JADŁOSPIS TYDZIEŃ 3 i 4

Transkrypt

1 JADŁOSPIS TYDZIEŃ 3 i 4

2 DZIEŃ 1 Kakaowa jaglanka ze śliwką 442 kcal kasza jaglana, sucha 6 łyżek [60g] śliwki węgierki 4-5 sztuk [60g] wiórki kokosowe 2 łyżki [20g] kakao gorzkie, proszek łyżka [10g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] II Sałatka z pomidorami i mozzarellą 228 kcal pomidor średnia sztuka [150g] mozzarella ½ kuli [60g] rukola garść [10g] oliwki zielone 5 sztuk [13g] ocet balsamiczny łyżeczka [5g] pieprz, mielony szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] Indyk w kurkumie, sałatka z buraczków i jabłka 573 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [150g] ziemniaki, obrane 2 duże sztuki [220g] burak, obrany mała sztuka [100g] jabłko ½ małej sztuki [50g] pietruszka, natka 3 łyżki [12g] sezam łyżka [10g] olej rzepakowy łyżka [10g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] oregano suszone szczypta [1g] pieprz, mielony szczypta [1g] kurkuma mielona szczypta [1g] Koktajl z awokado i banana 227 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] awokado, obrane ½ sztuki [70g] szpinak średnia porcja [20g] masło orzechowe, bez soli ½ łyżeczki [7g] woda mineralna ¼ szklanki [60g] Zupa z dyni i warzyw 330 kcal dynia surowa, obrana 1,5 szklanki [315g] seler korzeniowy, obrany mały kawałek na zupę [62g] korzeń pietruszki, obrany średnia sztuka [50g] słonecznik, prażone na sucho 3 łyżeczki [15g] pietruszka, liście 3 łyżki [12g] olej rzepakowy łyżka [10g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] pieprz czarny szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Następnie dodaj cynamon, kakao i dobrze wymieszaj. Następnie dodaj cząstki śliwek (bez pestek). Podduś, aż lekko zmiękną. Przełóż jaglankę do miseczki. Na koniec udekoruj jogurtem i wiórkami. Plastry pomidora wymieszaj cząstkami sera, oliwkami i rukolą. Przypraw i skrop octem. Mięso natrzyj olejem i przyprawami. Pokrój w kostkę. Podduś mięso na rozgrzanej patelni z olejem. Ugotowanego buraka ostudź, obierz i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z tartym jabłkiem, natką pietruszki, sezamem i oliwą. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków. Zmiksuj dokładnie. Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i podduś na oleju przez chwilę. Następnie zalej szklanką wody. Duś, aż warzywa będą miękkie. Mieszaj co jakiś czas. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj natką i słonecznikiem.

3 DZIEŃ 2 Bananowa misa z kuleczkami Be Raw 430 kcal mleko (napój) ryżowe ¾ szklanki [180g] kuleczki Be Raw Oriental Boost opakowanie [50g] banan, obrany mała sztuka [80g] wiórki kokosowe łyżka [10g] borówka amerykańska garść [50g] Mleko zmiksuj z bananem. Do miseczki włóż kuleczki i zalej miksem. Danie udekoruj borówkami i wiórkami. II Owocowa sałatka ze szpinakiem 235 kcal jabłko średnia sztuka [150g] pomarańcza, obrana ½ małej sztuki [75g] szpinak mała garść [10g] orzechy nerkowca 3 łyżki [15g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] Jabłko wydrąż z gniazd nasiennych a pomarańczę obierz. Następnie owoce pokój w plastry i wymieszaj z liśćmi. Skrop sokiem i oliwą. Następnie posyp prażonymi na suchej patelni orzechami. Potrawka z indykiem, cukinią i pieczarkami 537 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] cukinia ½ mniejszej sztuki [120g] por ½ małej sztuki [60g] pieczarki białe 3 średnie sztuki [54g] kasza gryczana niepalona, sucha 5 łyżek [50g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] oregano suszone 2 szczypty [2g] Warzywa, mięso i pieczarki pokrój w kostkę. Na patelni podduś pieczarki i por (lekko skropione olejem). Następnie dodaj przyprawy, mięso i olej. Duś z cukinią z niewielkim dodatkiem wody. Podawaj danie z ugotowaną kaszą. Koktajl z węgierką 247 kcal śliwki węgierki 3-4 sztuki [60g] banan, obrany średnia sztuka [120g] mleko (napój) ryżowe kubeczek [150g] migdały łyżeczka [5g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] Wypestkuj śliwki. Zmiksuj je z bananem i mlekiem. Wymieszaj z resztą składników. Naleśniki z twarożkiem łososiowym 343 kcal mąka gryczana 2 łyżki [24g] jajko 1 sztuka mleko 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] ser twarogowy półtłusty plaster [30g] łosoś, świeży plaster [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1,5 łyżki [30g] szczypiorek łyżeczka [3g] pieprz czarny szczypta [1g] sól biała szczypta [1g] Przesianą mąkę ubij z jajkiem i mlekiem. Na koniec wymieszaj z tłuszczem i solą. Usmaż naleśniki na rozgrzanej patelni (powinno wyjść ok. 2-3 sztuk). Łososia natrzyj przyprawami i ugotuj na parze. Ser rozrób z jogurtem i szczypiorkiem. Rybę rozdziel na małe cząstki i wymieszaj z twarożkiem. Nałóż farsz do naleśników. Złóż je w trójkąty.

