / F:4.5 / WW:3.0 CHILLI CON CARNE Z WOŁOWINY Z DZIKIM RYŻEM Z SURÓWKĄ POROWĄ Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 18 g (0.9 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 6 g (0.6 x Łyżka) Papryka czerwona - 36 g (0.26 x Sztuka) Pomidor - 36 g (0.3 x Sztuka) Por - 15 g (0.11 x Sztuka) Ryż dziki - 7 g (0.47 x Łyżka) Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) g (1.4 x Porcja) Ryż biały (paraboiled) - 20 g (1.33 x Łyżka) Kukurydza, mrożona - 18 g (0.04 x Opakowanie) Warzywa - 40 g (0.4 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 K:212.1 / B:19.7 / T:4.7 / WP:24.8 / F:0.0 / WW:1.9 SERNIK MANGO NA ZIMNO Z GALARETKĄ OWOCOWĄ. (2) Ser twarogowy półtłusty g (0.5 x Opakowanie) Ksylitol - 10 g (1.43 x Łyżeczka) Galaretka owocowa (w proszku) - 10 g (0.13 x Opakowanie) Owoce - 40 g (0.8 x Porcja) Strona 8 z 17

9 KOLACJA 19:00 K:278.2 / B:15.1 / T:14.8 / WP:18.4 / F:5.5 / WW:1.9 TOURTE Z KURCZAKIEM I POREM I TYMIANKIEM (1,,) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 40 g (0.4 x Porcja) Pieczarka uprawna, świeża g (5.4 x Sztuka) Por - 18 g (0.13 x Sztuka) Szalotka g (0.12 x Sztuka) Tymianek - 6 g (1.5 x Łyżeczka) Ciasto francuskie (mrożone) - 35 g (0.47 x Porcja) PRZEKĄSKA 20:30 K:161.6 / B:10.1 / T:3.0 / WP:29.9 / F:0.1 / WW:0.8 KOKTAJL PROTEINOWY (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.6 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce g (3 x Porcja) SUMA K: B: T: 49.8 WP: F: 21.1 WW: 15.1 Strona 9 z 17

10 Czwartek ŚNIADANIE 07:00 K:318.3 / B:20.7 / T:8.5 / WP:38.8 / F:3.0 / WW:1.1 PASTA Z ZIELONEJ SOCZEWICY, GROSZKU, AWOKADO Z WĘDZONYM KURCZAKIEM I PIECZYWEM (1) Awokado - 15 g (0.11 x Sztuka) Filet z kurczaka (wędzony) - 56 g (0.56 x Porcja) Groszek zielony - 15 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka) Soczewica zielona - 15 g (1.25 x Łyżka) Pieczywo - 60 g (2 x Kromka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:301.8 / B:31.5 / T:7.5 / WP:25.3 / F:4.8 / WW:2.5 GULASZ SEGEDYŃSKI Z INDYKA I KISZONEJ KAPUSTY, KOPYTKA ORKISZOWE (1,3) Cebula - 12 g (0.12 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 6 g (0.6 x Łyżka) Szpinak, mrożony - 6 g (0.06 x Porcja) Ziemniaki - 90 g (1.29 x Sztuka) Mąka orkiszowa - 12 g (0.8 x Łyżka) Mięso z piersi indyka, bez skóry g (1.4 x Porcja) Passata pomidorowa (przecier) - 24 g (0.24 x Porcja) Kapusta, kiszona - 48 g (0.44 x Szklanka) OBIAD 12:30 K:315.0 / B:30.1 / T:8.0 / WP:29.0 / F:4.7 / WW:2.9.KURCZAK Z ANANASEM W SOSIE SŁODKO KWAŚNYM Z MAKARONEM SOJOWYM I SURÓWKA Z BIAŁEJ KAPUSTY (,2,) Ananas g (0.42 x Plaster) Kapusta biała - 70 g (1.27 x Liść) Marchew - 25 g (0.56 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.1 x Porcja) Olej rzepakowy g (0.17 x Łyżka) Śmietana, 18% tłuszczu g (0.67 x Łyżka) Limonka g (0.39 x Sztuka) Mielona papryka chili g (1.5 x Szczypta) Makaron sojowy - 27 g (0.45 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 K:242.5 / B:7.2 / T:12.2 / WP:24.6 / F:2.7 / WW:2.5 MUFFINKI JOGURTOWE Z MUSEM TRUSKAWKOWYM (1,2,3) Jaja kurze całe - 20 g (0.36 x Sztuka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 20 g (1.33 x Łyżka) Truskawki, mrożone - 40 g (0.4 x Porcja) Masło klarowane - 8 g (0.53 x Łyżka) Ksylitol - 12 g (1.71 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia g (1.27 x Łyżeczka) Skórka z cytryny (starta) g (0.73 x Łyżeczka) Strona 10 z 17

