Jadłospis i lista zakupów na tydzień 13

Transkrypt

1 WYZWANIE BE BETTER Jadłospis i lista zakupów na tydzień 13

2 DZIEŃ 1 Omlet kakaowy z masłem orzechowym 481 kcal jaja kurze 2 sztuki olej rzepakowy łyżka [10g] masło orzechowe, bez soli łyżka [25g] kakao gorzkie, proszek łyżeczka [5g] płatki owsiane 3 łyżeczki [15g] jabłko ½ małej sztuki [50g] II Kasza jaglana z jabłkiem 210 kcal kasza jaglana, sucha 3 łyżki [30g] jabłko mała sztuka [100g] cynamon mielony szczypta [1g] goździki mielone szczypta [1g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] miód pszczeli pół łyżeczki [7g] siemię lniane ½ łyżeczki [5g] Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Żółtka dokładnie wymieszaj z kakao. Następnie dodaj do białek żółtka, zmielone płatki owsiane i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż cienkie plasterki jabłka. Ugotuj kaszę w niewielkiej ilości wody. Przełóż do miseczki i dobrze wymieszaj z przyprawami. Na wierzchu ułóż tarte jabłko. Dodaj miód i zmielone w moździerzu siemię lniane. Kolorowy ryż 647 kcal ryż brązowy (suchy) 5 łyżek [50g] fasola czerwona, ugotowana, bez soli ½ szklanki [80g] groszek zielony, ugotowany, bez soli ½ szklanki [85g] marchew, obrana mała szt. [80g] oliwa z oliwek łyżka [10g] czosnek mały ząbek [3g] tymianek świeży szczypta [1g] kurkuma mielona szczypta [1g] łosoś, atlantycki, dziki, świeży porcja [120g] Ugotowany ryż dobrze wymieszaj z przyprawami i zmiażdżonym czosnkiem. Następnie dodaj startą marchew, ugotowaną fasolę i groszek. Rybę skrop oliwą i posyp tymiankiem. Upiecz do miękkości w piekarniku (w 180 C). Awokado w roli głównej 231 kcal awokado, obrane sztuka [140g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] pieprz, mielony szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] Awokado pokrój w plastry. Skrop sokiem i przypraw. Twarożek z pomidorami 304 kcal ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] pomidor średnia szt. [150g] szczypiorek 2 łyżki [16g] chleb żytni razowy kromka [30g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Wkrój cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.

3 DZIEŃ 2 Jajka sadzone z sałatką 418 kcal jaja kurze 2 sztuki awokado ½ sztuki [70g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [20g] pomidor średnia sztuka [200g] chleb żytni razowy 2 kromki [60g] bazylia suszona szczypta [1g] sól biała szczypta [1g] II Koktajl banan-mango 225 kcal mango pół sztuki [120g] banan mała sztuka [80g] orzechy nerkowca, surowe [10g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu [40g] Indyk z sałatką z brokułów 534 kcal brokuły [120g] awokado [35g] mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [50g] papryka czerwona pół średniej sztuki [75g] komosa ryżowa [50g] słonecznik, łuskany [10g] olej rzepakowy łyżeczka [15g] koper ogrodowy łyżka [8g] papryka, mielona szczypta [1g] Sałatka z pomarańczą i grejpfrutem 220 kcal rukola mała garść [20g] granat 2 łyżki [30g] pomarańcza, obrana ½ średniej sztuki [75g] grejpfrut, obrany ¼ średniej sztuki [70g] orzechy włoskie 3 sztuki [12g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] sok ze świeżej pomarańczy 2 łyżki [12g] sok ze świeżego grejpfruta 2 łyżki [12g] Aromatyczna pasta z soczewicą i sezamem 362 kcal soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli ⅔ szklanki [100g] chleb żytni razowy kromka [35g] marchew, obrana ½ średniej sztuki [30g] oliwa z oliwek łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] sezam łyżka [10g] pietruszka, liście łyżka [4g] kmin rzymski szczypta [1g] kurkuma mielona szczypta [1g] pieprz, mielony szczypta [1g] sól szczypta [1g] Jajka zrób na sadzone na patelni bez tłuszczu. Popieprz i posól. Cząstki pomidora, awokado wymieszaj, skrop sokiem i posyp bazylią. Zjedz z pieczywem. Owoce pokrój w kawałki włóż miksera. Dołóż orzechy, jogurt i zmiksuj na gładką masę. Włóż do kubeczka plastikowego i zamroź. Brokuł podziel na różyczki i zamocz we wrzącej wodzie przez 10 minut. Ugotuj komosę i indyka. Włóż do miski brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp słonecznikiem. Obrane cytrusy podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce z rukolą. Dodaj pokruszone orzechy. Posyp pestkami granatu, skrop sokiem z owoców i oliwą. Ugotowaną soczewicę delikatnie zmiksuj z oliwą i sokiem. Wymieszaj z tartą marchewką, przyprawami, sezamem i ziołami. Zjedz z pieczywem.

