mgr Agnieszka Ambroziak, Centrum WITALAND Dietetyka & Coaching, Dieta 1350 kalorii

Transkrypt

1 mgr Agnieszka Ambroziak, Centrum WITALAND Dietetyka & Coaching, DZIEŃ 31 Dieta 1350 kalorii Jajecznica z pieczarkami, cebulą i szczypiorkiem: 2 jajka 4 sztuk pieczarek - 60g 1/4 cebuli 1 łyżka szczypiorku - 10g 1 łyżeczka oleju rzepakowego 1 kromka chleba z ziarnami zbóż sałata - dowolna ilość Pieczarki, cebulę oraz szczypiorek umyj. Szczypiorek drobno posiekaj, cebulę pokrój w cienkie paski, a pieczarki w plasterki. Na rozgrzany olej wyłóż cebulę, duś do momentu, gdy będzie szklista. Dodaj pieczarki. Duś na wolnym ogniu. Gdy pieczarki będą miękkie, dodaj szczypiorek i jajka, przypraw do smaku i wymieszaj. Podawaj na sałacie razem z kromką pieczywa. II śniadanie Kefir z bananem: 1 łyżeczka otrąb pszennych - 5 g 1 banan mały kefir g Indyk w sosie pomidorowym z kaszą (składniki na 2 porcje): 1 puszka pomidorów - 240g 1/2 piersi z indyka - 200g 1/2 szklanki suchej kaszy bulgur - 100g 1 łyżka oleju rzepakowego - 10g 1 ząbek czosnku 2 garście suszonych pomidorów - 30g przyprawy - sól, czarny pieprz, suszony tymianek, suszona bazylia, natka pietruszki Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś kurczaka pokrój w kostkę, przypraw szczyptą soli, pieprzu, ziołami prowansalskimi, tymiankiem, bazylią i duś na łyżce oleju rzepakowego. Po kwadransie dodaj czosnek, suszone pomidory oraz pomidory z puszki. Duś jeszcze 10min. Wylej na kaszę, posyp świeżą natką. 2 mandarynki Kanapki z twarogiem i warzywami: 1 kromka chleba pełnoziarnistego - 40 g plaster twarogu półtłustego - 50g 1/4 papryki czerwonej

2 sałata masłowa kiełki rzodkiewki DZIEŃ 32 Pomarańczowa jaglanka: 50 g kaszy jaglanej 1 duża pomarańcza 1 łyżeczka siemienia lnianego - 5 g plasterek świeżego imbiru Kaszę przepłucz gorącą wodą, a następnie zimną, aby nie była gorzka. Kaszę jaglaną, siemię lniane i imbir ugotuj w 3/4 szklanki wody. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Dodaj sok z 1/2 pomarańczy i trzymaj pod pokrywką około 5 minut, pozostała część pomarańczy pokrój i dodaj do gotowej jaglanki. II Sałatka z jajkiem i awokado: 2 garście szpinaku - 50g 1 pomidor 1/4 awokado 1 jajko 1 łyżeczka oliwy z oliwek sól czarny pieprz Pomidora pokrój w kostkę, awokado w paski, wymieszaj z liśćmi szpinaku. Wszystko dopraw szczyptą soli, pieprzu, ulubionymi ziołami oraz oliwą z oliwek. Na wierzchu połóż rozkrojone jajko na twardo. Indyk w sosie pomidorowym z kaszą z poprzedniego dnia 1 gruszka Pieczone warzywa (składniki na 2 porcje): mała cukinia g 1papryka czerwona 1 papryka zielona dynia g 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 100g 1 łyżka oliwy z oliwek Warzywa pokrój w kostkę. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i posmaruj odrobiną oliwy. Wyłóż warzywa cienką warstwą. Posyp ulubionymi przyprawami (np. zioła prowansalskie, tymianek, bazylia, czosnek), skrop oliwą. Piecz minut do momentu aż warzywa będą al dente. Podawaj na ciepło lub zimno z pieczywem pełnoziarnistym.

