Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Wyzwanie Tydzień III JADŁOSPIS DLA OSÓB ZDROWYCH 1800 kcal #WYZWANIE 21 TYDZIEŃ III Strona 1 z 18

2 PONIEDZIAŁEK Śniadanie 08:00 JAJKA NA MIĘKKO Z BROKUŁEM I PAPRYKĄ Chleb żytni razowy - 54 g (1.8 x Kromka) Jaja kurze całe g (1.8 x Oliwa z oliwek g (0.45 x Łyżka) Papryka czerwona - 63 g (0.45 x Brokuły g (0.36 x Drugie śniadanie 10:00 KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW" Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Maliny g (1.8 x Garść) Otręby gryczane g (2.7 x Łyżka) Porzeczki czarne - 90 g (1.8 x Garść) Czarne jagody g (0.45 x Szklanka) Obiad 12:30 ZUPA BEZMLECZNY KREM Z CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Ciecierzyca g (6.3 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 9 g (0.9 x Łyżka) Bulion warzywny (domowy) g (1.8 x Szklanka) Marchew g (0.9 x Pietruszka, korzeń - 45 g (0.9 x Cebula - 90 g (0.9 x Ziele angielskie g (3.6 x Liść laurowy g (1.8 x Listek) Pieprz czarny mielony g (2.7 x Szczypta) K:380.0 / B:22.0 / T:16.2 / WP:31.5 / F:10.3 / WW:3.3 Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj jajka na miękko. 2. Brokuła przygotuj na parze. 3. Paprykę pokrój w paseczki. 4. Zjedz jajka z pieczywem oraz warzywami skropionymi oliwą. K:245.1 / B:5.7 / T:1.4 / WP:40.5 / F:18.7 / WW:4.0 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj wszystkie składniki razem. K:642.0 / B:34.4 / T:9.2 / WP:91.3 / F:19.3 / WW:9.2 Czas przygotowania: 40 minut 1. Ugotuj ciecierzycę 10 minut krócej niż nakazuje instrukcja na opakowaniu. 2. Cebulę opal i dodaj do wywaru. 3. Zetrzyj na tarce o grubych oczkach pozostałe warzywa. 4. Do bulionu dodaj na wpół ugotowaną ciecierzycę, starte na tarce warzywa i przyprawy. 5. Gotuj przez 20 minut a następnie zmiksuj wszystko blenderem. 6. Posyp pestkami dyni. Strona 2 z 18

3 PĘCZOTTO Z INDYKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Mięso z udźca indyka, bez skóry - 90 g (0.9 x Porcja) Suszone pomidory g (5.4 x Groszek zielony, mrożony g (0.9 x Porcja) Kasza jęczmienna, pęczak g (9 x Łyżka) Podwieczorek 16:00 JABŁKO Jabłko g (0.9 x HUMMUS Z SELEREM Hummus klasyczny - 45 g (4.5 x Łyżeczka) Seler naciowy g (2.7 x Łodyga) Kolacja 19:00 KANAPKI Z DOMOWYM GUACAMOLE Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Oliwa z oliwek - 9 g (0.9 x Łyżka) Sól himalajska g (0.9 x Szczypta) Pieprz czarny mielony g (1.8 x Szczypta) Czosnek - 9 g (1.8 x Ząbek) Sok cytrynowy g (0.9 x Łyżka) Awokado - 63 g (0.45 x Sałata - 9 g (1.8 x Liść) Papryka czerwona - 9 g (0.06 x Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na miękko. 2. Mięso pokrój drobno i podduś na patelni, dodaj ugotowany groszek i pokrojone pomidory. 3. Wszystko wymieszaj razem i dopraw do smaku. K:235.3 / B:4.5 / T:13.4 / WP:20.3 / F:7.3 / WW:2.0 Czas przygotowania: 1 minut 1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę. Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój łodygi selera na mniejsze słupki. 2. Podaj z hummusem jako dipem. K:347.5 / B:5.8 / T:19.8 / WP:32.4 / F:8.3 / WW:3.2 Czas przygotowania: 10 minut 1. Zmiksuj awokado z czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. 2. Posmaruj chleb pastą z awokado. 3. Nałóż sałatę i pokrojoną paprykę. SUMA: K: B: 72.3 T: 60.0 WP: F: 63.9 WW: 21.8 Strona 3 z 18

