Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk kliniczny: Słodyczowy detoks 2300kcal Strona 1 z 13

Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Owsianka z masłem orzechowym na bananowo Brzoskwiniowe musli z jogurtem Bananowy omlet w polewie Kanapki z brzoskwiniowym twarożkiem Puszysty omlet z brzoskwiniami Winogronowe musli Jabłkowa owsianka z miodem i masłem orzechowym Jajeczne kanapki z kurczakiem Zielone kanapki z mozzarellą Kanapki z kurczakiem, ogórkiem i pestkami Błyskawiczny makaron ze szpinakiem Kabanosy z kurczaka Buraczkowe kanapki z fetą i pestkami dyni Kanapki z guacamole i łososiem Kanapki z awokado i kabanosami Gruszkowy serek z morelą Owoce z bakaliami Koktajl brzoskwiniowy i orzechowe wafle Jogurt z winogronem i kiwi Słodki twarożek z jabłkiem Jabłko i kiwi z bakaliami Winogronowa galaretka Indyk w sosie marchewkowym na gryczance Dyniowa zupa z kurczakiem i curry Filet w papilotach porowych z mozzarellą i ziemniaczkami Polędwiczki w sosie porowym z pęczakiem i ogórkami Pieczony pstrąg z ryżem i marchewką z groszkiem Domowy rosół z makaronem Placuszki z cukinii z łososiem w sosie koperkowym Caprese na sałacie Sałatka gryczana z szynką i cukinią Błyskawiczny makaron ze szpinakiem Sałatka z buraczkiem i fetą Sałatka z awokado i cebulki Curry z kalafiora Bukiet warzyw pod posypką Strona 2 z 13

Poniedziałek OWSIANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM NA BANANOWO Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) 1. Płatki zalej mlekiem i gotuj do napęcznienia. 2. Dodaj pokrojonego w plastry lub wygniecionego widelcem banana i masło orzechowe, wymieszaj. JAJECZNE KANAPKI Z KURCZAKIEM Pomidor - 100 g (0.5 x Sztuka) Szynka z piersi kurczaka - 30 g (2 x Plasterek) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 105 g (3 x Kromka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Jajko ugotuj. 2. Pieczywo posmaruj masłem, obłóż sałatą, plastrami jajka, szynki i pomidora. GRUSZKOWY SEREK Z MORELĄ Orzechy włoskie - 20 g (1.33 x Łyżka) Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) Gruszka - 150 g (1 x Sztuka) Serek wiejski lekki - 150 g (1 x Opakowanie) Morele, suszone - 16 g (2 x Sztuka) 1. Składniki połącz lub zjedz oddzielnie. INDYK W SOSIE MARCHEWKOWYM NA GRYCZANCE Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Kasza gryczana - 60 g (4.62 x Łyżka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Kurkuma - 0.5 g (0.1 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Pieprz ziołowy - 1 g (1 x Szczypta) Ogórek kiszony - 100 g (2 x Sztuka) Marchew - 200 g (2 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj. 2. Mięso pokrój w kostkę, polej olejem i oprósz przyprawami, następnie podsmaż w garnku. 2. Dodaj starkowaną marchew, podlej wodą i duś do miękkości, pod sam koniec dodaj jogurt i rozmieszaj. 4. Danie podawaj z kaszą i ogórkami, posyp natką. Wskazówka - Możesz ugotować więcej kaszy na jutrzejszą kolację. CAPRESE NA SAŁACIE Mozzarella - 60 g (0.5 x Sztuka) Pomidor - 150 g (0.75 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 35 g (1 x Kromka) Sałata - 30 g (6 x Liść) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) 1. Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry, ułóż naprzemiennie na sałacie. 2. Sałatkę skrop oliwą i posyp pestkami. 3. Do posiłku zjedz pieczywo. Strona 3 z 13

