INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis 2000 kcal Strona 1 z 11

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Kanapki z jajkami na twardo z hummusem Nektarynka Twarożek z rzodkiewką i grzanki Winogrona Owsianka na ciepło ze śliwkami Sałatka z łososiem i jajkami Wafle ryżowe z hummusem i rzodkiewką Zielone smoothie oczyszczające Jajecznica z 2 jaj z pomidorami i pieczywem Zielone smoothie z ananasem Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella Jabłko Pieczony dorsz z komosą i kiszoną kapustą Baton Alesto Coconut Maracuja Sałatka z kurczakiem i pesto Pomarańcza Soczewica czerwona z brązowym ryżem i sosem Kasza gryczana z fetą i pieczonym burakiem Indyk z warzywami na patelnię Buddha bowl Łosoś grillowany Kapusta, kiszona Ryż basmati Koktajl bananowo - orzechowy Energetyczne smoothie Smoothie bowl nektarynkowe Placuszki bananowo - kokosowe Malinowy koktajl z płatkami Chia pudding z granatem Sałatka owocowa z granatem Twarożek z rzodkiewką i grzanki Jabłko Pieczony dorsz z komosą i kiszoną kapustą Jajko sadzone na kanapkach z warzywami Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) Makrela, wędzona Pomidor Ogórek kwaszony Pumpernikiel z mozarellą i pomidorem Sałatka z tofu Komosa z awokado K: / B: 99.4 T: 86.0 / WP: F: 29.7 / WW: 16.7 K: / B: T: 66.0 / WP: F: 41.1 / WW: 20.6 K: / B: 72.4 T: 76.0 / WP: F: 37.4 / WW: 23.8 K: / B: T: 96.0 / WP: F: 46.3 / WW: 16.4 K: / B: 85.4 T: 64.4 / WP: F: 57.7 / WW: 22.9 K: / B: 79.8 T: 91.6 / WP: F: 54.8 / WW: 19.1 K: / B: 83.6 T: 79.4 / WP: F: 31.3 / WW: 22.4 Strona 2 z 11

3 Poniedziałek KANAPKI Z JAJKAMI NA TWARDO Z HUMMUSEM Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek) Sałata - 20 g (4 x Liść) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) Jaja kurze (gotowane) g (3 x Sztuka) K:529.2 / B:34.2 / T:23.4 / WP:38.3 / F:6.0 / WW: Pokrój w kostkę wędlinę, ugotowane jajka, posiekaj szczypior. 2. Wymieszaj z hummusem, szczypiorkiem. 3. Posmaruj kanapki pastą, dodaj sałatę. NEKTARYNKA Nektarynka g (1 x Sztuka) PIECZONY DORSZ Z KOMOSĄ I KISZONĄ KAPUSTĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Kapusta, kiszona g (1 x Szklanka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna g (10 x Łyżka) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (2 x Porcja) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) K:568.2 / B:28.8 / T:18.5 / WP:41.4 / F:6.4 / WW: Dorsza dopraw do smaku, skrop sokiem z cytryny i upiecz. 2. Komosę ugotuj na miękko. 3. Podaj z kapustą kiszoną. BATON ALESTO COCONUT MARACUJA Baton Alesto Coconut Maracuja - 50 g (1 x Opakowanie) KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Migdały - 15 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 20 g (1.33 x Łyżka) Mleko migdałowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I GRZANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Kiełki lucerny - 24 g (3 x Łyżka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Ser twarogowy półtłusty g (1 x Opakowanie) K:461.1 / B:11.5 / T:27.6 / WP:37.8 / F:8.1 / WW:4.0 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki. K:455.0 / B:24.9 / T:16.5 / WP:47.4 / F:9.2 / WW: Twaróg przełóż do miski. 2. Warzywa pokrój w drobną kosteczkę, wsyp do twarogu. 3. Dodaj jogurt, olej, przyprawy i całość wymieszaj. 4. Chleb posmaruj masłem, wyłóż na górę twarożek i kiełki. JABŁKO Jabłko g (1 x Sztuka) SUMA K: B: 99.4 T: 86.0 WP: F: 29.7 WW: 16.7 Strona 3 z 11