4 DZIEŃ 3 Jogurt z pastą tahini i orzechami 489 kcal banan, obrany duża sztuka [120g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] pasta sezamowa tahini łyżka [12g] kasza jaglana, sucha 3 łyżki [30g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] cynamon mielony szczypta [1g] Ugotuj kaszę na wodzie. Odcedź i wymieszaj ją z resztą składników. Przypraw. II Koktajl z kiwi i banana 219 kcal kiwi 2 mała sztuka [190g] banan pół średniej sztuki [92g] miód pszczeli łyżeczka [14g] sok ze świeżej limonki do smaku [15g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu [40g] Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę. Potrawka z cukinią i cieciorką 530 kcal cieciorka gotowana, bez soli 3 łyżki [60g] cukinia ½ małej sztuki [120g] pomidor średni [150g] papryka czerwona ½ małej sztuki [75g] cebula, obrana ½ sztuki [35g] pulpa pomidorowa ⅓ szklanki [80g] korzeń pietruszki, obrany średnia sztuka [60g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] kasza gryczana prażona, sucha 6 łyżek [60g] pieczarka biała 2 średnie sztuki [36g] oregano suszone szczypta [1g] Podduś cząstki pieczarek z cebulą i olejem na patelni. Obierz i pokrój warzywa. Dołóż na patelnię. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj pomidory i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą. Pomidory z mozzarellą 209 kcal mozzarella ½ dużej kulki [60g] pomidor mała sztuka [150g] bazylia świeża 2 łyżki [10g] ocet balsamiczny łyżeczka [5g] Plastry pomidora wymieszaj cząstkami sera. Przypraw. Kanapki z jajkiem i chrzanem 333 kcal jaja kurze 2 sztuki rzodkiewki 2-3 sztuki [40g] chrzan, świeżo starty łyżka [10g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] oregano suszone szczypta [1g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] Wymieszaj starty chrzan z oliwą. Następnie rozsmaruj na pieczywie. Ugotuj jajka na twardo. Obierz i pokrój je w plasterki. Ułóż na pieczywie. Kanapki przypraw. Kanapki zjedz, chrupiąc rzodkiewki.

