JADŁOSPIS NA 7 DNI dieta dzienna kaloryczność: 1350 kcal Zuzanna Wieła Specjalizacja: Telefon: 501596033 Email: zuza.wiela18@gmail.com
DZIEŃ 1 08:00, śniadanie: : 356 kcal Kopia Jaglanka Z Malinami 10 min 356 kcal, białko 8.85 g, węglowodany 63.3 g, tłuszcz 7.99 g 70 g, (1 garść) Malina mrożona 6 g, (1 łyżeczka) Wiórki kokosowe 12 g, (1 łyżeczka) Miód 60 g, Płatki jaglane 50 g, (0.21 szklanek) Mleko 2% PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Płatki jaglane przelać zimną wodą, zalać mlekiem w małym garnku, gotowac na małym ogniu, dodać maliny mrożone i resztę składników, na koniec polać miodem. 12:00, lunch: : 273 kcal Kopia ZUPA KREM Z POMIDORÓW 30 min 273 kcal, białko 14.3 g, węglowodany 57.4 g, tłuszcz 3.28 g 1092 g, Pomidor czerwony 150 g, Seler naciowy 60 g, Pietruszka 6 g, Czarny pieprz 6 g, Sól 3 g, Czosnek w proszku 24 g, Bazylia PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Pomidory dusić w dużym garnku z bardzo małą ilością wody (na 1kg - 1/3 szklanki wody), dodać korzenie pietruszki oraz selera. Wrzucić liście laurowe, ziele angielskie, pieprz ziarnisty, sól, czosnek. Gotować na małym ogniu przez 30min. Wrzucić świeże liście bazylii i gotować jeszcze 10-15 min. 15:30, obiad: : 372 kcal Kasza Jęczmienna Z Indykiem, Ilość Porcji: 1 20 min 372 kcal, białko 28.5 g, węglowodany 46.1 g, tłuszcz 8.63 g 50 g, (4.17 łyżek) Kasza jęczmienna 100 g, (0.25 sztuk) Pierś z indyka 10 g, (1 łyżka) Czarne oliwki 170 g, (1 cały) Pomidor czerwony PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Ugotować pierś z indyka na parze, osobno ugotowac kasze wg przepisu na opakowaniu, dodać pomidora i oliwki i doprawić sola, pieprzem i ziołami prowansalskimi. 19:00, kolacja: : 202 kcal Wafel Ryżowy 2 Sztuki (20 g) 78.4 kcal, białko 1.42 g, węglowodany 16.2 g, tłuszcz 0.86 g Serek Śmietankowy Almette 1 Porcja (40 g) 93.2 kcal, białko 2.8 g, węglowodany 1.6 g, tłuszcz 8.4 g
Pomidor Czerwony 1 Cały (170 g) 30.6 kcal, białko 1.5 g, węglowodany 6.61 g, tłuszcz 0.34 g 10:30, drugie śniadanie: : 122 kcal Kefir, 2% Tłuszczu 1 Szklanka (240 g) 122 kcal, białko 8.16 g, węglowodany 11.3 g, tłuszcz 4.8 g
DZIEŃ 2 08:00, śniadanie: : 335 kcal Tost Z Awokado, Ilość Porcji: 1 5 min 335 kcal, białko 12.5 g, węglowodany 44.9 g, tłuszcz 13.5 g 75 g, (1.5 kromek) Chleb pełnoziarnisty 70 g, (0.5 sztuk) Awokado 170 g, (1 cały) Pomidor czerwony 8 g, (1 łyżka) Kiełki rzodkiewki PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Wstawić chleb do grzankowca, poddusić widelcem pół awokado (powinno być dość miękkie), udekorować pomidorem i kiełkami. 12:00, lunch: : 161 kcal Kopia ZUPA KREM Z DYNI 45 min 161 kcal, białko 4.86 g, węglowodany 15.9 g, tłuszcz 10.2 g 100 g, Dynia 5 g, Olej rzepakowy 80 g, Marchew 250 g, Woda 1 g, Sól 1 g, Czarny pieprz 10 g, Pestki dyni PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Dynię (1kg) pokroić na kawałki i podsmażyć na 2 łyżkach oleju rzepakowego z dodatkiem 2 średnich marchewek. Przerzucić do garnka, dodać 1l wody. Przyprawić szczyptą soli, pieprzu, zielem angielskim. Gotować 15-20 min. Zblendować i posypać pestkami dyni uprażonymi na suchej patelni. 