4 Wtorek K:429.7 / B:24.7 / T:16.0 / WP:43.5 / F:7.3 / WW:4.4 TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I GRZANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. WINOGRONA Winogrona - 70 g (1 x Garść) SAŁATKA Z KURCZAKIEM I PESTO Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) g (10 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka) Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 x Porcja) Pomidory koktajlowe g (5 x Sztuka) K:701.9 / B:40.3 / T:28.6 / WP:56.9 / F:19.1 / WW: Usmaż pokrojone w kostkę mięso na patelni na rozgrzanym tłuszczu 2. Przekrój na połówki pomidory, posiekaj bazylię, szczypiorek, cebulę. 3. Wymieszaj składniki z pesto. 4. Podaj z cieciorką Bonduelle POMARAŃCZA Pomarańcza g (1 x Sztuka) ENERGETYCZNE SMOOTHIE Ananas g (2.5 x Plaster) Cukinia g (0.33 x Sztuka) Otręby gryczane - 8 g (1 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Sałata - 60 g (12 x Liść) K:425.0 / B:10.2 / T:12.1 / WP:65.4 / F:8.3 / WW:6.5 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody. K:370.2 / B:26.8 / T:9.2 / WP:41.4 / F:6.4 / WW:4.1 PIECZONY DORSZ Z KOMOSĄ I KISZONĄ KAPUSTĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. SUMA K: B: T: 66.0 WP: F: 41.1 WW: 20.6 Strona 4 z 11

5 Środa OWSIANKA NA CIEPŁO ZE ŚLIWKAMI Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (10 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Śliwki - 80 g (1 x Garść) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) SOCZEWICA CZERWONA Z BRĄZOWYM RYŻEM I SOSEM Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka) Cukinia g (0.33 x Sztuka) Ryż brązowy - 50 g (3.33 x Łyżka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 50 g (4.17 x Łyżka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Pomidory z puszki (krojone) g (1 x Porcja) SMOOTHIE BOWL NEKTARYNKOWE Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (5 x Łyżka) Len, nasiona - 5 g (1 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Otręby gryczane - 8 g (1 x Łyżka) Nektarynka g (2 x Sztuka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) Szpinak - 25 g (1 x Garść) JAJKO SADZONE NA KANAPKACH Z WARZYWAMI Papryka czerwona - 20 g (0.14 x Sztuka) Hummus klasyczny - 30 g (3 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Cząber - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Pomidor - 30 g (0.25 x Sztuka) Kiełki lucerny - 8 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) K:448.6 / B:17.7 / T:12.5 / WP:62.3 / F:7.9 / WW: Wsyp do miski płatki i pestki dyni. 2. Zalej je do połowy wrzątkiem, wymieszaj i odstaw pod przykryciem na 3 minuty. 3. Dodaj jogurt naturalny i cynamon oraz pokrojone owoce. K:649.6 / B:22.0 / T:29.1 / WP:68.9 / F:14.2 / WW:6.9 Czas przygotowania: 25 minut 1. Soczewicę i ryż brązowy ugotuj z przyprawami. 2. Cebulę pokrój w kosteczkę i podduś na patelni razem z cukinią, dopraw, zalej pomidorami. 3. Na talerz wyłóż soczewicę, polej mięsnym sosem i na górze ułóż szparagi. K:498.3 / B:13.0 / T:13.8 / WP:75.4 / F:9.1 / WW:7.6 Czas przygotowania: 7 minut 1. Na dekorację odłóż listki mięty, posiekane orzechy, borówki. 2. Pozostałe składniki zmiksuj blenderem. 3. Przelej do miseczki, udekoruj i zjedz od razu. K:403.0 / B:19.7 / T:20.6 / WP:30.1 / F:6.2 / WW: Bułkę posmarujhummusem, połóż pokrojone warzywa. 2. Jajko wybij na beztłuszczową, rozgrzaną patelnię, dopraw, poczekaj aż się zetnie i obróć na drugą stronę. 3. Gotowe jajko wyłóż na bułkę z warzywami. SUMA K: B: 72.4 T: 76.0 WP: F: 37.4 WW: 23.8 Strona 5 z 11

