JADŁOSPIS PRZYKŁADOWY

Transkrypt

1 Dietetyka Medyczna - Poradnia Dietetyczna online mgr inż. Paulina Roziewska tel proziewska@gmail.com Dieta 1600 kcal JADŁOSPIS PRZYKŁADOWY 3 DNI 1600 KCAL

2 DZIEŃ 1 ŚNIADANIE OWSIANKA Z JABŁKIEM CYNAMONEM RODZYNKAMI I MIGDAŁEM g Płatki owsiane zalać wrzątkiem i zostawić na całą noc. Rano dodać bakalie, tarte jabłko i cynamon. Zalać ciepłym mlekiem lub całość lekko podgrzać. - mleko, 2% tłuszczu szklanka jabłko mała sztuka migdały sztuk rodzynki, suszone sztuk cynamon 1.0 szczypta płatki owsiane łyżki (górskie, błyskawiczne) RAZEM II ŚNIADANIE KANAPKI Z WĘDLINĄ g (2 kromki) Posmaruj chleb masłem. Nałóż wędlinę, sałatę. Pokrój pomidora w kostkę, dodaj świeży koperek i suszony pieprz. - chleb żytni razowy *kromka masło ekstra 10.0 łyżeczka czubata polędwica z indyka *plaster sałata masłowa *liść większy pomidory, czerwone średnia sztuka koper ogrodowy 8.0 łyżka pieprz czarny 1.0 szczypta 2.5 RAZEM PRZEKĄSKA SAŁATKA Z RUKOLI Z KURCZAKIEM g Ułóż rukolę w salaterce, obierz pomarańczę i grejpfruta nad małą miseczką, tak aby nie tracić soku, usuń białe wewnętrzne otoczki i podziel owoce na cząstki, zdejmując osłonki. Rozłóż na rukoli cząstki owoców, a na nich cząstki kurczaka (upieczonego wcześniej w folii w piekarniku). Wymieszaj sos: oliwę z sokiem z cytrusów, solą i pieprzem. Polej sałatkę sosem, Z pokrojonego w kostkę chleba zrób grzanki na patelni. Posyp grzanki na sałatkę. - mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcji mix sałat z roszponką (Vital Fresh) Mix sałat Vital Fresh grejpfrut pół średniego pomarańcza mała sztuka oliwa z oliwek 2.0 łyżeczka słonecznik, nasiona łyżka pieprz czarny RAZEM

3 DZIEŃ 1 OBIAD DELIKATNE SPAGHETTI BEZMIĘSNE g (talerz) Ugotować makaron na półtwardo, zeszklić cebulę na oliwie wraz z czosnkiem rozgniecionym, dodać pomidory, dusić wraz z cukinia pokrojona w kostkę, przyprawy: przyprawa włoska lub zioła prowansalskie,, sól, pieprz, świeża bazylia - makaron razowy pomidor cebula czosnek oliwa z oliwek cukinia RAZEM KOLACJA Warzywa pokroić, wymieszać z serkiem. - serek wiejski LEKKI opakowanie Pomidor średnia sztuka ogórek szczypiorek chleb żytni razowy kromka 70.4 RAZEM

4 DZIEŃ 2 ŚNIADANIE PASTA Z AVOKADO I JAJKA g Wszystko razem zmiksować na jednolitą masę, doprawić solą i pieprzem. Chleb posmaruj pastą. Można posypać koperkiem. - cebula 10.0 plaster czosnek 2.0 ząbek mały sok cytrynowy 5.0 łyżeczka awokado 70.0 pół sztuki masło 82% chleb żytni razowy kromki jaja gotowane 50.0 sztuka 70.0 RAZEM II ŚNIADANIE SAŁATKA OWOCOWA Z CYNAMONEM (E) g Pokrój banana i kiwi na plasterki, wymieszaj je z kawałkami pomarańczy, posyp 1 łyżką płatków migdałowych i cynamonem. ( 1 porcja) - banan sztuka kiwi sztuka pomarańcza sztuka Migdały sztuk cynamon mielony 2.0 1/2 łyżeczki 4.9 RAZEM PRZEKĄSKA - Serek wiejski LEKKI porcja płatki owsiane łyżka (górskie, błyskawiczne) RAZEM

5 DZIEŃ 2 OBIAD DORSZ Z KASZĄ I SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ g Kaszę ugotować. Dorsza połóż na folię. Skrop cytryną. posyp ziołami do ryby. Obłóż rybę piórkami z papryki i pora. Zamknij szczelnie foliowe opakowanie. Piecz w piekarniku ok min w temperaturze ok 180 stopni. Podawać z surówka z kiszonej kapusty z jabłkiem, natką, papryką i kaszą. - dorsz, świeży sok z cytryny 3.0 łyżeczka papryka czerwona 75.0 pół średniej sztuki papryka żółta sztuki natka pietruszki *1 łyżeczka posiekanej por połowa małej sztuki kasza gryczana prażona Kapusta kiszona porcja papryka /4 sztuki jabłko 50.0 pół małego oliwa z oliwek łyżeczek 89.7 RAZEM KOLACJA SAŁATKA GRECKA Z GRZANKĄ CZOSNKOWĄ g Sałatka grecka bez fety: składniki: 1/2 średniej wielkości główki sałaty, średni ogórek gruntowy - 1 sztuka,mały pomidor - 1 sztuka, czarne oliwki - 5 sztuk, czerwona papryka - 1/2 sztuki Sos sałatkowy grecki: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, szczypta soli, łyżeczka ziół prowansalskich Grzanka czosnkowa light: W opiekaczu lub w piekarniku zarumieniamy pieczywo, smarujemy 1/2 łyżeczki margaryny wymieszanej z 1/2 ząbka czosnku (lub posypujemy kromkę czosnkiem suszonym). - sałata ogórek krótki szklarniowy pomidor mała sztuka oliwki zielone marynowane, konserwowe sztuk papryka czerwona pół średniej sztuki oliwa z oliwek łyżeczek sok cytrynowy masło 82% czosnek 3.0 mały ząbek chleb żytni razowy 48.0 kromka RAZEM

