Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 1 i 2 MISSION BEACH BODY. druga edycja!

Transkrypt

1 Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 1 i 2 MISSION BEACH BODY druga edycja!

2 DZIEŃ 1 Gryczanka 437 kcal płatki gryczane 4 łyżki [40g] napój migdałowy szklanka [250g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] kakao, gorzkie łyżka [8g] orzechy laskowe łyżka [16g] gruszka średnia sztuka [160g] II Szybka przekąska 243 kcal jabłko mała sztuka [100g] kefir, 1,5% tłuszczu kubek [200g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] Płatki gryczane wsyp do gotującego się napoju roślinnego i ugotuj. Do płatków dodaj pokrojoną gruszkę i pozostałe składniki, wymieszaj. Podane składniki zjedz w dowolnej formie. Ryba z warzywami 540 kcal ryż dziki, suchy 6 łyżek [60g] sandacz porcja [150g] szpinak mała garść [10g] oliwa z oliwek 3 łyżeczki [15g] kapusta kiszona porcja [100g] kalafior 2 garści różyczek [200g] sól morska jodowana szczypta [1g] pieprz biały szczypta [1g] zioła prowansalskie szczypta [1g] Ryż i kalafior ugotuj. Przygotuj kapustę kiszoną. Rybę ułóż w naczyniu do zapiekania, posyp solą, pieprzem i ziołami, polej olejem. Na rybie połóż szpinak i upiecz w 180st. C. Zjedz z ryżem i kalafiorem. Smoothie z jarmużem 255 kcal jarmuż garść [25g] awokado ¼ sztuki [35g] kiwi, obrane 1 sztuka [80g] banan, obrany średnia sztuka [120g] siemię lniane łyżeczka [5g] woda ½ szklanki [125g] Sałatka z rukoli, buraka i fety 387 kcal rukola garść [20g] ser feta plaster [30] buraki gotowane mała sztuka [80g] ocet balsamiczny ½ łyżeczki [2,5g] słonecznik, nasiona 3 łyżeczki [15g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki [66g] Zmiksuj wszystkie składniki. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy). Nasiona słonecznika upraż na patelni. Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki buraka, pokrusz ser feta, a na to połóż nasiona słonecznika. Polej sosem.

3 DZIEŃ 2 Jajecznica 481 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] szczypiorek łyżka [8g] olej rzepakowy łyżka [10g] awokado ½ sztuki [70g] papryka czerwona 1/4 sztuki [35g] pomidory, cherry 5 sztuk [100g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] sok ze świeżej cytryny łyżka [6g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] II Jogurt z owocami 234 kcal len, nasiona łyżeczka [5g] jogurt grecki 5 łyżek [100g] maliny porcja [100g] otręby pszenne łyżka [10g] miód pszczeli łyżka [25g] Omlet ze szczypiorkiem i warzywami Jaja wbij do naczynia, dodaj wodę i roztrzep. Dodaj pokrojony szczypior, sól, pieprz i wymieszaj. Na niedużej patelni rozgrzej tłuszcz, wylej jaja. Usmaż omlet. Aby go nie przewracać przykryj patelnię pokrywką i pilnuj, kiedy się zetnie u góry. Wyłóż omlet na talerz i ułóż obok niego lub na jego połówce pokrojone pomidory, awokado (skropione sokiem z cytryny i posypane pieprzem) i paprykę. Zjedz z dodatkiem pieczywa. Pokrój w kostkę owoce. Polej całość jogurtem, posyp nasionami lnu i otrębami Kurczak w tymianku 505 kcal ryż biały, suchy 6 łyżek [60g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g] olej rzepakowy łyżka [10g] tymianek suszony łyżka [4g] papryka czerwona 1/3 sztuki [50g] ogórek połowa krótkiego szklarniowego [50g] pomidor ½ sztuki [50g] kapusta pekińska porcja [100g] Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku. Ciasteczka owsiane 280 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] płatki owsiane 4 łyżki [40g] wiórki kokosowe łyżeczka [3g] miód pszczeli ½ łyżki [10g] Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut. Twarożek z rzodkiewką 280 kcal ser twarogowy chudy ½ kostki [100g] rzodkiewka 3 sztuki [45g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu łyżka [25g] pieprz biały szczypta [1g] pietruszka suszona szczypta [1g] pomidor w proszku szczypta [1g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] ogórek [100g] Rzodkiewkę umyj, zetrzyj na tarce, na grubych oczkach. Dodaj do twarogu rzodkiewkę, jogurt i przyprawy, dokładnie wymieszaj. Podaj z pieczywem z ogórkiem.

