DANIA BEZ GOTOWANIA CO JEŚĆ w pracy? TEKST: GRAŻYNA MOREK PRZEPISY: MAŁGORZATA RÓŻAŃSKA, FOODAREA.PL Mówią Ci: masz odżywiać się zdrowo. Ideał? Jedz pięć zbilansowanych posiłków, najlepiej co trzy godziny. Tylko jak to zrobić, gdy jesteś zawalona robotą i nie masz czasu wyjść na lunch? Mamy dziesięć pomysłów na sycące przekąski do zrobienia w kilka minut. 186 Twój STYL FOT. GETTY IMAGES POLAND B atonik zamiast obiadu? Ten scenariusz jest normą dla wielu z nas, pokazuje sondaż Instytutu Homo Homini. Z badań wynika, że co dziesiąty Polak w pracy nie je nic konkretnego, bo nie ma czasu. Żeby oszukać głód, pijemy kawę, soki, wodę. A jeśli już mamy czas zjeść, co wybieramy? Najczęściej gotowe kanapki, zestawy sushi, sałatki typu cezar z mięsem i majonezowymi dressingami. Można się nimi ratować raz na jakiś czas. Oby tylko nie stało się to regułą, bo monotonna i uboga w składniki odżywcze dieta szybko odbije się na zdrowiu ostrzega Małgorzata Różańska, dietetyk. Jedzenie byle czego w pracy skutkuje nadwagą, sprawia, że jesteśmy nadmiernie zmęczone, mamy zły nastrój. Bo takie są konsekwencje regularnego omijania posiłków i zajadania głodu niezdrowymi przekąskami. Mózg pozbawiony stałych dostaw paliwa pracuje mniej wydajnie, człowiek jest zdekoncentrowany, częściej popełnia błędy. Organizm włącza tryb oszczędny i zaczyna odkładać zapasy tkanki tłuszczowej. Można temu zapobiec i nie trzeba od razu zamawiać zestawu dań w pudełkach na cały dzień. Razem z dietetykiem podpowiemy Ci, co zabrać do pracy lub kupić w pobliskim sklepiku i jak szybko przygotować pełnowartościową przekąskę, sycącą niczym porządny obiad. No to do roboty
węglowodany 182 g białko 24 g tłuszcze 11 g błonnik 2 g DRUGIE ŚNIADANIE TORTILLA Z TUŃCZYKIEM 330 KCAL To idealny posiłek, gdy wiesz, że nie będziesz miała czasu na solidny lunch. Danie zawiera dużą porcję węglowodanów dla energii i właściwej pracy mózgu. Nasyci na 3 4 godziny. 1 pszenna lub kukurydziana tortilla, tuńczyk w sosie własnym (pół puszki), garść sałaty, np. lodowej lub roszponki, pół pomidora pokrojonego w kostkę, łyżka oliwek, łyżka kaparów, łyżka gęstego jogurtu naturalnego Tuńczyka osącz z sosu. Oliwki przekrój na pół. Sałatę porwij palcami. Tortillę posmaruj jogurtem naturalnym, połóż na niej sałatę, kapary, oliwki i tuńczyka. Zwiń w rulon. NA RYBKĘ Zamiast tuńczyka sałatkowego, rozdrobnionego, wybieraj wersję w kawałkach ze względu na wyższą wartość odżywczą. Uwaga, osoby cierpiące na nadciśnienie powinny unikać konserw z tuńczykiem z powodu dużej ilości sodu. Zamiast ryby do farszu mogą dodać serek typu wiejskiego. Nie zawiera soli, a też jest dobrym źródłem sycącego białka. KOLOROWA SAŁATKA Z KREWETKAMI FOT. PHOTOCUISINE/EAST NEWS, STOCKFOOD/FREE węglowodany 34 g białko 24 g tłuszcze 11 g błonnik 5 g 314 KCAL Dostarczy potrzebnych Ci nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. poprawiają nastrój. A przede wszystkim nasyci, nie obciążając żołądka tak jak mięso. DODAJ AWOKADO Dlaczego? Bo zawiera sporo ułatwiającego trawienie błonnika. I jest źródłem potasu, magnezu, witamin z grupy B, których niedobór może skutkować kłopotami z pamięcią, skupieniem. Warto jeść awokado, jeśli masz podwyższony cholesterol. Zawarte w nim dobre tłuszcze obniżają jego złą frakcję LDL. małe opakowanie krewetek w sosie własnym (100 g, lub kilka mrożonych), pół awokado, pół ogórka, pół mango lub ananasa, garść roszponki lub rukoli, szczypta papryczki chili, sól Krewetki odsącz i przełóż do miseczki. Obierz ze skórki awokado, mango lub ananasa i ogórek i wszystkie pokrój w kostkę. Wymieszaj z krewetkami. Dopraw chili, posyp umytymi i osączonymi ziołami. Twój STYL 187 >