6 DZIEŃ 3 ŚNIADANIE OWSIANKA Z BANANEM I MIGDAŁAMI g Mleko zagotować, dodać otręby oraz płatki owsiane wraz z owocami i migdałami. Przykryć i odstawić na 3 min, aż płatki zmiękną. - mleko 2% tłuszczu szklanka płatki owsiane łyżki błyskawicznych otręby pszenne 3.0 płaska łyżka migdały, płatki łyżka banan RAZEM II ŚNIADANIE - masło 82% 5.0 łyżeczka musztarda miodowa polędwica z indyka plastry sałata lodowa ogórek krótki szklarniowy chleb razowy banan średnia sztuka Kanapka z dodatkami + banan RAZEM PRZEKĄSKA - jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek mandarynki *duża sztuka 79.2 RAZEM OBIAD BURGERY Z BURAKÓW g Buraki obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Kaszę jaglaną przepłukać na sitku, zalać szklanką wody i ugotować. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni. Cebulę i czosnek posiekać. Wymieszać buraki, kaszę, cebulę i czosnek. Wlać oliwę, sok z cytryny, dodać pestki słonecznika, białka oraz posiekane zioła. Uformować mniej więcej 7-centymetrowe kotlety, ułożyć na blasze wyścielonej papierem do pieczenia. Piec około 40 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni. Po 20 minutach odwrócić kotlety na drugą stronę. BURGERA umieścić w bułce posmarowanej musztardą, dodać pomidor, ogórek, sałatę. Smacznego - burak /3 * duża sztuka mąka jaglana słonecznik, nasiona /3 * łyżka cebula /3 * mała sztuka 7.6 6

7 DZIEŃ 3 - czosnek * mały ząbek Oliwa z oliwek extra virgin /3 * 1 łyżka sok z cytryny 2.0 1/3 * łyżka białko jaja kurzego /3 * sztuka (kl. wagowa M) Natka pietruszki 4.0 2/3 * łyżeczki posiekanej lubczyk świeży oregano suszone bułki grahamki 50.0 sztuka sałata lodowa pomidor mała sztuka ogórki, konserwowe 23.0 sztuka mała 5.5 RAZEM KOLACJA OMLET Z CUKINII g (sztuka) Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź nadmiar soku, następnie wymieszaj z białkiem jaja, mąką, przyprawami i usmaż na rozgrzanej patelni. Przygotuj sałatkę z pomidora z koperkiem. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół. - cukinia mniejsza sztuka białko jaja kurzego *sztuka (kl. wagowa M) mąka pszenna, typ olej rzepakowy uniwersalny 8.0 łyżka sól biała pieprz czarny pomidory, czerwone średnia sztuka koper ogrodowy 8.0 łyżka chleb żytni razowy 31.0 kromka 70.4 RAZEM

8 LISTA ZAKUPÓW DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 3 DRUGIE DANIA MIĘSNE Kapusta kiszona 150 Papryka 60 BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA Migdały 18 migdały, płatki 10 słonecznik, nasiona 47 DANIA GOTOWE BAROWE I RESTAURACYJNE jaja gotowane 50 DODATKI DO DAŃ Musztarda miodowa 5.0 sok z cytryny 5.0 MIĘSO I PRZETWORY mięso z piersi kurczaka, bez skóry 50 polędwica z indyka 80 NABIAŁ I JAJA Serek wiejski LEKKI 250 białko jaja kurzego 80 jogurt naturalny, 2% tłuszczu 180 masło ekstra 10 mleko 2% tłuszczu 450 NAPOJE BEZALKOHOLOWE sok cytrynowy 13 OWOCE I PRZETWORY Rodzynki, suszone 20 awokado 110 banan 380 banan 120 grejpfrut 220 jabłko 140 kiwi 90 mandarynki 240 oliwki zielone marynowane, 16 konserwowe pomarańcza 350 8

9 PRZYPRAWY I ZIOŁA cynamon mielony 2.0 koper ogrodowy 18 lubczyk świeży 2.0 oregano suszone 2.0 pieprz czarny 3.0 sól biała 1.0 RYBY I OWOCE MORZA dorsz, świeży 270 TŁUSZCZE Oliwa z oliwek extra virgin 10 masło 82% 15 olej lniany 4.0 light) olej rzepakowy uniwersalny 8 oliwa z oliwek 32 WARZYWA I PRZETWORY Natka pietruszki 16 Papryka czerwona 210 Papryka żółta 110 Pomidor 700 Sałata 270 burak 180 cebula 100 cukinia 440 czosnek 18 mix sałat z roszponką (Vital Fresh) 100 ogórek 450 ogórki, konserwowe 23 pomidory, czerwone 400 por 70 sałata lodowa 110 sałata masłowa 16 szczypiorek 120 ZBOŻOWE bułki grahamki 50 chleb razowy 50 chleb żytni razowy 220 kasza gryczana prażona, gotowana 90 makaron razowy 50 mąka jaglana 23 mąka pszenna, typ otręby pszenne 3.0 płatki owsiane 100 9