4 DZIEŃ 3 Delikatna jajecznica z natką 424 kcal jaja 3 sztuki mleko, 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] olej rzepakowy 1 łyżeczka [5g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] sól biała szczypta [1g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] Wybij jaja do miseczki. Roztrzep z olejem i przyprawami. Następnie wlej zawartość na rozgrzaną patelnię. Mieszają drewnianą łyżką. Kiedy lekko zacznie się ścinać dodaj mleko. Cały czas mieszaj. Wyłóż na talerz i udekoruj natką. Zjedz z pieczywem. II Serek ziarnisty z gruszką i sezamem 228 kcal serek twarogowy, ziarnisty [100g] gruszka mała sztuka konferencja [65g] rodzynki 2 łyżki [20g] sezam 3 łyżeczki [15g] Gruszkę pokój w kostkę. Następnie wymieszaj z serem, rodzynkami i sezamem. Łosoś gotowany na parze, komosa ze słonecznikiem 595 kcal łosoś, świeży porcja [150g] ogórek kiszony średnia sztuka [50g] oliwa z oliwek łyżka [10g] rukola średnia garść [20g] komosa ryżowa, sucha 6 łyżek [60g] oliwki zielone ok. 5 sztuk [15g] słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli łyżeczka [5g] czosnek mały ząbek [3g] pieprz czarny szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] cząber mielony szczypta [1g] Rybę natrzyj sokiem, cząbrem i czosnkiem. Odstaw na kilka godzin (pod przykryciem) do lodówki. Następnie ugotuj rybę na parze. Rukolę wymieszaj z pokrojonymi ogórkami, oliwkami i oliwą. Przypraw. Ugotowaną komosę wymieszaj z prażonymi pestkami słonecznika. Przypraw. Koktajl bananowy z tahini 228 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] pasta sezamowa, tahini ½ łyżeczki [7g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] mleko (napój) ryżowe ¾ szklanki [180g] Zmiksuj wszystkie składniki. Kalafior pieczony z migdałami 325 kcal kalafior różyczki [300g] oliwa z oliwek 3 łyżeczki [15g] migdały 2 łyżki [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] pieprz czarny szczypta [1g] curry w proszku - szczypta [1g] Różyczki kalafiora włóż do miski, polej oliwą. Następnie dokładnie wymieszaj z przyprawami i mielonymi migdałami. Przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Piecz minut w nagrzanym piekarniku 180 C. Danie udekoruj poszatkowaną natką.

