Przykładowy jadłospis 1800 kcal*

Transkrypt

1 Poradnia Dietetyczna Twój Dietetyk Przykładowy jadłospis 1800 kcal* Opracowała**: Dietetyk mgr inż. Dorota Czpak nr tel *Niniejszy jadłospis jest przykładowym planem żywieniowym dla ludzi zdrowych. Wartość kaloryczna dla każdej osoby powinna być wyliczona indywidualnie **wszelkie prawa autorskie zastrzeżone

2 Dzień 1 waga [g] miara domowa śniadanie [360 kcal] Sałatka z kuskusa i łososia ogórek 80 2*gruntowy Kukurydza, konserwowa 40 2 łyżki szczypiorek 20 2 łyżki olej rzepakowy uniwersalny 5 łyżka łosoś, wędzony 50 1/2 opakowania kasza kuskus 30 3 łyżki Pomidory suszone, w oleju 30 3 Kaszę ugotuj. Ogórka i szczypiorek posiekaj drobno. Dodaj łososia i kukurydzę. Wszystko wymieszaj i polej olejem. II śniadanie [270 kcal] Sałatka z ciecierzycy i fety cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli 70 1/2 szklanki cebula czerwona 40 1/3 Ser typu "Feta" 12% tłuszczu 40 plaster Pomidor 100 mała sztuka połowa ogórek 60 krótkiego szklarniowego czosnek 6 średni ząbek Natka pietruszki 6 1 łyżeczka posiekanej oliwa z oliwek 5 łyżeczka ocet balsamiczny 5 łyżeczka Do ugotowanej i odsączonej ciecieżycy (może być z puszki) dodaj pokrojoną cebule, pokruszony ser, pokrojonego pomidora i ogórka. Posyp natką pietruszki. Czosnek posiekaj i wymieszaj z oliwą i octem. Wymieszaj z sałatą z sałatką

3 obiad [540 kcal] Pieczony dorsz z cytryną i koperkiem, ryż, surówka koperek świeży 24 2 łyżki Dorsz filet, świeży lub mrożony 150 filet Ogórek kiszony * szt. por 30 jabłko 1/4 małej 50 1/2 małej szt. pietruszka, liście 5 łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny 20 2 łyżki ryż 60 6 łyżek sok z cytryny 7 1 łyżka Dorsza natrzyj solą, pieprzem, sokiem z cytryny i 1/2 pęczka świeżego koperku i skrop odrobiną oleju. Zawiń je w folię aluminiową i piecz w nagrzanym piekarniku w temp 180 stopni ok. 30 minut. Ryż ugotuj Ogórki i jabłko kroimy w kostkę, pora w talarki - oprószamy je solą i pieprzem. Mieszamy z olejem i posypujemy natką pietruszki. przekąska [270 kcal] Koktajl z mango, kiwi i jabłka mango 120 1/2 * sztuka jabłko 100 1/2 * sztuka kiwi 40 1/2 * sztuka otręby owsiane 5 1/2 1 łyżka mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 200 3/4 szklanki Wszystkie owoce zmiksuj z mlekiem i otrębami. kolacja [360 kcal] Sałatka z ogórków z dodatkiem jaja chleb żytni razowy 90 3*kromka ogórek 120 3*gruntowy ogórek kwaszony 80 1 sztuka jaja kurze całe 60 sztuka

4 jogurt naturalny, 2% tłuszczu 60 2*łyżka pieprz czarny 1 szczypta pietruszka, liście 4 łyżka słonecznik, nasiona 5 łyżeczka Ugotuj jajo, następnie pokrój w kostkę. Pokrój ogórka. Połącz obydwa składniki razem. Wymieszaj jogurt z pieprzem oraz nacią pietruszki i dodaj do ogórków z jajem. Dzień 2 waga [g] miara domowa śniadanie [360 kcal] Twarożek z suszonymi pomidorami i pieczywem chleb żytni razowy 90 3*kromka ser twarogowy chudy 100 pół kostki Pomidory suszone, w oleju 40 4*sztuka szczypiorek 8 łyżka Jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 20 łyżka Ser wymieszaj z jogurtem. Dodaj posiekane suszone pomidorki oraz szczypiorek. Dopraw do smaku. II śniadanie [270 kcal] Sałatka z piersią kurczaka, rukolą i pomidorami pierś z kurczaka sztuka rukola 12 1 garście Pomidor sztuka ogórek średni Cebula czerwona 50 1/2 olej rzepakowy uniwersalny 5 1 łyżka sok z cytryny 14 2*łyżka Pomidory suszone w oleju 30 3

