Jadłospis i lista zakupów na tydzień 11 i 12

Transkrypt

1 WYZWANIE BE BETTER Jadłospis i lista zakupów na tydzień 11 i 12

2 DZIEŃ 1 Jajecznica i kanapki z awokado 467 kcal jaja kurze całe 3 sztuki olej rzepakowy łyżeczka [5g] szczypiorek 3 łyżki [24g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] awokado, obrane ¼ sztuki [35g] oliwki zielone konserwowe 5 sztuk [13g] Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Przelej wszystko na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj awokado i udekoruj pokrojonymi oliwkami. II Koktajl z awokado i natką 210 kcal banan, obrany duża sztuka [120g] awokado, obrane ¼ sztuki [35g] pietruszka, liście 4 łyżki [16g] pomarańcza, obrana ½ sztuki [75g] Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody. Roladki z suszonymi pomidorami 610 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [120g] pomidory suszone w oliwie 3 sztuki [30g] mozzarella 2 małe kuleczki [14g] szpinak średnia garść [30g] ogórek kiszony średnia sztuka [60g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] olej rzepakowy łyżka [10g] Talerz owoców z sosem waniliowym 213 kcal pomarańcza, obrana ½ sztuki [75g] kiwi, obrane mała sztuka [80g] jabłko mała sztuka [100g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] wiórki kokosowe łyżeczka [5g] kuleczki wanilii szczypta [1g] cynamon mielony szczypta [1g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] Mięso podziel na dwa filety. Dokładnie rozbij tłuczkiem. Pomidory odcedź z oliwy. Pomidory, ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladki. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem. Upiecz mięso w nagrzanym piekarniku (180 C), aż będzie miękkie. Zrób sałatkę ze szpinaku, ogórka kiszonego, papryki i pestek dyni. Skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Owoce obierz i pokrój w cząstki. Jogurt wymieszaj z roztartymi kuleczkami wanilii i przyprawami. Owoce polej sosem. Danie posyp wiórkami. Twarożek z rzodkiewką i porem 315 kcal ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] rzodkiewka 3-4 sztuki [60g] por, obrany i oczyszczony 4 łyżki [40g] słonecznik, bez soli 3 łyżeczki [15g] otręby owsiane łyżka [10g] lucerna, kiełki łyżeczka [5g] sól szczypta [1g] Twaróg wymieszaj z jogurtem, otrębami i przyprawami. Dodaj plasterki pora i rzodkiewki. Posyp kiełkami i słonecznikiem.

3 DZIEŃ 2 Kanapki z makrelą i ogórkiem 447 kcal makrela, wędzona niecałe 3 łyżki [100g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] szczypiorek 3 łyżki [27g] ogórek kiszony średnia sztuka [60g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżeczka [60g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] pieprz, mielony szczypta [1g] Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki ogórka. II Smoothie mango 173 kcal Be RAW Smoothie Vegan Protein Magic Mango butelka [250g] Komosa z dynią i fasolką 650 kcal dynia, surowa ½ szklanki [120g] marchew, obrana mała sztuka [60g] mleczko kokosowe 4 łyżki [80g] fasola adzuki gotowana, bez soli ⅓ szklanki [70g] por, obrany i oczyszczony 4 łyżki [40g] komosa ryżowa, sucha 3 łyżki [30g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] sezam łyżeczka [5g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] kurkuma mielona 2 szczypty [2g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] sól szczypta [1g] Wypij smoothie. Obraną dynię, marchew pokrój w cząstki i upiecz w piekarniku na blaszce (przez 15 minut w 150 C). Następnie por pokrój w plasterki i podduś kilka minut na patelni z niewielkim dodatkiem oleju. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Przypraw i dodaj olej i sezam. Zalej mleczkiem kokosowym. Podduś cały czas mieszając. Na koniec posyp ugotowaną fasolką. Zjedz danie z ugotowaną komosą. Ananas z kokosową śmietanką 220 kcal ananas, obrany 4 plastry [120g] mleczko kokosowe 3 łyżki [60g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] migdały łyżeczka [5g] cynamon mielony szczypta [1g] Sałatka z grillowanego bakłażana i papryki 322 kcal bakłażan, ze skórką ½ małej sztuki [140g] papryka czerwona mała sztuka [150g] cebula, obrana 2 łyżki [20g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] mięta zielona, świeża łyżka [5g] sok ze świeżej cytryny 5 łyżek [32g] szpinak średnia porcja [20g] ser feta plasterek [30g] tymianek świeży szczypta [1g] Ananas pokrój w cząstki. Włóż do naczynia żaroodpornego, skrop sokiem i posyp cynamonem. Następnie zapiecz w piekarniku przez 10 minut w 150 C. Mleczko kokosowe ubij mikserem, aż będzie lekko puszyste. Ananas ułóż na talerzu. Kokosową piankę wyłóż na ananasa. Bakłażana pokrój w plastry oprósz solą. Odstaw na 10 minut i odsącz papierowym ręcznikiem papierowym. Paprykę pokrój w słupki. Warzywa oprósz tymiankiem. Zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj jogurt z sokiem i miętą. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem. Sałatkę posyp pokruszonym serem.