11 KOLACJA 19:00 K:260.2 / B:17.1 / T:9.0 / WP:18.6 / F:4.2 / WW:1.8 SAŁATKA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ, PAPRYKĄ,BROKUŁEM, SELEREM NACIOWYM I PESTKAMI DYNI Z KURCZAKIEM I SOSEM SWEET CHILLI (13,) Brokuły - 20 g (0.04 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 25 g (1.79 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 40 g (0.4 x Porcja) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Sos sweet chilli - 15 g (0.5 x Łyżka) Papryka - 20 g (0.14 x Sztuka) PRZEKĄSKA 20:30 K:161.6 / B:10.1 / T:3.0 / WP:29.9 / F:0.1 / WW:0.8 KOKTAJL PROTEINOWY (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.6 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce g (3 x Porcja) SUMA K: B: T: 48.3 WP: F: 19.6 WW: 11.6 Strona 11 z 17

12 Piątek ŚNIADANIE 07:00 K:275.6 / B:11.0 / T:4.1 / WP:49.3 / F:2.3 / WW:4.3 PROTEINOWA JAGLANKA Z OWOCAMI I CYNAMONEM. (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.48 x Szklanka) Płatki jaglane - 40 g (4 x Łyżka) Ksylitol g (1.07 x Łyżeczka) Cynamon g (0.3 x Łyżeczka) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce - 40 g (0.8 x Porcja) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:344.8 / B:33.5 / T:12.3 / WP:23.3 / F:3.4 / WW:2.3 SANDACZ Z RYŻEM DZIKIM, SOS SZCZYPIORKOWY, FASOLKA SZPARAGOWA (2,4) Fasolka szparagowa, mrożona - 72 g (0.16 x Opakowanie) Oliwa z oliwek g (0.66 x Łyżka) Sandacz, świeży g (1.4 x Porcja) Śmietana, 12% tłuszczu - 36 g (2 x Łyżka) Szczypiorek - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Ryż dziki - 27 g (1.8 x Łyżka) OBIAD 12:30 K:354.8 / B:23.5 / T:17.9 / WP:23.6 / F:4.1 / WW:2.4 ŚLEDŹ W ŚMIETANIE Z CEBULKĄ I OGÓRKIEM KONSERWOWYM Z GOTOWANYMI ZIEMNIACZKAMI I SAŁTKA Z RZODKIEWKI I SZCZYPIORKU (2,4,) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Jogurt naturalny - 45 g (2.25 x Łyżka) Ogórki, konserwowe - 25 g (0.5 x Sztuka) Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka) Śmietana, 12% tłuszczu - 20 g (1.11 x Łyżka) Szczypiorek - 8 g (1.6 x Łyżeczka) Ziemniaki g (1.43 x Sztuka) Rzodkiew biała - 50 g (0.45 x Sztuka) Śledź, filety solone - 90 g (0.9 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 K:244.3 / B:6.3 / T:8.6 / WP:32.6 / F:5.3 / WW:3.3 DOMOWE BATONIKI Z ORZECHÓW I SUSZONYCH OWOCÓW (1,3,6,10) Jaja kurze całe - 20 g (0.36 x Sztuka) Mąka żytnia, typ g (0.33 x Łyżka) Miód pszczeli - 7 g (0.29 x Łyżka) Morele - 15 g (0.33 x Sztuka) Orzechy laskowe - 9 g (0.6 x Łyżka) Płatki owsiane - 9 g (0.9 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Śliwki bez pestek, suszone - 9 g (1.29 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Imbir mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Strona 12 z 17

