Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk kliniczny: Słodyczowy detoks 2400kcal Strona 1 z 13

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Owsianka z masłem orzechowym na bananowo Brzoskwiniowe musli z jogurtem Bananowy omlet w polewie Kanapki z brzoskwiniowym twarożkiem Puszysty omlet z brzoskwiniami Winogronowe musli Jabłkowa owsianka z miodem i masłem orzechowym Jajeczne kanapki z kurczakiem Zielone kanapki z mozzarellą Kanapki z kurczakiem, ogórkiem i pestkami Błyskawiczny makaron ze szpinakiem Kabanosy z kurczaka Buraczkowe kanapki z fetą i pestkami dyni Kanapki z guacamole i łososiem Kanapki z awokado i kabanosami Gruszkowy serek z morelą Owoce z bakaliami Koktajl brzoskwiniowy i orzechowe wafle Jogurt z winogronem i kiwi Słodki twarożek z jabłkiem Jabłko i kiwi z bakaliami Winogronowa galaretka Indyk w sosie marchewkowym na gryczance Dyniowa zupa z kurczakiem i curry Filet w papilotach porowych z mozzarellą i ziemniaczkami Polędwiczki w sosie porowym z pęczakiem i ogórkami Pieczony pstrąg z ryżem i marchewką z groszkiem Domowy rosół z makaronem Placuszki z cukinii z łososiem w sosie koperkowym KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 Caprese na sałacie Sałatka gryczana z szynką i cukinią Błyskawiczny makaron ze szpinakiem Sałatka z buraczkiem i fetą Sałatka z awokado i cebulki Curry z kalafiora Bukiet warzyw pod posypką Strona 2 z 13

3 Poniedziałek OWSIANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM NA BANANOWO Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Banan g (1 x Sztuka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu g (1 x Szklanka) Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) 1. Płatki zalej mlekiem i gotuj do napęcznienia. 2. Dodaj pokrojonego w plastry lub wygniecionego widelcem banana i masło orzechowe, wymieszaj. JAJECZNE KANAPKI Z KURCZAKIEM Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Chleb żytni razowy g (3 x Kromka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Szynka z piersi kurczaka - 30 g (2 x Plasterek) Pomidor g (0.5 x Sztuka) 1. Jajko ugotuj. 2. Pieczywo posmaruj masłem, obłóż sałatą, plastrami jajka, szynki i pomidora. GRUSZKOWY SEREK Z MORELĄ Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) Morele, suszone - 24 g (3 x Sztuka) Orzechy włoskie - 20 g (1.33 x Łyżka) Serek wiejski lekki g (1 x Opakowanie) Gruszka g (1 x Sztuka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Składniki połącz lub zjedz oddzielnie. INDYK W SOSIE MARCHEWKOWYM NA GRYCZANCE Marchew g (2 x Sztuka) Ogórek kiszony g (2 x Sztuka) Pieprz ziołowy - 1 g (1 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Kurkuma g (0.1 x Łyżeczka) Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Mięso z piersi indyka, bez skóry g (1.5 x Porcja) Kasza gryczana - 60 g (4.62 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj. 2. Mięso pokrój w kostkę, polej olejem i oprósz przyprawami, następnie podsmaż w garnku. 2. Dodaj starkowaną marchew, podlej wodą i duś do miękkości, pod sam koniec dodaj jogurt i rozmieszaj. 4. Danie podawaj z kaszą i ogórkami, posyp natką. Wskazówka - Możesz ugotować więcej kaszy na jutrzejszą kolację. KOLACJA 19:30 CAPRESE NA SAŁACIE Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Sałata - 30 g (6 x Liść) Chleb żytni razowy - 35 g (1 x Kromka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor g (0.75 x Sztuka) Mozzarella - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry, ułóż naprzemiennie na sałacie. 2. Sałatkę skrop oliwą i posyp pestkami. 3. Do posiłku zjedz pieczywo. Strona 3 z 13