4 WTOREK Śniadanie 08:00 OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Masło orzechowe z kawałkami orzechów g (0.9 x Łyżeczka) Migdały g (0.9 x Łyżka) Banan g (0.9 x Płatki owsiane - 36 g (3.6 x Łyżka) Drugie śniadanie 10:00 NEKTARYNKOWA RYŻANKA Nektarynka - 90 g (0.9 x Ryż brązowy g (2.7 x Łyżka) Nasiona chia g (0.9 x Łyżeczka) Cynamon g (0.9 x Łyżeczka) Obiad 12:30 ZUPA KREM Z BROKUŁA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 45 g (0.45 x Porcja) Brokuły g (0.54 x Oliwa z oliwek - 18 g (1.8 x Łyżka) Chleb żytni razowy g (3.6 x Kromka) Czosnek g (0.9 x Ząbek) Kostka rosołowa warzywna - 9 g (0.9 x Kostka) K:401.2 / B:11.3 / T:16.7 / WP:48.8 / F:7.1 / WW:4.9 Czas przygotowania: 10 minut 1. Płatki owsiane ugotuj ze szklanką wody. 2. Pod koniec gotowania dodaj pokrojonego banana oraz masło orzechowe. 3. Posyp pokrojonymi migdałami. K:213.7 / B:4.6 / T:2.4 / WP:38.7 / F:8.5 / WW:3.9 Czas przygotowania: 20 minut 1. Zmiel nasiona chia. 2. Ugotuj ryż. 3. Wkrój nektarynkę do potrawy i posyp cynamonem oraz chia. K:651.7 / B:33.6 / T:14.2 / WP:89.7 / F:17.9 / WW:9.0 Czas przygotowania: 25 minut 1. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Pokrój mięso i gotuj w bulionie. 3. Dodaj brokuła i czosnek wyciśnięty przez praskę. 4.Gotuj do momentu dogotowania mięsa aż brokuł będzie miękki. 5. Dopraw do smaku. 6. Zmiksuj zupę na krem, po wcześniejszym wyciągnięciu mięsa. 7. Zupę wymieszaj z mięsem i oliwą. 8. Podaj z chlebem. PĘCZOTTO Z INDYKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Strona 4 z 18

5 Podwieczorek 16:00 LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ, PAPRYKĄ I NASIONAMI CHIA Nasiona chia - 9 g (1.8 x Łyżeczka) Pomidor - 45 g (0.38 x Papryka czerwona - 45 g (0.32 x Sałata - 90 g (18 x Liść) Oliwa z oliwek g (1.35 x Łyżka) Kolacja 19:00 K:202.2 / B:3.7 / T:16.7 / WP:5.4 / F:5.8 / WW:0.6 Czas przygotowania: 10 minut 1. Porwij sałatę na kawałki. 2. Pokrój pozostałe warzywa. 3. Zmiel nasiona chia. 4. Wymieszaj wszystkie składniki z oliwą i dopraw do smaku. K:322.6 / B:14.6 / T:6.2 / WP:40.6 / F:11.7 / WW:4.1 ZUPA BEZMLECZNY KREM Z CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. CHLEB ŻYTNI RAZOWY Chleb żytni razowy - 27 g (0.9 x Kromka) SUMA: K: B: 67.9 T: 56.1 WP: F: 51.0 WW: 22.6 Strona 5 z 18