15:30, obiad: : 340 kcal Pieczone Warzywa Z Dipem, Ilość Porcji: 1 20 min 340 kcal, białko 7.92 g, węglowodany 52.5 g, tłuszcz 12.9 g 115 g, (0.5 sztuk) Batat 300 g, (0.5 sztuk) Cukinia 80 g, (1 sztuka) Marchew 40 g, (2 łyżki) Jogurt naturalny 5 g, (0.5 łyżeczek) Musztarda 2 g, (1 łyżeczka) Czarny pieprz 6 g, (1 łyżeczka) Sól 10 g, (1 łyżka) Oliwa z oliwek PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Pociąć warzywa w podłużne paski, polać oliwą i zapiec 20 min w piekarniku w 180 stopniach, w międzyczasie przygotować dip z reszty składników. 19:00, kolacja: : 202 kcal Chleb Pita 0.5 Sztuk (35 g) 96.3 kcal, białko 3.18 g, węglowodany 19.5 g, tłuszcz 0.42 g
Hummus 3 Łyżeczki (45 g) 74.7 kcal, białko 3.56 g, węglowodany 6.43 g, tłuszcz 4.32 g Pomidor Czerwony 1 Cały (170 g) 30.6 kcal, białko 1.5 g, węglowodany 6.61 g, tłuszcz 0.34 g 10:30, drugie śniadanie: : 191 kcal Jabłko 1 Średnie (182 g) 94.6 kcal, białko 0.47 g, węglowodany 25.1 g, tłuszcz 0.31 g Nerkowiec 0.5 Garści (17.5 g) 96.8 kcal, białko 3.19 g, węglowodany 5.28 g, tłuszcz 7.67 g
DZIEŃ 3 08:00, śniadanie: : 355 kcal Owsianka Ze Śliwkami, Ilość Porcji: 1 10 min 355 kcal, białko 8.84 g, węglowodany 63.1 g, tłuszcz 8.46 g 60 g, Śliwka 60 g, (20 łyżeczek) Płatki owsiane 2 g, (1 łyżeczka) Cynamon mielony 6 g, (1 łyżeczka) Syrop z agawy 7.5 g, (0.5 łyżek) Migdały blanszowane 50 g, (9.09 łyżek) Mleko ryżowe PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Płatki przelać imną wodą, gotować na małym ogniu z mlekiem, dodać resztę składników, na koniec posypać posiekanymi migdałami. 12:00, lunch: : 288 kcal Kopia Sałatka Z Roszponki I Awokado 10 min 288 kcal, białko 6.08 g, węglowodany 16.7 g, tłuszcz 24.4 g 70 g, (0.5 sztuk) Awokado 46 g, (0.2 sztuk) Papryka czerwona słodka 200 g, (8 garści) Roszponka 13 g, (1 łyżka) Olej sezamowy 5 g, (0.5 łyżeczek) Musztarda 6 g, (1 łyżka) sok z limonki PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Umytą roszponkę wrzuć do miski, dodaj pokrojone w kostkę awokado i paprykę. Olej, musztardę i sok z limonki wymieszaj ze sobą i dopraw do smaku. Wymieszaj razem calość. 15:30, obiad: : 400 kcal Kasza Z Warzywami, Ilość Porcji: 1 30 min 400 kcal, białko 11.9 g, węglowodany 62 g, tłuszcz 13.7 g 50 g, (3.33 łyżki) Kasza jaglana 120 g, (0.5 sztuk) Bakłażan 20 g, (4 łyżki) Cebula dymka 50 g, (1 kawałek) Por 300 g, (0.5 sztuk) Cukinia 10 g, (1 łyżka) Olej rzepakowy 2 g, (1 łyżeczka) Czarny pieprz 6 g, (1 łyżeczka) Sól PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Usmażyć warzywa, osobno ugotować kaszę, połączyć ze sobą i doprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. 19:00, kolacja: : 247 kcal
Kopia POMIDORY Z MOZZARELLĄ 15 min 247 kcal, białko 12.8 g, węglowodany 17.1 g, tłuszcz 15.8 g SKŁADNIKI: 364 g, Pomidor czerwony 40 g, Ser mozzarella 5 g, Oliwa z oliwek 2 g, Czarny pieprz 24 g, Bazylia PRZEPIS: Pokroić w plastry pomidory i przełożyć je mozzarellą. Polać oliwą z oliwek, przyprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem i posypać listkami bazylii. 10:30, drugie śniadanie: : 132 kcal Marchew 1.5 Sztuk (120 g) 49.2 kcal, białko 1.12 g, węglowodany 11.5 g, tłuszcz 0.29 g Hummus 3.33 Łyżeczki (50 g) 83 kcal, białko 3.95 g, węglowodany 7.14 g, tłuszcz 4.8 g
