Indywidualny Plan Żywienia

Transkrypt

1 Indywidualny Plan Żywienia Nazwa: 1700 kcal Okres: Jadłospis na 2 dni Strona 1 z 7

2 Podsumowanie Jadłospisu Dzień 1 K: 1689,4 kcal W: 250,3 g B: 72,9 g T: 51,6 g WW: 25 Śniadanie 07:00 Jaglanka z masłem orzechowym, bananem i syropem klonowym Podwieczorek 16:00 Zielony koktajl z jabłka, pietruszki i koperku Drugie śniadanie 10:00 Pasta z buraków z pieczywem Kolacja 19:00 Pomidory nadziewane twarożkiem Obiad 13:00 Placki z cukinii i marchwi z kaszą gryczaną i kalafiorem Dzień 2 K: 1682 kcal W: 228 g B: 80,8 g T: 55,5 g WW: 22,8 Śniadanie 07:00 Placki jogurtowe z jabłkami Podwieczorek 16:00 Sałatka z awokado Drugie śniadanie 10:00 Koktajl jaglano - brzoskwiniowy Kolacja 19:00 Zupa krem z marchwi Obiad 13:00 Kurczak z ryżem w sosie słodkokwaśnym Dzień 1 Jaglanka z masłem orzechowym, bananem i syropem klonowym Śniadanie 07:00 K: 479,9 kcal W: 76,4 g B: 15,3 g T: 14,3 g WW: 7,6 Masło orzechowe 20 g (1 x Jedna łyżka) Syrop klonowy 10 g (1 x Jedna łyżka) Banan 120 g (1 x Jedna ) Mleko krowie 2,0% tłuszczu 115 g ( ) Kasza jaglana 45 g (0,2 x Szklanka ) 1. Kaszę przepłukać 2 x gorącą wodą, przełożyć do garnka, wlać mleko i gotować ok 15 minut na wolnym ogniu, aż kasza wchłonie mleko. 2. Dodać masło orzechowe i jeszcze przez chwilę gotować. 3. Blenderem zmiksować kaszę jaglaną z połową banana. 4. Gotowy budyń jaglany przełożyć do miseczki, pokroić drugą połowę banana i polać syropem klonowym. Pasta z buraków z pieczywem Drugie śniadanie 10:00 K: 256,6 kcal W: 44,7 g B: 9,1 g T: 6,1 g WW: 4,4 Burak 52,5 g ( ) Chleb graham 60 g (2 x Jedna kromka) Oliwa z oliwek 5 g (1 x Jedna ) Koper 4 g (1 x Jedna ) Sok z cytryny 3 g (1 x Jedna ) Chrzan 3,7 g (0,2 x Jedna łyżka) Fasola czerwona z puszki 60 g (4 x Jedna łyżka) 1. Buraka owinąć w folię aluminiową i zapiec w piekarniku przez około 50 minut. 2. Upieczonego buraka zmiksować z pozostałymi składnikami. Doprawić solą i pieprzem. 3. Podawać z pieczywem. Strona 2 z 7

