Daria Rybicka Katarzyna Bonczek APETYCZNA KSIĄŻKA. dla całej rodziny. Niecodzienna opowieść o tym, jak codziennie jeść zdrowo, mądrze i smacznie

Podobne dokumenty
10 pomysłów na szybkie Lunchbox y

Plan żywieniowy 2 dni przed Świętami WIELKANOC 2016 by Sitkowska

Podsumowanie jadłospisu

KANAPKI BEZ MIĘSA. przepisy.pl

Lista zakupów na 7 dni diety

Jak stosować dietę w leczeniu cukrzycy ciężarnych?

Szybkie i łatwe pomysły na obiad w 30 minut część I: dania z kurczakiem

Indywidualny Program Odżywiania

Prosta sałatka z buraczków, śledzi i ziemniaków, którą warto przygotować nie tylko na Wigilię. Miłośnikom śledzi na pewno przypadnie do gustu

Dieta :: 1200 kcal jadłospis 5 dniowy

Poniedziałek. Śniadanie

Poniedziałek. Śniadanie

ŚNIADANIE. pełnoziarnisty tost z mozarellą i polędwicą

Składniki: Sos: Przygotowanie:

DZIEŃ 1. śniadanie. podwieczorek. II śniadanie. kolacja. obiad. Owsianka ze śliwkami i cynamonem (352 g); oliwa z oliwek (1 g)

dzienna kaloryczność: 2000 kcal

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko

Dieta to styl życia a nie

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 20 minut. 5 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

DIETA 2000 kcal DZIEŃ 1 lista składników na 4 porcje:

JADŁOSPIS NA 3 DNI DLA KOBIETY ZDROWIEJ POWYŻEJ 30 LAT. Trzydniowe zakupy. Co będzie nam potrzebne do przygotowania posiłków na trzy dni.

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

PRZYKŁADOWY PLAN POSIŁKÓW

Przykładowy Plan Posiłków: Faza Comiesięcznego Startu

warzywa pakowane próżniowo sous vide

15 SAŁATEK, KTÓRE ZROBISZ W 15 MINUT

Instrukcja i przykład wypełnienia 3 dniowego dzienniczka bieżącego notowania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

PRZYSTAWKI. Chleb swojski ze smalcem i ogórkiem ( kawałek) 5 zł. Pasztet swojski (wieprzowy) Podawany z pieczywem i chrzanem SAŁATKI

1 porcja Rebuild. Lunch: Dzień 1

Poniedziałek. Śniadanie

Ilość marchewki, pietruszki, selera można zastąpić mrożoną włoszczyzną 1:1

Piersi z kurczaka z ciecierzycą i warzywami

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 10 minut. 20 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00

ZUPY. GAZPACHO 9,00 zł chłodnik andaluzyjski z pomidorów i papryki z dodatkiem jogurtu, sera typu feta i świeżych ogórków

SAŁATKI Z ZIEMNIAKAMI

Podsumowanie jadłospisu

PĘCZAKOWE SZALEŃSTWO PRZEPISY KULINARNE UCZNIÓW Szkoły Podstawowej z Oddziałami Integracyjnymi nr 206 ul. Bartnicza 2, Warszawa

Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych

MAKARON Z BROKUŁEM I KURCZAKIEM W SOSIE CARBONARA

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Sałatki idealne na lato!

Poniedziałek. Śniadanie

DANIA Z MAKARONU DLA CAŁEJ RODZINY

1. Kanapka z kurczakiem i warzywami 2. do zabrania w pojemniku do szkoły

JADŁOSPIS PRZYKŁADOWY

Poniedziałek. Śniadanie

Instrukcja i przykład wypełnienia 7 dniowego dzienniczka bieżącego notowania

Środa JADŁOSPIS. Pasta jajeczna na zielono z czarnuszką (1 PORCJA) Przykład Panacea. 08:00 Śniadanie. 12:00 Drugie śniadanie.

6 SZYBKICH SAŁATEK ZE ŚWIEŻYCH WARZYW

Fit lunchboxy. Przykłady posiłkowe

Frytki z batatów, marchwi i buraka

NASZE MENU PONIEDZIAŁEK PIĄTEK 12:00-22:00, SOBOTA 12:00-23:00, NIEDZIELA 12:00-21:00 ZAMÓWIENIA PRZYJMUJEMY PRZY BARZE

JADŁOSPIS TYDZIEŃ 5 i 6

Roladki rybne z sandacza Roladki rybne z sandacza to mój najnowszy, genialny przepis z rybą w roli

Indywidualny Plan Żywienia

mgr Agnieszka Ambroziak, Centrum WITALAND Dietetyka & Coaching, Dieta 1350 kalorii

Indywidualny Program Odżywiania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Plasterki boczku pokroić w większe paski i upiec lub usmażyć na patelni.