DZIEŃ 4 08:00, śniadanie: : 342 kcal Grzanki Z Twarożkiem, Ilość Porcji: 1 10 min 342 kcal, białko 21 g, węglowodany 55.3 g, tłuszcz 4.72 g 100 g, (2 kromki) Chleb pełnoziarnisty 60 g, (0.3 kostka) Twaróg chudy 20 g, (1 łyżka) Jogurt naturalny 7 g, (1.4 łyżek) Szczypiorek 170 g, (1 cały) Pomidor czerwony 3 g, (0.5 łyżeczek) Sól 1 g, (0.5 łyżeczek) Czarny pieprz PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Przygotować twarożek z jogurtu, szczypiorku, twarogu, wstawić grzanki, przystroić pomidorem. 12:00, lunch: : 332 kcal Sałatka Z Komosą I Sezamem 20 min 332 kcal, białko 4.72 g, węglowodany 14.7 g, tłuszcz 27.3 g SKŁADNIKI: 90 g, (0.5 sztuk) Ogórek 45 g, (1 łodyga) Seler naciowy 2 g, (1 łyżeczka) Natka pietruszki 160 g, (4 liść) Sałata lodowa 2 g, (1 łyżeczka) Sezam 13 g, (1 łyżka) Oliwa z oliwek 13 g, (1 łyżka) Olej sezamowy 95 g, (0.5 szklanek) Komosa biała PRZEPIS: Pokroić drobno ogórka świeżego, selera naciowego, natkę pietruszki. Dodać mix sałat. Uprażyć sezam na patelni bez tłuszczu i wsypać do sałatki. Dodać ugotowaną komosę. Polać sosem przygotowanym z oliwy z oliwek i oleju sezamowego. Doprawić szczyptą soli i pieprzu. 15:30, obiad: : 434 kcal Łosoś Na Parze Z Sezamem I Dzikim Ryżem, Ilość Porcji: 1 30 min 434 kcal, białko 34.8 g, węglowodany 44 g, tłuszcz 14.5 g 50 g, (0.28 szklanek) Dziki ryż 120 g, (0.3 filet) Dziki łosoś atlantycki 10 g, (0.07 szklanek) Sezam 70 g, Warzywa na patelnię PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Ugotowac ryż, doprawić ziołami prowansalskii, osobno ugotowac na parze łososia, uprzednio posypując z wierzchu sezamem, ug0otować bukiet warzyw, podawać razem. 19:00, kolacja: : 189 kcal
Sałatka Z Karczochów I Pomidora 10 min 189 kcal, białko 6.11 g, węglowodany 22.4 g, tłuszcz 10.6 g SKŁADNIKI: 170 g, (1 cały) Pomidor czerwony 128 g, (1 sztuka) Karczoch 10 g, (1 łyżka) Oliwa z oliwek 5 g, (1 ząbek) Czosnek, surowy 1 g, (0.5 łyżeczek) Czarny pieprz 1 g, (0.17 łyżeczek) Sól 10:30, drugie śniadanie: : 128 kcal Kefir, 2% Tłuszczu 0.83 Szklanek (200 g) 102 kcal, białko 6.8 g, węglowodany 9.4 g, tłuszcz 4 g Malina Mrożona 0.71 Garści (50 g) 26 kcal, białko 0.6 g, węglowodany 5.97 g, tłuszcz 0.33 g
DZIEŃ 5 08:00, śniadanie: : 389 kcal Owsianka Z Gruszką I Kokosem, Ilość Porcji: 1 10 min 389 kcal, białko 8.43 g, węglowodany 51.4 g, tłuszcz 18.2 g 50 g, (16.7 łyżeczek) Płatki owsiane 6 g, (1 łyżeczka) Wiórki kokosowe 50 g, (5 łyżek) Mleko kokosowe 15 g, (1 łyżka) Orzech włoski 65 g, (0.5 sztuk) Gruszka PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Płatkik przelać wodą, zagrzać w garnku z melkiem kokosowym, zdjąć z ognia, dodać reszte składników. 