6 Czwartek SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I JAJKAMI Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze (gotowane) g (2 x Sztuka) Łosoś, wędzony - 60 g (2 x Porcja) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 6 g (0.25 x Łyżka) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Woda - 20 g (0.08 x Szklanka) Ogórki, kiszone g (2 x Sztuka) KASZA GRYCZANA Z FETĄ I PIECZONYM BURAKIEM Kasza gryczana niepalona (biała) - 70 g (5.38 x Łyżka) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) Soczewica czerwona, nasiona suche - 50 g (4.17 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Burak g (1 x Sztuka) PLACUSZKI BANANOWO - KOKOSOWE Maliny - 60 g (1 x Garść) Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) Mąka kokosowa (odtłuszczona) - 45 g (3 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) K:513.8 / B:28.3 / T:37.0 / WP:13.0 / F:3.9 / WW:1.3 Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj jajka (przez ok 5 minut od zagotowania wody). 2. Przygotuj dressing: zmiksuj oliwę, wodę, miód, musztardę i przyprawy. 3. Wyłóż na talerz zieleninę, dodaj pokrojone w pół jajka i resztę składników. 4. Zalej sałatkę dressingiem. K:664.0 / B:33.3 / T:22.2 / WP:76.6 / F:14.8 / WW: Kaszę i soczewice ugotuj razem na wodzie. 2. Buraki pokrój w kostkę i ugotuj na parze. 3. Wymieszaj ugotowanego i pokrojonego buraka z kaszą, soczewicą i pokrojoną w kostkę fetą. Skrop olejem. Dodaj szczypiorek i pietruszkę oraz ulubione przyprawy. K:419.6 / B:17.0 / T:16.1 / WP:39.3 / F:24.2 / WW:3.9 Czas przygotowania: 15 minut 1. Zmiksuj jajko z bananem i mąką. 2. Smaż na niewielkiej ilości tłuszczu. 3. Podaj z malinami. K:462.3 / B:30.8 / T:20.8 / WP:35.4 / F:3.4 / WW:3.5 WAFLE RYŻOWE NATURALNE (Z RYŻU BRĄZOWEGO) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 40 g (4 x Sztuka) MAKRELA, WĘDZONA Makrela, wędzona g (1 x Sztuka) POMIDOR Pomidor g (1 x Sztuka) OGÓREK KWASZONY Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) SUMA K: B: T: 96.0 WP: F: 46.3 WW: 16.4 Strona 6 z 11

7 Piątek WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM I RZODKIEWKĄ Szynka delikatesowa z kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Hummus z suszonymi pomidorami - 20 g (2 x Łyżeczka) ZIELONE SMOOTHIE OCZYSZCZAJĄCE Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Jarmuż - 25 g (1.25 x Garść) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Gruszka g (1 x Sztuka) Jabłko g (1 x Sztuka) Szpinak - 75 g (3 x Garść) INDYK Z WARZYWAMI NA PATELNIĘ Ryż basmati - 70 g (4.67 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Warzywa na patelnię z brokułami g (2.5 x Porcja) Polędwiczka z indyka (surowa) g (1 x Porcja) MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (7.5 x Łyżka) Maliny g (5 x Garść) PUMPERNIKIEL Z MOZARELLĄ I POMIDOREM Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) Pumpernikiel - 60 g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 50 g (3.33 x Porcja) K:470.0 / B:21.3 / T:15.6 / WP:53.7 / F:13.1 / WW:5.3 Czas przygotowania: 5 minut 1. Wafle posmaruj hummusem i obłóż plastrami rzodkiewki. 