4 Wtorek BRZOSKWINIOWE MUSLI Z JOGURTEM Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) Brzoskwinia w syropie g (1 x Sztuka) Jogurt naturalny g (7.5 x Łyżka) Musli z rodzynkami i orzechami - 60 g (6 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Składniki połącz. ZIELONE KANAPKI Z MOZZARELLĄ Sok wielowarzywny g (1 x Szklanka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Ogórek g (0.5 x Sztuka) Mozzarella - 40 g (0.33 x Sztuka) Chleb żytni razowy g (3 x Kromka) Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek) 1. Pieczywo posmaruj masłem, obłóż sałatą, plastrami szynki, sera, ogórka i posyp szczypiorkiem. 2. Do posiłku wypij sok. OWOCE Z BAKALIAMI Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Morele, suszone - 32 g (4 x Sztuka) Kiwi g (2 x Sztuka) Gruszka g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 0 minut DYNIOWA ZUPA Z KURCZAKIEM I CURRY Ryż brązowy - 30 g (2 x Łyżka) Marchew g (1 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Bulion warzywny (domowy) g (1 x Szklanka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.5 x Porcja) Dynia g (1 x Porcja) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czas przygotowania: 30 minut 1. Ryż ugotuj. 2. Mięso pokrój w kostkę, oprósz curry i podsmaż na rozgrzanej w garnku oliwie. 3. Wlej bulion, dodaj pokrojoną w kostkę dynię i marchew, dopraw. Opcjonalnie uzupełnij wodą. 4. Zupę gotuj około 25 minut (możesz zmiksować wyjmując na ten czas mięso). 5. Dodaj ryż i posyp pestkami oraz natką. Wskazówka - Możesz wykorzystać również dynię mrożoną np. marki Hortex. Strona 4 z 13

5 KOLACJA 19:30 SAŁATKA GRYCZANA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Papryka g (0.5 x Sztuka) Pomidor g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Cukinia g (0.67 x Sztuka) Kasza gryczana - 50 g (3.85 x Łyżka) Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj. 2. Szynkę, cukinię, paprykę i pomidora pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie aż warzywa zmiękną. 3. Składniki wymieszaj z kaszą, dopraw i posyp posiekaną natką. Strona 5 z 13

6 Środa BANANOWY OMLET W POLEWIE Mandarynki g (2 x Sztuka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Banan g (1 x Sztuka) Morele, suszone - 16 g (2 x Sztuka) Jogurt naturalny - 50 g (2.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Siemię lniane - 10 g (2 x Łyżeczka) 1. Banana rozgnieć widelcem, połącz z jajkiem, siemieniem i cynamonem, dokładnie wymieszaj (możesz zmiksować). 2. Masę wylej na patelnie z rozgrzaną oliwą i smaż do ścięcia z obu stron. 3. Omleta polej jogurtem, obłóż cząstkami mandarynek i posyp bakaliami. KANAPKI Z KURCZAKIEM, OGÓRKIEM I PESTKAMI Sok wielowarzywny g (1 x Szklanka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Ogórek - 50 g (0.25 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Chleb żytni razowy g (3 x Kromka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Papryka g (0.5 x Sztuka) 1. Pieczywo posmaruj masłem, obłóż sałatą, plastrami szynki, sera i warzyw, posyp pestkami oraz szczypiorkiem. 2. Do posiłku wypij sok. KOKTAJL BRZOSKWINIOWY I ORZECHOWE WAFLE Brzoskwinia w syropie g (1 x Sztuka) Jogurt naturalny g (7.5 x Łyżka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka) Masło orzechowe - 20 g (1.33 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 15 g (0.62 x Łyżka) 1. Jogurt zmiksuj z brzoskwiniami. 2. Wafle posmaruj masłem orzechowym i miodem. FILET W PAPILOTACH POROWYCH Z MOZZARELLĄ I ZIEMNIACZKAMI Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Dynia g (0.5 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Pomidor g (0.5 x Sztuka) Zioła prowansalskie - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ziemniaki g (3.29 x Sztuka) Mozzarella - 20 g (0.17 x Sztuka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.5 x Porcja) Czas przygotowania: 30 minut 1. Ziemniaki ugotuj. 2. Mięso rozbij tłuczkiem, oprósz przyprawami i ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż posiekaną połową pora, plastrami mozzarelli i pomidora. Piecz około 25 minut w 180 stopniach. 3. Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę dynię i posiekaną resztę pora, dopraw pieprzem. 4. Kurczaka podawaj z ziemniakami i surówką dyniową. Strona 6 z 13

