INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis Dla Marcin Sędkowski - do ebooka Dietetyk kliniczny Strona 1 z 6

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 Jajecznica chili z pomidorami, cebulą i papryką Pieczeń z indyka ze szpinakiem Frittata z papryką i cukinią PRZEKĄSKA 12:00 PRZEKĄSKA 12:00 PRZEKĄSKA 12:00 Zielony koktajl imbirowy Koktajl białkowy z ananasem i miętą Domowa mieszanka orzechowa Koktajl białkowy z kakao OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 Kotlet schabowy z surówką z rukoli Wątróbka drobiowa z cebulą i porem Cielęcina w sosie własnym KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 Śledzie pod pierzynką z majonezem Śledzie korzenne Sałatka z tuńczykiem i pomidorkami K: / B: T: / WP: 70.9 F: 44.1 / WW: 7.3 K: / B: T: / WP: 67.8 F: 21.2 / WW: 6.7 K: / B: T: / WP: 75.8 F: 39.3 / WW: 7.7 Strona 2 z 6

3 Poniedziałek Marcin Sędkowski - do ebooka ŚNIADANIE 08:00 JAJECZNICA CHILI Z POMIDORAMI, CEBULĄ I PAPRYKĄ Pieprz cayenne - 1 g (1 x Szczypta) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Masło klarowane - 30 g (2 x Łyżka) Jaja kurze całe g (5 x Sztuka) Pomidor g (2 x Sztuka) PRZEKĄSKA 12:00 ZIELONY KOKTAJL IMBIROWY Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 40 g (6.67 x Łyżeczka) Olej lniany - 20 g (4 x Łyżeczka) Cytryna - 39 g (0.49 x Sztuka) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) Szpinak g (5 x Garść) Imbir - 10 g (2 x Plaster) OBIAD 16:00 KOTLET SCHABOWY Z SURÓWKĄ Z RUKOLI Mąka kokosowa - 45 g (3 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek) Pomidor g (2 x Sztuka) Rukola - 60 g (3 x Garść) Wieprzowina, schab surowy bez kości g (3 x Porcja) KOLACJA 20:00 ŚLEDZIE POD PIERZYNKĄ Z MAJONEZEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Majonez domowy z olejem rzepakowym - 40 g (4 x Łyżeczka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Cebula g (2 x Sztuka) Marchew g (3 x Sztuka) Burak g (1 x Sztuka) Śledź, solony g (3 x Sztuka) K:779.6 / B:40.7 / T:58.9 / WP:19.5 / F:8.3 / WW:2.1 Czas przygotowania: 10 minut Podsmaż pokrojoną cebulę i drobno pokrojoną paprykę. Dodaj jajka. Dopraw solą, pieprzem, chili.. Podawaj z pokrojonym pomidorem, cienko posypanymi świeżą cebulą i koperkiem. K:427.8 / B:7.8 / T:31.7 / WP:23.2 / F:8.7 / WW:2.3 Czas przygotowania: 5 minut 1. Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl. K:857.2 / B:79.8 / T:48.7 / WP:15.0 / F:21.9 / WW:1.5 Mięso ubij tłuczkiem. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Obtocz wilgotne mięso w mące kokosowej i smaż na małej ilości tłuszczu. Zrób surówkę: Pokrój pomidora, zmieszaj z rukolą i bazylią, dodaj oliwę z oliwek. Możesz użyć innych przypraw, innych zielonych liści, a także pomidora zamienić/połączyć z papryką, rzodkiewką czy ogórkiem. K:716.1 / B:39.9 / T:54.8 / WP:13.1 / F:5.2 / WW:1.3 Czas przygotowania: 40 minut Ugotuj jajka, buraki i marchewkę. Cebulę zeszklij na oleju. Wszystkie składniki pokrój w drobną kostkę. Układaj warstwami od dołu: śledź, marchew, jajko, cebula, burak. Pokryj majonezem. SUMA K: B: T: WP: 70.9 F: 44.1 WW: 7.3 Strona 3 z 6