6 ŚRODA Śniadanie 08:00 JAGLANKA Z FIGAMI Orzechy włoskie g (0.9 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 9 g (0.9 x Łyżka) Figi, suszone g (0.9 x Mleko ryżowe naturalne bio g (0.72 x Szklanka) Płatki jaglane - 27 g (2.7 x Łyżka) Drugie śniadanie 10:00 MALINOWO- BANANOWE SMOOTHIE Maliny g (2.7 x Garść) Banan g (0.9 x Obiad 12:30 KURCZAK PIECZONY W TYMIANKU Z KASZĄ GRYCZANĄ Tymianek g (0.68 x Łyżeczka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 45 g (0.45 x Porcja) Olej rzepakowy - 18 g (1.8 x Łyżka) Kasza gryczana g (4.5 x Łyżka) K:370.7 / B:7.5 / T:15.1 / WP:50.5 / F:4.5 / WW:5.1 Czas przygotowania: 15 minut 1. Gotuj płatki i suszone figi na wolnym ogniu z mlekiem ryżowym aż płatki delikatnie zgęstnieją. 2. Przelej do miseczki, dodaj pestki i orzechy. K:174.4 / B:3.2 / T:0.8 / WP:32.1 / F:12.7 / WW:3.2 Czas przygotowania: 6 minut 1. Zmiksuj w blenderze owoce ze 100ml wody. K:685.8 / B:29.5 / T:31.3 / WP:65.3 / F:12.5 / WW:6.5 Czas przygotowania: 45 minut 1. Mięso zamarynuj w oleju, tymianku, soli i pieprzu. 2. Umieść je w rękawie do pieczenia. Przed zawiązaniem rękawa dodaj do środka pół szklanki wody. 3. Wstaw do nagrzanego pieca. Piecz przez około 40 minut w temperaturze 180 stopni C. 4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. ZUPA KREM Z BROKUŁA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Podwieczorek 16:00 WINOGRONA Winogrona g (4.5 x Garść) K:223.6 / B:1.6 / T:0.6 / WP:50.7 / F:4.7 / WW:5.0 Czas przygotowania: 1 minut 1. Zjedz winogrona jako przekąskę. Strona 6 z 18

7 Kolacja 19:00 KANAPKI Z PASTĄ AWOKADO Z TUŃCZYKIEM Tuńczyk w sosie własnym g (2.25 x Łyżka) Sok cytrynowy g (0.9 x Łyżka) Kiełki brokuła g (2.7 x Łyżka) Koper ogrodowy g (0.9 x Łyżka) Szczypiorek g (0.9 x Łyżeczka) Awokado - 63 g (0.45 x Chleb żytni razowy - 81 g (2.7 x Kromka) K:372.3 / B:21.7 / T:11.9 / WP:38.5 / F:10.1 / WW:3.9 Czas przygotowania: 10 minut 1. Zmiksuj blenderem składniki oprócz kiełków. Dopraw do smaku. 2. Pieczywo posmaruj pastą i nałóż kiełki. SUMA: K: B: 63.5 T: 59.8 WP: F: 44.5 WW: 23.7 Strona 7 z 18

8 CZWARTEK Śniadanie 08:00 KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ Pieprz czarny mielony g (0.9 x Szczypta) Kurkuma g (0.18 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 81 g (2.7 x Kromka) Olej rzepakowy - 9 g (0.9 x Łyżka) Szczypiorek - 18 g (3.6 x Łyżeczka) Pietruszka, liście g (1.8 x Łyżeczka) Ogórek - 36 g (0.9 x Papryka czerwona - 63 g (0.45 x Jaja kurze całe g (0.9 x Drugie śniadanie 10:00 SAŁATKA OWOCOWA Z NASIONAMI CHIA Awokado g (0.27 x Morele g (0.9 x Miód pszczeli g (0.45 x Łyżka) Sok cytrynowy g (1.8 x Łyżka) Nasiona chia g (0.9 x Łyżeczka) Jabłko g (0.9 x Nektarynka - 90 g (0.9 x Obiad 12:30 SAŁATKA ZE SZPINAKU I POMIDORÓW Miód pszczeli g (0.9 x Łyżka) Ocet balsamiczny g (0.9 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek g (0.45 x Łyżka) Pomidor g (1.8 x Oregano (suszone) g (0.3 x Łyżeczka) Szpinak - 45 g (1.8 x Garść) K:377.3 / B:13.5 / T:15.9 / WP:40.3 / F:9.6 / WW:4.1 Czas przygotowania: 20 minut 1. Pokrój ugotowane jajko i rozdrobnij widelcem na pastę. 2. Dodaj startą paprykę, ogórka, pokrojoną na drobno pietruszkę i szczypiorek. 3. Dopraw solą, kurkumą, pieprzem, opcjonalnie papryczką chili. 4. Dodaj olej i wymieszaj. 5. Posmaruj chleb pastą. K:256.2 / B:3.3 / T:8.0 / WP:38.5 / F:7.3 / WW:3.9 Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój owoce. 2. Wymieszaj wszystkie składniki. K:497.1 / B:21.3 / T:11.5 / WP:70.0 / F:14.5 / WW:7.0 Czas przygotowania: 10 minut 1. Umyj i osusz warzywa. 2. Pomidory pokrój na ósemki. 2. Wymieszaj warzywa z oliwą, oregano. Dopraw do smaku sosem powstałym z wymieszania pieprzu, soli i octu balsamicznego i miodu. Strona 8 z 18

