PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 15 minut. 45 minut. 30 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Transkrypt

1 PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) K:409.5 / B:13.6 / T:13.1 / WP:55.9 / F:6.7 / WW:5.6 Płatki owsiane zalać mlekiem. Następnie po ok. 5 min. połączyć ze śliwkami oraz orzechami. Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) Śliwki - 160g (2 x Garść) LNIANY PUDDING Z MALINAMI Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Maliny, mrożone - 100g (0.2 x Opakowanie) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) K:304.9 / B:13.6 / T:17.6 / WP:16.4 / F:12.8 / WW:1.6 1 Siemię lniane zalać gorącym mlekiem wymieszany z orzechami. Następnie włożyć do lodówki. Podać z malinami. Len, nasiona - 30g (6 x Łyżeczka) PEŁNOZIARNISTE PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Woda - 40g (0.16 x Szklanka) Kapusta, kiszona - 150g (1.36 x Szklanka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 80g (5.33 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża - 100g (5 x Sztuka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) ZUPA Z MARCHEWKI (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3g (3 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 5g (1 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 12g (2 x Łyżka) Bulion warzywny (domowy) - 200g (0.8 x Szklanka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) K:596.1 / B:19.5 / T:16.3 / WP:76.2 / F:25.0 / WW:7.7 4 Mąkę wysypać na stół, dodać olej i ciepłą wodę (objętość o połowę mniejsza niż mąki). Wyrób ciasto, gdy będzie za twarde dodaj wodę, gdy za kleiste - mąki. Zagniecione ciasto odstawić na chwilę pod ściereczką (niech "odpocznie"). Kapustę ugotować, z grzybami. Cebulę poddusić i wymieszać z kapustą. Doprawić farsz według uznania. Rozwałkować ciasto, wyciąć pierogi, nakładać farsz. Gotujować we wrzątku około 3 minuty od wypłynięcia. 30 minut Warzywa obrać i umyć. Marchewkę pokroić w talarki a ziemniaki i cebulę w kostkę, pora i czosnek pokrój w cienkie plasterki. Przełożyć warzywa do garnka, dodać oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Wlać gorący bulion i gotować wszystko jeszcze 20 minut. Całość zmiksować na krem, przyprawić i wymieszać dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki. Por - 30g (0.21 x Sztuka) Ziemniaki - 70g (1 x Sztuka) Marchew - 135g (3 x Sztuka) 1

2 JOGURT Z BAKALIAMI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) K:275.0 / B:13.6 / T:18.5 / WP:12.4 / F:2.1 / WW:1.2 Bakalie połączyć z jogurtem. Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z SEREM MOZZARELLA Chleb żytni na zakwasie - 80g (2.67 x Kromka) Jarmuż - 30g (1.5 x Garść) K:382.0 / B:26.8 / T:10.8 / WP:38.9 / F:7.2 / WW:4.0 Na chleb położyć ser i szynkę. Zapiekać w piekarniku. Polędwica sopocka - 45g (3 x Plasterek) Oregano (suszone) - 1g (0.33 x Łyżeczka) Ser, mozzarella - 45g (3 x Porcja) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) SUMA K: B: 87.2 T: 76.3 WP: F: 53.8 WW: 20.0 WTOREK JOGURT NATURALNY Z MUESLI WŁASNORĘCZNIE ROBIONYM Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) K:380.5 / B:14.0 / T:9.8 / WP:54.7 / F:8.6 / WW:5.4 Połączyć muesli z pomarańczą i jogurtem. Musli z rodzynkami i orzechami - 50g (5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Wiele muesli z sklepach zawiera bardzo duże ilości cukru. Możesz przygotować je sam według przepisu: Składniki: Na ok. 1 słoik: 2 szklanki płatków owsianych/żytnich ½ szklanki pestek słonecznika 2 łyżki siemienia lnianego 2 łyżki otrębów 3 łyżki miodu sok wyciśnięty z 1 pomarańczy 1 łyżeczka cynamonu 3 łyżki wiórków kokosowych 3 łyżki sezamu ½ szklanki orzechów szklanka suszonych owoców (banany, żurawina) Sposób przygotowania: Nagrzać piekarnik do 160 stopni z termoobiegiem. W misce wymieszać płatki owsiane, bakalie. Sok z pomarańczy wymieszać z płynnym miodem i cynamonem. Dodać do miski z płatkami i mieszać aż płatki całkowicie wchłoną płyn. Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piecz ok Co 4- wyciągnąć blaszkę i przemieszać składniki, aby podpiekły się z każdej strony i aby uniknąć przypieczenia się góry podczas gdy dół nie będzie jeszcze gotowy. W tym czasie na patelni podprażyć wiórki kokosowe i sezam na złoty kolor. Posiekać orzechy. Po upieczeniu i wystudzeniu wymieszać granolę z wiórkami kokosowymi, sezamem, orzechami i suszonymi owocami. Przesypać do szklanego słoika lub szczelnie zamykanego pojemnika. 2

