Wegańska dieta dla kulturystów stosowana przed zawodami Źródło: veganbodybuilding.com Autor: Vegan Bodybuilder Robert Cheeke January 7th 2007 W zawodach kulturystyki, tak jak inni sportowcy zazwyczaj mamy swoje?sezony?. My mamy sezon, w którym spędzamy 16 tygodni przygotowując się do jednego konkursu, a dzięki przygotowaniom możemy konkurować kilka razy w ciągu roku. Poza sezonem możemy nabrać masy, jeść więcej różnych produktów spożywczych i nie myśleć o scenie lub blasku fleszy (chyba, że jesteśmy gośćmi zaproszonymi do pozowania lub wręczania nagród w konkursie.). Poza sezonem, jem bardzo dużo tego co chcę. Spożywam wegańskie lody, frytki, bułeczki, a także więcej żywności wysokiej jakości, takiej jak tofu, zmieszane, smażone warzywa, kanapki, 1 / 8
zupy z soczewicy, burritos, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, batony i shake?i. Nie liczę kalorii, gramów białka, węglowodanów lub tłuszczu. Po prostu jem około 8-12 razy dziennie (niekoniecznie posiłki) i piję około trzech litrów wody dziennie. Lubię jeść jak najwięcej, ćwiczyć tak ciężko jak mogę i dodawać znaczną ilość masy, kiedy nie wykluczam tłuszczów z diety, do zawodów. Poza sezonem zazwyczaj jem około 5000 kalorii dziennie, w tym około 300 g białka dziennie. Dieta przed zawodami ma na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej, koncentruje się na jedzeniu czystych pokarmów(żywność bez sztucznych konserwantów, barwników, napromienienia, pestycydów syntetycznych, fungicydy, środki dojrzewających, fumigantów, narkotyków), i jest to okres przygotowania do zawodów. Dieta ulega zmianie, ćwiczenia ulegają zmianie, wszystko to po to aby dobrze przygotować się do zawodów. Czas, w którym kulturysta przygotowuje się do zawodów zależy od wielu czynników, m.in. od daty ostatniego konkursu, ich genetyki, formy w okresie poza sezonem i ogólnych czynników życiowych takich jak praca / szkoła lub harmonogramów rodzinnych. // Zaczynam dietę około 12 tygodni przed zawodami. Niektórzy kulturyści rozpoczynają 16 tygodni przed zawodami, a niektórzy może tylko 8 tygodni przed. W związku z moją genetyką i ćwiczeniami / historią jedzenia, nigdy nie jestem "bez formy 'lub mam wysoki procent tkanki tłuszczowej, więc mogę stosować dietę 12 tygodni przed zawodami lub nawet mniej. Na 12 tygodni przed zawodami, z żywności wyrzucam wszystkie makarony, pieczywo, frytki i inne?śmieciowe jedzenie?. Również odrzucam przetworzoną żywność, taką jak zupy w puszkach, batony energetyczne i płatki. Również zaczynam wdrażać pewną formę ćwiczeń by spalić trochę kalorii i tłuszczu. To także tyczy się płuc i serca, które jest przygotowane do zmian w ćwiczeniach przed zawodami. Zwykle zaczynam od drobnych ćwiczeń jak spacer / jogging, wchodzenie po schodach czy jazdy na rowerze. 2 / 8
W tym momencie będę jeść płatki owsiane i owoce rano, owoce, warzywa, orzechy, ziarna, nasiona, fasolę, tofu i tempeh po południu i wieczorem, oraz szereg suplementów przez cały dzień. Niektóre z nich zawierają białko, multiwitaminy, witaminy E, C i B-12, olej lniany, a niektóre aminokwasy, takie jak L-glutaminy. Moje całkowite spożycie kalorii zacznie zmniejszać się do około 4000 kalorii dziennie. Będę zachowywać częstotliwość spożywania posiłków do 8-12 razy dziennie, aby utrzymać mój metabolizm (zdolność organizmu do spalania tłuszczu)na szybkim aktywnym poziomie, a który to pomaga mi osiągnąć mój cel jakim jest zrzucenia tkanki tłuszczowej. Kiedy następuję 8 tydzień, zaczynam zmieniać mój program treningowy. Trenuję z mniejszymi odpoczynkami