5 DZIEŃ 4 Gruszkowa jaglanka z makiem 460 kcal kasza jaglana, sucha 5 łyżek [50g] gruszka duża sztuka [180g] mleczko kokosowe 3 łyżki [60g] cynamon mielony szczypta [1g] mak niebieski 2 szczypty [2g] migdały łyżka [10g] Kaszę ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Podczas gotowania cały czas mieszaj, aby wchłonęła cały płyn. Pod koniec gotowania dodaj cząstki owocu i mak. Zjedz danie na ciepło. II Przekąska z masłem orzechowym 210 kcal jabłko duże [180g] masło orzechowe, bez soli łyżka [20g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem. Makaron z indykiem i suszonymi pomidorami 576 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry [120g] szpinak duża garść [40g] papryka czerwona ¾ średniej sztuki [105g] olej rzepakowy łyżka [10g] oregano suszone szczypta [1g] sól szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] makaron pełnoziarnisty, suchy garść [70g] pomidory suszone w oliwie 2 sztuki [20g] słonecznik łyżka [10g] Mięso pokrój w cząstki i przypraw. Podduś na patelni z olejem. Dodaj cząstki papryki. Kiedy mięso będzie upieczone, dodaj szpinak. Mieszaj cały czas i dodaj kilka łyżek wody. Pod koniec dodaj pokrojone pomidory. Sos wymieszaj z ugotowanym al dente makaronem. Koktajl ananasowy z migdałową posypką 213 kcal ananas 3 plastry [90g] pomarańcza ½ małej sztuki [75g] migdały 3 łyżeczki [15g] mleko migdałowe lub inne roślinne kubeczek [150g] Obierz owoce i zmiksuj je z mlekiem. Następnie posyp mielonymi migdałami. Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal makrela, wędzona, obrana bez ości 4 łyżki [80g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] szczypiorek 4 łyżki [32g] oliwa z oliwek łyżka [10g] pieprz, mielony 2 szczypty [2g] papryka, mielona 2 szczypty [2g] Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.

6 DZIEŃ 5 Kanapki z granatowym twarożkiem 479 kcal serek twarogowy, ziarnisty łyżka [200g] granat 4 łyżki [60g] bułka grahamka 1 sztuka [90g] pieprz, mielony szczypta [1g] Ser odcedź na sitku. Dodaj granat i przypraw. Serek ułóż na pieczywie. II Krem daktylowy z kaszą jaglaną 239 kcal daktyle, suszone 6 sztuk [28g] siemię lniane łyżka [10g] kakao gorzkie, proszek łyżeczka [4g] wiórki kokosowe łyżeczka [3g] kasza jaglana, sucha 2 łyżki [20g] Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Odcedź i zmiksuj z resztą składników. Papryki faszerowane 605 kcal papryka czerwona 2 średnie sztuki [300g] cukinia ½ mniejszej sztuki [120g] soczewica, gotowana, bez soli ½ szklanki [90g] oliwa z oliwek 2 łyżki [20g] orzechy nerkowca łyżka [10g] czosnek - średni ząbek [6] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] papryka, mielona szczypta [1g] dynia, pestki łyżeczka [5g] ryż brązowy, suchy 3 łyżki [30g] granat 2 łyżki [30g] Ugotowaną soczewicę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, cienkimi plasterkami cukinii, natką i oliwą. Przypraw i podduś przez 5 minut na patelni. W papryce odkrój wierzchnią warstwę wieczko. Włóż do środka farsz. Wstaw papryki do naczynia żaroodpornego i podlej lekko wodą. Piecz w piekarniku w 150 C przez 20 minut. Danie podawaj z ugotowanym ryżem wymieszanym z granatem i pestkami dyni. Kanapka z jajkiem 185 kcal chleb graham 2 kromki [42g] musztarda łyżeczka [10g] jaja kurze 1 sztuka szczypiorek łyżka [8g] rukola kilka listków [5g] pieprz biały szczypta [1g] sól biała szczypta [1g] Jajko ugotuj. Posmaruj kromkę chleba musztardą. Połóż plasterki jaj i listki rukoli. Dodaj szczypiorek. Przykryj kromką. Pieczona dynia z selerem i sezamem 336 kcal pietruszka, liście 3 łyżki [12g] bazylia suszona szczypta [1g] sezam łyżeczka [5g] seler korzeniowy średnia sztuka [130g] dynia, surowa, obrana szklanka [200g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] kasza jaglana, sucha 2 łyżki [20g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] Obraną dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180 C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku, udekoruj jogurtem i sezamem. Zjedz z ugotowaną kaszą.

