PRZYKŁADOWY PLAN POSIŁKÓW

Transkrypt

1 PRZYKŁADOWY PLAN POSIŁKÓW Wszystkie poniższe dania są zrównoważone każde z nich możesz zjeść w porze Twojego ustalonego posiłku. Jeśli nie czujesz głodu, a ustalona pora posiłku nadeszła zjedz pół porcji. KOBIETA TYP CELU kalorii (40% białka, 35% węglowodany, 25% tłuszcze) o 25 gramów białek o 22 gramy węglowodanów o 7 gramów tłuszczów Jajecznica z płatkami owsianymi (przyprawy wedle uznania) ¾ posiłku 3 białka jajek 51 10,5 0,0 0,0 1 jajo (całe) 80 6,4 0,5 5,6 20 g płatków 75 0,0 14,5 1,5 owsianych (niesłodzonych) ¼ łyżeczki cynamonu 0 0,0 0,0 0,0 ½ łyżeczki słodzika 0 0,0 0,0 0,0 Stevia 1/3 łyżeczki ekstraktu 2 0,0 0,5 0,0 W sumie: ,9 (33%) 15,5 (30%) 7,1 (31%) Zestaw łączący jaja z owsianką jest prosty w przygotowaniu (dla ułatwienia używaj płatków instant) i niezwykle sycący. Ugotowanym bez dodatków płatkom dodaj smaku bez dodatkowych kalorii za pomocą Stevii (czy innego substytutu nie zawierającego cukru), cynamonu i ekstraktu. Serek wiejski z owocami Serek wiejski z owocami jest słodkim i kremowym 200 g serka wiejskiego ,5 7,0 4,2 zestawem, który można przygotować w mniej niż 200 g truskawek 63 0,0 14,0 0,8 minutę. Świeży ananas, W sumie: ,5 (41%) 21,0 (35%) 5,0 (19%) borówki, a nawet brzoskwinie również smakują wyśmienicie. Spróbuj przygotować owoce na kilka dni, tak by zawsze były gotowe do jedzenia. Parfait z jogurtu greckiego - ¾ posiłku W przeciwieństwie do 285 g greckiego jogurtu (beztłuszczowego) ,00 11,3 0,0 42 g borówek 28 0,0 6,9 0,2 14 g migdałów 1-2 łyżeczki słodzika Stevia, według potrzeby ¼ łyżeczki ekstraktu 85 0,0 3,0 8,0 0 0,0 0,0 0,0 1 0,0 0,1 0,0 W sumie: ,0 (38%) 21,3 (32%) 8,2 (28%) tradycyjnego jogurtu, grecki jest bogaty w białka i ubogi w cukry. Najlepiej smakuje z ulubionymi owocami i orzechami. Przepis ten można wykonać w ciągu tygodnia i doskonale spisuje się on jako śniadanie, deser lub przekąska.