1. Umyj dokładnie owoce i warzywa. 2. Pokrój jabłko, gruszkę i selera na mniejsze kawałki. 3. Zmiksuj wszystko z dodatkiem 100 ml wody. K:616.7 / B:30.8 / T:22.1 / WP:63.4 / F:11.4 / WW:6.4 Czas przygotowania: 15 minut 1. Polędwiczkę z indyka lekko rozbij, posmaruj częścią oliwy i dopraw. Upiecz w piekarniku w folii. 2. Przygotuj na pozostałym tłuszczu warzywa na patelnię. 3. Pomidora pokrój w ósemki i zjedz razem z mięsem i warzywami oraz ugotowanym ryżem. K:485.8 / B:16.3 / T:7.1 / WP:76.3 / F:24.9 / WW:7.5 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki w blenderze. K:401.0 / B:17.0 / T:19.5 / WP:35.3 / F:8.4 / WW: Mozarellę pokrój w plasterki, połóż na chlebie, dodaj pomidora, polej oliwą i posyp oregano i solą. SUMA K: B: 85.4 T: 64.4 WP: F: 57.7 WW: 22.9 Sobota JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI I PIECZYWEM Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidor g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) K:740.2 / B:25.8 / T:22.9 / WP:98.1 / F:19.1 / WW: Posmaruj chleb masłem. 2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. 3. Pokrój pomidor. 4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem. Strona 7 z 11

8 ZIELONE SMOOTHIE Z ANANASEM Ananas g (3 x Plaster) Szpinak g (4 x Garść) Pomarańcza g (2 x Sztuka) Woda g (0.5 x Szklanka) BUDDHA BOWL Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Ciecierzyca (w zalewie) g (5 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 28 g (2 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 40 g (2 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Cukinia g (0.33 x Sztuka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) CHIA PUDDING Z GRANATEM Granat - 70 g (0.7 x Sztuka) Maliny - 30 g (0.5 x Garść) Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka) Mleko migdałowe naturalne bio g (0.5 x Szklanka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka) SAŁATKA Z TOFU Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 25 g (5 x Liść) Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) 1. Obierz i pokrój pomarańczę oraz ananasa. 2. Zmiel nasiona chia. 3. Zmiksuj składniki w blenderze. K:716.3 / B:30.7 / T:40.5 / WP:46.9 / F:16.4 / WW: Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku, najlepiej gorącą wodą. Dodaj do osolonego lekko wrzątku (w proporcji 2:1- dwa razy więcej wody niż komosy) i gotuj przez 15 minut. Gdy będzie miękka, odcedź. 2. Natłuść lekko patelnię grillową i ułóż na niej pokrojoną cukinię i pieczarki (jeśli są małe, to możemy smażyć w całości, dobrym wyborem będą również grzyby shitake). Smaż na dość dużym ogniu, po 3 minuty z każdej strony. 3. Marchewkę pokrój obieraczką we wstążki. 4. Tofu pokrój w kostkę. Na woku rozgrzej połowę oleju i dodaj tofu. Smaż, od czasu do czasu mieszając, aż będzie lekko rumiane. 5. Wok przetrzyj, rozgrzej pozostały olej, dodaj posiekany czosnek i połowę szyczypiorku. Jak będą lekko złote, dodaj sos sojowy, wędzone tofu i wymieszaj. 