4 DZIEŃ 3 Owsianka z truskawkami 440 kcal truskawki garść [70g] banan, obrany średnia sztuka [120g] płatki owsiane 4 łyżki [40g] napój migdałowy szklanka [250g] migdały 2 łyżki [20g] II Pasta z pora i białej fasoli 220 kcal fasola biała, ugotowana - [25g] por [30g] gruszka kawałek [20g] czarnuszka, nasiona [1g] liść laurowy [1g] goździki mielone [1g] ziele angielskie [1g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] sos sojowy z soi łyżeczka [3,5g] tymianek suszony szczypta [1g] majeranek suszony szczypta [1g] chleb żytni razowy 2 kromki [50g] pomidory, cherry [100g] Indyk w sezamie z batatem 556 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] białko jaja kurzego [40g] sezam, nasiona łuskane, suszone 2 łyżki [20g] fasola szparagowa zielona porcja [150g] oliwa z oliwek łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny łyżka [6g] batat (patat) [160g] tymianek suszony szczypta [1g] Przekąska 228 kcal smoothie Be Raw Vegan Protein Acai buteleczka [250g] migdały łyżka [10g] Sałatka z ciecierzycy i awokado 300 kcal cieciorka, ugotowana ¾ szklanki [120g] awokado ½ sztuki [70g] czosnek ząbek [4g] sok ze świeżej limonki łyżeczka [3g] bazylia świeża ½ pęczka [15g] Ugotuj płatki owsiane na napoju roślinnym. Zjedz z pokrojonym bananem i truskawkami. Pora pokrój w półplasterki, gruszkę w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pora, gruszkę, liść laurowy, ziele angielskie, goździki (całe lub mielone) oraz czarnuszkę. Duś do miękkości na wolnym ogniu około minut, co jakiś czas mieszając. W tym samym czasie do miski blendera dodaj ugotowaną fasolę, trochę wody, sos sojowy, dopraw, majerankiem i tymiankiem, następnie zmiksuj na gładką masę. Z patelni usuń ziele, liść i goździki. Połącz ze sobą masę porową z masą z fasoli i wymieszaj. Zjedz z pieczywem. Batat obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok. 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko i posól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180 C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz. Zjedz na przekąskę. Awokado obierz, wyjmij pestkę, pokrój w kostkę, zalej sokiem z limonki. Ugotuj cieciorkę, dodaj do awokado. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij na strzępki, dodaj do cieciorki i awokado. Wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.

5 DZIEŃ 4 Amarantusanka z bakaliami 426 kcal amarantus, suchy 3 łyżki [30g] napój migdałowy niepełna szklanka [200g] banan, obrany mała sztuka [80g] masło sezamowe tahini łyżeczka [15g] brzoskwinia [80g] miód łyżeczka [15g] cynamon mielony szczypta [1g] II Koktajl truskawkowy 294 kcal truskawki 2 porcje [200g] siemię lniane łyżka [10g] banan średnia sztuka [120g] napój migdałowy niepełna szklanka [200g] Kurczak w warzywach z kaszą gryczaną 480 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [100g] majeranek suszony szczypta [1g] tymianek suszony szczypta [1g] ziele angielskie mielone [1g] liść laurowy [1g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] marchew [50g] cebula kawałek [25g] kasza gryczana niepalona 6 łyżek [60g] Guacamole z warzywami 263 kcal awokado ½ sztuki [70g] cebula kawałek [20g] marchew [50g] pietruszka, korzeń [50g] sok z limonki łyżka [6g] chleb graham 2 kromki [42g] sól szczypta [1g] Sałatka z fasolki szparagowej 300 kcal fasola szparagowa porcja [200g] rzodkiewka [50g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu łyżka [20g] mięta zielona, suszona [1g] szczypiorek łyżeczka [3g] sól szczypta [1g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon, miód i tahini. Zjedz z pokrojonymi owocami. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Pokrój marchew w słupki. Na oleju zeszklij drobno pokrojoną cebulę, obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. Dodaj pokrojone w kostkę mięso i gotuj około 30 minut. Dopraw do smaku. Ugotuj kaszę gryczaną według przepisu na opakowaniu. Awokado rozgnieć, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, posól i całość wymieszaj. Obierz i pokrój w słupki marchew, pietruszkę. Podawaj z guacamole. Ugotuj fasolę we wrzącej, osolonej wodzie. Jak będzie miękka, odcedź wodę i przełóż fasolkę do miski, aby ostygła. Pokrój rzodkiewkę w plasterki. Wymieszaj razem z fasolką. Dodaj jogurt, przyprawy i zioła, wymieszaj.

