Dla nadciśnieniowców dieta DASH.

Transkrypt

1 Dla nadciśnieniowców dieta DASH. DZIEŃ 1 1 szklanka niskotłuszczowego mleka z: ¾ szklanki otrębów żytnich i 1 średnim pokrojonym bananem 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego 1 łyżeczką margaryny 1 szklanka soku pomarańczowego Lunch: ¾ porcji sałatki z kurczakiem* 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego 1 łyżka musztardy Dijon Sałatka: ½ szklanki świeżych plasterków ogórka ½ szklanki pokrojonych w ćwiartki pomidorów 1 łyżka pestek słonecznika 1 łyżeczka niskokalorycznego sosu włoskiego do sałatek ½ szklanki koktajlu owocowego lub szklanka soku *Przepis zamieszczony na końcu 85g pieczeni wołowej 1 szklanka zielonej fasoli smażonej na łyżce oleju rzepakowego z 1 łyżka posiekanej szalotki 1 mały pieczony ziemniak polany 1 łyżką niskotłuszczowej śmietany posypany 1 łyżka startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu 1 mała bułka pszenna posmarowana 1 łyżeczką margaryny 1 małe jabłko 1 szklanka niskotłuszczowego mleka ¼ szklanki niesolonych migdałów ¼ szklanki rodzynek ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego

2 Składniki odżywcze na dzień mg Kalorie Całkowita zawartość tłuszczu 63g Kalorie zawarte w tłuszczu 28% 13g Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych 6% 155 mg mg Węglowodany 284 g 114 g mg 594 mg mg DZIEŃ 2 1 szklanka niskotłuszczowego mleka z ½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych 1 mały bajgiel pszenny posmarowany 1 łyżką masła orzechowego 1 średni banan Lunch: Kanapka z piersią z kurczaka: 85g piersi z kurczaka bez skóry 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa 1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar 1 duży liść sałaty rzymskiej 2 plastry pomidora 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu 1 szklanka pokrojonego melona 1 szklanka soku jabłkowego ¾ szklanki wegetariańskiego sosu spaghetti* posypane 3 łyżkami parmezanu 100g ugotowanego żytniego makaronu

3 Sałatka ze szpinaku: ¼ szklanki świeżych liści szpinaku ¼ szklanki świeżej tartej marchwi 1 łyżka sosu vinaigrette* ¼ szklanki posiekanych gotowanych pieczarek ½ szklanki gotowanej kukurydzy ½ szklanki gruszki z puszki ¼ szklanki niesolonych migdałów ¼ szklanki suszonych moreli 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego Składniki odżywcze na dzień mg Kalorie Całkowita zawartość tłuszczu 64g Kalorie zawarte w tłuszczu 28% 13g Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych 6% 114 mg mg Węglowodany 288 g 99 g mg 535 mg mg *Przepis zamieszczony na końcu DZIEŃ 3 1 szklanka niskotłuszczowego mleka z ¾ szklanki otrąb żytnich i 1 średnim pokrojonym bananem 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana 1 łyżeczką margaryny 1 szklanka soku pomarańczowego

4 Lunch: Kanapka z grillowaną wołowiną: 60g grillowanej wołowiny 1 łyżka sosu barbeque 2 plastry niskotłuszczowego sera cheddar 1 bułka pszenna 1 duży liść sałaty rzymskiej 2 plastry pomidora 1 szklanka sałatki ziemniaczanej* 1 średnia pomarańcza 85g pieczonego fileta z dorsza skropiona 1 łyżeczka soku z cytryny ½ szklanki brązowego ryżu 1 szklanka szpinaku smażona z : 1 łyżką oleju rzepakowego 1 łyżką rozdrobnionych migdałów 1 bułka kukurydziana posmarowana 1 łyżką margaryny 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego 1 łyżka niesolonych pestek słonecznika 1 bułka grahamka posmarowana 1 łyżką masła orzechowego *Przepis zamieszczony na końcu Składniki odżywcze na dzień mg Kalorie Całkowita zawartość tłuszczu 56g Kalorie zawarte w tłuszczu 25% 12g Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych 6% 140 mg mg Węglowodany 289 g 103 g mg 630 mg mg