2 Sałatka z grillowanego kurczaka: Produkty 115 g piersi z kurczaka (bez kości i kalorie 124 białka 26 węglowodany 0.0 tłuszcze 1.2 (szybki posiłek pod warunkiem wcześniejszego przygotowania kurczaka) skóry) ¾ łyżki oleju z sosem sałatkowym vinegret 2 szklanki sałatki ogrodowej: sałata i inne warzywa W sumie: (42%) 18.8 (30%) 7.2 (26%) Szybka roladka z indyka z musztardą (opcjonalnie), owocami i orzechami - ¾ posiłku Niezależnie czy jest to lunch w domu czy w restauracji sałatka z grillowanego kurczaka jest zrównoważonym i wartościowym rozwiązaniem. Możesz zastąpić kurczaka innym chudym białkiem, jak grillowana biała ryba lub krewetki i dodać do sałatki swoje ulubione warzywa. Chude, ubogie w sód, delikatesowe mięso to 85 g piersi z indyka 75 18,0 0,0 0,4 wspaniałe i łatwo dostępne (niskosodowego) źródło białka. Zapytaj 9 g orzechów nerkowca 48 0,0 2,8 4,0 85 g jabłek 51 0,0 12,9 0,3 1 łyżka musztardy 5 0,0 1,0 0,0 W sumie: ,0 (40%) 16,7 (37%) 4,7 (23%) w lokalnych delikatesach o najlepszą jakościowo, najmniej przetworzoną markę jaką oferują. Połącz ją z dowolnymi świeżymi owocami i niesolonymi orzechami, aby spożyć szybki i zrównoważony posiłek. Wrap z tuńczykiem (można dodać sałatę, pomidora, cebulę) Wrap z tuńczykiem jest 85 g tuńczyka długopłetwego (w zalewie) ¾ łyżki lekkiego majonezu 1 pełnoziarnisty wrap, ubogi w węglowodany 90 21,0 0,0 1,5 38 0,0 0,8 3, ,0 17,0 3,0 W sumie: ,0 (40%) 19,7 (33%) 7,5 (28%) świetnym posiłkiem do spakowania do pracy. Aby wzbogacić smak można dodać selera, sałaty, pomidora, cebuli, cytryny oraz świeżych ziół, a także posypać solą i pieprzem. Stek jak w restauracji ze słodkimi ziemniakami i kalafiorem na parze 85 g polędwicy wołowej 60 g słodkich ziemniaków ,0 7,5 60 0,0 14,0 0,0 115 g kalafiora 28 0,0 5,7 0,0 W sumie: (40%) 19,7 (33%) 7,5 (28%) Polędwica to jedna z najchudszych i najsmaczniejszych części wołowiny, dlatego ją polecam. Aby spożyć sycący posiłek, połącz swój stek ze smakowitymi słodkimi ziemniakami i dowolnym warzywem gotowanym na parze.

3 Łosoś, brązowy ryż i szparagi 115 g łososia ,4 0,0 8,0 ¼ szklanki brązowego ryżu (ugotowanego) 50 0,0 11,0 0,0 115 g szparagów 24 0,0 4,0 0,5 Świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy 4 0,0 1,3 0,1 W sumie: ,4 (38%) 16,3 (27%) 8,6 (32%) Łosoś pełen jest zdrowych dla serca, niezbędnych tłuszczów Omega 3 i powinien byś spożywany w miarę możliwości dwa razy w tygodniu. Resztki łososia można podać ze świeżą sałatką jako sycący lunch następnego dnia. MĘŻCZYZNA TYP CELU kalorii (40% białka, 35% węglowodany, 25% tłuszcze) 40 gramów białek 35 gramów węglowodanów 11 gramów tłuszczu Jajecznica z płatkami owsianymi (przyprawy wedle uznania) ¾ posiłku 6 białek jajek ,0 0,0 0,0 1 jajo (całe) 80 6,4 0,5 5,6 30 g płatków 100 0,0 19,3 2,0 owsianych (niesłodzonych) 42 g borówek 28 0,0 6,9 0,2 ¼ łyżeczki cynamonu 0 0,0 0,0 0,0 ½ łyżeczki słodzika 0 0,0 0,0 0,0 Stevia 1/3 łyżeczki ekstraktu 2 0,0 0,5 0,0 W sumie: ,4 (35%) 27,2 (35%) 7,8 (22%) Zestaw łączący jaja z owsianką jest prosty w przygotowaniu (dla ułatwienia używaj płatków instant) i niezwykle sycący. Ugotowanym bez dodatków płatkom dodaj smaku bez dodatkowych kalorii za pomocą Stevii (czy innego substytutu nie zawierającego cukru), cynamonu i ekstraktu. Serek wiejski z owocami i orzechami Serek wiejski z owocami jest słodkim i kremowym zestawem, 285 g serka wiejskiego ,0 10,0 6,0 który można przygotować w mniej niż minutę. Świeży 7 g migdałów 43 0,0 1,5 4,0 ananas, borówki, czy brzoskwinie również smakują 255 g truskawek 81 0,0 18,0 1,0 wyśmienicie. Spróbuj przygotować owoce na kilka W sumie: ,0 (37%) 29,5 (32%) 11,0 (26%) dni, tak by zawsze były gotowe do jedzenia.