3 Placki z cukinii i marchwi z kaszą gryczaną i kalafiorem Obiad 13:00 K: 644,7 kcal W: 88,1 g B: 24,2 g T: 24 g WW: 8,8 Marchew surowa 22,5 g ( ) Oliwa z oliwek 15 g (3 x Jedna ) Natka pietruszki 12 g (2 x Jedna ) Czosnek 5 g (1 x Ząbek) Mąka kukurydziana 20 g (2 x Jedna łyżka) Jajko 56 g (1 x Jedna ) Cukinia 125 g ( ) Kalafior 50 g (0,2 x Jedna porcja) Kasza gryczana 90 g ( ) 1. Kaszę i kalafiora ugotować w lekko osolonej wodzie. 2. Cukinię i marchew zetrzeć na tarce, dodać jajko, mąkę, sól, pieprz, pietruszkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Całość razem wymieszać. 3. Formować placuszki i smażyć na rozgrzanej oliwie. Zielony koktajl z jabłka, pietruszki i koperku Podwieczorek 16:00 K: 142 kcal W: 24 g B: 2,5 g T: 5,9 g WW: 2,4 Jabłko 160 g (1 x Jedna ) Woda 125 g ( ) Olej lniany 5 g (1 x Jedna ) Natka pietruszki 20 g (0,5 x Pęczek) Koper 24 g (6 x Łyżeczka) 1. Natkę pietruszki i koperek posiekać. 2. Jabłko obrać i pokroić w ćwiartki. 3. Wszystkie składniki razem zmiksować. Pomidory nadziewane twarożkiem Kolacja 19:00 K: 166,1 kcal W: 17,1 g B: 21,8 g T: 1,3 g WW: 1,7 Pomidor 340 g (2 x Jedna ) Ser biały twarogowy chudy 90 g (3 x Plaster) Koper 3 g (0,7 x Jedna ) Szczypiorek 3,7 g (0,7 x Jedna łyżka) Czosnek 5 g (1 x Ząbek) 1. Pomidory umyć, osuszyć, ściąć wierzch, wydrążyć miąższ. Serek utrzeć ze zmiażdżonym czosnkiem, solą i pieprzem, wymieszać z zieleniną. 2. Połówki pomidorów napełnić twarożkiem. Dzień 2 Placki jogurtowe z jabłkami Śniadanie 07:00 K: 463,1 kcal W: 68,4 g B: 17,6 g T: 14,8 g WW: 6,8 Soda oczyszczona 1 g (0,2 x Jedna ) Jogurt naturalny 75 g ( porcja) Mleko krowie 1,5% tłuszczu 57,5 g (0,2 x Szklanka ) 2. Rozgrzać odrobinę oliwy. Oliwa z oliwek 5 g (1 x Jedna ) Miód 12 g (1 x Jedna ) Strona 3 z 7 1. Jogurt zmiksować z mąką, mlekiem, miodem, sodą, proszkiem do pieczenia i jajkiem. 3. Wylewać część masy na patelnie i smażyć placki dowolnej wielkości.

4 Jajko 56 g (1 x Jedna ) Mąka pszenna 40 g (4 x Łyżka) Proszek do pieczenia 2 g ( ) Jabłko 160 g (1 x Jedna ) Cynamon w proszku 1 g (0,2 x Jedna ) 4. Jabłko dusić na patelni z dodatkiem wody i cynamonu. 5. Gotowe placki podawać z jabłkami. Koktajl jaglano - brzoskwiniowy Drugie śniadanie 10:00 K: 267,3 kcal W: 54,3 g B: 7,7 g T: 3,5 g WW: 5,4 Mleko migdałowe 180 g (0,7 x Szklanka ) Kasza jaglana 45 g (0,2 x Szklanka ) Syrop klonowy 10 g (2 x Jedna ) Brzoskwinia 85 g (1 x Jedna ) 1. Kaszę jaglaną dwukrotnie przelać wrzątkiem. Ugotować w lekko osolonej wodzie. 2. Ugotowaną kaszę wraz z brzoskwinią, syropem klonowym i mlekiem zmiksować. Kurczak z ryżem w sosie słodko-kwaśnym Obiad 13:00 K: 528,5 kcal W: 76 g B: 39,3 g T: 8,6 g WW: 7,6 Oliwa z oliwek 5 g (1 x Jedna ) Pierś/filet kurczaka 150 g (0,7 x Jedna ) Czosnek 2,5 g (0,5 x Ząbek) Sok z cytryny 24 g (8 x Jedna ) Cukier trzcinowy 14 g (1 x Jedna łyżka) Ketchup 15 g (1 x Jedna łyżka) Ryż biały 47,5 g (0,2 x Szklanka ) Imbir, korzeń 15 g (1 x Łyżka) Ananas 60 g (2 x Plaster) Marchew surowa 22,5 g ( ) Papryka czerwona 115 g ( ) 1. Ryż ugotować. 2. Paprykę, marchew i ananasa pokroić w kostkę lub paski. 3. Pierś kurczaka pokroić w kostkę i przyprawić. 4. Czosnek i imbir zetrzeć. 5. Cukier rozpuścić w 3 łyżkach wody i soku z cytryny. 6. Kurczaka obsmażyć z każdej strony na oleju, dodać imbir, czosnek i pieprz. 7. Następnie dodać paprykę, marchew i ananasa. Smażyć, aż warzywa zmiękną. 8. Wlać przygotowaną wodę z cukrem i zagotować. Pod koniec dodać ketchup. Sałatka z awokado Podwieczorek 16:00 K: 208 kcal W: 12,4 g B: 7,8 g T: 15,3 g WW: 1,2 Awokado 70 g ( ) Kiełki brokuła 8 g (1 x Jedna łyżka) Sok z cytryny 3 g (1 x Jedna ) Pomidor 170 g (1 x Jedna ) Ser feta 25 g (1 x Plaster) 1. Połowę awokado pokroić w plastry. Pomidora umyć, pokroić na ćwiartki. 2. Awokado i pomidory ułożyć w miseczce, posypać pokruszonym serem feta i dowolnymi kiełkami. Całość skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą. Strona 4 z 7