MISSION BEACH BODY. Jadłospis i listazakupów na tydzień 4 i 5

Przykładowy jadłospis 1800 kcal*

MIDIMALIZM.PL MENU NA TYDZIEŃ LIPCA

Zakąska. Carpaccio z buraka. Zupa. Krem z dyni z groszkiem ptysiowym. Danie zasadnicze

Ekspresowy makaron curry z cukinią i kurczakiem

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Składniki: Pulpeciki: 200 g białej kaszy gryczanej 2 małe jajka 2 łyżki mąki 2 łyżki bułki tartej 130 g sera koziego sól pieprz. Sos grzybowo-dyniowy:

Zupa krem z ciecierzycy

Zdaniem amerykańskich specjalistów białko nie stanowi problemu w dietach wegetariańskich, ponieważ obecnie spożywamy zbyt duże ilości protein.

dieta wegańska dzienna kaloryczność: 1800 kcal

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Jadłospis Dzień Śniadanie II śniadanie Obiad Podwieczorek Pon PONIEDZIAŁEK WIELKANOCNY

1. Szaszłyki z kurczakiem i cukinią. 2. Grillowane piersi z kurczaka. 3. Polędwiczka z grilla w marynacie. 4. Zapiekane pomidory z fetą

dzienna kaloryczność: 1800 kcal czas trwania:

Indywidualny Program Odżywiania

mgr Anna Żuławnik, Centrum WITALAND Dietetyka & Coaching,

TOP 10 NAJLEPSZE GRILLOVE DIPY

Indywidualny Program Odżywiania

SAŁATKI NA PIERWSZY DZWONEK!

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

JADŁOSPIS PRZYKŁADOWY

Indywidualny Program Odżywiania

tel.: OBIADY - Propozycje wyborów menu

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 3-DNIOWY

Indywidualny Program Odżywiania

Jadłospis i lista zakupów na tydzień 5 i 6

Lekko i wiosennie. WIOSENNA SAŁATKA Z OLIWKAMI oliwki rzodkiewki szynka pomidorki koktajlowe sałata lodowa oliwa z oliwek sól pieprz

Dla nadciśnieniowców dieta DASH.

Instrukcja i przykład wypełnienia 3 dniowego dzienniczka bieżącego notowania

Jadłospis dla kobiety. energia 2000 kcal białko 72 g tłuszcz 59 g węglowodany 340 g

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA OSOBY

1. STANDARD pieczarki z cebulą, ser edamski 6 zł / XL 7 zł

MAŁY DIETETYK. Posiłki wykonywane podczas zajęć

Dania serwujemy naszym Gościom codziennie Od godziny 12:00 do godziny 22:00

Transkrypt:

Daria Rybicka Katarzyna Bonczek APETYCZNA KSIĄŻKA dla całej rodziny Niecodzienna opowieść o tym, jak codziennie jeść zdrowo, mądrze i smacznie Wydawnictwo Daria Rybicka 2017

290

Daria: Kolacja to taki moment, kiedy po całym dniu jesteśmy najczęściej zmęczeni i zależy nam na szybkim przygotowaniu posiłku. Widzę wśród swoich pacjentów, że to kolacja przysparza im najwięcej problemów. Dlatego chcę ci pokazać kilka szybkich pomysłów na wieczorny posiłek, który nie musi być skomplikowany. Wręcz przeciwnie. Chcę, abyś zobaczyła, że najprostsze rozwiązania są naprawdę dobre i zdrowe. Nie musisz się przejmować trudnymi recepturami. Polecam komponowanie kolacji z tych produktów, które masz w domu. Warto zwrócić uwagę, aby była w niej duża porcja warzyw. PROPOZYCJE DAŃ NA KOLACJĘ Wszelkiego rodzaju sałatki: Kolacja powinna być lekka, ale jednocześnie sycąca, aby nie chciało ci się podjadać późnym wieczorem. Jeżeli lubisz sałatki, z mojego punktu widzenia jest to bardzo dobre rozwiązanie. Sałatka zawiera dużą porcję warzyw (spora porcja błonnika, który daje uczucie najedzenia), porcję dobrych tłuszczów z sosu, możesz dodać również pestki dyni, słonecznika, sezam albo orzechy. Sałatkę dodatkowo możesz wzmocnić porcją białka: możesz dorzucić kawałek kurczaka (np. taki, który pozostał ci z obiadu), ugotowane na twardo jajo, rybę czy 291