6. Miski napełnij komosą ryżową, dodaj rukolę, pokrojone wąsko awokado, pomidorki koktajlowe, kiełki, kukurydzę, marchew, pieczarki, cukinię (lub kabaczek). Całość posyp tofu, sezamem i szczypiorkiem, a awokado skrop cytryną. K:364.4 / B:8.1 / T:14.8 / WP:38.4 / F:16.4 / WW:3.9 Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj mleko z miodem, 3 łyżkami wody i nasionami chia. 2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin (zamieszaj go co jakiś czas). 3. Posyp pudding owocami i startą czekoladą. K:222.1 / B:15.1 / T:13.3 / WP:9.0 / F:3.0 / WW: Pokrój składniki i wymieszaj. 2. Całość polej sokiem z cytryny. SUMA K: B: 79.8 T: 91.6 WP: F: 54.8 WW: 19.1 Niedziela TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z SEREM MOZZARELLA Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 50 g (3.33 x Porcja) Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Szpinak - 25 g (1 x Garść) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) K:410.6 / B:29.8 / T:10.6 / WP:43.6 / F:7.8 / WW: Pieczywo zrumień w opiekaczu. 2. Na kromkach ułóż szpinak, szynkę, pomidor i ser. 3. Posyp do smaku oregano. Strona 8 z 11

9 JABŁKO Jabłko g (1 x Sztuka) ŁOSOŚ GRILLOWANY Łosoś, świeży g (1 x Porcja) Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) K:440.0 / B:25.6 / T:17.1 / WP:39.8 / F:4.2 / WW: Skrop sokiem z cytryny rybę i posyp sezamem. 2. Grilluj na patelni z rusztem po około 3-4 minuty KAPUSTA, KISZONA Kapusta, kiszona g (1 x Szklanka) RYŻ BASMATI Ryż basmati - 50 g (3.33 x Łyżka) SAŁATKA OWOCOWA Z GRANATEM Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x Łyżka) Granat - 50 g (0.5 x Sztuka) Pomarańcza g (0.5 x Sztuka) KOMOSA Z AWOKADO Ryż basmati - 50 g (3.33 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 60 g (4.29 x Łyżka) Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Papryka zielona - 70 g (0.5 x Sztuka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) K:441.7 / B:10.1 / T:20.4 / WP:53.6 / F:8.1 / WW:5.4 Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj komosę i dopraw cynamonem. 2. Obierz i pokrój owoce, skrop sokiem z cytryny. 3. Na komosę nałóż owoce i posyp orzechami. K:728.9 / B:18.2 / T:31.4 / WP:86.1 / F:11.1 / WW: Komosę dokładnie opłucz i ugotuj w wodzie (2:1). Ugotuj ryż wg instrukcji (najlepiej ugotować na obiad podwójną porcję i połowę zostawić na kolację) 2. Pokrój warzywa, awokado i orzechy. 3. Wymieszaj wszystko z komosą. Polej sokiem z cytryny i dopraw do smaku. SUMA K: B: 83.6 T: 79.4 WP: F: 31.3 WW: 22.4 Strona 9 z 11

10 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Ananas 440 g 5.5 x Plaster Awokado 140 g 1 x Sztuka Banan 720 g 6 x Sztuka Bazylia (świeża) 10 g 10 x Listek Borówki amerykańskie 50 g 1 x Garść Burak 100 g 1 x Sztuka Cebula 125 g 1.25 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 300 g 15 x Łyżka Cukinia 300 g 1 x Sztuka Cytryna 20 g 0.25 x Sztuka Czosnek 5 g 1 x Ząbek Granat 120 g 1.2 x Sztuka Gruszka 130 g 1 x Sztuka Jabłko 450 g 3 x Sztuka Jarmuż 25 g 1.25 x Garść Kapusta, kiszona 220 g 2 x Szklanka Kiełki brokuła 8 g 1 x Łyżka Kiełki lucerny 32 g 4 x Łyżka Maliny 390 g 6.5 x Garść Marchew 45 g 1 x Sztuka Mięta (świeża) 1 g 1 x Łyżka Nektarynka 300 g 3 x Sztuka Ogórek 120 g 3 x Sztuka Ogórek kwaszony 60 g 1 x Sztuka Ogórki, kiszone 120 