7 DZIEŃ 6 Kanapki z serem twarogowym i awokado 429 kcal ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] ogórek mały kawałek [60g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] szczypiorek 2 łyżki [16g] awokado ⅓ szt. [50g] chleb żytni razowy 3 kromki [93g] Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado. Połóż plaster sera, plasterki ogórka i przypraw. II Sałatka z owocami i jarmużem 188 kcal orzechy nerkowca łyżka [10g] gruszka mała sztuka [65g] kiwi mała sztuka [81g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] jarmuż mała garść [20g] oliwa z oliwek łyżka [5g] Gruszkę pokrój w plastry, wymieszaj z malinami i liśćmi. Skrop sokiem, oliwą i posyp orzechami. Owoce pokrój w plastry, wymieszaj z liśćmi. Skrop sokiem, oliwą i posyp orzechami. Kurczak i surówka z kapusty czerwonej 643 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [150g] kapusta czerwona 3 łyżki poszatkowanej [50g] marchew, obrana mała sztuka [60g] cebula ½ małej sztuki [35g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [20g] pietruszka, liście łyżka [4g] musztarda łyżeczka [20g] sezam łyżeczka [10g] kasza gryczana prażona, sucha 5 łyżek [50g] Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok min, 180 C.). Po ostygnięciu pokrój go w cząstki. Poszatkuj kapustę, marchew, cebulę, natkę i kapustę. Wymieszaj te składniki. Z oleju, musztardy, sezamu i soku zrób sos. Polej nim sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą. Baton Be RAW i banan 222 kcal Be RAW Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella 1 baton [40g] banan, obrany mała sztuka [80g] Zjedz baton i banana. Sałatka z komosy i rzodkiewki 357 kcal komosa ryżowa 5 łyżek [50g] rzodkiewka 3-4 sztuki [60g] seler naciowy 1 łodyga [30g] orzechy nerkowca 2 łyżki [20g] sok z cytryny 3 łyżki [21g] ser feta plasterek [20g] Ugotuj komosę. Obierz i pokrój na cząstki warzywa. Wymieszaj warzywa z komosą, serem i dodaj orzechy. Skrop sokiem.

8 DZIEŃ 7 Jaglanka ze śliwkami i morelami 507 kcal kasza jaglana, sucha 5 łyżek [50g] mleko, 2% tłuszczu ¾ szklanki [180g] śliwki suszone 4 sztuki [12g] wiórki kokosowe 2 łyżki [20g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] czekolada gorzka 2 kostki [10g] morele, suszone 2 sztuki [12g] Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż do miseczki. Posyp wiórkami i cząstkami gorzkiej czekolady. II Be Raw smoothie 172 kcal Be RAW smoothie Magic Mango butelka [250ml] Wypij smoothie. Indyk grillowany z imbirową marchewką 552 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] marchew 2 duże sztuki [210g] imbir korzeń mała część [3g] curry w proszku 2 szczypty [2g] komosa ryżowa, sucha 5 łyżek [50g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] Marchewkę pokrój w plasterki wymieszaj z tartym imbirem. Podduś przez 10 minut w niewielkiej ilości wody i łyżką oleju. Mięso natrzyj łyżką i curry i zgrilluj na patelni. Danie zjedz w ugotowaną komosą. Kanapka z awokado i ogórkiem kiszonym 172 kcal awokado ¼ sztuki [35g] oregano suszone szczypta [1g] chleb graham 2 kromki [50g] ogórek kiszony ⅓ sztuki [20g] pieprz, mielony szczypta [1g] szpinak kilka listków [6g] Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado, przypraw, ułóż listki szpinaku i plasterki ogórka. Przykryj drugą kromką. Twarożek z orzechami 368 kcal ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] orzechy laskowe łyżeczka [8g] orzechy nerkowca łyżka [10g] siemię lniane łyżeczka [5g] chleb żytni razowy kromka [31g] Ser ugnieć z jogurtem. Orzechy podpraż 1-2 minuty na patelni bez tłuszczu. Siemię rozetrzyj lekko w moździerzu. Twarożek posyp orzechami i siemieniem. Zjedz z pieczywem.

