Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Na okres: Dla: Słoik Dietetyk: Strona 1 z 5

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek ŚNIADANIE 07:00 Omlet na szpinaku DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 Zielony aksamitny koktajl OBIAD 12:30 Kasza pęczak z zielonymi warzywami i kurczakiem w pesto PODWIECZOREK 16:00 Owsiane placki bananowe KOLACJA 19:00 Sałatka Caprese Strona 2 z 5

3 Poniedziałek Słoik ŚNIADANIE 07:00 OMLET NA SZPINAKU Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Czas przygotowania: 10 minut 1. Przygotuj jajka, wbij je do miski, roztrzep widelcem, dopraw solą i pieprzem. 2. Na patelnię wylej olej rzepakowy, podsmaż na nim uprzednio umyty szpinak. 3. Na patelnię ze szpinakiem, wylej zawartość miski. 4. Omlet smaż na małym gazie aby jajko ścinało się powoli. 5. Danie włóż do lunchboxa, omlet do jednej przegródki, pokrojonego pomidora i oliwki do drugiej, dwie kromki chleba do kolejnej. DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 ZIELONY AKSAMITNY KOKTAJL Szpinak - 25 g (1 x Garść) Mleczko kokosowe (12%) - 40 g (2 x Łyżka) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (5 x Łyżka) Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój owoce. 2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Komentarz - Zachęcam do przygotowaniu składników na koktajl dzień wcześniej. Rano wystarczy tylko wrzucić je do blendera, zmiksować i przelać do butelki, bidonu czy też słoika z uchem. OBIAD 12:30 KASZA PĘCZAK Z ZIELONYMI WARZYWAMI I KURCZAKIEM W PESTO Pesto czerwone z pomidorów - 20 g (1 x Łyżka) Brokuły g (0.3 x Sztuka) Kasza jęczmienna, pęczak - 50 g (3.33 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Szparagi - 60 g (2 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 x Porcja) Czas przygotowania: 30 minut 1. Pierś z kurczaka umyj, pokrój w kostkę i obtocz w czerwonym pesto. 2. Cebulę pokrój w piórka i podduś na oleju. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka. Dopraw. 3. Warzywa ugotuj na parze lub w wodzie, dodaj na patelnię. 4. Wymieszaj z ugotowaną kaszą pęczak. 5. Całość włóż do lunchboxa. PODWIECZOREK 16:00 OWSIANE PLACKI BANANOWE Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 15 minut 1. Roztrzep jajko w misce. 2. Dodaj płatki owsiane i łyżkę jogurtu. 3. Połącz składniki, pozostaw do nasiąknięcia płatków. 4. Smaż na rozgrzanej, teflonowej patelni. Podczas smażenia placków zmniejsz gaz aby się nie przypaliły. 5. Po przestygnięciu placków zapakuj je do lunchboxa. Strona 3 z 5

4 KOLACJA 19:00 SAŁATKA CAPRESE Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Pomidor g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 50 g (3.33 x Porcja) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 10 minut 1. Awokado i pomidora obierz i pokrój w plastry. 2. Do lunchboxa wyłóż roszponkę. 3. Na przygotowaną roszponkę wykładaj na przemian plastry awokado, pomidora i mozzarelli. Na górę wysyp pokrojone oliwki. 4. Sałatkę polej oliwą z oliwek, posyp pestkami dyni oraz zapakuj do lunchboxa z pieczywem. Strona 4 z 5

5 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 70 g 0.5 x Sztuka Banan 120 g 1 x Sztuka Brokuły 150 g 0.3 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Gruszka 65 g 0.5 x Sztuka Oliwki czarne 30 g 2 x Łyżka Pomidor 240 g 2 x Sztuka Roszponka 20 g 1 x Garść Szparagi 60 g 2 x Sztuka Szpinak 75 g 3 x Garść NABIAŁ Jaja kurze całe 168 g 3 x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 120 g 6 x Łyżka Ser, mozzarella 50 g 3.33 x Porcja PRZYPRAWY I ZIOŁA Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta TŁUSZCZE Olej rzepakowy 15 g 1.5 x Łyżka Oliwa z oliwek 5 g 0.5 x Łyżka INNE Mleczko kokosowe (12%) 40 g 2 x Łyżka Pesto czerwone z pomidorów 20 g 1 x Łyżka ZBOŻOWE Kasza jęczmienna, pęczak 50 g 3.33 x Łyżka Płatki owsiane 60 g 6 x Łyżka PIECZYWO Chleb żytni razowy 90 g 3 x Kromka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g 1 x Porcja ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka LEGENDA Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia Strona 5 z 5