4 DZIEŃ 3 Jaglano-bananowe placki 460 kcal kasza jaglana, sucha 4 łyżki [40g] jaja kurze całe 1 sztuka mleko, 2% tłuszczu ½ szklanki [80g] banan, obrany mała sztuka [80g] masło migdałowe, bez soli łyżeczki [14g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] II Kanapka z pastą z makreli i awokado 232 kcal chleb graham 2 kromki [42g] makrela, wędzona łyżka [35g] awokado, obrane ¼ sztuki [35g] pieprz, mielony szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie, tak by była lekko klejąca. Jajko zmiksuj z bananem, mlekiem i cynamonem. Następnie dodaj ugotowaną na sypko kaszę i olej. Wszystko dokładnie wymieszaj. Ułóż placki na blaszce do pieczenia. Piecz w piekarniku przez 15 minut (w 180 C). Na gotowych placuszkach rozsmaruj masło orzechowe. Makrelę dokładnie rozdrobnij. Wymieszaj rybę z awokado i poszatkowaną natką. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką. Indyk z duszonymi brokułami 558 kcal mięso z udźca indyka, bez skóry porcja [120g] brokuły, różyczki mała garść [100g] por, obrany i oczyszczony ½ małej sztuki [60g] kasza bulgur, sucha 4 łyżki [40g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] sok ze świeżej cytryny 4 łyżki [28g] słonecznik 1 łyżka [10g] czosnek duży ząbek [6g] sól szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] Mięso pokrój w plastry, natrzyj czosnkiem i łyżką oleju. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz w 180 C aż mięso będzie gotowe. Por pokrój w plastry i włóż na patelnię. Dodaj różyczki brokułów i podduś z kilkoma łyżkami wody. Przypraw. Skrop sokiem, olejem i posyp słonecznikiem. Danie zjedz z ugotowaną kaszą. Smoothie ananasowo-jabłkowe 213 kcal jabłko mała sztuka [100g] ananas, obrany 2 plastry [60g] miód pszczeli łyżeczka [14g] mleko (napój) ryżowe ½ szklanki [125g] wiórki kokosowe łyżeczka [5g] Obierz owoce i zmiksuj z mlekiem. Dodaj wiórki, miód i ponownie zmiksuj. Cukinia zapiekana pod mozzarellą 329 kcal cukinia mała sztuka [260g] mleko, 2% tłuszczu ⅓ szklanki [80g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] mozzarella plasterek [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] pieprz, mielony szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] Cukinię pokrój w plastry. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i oprósz przyprawami. Polej je mlekiem i posyp pestkami. Piecz przez 20 minut w piekarniku w 150 C. 5 minut przed końcem posyp startym serem. Posyp posiekaną pietruszką.