Wtorek BRZOSKWINIOWE MUSLI Z JOGURTEM Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) Siemię lniane - 10 g (2 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 5 g (0.33 x Łyżka) Musli z rodzynkami i orzechami - 50 g (5 x Łyżka) Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) Brzoskwinia w syropie - 120 g (1 x Sztuka) 1. Składniki połącz. ZIELONE KANAPKI Z MOZZARELLĄ Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek) Chleb żytni razowy - 105 g (3 x Kromka) Mozzarella - 40 g (0.33 x Sztuka) Ogórek - 100 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Sok wielowarzywny - 250 g (1 x Szklanka) 1. Pieczywo posmaruj masłem, obłóż sałatą, plastrami szynki, sera, ogórka i posyp szczypiorkiem. 2. Do posiłku wypij sok. OWOCE Z BAKALIAMI Gruszka - 150 g (1 x Sztuka) Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Morele, suszone - 32 g (4 x Sztuka) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Czas przygotowania: 0 minut DYNIOWA ZUPA Z KURCZAKIEM I CURRY Dynia - 200 g (1 x Porcja) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka) Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Marchew - 100 g (1 x Sztuka) Ryż brązowy - 30 g (2 x Łyżka) Czas przygotowania: 30 minut 1. Ryż ugotuj. 2. Mięso pokrój w kostkę, oprósz curry i podsmaż na rozgrzanej w garnku oliwie. 3. Wlej bulion, dodaj pokrojoną w kostkę dynię i marchew, dopraw. Opcjonalnie uzupełnij wodą. 4. Zupę gotuj około 25 minut (możesz zmiksować wyjmując na ten czas mięso). 5. Dodaj ryż i posyp pestkami oraz natką. Wskazówka - Możesz wykorzystać również dynię mrożoną np. marki Hortex. Strona 4 z 13

SAŁATKA GRYCZANA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ Kasza gryczana - 50 g (3.85 x Łyżka) Cukinia - 200 g (0.67 x Sztuka) Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka) Pomidor - 100 g (0.5 x Sztuka) Papryka - 100 g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj. 2. Szynkę, cukinię, paprykę i pomidora pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie aż warzywa zmiękną. 3. Składniki wymieszaj z kaszą, dopraw i posyp posiekaną natką. Strona 5 z 13

Środa BANANOWY OMLET W POLEWIE Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 5 g (0.33 x Łyżka) Jogurt naturalny - 50 g (2.5 x Łyżka) Morele, suszone - 16 g (2 x Sztuka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 1. Banana rozgnieć widelcem, połącz z jajkiem, siemieniem i cynamonem, dokładnie wymieszaj (możesz zmiksować). 2. Masę wylej na patelnie z rozgrzaną oliwą i smaż do ścięcia z obu stron. 3. Omleta polej jogurtem, obłóż cząstkami mandarynki i posyp posiekanymi morelami. KANAPKI Z KURCZAKIEM, OGÓRKIEM I PESTKAMI Papryka - 100 g (0.5 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 105 g (3 x Kromka) Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Ogórek - 50 g (0.25 x Sztuka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Sok wielowarzywny - 250 g (1 x Szklanka) 1. Pieczywo posmaruj masłem, obłóż sałatą, plastrami szynki, sera i warzyw, posyp pestkami oraz szczypiorkiem. 2. Do posiłku wypij sok. KOKTAJL BRZOSKWINIOWY I ORZECHOWE WAFLE Miód pszczeli - 15 g (0.62 x Łyżka) Masło orzechowe - 20 g (1.33 x Łyżeczka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka) Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) Brzoskwinia w syropie - 120 g (1 x Sztuka) 1. Jogurt zmiksuj z brzoskwiniami. 2. Wafle posmaruj masłem orzechowym i miodem. FILET W PAPILOTACH POROWYCH Z MOZZARELLĄ I ZIEMNIACZKAMI Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Mozzarella - 20 g (0.17 x Sztuka) Ziemniaki - 230 g (3.29 x Sztuka) Zioła prowansalskie - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Pomidor - 100 g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Dynia - 100 g (0.5 x Porcja) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 30 minut 1. Ziemniaki ugotuj. 2. Mięso rozbij tłuczkiem, oprósz przyprawami i ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż posiekaną połową pora, plastrami mozzarelli i pomidora. Piecz około 25 minut w 180 stopniach. 3. Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę dynię i posiekaną resztę pora, dopraw pieprzem. 4. Kurczaka podawaj z ziemniakami i surówką dyniową. Strona 6 z 13