5 Natrzyj pierś z kurczaka solą i ulubionymi ziołami, Upiecz ją bez tłuszczu w brytfance lub na grillu. Wymieszaj rukolę z pomidorem, ogórkiem i cebulką oraz suszonymi pomidorami, dodaj pokrojoną pierś kurczaka. Z oleju i soku z cytryny zrób sos i polej sałatkę. obiad [540 kcal] Zupa z soczewicy z warzywami marchew pietruszka, korzeń seler korzeniowy cebula średnia sztuka 50 średnia sztuka 40 mały kawałek na zupę 1/2 małej Soczewica czerwona, nasiona suche 90 4 łyżki Pomidory krojone w puszce 100 1/4 puszki olej rzepakowy uniwersalny 10 łyżka chleb żytni razowy 30 kromka Zupa z soczewicy z warzywami, pieczywo. Zagotuj szklankę wody, wrzuć do niej włoszczyznę, czosnek, listek laurowy i ziele angielskie. W połowie gotowania dorzuć wypłukaną soczewicę. Gotuj t aż soczewica będzie miękka. Następnie dodaj pomidory. Zagotuj, dopraw solą, pieprzem, curry. przekąska [270 kcal] Deser ananasowo-kokosowy ananas plaster Jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 150 kubek wiórki kokosowe 10 łyżka płatki owsiane 20 Płatki owsiane zalej wodą i odstaw na 2 minuty. Odlej nadmiar wody. Dodaj pokrojonego w kostkę ananasa, zalej jogurtem. Posyp kokosem. 2*łyżka (górskie, błyskawiczne)

6 kolacja [360 kcal] placuszki z serkiem wiejskim i bananem jaja kurze całe 50 sztuka (kl. wagowa M) serek wiejski lekki 3 % 100 ¾ kubeczka banan 80 mąka pełnoziarnista olej rzepakowy uniwersalny 15 1/2 średniej lekko czubata łyżka 8 płaska łyżka Placuszki z serkiem wiejskim i bananem: Do miseczki dodać jajko i serek wiejski, rozbełtać widelcem, by kuleczki się nieco rozpadły. Pokroić banana w małą kosteczkę, dodać do miski. Dosypać mąkę, otręby i siemię lniane i dokładnie wymieszać. Smażyć na dobrze rozgrzanej suchej patelni teflonowej. Nie należy przekręcać ich przedwcześnie, by się nie rozpadły. Dzień 3 waga [g] miara domowa śniadanie [360 kcal] Omlet owsiany z szynka płatki owsiane 50 jaja kurze całe 50 5*łyżka (górskie, błyskawiczne) sztuka (kl. wagowa M) szynka z indyka 20 plaster olej rzepakowy uniwersalny 5 łyżeczka szczypiorek 8 łyżka Pomidor 100 mała sztuka Papryka czerwona 60 kawałek Płatki owsiane zalać wrzątkiem i odstawić na chwilę. Wymieszaj "zaparzone" płatki z jajkiem i posiekaną szynką. Ciasto wylej na patelnię i smaż na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Warzywa pokrój i ułóż obok omleta

7 II śniadanie [270 kcal] Kanapki z wędliną, jabłko szynka z indyka 40 2 plastry chleb żytni razowy 60 2*kromka rzodkiewka 75 6 sztuk jabłko 150 serek naturalny, np. Bieluch lekkie średnia sztuka 30 2* łyżeczka obiad [540 kcal] Gulasz z indyka olej rzepakowy uniwersalny 5 łyżeczka siemię lniane 10 1 łyżka czosnek 6 średni ząbek Pomidor 100 mała sztuka pieczarka biała ok małych sztuk marchew 1/2 średniej 50 kasza gryczana prażona 60 1/2 torebki wołowina, rozbratel 120 porcja Mięso obsyp ulubionymi przyprawami, pokrój i podsmaż beztłuszczowo. Warzywa umyj, pokrój w kostki i podsmaż na łyżeczce oleju. Wymieszaj z mięsem i zalej wodą. Użyj siemienia lnianego do zagęstnienia gulaszu. (wsyp stopniowo, bezpośrednio do sosu). Podaj z kaszą. przekąska [270 kcal] Koktajl z kiwi i banana jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek otręby owsiane łyżki banan 70 pół średniej kiwi 80 1 sztuka

8 Wymieszaj wszystko za pomocą blendera. kolacja [360 kcal] Tortilla z serem i szynką drobiową tortilla LIDL 60 1 sztuka Serek naturalny Tutti 0% (BIEDRONKA) 60 2 łyżka szynka z piersi kurczaka plasterki sałata - Mix sałat Romano LIDL 40 garstka Pomidor 100 1/2 ogórek kwaszony 80 1 sztuka słonecznik, nasiona 10 2*łyżeczka Tortilla z serem i szynką drobiową. Tortillę posmaruj serkiem, na środku ułóż plasterki szynki, wszystko posyp mieszanką sałat i drobno posiekanym pomidorem. Posyp uprażonym słonecznikiem. Zwiń cienko zawiń w folię aluminiowej.