4 Wtorek Marcin Sędkowski - do ebooka ŚNIADANIE 08:00 PIECZEŃ Z INDYKA ZE SZPINAKIEM Mięso z udźca indyka, ze skórą g (3 x Porcja) Mleczko kokosowe (12%) - 20 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Szpinak g (10 x Garść) Sól himalajska - 3 g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) PRZEKĄSKA 12:00 KOKTAJL BIAŁKOWY Z ANANASEM I MIĘTĄ Odżywka białkowa - izolat - 30 g (1 x Porcja) Awokado g (1 x Sztuka) Mięta (świeża) - 10 g (10 x Łyżka) Mleko kokosowe bez cukru g (1 x Szklanka) Ananas g (3 x Plaster) OBIAD 16:00 WĄTRÓBKA DROBIOWA Z CEBULĄ I POREM Cebula g (1 x Sztuka) Por - 50 g (0.36 x Sztuka) Wątróbka kurczaka g (6 x Sztuka) KOLACJA 20:00 ŚLEDZIE KORZENNE (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji Śledź w oleju g (4 x Sztuka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Olej rzepakowy g (15 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Ziele angielskie - 5 g (5 x Sztuka) Anyż (mielony) - 2 g (2 x Szczypta) Goździki (mielone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Imbir mielony - 5 g (1 x Łyżeczka) Kardamon - 5 g (1 x Łyżeczka) K:852.3 / B:62.8 / T:62.5 / WP:6.7 / F:6.4 / WW:0.7 Rozkrój mięso na płat i dopraw solą, pieprzem i oliwą z oliwek. Na oleju kokosowym podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodaj szpinak. Smaż na wolnym ogniu dopóki wszystkie liście się nie zetną. Dodaj łyżkę śmietanki kokosowej. Rozprowadź farsz na mięsie, zawiń i zasznuruj. Piecz w 200 stopniach przez ok godzinę. K:774.3 / B:29.7 / T:51.8 / WP:42.4 / F:9.2 / WW: Ugotuj kaszę gryczaną. 2. Pokrój ananasa. 3. Zmiksuj wszystkie składniki. K:633.9 / B:59.8 / T:39.3 / WP:8.5 / F:3.0 / WW:1.0 Podsmaż wątróbkę, dodaj pokrojone cebulę i pora. Podlej odrobiną wody, dopraw solą, pieprzem, majerankiem i duś ok 10 minut. K:698.6 / B:17.7 / T:64.9 / WP:10.2 / F:2.6 / WW: Śledzie mocz w mleku lub wodzie przez 2-3 godziny. Osusz i pokrój na mniejsze części pod ukosem. Posyp pieprzem. 2. Cebulkę pokrój w paski. 3. Przygotuj zalewę: wymieszaj olej z sokiem z cytryny, musztardą, miodem. Liście laurowe, ziele angielskie, anyż i goździki upraż na patelni. Dodaj do zalewy przyprawy: cynamon, kardamon, ziele angielskie, imbir i goździki. Dopraw solą i pieprzem. 4. Układaj śledzie w słoiku, naprzemiennie z cebulą. Dolej zalewę. Przy ściankach słoika ułóż liście laurowe a na wierzchu anyż. Pozostaw w lodówce pod przykryciem na 2-3 dni. Przepis pochodzi z programu Kcalmar. SUMA K: B: T: WP: 67.8 F: 21.2 WW: 6.7 Strona 4 z 6

5 Środa Marcin Sędkowski - do ebooka ŚNIADANIE 08:00 FRITTATA Z PAPRYKĄ I CUKINIĄ Masło klarowane - 30 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Cukinia g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe g (4 x Sztuka) PRZEKĄSKA 12:00 DOMOWA MIESZANKA ORZECHOWA Orzechy brazylijskie - 24 g (6 x Sztuka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) Orzechy pistacjowe - 9 g (1 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) KOKTAJL BIAŁKOWY Z KAKAO Mleko kokosowe bez cukru g (1 x Szklanka) Odżywka białkowa - izolat - 30 g (1 x Porcja) Awokado g (1 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) OBIAD 16:00 CIELĘCINA W SOSIE WŁASNYM Pieprz czarny ziarnisty - 10 g (10 x Sztuka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Ziele angielskie - 5 g (5 x Sztuka) Liść laurowy - 4 g (4 x Listek) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Cielęcina, łopatka g (2 x Porcja) KOLACJA 20:00 SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Kiełki brokuła - 40 g (5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (8 x Sztuka) Tuńczyk w sosie własnym g (6 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) K:657.8 / B:32.9 / T:52.4 / WP:12.0 / F:5.7 / WW:1.3 Czas przygotowania: 15 minut Podsmaż pokrojoną cukinię i paprykę, wlej roztrzepane jajka, posyp oregano i podsmaż z dwóch stron. K: / B:44.8 / T:85.9 / WP:25.6 / F:12.9 / WW:2.5 Czas przygotowania: 2 minut 1. Przygotuj samodzielnie mieszankę z orzechów i zjedz. Czas przygotowania: 0 minut Płatki zalej wrzątkiem, podgrzej kakao z mlekiem, dosól, dodaj resztę składników i zmiksuj. Odżywki białkowe: K:552.0 / B:46.0 / T:27.9 / WP:25.0 / F:12.9 / WW:2.5 Pokrój mięso w kostkę, podsmaż z pokrojoną cebulą, marchewką i papryką. Zalej wszystko niedużą ilością wody. Gotuj do miękkości razem z zielem angielskim, listkiem laurowym, solą, pieprzem. Przy podaniu posyp koperkiem. K:457.3 / B:43.4 / T:23.3 / WP:13.1 / F:7.8 / WW:1.4 Czas przygotowania: 10 minut 1. Pomidorki przekrój na pół a paprykę pokrój w kostkę. 2. Wymieszaj z tuńczykiem, kiełkami i pestkami dyni. 3. Polej oliwą, dopraw do smaku świeżo mielonym pieprzem i oregano. SUMA K: B: T: WP: 75.8 F: 39.3 WW: 7.7 Strona 5 z 6