BŁYSKAWICZNY MAKARON ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Pomidor - 200 g (1 x Sztuka) Makaron pełnoziarnisty - 120 g (1.71 x Szklanka) Szpinak, mrożony - 300 g (3 x Porcja) Ser Feta 12% tłuszczu - 90 g (4.5 x Plaster) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Cukinia - 100 g (0.33 x Sztuka) 1. Makaron ugotuj al dente. 2. Szpinak wrzuć do rondelka razem z obraną i posiekaną cukinią, podduś kilka minut. 3. Dodaj pokrojoną w kostkę fetę i przeciśnięty przez praskę czosnek, zagotuj. 4. Sos podawaj na makaronie i dopraw pieprzem, zjedz z pokrojonym w ósemki pomidorem. Strona 7 z 13

Czwartek KANAPKI Z BRZOSKWINIOWYM TWAROŻKIEM Bułka grahamka - 75 g (1 x Sztuka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) Brzoskwinia w syropie - 120 g (1 x Sztuka) Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 5 g (0.33 x Łyżka) 1. Twaróg wymieszaj z posiekaną brzoskwinią, miodem i cynamonem. 2. Pastą obłóż pieczywo, posyp siemieniem i orzechami. BŁYSKAWICZNY MAKARON ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. KABANOSY Z KURCZAKA Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka) Wskazówka - Kabanosy powinny mieć około 250 kcal na 100 gram produktu, możesz kupić marki Konspol np. w Biedronce. JOGURT Z WINOGRONEM I KIWI Morele, suszone - 24 g (3 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Winogrona - 200 g (2.86 x Garść) 1. Składniki połącz lub zjedz oddzielnie. POLĘDWICZKI W SOSIE POROWYM Z PĘCZAKIEM I OGÓRKAMI Kasza jęczmienna, pęczak - 50 g (3.33 x Łyżka) Polędwica wieprzowa (surowa) - 130 g (1.3 x Porcja) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Koper ogrodowy - 10 g (1.25 x Łyżka) Ogórek kiszony - 100 g (2 x Sztuka) Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj. 2. Polędwiczki pokrój na plastry o grubości 1cm, lekko rozgnieć na desce, oprósz solą i pieprzem, następnie smaż na rozgrzanym oleju po około 2-3 minuty na stronę. 3. Mięso zdejmij z patelni, następnie wrzuć na nią posiekany por i smaż kilka minut stale mieszając, pod koniec por wymieszaj z jogurtem, pieprzem i tymiankiem (ale nie podgrzewaj), sosem polej polędwiczki. 4. Danie podawaj z kaszą i ogórkami, posyp koperkiem. Strona 8 z 13

SAŁATKA Z BURACZKIEM I FETĄ Ogórek - 50 g (0.25 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Ser Feta 12% tłuszczu - 70 g (3.5 x Plaster) Burak - 100 g (1 x Sztuka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka) Sałata - 30 g (6 x Liść) Czas przygotowania: 25 minut 1. Buraka ugotuj i pokrój w kostkę. 2. Sałatę wymieszaj z burakiem i oliwą, dodaj pokrojoną w kostkę fetę i ogórka. 2. Danie posyp pestkami i szczypiorkiem, zjedz z waflami. Wskazówka - Ugotuj więcej buraków na jutro. Jeśli chcesz skrócić czas przygotowania możesz kupić gotowane buraki np. w Biedronce lub Lidlu. Strona 9 z 13