węglowodany 122 g białko 35 g tłuszcze 26 g błonnik 9 g 390 KCAL Dla lubiących konkrety. Ziarna ciecierzycy dostarczą nie tylko sporej porcji kalorii, ale również żelaza, pierwiastka, którego większość kobiet ma w diecie za mało. RUKOLA Zaostrzy smak sałatki, a przy okazji dostarczy magnezu i kwasu foliowego, czyli najważniejszych związków, które regulują pracę układu nerwowego. pół szklanki ciecierzycy z puszki, 100 g pomidorków koktajlowych, garść rukoli, pieprz, łyżka oliwy z oliwek Rukolę włóż do salaterki. Pomidorki pokrój na pół. Cieciorkę odsącz z zalewy, dodaj do pomidorków i dopraw pieprzem. Następnie wsyp je na rukolę. Skrop oliwą z oliwek. ZAMIAST OBIADU BUŁKA Z ŁOSOSIEM 420 KCAL Najważniejszy posiłek dnia musi sprawić, że będziesz mieć dużo energii. Dlatego nie może w nim zabraknąć węglowodanów złożonych i zdrowego białka. duża bułka pełnoziarnista, plaster (50 g) łososia wędzonego, 2 łyżki serka ricotta lub innego śmietankowego do smarowania, 4 czarne oliwki, czerwony pieprz (kilka ziaren), garść rukoli, kawałek żółtej papryki Przekrój bułkę z jednego brzegu tak, by po wyjęciu miąższu powstała kieszonka. Posmaruj wewnątrz serkiem ricotta. Włóż łososia, oliwki, rukolę i pokrojoną paprykę i czerwony pieprz. W KIESZONCE Zamiast świeżej bułki możesz kupić gotowe chlebki pita. Najlepiej, by były upieczone z mąki pełnoziarnistej, a nie zwykłej białej. To lepszy wybór, bo po zjedzeniu pszennego pieczywa poziom cukru we krwi szybko spadnie i będziesz nadal głodna. węglowodany 48 g białko 24 g tłuszcze 16 g błonnik 4 g 188 Twój STYL NAJLEPSZY RAZOWY Dietetycy polecają właśnie tę odmianę kuskusu, bo zawiera węglowodany złożone, zapewniające stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki nim znika ochota na podjadanie. węglowodany 74 g białko 14 g tłuszcze 14 g błonnik 7 g KUSKUS Z FETĄ 525 KCAL Jest kaloryczny, więc nadaje się na lunch. Syci na długo ze względu na wysoką zawartość błonnika. A przy okazji to źródło wapnia niezbędnego dla kości. pół szklanki razowej kaszy kuskus, garść rukoli, pół małej cukinii, plaster (30 g) odtłuszczonego sera feta, łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz Kuskus zalej wrzątkiem, przykryj i odczekaj kilka minut. Po tym czasie odkryj i pozostaw do ostudzenia. Warzywa umyj. Cukinię pokrój wzdłuż w bardzo cienkie paski, możesz do tego celu użyć obieraczki do warzyw. Plaster odtłuszczonego sera feta pokrój w kostkę. Wystudzony kuskus wymieszaj z cukinią, fetą i oliwą z oliwek. Dopraw pieprzem i solą (ale tylko szczyptą do smaku, bo feta jest dość słona). Delikatnie wymieszaj i przełóż do pojemnika. Na wierzch wrzuć rukolę. FOT. GETTY IMAGES POLAND, STOCKFOOD/FREE SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ
DANIA BEZ GOTOWANIA KANAPKI Z PASTĄ Z WARZYW 404 KCAL FOT. STOCKFOOD/FREE Fasola i natka to zgrana para. Ta pierwsza ma dużo białka, ta druga żelaza i witaminy C. Wspólnie obniżają poziom cukru we krwi. węglowodany 56 g białko 10 g tłuszcze 12 g błonnik 12 g NA DODATEK Kanapki posyp nasionami, kiełkami, posiekanymi ziołami (mogą być suszone). Będzie aromatycznie. Ale przede wszystkim przemycisz w ten sposób więcej witamin i mikroelementów, jak żelazo, cynk, selen, których niedobory mogą powodować zmęczenie i nerwowość. 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa, pół puszki czerwonej fasoli, 3 pomidory suszone w oleju, natka pietruszki, pieprz, ostra czerwona papryka, kiełki (np. słonecznika) Odlej część zalewy (pozostaw niewielką ilość) z czerwonej fasoli, którą rozgnieć widelcem. Suszone pomidory pokrój w drobną kostkę, natkę pietruszki posiekaj i dorzuć do fasoli. Dopraw papryką w proszku i pieprzem, dokładnie wymieszaj. Posmaruj pastą pieczywo. Reklama