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 160 g 1.14 x Sztuka Papryka zielona 70 g 0.5 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 40 g 2 x Sztuka Pietruszka, liście 10 g 1.67 x Łyżeczka Pomarańcza 700 g 3.5 x Sztuka Pomidor 570 g 4.75 x Sztuka Pomidory koktajlowe 240 g 12 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 100 g 1 x Porcja Roszponka 40 g 2 x Garść Rukola 20 g 1 x Garść Rzodkiewka 120 g 8 x Sztuka Sałata 105 g 21 x Liść Seler naciowy 90 g 2 x Łodyga Soczewica czerwona, nasiona suche 100 g 8.33 x Łyżka Szczypiorek 30 g 6 x Łyżeczka Szpinak 225 g 9 x Garść Warzywa na patelnię z brokułami 250 g 2.5 x Porcja Winogrona 70 g 1 x Garść Śliwki 80 g 1 x Garść ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka Kakao 16%, proszek 10 g 1 x Łyżka Len, nasiona 5 g 1 x Łyżeczka Migdały 15 g 1 x Łyżka Nasiona chia 30 g 6 x Łyżeczka Orzechy nerkowca (bez soli) 60 g 4 x Łyżka Orzechy włoskie 55 g 3.67 x Łyżka Sezam, nasiona 20 g 2 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 20 g 2 x Łyżka INNE Baton Alesto Coconut Maracuja 50 g 1 x Opakowanie Czekolada gorzka 6 g 1 x Kostka Hummus klasyczny 50 g 5 x Łyżeczka Hummus z suszonymi pomidorami 20 g 2 x Łyżeczka Miód pszczeli 50 g 2.08 x Łyżka Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka Pesto zielone z bazylii 30 g 1.5 x Łyżka Sos sojowy ciemny 10 g 1 x Łyżka Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie ZBOŻOWE Kasza gryczana niepalona (biała) 70 g 5.38 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 228 g x Łyżka Mąka kokosowa (odtłuszczona) 45 g 3 x Łyżka Otręby gryczane 16 g 2 x Łyżka Płatki owsiane 90 g 9 x Łyżka Ryż basmati 170 g x Łyżka Ryż brązowy 50 g 3.33 x Łyżka Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) 60 g 6 x Sztuka NABIAŁ Jaja kurze (gotowane) 250 g 5 x Sztuka Jaja kurze całe 280 g 5 x Sztuka Jogurt naturalny 60 g 3 x Łyżka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 450 g 22.5 x Łyżka Ser twarogowy półtłusty 200 g 1 x Opakowanie Ser typu "Feta" 50 g 1 x Porcja Ser, mozzarella 100 g 6.67 x Porcja TŁUSZCZE Masło ekstra 15 g 3 x Łyżeczka Olej kokosowy (stały) 5 g 0.25 x Łyżka Olej lniany tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka Olej rzepakowy 50 g 5 x Łyżka Olej rzepakowy tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka Oliwa z oliwek 70 g 7 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 6 g 1.2 x Łyżeczka Cząber 1 g 0.25 x Łyżeczka Oregano (suszone) 4 g 1.33 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 4 g 4 x Szczypta Sól biała 4 g 4 x Szczypta RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 200 g 2 x Porcja Makrela, wędzona 125 g 1 x Sztuka Łosoś, wędzony 60 g 2 x Porcja Łosoś, świeży 100 g 1 x Porcja Strona 10 z 11

11 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g 1 x Porcja Polędwiczka z indyka (surowa) 100 g 1 x Porcja Szynka delikatesowa z kurczaka 60 g 4 x Plasterek Szynka z piersi kurczaka 105 g 7 x Plasterek NAPOJE Mleko migdałowe naturalne bio 375 g 1.5 x Szklanka Sok cytrynowy 30 g 5 x Łyżka Woda 145 g 0.58 x Szklanka PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 180 g 6 x Kromka Chleb żytni razowy 180 g 6 x Kromka Pumpernikiel 60 g 2 x Kromka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 11 z 11