5 DZIEŃ 4 Pasta z awokado i jogurtu 440 kcal awokado, obrane 1 sztuka [140g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] oliwki zielone 5 sztuk [15g] oliwa z oliwek łyżka [10g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] chleb żytni razowy kromka [31g] Awokado rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny, oliwą, jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z oliwkami. Pastę zjedz z pieczywem. II Przekąska z brzoskwinią 197 kcal kefir, 2% tłuszczu kubek [250g] brzoskwinia, bez pestki średnia sztuka [150g] Wypij kefir i zjedz owoc. Makaron z jajkiem i brokułami 577 kcal brokuły, różyczki garść [100g] jaja kurze 2 sztuki cebula, poszatkowana łyżka [20g] makaron pełnoziarnisty, suchy mała garść [50g] fasola czerwona, gotowana 2 łyżki [60g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] musztarda łyżeczka [14g] oliwa z oliwek łyżka [10g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] pieprz czarny - szczypta [1g] bazylia suszona szczypta [1g] Makaron ugotuj al dente. Następnie wymieszaj makaron z ugotowanymi na parze brokułami, fasolą i poszatkowaną cebulą. Przygotuj dip: połącz jogurt z oliwą, musztardą i przyprawami. Polej dipem sałatkę. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanych jaj. Udekoruj natką. Smoothie i orzechy 250 kcal Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango 1 butelka [250g] orzechy włoskie 3 sztuki [12g] Wypij smoothie i zjedz orzechy. Serek ziarnisty z pomidorem i kiełkami 343 kcal serek twarogowy, ziarnisty ½ kubka [100g] pomidor średnia sztuka [150g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] rzodkiewka, kiełki łyżka [10g] dynia, pestki 2 łyżki [20g] Wymieszaj serek, prażonym pestkami i kiełkami. Wkrój cząstki pomidora Danie zjedz z pieczywem.

6 DZIEŃ 5 Kanapki z jajkiem i kiełkami, kefir 468 kcal chleb żytni razowy 3 kromki [93g] jaja kurze 2 sztuki musztarda 2 łyżeczki [28g] kefir, 2% tłuszczu kubek [150g] rzodkiewka, kiełki łyżka [10g] rukola kilka listków [5g] pieprz biały szczypta [1g] sól biała szczypta [1g] II Koktajl twarogowy z kakao 180 kcal mleko, 2% tłuszczu kubeczek [150g] ser twarogowy półtłusty plaster [40g] daktyle, suszone 2 sztuki [8g] kakao gorzkie, proszek łyżeczka [5g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] Jajko ugotuj na twardo. Posmaruj kromki musztardą. Następnie ułóż listki rukoli i plasterki jaja. Posyp kiełkami i przypraw. Wypij kefir. Mleko zmiksuj z kakao. Dodaj ser i resztę składników. Zmiksuj dokładnie i przypraw. Risotto z pieczarkami i groszkiem 541 kcal ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] cebula, obrana 2 łyżki poszatkowanej [20g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] pieczarka biała 3 średnie sztuki [50g] słonecznik 2 łyżki [20g] groszek zielony, gotowany, odsączony 4 łyżki [80g] cukinia ¼ małej sztuki [60g] pieprz, mielony 2 szczypty [2g] Rozgrzej w garnku olej i dodaj plasterki pieczarek. Kiedy będą lekko złote wsyp ryż i chwilkę podprażaj. Następnie wlej wodę do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj groszek. Gdy ryż i groszek będą już miękkie dodaj cienkie plasterki cukinii. Dopraw do smaku i wymieszaj z prażonymi pestkami dyni. Gruszka z masłem orzechowym 235 kcal masło orzechowe łyżka [25g] gruszka średnia sztuka [150g] Gruszkę pokrój w ćwiartki i posmaruj masłem orzechowym. Dynia pieczona z serem 380 kcal dynia, surowa, obrana i pokrojona w kostkę 1,5 szklanki [315g] mozzarella plaster [40g] oliwa z oliwek [10g] migdały łyżka [10g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i przyprawami. Upiecz w temperaturze ok. 180 C, aż zmięknie. Pod koniec posyp płatkami migdałów. Po upieczeniu przełóż do miseczki i posyp pokruszonym serem.