3 DZIEŃ 33 Owsianka z truskawkami: 1 szklanka mleka 2% - 250ml 4 łyżki płatków owsianych - 40g 100g truskawek mrożonych 1 łyżka pestek słonecznika - 10g Płatki ugotuj na mleku, truskawki rozmroź, polej nimi owsiankę, na wierzch posyp słonecznik. II Pieczone warzywa z poprzedniego dnia Dorsz w koperku na parze z ryżem brązowym i fasolką (składniki na 2 porcje): 200 g filetu z dorsza 100 g ryżu brązowego 18 g koperku 400 g fasolki szparagowej zielonej łyżeczka soku z cytryny czarny pieprz sól Filet z dorsza oczyść, skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem oraz posyp posiekanym koperkiem. Gotuj na parze lub piecz w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez minut. Ryż i fasolkę ugotuj - podawaj z rybą. Mały jogurt naturalny g Lekka sałatka: mix sałat 1 cały pomidor czerwony - 90 g 1/2 ogórka - 100g 1/2 papryki czerwonej 40 g mozzarella light 10 g orzechów włoskich 1 łyżeczka oliwy z oliwek Warzywa umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z miksem sałat. Dodaj pokrojoną w grubą kostkę mozzarellę i posiekane orzechy skrop oliwą z oliwek i posyp bazylią. DZIEŃ 34 Pudding chia (składniki na 2 porcje): 6 łyżeczek nasion chia - 30 g 1 szklanka mleka kokosowego ml

4 2 łyżeczki wiórków kokosowych - 12g 2 plastry świeżego ananasa Nasiona chia i wiórki kokosowe zalej mlekiem - najlepiej wieczorem dzień wcześniej. Jeśli nie masz mleka kokosowego, użyj innego. Dokładnie wymieszaj. Rano dodaj pokrojonego w kosteczkę ananasa. II Kanapka z piersią z kurczaka i warzywami: 1 bułka żytnia 1 łyżka twarogu półtłustego - 25 g 1 plaster szynki drobiowej - 25 g 1/4 papryki czerwonej - 50 g sałata masłowa kiełki rzodkiewki Twarożkiem posmaruj bułkę, połóż wędlinę oraz warzywa. Na wierzchu udekoruj kiełkami. Zupa krem z dyni (składniki na 2 porcje): 500 g dyni - w sklepach dostępna jest mrożona 3 sztuki marchewki g 500 ml wody sól czarny pieprz 1 cebula 1/2 łyżeczki mielonego imbiru 1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowa 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40 g 2 łyżki pestki dyni - 20 g Wszystkie warzywa gotuj razem w niewielkiej ilości wody aż do miękkości (ok min). Przypraw szczyptą soli, pieprzu i zielem angielskim. Zmiksuj wszystko na gładką masę, przypraw imbirem i gałką muszkatołową. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i pestkami dyni. 1 grejpfrut Sałatka z burakiem i serem kozim: 2 buraki - 50 g 50 g rukoli 10 plasterków sera koziego - 20 g 1 łyżeczka musztardy 1 łyżeczka miodu 1 łyżeczka oleju rzepakowego 1 łyżeczka orzechów włoskich - 15 g Buraki ugotuj do miękkości. Obierz i pokrój w kostkę. Rukolę wymieszaj z pokrojonym serem kozim. Z musztardy, miodu i oleju przygotuj sos, polej nim sałatkę. Orzechy posiekaj, posyp na wierzch.