pomiędzy zestawami, i z większą intensywnością, zaczynam trening?cardio? od 3 do 5 dni w tygodniu. I nie podnoszę bardzo ciężkich ciężarów, ponieważ mam mniej czasu na odpoczynek pomiędzy seriami. Wciąż przez kilka dni podnoszę ciężary, ale ogólnie moja intensywność zwiększa się do wyciśnięcia mnóstwa potu podczas każdej sesji treningowej, a waga nieznacznie spada. Mój trening cardio najczęściej składa się z jazdy na rowerze stacjonarnym przez 20 minut przed moim treningiem i przez 30 minut po treningu. Czuję, że czas zaraz po treningu siłowym jest jednym z najlepszych na spalanie tłuszczu. Poza rowerem, również używam steppera i eliptycznych sprzętów w siłowni. Jeśli jest ładna pogoda, wolę ćwiczyć cardio na zewnątrz w postaci jazdy na rowerze, biegania (zwłaszcza na szlakach w lesie) i uprawiania sportów takich jak koszykówka i piłka nożna. Dla mnie, cardio musi być przyjemne, więc wybieram coś zabawnego, jest to świetny sposób, aby kształtować mięśnie i spalać kalorie. Intensywne sporty to świetny sposób, aby tego dokonać. Po 8 tygodniach, moja dieta jest podobna do tej, jaka jest po 12-tygodniach. Koncentruje się na jedzeniu czystych pokarmów, głównie surowych, nieprzetworzonych owocach, warzywach, orzechach, ziarnach, nasionach, fasoli, tofu, tempeh, i proszków proteinowych. W tym momencie ograniczam moje spożycie do około 3500 kalorii dziennie a spożycie białka nadal jest bardzo wysokie, między 200-300 gramów dziennie. 3 / 8
Na 6 tygodni przed zawodami odrzucam większość żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i całkowicie odrzucam wszystko, co mogłoby być uznane za "śmieciowe jedzenie". Nadal jem płatki owsiane rano, aby dostarczyć organizmowi energii na cały dzień, a reszta dnia jest wypełniona tofu, fasolą, ryżem, ziemniakami, szpinakiem, tempeh, proszkami białkowe i suplementami. Również zwiększam trening?cardio? do 5 dni w tygodniu. Moje treningi?cardio? obejmują zwykle jazdę na rowerze stacjonarnym, jogging lub grania np w koszykówkę. Mogę zwiększyć moje ćwiczenia po treningu cardio się od 30 minut do 40 minut w zależności od tego, jak moje ciało robi postępy aby osiągnąć główny cel jakim są zawody. 2 tygodnie przed, odrzucam wszystkie pakowane i smakowe tofu oraz inną przetworzoną żywność. Kupuję bloki zwykłego tofu osobiście piekę je dodając sosu salsa aby dodać trochę smaku i jem ze szpinakiem, yam lub innymi warzywami. Całkowicie skupiam się na surowej, alkalicznej, enzymatycznej żywności aby odżywić swoje ciało. Wciąż jeszcze jem gotowane jedzenie, ale większość z mojej diety jest surowa i nieprzetworzona. Skupiam się głównie na zielonych warzywach przeznaczonych do żywienia i pobudzenia układu odpornościowego. Również jem jagody w niewielkiej ilości, mają właściwości przeciwutleniaczy oraz są słodkie czym się cieszę ponieważ w obecnej diecie nie spożywam?słodkości?. To wtedy właśnie ciało zaczyna odczuwać brak niektórych pokarmów i ważne jest, aby mieć silną wolę i skupić się na ustalonych przez siebie celach. Na 2-tygodnie przed zawodami moja dieta składa się z płatków owsianych i owoców w godzinach porannych, białka w proszku, pieczone tofu, słodkie ziemniaki, brokuły, szpinak, fasola i ryż po południu oraz wieczorem i suplementów w ciągu dnia. Moje spożycie kalorii będzie wynosiło najprawdopodobniej około 3000 kalorii dziennie. Może będę musiał je nieco zmniejszyć jeśli tak poczuję, ale nadal chcę brać duże ilości białka, aby?dokarmić? swoje mięśnie i pomóc w ich odbudowie po intensywnym treningu. 4 / 8