9 DORSZ W JARZYNACH Z BRĄZOWYM RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Olej rzepakowy - 9 g (0.9 x Łyżka) Ryż brązowy g (7.2 x Łyżka) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (1.35 x Porcja) Keczup - 27 g (1.8 x Łyżka) Por g (0.9 x Pietruszka, korzeń - 45 g (0.9 x Seler korzeniowy - 54 g (0.9 x Plaster) Marchew - 81 g (1.8 x Podwieczorek 16:00 SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM Oliwa z oliwek g (0.45 x Łyżka) Papryka czerwona - 63 g (0.45 x Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 90 g (0.9 x Porcja) Cebula - 45 g (0.45 x Sałata g (4.5 x Liść) Awokado - 63 g (0.45 x Kolacja 19:00 PLACUSZKI BANANOWE BEZMLECZNE Olej rzepakowy g (0.45 x Łyżka) Miód pszczeli g (0.9 x Łyżka) Banan g (0.9 x Mąka orkiszowa g (2.7 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio g (0.27 x Szklanka) Len, nasiona g (0.9 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 30 minut 1. Rybę dopraw według uznania. 2. Jarzyny umyj, obierz i zetrzyj na grubych oczkach. Dodaj olej, ketchup i dopraw. 3. Plastry ryby ułóż w naczyniu żaroodpornym warstwami na zmianę z warzywami. 4. Piecz w piekarniku, przykryte folią około 40 minut. 5. Ugotuj ryż i zjedz z rybą w warzywach K:273.6 / B:22.4 / T:15.8 / WP:8.2 / F:4.4 / WW:0.8 Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj mięso i pokrój w kostkę. 2. Porwij umytą sałatę na kawałki. 3. Posiekaj drobno cebulę. 4. Pokrój pozostałe warzywa w kostkę. 5. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku. K:399.6 / B:8.1 / T:7.7 / WP:72.1 / F:5.3 / WW:7.2 Czas przygotowania: 15 minut 1. Rozmiażdż banana widelcem. 2. Papkę z banana wymieszaj z mąką, siemieniem i mlekiem ryżowym. 3. Rozgrzej na patelni olej. 4. Usmaż placuszki. SUMA: K: B: 68.6 T: 58.9 WP: F: 41.0 WW: 23.1 Strona 9 z 18