7 DZIEŃ 6 Kakaowa misa 474 kcal banan, obrany mała sztuka [100g] awokado, obrane ½ sztuki [70g] kakao gorzkie, proszek łyżeczka [5g] mleko (napój) ryżowe kubeczek [150g] płatki owsiane 2 łyżki [20g] migdały łyżka [10g] brzoskwinia, bez pestki 1 mała sztuka [90g] Banany zmiksuj z mlekiem, awokado i kakao. Przelej miks do miseczki. Udekoruj płatkami, migdałami i cząstkami owoców. II Jogurt z miodem i cynamonem 232 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek [200g] miód pszczeli łyżeczka [14g] migdały łyżka [10g] cynamon mielony 2 szczypty [3g] Jogurt wymieszaj z cynamonem i pokruszonymi migdałami. Polej miodem. Papryki faszerowane komosą i fasolą 592 kcal papryka czerwona, słodka 2 średnia sztuka [353g] fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, gotowana, z solą [80g] cukinia ¼ małej sztuki [60g] komosa ryżowa, sucha 4 łyżki [40g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] słonecznik łyżka [10g] tymianek suszony 2 szczypty [2g] bazylia suszona 2 szczypty [2g] sól szczypta [1g] Na patelni podgrzej plasterki cukinii, ugotowaną fasolę i komosę na oleju. Dodaj słonecznik i przyprawy. Zdejmij z ognia i skrop sokiem. Z papryk odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do środka. Umieść je w naczyniu żaroodpornym i podlej 1/2 szklanki wody. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180 C), aż papryki będą miękkie. Koktajl bananowo - figowy 193 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] figa, surowa 1 mała sztuka [50g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] Obraną figę i banana zmiksuj z jogurtem. Wymieszaj dobrze z kilkoma łyżkami wody. Sałatka fetą i cukinią 303 kcal papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] ser feta plasterek [50g] cukinia ¼ sztuki [60g] oliwa z oliwek łyżka [10g] szpinak, świeży mała garść [10g] pieprz czarny szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] chleb żytni razowy kromka [31g] Paprykę pokrój w słupki a cukinię w cienkie plasterki. Następnie wymieszaj ze szpinakiem. Skrop oliwą, sokiem i przypraw. Na wierzchu ułóż cząstki sera. Zjedz z pieczywem.

8 DZIEŃ 7 Placki bananowo - owsiane 485 kcal banan, obrany średnia sztuka [100g] jaja kurze 2 sztuki brzoskwinia mała sztuka [90g] płatki owsiane 3 łyżki [30g] miód pszczeli łyżeczka [14g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] II Koktajl szpinakowy z gruszką 204 kcal jabłko średnia sztuka [150g] gruszka mała sztuka [65g] ogórek 1/3 średniej sztuki [60g] szpinak mała garść [20g] orzechy nerkowca 3 łyżeczki [15g] sok ze świeżej cytryny 4 łyżki [25g] Dorsz pieczony z ziemniakami, sałatka z marchewki 542 kcal dorsz filet [150g] ziemniaki, obrane 2 średnie sztuki [180g] marchew, obrana średnia [80g] rodzynki, suszone 2 łyżki [20g] olej rzepakowy łyżka [10g] orzechy włoskie 2 sztuki [8g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] pieprz biały 2 szczypty [2g] oregano suszone 2 szczypty [2g] sól biała szczypta [1g] Brokuły w polewie jogurtowo - sezamowej 247 kcal brokuły 2 garści [200g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] masło sezamowe, tahini 2 łyżeczki [24g] papryka, mielona szczypta [1g] pieprz, mielony szczypta [1g] Sałatka z ogórkiem kiszonym i awokado 316 kcal awokado, obrane 1/2 sztuki [70g] papryka czerwona 1/2 średniej sztuki [75g] ogórek kiszony mała sztuka [40g] rukola średnia garść [30g] cebula, obrana 2 łyżki poszatkowanej [20g] oliwa z oliwek łyżka [10g] papryka, mielona 2 szczypty [2g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] chleb żytni razowy kromka [31g] Umieść obranego banana, jaja, płatki owsiane w mikserze kielichowym i przyprawami. Miksuj, aż składniki się połączą. Smaż placki na rozgrzanym oleju. Gotowe placki udekoruj kawałkami owoców i miodem. Obierz ogórka. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, aby koktajl miał lepszą konsystencję. Filet ryby natrzyj olejem (połową porcji) i pieprzem. Ziemniaki pokrój w plastry, oprósz oregano, resztą oleju i opiecz w piekarniku na złocisty kolor razem z rybą (w nagrzanym piekarniku w 180 C). Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z pokruszonymi orzechami i rodzynkami. Skrop oliwą i sokiem. Wyłóż ziemniaki, rybę i surówkę. Wymieszaj jogurt, tahini i przyprawy. Ugotuj różyczki brokułów na parze przez 4 minuty. Wyłóż brokuły na talerz i dodaj polewę. Warzywa pokrój w plasterki. Wymieszaj z rukolą i plasterkami awokado. Przypraw i skrop oliwą. Zjedz z pieczywem.