soczewicę lub ciecierzycę (nawet z puszki tylko wtedy polecam gotowaną na parze). W naszym domu sałatki wykorzystuję głównie w okresie wiosenno-letnim, kiedy jest duża dostępność smacznych warzyw. Nie musisz kierować się konkretnymi przepisami. Sałatkę możesz zrobić według poniższych zasad: coś zielonego, czyli miks sałat, rukola, roszponka, świeży szpinak baby coś konkretnego, czyli kurczak, ryba, rośliny strączkowe dowolna ilość świeżych sezonowych warzyw sos na bazie dobrego tłuszczu (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany) dodatki, np. orzechy, pestki dyni, słonecznika, sezam, czarnuszka Możesz wykorzystać popularne łatwe sałatki, np.: Sałatka cezar: soczysta sałata, np. rzymska, pokrojona upieczona lub grillowana pierś kurczaka, kawałek parmezanu, polać wszystko sosem (łyżka jogurtu naturalnego lub majonezu light, mały ząbek czosnku, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, pieprz i sól). Możesz zjeść z pieczywem lub przygotowanymi grzankami. Sałatka grecka: miks sałat, feta, pomidory, kolorowa papryka, ogórek, czerwona cebula, oliwki, sos winegret z dodatkiem oregano. Sałatka caprese: mozzarella, pomidory, oliwa z oliwek, bazylia listki, suszona bazylia lub oregano. Pokrój w plastry pomidora i ser, plastry ułóż naprzemiennie. Całość polej oliwą, posyp przyprawami. Bardziej sycące sałatki na bazie kasz czy ryżu. Przepisy znajdziesz na str. 213. 292

Sosy do sałat: Winegret (oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz). Wersję podstawową możesz urozmaicic ulubionymi przyprawami, np. oregano, suszone pomidory. Powyższą wersję możesz wzbogacić o odrobinę musztardy i miodu. Jogurt naturalny, musztarda, pieprz, sól Jogurt naturalny, 1-2 małe ząbki czosnku, pieprz, oregano lub majeranek Polecam również do szybkiego wykorzystania gęsty ocet balsamiczny, który kupisz w sklepie. Rozszerzanie diety niemowlaka: W sytuacji, kiedy na kolację jemy sałatkę, proponuję dziecku podać kanapki. Układam na blacie krzesełka do jedzenia pieczywo posmarowane masłem, pastą warzywną albo pesto z zielonych liści (jeżeli mam w domu) przepis na str. 226 do tego układam przygotowane do zjedzenia warzywa, które wykorzystuję do sałatki, oraz dodatek mięsa, jaja, roślin strączkowych. Sery i wędliny jadamy rzadko. Dziecku na kolację możesz podać również naleśniki, kaszkę z owocami czy chociażby makaron z warzywnym sosem. Dania z jaj: Jajecznica Szakszuka Omlety Przepisy na dania z jaj znajdziesz w rozdziale PORANKI. 293

Kanapki: Jeżeli wybierasz kanapki, to koniecznie zadbaj o jak największą ilość warzyw. Więcej przeczytasz na str.162. Ciepłe kolacje z dużą porcją warzyw: Mrożonki. Sprawdzają się szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy jest mniejszy dostęp do świeżych warzyw. Możesz odgrzać mrożony miks warzyw na patelni, z dodatkiem ulubionych przypraw, z jajkiem (w koszulce lub sadzonym) czy mięsa pozostałego z obiadu. Leczo, które można przygotować w większej ilości, albo warzywne curry. To są dania, które możesz wykorzystać zarówno na obiad, jak i kolację (przepisy na str. 250, 252, 265). Obiad pozostały z poprzedniego dnia (możesz wykorzystać np. rybę po grecku, która bardzo dobrze się przechowuje). Fasolka szparagowa z sadzonym jajkiem lub jajkiem w koszulce, z dodatkiem sezamu i sosu (przepis na sos powyżej). Sałatka z kurczakiem i brokułami. Ugotuj na parze lub w wodzie brokuły, dodaj pokrojoną w kosteczkę pierś z kurczaka, np. pieczoną pierś z obiadu, polej całość sosem (jogurt naturalny, czosnek, zioła prowansalskie, sól, pieprz). Na wierzchu posyp pestkami słonecznika. Sałatki na ciepło. Dlaczego proponuję ci ciepłe kolacje? Takie dania są sycące. Sprawdzają się szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy mamy długie wieczory, dają nam wtedy na długo uczucie najedzenia i rozgrzewają. Bardzo lubię kolacje z dużą porcją warzyw. Warto je wykorzystać szczególnie wtedy, kiedy na koniec dnia stwierdzisz, że w ciągu dnia zjadłaś za małą porcję warzyw. 294

Sałatka na ciepło z jarmużu na winie jarmuż cebula czosnek suszone pomidory pomidorki koktajlowe tłuszcz roślinny (olej) odrobina białego wina orzechy pietruszka przyprawy Cebulę, czosnek, jarmuż (rwany w rękach bez twardych ogonków), pokrojone suszone pomidory, kilka pomidorków koktajlowych podsmaż na tłuszczu (np. olej rzepakowy lub ewentualnie odrobina masła). Duś ok. 10 minut, dolej odrobinę białego wina (alkohol odparuje). Na koniec posyp orzeszkami, np. pinii, i pietruszką. Dopraw solą, pieprzem, ulubionymi przyprawami, jeżeli potrzebujesz. Do tego dania możesz dodać np. soczewicę lub ciecierzycę, aby było bardziej sycące. 295