10 PIĄTEK Śniadanie 08:00 JAGLANKA Z CZARNĄ PORZECZKĄ Otręby gryczane g (1.8 x Łyżka) Miód pszczeli g (0.45 x Łyżka) Porzeczki czarne - 45 g (0.9 x Garść) Orzechy włoskie g (0.9 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 9 g (0.9 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio g (0.72 x Szklanka) Płatki jaglane - 27 g (2.7 x Łyżka) Drugie śniadanie 10:00 KOKTAJL KOKOSOWO - BANANOWY Mleko ryżowe naturalne bio g (0.54 x Szklanka) Otręby gryczane g (1.8 x Łyżka) Miód pszczeli g (0.45 x Łyżka) Cynamon g (0.36 x Łyżeczka) Banan g (0.9 x Obiad 12:30 SAŁATA Z POMIDORAMI W CYTRYNOWO MIODOWYM DRESSINGU Miód pszczeli g (0.9 x Łyżka) Otręby gryczane g (2.7 x Łyżka) Oliwa z oliwek g (0.45 x Łyżka) Oregano (suszone) g (0.3 x Łyżeczka) Czosnek g (0.9 x Ząbek) Sok cytrynowy g (0.9 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 72 g (3.6 x Sałata g (4.5 x Liść) K:445.4 / B:9.4 / T:15.4 / WP:63.1 / F:8.2 / WW:6.3 Czas przygotowania: 15 minut 1. Gotuj płatki na wolnym ogniu z mlekiem ryżowym aż delikatnie zgęstnieją. 2. Przelej do miseczki, dodaj miód- wymieszaj. 3. Dodaj owoce i pozostałe składnikiwymieszaj ponownie. K:263.6 / B:3.3 / T:2.1 / WP:55.1 / F:4.9 / WW:5.5 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki. K:553.4 / B:22.0 / T:11.7 / WP:80.4 / F:14.9 / WW:8.1 Czas przygotowania: 5 minut 1. Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz. 2. Porwij liście sałaty i przekrój wzdłuż pomidorki. 3. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i czosnkiem. 4. Do smaku możesz dodać ewentualnie sól i pieprz. 5. Wymieszaj warzywa z dressingiem, posyp otrębami. Strona 10 z 18

11 DORSZ W JARZYNACH Z BRĄZOWYM RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Podwieczorek 16:00 JAJKO NA MIĘKKO Z SAŁATKĄ POMIDOROWĄ I CHLEBEM RAZOWYM Chleb żytni razowy - 27 g (0.9 x Kromka) Jaja kurze całe g (0.9 x Oregano (suszone) g (0.3 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 9 g (0.9 x Łyżka) Pomidor g (0.9 x Sałata - 27 g (5.4 x Liść) Kolacja 19:00 FASZEROWANE JAJA Z TUŃCZYKIEM Olej rzepakowy g (0.45 x Łyżka) Tuńczyk w sosie własnym g (1.35 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 54 g (1.8 x Kromka) Papryka czerwona - 63 g (0.45 x Pietruszka, liście g (1.8 x Łyżeczka) Jaja kurze całe g (1.8 x K:239.8 / B:9.3 / T:14.6 / WP:15.7 / F:4.3 / WW:1.6 Czas przygotowania: 8 minut 1. Jajko umieść w garnku z zimną wodą i gotuj przez 3-4 minuty od momentu kiedy woda zacznie wrzeć. 2. Gdy miną trzy minuty umieść jajko w zimnej wodzie na około 1 minutę. 3. Sałatę porwij na kawałki, pomidora pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami. 4. Zjedz z chlebem. K:368.1 / B:25.6 / T:16.0 / WP:27.1 / F:6.2 / WW:2.8 Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj jajka. 2. Posiekaj pietruszkę, zetrzyj paprykę. 3. Przekrój jajka na pół i wyjmij żółtka. 4. Zmieszaj widelcem żółtka z tuńczykiem, pietruszką, papryką, olejem i przyprawami do smaku. 5. Włóż farsz w białka jaja. 6. Zjedz z chlebem. SUMA: K: B: 69.7 T: 59.8 WP: F: 38.6 WW: 24.3 Strona 11 z 18