Piątek PUSZYSTY OMLET Z BRZOSKWINIAMI Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 10 g (0.67 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Morele, suszone - 16 g (2 x Sztuka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Brzoskwinia w syropie - 120 g (1 x Sztuka) 1. Brzoskwinie pokrój w kostkę. 2. Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę. Do piany dodaj żółtka, mąkę i delikatnie wymieszaj aby piana nie opadła. 3. Na patelni rozgrzej oliwę, wylej masę jajeczną i powkładaj w nią brzoskwinie. 4. Smaż do ścięcia jajek, odwróć na drugą stronę i podsmaż na złoty kolor. 5. Omlet polej jogurtem, posyp posiekanymi bakaliami. BURACZKOWE KANAPKI Z FETĄ I PESTKAMI DYNI Chleb żytni razowy - 105 g (3 x Kromka) Ser Feta 12% tłuszczu - 70 g (3.5 x Plaster) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Burak - 100 g (1 x Sztuka) 1. Pieczywo posmaruj fetą, obłóż plastrami buraka i posyp pestkami. SŁODKI TWAROŻEK Z JABŁKIEM Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie) Miód pszczeli - 15 g (0.62 x Łyżka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) 1. Jabłko pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. 2. Ser i banana rozgnieć widelcem, wymieszaj z miodem, nasionami i dodaj jabłko. 3. Twarożek zjedz z waflami. PIECZONY PSTRĄG Z RYŻEM I MARCHEWKĄ Z GROSZKIEM Ryż brązowy - 50 g (3.33 x Łyżka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sok cytrynowy - 2 g (0.33 x Łyżka) Marchew z groszkiem, mrożona - 200 g (1.33 x Porcja) Pstrąg tęczowy, świeży - 130 g (1.3 x Porcja) Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 30 minut 1. Ryż ugotuj. 2. Filet z pstrąga oprósz przyprawami, skrop sokiem z cytryny i obłóż posiekaną cebulą. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, obok wrzuć marchewkę z groszkiem i piecz w 25 minut w 180 stopniach. 3. Pstrąga podawaj z ryżem i warzywami. SAŁATKA Z AWOKADO I CEBULKI Pomidor - 200 g (1 x Sztuka) Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka) Awokado - 40 g (0.29 x Sztuka) Ser Feta 12% tłuszczu - 40 g (2 x Plaster) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) Sałata - 30 g (6 x Liść) Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka) Koper ogrodowy - 5 g (0.62 x Łyżka) 1. Sałatę drobno porwij, cebulę posiekaj, awokado, pomidora, kabanosy i fetę pokrój w kostkę i składniki połącz. 2. Oliwę wymieszaj z łyżeczką wody i musztardą, sosem polej sałatkę i posyp koperkiem. Strona 10 z 13

Sobota WINOGRONOWE MUSLI Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) Musli z rodzynkami i orzechami - 50 g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Winogrona - 150 g (2.14 x Garść) 1. Składniki połącz. KANAPKI Z GUACAMOLE I ŁOSOSIEM Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Papryka - 100 g (0.5 x Sztuka) Awokado - 60 g (0.43 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 105 g (3 x Kromka) Łosoś wędzony - 50 g (0.5 x Opakowanie) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) 1. Miąższ z awokado wygnieć widelcem z posiekaną cebulą oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem, skrop sokiem z cytryny i dopraw. 2. Pieczywo posmaruj pastą, obłóż plastrami łososia i paskami papryki, posyp orzechami. JABŁKO I KIWI Z BAKALIAMI Morele, suszone - 32 g (4 x Sztuka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 35 g (2.33 x Łyżka) Czas przygotowania: 0 minut DOMOWY ROSÓŁ Z MAKARONEM Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Ziele angielskie - 2 g (2 x Sztuka) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Makaron pełnoziarnisty - 60 g (0.86 x Szklanka) Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 150 g (1.5 x Porcja) Czas przygotowania: 40 minut 1. Makaron ugotuj. 2. Udka umieść w garnku z 2-3 szklankami wody i doprowadź do wrzenia, następnie po zebraniu piany z garnka dodaj włoszczyznę, liście i ziele. 3. Gotuj co najmniej 30 minut, następnie dopraw solą i pieprzem. 4. Rosół podawaj z makaronem i posyp natką pietruszki. CURRY Z KALAFIORA Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Kalafior - 300 g (0.6 x Sztuka) Pomidor - 150 g (0.75 x Sztuka) Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Curry - 5 g (5 x Szczypta) Kabanosy z kurczaka - 25 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 15 minut 1. Kalafiora podziel na różyczki i ugotuj. 2. Pomidora i czosnek pokrój w kostkę. 3. Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek, dodaj pomidora i podsmażaj przez 5 minut. Dodaj kalafiora, posyp curry i duś 5 minut. 4. Jogurt wymieszaj z curry, dodaj do potrawy i wymieszaj (ale nie podgrzewaj), posyp pestkami. 5. Do posiłku zjedz kabanosa. Wskazówka - Resztę kalafiora możesz zamrozić. Strona 11 z 13