12:00, lunch: : 282 kcal Sałatka Ze Szpinakiem I Truskawkami 10 min 282 kcal, białko 5.1 g, węglowodany 48.6 g, tłuszcz 6 g SKŁADNIKI: 75 g, (3 garście) Szpinak 152 g, (1 szklanka) Truskawka 120 g, (0.5 sztuk) Pomarańcza 74.4 g, (0.3 szklanek) Sok pomarańczowy 12 g, (1 łyżeczka) Miód 10 g, (1 łyżka) Siemię lniane 60 g, (3 łyżki) Jogurt naturalny PRZEPIS: Szpinak umyć i odciąć twarde łodyżki, ułożyć na półmisku, dodać pokrojone w plasterki truskawki i pół pomarańczy. Sok z drugiej połowy pomarańczy wymieszać z 1 łyżeczką miodu i polać po sałatce. Posypać siemieniem lnianym, polać jogurtem naturalnym. 15:30, obiad: : 343 kcal Kopia Krem Gruszkowo Pietruszkowy 60 min 343 kcal, białko 7.99 g, węglowodany 61.2 g, tłuszcz 12.1 g 1000 g, (1 litr) Woda 160 g, (2 korzeń) Pietruszka 260 g, (2 sztuki) Gruszka 60 g, (1 plaster) Seler korzeniowy 70 g, (0.5 sztuk) Awokado PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Gotować na małym ogniu pod przykryciem w 1l wody 4 duże korzenie pietruszki, jedną gruszkę, pół korzenia selera. Dodać szczyptę soli, pieprzu, curry. Po 30 minutach zblendować. Można wkroić kawałki avokado. 19:00, kolacja: : 210 kcal Serek Wiejski 1 Opakowanie (200 g) 144 kcal, białko 24.8 g, węglowodany 5.44 g, tłuszcz 2.04 g Łosoś Wędzony 1 Plaster (15 g) 26.6 kcal, białko 2.45 g, węglowodany 0 g, tłuszcz 1.78 g
Wafel Ryżowy 1 Sztuka (10 g) 39.2 kcal, białko 0.71 g, węglowodany 8.11 g, tłuszcz 0.43 g 10:30, drugie śniadanie: : 152 kcal Gruszka 1 Sztuka (130 g) 74.1 kcal, białko 0.47 g, węglowodany 19.8 g, tłuszcz 0.18 g Orzech Pekan 0.75 Łyżek (11.3 g) 78.1 kcal, białko 1.04 g, węglowodany 1.57 g, tłuszcz 8.13 g
DZIEŃ 6 08:00, śniadanie: : 331 kcal Grzanka Z Łososiem Wędzonym, Ilość Porcji: 1 5 min 331 kcal, białko 16.4 g, węglowodany 33.5 g, tłuszcz 14.9 g 60 g, (1.5 kromek) Chleb żytni 60 g, (2.14 filet) Łosoś wędzony 5 g, (1 łyżka) Szczypiorek 35 g, (0.25 sztuk) Awokado 20 g, (1 łyżka) Musztarda 12:00, lunch: : 325 kcal Sałatka Z Ciecierzycą I Kiełkami 15 min 325 kcal, białko 15.1 g, węglowodany 35.1 g, tłuszcz 14.1 g SKŁADNIKI: 40 g, Ciecierzyca 30 g, Kiełki fasoli mung 50 g, Rzodkiewka 100 g, Ogórek 3 g, Cebula dymka 10 g, Pestki dyni 4 g, Oliwa z oliwek 10 g, Ser, parmesan, tarty 2 g, Czarny pieprz 1 g, Sól 1 g, Suszony tymianek PRZEPIS: Do ugotowanej ciecierzycy dodać kiełki, pokrojoną w półplastry rzodkiewkę i ogórka oraz posiekany szczypiorek. Oliwę z oliwek wymieszać z przyprawami i pestkami dyni i polać całość. Sałatkę posypać startym serem. 15:30, obiad: : 140 kcal Kopia KREM Z CUKINII I MIĘTY 30 min 140 kcal, białko 4.15 g, węglowodany 13.2 g, tłuszcz 3.08 g 200 g, Cukinia 200 g, Woda 25 g, Mięta zielona 2 g, Czarny pieprz 1 g, Suszony tymianek 1 g, Suszony rozmaryn 1 g, Suszone oregano 1 g, Mielony cząber 1 g, Suszony majeranek 3 g, Sól 30 g, Mleczko kokosowe light PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Pokroić w kostkę cukinie (można ją lekko zarumienić na patelni na łyżce oleju rzepakowego), przełożyć do garnka i zalać wodą do przykrycia. Doprawić 2 garściami świeżej mięty, pieprzem, tymiankiem, ziołami prowansalskimi i małą ilością soli. Gotować na małym ogniu pół godziny. Zblendować. Podać z ugotowaną kaszą jaglaną.