7 KOLACJA 19:30 BŁYSKAWICZNY MAKARON ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Cukinia g (0.33 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Ser Feta 12% tłuszczu - 90 g (4.5 x Plaster) Szpinak, mrożony g (3 x Porcja) Makaron pełnoziarnisty g (1.71 x Szklanka) Pomidor g (1 x Sztuka) 1. Makaron ugotuj al dente. 2. Szpinak wrzuć do rondelka razem z obraną i posiekaną cukinią, podduś kilka minut. 3. Dodaj pokrojoną w kostkę fetę i przeciśnięty przez praskę czosnek, zagotuj. 4. Sos podawaj na makaronie i dopraw pieprzem, zjedz z pokrojonym w ósemki pomidorem. Strona 7 z 13

8 Czwartek KANAPKI Z BRZOSKWINIOWYM TWAROŻKIEM Bułka grahamka duża g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 5 g (0.33 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty g (0.5 x Opakowanie) Brzoskwinia w syropie g (1 x Sztuka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Twaróg wymieszaj z posiekaną brzoskwinią, miodem i cynamonem. 2. Pastą obłóż pieczywo, posyp siemieniem i orzechami. BŁYSKAWICZNY MAKARON ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. KABANOSY Z KURCZAKA Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka) Wskazówka - Kabanosy powinny mieć około 250 kcal na 100 gram produktu, możesz kupić marki Konspol np. w Biedronce. JOGURT Z WINOGRONEM I KIWI Winogrona g (2.86 x Garść) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Jogurt naturalny g (7.5 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Morele, suszone - 24 g (3 x Sztuka) 1. Składniki połącz lub zjedz oddzielnie. POLĘDWICZKI W SOSIE POROWYM Z PĘCZAKIEM I OGÓRKAMI Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Ogórek kiszony g (2 x Sztuka) Koper ogrodowy - 10 g (1.25 x Łyżka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Polędwica wieprzowa (surowa) g (1.3 x Porcja) Kasza jęczmienna, pęczak - 50 g (3.33 x Łyżka) Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj. 2. Polędwiczki pokrój na plastry o grubości 1cm, lekko rozgnieć na desce, oprósz solą i pieprzem, następnie smaż na rozgrzanym oleju po około 2-3 minuty na stronę. 3. Mięso zdejmij z patelni, następnie wrzuć na nią posiekany por i smaż kilka minut stale mieszając, pod koniec por wymieszaj z jogurtem, pieprzem i tymiankiem (ale nie podgrzewaj), sosem polej polędwiczki. 4. Danie podawaj z kaszą i ogórkami, posyp koperkiem. Strona 8 z 13

9 KOLACJA 19:30 SAŁATKA Z BURACZKIEM I FETĄ Sałata - 30 g (6 x Liść) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Burak g (1 x Sztuka) Ser Feta 12% tłuszczu - 70 g (3.5 x Plaster) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Ogórek - 50 g (0.25 x Sztuka) Czas przygotowania: 25 minut 1. Buraka ugotuj i pokrój w kostkę. 2. Sałatę wymieszaj z burakiem i oliwą, dodaj pokrojoną w kostkę fetę i ogórka. 2. Danie posyp pestkami i szczypiorkiem, zjedz z waflami. Wskazówka - Ugotuj więcej buraków na jutro. Jeśli chcesz skrócić czas przygotowania możesz kupić gotowane buraki np. w Biedronce lub Lidlu. Strona 9 z 13