5 DZIEŃ 35 Twarożek z rzodkiewką: 1 opakowanie serka wiejskiego 3 rzodkiewki 1 pomidor 1 kromka chleba pełnoziarnistego - 50 g Warzywa pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z twarożkiem. Zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego. II Pudding chia z poprzedniego dnia Spaghetti pełnoziarniste z pesto z jarmużu i pomidorami (składniki na 2 porcje): 100 g makaronu pełnoziarnistego 150 g jarmużu 150 g pomidorków koktajlowych 40 g orzechów ziemnych 2 łyżki oliwy z oliwek 2 ząbki czosnku Makaron ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Jarmuż umyj i oderwij miękkie liście od twardych łodyżek. Orzechy i czosnek posiekaj, lekko podpraż na patelni. Jarmuż, orzechy i czosnek wrzuć do blendera, dodaj oliwę z oliwek, zmiksuj na gładką masę. Sos wymieszaj z gorącym makaronem, podawaj z pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na połówki. Czerwony koktajl (składniki na 2 porcje): 2 cały burak 1 duże jabłko 2 łyżeczki soku z cytryny 1 pomarańcza łodyga selera naciowego Owoce i warzywa dokładnie umyj. Buraka pokrój na mniejsze kawałki. Ze wszystkich warzyw i owoców wyciśnij sok za pomocą sokowirówki. Jeśli nie masz sokowirówki, użyj blendera, a na koniec dodaj sok z cytryny. Zupa krem z dyni z poprzedniego dnia DZIEŃ 36 Czerwony koktajl z poprzedniego dnia II Sałatka z grillowaną piersią kurczaka i grzankami (składniki na 2 porcje):

6 150 g piersi z kurczaka opakowanie miksu sałat 1 pomidor 1 ząbek czosnku 3 łyżki jogurtu naturalnego - 60 g 1/4 średniej cebuli 1 kromka chleba z ziarnami zbóż - 40 g Dopraw pierś kurczaka i grilluj w sreberku na patelni. Sałatę wymieszaj z pokrojonymi pomidorami i cebulą. Pierś pokrój w plastry i ułóż na wierzchu. Chleb pokrój w kostkę i upraż na patelni bez użycia tłuszczu. Z jogurtu naturalnego, ziół prowansalskich i czosnku przygotuj sos, polej nim sałatkę. Jedz z chlebem. Spaghetti pełnoziarniste z pesto z jarmużu z poprzedniego dnia 1 mały kefir g Kasza kuskus z suszonymi pomidorami i szpinakiem (składniki na 2 porcje): 5 łyżek kaszy kuskus - 70 g 220 g szpinaku mrożonego 60 g suszonych pomidorów 40 g mozzarelli light 1 ząbek czosnku 1pomidor 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej sól czarny pieprz Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj do kaszy wyciśnięty przez praskę czosnek, wymieszaj. Szpinak rozmroź w rondelku z dodatkiem czosnku i przypraw. Duś przez kilka minut, pod koniec dodaj pokrojone w kostkę suszone pomidory. Wymieszaj, duś razem około 5 minut, dodaj kaszę i mozzarellę, wymieszaj. Podawaj na ciepło. DZIEŃ 37 Bananowy omlet: 1 Jajko 10 g płatków owsianych 30 g mąki żytniej 1 Banan 60 ml mleka 2% Zmiksuj jajko z 3 łyżki płatków owsianych, 3 łyżkami mąki żytniej oraz bananem. Smaż na patelni bez tłuszczu. II Garść orzechów włoskich

7 Filet z indyka z pieczarkami w curry z kaszą i surówką z marchwi (składniki na 2 porcje): 200 g piersi z indyka 8 pieczarek - 160g 4 marchewki - 320g 2 średnie jabłka 1 łyżeczka soku z cytryny 100 g kaszy gryczanej 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40g 2 łyżeczki oleju rzepakowego przyprawy - suszony tymianek, suszony rozmaryn, suszone oregano, mielony cząber, suszony majeranek, curry, czarny pieprz Kaszę ugotuj wg wskazówek na opakowaniu. Pierś indyka dopraw ziołami prowansalskimi, cząbrem, pieprzem i curry. Duś ją na łyżce oleju rzepakowego z posiekanymi pieczarkami - również doprawionymi curry. Surówka: marchew obierz, a następnie zetrzyj na tarce, jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wymieszaj, skrop sokiem z cytryny. Dopraw pieprzem, wymieszaj z jogurtem naturalnym. Kasza z suszonymi pomidorami i szpinakiem z poprzedniego dnia DZIEŃ 38 Jabłkowa jaglanka: 1 szklanka mleka 2% ml 30 g płatków jaglanych 1 średnie jabłko 1 łyżeczka cynamonu Płatki zagotuj na mleku. Dodaj pokrojone jabłko. Dobraw cynamonem. II śniadanie Jogurt naturalny z kiwi: mały jogurt naturalny g 1 kiwi 2 łyżki płatków owsianych Kiwi pokrój w drobne kawałki, wszystkie składniki wymieszaj. Filet z indyka z pieczarkami w curry z kaszą i surówką z marchwi z poprzedniego dnia 3 suszone morele Sałatka z serem pleśniowym: 150g sałaty lodowej