4 Parfait z jogurtu greckiego - ¾ posiłku W przeciwieństwie do 340 g greckiego jogurtu ,1 13,8 6,9 85 g borówek 37 0,0 9,3 0,3 7 g migdałów 1-2 łyżeczki słodzika Stevia, według potrzeby ¼ łyżeczki ekstraktu 43 0,0 1,5 4,0 0 0,0 0,0 0,0 1 0,0 0,1 0,0 W sumie: ,1 (36%) 29,3 (37%) 11,3 (32%) tradycyjnego jogurtu, grecki jest bogaty w białka i ubogi w cukry. Najlepiej smakuje z ulubionymi owocami i orzechami. Przepis ten można wykonać w ciągu tygodnia i doskonale spisuje się on jako śniadanie, deser lub przekąska. Sałatka z grillowanego kurczaka: Produkty 170 g piersi z kurczaka (bez kości i kalorie 187 białka 39 węglowodany 0.0 tłuszcze 1.8 (szybki posiłek pod warunkiem wcześniejszego przygotowania kurczaka) skóry) 1 ½ łyżki oleju z , sosem sałatkowym vinegret 3 szklanki sałatki ogrodowej: sałata i inne warzywa W sumie: (39%) 28.5 (29%) 13.8 (31%) Szybka roladka z indyka z musztardą (opcjonalnie), owocami i orzechami - ¾ posiłku Niezależnie czy jest to lunch w domu czy restauracji sałatka z grillowanego kurczaka jest zrównoważonym i wartościowym rozwiązaniem. Możesz zastąpić kurczaka innym chudym białkiem jak grillowana biała ryba lub krewetki i dodać do sałatki swoje ulubione warzywa. Chude, ubogie w sód, 115 g piersi z indyka (niskosodowego) 14 g orzechów nerkowca ,0 0,0 0,5 80 0,0 4,6 6,6 140 g brzoskwiń 85 0,0 21,5 0,6 1 łyżka musztardy 5 0,0 1,0 0,0 W sumie: ,0 (36%) 27,1 (40%) 7,7 (26%) delikatesowe mięso to wspaniałe i łatwo dostępne źródło białka. Zapytaj w lokalnych delikatesach o najlepszą jakościowo, najmniej przetworzoną markę jaką oferują. Połącz ją z dowolnymi świeżymi owocami i niesolonymi orzechami, aby spożyć szybki i zrównoważony posiłek.

5 Wrap z tuńczykiem (można dodać sałatę, pomidora, cebulę), do tego owoce (opcjonalnie) Wrap z tuńczykiem jest 140 g tuńczyka długopłetwego (w zalewie) 1 łyżka lekkiego majonezu 1 pełnoziarnisty wrap, ubogi w węglowodany ,0 0,0 2,5 50 0,0 1,0 5, ,0 17,0 3,0 115 g pomarańczy 52 0,0 13,2 0,4 1 łyżka sosu 20 0,0 5,0 0,0 W sumie: ,0 (42%) 36,2 (38%) 10,9 (26%) świetnym posiłkiem do spakowania do pracy. Aby wzbogacić smak można dodać selera, sałaty, pomidora, cebuli, cytryny oraz świeżych ziół, a także posypać solą i pieprzem. Podawaj z ulubionymi owocami. Stek jak w restauracji ze słodkimi ziemniakami i kalafiorem na parze 140 g polędwicy wołowej 115 g słodkich ziemniaków ,0 12, ,0 28,0 0,0 115 g kalafiora 28 0,0 5,7 0,0 W sumie: (40%) 33,7 (34%) 12,5 (28%) Polędwica to jedna z najchudszych i najsmaczniejszych części wołowiny, dlatego ją polecam. Aby spożyć sycący posiłek, połącz swój stek ze smakowitymi słodkimi ziemniakami i dowolnym warzywem gotowanym na parze. Łosoś, brązowy ryż i szparagi 170 g łososia ,6 0,0 12,0 ½ szklanki brązowego ryżu (ugotowanego) 100 0,0 22,0 0,0 140 g szparagów 30 0,0 5,0 0,6 W sumie: ,6 (36%) 27,0 (29%) 12,6 (31%) Łosoś pełen jest zdrowych dla serca, niezbędnych tłuszczów Omega 3 i powinien byś spożywany w miarę możliwości dwa razy w tygodniu. Resztki łososia można podać ze świeżą sałatką jako sycący lunch następnego dnia.