10 Piątek PUSZYSTY OMLET Z BRZOSKWINIAMI Orzechy włoskie - 20 g (1.33 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 15 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Brzoskwinia w syropie g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Morele, suszone - 16 g (2 x Sztuka) 1. Brzoskwinie pokrój w kostkę. 2. Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę. Do piany dodaj żółtka, mąkę i delikatnie wymieszaj aby piana nie opadła. 3. Na patelni rozgrzej oliwę, wylej masę jajeczną i powkładaj w nią brzoskwinie. 4. Smaż do ścięcia jajek, odwróć na drugą stronę i podsmaż na złoty kolor. 5. Omlet polej jogurtem, posyp posiekanymi bakaliami. BURACZKOWE KANAPKI Z FETĄ I PESTKAMI DYNI Burak g (1 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Ser Feta 12% tłuszczu - 70 g (3.5 x Plaster) Chleb żytni razowy g (3 x Kromka) 1. Pieczywo posmaruj fetą, obłóż plastrami buraka i posyp pestkami. SŁODKI TWAROŻEK Z JABŁKIEM Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka) Miód pszczeli - 15 g (0.62 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty g (0.5 x Opakowanie) Jabłko g (1 x Sztuka) 1. Jabłko pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. 2. Ser i banana rozgnieć widelcem, wymieszaj z miodem, nasionami i dodaj jabłko. 3. Twarożek zjedz z waflami. PIECZONY PSTRĄG Z RYŻEM I MARCHEWKĄ Z GROSZKIEM Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Pstrąg tęczowy, świeży g (1.3 x Porcja) Marchew z groszkiem, mrożona g (1.33 x Porcja) Sok cytrynowy - 2 g (0.33 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Ryż brązowy - 50 g (3.33 x Łyżka) Czas przygotowania: 30 minut 1. Ryż ugotuj. 2. Filet z pstrąga oprósz przyprawami, skrop sokiem z cytryny i obłóż posiekaną cebulą. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, obok wrzuć marchewkę z groszkiem i piecz w 25 minut w 180 stopniach. 3. Pstrąga podawaj z ryżem i warzywami. KOLACJA 19:30 SAŁATKA Z AWOKADO I CEBULKI Chleb żytni razowy - 35 g (1 x Kromka) Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka) Koper ogrodowy - 5 g (0.62 x Łyżka) Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka) Sałata - 30 g (6 x Liść) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) Ser Feta 12% tłuszczu - 40 g (2 x Plaster) Awokado - 40 g (0.29 x Sztuka) Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka) Pomidor g (1 x Sztuka) 1. Sałatę drobno porwij, cebulę posiekaj, awokado, pomidora, kabanosy i fetę pokrój w kostkę i składniki połącz. 2. Oliwę wymieszaj z łyżeczką wody i musztardą, sosem polej sałatkę i posyp koperkiem. 3. Do posiłku zjedz pieczywo. Strona 10 z 13

11 Sobota WINOGRONOWE MUSLI Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Winogrona g (2.86 x Garść) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu g (1 x Szklanka) Musli z rodzynkami i orzechami - 60 g (6 x Łyżka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Składniki połącz. KANAPKI Z GUACAMOLE I ŁOSOSIEM Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Łosoś wędzony - 50 g (0.5 x Opakowanie) Chleb żytni razowy g (3 x Kromka) Awokado - 60 g (0.43 x Sztuka) Papryka g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Miąższ z awokado wygnieć widelcem z posiekaną cebulą oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem, skrop sokiem z cytryny i dopraw. 2. Pieczywo posmaruj pastą, obłóż plastrami łososia i paskami papryki, posyp orzechami. JABŁKO I KIWI Z BAKALIAMI Orzechy włoskie - 35 g (2.33 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Morele, suszone - 32 g (4 x Sztuka) Czas przygotowania: 0 minut DOMOWY ROSÓŁ Z MAKARONEM Włoszczyzna krojona w paski, mrożona g (1.5 x Porcja) Makaron pełnoziarnisty - 60 g (0.86 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Ziele angielskie - 2 g (2 x Sztuka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Mięso z ud kurczaka, bez skóry g (1.5 x Porcja) Czas przygotowania: 40 minut 1. Makaron ugotuj. 2. Udka umieść w garnku z 2-3 szklankami wody i doprowadź do wrzenia, następnie po zebraniu piany z garnka dodaj włoszczyznę, liście i ziele. 3. Gotuj co najmniej 30 minut, następnie dopraw solą i pieprzem. 4. Rosół podawaj z makaronem i posyp natką pietruszki. KOLACJA 19:30 CURRY Z KALAFIORA Kabanosy z kurczaka - 25 g (0.5 x Sztuka) Curry - 5 g (5 x Szczypta) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Jogurt naturalny g (5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor g (0.75 x Sztuka) Kalafior g (0.6 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Czas przygotowania: 15 minut 1. Kalafiora podziel na różyczki i ugotuj. 2. Pomidora i czosnek pokrój w kostkę. 3. Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek, dodaj pomidora i podsmażaj przez 5 minut. Dodaj kalafiora, posyp curry i duś 5 minut. 4. Jogurt wymieszaj z curry, dodaj do potrawy i wymieszaj (ale nie podgrzewaj), posyp pestkami. 5. Do posiłku zjedz kabanosa. Wskazówka - Resztę kalafiora możesz zamrozić. Strona 11 z 13