12 SOBOTA Śniadanie 08:00 OWSIANKA Z BORÓWKAMI I NASIONAMI CHIA Nasiona chia g (0.9 x Łyżeczka) Wiórki kokosowe g (0.9 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 45 g (0.9 x Garść) Mleko ryżowe naturalne bio g (0.72 x Szklanka) Płatki owsiane - 36 g (3.6 x Łyżka) Drugie śniadanie 10:00 KASZA JAGLANA NA SŁODKO Z MUSEM Z KIWI (Z KSYLITOLEM) Kasza jaglana g (2.7 x Łyżka) Kiwi g (1.8 x Ksylitol g (0.39 x Łyżeczka) Obiad 12:30 MAKARON Z INDYKIEM Z PASTĄ PAPRYKOWO - POMIDOROWĄ Mięso z udźca indyka, bez skóry - 90 g (0.9 x Porcja) Olej rzepakowy - 18 g (1.8 x Łyżka) Makaron spaghetti pełnoziarnisty g (1.35 x Porcja) Suszone pomidory g (3.6 x Papryka czerwona - 63 g (0.45 x Czosnek g (0.9 x Ząbek) Bazylia (świeża) g (3.6 x Listek) K:303.0 / B:6.2 / T:9.3 / WP:46.4 / F:6.8 / WW:4.6 Czas przygotowania: 15 minut 1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki i nasiona chia. 2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami. K:209.6 / B:4.9 / T:1.7 / WP:41.6 / F:4.0 / WW:4.2 Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj kaszę na wodzie na sypko z odrobiną ksylitolu. 2. Zmiksuj kiwi i dodaj do kaszy. K:827.8 / B:43.8 / T:30.1 / WP:84.5 / F:18.3 / WW:8.5 Czas przygotowania: 20 minut Pasta: 1. Pokrój paprykę, upiecz w piekarniku i zdejmij skórkę. 2. Pokrój wcześniej namoczone dłuższą chwilę pomidory. 3. Zmiksuj w blenderze paprykę, pomidory, olej, czosnek przeciśnięty przez praskę. 4. Pastę przypraw do smaku. Właściwa potrawa: 1. Ugotuj makaron i mięso w przyprawie curry. 2. Pokrój mięso w kostkę. 3. Wymieszaj makaron z pastą i mięsem. 4. Udekoruj bazylią. Strona 12 z 18

13 ZUPA Z CUKINII Z FRYTKAMI Z BATATÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Mięso z udźca indyka, bez skóry - 90 g (0.9 x Porcja) Mleko ryżowe naturalne bio g (0.45 x Szklanka) Cebula g (1 x Oliwa z oliwek - 9 g (0.9 x Łyżka) Bataty g (0.9 x Pietruszka, korzeń - 45 g (0.9 x Marchew g (0.9 x Mięta (świeża) g (0.9 x Łyżka) Cukinia g (0.45 x Podwieczorek 16:00 SAŁATKA OWOCOWA Winogrona - 63 g (0.9 x Garść) Kiwi g (1.8 x Jabłko g (0.9 x Nektarynka - 90 g (0.9 x Kolacja 19:00 KANAPKI Z MASŁEM ORZECHOWYM I DŻEMEM Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Dżem z czarnych porzeczek, niskosłodzony g (0.9 x Łyżeczka) Masło orzechowe - 27 g (1.8 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 40 minut Zupa: 1. Zagotuj 250 ml wody z mięsem, 1 opaloną cebulą, marchewką, pietruszką, przyprawami jak liście laurowe, ziele angielskie, sol, pieprz, gałka muszkatołowa. 2. Zetrzyj cukinię na tarce i odstaw by puściła wodę, a następnie odlej ją. 3. Dodaj resztę składników do wywaru. Gotuj ok 15 minut. 4. Wyjmij mięso i zmiksuj zupę blenderem. 5. Pokrój mięso i dodaj do zupy. 6. Udekoruj miętą. Frytki: 1. Pokrój bataty w słupki. 2. Wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. 3. Upiecz w piekarniku. Podaj zupę z frytkami. K:238.2 / B:2.9 / T:1.5 / WP:49.2 / F:7.6 / WW:5.0 Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój owoce. 2. Wymieszaj wszystkie składniki. K:318.7 / B:9.6 / T:14.9 / WP:33.6 / F:6.8 / WW:3.4 Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo posmaruj masłem orzechowym. 2. Wierzch posmaruj delikatnie dżemem. SUMA: K: B: 67.4 T: 57.6 WP: F: 43.4 WW: 25.6 Strona 13 z 18

