Fit lunchboxy. Przykłady posiłkowe

Transkrypt

1 Fit lunchboxy Przykłady posiłkowe

2 Fit lunchboxy Przykłady posiłków Fit lunch box z kuskusem i kurczakiem (450 kcal) Ten lunchbox dostarczy ci witamin i zdrowej porcji białka. Kuskus możesz zastąpić np. amarantusem lub kaszą quinoa. pół szklanki kaszy kuskus jedna mała pojedyncza pierś z kurczaka lub pół dużej pół czerwonej lub żółtej papryki średni pomidor ¼ ogórka typu wąż świeża mięta i/lub bazylia 3 łyżki soku z cytryny oliwa z oliwek przyprawy: słodka papryka, sól, pieprz Przygotowanie Kuskus zalej 3/4 szklanki posolonego wrzątku i odstaw aż kasza wchłonie wodę. Kurczaka podziel w poprzek na 2 cieńsze kawałki, lekko rozbij, posmaruj oliwą i przypraw. Usmaż na patelni grillowej po ok. 3 min z każdej strony. Gotowego

3 kurczaka pokrój w kostkę. Wszystkie warzywa umyj, ewentualnie obierz i pokrój w 0,5 cm kostkę. Posiekaj zioła. Warzywa wymieszaj z ziołami, kurczakiem i kuskusem w jednej misce. Zrób dressing łącząc sok z cytryny, łyżkę oliwy, sól i pieprz. Polej nim danie i dokładnie wymieszaj. Dietetyczne muffinki jajeczne ze szpinakiem i pieczarkami (200 kcal) Muffinki są bardzo poręczne - upieczone w kokilkach, można łatwo je wyjąć i wziąć do pracy bez obaw, że rozpadną się po drodze. Z przepisu zrobisz 4 sztuki (1 sztuka to 50 kcal). 2-3 pieczarki 1/3 czerwonej papryki garść szpinaku baby cebulka dymka pół ząbka czosnku 2 jajka oliwa z oliwek sól, pieprz opcjonalnie - trochę startego sera żółtego lub pleśniowego Przygotowanie Piekarnik ustaw na 180 stopni. Pokrój w drobną kosteczkę paprykę, pieczarki i dymkę. Na patelnię wlej trochę oliwy i rozgrzej. Wrzuć pokrojoną paprykę i cebulę, podsmaż 4-5 minut aż papryka lekko zmięknie. Następnie na patelnię dodaj szpinak i pieczarki, podduś 2 minuty, pod koniec dodaj rozgnieciony czosnek, wymieszaj. Do miski wbij jajka i roztrzep widelcem. Do masy jajecznej dodaj

4 podduszone warzywa, ewentualnie starty ser, przypraw do smaku solą oraz pieprzem. Całość dokładnie wymieszaj i wlej do kokilek natłuszczonych oliwą. Piecz około 15 minut. Witaminowa sałatka z owocami i orzechami (250 kcal) Połączenie szpinaku, truskawek i musztardy daje oryginalny, słodko-wytrawny smak. 5 truskawek lub pół obranej, pozbawionej błonek pomarańczy ½ jabłka dowolnego gatunku garść szpinaku baby ½ papryki (żółtej, czerwonej) ½ ogórka kilka orzechów nerkowca i orzechów włoskich łyżka octu balsamicznego łyżeczka musztardy Dijon Przygotowanie Owoce pokrój na kawałki, paprykę w paski, a ogórka w plasterki. Orzechy włoskie przekrój na pół, nerkowce posiekaj. Zrób dressing z octu balsamicznego i musztardy. Połącz owoce, warzywa i orzechy ze szpinakiem, polej sosem, wymieszaj.

5 Fit lunchbox z plackami kukurydzianymi (300 kcal) 1 puszka kukurydzy, 2 jajka, 2/3 szklanki mąki pszennej, 1/4 szklanki mąki kukurydzianej, 2/3 szklanki maślanki, 2 cebule dymki, płaska łyżeczka proszku do pieczenia, sól i pieprz do smaku, olej do smażenia (np. kokosowy) Kukurydzę odcedź i odłóż ją do osobnej miski. Szalotkę posiekaj razem ze szczypiorkiem. Wymieszaj mąkę pszenną, kukurydzianą i proszek do pieczenia. Jajka wbij do miski, dodaj maślankę i roztrzep. Połącz partiami suche składniki z mokrymi i wymieszaj na gładką masę. Dodaj kukurydzę, cebulkę, szczypiorek i przypraw do smaku. Smaż placki na rumiano z obu stron. Z przepisu wychodzą 3 porcje. Fit lunchbox z ryżem, łososiem i brokułami (450 kcal) mały filet z łososia (150 g) kilka różyczek brokułu

6 pół torebki ryżu 1 ząbek czosnku pół cebuli ostra i słodka papryka pieprz, sól łyżka masła Ugotuj ryż. W osobnym garnku ułóż łososia, zalej go zimną wodą, dodaj sól do smaku i gotuj przez minut. W tym czasie brokuły umyj, a następnie przygotuj cebulę: posiekaj ją i zeszklij na patelni na łyżce masła, potem dodaj sprasowany czosnek. Do cebuli dodaj brokuły, podlej je wodą, przypraw i duś pod przykryciem, aż będą miękkie. Do całości dodaj ryż i wymieszaj. Ugotowanego łososia ostudź, a następnie porwij palcami na kawałki i wymieszaj z ryżem i brokułami. Dietetyczny chlebek bananowy (200 kcal) 3 małe bardzo dojrzałe banany, 3/4 szklanki pełnoziarnistej mąki pszennej, 1 jajko, 1/2 łyżeczki sody, 2 łyżki miodu, przyprawy: cynamon, imbir, sól Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Obierz banany, pokrój na plasterki i zmiksuj za pomocą blendera z jajkami na gładką masę. Dodaj przesianą mąkę, sodę, imbir,

7 cynamon, szczyptę soli i miód, dokładnie wymieszaj. Przełóż do podłużnej formy i piecz w piekarniku ok. 40 minut do suchego patyczka. Kawałek chlebka ma ok. 50 kcal, zalecana porcja to 4 kawałki. Chlebek dobrze smakuje posmarowany masłem orzechowym. Lunchbox z kurczakiem, awokado i pomarańczami (370 kcal) 100 g piersi kurczaka, 1-2 łyżeczki curry, 1 opakowanie mix sałat, połowa pomarańczy, 1/2 awokado, łyżka posiekanej czerwonej cebuli, ¼ łyżki stołowej sosu winegret oliwa z oliwek Kurczaka pokrój w kostkę, skrop oliwą, wymieszaj z przyprawą curry i usmaż. Pomarańczę obierz ze skórki, a następnie również pokrój w kostkę. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę, obierz i pokrój w paski. Ułóż kurczaka i warzywa na mieszance sałat. Tuż przed samym zjedzeniem lunchu polej całość sosem winegret i wymieszaj. Club M życzy szybkiego powrotu do formy!