6 DZIEŃ 5 Jaglanka z borówkami 381 kcal kasza jaglana, sucha 4 łyżki [40g] banan ½ sztuki [60g] borówka amerykańska garść [50g] słonecznik, nasiona 3 łyżeczki [15g] napój migdałowy ½ szklanki [125g] Kaszę jaglaną ugotuj na napoju migdałowym. Przełóż do miseczki i dodaj owoce. Posyp pestkami. II Jogurt z batonem Be Raw 243 kcal baton Be Raw Protein 30% Żurawina sztuka [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie [150g] Zjedz razem na przekąskę. Pstrąg z kaszą i brokułem 590 kcal pstrąg, tęczowy porcja [150g] brokuły 2 garści różyczek [200g] olej rzepakowy łyżka [10g] koper ogrodowy [6g] czosnek mały ząbek [3g] cebula kawałek [30g] pietruszka, liście łyżeczka [3g] kasza jęczmienna, pęczak, sucha 5 łyżek [50g] Kaszę i brokuł ugotuj. Przygotuj folię aluminiową, wysmaruj ją odrobiną oleju, ułóż na niej pstrąga, dodaj natkę pietruszki, koper, czosnek, pokrojoną w kawałki cebulę, posyp solą i pieprzem, polej pozostałym olejem. Zwiń folię w paczuszkę. Upiecz w temp. 180st C ok minut. Pudding kakaowy z kaszy jaglanej 245 kcal kasza jaglana, sucha 3 łyżki [30g] daktyle, suszone 5 sztuk [25g] kakao gorzkie łyżeczka [g] napój migdałowy ½ szklanki [125g] Namocz daktyle. Ugotuj kaszę w napoju. Zmiksuj z kakao i daktylami. Muffinki z pastą z zielonego groszku 300 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] groszek zielony [50g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] płatki owsiane 3 łyżeczki [15g] szpinak duża garść [50g] W misce roztrzep jajka z dodatkiem proszku do pieczenia. Następnie dodaj posiekany szpinak i płatki owsiane. Masa powinna mieść konsystencje omleta. Piecz w formie do muffinek w 180stp. przez około minut. Zmiksuj podsmażony groszek zielony z olejem rzepakowym, solą i pieprzem.