14 NIEDZIELA Śniadanie 08:00 BEZMLECZNA KUKURYDZIANKA Z JAGODAMI Kasza kukurydziana - 54 g (3.6 x Łyżka) Czarne jagody g (0.45 x Szklanka) Mleko ryżowe naturalne bio g (0.9 x Szklanka) Miód pszczeli g (0.26 x Łyżka) Drugie śniadanie 10:00 CHRUPIĄCA SAŁATKA NA LIŚCIACH SZPINAKU Nasiona chia - 9 g (1.8 x Łyżeczka) Ogórek - 72 g (1.8 x Szpinak g (2.7 x Garść) Oregano (suszone) g (0.6 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 9 g (0.9 x Łyżka) Kiełki brokuła g (2.7 x Łyżka) Oliwa z oliwek g (0.45 x Łyżka) Papryka czerwona - 63 g (0.45 x Pomidory koktajlowe g (5.4 x Obiad 12:30 KURCZAK PIECZONY W TYMIANKU Z BRĄZOWYM RYŻEM Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 45 g (0.45 x Porcja) Olej rzepakowy - 18 g (1.8 x Łyżka) Ryż brązowy g (4.5 x Łyżka) K:356.0 / B:5.9 / T:3.2 / WP:75.5 / F:3.4 / WW:7.6 Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj kaszę na mleku. 2. Dodaj owoce i miód. K:217.2 / B:9.0 / T:12.3 / WP:11.1 / F:9.5 / WW:1.2 Czas przygotowania: 10 minut 1. Pomidorki przekrój na pół, ogórki w grube plasterki, a paprykę pokrój w kostkę. 2. Wymieszaj szpinak z kiełkami i pestkami dyni. 3. Polej oliwą i dopraw do smaku świeżo mielonym pieprzem i oregano. K:668.8 / B:27.1 / T:26.6 / WP:73.5 / F:12.0 / WW:7.3 Czas przygotowania: 45 minut 1. Mięso zamarynuj w oleju, tymianku, soli i pieprzu. 2. Umieść je w rękawie do pieczenia. Przed zawiązaniem rękawa dodaj do środka pół szklanki wody. 3. Wstaw do nagrzanego pieca. Piecz przez około 40 minut w temperaturze 180 stopni C. 4. Podaj z ugotowanym zgodnie z instrukcją na opakowaniu- ryżem. Strona 14 z 18

15 ZUPA Z CUKINII Z FRYTKAMI Z BATATÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Podwieczorek 16:00 ZIELONE SMOOTHIE OCZYSZCZAJĄCE Jabłko g (1.8 x Jarmuż g (1.12 x Garść) Seler naciowy g (0.9 x Łodyga) Gruszka g (0.9 x Szpinak g (2.7 x Garść) Kolacja 19:00 "MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ Chleb żytni razowy - 54 g (1.8 x Kromka) Awokado g (0.18 x Pomidor g (0.54 x Papryka czerwona g (0.54 x Cukinia g (0.45 x Wołowina, polędwica - 90 g (0.9 x Porcja) Koper ogrodowy g (0.9 x Łyżka) Czosnek g (0.9 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 9 g (0.9 x Łyżka) K:232.7 / B:4.7 / T:1.8 / WP:43.5 / F:10.9 / WW:4.3 Czas przygotowania: 10 minut 1. Umyj dokładnie owoce i warzywa. 2. Pokrój jabłko, gruszkę i selera na mniejsze kawałki. 3. Zmiksuj wszystko z dodatkiem 100 ml wody. K:415.4 / B:25.5 / T:17.6 / WP:34.0 / F:9.4 / WW:3.4 Czas przygotowania: 25 minut 1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach na minimalnej ilości tłuszczu, dodając ulubione przyprawy. 2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski. 3. Rozgrzej pół łyżki oleju i krótko podsmaż na nim czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie. 4. Na samym końcu dopraw do smaku. 5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone warzywa i awokado. 6. Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami. 7. Zjedz z chlebem. SUMA: K: B: 72.2 T: 61.6 WP: F: 45.2 WW: 23.8 Strona 15 z 18

