Grudniowe śniadania od holistyczniezdrowi.pl

Transkrypt

1 Grudniowe śniadania od holistyczniezdrowi.pl Zofia Suszka Specjalizacja: Dietetyk Telefon:

2 DZIEŃ kcal PIERNIKOWY OMLET OWSIANY, ILOŚĆ PORCJI: 1 10 min 538 kcal, białko 24.3 g, węglowodany 54.9 g, tłuszcz 25.9 g SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): Płatki owsiane 40 g, (4 łyżki) Jajko 120 g, (2 sztuki) Woda 48 g, (0.2 szklanek) Przyprawa piernikowa 2.5 g, (0.5 łyżeczek) Jogurt naturalny 60 g, (3 łyżki) Gruszka 130 g, (1 sztuka) Orzech włoski 15 g, (1 łyżka) PIERNIKOWY OMLET OWSIANY: Płatki zaleć odrobiną wrzątku i poczekaj chwilę aż nasiąkną. Następnie zblenduj je z jajkami i przyprawą piernikową. Wylej na patelnię nieprzywierającą. Kiedy dół będzie lekko zarumieniony, przewróć omleta na drugą stronę. Podawaj z jogurtem i kawałkami gruszki, posypanego orzechami włoskimi.

3 DZIEŃ kcal RAZOWE TOSTY Z WĘDZONYM PSTRĄGIEM I TWAROŻKIEM ŻURAWIONOWYM, ILOŚĆ PORCJI: 1 10 min 428 kcal, białko 31.6 g, węglowodany 63.1 g, tłuszcz 7.16 g SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): Chleb żytni razowy 105 g, (3 porcje) Pstrąg wędzony 100 g, (2 porcje) Twaróg chudy 50 g, (0.5 kostka) Suszona żurawina 12 g, (1 łyżka) Koper 4 g, (1 łyżeczka) Jogurt naturalny 20 g, (1 łyżka) Sól 0.2 g, (1 szczypta) Czarny pieprz 0.2 g, (1 szczypta) RAZOWE TOSTY Z WĘDZONYM PSTRĄGIEM I TWAROŻKIEM ŻURAWIONOWYM: Posiekaj żurawinę, wymieszaj razem z twarogiem i jogurtem naturalnym. Dopraw solą i pieprzem. Chleb podgrzej w opiekaczu. Posmaruj żurawinowym twarożkiem, połóż kawałki pstrąga i posyp koperkiem.

4 DZIEŃ kcal PĘCZAK NA SŁODKO Z BAKALIAMI (JAK KUTIA) 15 min 542 kcal, białko 14.2 g, węglowodany 89.7 g, tłuszcz 18.2 g SKŁADNIKI: Pęczak 45 g, (3 łyżki) Daktyle 10 g, (2 sztuki) Suszona żurawina 12 g, (1 łyżka) Orzech włoski 20 g, (1.5 łyżek) Morela suszona 20 g, (2 sztuki) Ziarna maku 4 g, (2 łyżeczki) Jogurt naturalny 60 g, (3 łyżki) Pomarańcza 239 g, (1 sztuka) PĘCZAK NA SŁODKO Z BAKALIAMI (JAK KUTIA): Pęczak ugotuj w wodzie z odrobiną szczypty soli (możesz zamienić go na kaszę jaglaną. Dodaj posiekane bakalie i orzechy, wymieszaj. Na wierzch połóż jogurt i kawałki pomarańczy.

5 DZIEŃ kcal JAGLANKA Z GOŹDZIKAMI, JABŁKIEM I MIGDAŁAMI 15 min 499 kcal, białko 16.8 g, węglowodany 75.5 g, tłuszcz 16.4 g SKŁADNIKI: Kasza jaglana 50 g, (3.5 łyżki) Mleko 2% 200 g, (1 szklanka) Goździki 1 g, (1 sztuka) Jabłko 182 g, (1 średnie) Migdały 20 g, (1.5 łyżek) JAGLANKA Z GOŹDZIKAMI, JABŁKIEM I MIGDAŁAMI: Kaszę przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. Zalej mlekiem. Do garnuszka włóż też goździka i gotuj ok. 10 min. Zostaw na chwilę pod przykryciem. Do ugotowanej kaszy dodaj starte jabłko i posiekane migdały. Możesz podprażyć je na suchej patelni.

6 DZIEŃ kcal KANAPKI Z PIECZONYM BURACZKIEM I SEREM, ILOŚĆ PORCJI: 1 10 min 440 kcal, białko 14.2 g, węglowodany 73.5 g, tłuszcz 12.9 g SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): Chleb żytni razowy 140 g, (4 porcje) Burak 120 g, (1 cały) Twaróg chudy 10 g, (0 kostka) Suszony tymianek 2 g, (1 łyżeczka) Oliwa z oliwek 5 g, (1 łyżeczka) Sól 0.2 g, (1 szczypta) Nasiona słonecznika 10 g, (1 łyżka) KANAPKI Z PIECZONYM BURACZKIEM I SEREM: Buraki można wcześniej upiec na zapas, nastęnie używać zgodnie z potrzebą. Pieczemy je w ok 190 stopniach przez ok min (do momentu, kiedy łatwo je będzie nakłuć widelcem). Chleb możesz podpiec w tosterze. Posmaruj go twarogiem, połóż cienkie plastry upieczonego buraka, posyp świeżo zmielonym pieprzem i solą oraz tymiankiem. Na wierz dodaj podprażone na suchej patelni nasiona słonecznika.

7 LISTA ZAKUPÓW NA TYDZIEŃ 1 Kategoria Produkty PRODUKTY MĄCZNE Chleb żytni razowy 245 g (7 porcji) Kasza jaglana 50 g (3.5 łyżki) Pęczak 45 g (3 łyżki) Płatki owsiane 40 g (4 łyżki) NABIAŁ Jajko 120 g (2 sztuki) Jogurt naturalny 140 g (7 łyżek) Mleko 2% 200 g (1 szklanka) Twaróg chudy 60 g (0.5 kostka) WARZYWA I OWOCE Burak 120 g (1 cały) Daktyle 10 g (2 sztuki) Gruszka 130 g (1 sztuka) Jabłko 182 g (1 średnie) Koper 4 g (1 łyżeczka) Migdały 20 g (1.5 łyżek) Morela suszona 20 g (2 sztuki) Nasiona słonecznika 10 g (1 łyżka) Orzech włoski 35 g (2.5 łyżki) Pomarańcza 239 g (1 sztuka) Suszona żurawina 24 g (2 łyżki) MIĘSO I RYBY Pstrąg wędzony 100 g (2 porcje) INNE Czarny pieprz 0.2 g (1 szczypta) Goździki 1 g (1 sztuka) Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) Przyprawa piernikowa 2.5 g (0.5 łyżeczek) Suszony tymianek 2 g (1 łyżeczka) Sól 0.4 g (2 szczypty) Woda 48 g (0.2 szklanek) Ziarna maku 4 g (2 łyżeczki)

8