13 KOLACJA 19:00 K:321.2 / B:16.1 / T:17.0 / WP:22.6 / F:3.8 / WW:2.3 PLACUSZKI Z CUKINI Z PASTĄ Z ŁOSOSIA. (1,2,3,4) Cukinia - 70 g (0.23 x Sztuka) Jaja kurze całe - 25 g (0.45 x Sztuka) Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Łosoś, wędzony - 30 g (1 x Porcja) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 35 g (2.33 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka) Serek śmietankowy - 35 g (0.26 x Opakowanie) PRZEKĄSKA 20:30 K:161.6 / B:10.1 / T:3.0 / WP:29.9 / F:0.1 / WW:0.8 KOKTAJL PROTEINOWY (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.6 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce g (3 x Porcja) SUMA K: B: T: 63.1 WP: F: 19.1 WW: 15.3 Strona 13 z 17

14 Sobota ŚNIADANIE 07:00 K:260.4 / B:22.2 / T:17.8 / WP:2.5 / F:0.9 / WW:0.3 OMLET Z SZYNKĄ PIECZARKAMI Z SERKIEM PAPRYKOWYM (2,3) Jaja kurze całe g (2.14 x Sztuka) Papryka czerwona - 15 g (0.11 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 30 g (1.5 x Sztuka) Serek śmietankowy - 30 g (0.22 x Opakowanie) Szynka z piersi kurczaka - 25 g (1.67 x Plasterek) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:319.6 / B:23.0 / T:14.2 / WP:20.5 / F:4.5 / WW:2.1 PORTUGALSKI "FRANGO ALIO "- KURCZAK W WINIE Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI Z LIŚĆMI LAUROWYMI I SURÓWKĄ Z MARCHWI I BRZOSKWINI (10) Brzoskwinia - 24 g (0.28 x Sztuka) Cebula - 6 g (0.06 x Sztuka) Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) Marchew - 48 g (1.07 x Sztuka) Noga (udo) kurczaka g (0.75 x Porcja) Oliwa z oliwek g (0.16 x Łyżka) Wino białe, wytrawne - 18 g (0.12 x Kieliszek) Ziemniaki - 80 g (1.14 x Sztuka) Liść laurowy g (1.2 x Listek) Ogórek zielony (długi) - 18 g (0.1 x Sztuka) OBIAD 12:30 K:395.5 / B:36.9 / T:12.9 / WP:31.9 / F:4.1 / WW:3.2 GNOCCHI ZE STROGONOWEM Z GOTOWANYMI WARZYWAMI. (2) Burak - 15 g (0.15 x Sztuka) Jaja kurze całe - 24 g (0.43 x Sztuka) Olej rzepakowy g (0.25 x Łyżka) Skrobia ziemniaczana - 12 g (0.48 x Łyżka) Śmietana, 18% tłuszczu - 6 g (0.24 x Łyżka) Wieprzowina, szynka surowa g (1.4 x Porcja) Ziemniaki - 80 g (1.14 x Sztuka) Passata pomidorowa (przecier) - 42 g (0.42 x Porcja) Mieszanka warzywna z przyprawami, mrożona - 60 g (0.13 x Opakowanie) PODWIECZOREK 16:00 K:244.4 / B:4.2 / T:9.7 / WP:33.9 / F:1.9 / WW:3.4 KOKOSOWY PUDDING RYŻOWY Z OWOCAMI. (2) Brzoskwinia - 30 g (0.35 x Sztuka) Gruszka - 30 g (0.23 x Sztuka) Masło ekstra g (1.66 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 1 g (0.04 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka) Ryż biały g (1.95 x Łyżka) Mleko kokosowe bez cukru - 40 g (0.16 x Szklanka) Ksylitol - 1 g (0.14 x Łyżeczka) Woda - 45 g (0.18 x Szklanka) Strona 14 z 17

15 KOLACJA 19:00 K:252.3 / B:18.5 / T:8.4 / WP:23.4 / F:3.0 / WW:2.4 LAZANIA ZMIELONĄ WOŁOWINĄ, SZPINAKIEM, BOBEM I CUKINIĄ W POMIDORACH. (1,2,) Pomidor - 45 g (0.38 x Sztuka) Ser, mozzarella - 25 g (1.67 x Porcja) Śmietana, 18% tłuszczu - 15 g (0.6 x Łyżka) Szpinak, mrożony - 45 g (0.45 x Porcja) Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 30 g (0.3 x Porcja) Makaron lasagne - 27 g (1.59 x Płat) Bób, mrożony - 15 g (0.03 x Opakowanie) PRZEKĄSKA 20:30 K:161.6 / B:10.1 / T:3.0 / WP:29.9 / F:0.1 / WW:0.8 KOKTAJL PROTEINOWY (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.6 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce g (3 x Porcja) SUMA K: B: T: 66.1 WP: F: 14.6 WW: 12.1 Strona 15 z 17