12 Niedziela JABŁKOWA OWSIANKA Z MIODEM I MASŁEM ORZECHOWYM Miód pszczeli - 15 g (0.62 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu g (1 x Szklanka) Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) Masło orzechowe - 10 g (0.67 x Łyżeczka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Płatki zalej mlekiem, wrzuć siemię i gotuj do miękkości. 2. Do owsianki dodaj pokrojone w kostkę lub starte jabłko i polej miodem, rozmieszaj z masłem orzechowym. KANAPKI Z AWOKADO I KABANOSAMI Morele, suszone - 16 g (2 x Sztuka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Papryka g (0.5 x Sztuka) Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka) Awokado - 40 g (0.29 x Sztuka) Chleb żytni razowy g (3 x Kromka) 1. Pieczywo posmaruj awokado, obłóż sałatą, plastrami kabanosów i papryki. 2. Do posiłku zjedz morele. WINOGRONOWA GALARETKA Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Galaretka owocowa (w proszku) - 30 g (0.4 x Opakowanie) Winogrona g (3.57 x Garść) Jogurt naturalny g (5 x Łyżka) Czas przygotowania: 60 minut 1. Galaretkę przygotuj wg przepisu na opakowaniu, dodaj erytrytol. 2. Zalej nią ułożone w pucharku winogrona i orzechy, rozmieszaj z jogurtem. 3. Galaretkę wstaw do lodówki aby stężała. PLACUSZKI Z CUKINII Z ŁOSOSIEM W SOSIE KOPERKOWYM Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Koper ogrodowy - 10 g (1.25 x Łyżka) Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Cukinia g (1 x Sztuka) Łosoś wędzony - 50 g (0.5 x Opakowanie) Czas przygotowania: 15 minut 1. Cukinię zetrzyj na tarce i odciśnij nadmiar wody. 2. Cukinię połącz z jajkiem, mąką i posiekaną natką, dodaj przyprawy i wymieszaj. 3. Na patelni z rozgrzanym olejem smaż placuszki na rumiano z obu stron. 4. Jogurt wymieszaj z koperkiem i pieprzem, sosem polej placki i obłóż plastrami łososia. KOLACJA 19:30 BUKIET WARZYW POD POSYPKĄ Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Warzywa na patelnię włoskie g (3.5 x Porcja) Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka) 1. Na oleju podsmaż pokrojone kabanosy, dodaj warzywa i duś do miękkości (możesz podlać wodą). 2. Pod koniec dopraw i posyp pestkami. Strona 12 z 13