8 1/2 gruszki - 70g 1 plaster sera blue z niebieską pleśnią - 30g 15 g orzechów włoskich 1 łyżeczka octu balsamicznego Zblanszuj gruszkę gorącą wodą i pokrój w cienie paski, a ser pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj, polej octem balsamicznym. DZIEŃ 39 Tosty z łososiem: 2 kromki chleba żytniego - 80 g 1 łyżeczka twarożku półtłustego - 15 g 1/2 ogórka - 90g 40 g łososia wędzonego kiełki rzodkiewki Z chleba przygotuj tosty, posmaruj twarożkiem, połóż łososia oraz warzywa. Na wierzchu udekoruj kiełkami. II śniadanie 1 kaki Leczo z wołowiną: 95 g komosy ryżowej 100 g schabu wołowego 4 pieczarki - 60 g 1/2 papryki czerwonej 1 łyżka oliwy z oliwek 1 pomidor 1/2 małej cukinii 1 łyżeczka natki pietruszki Pokrój wołowinę, pieczarki, paprykę, cukinię i duś na oliwie. Wkrój świeże lub dodaj duszone pomidory. Dopraw solą, pieprzem, natką pietruszki. Podawaj z komosą ryżową Mały kefir ml Sałatka z tuńczykiem (składniki na 2 porcje): 1 puszka tuńczyka w sosie własnym 2 ogórki kwaszone 2 jajka 2 łyżki kukurydzy w puszce 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40 g 2 kromki chleba pełnoziarnistego Jajko ugotuj na twardo. Tuńczyka odsącz z zalewy, dodaj kukurydze i pokrojone jajko. Przypraw solą pieprzem i dodaj jogurt, dokładnie wymieszaj. Podawaj z pieczywem i ogórkiem kwaszonym.

9 DZIEŃ 40 Placuszki owsiane: 40 g płatków owsianych 2 łyżki otrąb 1 łyżka suszonej żurawiny 100 g twarogu chudego 1 jajko 1 łyżeczka cynamonu 1 plasterek imbiru świeżego Płatki owsiane wymieszaj z otrębami, dodaj 1 łyżkę żurawiny suszonej, 100 g twarożku, wbij jajko, dodaj szczyptę cynamonu i imbir. Wymieszaj. Smaż na beztłuszczowej patelni około 6 min (po 3 min na każdą stronę). II śniadanie Sok marchwiowy jednodniowy ml Burrito z soczewicą i fasolą czerwoną: 20 g soczewicy zielonej 40 g fasoli czerwonej w puszce 240 g pomidorów w puszce 50 g selera naciowego 30 g cebuli 40 g ryżu brązowego 50 g jogurtu naturalnego 1 ząbek czosnku 1 łyżeczka oliwy z oliwek przyprawy - kolendra, czarny pieprz, sól, kumin, pieprz cayenne, cynamon mielony Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oleju, dodaj pokrojony seler naciowy i soczewicę. Podsmaż, a następnie dodaj pomidory i wymieszaj. Pod koniec gotowania dodaj fasolę. Całość przypraw i dodaj czosnek. Warzywa gotuj do miękkości. Potrawkę podaj z ryżem i jogurtem naturalnym. Całość posyp posiekaną kolendrą 1 pomarańcz Sałatka z tuńczykiem z dnia poprzedniego