5 DZIEŃ 4 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana 1 łyżeczką margaryny 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego 1 średnia brzoskwinia ½ szklanki soku winogronowego Lunch: Kanapka z szynką i serem: 60g chudej szynki 1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa 1 duży liść sałaty rzymskiej 2 plastry pomidora 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu 1 szklanka soku z marchwi Ryż hiszpański z kurczakiem* 1 szklanka zielonego groszku smażona z: 1 łyżką oleju 1 szklanką pokrojonego melona 1 szklanką niskotłuszczowego mleka *Przepis zamieszczony na końcu ½ szklanki niesolonych migdałów 1 szklanka soku jabłkowego ¼ szklanki moreli 1 szklanka niskotłuszczowego mleka Składniki odżywcze na dzień mg Kalorie Całkowita zawartość tłuszczu 59g Kalorie zawarte w tłuszczu 26% 12g Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych 5% 148 mg mg Węglowodany 279 g 110 g mg 538 mg mg

6 DZIEŃ 5 1 szklanka niskotłuszczowego mleka z 1 szklanką płatków owsianych i 1 średnim pokrojonym bananem 1 średni bajgiel posmarowany 1 łyżką masła orzechowego 1 szklanka soku pomarańczowego Lunch: Sałatka z tuńczyka: ½ przepisu sałatki z tuńczyka * 1 duży liść sałaty rzymskiej 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa Sałatka z ogórków: 1 szklanka świeżych plasterków ogórka z ½ szklanki pomidorów pokrojonych w ćwiartki 1 łyżką sosu vinaigrette ½ szklanki chudego twarogu ½ szklanki ananasów z puszki 1 łyżką niesolonych migdałów *Przepis zamieszczony na końcu 85g pieczeni rzymskiej 1 mały pieczony ziemniak z 1 łyżką kwaśnej niskotłuszczowej śmietany posypane 1 łyżką startego niskotłuszczowego sera cheddar 1 szklanka szpinaku smażonego na: 1 łyżce oleju z 1 łodygą posiekanego pora 1 bułka pszenna 1 średnia brzoskwinia 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego 2 łyżki pestek słonecznika Składniki odżywcze na dzień mg Kalorie Całkowita zawartość tłuszczu 57g Kalorie zawarte w tłuszczu 26% 11g Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych 5% 158 mg

7 Węglowodany mg 275 g 111 g mg 495 mg mg DZIEŃ 6 1 niskotłuszczowy batonik zbożowy 1 średni banan ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego 1 szklanka soku pomarańczowego 1 szklanka niskotłuszczowego mleka Lunch: Kanapka z piersią z indyka: 85 g piersi z indyka 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa 1 duży liść sałaty rzymskiej 2 plastry pomidora 2 łyżeczki niskotłuszczowego majonezu 1 łyżka musztardy Dijon 1 kubek brokuł gotowanych na parze 1 średnia pomarańcza 85 g pikantnej pieczonej ryby* 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu ½ szklanki szpinaku smażonego z : 2 łyżeczkami oleju 1 łyżką rozdrobnionych migdałów 1 szklanką gotowanej marchwi 1 bułka pszenna posmarowana 1 łyżką margaryny 1 małe ciasteczko 2 łyżki orzeszków ziemnych 1 szklanka niskotłuszczowego mleka ¼ suszonych moreli Składniki odżywcze na dzień mg Kalorie Całkowita zawartość tłuszczu 58g Kalorie zawarte w tłuszczu 27% 12g