6 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Ananas 240 g 3 x Plaster Awokado 350 g 2.5 x Sztuka Bazylia (świeża) 3 g 3 x Listek Burak 100 g 1 x Sztuka Cebula 550 g 5.5 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Cukinia 300 g 1 x Sztuka Cytryna 39 g 0.49 x Sztuka Czosnek 10 g 2 x Ząbek Imbir 10 g 2 x Plaster Kiełki brokuła 40 g 5 x Łyżka Koper ogrodowy 24 g 3 x Łyżka Marchew 225 g 5 x Sztuka Mięta (świeża) 10 g 10 x Łyżka Ogórek 80 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 490 g 3.5 x Sztuka Pietruszka, liście 40 g 6.67 x Łyżeczka Pomidor 480 g 4 x Sztuka Pomidory koktajlowe 160 g 8 x Sztuka Por 50 g 0.36 x Sztuka Rukola 60 g 3 x Garść Szpinak 375 g 15 x Garść PRZYPRAWY I ZIOŁA Anyż (mielony) 2 g 2 x Szczypta Cynamon 5 g 1 x Łyżeczka Goździki (mielone) 3 g 1 x Łyżeczka Imbir mielony 5 g 1 x Łyżeczka Kardamon 5 g 1 x Łyżeczka Kurkuma 3 g 0.6 x Łyżeczka Liść laurowy 6 g 6 x Listek Mielona papryka chili 2 g 2 x Szczypta Oregano (suszone) 6 g 2 x Łyżeczka Pieprz cayenne 1 g 1 x Szczypta Pieprz czarny mielony 6 g 6 x Szczypta Pieprz czarny ziarnisty 10 g 10 x Sztuka Sól biała 2 g 2 x Szczypta Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta Sól morska 1 g 1 x Szczypta Ziele angielskie 10 g 10 x Sztuka Olej rzepakowy 150 g 15 x Łyżka Oliwa z oliwek 50 g 5 x Łyżka INNE Majonez domowy z olejem 40 g 4 x Łyżeczka rzepakowym Miód pszczeli 36 g 1.5 x Łyżka Mleczko kokosowe (12%) 20 g 1 x Łyżka Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka Odżywka białkowa - izolat 60 g 2 x Porcja MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Cielęcina, łopatka 200 g 2 x Porcja Mięso z udźca indyka, ze skórą 300 g 3 x Porcja Wieprzowina, schab surowy bez 300 g 3 x Porcja kości Wątróbka kurczaka 300 g 6 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA Tuńczyk w sosie własnym 180 g 6 x Łyżka Śledź w oleju 400 g 4 x Sztuka Śledź, solony 300 g 3 x Sztuka NAPOJE Mleko kokosowe bez cukru 500 g 2 x Szklanka Sok cytrynowy 6 g 1 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 616 g 11 x Sztuka ZBOŻOWE Mąka kokosowa 45 g 3 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Kakao 16%, proszek 5 g 0.5 x Łyżka Migdały 15 g 1 x Łyżka Orzechy brazylijskie 24 g 6 x Sztuka Orzechy laskowe 15 g 1 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 15 g 1 x Łyżka Orzechy pistacjowe 9 g 1 x Łyżka Orzechy włoskie 15 g 1 x Łyżka TŁUSZCZE Masło klarowane 60 g 4 x Łyżka Olej kokosowy (stały) 120 g 6 x Łyżka Olej lniany 20 g 4 x Łyżeczka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 6 z 6