6 KOBIETA TYP CELU kalorii (35% białka, 35% węglowodany, 30% tłuszcze) 26 gramów białek 26 gramów węglowodanów 10 gramów tłuszczów Jajecznica z płatkami owsianymi (przyprawy wedle uznania) ¾ posiłku 4 białka jajek 68 14,0 0,0 0,0 1 jajo (całe) 80 6,4 0,5 5,6 30 g płatków 100 0,0 19,3 2,0 owsianych (niesłodzonych) ¼ łyżeczki cynamonu 0 0,0 0,0 0,0 ½ łyżeczki słodzika 0 0,0 0,0 0,0 Stevia ¼ łyżeczki ekstraktu 2 0,0 0,5 0,0 W sumie: ,4 (33%) 20,3 (32%) 7,6 (27%) Zestaw łączący jaja z owsianką jest prosty w przygotowaniu (dla ułatwienia używaj płatków instant) i niezwykle sycący. Ugotowanym bez dodatków płatkom dodaj smaku bez dodatkowych kalorii za pomocą Stevii (czy innego substytutu nie zawierającego cukru), cynamonu i ekstraktu. Serek wiejski z owocami Serek wiejski z owocami jest słodkim i kremowym zestawem, 200 g serka wiejskiego ,5 7,0 4,2 który można przygotować w mniej niż minutę. Świeży 9 g migdałów 56 0,0 2,0 5,3 ananas, borówki, a nawet brzoskwinie również smakują 200 g truskawek 63 0,0 14,0 0,8 wyśmienicie. Spróbuj przygotować owoce na kilka W sumie: ,5 (33%) 23,0 (31%) 10,3 (31%) dni, tak by zawsze były gotowe do jedzenia. Parfait z jogurtu greckiego - ¾ posiłku W przeciwieństwie do 285 g greckiego jogurtu (beztłuszczowego) ,00 11,3 0,0 57 g borówek 37 0,0 9,3 0,3 19 g migdałów 1-2 łyżeczki słodzika Stevia, według potrzeby ¼ łyżeczki ekstraktu 112 0,0 4,0 10,6 1 0,0 0,1 0,0 W sumie: ,0 (33%) 24,6 (33%) 10,8 (32%) tradycyjnego jogurtu, grecki jest bogaty w białka i ubogi w cukry. Najlepiej smakuje z ulubionymi owocami i orzechami. Przepis ten można wykonać w ciągu tygodnia i doskonale spisuje się on jako śniadanie, deser lub przekąska.