7 DZIEŃ 6 Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] szczypiorek 2 łyżki [16g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] pomidory, czerwone średnia sztuka [192 kcal] II Koktajl: pomarańcza, kiwi 287 kcal kiwi sztuka [80g] pomarańcza sztuka [150g] maślanka, 0,5% tłuszczu szklanka [220g] zarodki pszenne łyżka [10g] kurkuma mielona łyżeczka [5g] otręby żytnie łyżeczka [5g] siemię lniane łyżeczka [5g] Zupa z soczewicy 578 kcal soczewica, czerwona, sucha 8 łyżek [80g] cebula kawałek [25g] marchew, obrana [50g] włoszczyzna krojona w paski [50g] pomidory, gotowane, w soku pomidorowym, bez soli [150g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] czosnek ząbek [6g] woda niepełna szklanka [200g] nasiona kolendry [1g] sól szczypta [1g] pietruszka, liście łyżeczka [4g] kurkuma mielona szczypta [1g] papryka, mielona pół łyżeczki [3g] ziele angielskie całe [1g] kmin rzymski szczypta [1g] liść laurowy [1g] dynia, pestki łyżka [10g] Pasta hummus z warzywami 290 kcal cieciorka, ugotowana [50g] masło sezamowe, tahini ½ łyżeczki [15g] sok ze świeżej cytryny łyżeczka [3g] czosnek mały ząbek [3g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] sól szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] seler naciowy [30g] chleb żytni razowy kromka [33g] Sałatka z indykiem 290 kcal mix sałat duża garść [50g] mięso z piersi indyka, bez skóry ½ porcji [75g] ogórek ½ sztuki [90g] pomidory, koktajlowe 4 sztuki [80g] oliwa z oliwek łyżeczka [g] chleb graham kromka [33g] papryka czerwona, słodka ½ sztuki [75g] orzechy włoskie 2 sztuki [8g] Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pomidorem i chlebem. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. W garnku na zupę podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, po chwili dodaj liść laurowy, ziele angielskie, marchewkę i włoszczyznę, na koniec dodaj soczewicę oraz rozgnieciony czosnek. Mieszaj jeszcze przez chwilę. Zalej wszystko wodą lub bulionem i gotuj do miękkości. W połowie gotowania dodaj pomidory. Dodaj pozostałe przyprawy. Na talerzu posyp pestkami dyni. Ugotowaną wcześniej cieciorkę, tahini, sok z cytryny i czosnek zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej wody. Dodaj przyprawy, na koniec polej oliwą z oliwek. Zjedz w pieczywem i warzywami. Pierś z indyka natrzyj solą, pieprzem i oliwą, upiecz w piekarniku. Pokrój ogórka w plasterki, cebulę w piórka, pomidorki przekrój na pół. Pokrój indyka w plastry. Ułóż sałatę i pozostałe składniki na talerzu, całość polej sosem z oliwy, soku z cytryny, bazylii. Na koniec posyp pokrojonymi orzechami włoskimi. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. Zjedz z grzanką z chleba natartego ząbkiem czosnku.

8 DZIEŃ 7 Owsianka truskawkowa 411 kcal płatki owsiane, suche 4 łyżki [40g] truskawki porcja [100g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] żurawina suszona, niesłodzona łyżka [12g] napój migdałowy szklanka [250g] II Koktajl malinowy 248 kcal maliny garść [70g] otręby pszenne łyżka [10g] banan, obrany średnia sztuka [120g] napój migdałowy szklanka [250g] Makaron z sosem pomidorowo-paprykowym 550 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [150g] cebula mała sztuka [70g] czosnek ząbek [6g] olej rzepakowy łyżka [10g] tymianek suszony szczypta [1g] makaron pszenny pełnoziarnisty porcja [70g] pieczarka, biała 3 małe sztuki [27g] pomidor średnia sztuka [192g] Jogurt z płatkami owsianymi 246 kcal płatki owsiane, suche 3 łyżki [30g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie [150g] gruszka ½ sztuki [70g] cynamon mielony szczypta [1g] Leczo z soczewicy czerwonej 330 kcal cebula kawałek [20g] cukinia 1/2 sztuki [75g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] pomidory, czerwone mała sztuka [108g] soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona [60g] chleb graham kromka [21g] Płatki owsiane zagotuj z napojem. Do ugotowanej owsianki dodaj przekrojone na pół truskawki, żurawinę oraz posiekane orzechy. Umyj maliny. Wszystkie składniki zmiksuj dokładnie. Kurczaka pokrój w kawałki. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyj i pokrój w ćwiartki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, następnie dorzucić warzywa. Gdy zmiękną dołóż pomidor pokrojony w kostkę (bez skórki) oraz wyciśnięty czosnek. Duś na małym ogniu ok minut. Przypraw. Zjedz potrawę z ugotowanym al dente makaronem. Pokrój gruszkę. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Podsmaż pokrojone warzywa: cukinię, pomidora i cebulę na patelni. Dodaj soczewicę i całość zalej wodą i duś, do miękkości soczewicy. Pod koniec dodaj przyprawy.