NA PODWIECZOREK SAŁATKA Z TOFU 152 KCAL W sam raz na mały głód. Ten lekki posiłek jest bogaty w dobre tłuszcze, magnez i potas, które wpływają dobroczynnie na pracę serca. węglowodany 7 g białko 5,5 g tłuszcze 12,6 g błonnik 2,5 g WAŻNA SOJA Jest nie tylko bogata w białko, ale ma też udowodnione właściwości przeciwnowotworowe. plaster wędzonego serka tofu (25 g), pomidor, natka pietruszki, łyżka oliwy z oliwek Pietruszkę posiekaj. Pomidora i tofu pokrój w kostkę. Wymieszaj i dopraw pieprzem. Posyp natką i polej oliwą z oliwek. SAŁATKA Z MAKRELĄ 342 KCAL Oprócz kwasów omega-3 obniżających ciśnienie i cholesterol zawiera jod i witaminę D, które wspomagają odporność. Na talerzu rozłóż roszponkę. Rybę oddziel od ości i podziel mięso na mniejsze części. Warzywa pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z rybą. Połóż na roszponce. Dopraw pieprzem i skrop sokiem z limonki. węglowodany 38 g białko 6 g tłuszcze 16 g błonnik 2 g 190 Twój STYL UWAGA NA PURYNY Tych związków jest sporo w wędzonych rybach. Szkodzą osobom chorym na dnę moczanową (inaczej artretyzm). Zamiast makreli wędzonej możesz użyć ryby z puszki. węglowodany 18 g białko 28 g tłuszcze 19 g błonnik 6 g MAKARON RYŻOWY Z SURIMI 300 KCAL Co robić, gdy po południu potrzebujesz dodatkowego pobudzenia? Zmęczeniu i ospałości zapobiegnie niewielka porcja węglowodanów i lekkostrawnych warzyw. ALEŻ TO RYŻ Zrobiony z niego makaron ma dużo cennych pierwiastków: manganu, selenu i magnezu, które pozytywnie wpływają na komórki nerwowe. Nie zawiera glutenu, więc jest polecany osobom chorym na celiakię. pół małego opakowania makaronu chińskiego (ok. 75 g), 3 paluszki krabowe (surimi), pół ogórka, pół czerwonej papryki, koperek, łyżka jogurtu naturalnego, łyżka majonezu Makaron przełóż do miseczki, zalej wrzątkiem, posól, przykryj talerzykiem. Po 5 minutach odlej wodę. Ogórek obierz ze skórki i pokrój w kostkę, a paprykę w paseczki. Paluszki krabowe pokrój w kostkę. Posiekaj koperek. Przełóż warzywa do miseczki z makaronem, polej sosem z majonezu i jogurtu, wymieszaj. FOT. PHOTOCUISINE/EAST NEWS, STOCKFOOD/FREE pół makreli wędzonej, garść roszponki, sok z połowy limonki, pół papryki żółtej, pół papryki czerwonej, 1 ogórek korniszon, pieprz
DANIA BEZ GOTOWANIA BROKUŁY Z SEREM 297 KCAL A może danie na ciepło? Pobudzi żołądek do pracy, dzięki czemu nasycisz się mniejszą porcją. W sam raz na 3 godziny przed kolacją. FOT. STOCKFOOD/FREE 150 g brokułów, 50 g sera typu bałkańskiego, łyżka pestek słonecznika, garść kiełków, ogórek, 2 łyżki sosu balsamico, łyżeczka miodu Brokuły umyj, podziel na różyczki, przełóż do głębokiej miseczki i zalej wrzątkiem. Po 3 4 minutach odlej wodę. Ogórek obierz i pokrój w kostkę. Brokuły wymieszaj z ogórkiem i słonecznikiem. Posyp kiełkami. Polej sosem przygotowanym z balsamico i miodu. węglowodany 30 g białko 19 g tłuszcze 13 g błonnik 6 g AL DENTE Brokuły najlepiej blanszować, czyli parzyć we wrzątku, nie gotować. Dlaczego? Bo długotrwałe działanie wysokiej temperatury niszczy zawartą w nich witaminę C i kwas foliowy. To źle, ponieważ obydwa związki wspierają pracę układu odpornościowego i likwidują szkodliwe wolne rodniki. Reklama