7 Sałatka z grillowanego kurczaka: Produkty 115 g piersi z kurczaka (bez kości i kalorie 124 białka 26 węglowodany 0.0 tłuszcze 1.2 (szybki posiłek pod warunkiem wcześniejszego przygotowania kurczaka) skóry) 1 łyżka oleju z sosem sałatkowym vinegret 3 szklanki sałatki ogrodowej: sałata i inne warzywa W sumie: (35%) 28.0 (37%) 9.2 (28%) Szybka roladka z indyka z musztardą (opcjonalnie), owocami i orzechami - ¾ posiłku Niezależnie czy jest to lunch w domu czy restauracji sałatka z grillowanego kurczaka jest zrównoważonym i wartościowym rozwiązaniem. Możesz zastąpić kurczaka innym chudym białkiem jak grillowana biała ryba lub krewetki i dodać do sałatki swoje ulubione warzywa. Chude, ubogie w sód, 100 g piersi z indyka (niskosodowego) 14 g orzechów nerkowca 88 21,0 0,0 0,4 60 0,0 4,6 6,6 100 g jabłka 60 0,0 15,1 0,4 1 łyżka musztardy 5 0,0 1,0 0,0 W sumie: ,0 (36%) 20,7 (36%) 7,4 (29%) delikatesowe mięso to wspaniałe i łatwo dostępne źródło białka. Zapytaj w lokalnych delikatesach o najlepszą jakościowo, najmniej przetworzoną markę, jaką oferują. Aby spożyć szybki i zrównoważony posiłek, połącz ją z dowolnymi świeżymi owocami i niesolonymi orzechami. Wrap z tuńczykiem (można dodać sałatę, pomidora, cebulę), do tego owoce Wrap z tuńczykiem jest 85 g tuńczyka długopłetwego (w zalewie) 1 łyżka lekkiego majonezu 1 pełnoziarnisty wrap, ubogi w węglowodany 90 21,0 0,0 1,5 50 0,0 1,0 5, ,0 17,0 3,0 85 g pomarańczy 39 0,0 9,9 0,3 W sumie: ,0 (36%) 27,9 (39%) 9,8 (30%) świetnym posiłkiem do spakowania do pracy. Aby wzbogacić smak można dodać selera, sałaty, pomidora, cebuli, cytryny oraz świeżych ziół, a także posypać solą i pieprzem. Stek jak w restauracji ze słodkimi ziemniakami i kalafiorem na parze 100 g polędwicy wołowej 85 g słodkich ziemniaków ,0 8,8 90 0,0 21,0 0,0 140 g kalafiora 35 0,0 7,1 0,0 W sumie: (37%) 28,1 (37%) 8,8 (26%) Polędwica to jedna z najchudszych i najsmaczniejszych części wołowiny, dlatego ją polecam. Aby spożyć sycący posiłek, połącz swój stek ze smakowitymi słodkimi ziemniakami i dowolnym warzywem gotowanym na parze.

8 Łosoś, brązowy ryż i szparagi 128 g łososia ,2 0,0 9,0 ½ szklanki brązowego ryżu (ugotowanego) 100 0,0 22,0 0,0 85 g szparagów 18 0,0 3,0 0,4 Świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy 4 0,0 1,3 0,1 W sumie: ,2 (33%) 26,3 (35%) 9,5 (28%) Łosoś pełen jest zdrowych dla serca, niezbędnych tłuszczów Omega 3 i powinien byś spożywany w miarę możliwości dwa razy w tygodniu. Resztki łososia można podać ze świeżą sałatką jako sycący lunch następnego dnia. MĘŻCZYZNA TYP CELU kalorii (35% białka, 35% węglowodany, 30% tłuszcze) 44 gramy białek 44 gramy węglowodanów 16 gramów tłuszczów Jajecznica z płatkami owsianymi (przyprawy wedle uznania) ¾ posiłku 6 białek jajek ,0 0,0 0,0 2 jaja (całe) ,8 1,0 11,2 30 g płatków 100 0,0 19,3 2,0 owsianych (niesłodzonych) 55 g borówek 37 0,0 9,3 0,3 1 łyżeczka cynamonu 0 0,0 0,0 0,0 1 łyżeczka słodzika 0 0,0 0,0 0,0 Stevia 1/3 łyżeczki ekstraktu 2 0,0 0,5 0,0 W sumie: ,8 (34%) 30,1 (30%) 13,5 (30%) Zestaw łączący jaja z owsianką jest prosty w przygotowaniu (dla ułatwienia używaj płatków instant) i niezwykle sycący. Ugotowanym bez dodatków płatkom dodaj smaku bez dodatkowych kalorii za pomocą Stevii (czy innego substytutu nie zawierającego cukru), cynamonu i ekstraktu. Serek wiejski z owocami i orzechami Serek wiejski z owocami jest słodkim i kremowym zestawem, 340 g serka wiejskiego ,0 12,0 7,2 który można przygotować w mniej niż minutę. Świeży 14 g migdałów 85 0,0 3,0 8,0 ananas, borówki, a nawet brzoskwinie również smakują 340 g truskawek 108 0,0 24,0 1,3 wyśmienicie. Spróbuj przygotować owoce na kilka W sumie: ,0 (34%) 39,0 (32%) 16,5 (30%) dni, tak by zawsze były gotowe do jedzenia.