8 Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych 6% 171 mg mg Węglowodany 268 g 105 g mg 548 mg mg *Przepis zamieszczony na końcu DZIEŃ 7 1 szklanka niskotłuszczowego mleka z 1 szklanką płatków owsianych i 1 średnim pokrojonym bananem 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego Lunch: Kanapka z sałatką z tuńczyka: ½ szklanki osuszonego tuńczyka 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu 1 duży liść sałaty rzymskiej 2 plastry pomidora 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa 1 średnie jabłko 1 szklanka niskotłuszczowego mleka 1/6 przepisu lasagne z cukinii* Sałatka: 1 szklanka świeżych liści szpinaku 1 szklanka pomidorów pokrojonych w ćwiartki 2 łyżki przyprawionych grzanek 1 łyżka sosu vinaigrette 1 łyżka pestek słonecznika 1 mała bułka pszenna posmarowana 1 łyżkką margaryny 1 szklanka soku winogronowego 1/3 szklanki niesolonych migdałów ¼ szklanki suszonych moreli 6 pszennych krakersów

9 *Przepis zamieszczony na końcu Składniki odżywcze na dzień mg Kalorie Całkowita zawartość tłuszczu 64g Kalorie zawarte w tłuszczu 29% 13g Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych 6% 71 mg mg Węglowodany 283 g 93 g mg 537 mg mg Przepisy Oto kilka smacznych, zdrowych i przede wszystkim bardzo szybkich do przygotowania potraw na każdy dzień: DZIEŃ 1 Sałatka z kurczaka: 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry ¼ szklanki posiekanego selera 1 łyżka soku z cytryny ½ łyżeczki mielonej cebuli 3 łyżki niskotłuszczowego majonezu Ugotowaną pierś z kurczaka kroimy w kostkę i wstawiamy do lodówki. Do miski wrzucamy posiekanego selera, mieloną cebulę, majonez i sok z cytryny. Wszystko dokładnie mieszamy. Na końcu ok. 15 min przed podaniem do wymieszanych składników dodajemy schłodzonego kurczaka. DZIEŃ 2 Wegetariański sos do spaghetti: 2 łyżki oliwy z oliwek 2 małe posiekane cebule 3 posiekane ząbki czosnku 50g krojonej cukinii 1 łyżka suszonego oregano 1 łyżka suszonej bazylii 200 ml przecieru pomidorowego 2 średnie posiekane pomidory 1 szklanka wody Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy na niej cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Po dokładnym wymieszaniu dodajemy bazylię i oregano. Sos gotujemy przez ok.45 min. Pod przykryciem.

10 Sos sałatkowy Vinaigrette: 1 główka obranego czosnku ½ szklanki wody 1 łyżka czerwonego octu winnego ½ łyżeczki miodu 1 łyżka oliwy z oliwek ¼ łyżeczki czarnego pieprzu Wrzucamy ząbki czosnku do rondelka i dolewamy tyle wody, żeby w całości je pokryć a następnie doprowadzamy wodę do wrzenia. Kiedy czosnek zmięknie (po ok. 15 min.) odlewamy część wody tak, aby w rondelku pozostało około 2 łyżek płynu. Następnie przelewamy zawartość rondelka do miski używając sitka. Do miski dodajemy resztę składników i dobrze mieszamy. Gdy sos wystygnie można nim polać sałatkę. Dzień 3 Sałatka ziemniaczana: 16 małych młodych ziemniaków 2 łyżki oliwy z oliwek ¼ szklanki posiekanej dymki ¼ łyżeczki czarnego pieprzu 1 łyżeczka suszonego koperku Najpierw dokładnie myjemy, obieramy i gotujemy ziemniaki do miękkości. Po ich wystygnięciu kroimy je w ćwiartki i mieszamy z oliwą, cebulą i pieprzem. Przed podaniem sałatka powinna stać w lodówce przez ok. 15 min. Dzień 4 Ryż hiszpański z kurczakiem: 1 szklanka posiekanej cebuli ¾ szklanki zielonej papryki 2 łyżeczki oleju roślinnego 200ml przecieru pomidorowego 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki ½ łyeczki czarnego pieprzu 1 ½ łyżeczki mielonego czosnku 3 szklanek ugotowanego niesolonego brązowego ryżu 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę i zieloną paprykę przez ok. 5min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż i kurczaka. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i pozostawiamy na patelni przez ok. 7 min, ciągle mieszając. Dzień 5 Sałatka z tuńczyka: 2 opakowania tuńczyka w puszce ½ szklanki surowego posiekanego selera ½ szklanki posiekanej dymki 5 łyżek niskotłuszczowego majonezu Tuńczyka osuszamy, rozdzielamy widelcem i wrzucamy do miski. Następnie dodajemy posiekany seler, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i wstawiamy do lodówki na ok. 15 min.