9 LISTA ZAKUPÓW dynia, pestki 20 [g] masło orzechowe, bez soli 32 [g] masło sezamowe, tahini 32 [g] migdały 55 [g] orzechy nerkowca 30 [g] orzechy włoskie 20 [g] rodzynki, bez pestek, suszone 40 [g] sezam 15 [g] słonecznik 50 [g] wiórki kokosowe 30 [g] mięso z piersi indyka, bez skóry 150 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 [g] dorsz, świeży 200 [g] łosoś, świeży 190 [g] jaja kurze całe 10 [sztuki] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 615 [g] kefir, 2% tłuszczu 400 [g] mleko, 2% tłuszczu 270 [g] ser mozzarella 100 [g] ser twarogowy półtłusty 70 [g] ser feta 50 [g] serek twarogowy, ziarnisty 200 [g] mleko (napój) ryżowe 660 [g] sok ze świeżej cytryny 214 [g] awokado 520 [g] banan 1020 [g] borówka amerykańska 55 [g] brzoskwinia 370 [g] daktyle, suszone 8 [g] figi, surowe 60 [g] gruszka 370 [g] jabłko 480 [g] oliwki zielone 45 [g] pomarańcza 104 [g] śliwki, węgierki 128 [g] olej rzepakowy 105 [g] oliwa z oliwek 90 [g] Papryka czerwona 180 [g] Pomidor 310 [g] brokuły 500 [g] burak 135 [g] cebula 45 [g] cebula 21 [g] cukinia 345 [g] czosnek 3 [g] dynia, surowa 890 [g] fasola czerwona, gotowana, z solą 140 [g] groszek zielony, gotowany 80 [g] kalafior 490 [g] marchew 100 [g] ogórek 83 [g] ogórek kiszony 90 [g] papryka czerwona 353 [g] pieczarka biała 120 [g] pietruszka, korzeń 70 [g] pietruszka, liście 56 [g] por 100 [g] rukola 65 [g] kiełki rzodkiewki 20 [g] seler korzeniowy 100 [g] szczypiorek 3 [g] szpinak 75 [g] ziemniaki 400 [g] chleb żytni razowy 310 [g] kasza gryczana niepalona, sucha 50 [g] kasza jaglana, sucha 60 [g] komosa ryżowa, sucha 100 [g] makaron pełnoziarnisty, suchy 50 [g] mąka gryczana 24 [g] płatki owsiane 50 [g] ryż brązowy, suchy 50 [g] bazylia suszona 3 [g] curry w proszku 1 [g] cynamon mielony 13 [g] cząber mielony 1 [g] gałka muszkatołowa, mielona 3 [g] kurkuma mielona 1 [g] ocet balsamiczny 5 [g] oregano suszone 8 [g] papryka, mielona 4 [g] pieprz biały 3 [g] pieprz czarny 18 [g] sól biała 4 [g] tymianek suszony 2 [g] musztarda 42 [g] Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango 250 [g] Kuleczki Be Raw Oriental Boost opakowanie [50g] kakao gorzki, proszek 20 [g] miód pszczeli 35 [g] woda minimum 1,5 l dziennie

10