5 DZIEŃ 4 Malinowa misa z Be RAW 476 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] płatki żytnie 4 łyżki [40g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] migdały łyżka [10g] Be RAW Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella 1 baton [40g] maliny, mrożone garść [70g] Zmiksuj jogurt z miodem i owocami. Gotowe danie przelej do miski. Udekoruj migdałami, płatkami i pokruszonym batonem. II Banan i masło migdałowe 237 kcal banan, obrany średnia sztuka [120g] masło orzechowe, bez soli łyżka [20g] Ryż z dynią i cukinią 546 kcal dynia, obrana ½ szklanki [100g] cukinia ¼ sztuki [60g] marchew średnia sztuka [80g] pomarańcza, obrana ½ sztuki [75g] mleczko kokosowe 4 łyżki [80g] olej rzepakowy łyżka [10g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] curry w proszku 2 szczypty [2g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] papryka, mielona 2 szczypty [2g] Banan przekrój wzdłuż. Rozsmaruj masło na wierzchu. Obraną dynię, marchew i cukinię pokrój w cząstki. Przełóż do wysokiej patelni i skrop olejem. Podduś, aż warzywa będą miękkie. Zalej mleczkiem kokosowym. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Przypraw. Na koniec dodaj dokładnie obraną (z błonek) i pokrojoną pomarańczę. Zjedz danie z ugotowanym ryżem. Koktajl z jabłkiem i burakiem 228 kcal jabłko mała sztuka [100g] pomarańcza, obrana ½ sztuki [75g] burak, obrana mała sztuka [60g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] migdały 2 łyżki [20g] imbir korzeń, obrany łyżeczka [4g] Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj je z sokiem i imbirem. Wymieszaj ze zmielonymi migdałami. Pieczona dynia z selerem 304 kcal seler korzeniowy, obrany średni kawałek [130g] dynia, obrana szklanka [200g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] kasza jaglana, sucha 2 łyżki [20g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] pietruszka, natka 3 łyżki [12g] bazylia suszona szczypta [1g] Obraną dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180 C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku i udekoruj jogurtem. Zjedz z ugotowaną kaszą.

6 DZIEŃ 5 Owsianka z bananem i ananasem 472 kcal płatki owsiane 5 łyżek [50g] mleko (napój) ryżowe niecała szklanka [200g] banan ½ średniej sztuki [60g] ananas, obrany 2 plastry [60g] orzechy nerkowca 3 łyżeczki [15g] kakao gorzkie łyżeczka [5g] Płatki ugotuj na mleku z dodatkiem kakao. Pod koniec dodaj plasterki banana. Dobrze wymieszaj. Przełóż owsiankę do miseczki. Udekoruj ananasem i orzechami. II Pestki ze śliwką 215 kcal słonecznik 2 łyżki [20g] śliwki suszone 6 sztuki [16g] Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i zabierz do pracy. Mintaj w sosie dyniowym 487 kcal mintaj, świeży filet [150g] dynia, obrana szklanka [200g] pomidory, czerwone duża sztuka [250g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] czosnek duży ząbek [6g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] tymianek suszony szczypta [1g] kurkuma mielona szczypta [1g] Rybę przypraw i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż na patelnię i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Koktajl twarogowy z malinami 213 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] płatki owsiane łyżka [10g] ser twarogowy półtłusty ¼ kostki [50g] maliny, mrożone garść [70g] Zmiksuj wszystkie składniki. Sałatka z jajkiem, rzodkiewką i ogórkiem 333 kcal jaja kurze całe 2 sztuki ogórek, obrany ½ sztuki [90g] rzodkiewka ok. 3-4 sztuki [60g] rukola garść [20g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] musztarda łyżeczka [10g] oliwa z oliwek łyżka [10g] słonecznik łyżka [10g] lucerna, kiełki łyżeczka [5g] pieprz, mielony szczypta [1g] Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki, ogórek pokrój w plastry i wymieszaj z rukolą. Następnie ułóż ćwiartki jaja i kiełki. Zrób sos z musztardy, oliwy, soku i przypraw. Polej sałatkę sosem.