W tych ostatnich 14 dniach zwiększam mój?cardio? trening do 2-3 razy dziennie po 30-minut, 5 dni w tygodniu. Moim celem jest spalić resztki tłuszczu. Będę zmieniać to w oparciu o to jakie widzę postępy i jak się czuję. Jeśli mam mało energii, nie mogę ćwiczyć zbyt ciężko, ale mam pewność, kiedy najlepiej moje ciało reaguje na?cardio? trening. Im więcej?cardio? robię, tym więcej mogę jeść, więc nie muszę się głodzić. Wielu kulturystów czują się jak?wygłodzeni", kiedy zbliża się termin zawodów. Ja czuję się świetnie, bo pozwalam sobie na jedzenie w takich ilościach aby zrównoważyć to treningiem?cardio?. W ostatnim tygodniu, odrzucam spożycie sodu, ponieważ powoduje on zatrzymywania wody w organizmie, i nie wygląda się dobrze na scenie. To może być bardzo trudno uzyskać, ale za każdym razem, eksperymentuję i uczyć się na próbach i błędach i widzę za każdym razem poprawę Moim celem jest być twardym, ciężkim i dobrze napiętym, mieć wiele mięśni i dobre unaczynienie. W tym ostatnim tygodniu będę również skupiał się na treningu całego ciała o wysokiej intensywności, krótkich okresach odpoczynku. Odżywianie w ostatnim tygodniu jest bardzo podobne jak tydzień wcześniej. Jem te same potrawy, ale odrzucam te, które zawierają dużo sodu. Będę jadł bardzo mało węglowodanów na początku ostatniego tygodnia, odrzucając niektóre owoce i ryż. Jem też mniejsze porcje płatków owsianych rano. Jeśli zawody są w sobotę będę najprawdopodobniej ograniczę węglowodany od niedzieli po wtorek i od 5 / 8
środy do soboty. W tych ostatnich 2-3 dniach będę zwiększać moje spożycie węglowodanów, aby wypełnić moje mięśnie i zaspokoić głód, jednocześnie zapewniając sobie dużo energii i psychicznego luzu, których to potrzebuję w trakcie zawodów. Zaczynam spożywać ziemniaki, warzywa, ryż, owoce i soki. Zmniejszam również spożycie wody z 1 galona dziennie do?1 galona w środę,? galona w czwartek, w piątek tylko sączę wodę małymi łyczkami, w dniu zawodów piję łyczka przed wejściem na scenę po pozowaniu wypijam 1 galon. W dniu konkursu jem owoce wraz z ciastkami ryżowymi rano oraz pokarmy zawierające dużo cukru aby podwyższyć insulinę i dostarczyć dużo energii. Jem bardzo lekkie posiłki, ponieważ nie chcę mieć pełnego brzucha, kiedy pozuję na scenie. Moja nadzieja, jest taka, że całe moje przygotowanie idzie zgodnie z planem i na scenie podczas pozowania będę w dobrej formie zarówno fizycznej i psychicznej. Przegląd mojej diety przed zawodami będzie wyglądać następująco: 6 / 8
Poza sezonem: różnorodna żywność jest spożywana bez obawy o zawartości tłuszczu lub ilość węglowodanów i cukrów. 12 tygodni przed zawodami: odrzucić pieczywo, makarony i żywność?śmieciową?. Wdrożyć jakąś formę treningu?cardio?. 8 tygodni przed: Jedz pokarmy zawierające dużo białka, mało tłuszczu i żywności zawierającej węglowodany. Odrzuć przetworzoną żywność. Zwiększ?cardio? trening. 6 tygodni przed: odrzuć większość żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, zwiększ suplementację witaminową, i proszki proteinowe. Jedz pokarmy białkowe aby utrzymać masę mięśniową. W razie potrzeby zwiększ długość treningu cardio. 2-3 tygodnie przed: Zmniejsz spożywanie sodu, w razie potrzeby odrzuć przetworzoną żywność. Jedz świeże potrawy, pieczone tofu, świeże zielone warzywa w celu zwiększenia odporności, wysoko białkowe proszki o niskiej zawartości węglowodanów, słodkie ziemniaki, orzechy i nasiona. Zwiększ trening oraz trening?cardio?, aby spalić tkankę tłuszczową. 7 / 8
Wejdź na scenę i miej nadzieję, że wszystko poszło zgodnie z planem. Ciesz się i baw się dobrze! // 8 / 8