16 Lista zakupów Produkt Gramatura Ilość szacunkowa Owoce i Warzywa Awokado g x Sztuka Banan g x Sztuka Bataty g x Sztuka Bazylia (świeża) g x Listek Borówki amerykańskie g x Garść Brokuły g x Sztuka Cebula g x Sztuka Ciecierzyca g x Łyżka Cukinia g x Sztuka Czarne jagody g x Szklanka Czosnek g x Ząbek Figi, suszone g x Sztuka Groszek zielony, mrożony g x Porcja Gruszka g x Sztuka Jabłko g x Sztuka Jarmuż g x Garść Kiełki brokuła g x Łyżka Kiwi g x Sztuka Koper ogrodowy g x Łyżka Maliny g x Garść Marchew g x Sztuka Mięta (świeża) g x Łyżka Morele g x Sztuka Nektarynka g x Sztuka Ogórek g x Sztuka Papryka czerwona g x Sztuka Pietruszka, korzeń g x Sztuka Pietruszka, liście g x Łyżeczka Pomidor g x Sztuka Pomidory koktajlowe g... 9 x Sztuka Por g x Sztuka Porzeczki czarne g x Garść Sałata g x Liść Seler korzeniowy g x Plaster Seler naciowy g x Łodyga Suszone pomidory g... 9 x Sztuka Szczypiorek g x Łyżeczka Szpinak g x Garść Strona 16 z 18

17 Lista zakupów Produkt Gramatura Ilość szacunkowa Winogrona g x Garść Zbożowe Kasza gryczana g x Łyżka Kasza jaglana g x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak g... 9 x Łyżka Kasza kukurydziana g x Łyżka Makaron spaghetti pełnoziarnisty g x Porcja Mąka orkiszowa g x Łyżka Otręby gryczane g... 9 x Łyżka Płatki jaglane g x Łyżka Płatki owsiane g x Łyżka Ryż brązowy g x Łyżka Przyprawy i zioła Cynamon g x Łyżeczka Kostka rosołowa warzywna... 9 g x Kostka Kurkuma g x Łyżeczka Liść laurowy g x Listek Oregano (suszone) g x Łyżeczka Pieprz czarny mielony g x Szczypta Sól himalajska g x Szczypta Tymianek g x Łyżeczka Ziele angielskie g x Sztuka Orzechy i ziarna Dynia, pestki, łuskane g x Łyżka Len, nasiona g x Łyżeczka Masło orzechowe g x Łyżeczka Masło orzechowe z kawałkami orzechów g x Łyżeczka Migdały g x Łyżka Nasiona chia g x Łyżeczka Orzechy włoskie g x Łyżka Wiórki kokosowe g x Łyżka Inne Bulion warzywny (domowy) g x Szklanka Dżem z czarnych porzeczek, niskosłodzony g x Łyżeczka Hummus klasyczny g x Łyżeczka Keczup g x Łyżka Strona 17 z 18

18 Lista zakupów Produkt Gramatura Ilość szacunkowa Ksylitol g x Łyżeczka Miód pszczeli g x Łyżka Ocet balsamiczny g x Łyżeczka Mięso i wyroby mięsne Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g x Porcja Mięso z udźca indyka, bez skóry g x Porcja Wołowina, polędwica g x Porcja Tłuszcze Olej rzepakowy g x Łyżka Oliwa z oliwek g... 9 x Łyżka Napoje Mleko ryżowe naturalne bio g x Szklanka Sok cytrynowy g x Łyżka Ryby i owoce morza Dorsz, świeży, filety bez skóry g x Porcja Tuńczyk w sosie własnym g x Łyżka Pieczywo Chleb żytni razowy g x Kromka Nabiał Jaja kurze całe g x Sztuka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węlowodany F: błonnik WW: wymienniki węglowodanowe Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia Strona 18 z 18