9 LISTA ZAKUPÓW ORZECHY I PESTKI dynia, pestki 10 [g] mak niebieski 2 [g] masło migdałowe, bez soli 45 [g] pasta sezamowa, tahini 12 [g] migdały, łuskane 50 [g] orzechy laskowe 16 [g] orzechy nerkowca 60 [g] orzechy włoskie 40 [g] sezam 25 [g] siemię lniane 20 [g] słonecznik 20 [g] wiórki kokosowe 23 [g] chrzan 18 [g] musztarda 30 [g] MIĘSO, RYBY I NABIAŁ mięso z piersi indyka, bez skóry 320 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 [g] jaja kurze całe 7 [szt] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 370 [g] mleko, 2% tłuszczu 180 [g] mozzarella, ser 60 [g] ser twarogowy półtłusty 300 [g] ser feta 21 [g] serek twarogowy, ziarnisty 200 [g] mleko (napój) ryżowe 80 [g] mleko sojowe lub inne roślinne 150 [g] makrela, wędzona 101 [g] łosoś, atlantycki, dziki, świeży 120 [g] OWOCE sok grejpfrutowy 12 [g] sok ze świeżej cytryny 100 [g] sok ze świeżej limonki 15 [g] sok ze świeżej pomarańczy 12 [g] sok z cytryny 21 [g] ananas 173 [g] awokado 493 [g] banan 536 [g] daktyle, suszone 31 [g] granat 215 [g] grejpfrut 109 [g] gruszka 323 [g] jabłko 452 [g] kiwi 286 [g] mango 116 [g] mleczko kokosowe 60 [g] morele, suszone 12 [g] pomarańcza 208 [g] śliwki suszone 12 [g] PRZYPRAWY I OLEJE bazylia suszona 2 [g] bazylia świeża 16 [g] curry w proszku 2 [g] cynamon mielony 6 [g] gałka muszkatołowa, mielona 2 [g] goździki mielone 1 [g] kmin rzymski 1 [g] koper ogrodowy 9 [g] kurkuma mielona 2 [g] ocet balsamiczny 5 [g] oregano suszone 4 [g] papryka, mielona 6 [g] pieprz biały 1 [g] pieprz czarny 9 [g] sól biała 3 [g] tymianek świeży 1 [g] olej rzepakowy 105 [g] oliwa z oliwek 70 [g] WARZYWA papryka czerwona 654 [g] pieprz, mielony 6 [g] pomidor 676 [g] pomidory suszone w oliwie 20 [g] brokuły 197 [g] cebula 80 [g] cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli 60 [g] cukinia 276 [g] czosnek 10 [g] dynia, surowa 211 [g] fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli 80 [g] groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli 85 [g] imbir korzeń 3 [g] jarmuż 32 [g] kapusta czerwona 64 [g] marchew 595 [g] ogórek 83 [g] ogórek kiszony 20 [g] pieczarka biała 40 [g] pietruszka, liście 28 [g] pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami), w puszce 80 [g] rukola 25 [g] rzodkiewka 158 [g] seler korzeniowy 210 [g] seler naciowy 38 [g] soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli 190 [g] szczypiorek 81 [g] szpinak 56 [g]

10 LISTA ZAKUPÓW PIECZYWO I KASZE bułki grahamki 90 [g] chleb graham 92 [g] chleb żytni razowy 373 [g] kasza gryczana prażona, sucha 100 [g] kasza jaglana, sucha 220 [g] komosa ryżowa, sucha 150 [g] makaron pszenny pełnoziarnisty 70 [g] płatki owsiane 15 [g] ryż brązowy, suchy 80 [g] DODATKI Be RAW Smoothie Vegan Protein Magic Mango 250 [g] Be RAW Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella 40 [g] czekolada gorzka 10 [g] kakao gorzkie, proszek 9 [g] miód pszczeli 21 [g] woda mineralna minimum 1,5 l