9 Parfait z jogurtu greckiego - ¾ posiłku W przeciwieństwie do 340 g greckiego jogurtu ,1 13,8 6,9 115 g borówek 74 0,0 18,5 0,5 14 g migdałów 1-2 łyżeczki słodzika Stevia, według potrzeby ¼ łyżeczki ekstraktu 85 0,0 3,0 8,0 0 0,0 0,0 0,0 1 0,0 0,1 0,0 W sumie: ,1 (31%) 35,4 (37%) 15,4 (36%) tradycyjnego jogurtu, grecki jest bogaty w białka i ubogi w cukry. Najlepiej smakuje z ulubionymi owocami i orzechami. Przepis ten można wykonać w ciągu tygodnia i doskonale spisuje się on jako śniadanie, deser lub przekąska. Sałatka z grillowanego kurczaka: Produkty 185 g piersi z kurczaka (bez kości i kalorie 202 białka 42,3 węglowodany 0.0 tłuszcze 2,0 (szybki posiłek pod warunkiem wcześniejszego przygotowania kurczaka) skóry) 2 łyżki oleju z sosem sałatkowym vinegret 4 ½ szklanki sałatki ogrodowej: sałata i inne warzywa W sumie: (34%) 42.5 (34%) 18.0 (32%) Szybka roladka z indyka z musztardą (opcjonalnie), owocami i orzechami - ¾ posiłku Niezależnie czy jest to lunch w domu czy restauracji sałatka z grillowanego kurczaka jest zrównoważonym i wartościowym rozwiązaniem. Możesz zastąpić kurczaka innym chudym białkiem jak grillowana biała ryba lub krewetki i dodać do sałatki swoje ulubione warzywa. Chude, ubogie w sód, 170 g piersi z indyka (niskosodowego) 20 g orzechów nerkowca ,0 0,0 0, ,0 6,9 9,9 200 g gruszek 119 0,0 30,1 0,8 1 łyżka musztardy 5 0,0 1,0 0,0 W sumie: ,0 (37%) 38,0 (39%) 11,4 (26%) delikatesowe mięso to wspaniałe i łatwo dostępne źródło białka. Zapytaj w lokalnych delikatesach o najlepszą jakościowo, najmniej przetworzoną markę, jaką oferują. Połącz ją z dowolnymi świeżymi owocami i niesolonymi orzechami, aby spożyć szybki i zrównoważony posiłek.

10 Wrap z tuńczykiem (można dodać sałatę, pomidora, cebulę), do tego owoce (opcjonalnie) Wrap z tuńczykiem jest 170 g tuńczyka długopłetwego (w zalewie) 2 łyżki lekkiego majonezu 1 pełnoziarnisty wrap, ubogi w węglowodany ,0 0,0 3, ,0 2,0 10, ,0 17,0 3,0 225 g pomarańczy 104 0,0 26,4 0,7 świetnym posiłkiem do spakowania do pracy. Aby wzbogacić smak można dodać selera, sałaty, pomidora, cebuli, cytryny oraz świeżych ziół, a także posypać solą i pieprzem. Podawaj z ulubionymi owocami. Stek jak w restauracji ze słodkimi ziemniakami i kalafiorem na parze 170 g polędwicy wołowej 170 g słodkich ziemniaków ,0 15, ,0 42,0 0,0 115 g kalafiora 28 0,0 5,7 0,0 W sumie: (38%) 47,7 (38%) 15,0 (27%) W sumie: ,0 (38%) 45,4 (37%) 16,7 (30%) Polędwica to jedna z najchudszych i najsmaczniejszych części wołowiny, dlatego ją polecam. Aby spożyć sycący posiłek, połącz swój stek ze smakowitymi słodkimi ziemniakami i dowolnym warzywem gotowanym na parze. Łosoś, brązowy ryż i szparagi 225 g łososia ,8 0,0 16,0 ¾ szklanki brązowego ryżu (ugotowanego) 150 0,0 33,0 0,0 140 g szparagów 30 0,0 5,0 0,6 W sumie: ,8 (36%) 38,0 (30%) 16,6 (30%) Łosoś pełen jest zdrowych dla serca, niezbędnych tłuszczów Omega 3 i powinien byś spożywany w miarę możliwości dwa razy w tygodniu. Resztki łososia można podać ze świeżą sałatką jako sycący lunch następnego dnia.