7 DZIEŃ 6 Twarożek z pomarańczową nutą 481 kcal ser twarogowy półtłusty kostka [200g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] pomarańcza, obrana mała sztuka [150g] miód pszczeli łyżeczka [14g] skórka pomarańczowa, świeża ½ łyżeczki [3g] płatki owsiane łyżeczka [5g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] II Koktajl malinowo-bananowy 166 kcal maliny, mrożone garść [70g] banan, obrany mała sztuka [80g] mleko (napój) ryżowe ½ szklanki [125g] migdały łyżeczka [5g] Pomarańczę sparz wrzątkiem, zetrzyj skórkę na tarce o małych oczkach. Obierz owoc i pokrój w cząstki. Zmiksuj ją z jogurtem, twarogiem i miodem. Wymieszaj z płatkami owsianymi i cynamonem. Tak przygotowany serek posyp startą skórką pomarańczy. Zmiksuj dokładnie składniki. Sałatka z cieciorką, papryką i komosą 571 kcal cieciorka gotowana, bez soli ½ szklanki [90g] papryka czerwona pół średniej sztuki [75g] komosa ryżowa, sucha 4 łyżki [40g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] pietruszka, liście 4 łyżki [16g] oliwa z oliwek łyżka [20g] czosnek duży ząbek [6g] Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z natką pietruszki, wyciśniętym czosnkiem, sokiem, oliwą i przyprawami. Danie podawaj z ugotowaną komosą, pokrojoną papryką i posyp pestkami dyni. Jogurt ze śliwkami i płatkami 245 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] śliwki suszone 4 sztuki [10g] czekolada gorzka 2 kostki [10g] płatki owsiane 2 łyżki [20g] Do jogurtu dodaj płatki i śliwki. Posyp danie kawałkami czekolady. Sałatka z makrelą, marchewką i rzodkiewką 323 kcal makrela, wędzona 2 łyżki [70g] marchew, obrana mała sztuka [60g] rzodkiewka 2 sztuki [40g] komosa ryżowa, sucha 2 łyżki [20g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] oliwa z oliwek łyżka [10g] szczypiorek łyżka [8g] papryka, mielona szczypta [1g] Rybę oczyść z ości. Warzywa obierz i pokrój w plastry. Wymieszaj warzywa z ugotowaną komosą i dopraw do smaku. Na sałatce ułóż cząstki ryby. Skrop oliwą i sokiem.

8 DZIEŃ 7 Kanapki z awokado z mozzarellą 473 kcal chleb żytni razowy 2 kromki [62g] awokado, obrane ½ sztuki [70g] mozzarella 2 plasterki [40g] ogórek kiszony ½ sztuki [30g] oregano suszone szczypta [1g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] Na pieczywie rozsmaruj awokado i przypraw. Ułóż plasterki sera i ogórka. Zjedz orzechy. II Kakao i ciasteczko Be Raw 231 kcal Be RAW Probiotic Cookie Borówka 1 sztuka [20g] mleko (napój) ryżowe szklanka [240g] kakao gorzkie łyżeczka [5g] czekolada gorzka kostka [5g] Przygotuj kakao: podgrzej mleko z kakao i czekoladą. Zjedz Be RAW. Makaron z kurczakiem i granatem 517 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry mała porcja [50g] makaron pełnoziarnisty, suchy garść [70g] marchew, obrana ½ średniej sztuki [60g] granat, kuleczki 4 łyżki [60g] olej rzepakowy łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] pietruszka, liście 3 łyżki [12g] kurkuma mielona szczypta [1g] Koktajl bananowo-ananasowy z chia 224 kcal mleko (napój) ryżowe ½ szklanki [125g] banan, obrany mała sztuka [80g] ananas plaster [30g] nasiona chia 3 łyżeczki [15g] Mięso natrzyj przyprawami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (ok min, 180 C.). Po ostygnięciu pokrój go w cząstki. Makaron ugotuj al dente. Zetrzyj marchew i poszatkuj natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem. Polej olejem i sokiem. Posyp prażonymi pestkami dyni. Zmiksuj wszystkie składniki. Sałatka z mozzarellą i papryką 348 kcal papryka czerwona ½ sztuki [75g] szpinak garść [20g] mozzarella ½ kuli [60g] oliwa z oliwek łyżka [10g] Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą.