3 KOKTAJL Z GRUSZKĄ I JABŁKIEM Płatki owsiane - 25g (2.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) K:311.0 / B:6.0 / T:8.7 / WP:47.9 / F:8.1 / WW: minut 1. Zmiksuj jabłko i gruszkę. 2. Dodaj łyżkę otrąb do koktajlu. Jabłko - 150g (1 x Sztuka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) KOTLECIKI MIELONE (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Cebula - 150g (1.5 x Sztuka) K:596.9 / B:39.6 / T:19.2 / WP:58.1 / F:16.8 / WW: minut Marchew zetrzeć na tarce, następnie połączyć z mięsem mielonym, jajkiem i bułką tartą. Zapiec w piekarniku. Bułka tarta - 10g (1.25 x Łyżka) Jaja kurze całe - 20g (0.36 x Sztuka) Pietruszka, liście - 14 g (2.33 x Łyżeczka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Mielony filet z piersi indyka - 100g (1 x Porcja) PUREE Z ZIEMNIAKÓW I SELERA Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50g (2.5 x Łyżka) Seler korzeniowy - 100g (1.67 x Plaster) Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) Olej lniany - 5g (1 x Łyżeczka) SURÓWKA Z BURAKÓW Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Burak - 100g (1 x Sztuka) KASZA MANNA NA MLEKU Z DUSZONĄ GRUSZKĄ Orzechy włoskie - 5g (0.33 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) 20 minut Ziemniaki ugotować z selerem, następnie całość zblendować. Połączyć z jogurtem i olejem. Całość wymieszać. 20 minut Buraki zetrzeć na tarce o grubych oczkach, połączyć z cebulą i olejem. K:298.9 / B:8.5 / T:5.8 / WP:51.1 / F:4.1 / WW: minut Kaszę ugotować na mleku. Następnie połączyć z gruszką i orzechami. Gruszka - 130g (1 x Sztuka) Kasza manna - 40g (3.33 x Łyżka) JAJECZNICA Z POMIDORAMI I PESTKAMI DYNI Masło ekstra - 10g (2 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) K:390.0 / B:24.6 / T:29.4 / WP:5.8 / F:2.0 / WW: minut Pomidor pokroić, następnie dodać do jajka na patelnię. Posypać pestkami dyni. Jaja kurze całe - 168g (3 x Sztuka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) SUMA K: B: 92.6 T: 72.8 WP: F: 39.5 WW:

4 ŚRODA KANAPKA CAPRESE Z PESTO I PESTKAMI DYNI Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) K:405.1 / B:16.1 / T:20.6 / WP:36.2 / F:5.6 / WW:3.6 Bułkę posmarować olejem, następnie położyć ser i pomidor oraz posypać pestkami dyni. Pomidor - 60g (0.5 x Sztuka) Ser, mozzarella - 30g (2 x Porcja) Bułki grahamki - 65g (1 x Sztuka) SOK OWOCOWY Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) K:288.2 / B:5.9 / T:7.9 / WP:43.9 / F:8.3 / WW:4.3 Całość składników zblendować. Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Kiwi - 150g (2 x Sztuka) DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA W WARZYWACH (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Bakłażan - 300g (1.5 x Sztuka) Seler korzeniowy - 100g (1.67 x Plaster) Ziemniaki - 210g (3 x Sztuka) K:616.9 / B:43.5 / T:18.7 / WP:59.5 / F:22.8 / WW:6.1 2 Warzywa obrać i pokroić w plastry. Przyprawić je ziołami i umieścić w worku do pieczenia, na wierzch kładąc mięso. Zapiekać ok. 20 min. w temp. 180 stopni. Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Tymianek - 1g (0.25 x Łyżeczka) Majeranek - 1g (0.25 x Łyżeczka) Ziele angielskie - 3g (3 x Sztuka) Liść laurowy - 1g (1 x Listek) Olej rzepakowy - 15g (1.5 x Łyżka) Marchew - 90g (2 x Sztuka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) 4