16 Niedziela ŚNIADANIE 07:00 K:345.8 / B:26.4 / T:9.1 / WP:37.2 / F:3.8 / WW:3.8 PROTEINOWE NALEŚNIKI ORKISZOWE Z SERKIEM WIŚNIOWYM I MUSEM TRUSKAWKOWYM. (1,2) Jaja kurze całe g (0.4 x Sztuka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.27 x Szklanka) Oliwa z oliwek g (0.15 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 50 g (0.25 x Opakowanie) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Porcja) Wiśnie - 20 g (0.29 x Garść) Mąka orkiszowa - 45 g (3 x Łyżka) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) g (0.25 x Porcja) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:351.8 / B:38.2 / T:12.6 / WP:17.6 / F:4.3 / WW:1.8 CEVAPCICI Z MIELONEJ WIEPRZOWINY, BULGUREM I SAŁATKĄ Z LIŚCI SZPINAKU, POMIDORKI KOKTAJLOWE, NASIONA SŁONECZNIKA (1,3) Jaja kurze całe - 12 g (0.21 x Sztuka) Kasza bulgur - 27 g (2.08 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane g (0.24 x Łyżka) Szpinak - 18 g (0.72 x Garść) Pomidory koktajlowe - 32 g (1.6 x Sztuka) Wieprzowina, schab surowy bez kości g (1.4 x Porcja) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) OBIAD 12:30 K:355.9 / B:26.8 / T:13.0 / WP:31.1 / F:2.2 / WW:3.1 KACZKA PO WIETNAMSKU Z RYŻEM JAŚMINOWYM I PRAŻONYM SEZAMEM. (9) Cebula dymka g (0.56 x Sztuka) Czosnek g (0.76 x Ząbek) Sezam, nasiona g (0.38 x Łyżka) Imbir g (1.5 x Plaster) Ksylitol g (0.54 x Łyżeczka) Warzywa na patelnię chińskie - 30 g (0.3 x Porcja) Ryż jaśminowy - 27 g (1.8 x Łyżka) Anyż (mielony) g (1.5 x Szczypta) Trawa cytrynowa (surowa) g (0.3 x Łyżka) Sok pomarańczowy g (0.09 x Szklanka) Pierś z kaczki ze skórą - 90 g (0.9 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 K:181.9 / B:7.5 / T:5.6 / WP:23.0 / F:2.8 / WW:2.3 ROLADKA BANANOWO-JOGURTOWA ZE SZPINAKIEM (1,2,3,) Banan - 35 g (0.29 x Sztuka) Czekolada gorzka - 5 g (0.83 x Kostka) Jaja kurze całe - 25 g (0.45 x Sztuka) Jogurt naturalny - 30 g (1.5 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 20 g (1.33 x Łyżka) Szpinak, mrożony - 18 g (0.18 x Porcja) Strona 16 z 17

17 KOLACJA 19:00 K:253.7 / B:16.0 / T:7.3 / WP:28.2 / F:4.6 / WW:2.8 SAŁATKA Z PĘCZAKU Z PIECZONĄ MARCHEWKĄ, FETĄ, PLASTRAMI PIECZONEJ PIERSI INDYKA I SOSEM JOGURTOWYM Z RÓŻOWYM PIEPRZEM (1,2,11) Jogurt naturalny - 30 g (1.5 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak - 27 g (1.8 x Łyżka) Marchew g (0.83 x Sztuka) Musztarda g (1.12 x Łyżeczka) Roszponka - 6 g (0.3 x Garść) Rzodkiewka g (2.25 x Sztuka) Ser typu "Feta" - 30 g (0.6 x Porcja) Śliwki bez pestek, suszone g (0.36 x Sztuka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 30 g (0.3 x Porcja) Cebula czerwona g (0.22 x Sztuka) PRZEKĄSKA 20:30 K:161.6 / B:10.1 / T:3.0 / WP:29.9 / F:0.1 / WW:0.8 KOKTAJL PROTEINOWY (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.6 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 5 g (0.17 x Porcja) Owoce g (3 x Porcja) SUMA K: B: T: 50.7 WP: F: 17.7 WW: 14.6 LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 17 z 17