9 LISTA ZAKUPÓW ORZECHY I PESTKI dynia, pestki 60 [g] masło orzechowe, bez soli 35 [g] migdały 40 [g] nasiona chia, suche 15 [g] orzechy nerkowca 15 [g] orzechy włoskie 16 [g] sezam 60 [g] wiórki kokosowe 10 [g] MIĘSO, RYBY I NABIAŁ mięso z piersi indyka, bez skóry 120 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 50 [g] mięso z udźca indyka, bez skóry 120 [g] makrela, wędzona 290 [g] mintaj, świeży 360 [g] jaja kurze 6 [sztuk] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 915 [g] mleko, 2% tłuszczu 160 [g] ser mozzarella 135 [g] ser twarogowy półtłusty 350 [g] ser feta 30 [g] mleko (napój) ryżowe 815 [g] OWOCE sok ze świeżej cytryny 177 [g] ananas 520 [g] awokado 260 [g] banan 820 [g] granat 100 [g] jabłko 410 [g] kiwi 95 [g] maliny, mrożone 210 [g] mleczko kokosowe 220 [g] oliwki zielone marynowane 15 [g] pomarańcza 620 [g] skórka pomarańczowa, świeża 5 [g] śliwki suszone 31 [g] PRZYPRAWY I OLEJE bazylia suszona 1 [g] curry w proszku 2 [g] cynamon mielony 6 [g] ekstrakt waniliowy 1 [g] gałka muszkatołowa, mielona 2 [g] kurkuma mielona 4 [g] mięta zielona, świeża 12 [g] oregano suszone 2 [g] papryka, mielona 5 [g] pieprz czarny 13 [g] sól biała 15 [g] tymianek suszony 1 [g] tymianek świeży 1 [g] olej rzepakowy 150 [g] oliwa z oliwek 50 [g] musztarda 10 [g] WARZYWA papryka czerwona 440 [g] pomidory suszone w oliwie 30 [g] bakłażan 148 [g] brokuły 164 [g] burak 80 [g] cebula 23 [g] cieciorka gotowana, bez soli 90 [g] cukinia 330 [g] czosnek 21 [g] dynia, surowa 805 [g] fasola adzuki, gotowana, bez soli 70 [g] imbir korzeń 4 [g] lucerna, kiełki 10 [g] marchew 350 [g] ogórek 125 [g] ogórek kiszony 150 [g] pietruszka, liście 70 [g] pomidory, czerwone 260 [g] por 240 [g] rukola 20 [g] rzodkiewka 200 [g] seler korzeniowy 210 [g] szczypiorek 65 [g] szpinak 90 [g]

10 LISTA ZAKUPÓW PIECZYWO I KASZE chleb graham 42 [g] chleb żytni razowy 190 [g] kasza bulgur, sucha 40 [g] kasza jaglana, sucha 60 [g] komosa ryżowa, sucha 90 [g] makaron pełnoziarnisty, suchy 70 [g] otręby owsiane 10 [g] płatki owsiane 85 [g] płatki żytnie 40 [g] ryż brązowy, suchy 150 [g] DODATKI Be RAW Smoothie Vegan Protein Magic Mango butelka 250 [g] Be RAW Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella baton 40 [g] Be RAW Probiotic Cookie Borówka 1 sztuka 20 [g] czekolada gorzka 15 [g] kakao gorzkie 10 [g] miód pszczeli 35 [g] woda mineralna 1,5 l / dziennie