5 CIASTO MARCHEWKOWE NA MĄCE PEŁNOZIARNISTEJ (10 PORCJI) Zjedz 2 z 10 porcji Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 200g (13.33 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) K:292.6 / B:12.2 / T:11.8 / WP:29.1 / F:7.4 / WW: minut Marchew umyć, oczyścić, zetrzeć na drobnych oczkach na tarce. Składniki suche połączyć ze sobą, dodać do nich mokre, całość zblendować. Na koniec dodać marchew i lekką szpatułką przemieszać. Ciasto wlać do blaszki i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez około min. w temp. 180 stopni. Jaja kurze całe - 240g (4.29 x Sztuka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Marchew - 400g (8.89 x Sztuka) TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z SEREM MOZZARELLA Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Polędwica sopocka - 60g (4 x Plasterek) K:390.8 / B:32.8 / T:13.4 / WP:30.2 / F:6.2 / WW: minut Na chleb położyć ser i szynkę. Zapiekać w piekarniku. Jarmuż - 50g (2.5 x Garść) Oregano (suszone) - 1g (0.33 x Łyżeczka) Ser, mozzarella - 60g (4 x Porcja) Pomidor - 60g (0.5 x Sztuka) SUMA K: B: T: 72.4 WP: F: 50.3 WW: 20.0 CZWARTEK KANAPKA Z WĘDLINĄ I POMIDORY Z JOGURTEM Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 60g (3 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Olej lniany - 5g (1 x Łyżeczka) K:391.4 / B:19.5 / T:10.1 / WP:49.4 / F:8.7 / WW:5.0 Chleb posmarować olejem, następnie obłożyć wędliną. Pomidory pociąć w 8, połączyć z jogurtem, dodać zioła. Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Cebula dymka - 20g (1 x Sztuka) Pomidor - 240g (2 x Sztuka) Polędwica sopocka - 45g (3 x Plasterek) JOGURT Z BAKALIAMI Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) K:275.0 / B:13.6 / T:18.5 / WP:12.4 / F:2.1 / WW:1.2 Jogurt połączyć z bakaliami. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) 5

6 BIGOS NA MIĘSIE DROBIOWYM Z KASZĄ GRYCZNĄ Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) Jabłko - 75g (0.5 x Sztuka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 100g (1 x Porcja) Śliwki bez pestek, suszone - 10g (1.43 x Sztuka) Rodzynki, suszone - 15g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) K:627.3 / B:37.6 / T:10.7 / WP:83.1 / F:26.6 / WW: minut Kapustę kiszoną odcisnąć, pokroić. Zalać wodą (około 1,5 l), kapustę białą poszatkować i dorzucić do kapusty kiszonej. Cebulę obrać, pokroić w półplasterki, mięso pokroić w kostkę i dorzucić do garnka z kapustą. Jabłka obrać, pokroić w ćwiartki, dodać passatę. Dodać liście laurowe, ziele angielskie, ziarna jałowca, śliwki suszone i rodzynki. Podać z kaszą. Kapusta, kiszona - 300g (2.73 x Szklanka) Cebula - 30g (0.3 x Sztuka) Passata pomidorowa (przecier) - 50g (0.5 x Porcja) Kapusta biała - 100g (1.82 x Liść) Grzyby suszone - 10g (0.5 x Garść) CZEKOLADOWY DESER Z KIWI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Płatki owsiane - 20g (2 x Łyżka) K:294.4 / B:11.4 / T:7.0 / WP:44.7 / F:3.5 / WW:4.4 Jogurt wymieszać z kakao i miodem. Następnie posypać płatkami i dodać pokrojone kiwi. Kiwi - 75g (1 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 10g (1 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) PAPRYKA FASZEROWANA CIECIORKĄ I KASZĄ Kasza jęczmienna, perłowa - 30g (2 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) - 40g (2 x Łyżka) Liść laurowy - 2g (2 x Listek) Ziele angielskie - 4g (4 x Sztuka) Pomidor - 240g (2 x Sztuka) K:395.6 / B:11.6 / T:14.0 / WP:49.5 / F:14.7 / WW: minut Kaszę ugotuj. Połącz ją z ciecierzycą z puszki oraz pokrojoną cebulą i pomidorem pociętym w małe części. Środek papryki wydrążyć i nadziać farszem. Ułożyć na blaszce z piekarnika i zapiekać ok. 30 min. w temp. 180 stopni. Cebula - 100g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 4g (1 x Łyżeczka) Możesz zastąpić cieciorkę fasolą z puszki. SUMA K: B: 93.6 T: 60.4 WP: F: 55.6 WW:

7 PIĄTEK PANCAKES Z KIWI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Woda - 30g (0.12 x Szklanka) K:409.6 / B:18.4 / T:9.6 / WP:55.3 / F:8.5 / WW: minut Całość składników wymieszać. Usmażyć bez tłuszczu na patelni. Dodać kiwi. Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 60g (4 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) Kiwi - 150g (2 x Sztuka) SEREK WIEJSKI Z MALINAMI I PŁATKAMI MIGDAŁÓW Maliny, mrożone - 200g (0.4 x Opakowanie) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:282.5 / B:24.4 / T:10.0 / WP:14.9 / F:14.9 / WW:1.4 7 minut Rozmrożone maliny podgrzać i zmiksować. Następnie połączyć z serkiem i migdałami. Serek wiejski (light) - 150g (1 x Opakowanie) Możesz zastąpić migdały orzechami włoskimi. DORSZ W SOSIE MUSZTARDOWYM Z KASZĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Jabłko - 20g (0.13 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 30g (1.5 x Łyżka) Kasza jęczmienna, perłowa - 70g (4.67 x Łyżka) Marchew - 180g (4 x Sztuka) K:614.0 / B:36.2 / T:20.3 / WP:65.5 / F:12.4 / WW: minut Kaszę ugotować. Dorsza wysmarować sosem musztardowym (musztarda połączona z jogurtem) i zapiekać w folii aluminiowej lub naczyniu żaroodpornym ok. 20 min. Podać z surówką z marchewki (marchew zetrzeć na tarce, połączyć z jabłkiem oraz olejem, posypać sezamem). Musztarda - 20g (2 x Łyżeczka) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 5g (1.67 x Łyżeczka) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Możesz zastąpić dorsza inną chudą rybą (np. mintaj, miruna). NUTELLA ŚLIWKOWA Śliwki - 240g (3 x Garść) Czekolada gorzka - 24g (4 x Kostka) Miód pszczeli - 10g (0.42 x Łyżka) Cynamon - 1g (0.2 x Łyżeczka) K:286.1 / B:3.1 / T:9.0 / WP:45.6 / F:4.8 / WW:4.5 8 minut Śliwki pociąć w małą kostkę, następnie umieścić w rondelku i gotować wraz z miodem na średnim ogniu aż całkowicie nie zmiękną. Złożyć z ognia, następnie dodać 2 kostki czekolady gorzkiej i cynamon, całość zamieszać i poczekać aż się roztopi. Na koniec zblendować. 7

8 KANAPKA Z PASTĄ JAJECZNĄ Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 30g (1.5 x Łyżka) K:382.7 / B:19.9 / T:18.0 / WP:31.2 / F:5.0 / WW:3.2 1 Jajka ugotować. Wystudzić, pociąć w kostkę. Połączyć z papryką, szczypiorkiem i ogórkiem. Całość wymieszać i rozsmarować na chlebie. Jaja kurze całe - 112g (2 x Sztuka) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 40g (1 x Sztuka) Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) SUMA K: B: T: 66.8 WP: F: 45.5 WW: 21.3 SOBOTA JAJKO SADZONE Z JARMUŻEM Jarmuż - 30g (1.5 x Garść) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) K:405.1 / B:21.9 / T:13.2 / WP:43.0 / F:10.1 / WW:4.4 1 Jajka wbij na patelnię bez tłuszczu. Następie podaj z chlebem, pomidorkami. Pomidor - 100g (0.83 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 4g (1 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5g (1 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 112g (2 x Sztuka) DYNIOWE MUFFINKI (8 PORCJI) Zjedz 3 z 8 porcji Mąka pszenna - 30g (2.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 30g (1.25 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 4.5g (1.5 x Łyżeczka) K:343.1 / B:12.1 / T:4.0 / WP:57.3 / F:10.5 / WW: minut Dynię zapiekać, następnie zblendować na puree. Połączyć wszystkie składniki i zblendować. Całość umieścić w foremkach do muffinek. Piec w temperaturze 180 stopni przez ok. 3. Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Cukier wanilinowy - 4g (1 x Łyżeczka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 150g (10 x Łyżka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Dynia - 400g (2 x Porcja) 8