19:00, kolacja: : 268 kcal Pudding Z Tapioki 20 min 268 kcal, białko 0.99 g, węglowodany 59.2 g, tłuszcz 3.4 g SKŁADNIKI: 50 g, (0.33 szklanek) Tapioka sucha 150 g, (15 łyżek) Mleko kokosowe 70 g, (0.25 sztuk) Mango PRZEPIS: Ugotować tapiokę 2:1 z mlekiem kokosowym ok 25 min, połączyć z mango. 10:30, drugie śniadanie: : 122 kcal Kefir, 2% Tłuszczu 1 Szklanka (240 g) 122 kcal, białko 8.16 g, węglowodany 11.3 g, tłuszcz 4.8 g
DZIEŃ 7 08:00, śniadanie: : 312 kcal Gryczanka Z Malinami, Ilość Porcji: 1 10 min 312 kcal, białko 9.47 g, węglowodany 59.8 g, tłuszcz 8.48 g 50 g, (0.28 szklanek) Kasza gryczana 10 g, (1 łyżka) Kakao w proszku, niesłodzone 70 g, (1 garść) Malina mrożona 12 g, (1 łyżeczka) Miód 5 g, (1 łyżeczka) Olej kokosowy 50 g, (0.21 szklanek) Woda PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Kaszę gryczaną dodać do rozgrzanego oleju kokosowego, dodać resztę składników, gotować 5-7 min. 12:00, lunch: : 309 kcal Sałatka Z Tuńczykiem 5 min 309 kcal, białko 44.8 g, węglowodany 7.8 g, tłuszcz 8 g SKŁADNIKI: 200 g, (1 kostka) Twaróg pełnotłusty 120 g, (1 puszka) Tuńczyk w sosie własnym 90 g, (3 sztuki) Ogórek konserwowy PRZEPIS: Pokroić w kostkę ogórka i dodać resztę składników. Można doprawić szczyptą mielonego, czarnego pieprzu 15:30, obiad: : 262 kcal Krem Selerowy 45 min 262 kcal, białko 7.71 g, węglowodany 54.5 g, tłuszcz 0.28 g SKŁADNIKI: 1000 g, (1 litr) Woda 315 g, (0.6 korzeń) Seler korzeniowy 160 g, (2 korzeń) Pietruszka 100 g, (2 kawałek) Por 4 g, (1 łyżeczka) Suszony tymianek PRZEPIS: Ugotować w 1 l wody obranego i pokrojonego selera (korzeń) wraz z pietruszkami (2-3 duże sztuki), porem, selerem naciowym (5-6 gałązek). Doprawić solą, pieprzem, estragonem, tymiankiem. Gotować ok. 40 min 19:00, kolacja: : 164 kcal
Kopia Kokosowy Pudding Chia (4 Porcje) 15 min 164 kcal, białko 3.66 g, węglowodany 18.3 g, tłuszcz 8.72 g 100 g, Mleko kokosowe 50 g, Mleko ryżowe 20 g, Nasiona chia 3 g, Syrop z agawy 1 g, Ekstrakt waniliowy PRZEPIS NA CAŁE DANIE (1 Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą. Pamiętaj, żeby zrobić to porządnie, żeby nasiona chia nie opadły na dno. Wstaw masę do lodówki na noc. Następnego dnia będzie gotowe. Można dodać sezonowe owoce. 10:30, drugie śniadanie: : 157 kcal Jabłko 1 Średnie (182 g) 94.6 kcal, białko 0.47 g, węglowodany 25.1 g, tłuszcz 0.31 g Orzech Laskowy 0.67 Łyżek (10 g) 62.8 kcal, białko 1.5 g, węglowodany 1.67 g, tłuszcz 6.08 g