5 Zupa krem z marchwi Kolacja 19:00 K: 214,9 kcal W: 16,9 g B: 8,4 g T: 13,3 g WW: 1,6 Oliwa z oliwek 5 g (1 x Jedna ) Jogurt naturalny 12,5 g (0,5 x Łyżka) Wywar/bulion z rosołu 100 g ( ) Czosnek 1,2 g (0,2 x Ząbek) Chleb razowy 15 g ( kromka) Cebula 25 g (0,2 x Jedna ) Marchew gotowana 90 g (2 x Jedna ) Tymianek suszony 1 g (0,2 x Jedna ) Koper 4 g (1 x Jedna ) 1. Czosnek i cebulę zeszklić na oliwie, dodać pokrojoną marchew. Smażyć kilka minut, zalać bulionem i gotować ok min. 2. Zmiksować wszystkie składniki, doprawić solą, pieprzem i tymiankiem, dodać jogurt i wymieszać. Posypać koperkiem lub dowolną zieleniną. 3. 1/2 kromki chleba razowego pokroić w kostkę i podprażyć na suchej patelni. 4. Przygotowane grzanki wrzucić do gotowej zupy. Strona 5 z 7

6 Lista zakupów PIECZYWO Jajko 2 x Jedna 112 g Chleb razowy Chleb graham kromka 2 x Jedna kromka 15 g 60 g Ser biały twarogowy chudy Mleko krowie 2,0% tłuszczu 3 x Plaster 90 g 115 g WARZYWA Marchew gotowana Cebula 2 x Jedna 90 g 0,2 x Jedna 25 g Czosnek 2,7 x Ząbek 13,7 g Wywar/bulion z rosołu Koper 8,7 x Jedna 100 g 35 g Pomidor 3 x Jedna 510 g Papryka czerwona 115 g Marchew surowa 1 x Jedna 45 g Szczypiorek Natka pietruszki Kalafior Cukinia Burak 0,7 x Jedna łyżka 3,7 g 5,3 x Jedna 0,2 x Jedna porcja 32 g 50 g 125 g 52,5 g TŁUSZCZE, PRZYPRAWY I DODATKI Oliwa z oliwek 7 x Jedna Tymianek suszony 0,2 x Jedna 35 g 1 g Kiełki brokuła 1 x Jedna łyżka 8 g Imbir, korzeń 0,1 x Jedna 15 g Cukier trzcinowy 1 x Jedna łyżka 14 g Ketchup 1 x Jedna łyżka 15 g Syrop klonowy Miód Proszek do pieczenia Soda oczyszczona Cynamon w proszku Olej lniany 4 x Jedna 1 x Jedna 0,2 x Jedna 20 g 12 g 2 g 1 g 1 x Szczypta 1 g 1 x Jedna 5 g Masło orzechowe 1 x Jedna łyżka 20 g Fasola czerwona z puszki 4 x Jedna łyżka 60 g OWOCE Chrzan 0,2 x Jedna łyżka 3,7 g NABIAŁ Jogurt naturalny 3,5 x Jedna łyżka 87,5 g Ser feta 1 x Plaster 25 g Mleko krowie 1,5% 0,2 x Szklanka 57,5 g tłuszczu Strona 6 z 7 Awokado Sok z cytryny 10 x Jedna 70 g 30 g Ananas 2 x Plaster 60 g Brzoskwinia 1 x Jedna 85 g Jabłko 2 x Jedna 320 g

7 Banan 1 x Jedna 120 g MIĘSA Pierś/filet kurczaka 0,7 x Jedna 150 g KASZE, MAKARONY I ZBOŻA Ryż biały Kasza jaglana 0,2 x Szklanka 47,5 g 90 g Mąka pszenna 3,3 x Jedna łyżka 40 g Kasza gryczana 90 g Mąka kukurydziana 2 x Jedna łyżka 20 g NAPOJE Mleko migdałowe Woda 0,7 x Szklanka 180 g 125 g Strona 7 z 7