13 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 140 g 1 x Sztuka Banan 360 g 3 x Sztuka Brzoskwinia w syropie 480 g 4 x Sztuka Burak 200 g 2 x Sztuka Cebula czerwona 100 g 1 x Sztuka Cukinia 600 g 2 x Sztuka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Dynia 300 g 1.5 x Porcja Gruszka 300 g 2 x Sztuka Jabłko 450 g 3 x Sztuka Kalafior 300 g 0.6 x Sztuka Kiwi 300 g 4 x Sztuka Koper ogrodowy 25 g 3.12 x Łyżka Mandarynki 260 g 4 x Sztuka Marchew 300 g 3 x Sztuka Marchew z groszkiem, mrożona 200 g 1.33 x Porcja Morele, suszone 160 g 20 x Sztuka Ogórek 200 g 1 x Sztuka Ogórek kiszony 200 g 4 x Sztuka Papryka 400 g 2 x Sztuka Pietruszka, liście 45 g 7.5 x Łyżeczka Pomidor 1000 g 5 x Sztuka Por 140 g 1 x Sztuka Sałata 170 g 34 x Liść Szczypiorek 15 g 3 x Łyżeczka Szpinak, mrożony 300 g 3 x Porcja Warzywa na patelnię włoskie 350 g 3.5 x Porcja Winogrona 650 g 9.29 x Garść Włoszczyzna krojona w paski, 150 g 1.5 x Porcja mrożona Ziemniaki 230 g 3.29 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Curry 7 g 7 x Szczypta Cynamon 2 g 0.4 x Łyżeczka Kurkuma 0.5 g 0.1 x Łyżeczka Liść laurowy 2 g 2 x Listek Mielona słodka papryka 2 g 0.4 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 16 g 16 x Szczypta Pieprz ziołowy 1 g 1 x Szczypta Sól himalajska 8 g 8 x Szczypta Tymianek 2 g 0.5 x Łyżeczka Ziele angielskie 2 g 2 x Sztuka Zioła prowansalskie 2 g 0.67 x Łyżeczka ZBOŻOWE Kasza gryczana 110 g 8.46 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 50 g 3.33 x Łyżka Makaron pełnoziarnisty 180 g 2.57 x Szklanka Musli z rodzynkami i orzechami 120 g 12 x Łyżka Mąka pszenna (typ 2000, 65 g 4.33 x Łyżka pełnoziarnista) Płatki owsiane 120 g 12 x Łyżka Ryż brązowy 80 g 5.33 x Łyżka Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) NABIAŁ 80 g 8 x Sztuka Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka Jogurt naturalny 900 g 45 x Łyżka Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 750 g 3 x Szklanka Mozzarella 120 g 1 x Sztuka Ser Feta 12% tłuszczu 270 g 13.5 x Plaster Ser twarogowy półtłusty 200 g 1 x Opakowanie Serek wiejski lekki 150 g 1 x Opakowanie MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Kabanosy z kurczaka 225 g 4.5 x Sztuka Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g 3 x Porcja Mięso z ud kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Polędwica wieprzowa (surowa) 130 g 1.3 x Porcja Szynka z piersi kurczaka 195 g 13 x Plasterek INNE Bulion warzywny (domowy) 250 g 1 x Szklanka Erytrol / Erytrytol 5 g 1 x Łyżeczka Galaretka owocowa (w proszku) 30 g 0.4 x Opakowanie Miód pszczeli 55 g 2.29 x Łyżka Musztarda 5 g 0.5 x Łyżeczka ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 100 g 10 x Łyżka Masło orzechowe 45 g 3 x Łyżeczka Orzechy włoskie 155 g x Łyżka Siemię lniane 40 g 8 x Łyżeczka TŁUSZCZE Masło ekstra 15 g 3 x Łyżeczka Olej rzepakowy 25 g 2.5 x Łyżka Oliwa z oliwek 73 g 7.3 x Łyżka PIECZYWO Bułka grahamka duża 100 g 1 x Sztuka Chleb żytni razowy 700 g 20 x Kromka NAPOJE Sok cytrynowy 5 g 0.83 x Łyżka Sok wielowarzywny 500 g 2 x Szklanka RYBY I OWOCE MORZA Pstrąg tęczowy, świeży 130 g 1.3 x Porcja Łosoś wędzony 100 g 1 x Opakowanie LEGENDA Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia Strona 13 z 13