LISTA ZAKUPÓW NA TYDZIEŃ 1 produkty mączne nabiał warzywa i owoce mięso i ryby Chleb pełnoziarnisty 175 g (3.5 kromki) Chleb pita 35 g (0.5 sztuk) Chleb żytni 60 g (1.5 kromek) Kasza gryczana 50 g (0.28 szklanek) Kasza jaglana 50 g (3.33 łyżki) Kasza jęczmienna 50 g (4.17 łyżek) Komosa biała 95 g (0.5 szklanek) Płatki owsiane 110 g (36.7 łyżeczek) Wafel ryżowy 30 g (3 sztuki) Jogurt naturalny 120 g (6 łyżek) Kefir, 2% tłuszczu 680 g (2.83 szklanki) Mleko 2% 50 g (0.21 szklanek) Ser mozzarella 40 g Ser, parmesan, tarty 10 g Serek wiejski 200 g (1 opakowanie) Serek śmietankowy Almette 40 g (1 porcja) Twaróg chudy 60 g (0.3 kostka) Twaróg pełnotłusty 200 g (1 kostka) Awokado 245 g (1.75 sztuk) Bakłażan 120 g (0.5 sztuk) Batat 115 g (0.5 sztuk) Bazylia 48 g Cebula dymka 23 g (4 łyżki) Cukinia 800 g (1 sztuka) Czarne oliwki 10 g (1 łyżka) Czosnek, surowy 5 g (1 ząbek) Dynia 100 g Dziki ryż 50 g (0.28 szklanek) Gruszka 455 g (3.5 sztuki) Jabłko 364 g (2 średnie) Karczoch 128 g (1 sztuka) Kiełki fasoli mung 30 g Kiełki rzodkiewki 8 g (1 łyżka) Malina mrożona 190 g (2.71 garście) Mango 70 g (0.25 sztuk) Marchew 280 g (2.5 sztuki) Migdały blanszowane 7.5 g (0.5 łyżek) Mięta zielona 25 g Nasiona chia 20 g Natka pietruszki 2 g (1 łyżeczka) Nerkowiec 17.5 g (0.5 garści) Ogórek 190 g (0.5 sztuk) Ogórek konserwowy 90 g (3 sztuki) Orzech laskowy 10 g (0.67 łyżek) Orzech pekan 11.3 g (0.75 łyżek) Orzech włoski 15 g (1 łyżka) Papryka czerwona słodka 46 g (0.2 sztuk) Pestki dyni 20 g Pietruszka 380 g (4 korzeń) Pomarańcza 120 g (0.5 sztuk) Pomidor czerwony 2476 g (6 cały) Por 150 g (3 kawałek) Roszponka 200 g (8 garści) Rzodkiewka 50 g Sałata lodowa 160 g (4 liść) Seler korzeniowy 375 g (1 plaster, 0.6 korzeń) Seler naciowy 195 g (1 łodyga) Siemię lniane 10 g (1 łyżka) Sok pomarańczowy 74.4 g (0.3 szklanek) Szczypiorek 12 g (2.4 łyżki) Szpinak 75 g (3 garście) Tapioka sucha 50 g (0.33 szklanek) Truskawka 152 g (1 szklanka) Warzywa na patelnię 70 g Wiórki kokosowe 12 g (2 łyżeczki) sok z limonki 6 g (1 łyżka) Śliwka 60 g Dziki łosoś atlantycki 120 g (0.3 filet) Pierś z indyka 100 g (0.25 sztuk) Tuńczyk w sosie własnym 120 g (1 puszka)
Łosoś wędzony 75 g (1 plaster, 2.14 filet) inne Ciecierzyca 40 g Cynamon mielony 2 g (1 łyżeczka) Czarny pieprz 19 g (3 łyżeczki) Czosnek w proszku 3 g Ekstrakt waniliowy 1 g Hummus 95 g (6.33 łyżeczek) Kakao w proszku, niesłodzone 10 g (1 łyżka) Mielony cząber 1 g Miód 36 g (3 łyżeczki) Mleczko kokosowe light 30 g Mleko kokosowe 300 g (20 łyżek) Mleko ryżowe 100 g (9.09 łyżek) Musztarda 30 g (1 łyżeczka, 1 łyżka) Olej kokosowy 5 g (1 łyżeczka) Olej rzepakowy 15 g (1 łyżka) Olej sezamowy 26 g (2 łyżki) Oliwa z oliwek 42 g (3 łyżki) Płatki jaglane 60 g Sezam 12 g (1 łyżeczka, 0.07 szklanek) Suszone oregano 1 g Suszony majeranek 1 g Suszony rozmaryn 1 g Suszony tymianek 6 g (1 łyżeczka) Syrop z agawy 9 g (1 łyżeczka) Sól 27 g (2.67 łyżeczki) Woda 2500 g (2 litr, 0.21 szklanek)