11 Pieczeń rzymska z indyka: 0,5 kg chudego mielonego indyka ½ szklanki płatków owsianych 1 duże jajko 1 łyżka suszonej cebuli ¼ szklanki keczupu Początkowo łączymy wszystkie składniki i dokładnie mieszamy. Danie pieczemy przez 40 minut najlepiej w foremce do pieczenia chleba. Przez pierwsze 25 minut pieczemy w temperaturze 215 stopni a po upływie tego czasu zmniejszamy temperaturę do 110 stopni. Po wyjęciu z piekarnika kroimy na grube plastry.. Sos jogurtowy do sałatki: 250 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego ¼ szklanki niskotłuszczowego majonezu 2 łyżki szczypiorku 2 łyżki suszonego koperku 2 łyżki soku z cytryny Na początku mieszamy jogurt naturalny z majonezem. Do powstałej mieszanki dodajemy drobno posiekany szczypiorek, koperek i sok z cytryny. Na koniec wszystko dokładnie mieszamy. Sałatkę polewamy sosem ok. 15 minut przed podaniem a do tego czasu przechowujemy go w lodówce. Dzień 6 Pikantna pieczona ryba: 0,5 kg łososia bądź innej ryby 1 łyżka oliwy z oliwek 0,5 łyżeczki chili 1 łyżeczka czarnego pieprzu 1 łyżeczka słodkiej papryki Na początku rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie dokładnie myjemy rybę i osuszmy papierowym ręcznikiem. Przygotowaną rybę wkładamy do naczynia żaroodpornego i odstawiamy na bok. Do oliwy z oliwek dodajemy chili, czarny pieprz i słodką paprykę, dokładnie mieszamy i równomiernie oblewamy nią rybę. Wkładamy do piekarnika bez przykrywania naczynia na ok na ok minut. Po upieczeniu podzielić rybę na 4 kawałki. Najlepiej smakuje z ryżem. Dzień 7 Lasagne z cukinii: ¼ kg gotowanego makaronu lasagne, gotowanego bez soli ¾ szklanki odtłuszczonego startego sera mazzarella 1 ½ szklanki białego sera niskotłuszczowego ¼ szklanki parmezanu 1 ½ szklanki surowej cukinii 2 ½ szklanki przecieru pomidorowego 2 łyżeczki suszonej bazylii 2 łyżeczki suszonego oregano ¼ szklanki posiekanej cebuli 1 ząbek czosnku 1 łyżeczka pieprzu

12 Najpierw rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie naczynie żaroodporne spryskujemy niewielką ilością oliwy i odstawiamy. W misce mieszamy dokładnie mozarellę, parmezan i biały chudy ser. W drugiej misce mieszamy sos pomidorowy, przyprawy, cebulę i czosnek. W przygotowanym wcześniej naczyniu żaroodpornym układamy naprzemiennie warstwę ugotowanego makaronu lasagne, następnie sosu pomidorowego, cukinii i na końcu mieszanki serów. Przygotowane danie pieczemy ok min