9 ZUPA KREM Z PORÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza jęczmienna, perłowa - 40g (2.67 x Łyżka) Woda - 250g (1 x Szklanka) Ser typu "Feta" g (2 x Porcja) K:618.1 / B:26.5 / T:27.6 / WP:60.8 / F:12.4 / WW: minut Por, ziemniaki i marchew, obrać, pokroić na mniejsze kawałki, zalać wodą (250 ml) i gotować do miękkości. Zmiksować na krem z olejem i doprawić. Zupę podać z kaszą i serem Feta. Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Marchew - 90g (2 x Sztuka) Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) Por - 140g (1 x Sztuka) KOKTAJL Z JEŻYNAMI Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) K:258.7 / B:11.3 / T:10.5 / WP:23.1 / F:9.3 / WW:2.2 Całość składników zblendować. Jeżyny - 150g (2.31 x Garść) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) SAŁATKA Z DYNIĄ, MOZZARELLĄ I SZPINAKIEM ORAZ PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 40g (2.67 x Porcja) Olej rzepakowy - 3g (0.3 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 8g (0.8 x Łyżka) K:368.4 / B:18.9 / T:14.8 / WP:34.0 / F:8.7 / WW:3.5 3 Dynię zapiec w piecu (ok. 30 min), następnie pociąć w kostkę. W opakowaniu ułożyć szpinak, następnie dynię i mozzarellę. Posypać wiórkami i polać sosem (czosnek połączony z olejem). W 2 części opakowania podać chleb. Dynia - 100g (0.5 x Porcja) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Szpinak - 100g (4 x Garść) SUMA K: B: 90.7 T: 70.0 WP: F: 51.0 WW: 22.0 NIEDZIELA KASZA GRYCZANA Z KEFIREM Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:419.3 / B:16.4 / T:20.6 / WP:37.4 / F:11.2 / WW:3.8 1 Kaszę ugotować na sypko. Następnie zblendować całość składników. Kasza gryczana - 35g (2.69 x Łyżka) Kefir (1.5% tł.) - 150g (7.5 x Łyżka) Maliny, mrożone - 100g (0.2 x Opakowanie) Możesz zastąpić orzechy nerkowca migdałami lub orzechami włoskimi. Maliny mrożone możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. 9

10 SAŁATKA Z GRUSZKĄ, TWAROGIEM I RUKOLĄ Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 30g (0.15 x Opakowanie) K:354.0 / B:11.4 / T:16.7 / WP:36.3 / F:7.7 / WW:3.6 Gruszkę pociąć w piórka, położyć na wierzchu ser, posypać orzechami. Olej lniany - 8g (1.6 x Łyżeczka) Rukola - 100g (5 x Garść) Gruszka - 260g (2 x Sztuka) KLOPSIKI Z UDŹCA INDYKA W CIEMNYM SOSIE WARZYWNYM Marchew - 45g (1 x Sztuka) Bułka tarta - 15g (1.88 x Łyżka) Pietruszka, korzeń - 50g (1 x Sztuka) K:608.8 / B:45.2 / T:19.8 / WP:56.7 / F:11.0 / WW: minut Mięso z udźca zmielić, następnie połączyć z jajkiem i bułką, uformować klopsiki. Warzywa pokroić w talarki. Mięso wraz z warzywami umieścić w brytwannie, zalej olejem i po ok. 5 min. wodą, podusić aż do zmięknięcia warzyw. Por - 50g (0.36 x Sztuka) Jaja kurze całe - 30g (0.54 x Sztuka) Mięso z udźca indyka, bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Seler korzeniowy - 30g (0.5 x Plaster) KASZA GRYCZANA Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) CIASTO MARCHEWKOWE NA MĄCE PEŁNOZIARNISTEJ (10 PORCJI) Zjedz 2 z 10 porcji Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) g (13.33 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) K:292.6 / B:12.2 / T:11.8 / WP:29.1 / F:7.4 / WW: minut Marchew umyć, oczyścić, zetrzeć na drobnych oczkach na tarce. Składniki suche połączyć ze sobą, dodać do nich mokre, całość zblendować. Na koniec dodać marchew i lekką szpatułką przemieszać. Ciasto wlać do blaszki i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez około min. w temp. 180 stopni. Jaja kurze całe - 240g (4.29 x Sztuka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Marchew - 400g (8.89 x Sztuka) SAŁATKA Z DYNIĄ, MOZZARELLĄ, SZPINAKIEM I PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 40g (2.67 x Porcja) Olej rzepakowy - 3g (0.3 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 8g (0.8 x Łyżka) K:368.4 / B:18.9 / T:14.8 / WP:34.0 / F:8.7 / WW:3.5 3 Dynię zapiec w piecu (ok. 30 min), następnie pociąć w kostkę. W opakowaniu ułożyć szpinak, następnie dynię i mozzarellę. Posypać wiórkami i polać sosem (czosnek połączony z olejem). W 2 części opakowania podać chleb. Dynia - 100g (0.5 x Porcja) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Szpinak - 100g (4 x Garść) SUMA K: B: T: 83.6 WP: F: 46.0 WW:

11 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 12

12 LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Bakłażan 300 g 1.5 x Sztuka Burak 100 g 1 x Sztuka Cebula 480 g 4.8 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 40 g 2 x Łyżka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Dynia 600 g 3 x Porcja Gruszka 520 g 4 x Sztuka Jabłko 245 g 1.63 x Sztuka Jarmuż 110 g 5.5 x Garść Jeżyny 150 g 2.31 x Garść Kapusta biała 100 g 1.82 x Liść Kapusta, kiszona 450 g 4.09 x Szklanka Kiwi 375 g 5 x Sztuka Maliny, mrożone 400 g 0.8 x Opakowanie Marchew 1385 g x Sztuka Ogórek 40 g 1 x Sztuka Papryka czerwona 210 g 1.5 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 14 g 2.33 x Łyżeczka Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka Pomidor 940 g 7.83 x Sztuka Por 220 g 1.57 x Sztuka Rodzynki, suszone 15 g 1 x Łyżka Rukola 100 g 5 x Garść Seler korzeniowy 230 g 3.83 x Plaster Szczypiorek 15 g 3 x Łyżeczka Szpinak 200 g 8 x Garść Ziemniaki 560 g 8 x Sztuka Śliwki 400 g 5 x Garść Śliwki bez pestek, suszone 10 g 1.43 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 8 g 2 x Łyżeczka Cynamon 16 g 3.2 x Łyżeczka Liść laurowy 3 g 3 x Listek Majeranek 1 g 0.25 x Łyżeczka Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka Oregano (suszone) 4 g 1.33 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 10 g 10 x Szczypta Sól biała 4 g 4 x Szczypta Sól himalajska 2 g 2 x Szczypta Tymianek 1 g 0.25 x Łyżeczka Ziele angielskie 7 g 7 x Sztuka Zioła prowansalskie 5 g 1.67 x Łyżeczka TŁUSZCZE Masło ekstra 5 g 1 x Łyżeczka Olej lniany 60 g 12 x Łyżeczka Olej rzepakowy 215 g 21.5 x Łyżka 13

13 PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA ZBOŻOWE Bułka tarta 25 g 3.12 x Łyżka Kasza gryczana 155 g x Łyżka Kasza jęczmienna, perłowa 140 g 9.33 x Łyżka Kasza manna 40 g 3.33 x Łyżka Musli z rodzynkami i orzechami 50 g 5 x Łyżka Mąka pszenna (typ 2000,pełnoziarnista) 690 g 46 x Łyżka Mąka pszenna, typ g 2.5 x Łyżka Płatki owsiane 115 g 11.5 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 1034 g x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 920 g 46 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 150 g 7.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 450 g 1.8 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 30 g 0.15 x Opakowanie Ser typu "Feta" 100 g 2 x Porcja Ser, mozzarella 215 g x Porcja ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 36 g 3.6 x Łyżka Kakao 16%, proszek 10 g 1 x Łyżka Len, nasiona 30 g 6 x Łyżeczka Migdały w płatkach 30 g 3 x Łyżka Orzechy włoskie 140 g 9.33 x Łyżka Sezam, nasiona 40 g 4 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 30 g 3 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g 1 x Porcja Mielony filet z piersi indyka (bezskóry) 100 g 1 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mięso z udźca indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Polędwica sopocka 150 g 10 x Plasterek INNE Bulion warzywny (domowy) 200 g 0.8 x Szklanka Cukier wanilinowy 4 g 1 x Łyżeczka Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka Grzyby suszone 10 g 0.5 x Garść Miód pszczeli 76 g 3.17 x Łyżka Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 50 g 0.5 x Porcja Proszek do pieczenia 14.5 g 4.83 x Łyżeczka NAPOJE Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka Woda 320 g 1.28 x Szklanka PIECZYWO Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 500 g x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g 1.5 x Porcja 14