Niedziela JABŁKOWA OWSIANKA Z MIODEM I MASŁEM ORZECHOWYM Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) Masło orzechowe - 10 g (0.67 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) 1. Płatki zalej mlekiem, wrzuć siemię i gotuj do miękkości. 2. Do owsianki dodaj pokrojone w kostkę lub starte jabłko i polej miodem, rozmieszaj z masłem orzechowym. KANAPKI Z AWOKADO I KABANOSAMI Chleb żytni razowy - 105 g (3 x Kromka) Awokado - 40 g (0.29 x Sztuka) Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka) Papryka - 100 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Morele, suszone - 16 g (2 x Sztuka) 1. Pieczywo posmaruj awokado, obłóż sałatą, plastrami kabanosów i papryki. 2. Do posiłku zjedz morele. WINOGRONOWA GALARETKA Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka) Winogrona - 250 g (3.57 x Garść) Galaretka owocowa (w proszku) - 30 g (0.4 x Opakowanie) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 60 minut 1. Galaretkę przygotuj wg przepisu na opakowaniu, dodaj erytrytol. 2. Zalej nią ułożone w pucharku winogrona i orzechy, rozmieszaj z jogurtem. 3. Galaretkę wstaw do lodówki aby stężała. PLACUSZKI Z CUKINII Z ŁOSOSIEM W SOSIE KOPERKOWYM Łosoś wędzony - 50 g (0.5 x Opakowanie) Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Koper ogrodowy - 10 g (1.25 x Łyżka) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Czas przygotowania: 15 minut 1. Cukinię zetrzyj na tarce i odciśnij nadmiar wody. 2. Cukinię połącz z jajkiem, mąką i posiekaną natką, dodaj przyprawy i wymieszaj. 3. Na patelni z rozgrzanym olejem smaż placuszki na rumiano z obu stron. 4. Jogurt wymieszaj z koperkiem i pieprzem, sosem polej placki i obłóż plastrami łososia. BUKIET WARZYW POD POSYPKĄ Kabanosy z kurczaka - 25 g (0.5 x Sztuka) Warzywa na patelnię włoskie - 350 g (3.5 x Porcja) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) 1. Na oleju podsmaż pokrojone kabanosy, dodaj warzywa i duś do miękkości (możesz podlać wodą). 2. Pod koniec dopraw i posyp pestkami. Strona 12 z 13

Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 140 g 1 x Sztuka Banan 360 g 3 x Sztuka Brzoskwinia w syropie 480 g 4 x Sztuka Burak 200 g 2 x Sztuka Cebula czerwona 100 g 1 x Sztuka Cukinia 600 g 2 x Sztuka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Dynia 300 g 1.5 x Porcja Gruszka 300 g 2 x Sztuka Jabłko 450 g 3 x Sztuka Kalafior 300 g 0.6 x Sztuka Kiwi 300 g 4 x Sztuka Koper ogrodowy 25 g 3.12 x Łyżka Mandarynki 195 g 3 x Sztuka Marchew 300 g 3 x Sztuka Marchew z groszkiem, mrożona 200 g 1.33 x Porcja Morele, suszone 152 g 19 x Sztuka Ogórek 200 g 1 x Sztuka Ogórek kiszony 200 g 4 x Sztuka Papryka 400 g 2 x Sztuka Pietruszka, liście 45 g 7.5 x Łyżeczka Pomidor 1000 g 5 x Sztuka Por 140 g 1 x Sztuka Sałata 170 g 34 x Liść Szczypiorek 15 g 3 x Łyżeczka Szpinak, mrożony 300 g 3 x Porcja Warzywa na patelnię włoskie 350 g 3.5 x Porcja Winogrona 600 g 8.57 x Garść Włoszczyzna krojona w paski, 150 g 1.5 x Porcja mrożona Ziemniaki 230 g 3.29 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Curry 7 g 7 x Szczypta Cynamon 2 g 0.4 x Łyżeczka Kurkuma 0.5 g 0.1 x Łyżeczka Liść laurowy 2 g 2 x Listek Mielona słodka papryka 2 g 0.4 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 16 g 16 x Szczypta Pieprz ziołowy 1 g 1 x Szczypta Sól himalajska 8 g 8 x Szczypta Tymianek 2 g 0.5 x Łyżeczka Ziele angielskie 2 g 2 x Sztuka Zioła prowansalskie 2 g 0.67 x Łyżeczka ZBOŻOWE Kasza gryczana 110 g 8.46 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 50 g 3.33 x Łyżka Makaron pełnoziarnisty 180 g 2.57 x Szklanka Musli z rodzynkami i orzechami 100 g 10 x Łyżka Mąka pszenna (typ 2000, 60 g 4 x Łyżka pełnoziarnista) Płatki owsiane 100 g 10 x Łyżka Ryż brązowy 80 g 5.33 x Łyżka Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) NABIAŁ 80 g 8 x Sztuka Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka Jogurt naturalny 900 g 45 x Łyżka Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 750 g 3 x Szklanka Mozzarella 120 g 1 x Sztuka Ser Feta 12% tłuszczu 270 g 13.5 x Plaster Ser twarogowy półtłusty 200 g 1 x Opakowanie Serek wiejski lekki 150 g 1 x Opakowanie MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Kabanosy z kurczaka 200 g 4 x Sztuka Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g 3 x Porcja Mięso z ud kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Polędwica wieprzowa (surowa) 130 g 1.3 x Porcja Szynka z piersi kurczaka 195 g 13 x Plasterek INNE Bulion warzywny (domowy) 250 g 1 x Szklanka Erytrol / Erytrytol 5 g 1 x Łyżeczka Galaretka owocowa (w proszku) 30 g 0.4 x Opakowanie Miód pszczeli 50 g 2.08 x Łyżka Musztarda 5 g 0.5 x Łyżeczka ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 100 g 10 x Łyżka Masło orzechowe 45 g 3 x Łyżeczka Orzechy włoskie 140 g 9.33 x Łyżka Siemię lniane 40 g 8 x Łyżeczka TŁUSZCZE Masło ekstra 15 g 3 x Łyżeczka Olej rzepakowy 25 g 2.5 x Łyżka Oliwa z oliwek 55 g 5.5 x Łyżka PIECZYWO Bułka grahamka 75 g 1 x Sztuka Chleb żytni razowy 665 g 19 x Kromka NAPOJE Sok cytrynowy 5 g 0.83 x Łyżka Sok wielowarzywny 500 g 2 x Szklanka RYBY I OWOCE MORZA Pstrąg tęczowy, świeży 130 g 1.3 x Porcja Łosoś wędzony 100 g 1 x Opakowanie LEGENDA Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia Strona 13 z 13