9 LISTA ZAKUPÓW amarantus, ziarno 30 [g] awokado 370 [g] banan 1150 [g] batat (patat) 230 [g] bazylia świeża 24 [g] borówka amerykańska 60 [g] brokuły 200 [g] brzoskwinia 100 [g] buraki 80 [g] cebula 220 [g] chleb graham 100 [g] chleb żytni razowy 400 [g] cieciorka, ugotowana 170 [g] cukinia 60 [g] cynamon mielony 6 [g] czarnuszka, nasiona 1 [g] czosnek 27 [g] daktyle, suszone 28 [g] dynia, pestki 14 [g] fasola biała, ugotowana 24 [g] fasola szparagowa zielona 400 [g] goździki mielone 1 [g] groszek zielony 90 [g] gruszka 320 [g] jabłko 140 [g] jaja kurze całe 330 [g] jarmuż 41 [g] jogurt grecki 100 [g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 350 [g] kakao gorzkie 13 [g] kalafior 200 [g] kapusta kiszona 100 [g] kapusta pekińska 130 [g] kasza gryczana niepalona 60 [g] kasza jaglana 70 [g] kasza jęczmienna, pęczak 50 [g] kefir, 1,5% tłuszczu 200 [g] kiwi 190 [g] kmin rzymski 1 [g] koper ogrodowy 7 [g] kurkuma mielona 6 [g] len, nasiona 5 [g] liść laurowy 2 [g] majeranek suszony 1 [g] makaron pełnoziarnisty 70 [g] maliny 170 [g] marchew 210 [g] masło sezamowe, tahini 30 [g] maślanka 220 [g] migdały, łuskane 80 [g] mięso z piersi indyka, bez skóry 230 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 [g] mięta zielona, suszona 1 [g] miód pszczeli 50 [g] napój migdałowy 2000 [g] nasiona kolendry 1 [g] ocet balsamiczny 2.5 [g] ogórek 350 [g] olej rzepakowy 90 [g] oliwa z oliwek 40 [g] orzechy laskowe 32 [g] orzechy włoskie 90 [g] otręby pszenne 20 [g] otręby żytnie 4 [g] papryka czerwona, słodka 200 [g] papryka, mielona 3 [g] pieczarka biała 31 [g] pieprz biały 0.8 [g] pieprz czarny 10 [g] pietruszka suszona 1 [g] pietruszka, korzeń 80 [g] pietruszka, liście 7 [g] pomarańcza 210 [g] pomidory, cherry 200 [g] pomidory, czerwone 600 [g] pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 150 [g] por 60 [g] pstrąg tęczowy, świeży 290 [g] płatki gryczane 40 [g] płatki owsiane 170 [g] rukola 20 [g] ryż biały 60 [g] ryż dziki 60 [g] rzodkiewka 160 [g] sandacz, świeży 300 [g] sałata dębolistna, zielona 80 [g] seler naciowy 38 [g] ser twarogowy chudy 100 [g] ser feta 30 [g] sezam, nasiona łuskane, suszone 20 [g] siemię lniane 20 [g] soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona 140 [g] sok z limonki 6 [g] sok ze świeżej cytryny 31 [g] sok ze świeżej limonki 5 [g] sos sojowy 5 [g] szczypiorek 31 [g] szpinak 80 [g] słonecznik, nasiona 60 [g] sól biała 9 [g] truskawki 390 [g] tymianek suszony 8 [g] wiórki kokosowe 3 [g] włoszczyzna krojona w paski 50 [g] zarodki pszenne 10 [g] ziele angielskie całe 1 [g] ziele angielskie mielone 2 [g] zioła prowansalskie 1 [g] żurawina suszona, niesłodzona 12 [g] smoothie Be Raw Vegan Protein Acai 250 [g] Baton Be Raw Protein 30% Żurawina 40 [g] Woda mineralna minimum 1,5 litra dziennie

10