Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak

Transkrypt

1 Podstawy żywienia w sporcie Aneta Sojak

2 Właściwe żywienie i nawodnienie = Osiągnięcie sukcesu Energia do pracy mięśni Adaptacja do wysiłku Skuteczna regeneracja (zmniejszenie procesów katabolicznych) Zły stan odżywienia = Brak energii Kontuzje Bóle głowy

3 Ogólnie 4-5 posiłków dziennie co 3-4 h: śniadanie w ciągu 30min do 1h od obudzenia się (2h przed treningiem) kolacja 2-3 h przed snem Posiłek po treningu do 60 minut 4-6 porcji warzyw i owoców Składniki w planie posiłków: Węglowodany podstawa energii Białko w każdym posiłku = utrzymanie masy mięśniowej Tłuszcze materiał budulcowy dla młodego organizmu Witaminy i minerały: prawidłowe fukcjonowanie organizmu

4 Piramida żywienia

5 Podstawa piramidy Nawodnienie: Po obudzeniu się szklanka wody W ciągu całego dnia: 30ml / kg m.c. ( np. 70kg = 2100 ml) PODSTAWOWE ZAPOTRZEBOWANIE Uzupełnienie płynów po treningu Woda, świeże soki, izotonik Do każdej wypitej szklanki herbaty - szklanka wody Wody mineralne mg minerałów/ litr

6 Izotonik własnej roboty Miód 1 łyżeczka Sok z ½ cytryny Woda 700 ml Szczypta soli morskiej

7 Pierwsze piętro Minimum 3 porcje dziennie (przynajmniej 1 warzywa surowe) 1 porcja to 120 g 2 porcje owoców Jedną z nich można zastąpić świeżo wyciskanym sokiem owocowym, warzywnym

8 Drugie pietro Minimum 3 porcje dziennie (na każdą godzinę treningu 1 dodatkowa porcja) Podstawa produkty z pełnego przemiału: Kasze: gryczana, komosa ryżowa, pęczak, sorgo Ryż: brązowy, dziki Płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne, gryczane Makaron pełnoziarnisty Pieczywo pełnoziarniste Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, groch

9 Trzecie piętro Codziennie: 1 porcja mięsa: ryb, jaj, sera, tofu 3 porcje produktów nabiałowych: jogurt, kefir, maślanka, mleko, twarogi

10 Czwarte piętro Codziennie spożywaj: 2-3 łyżeczki oleju roślinnego spożywanego na surowo 2-3 łyżeczki do obróbki termicznej 2 łyżeczki masła 1 garść orzechów lub pestek Na każdą godzinę ćwiczeń dodatkowo ½ porcji wymienionych powyżej

11 Piąte piętro Produkty te ograniczamy, wykluczamy z codziennej diety Ponieważ: mogą opóźniać regenerację po treningu

12 Dzień treningowy: Szklanka wody na rozpoczęcie dnia Śniadanie 25% dziennego zapotrzebowania Uzupełnienie zapasów po nocy Brak śniadania = brak energii, gorsze wyniki w nauce, mniejsze możliwości treningowe Płatki owsiane + jogurt naturalny Pełnoziarniste pieczywo + miód, konfitura, twaróg Naleśniki + jogurt + owoce Omlet z warzywami

13 Dzień treningowy II śniadanie Po 3 godzinach od śniadania, uzupełnienie energii = koncentracja Zdrowe kanapki: Pieczywo pełnoziarniste Białko: jajka, twarogi, wędliny drobiowe Witaminy, minerały: warzywa, owoce Źródło zdrowych tłuszczów: pestki, orzechy

14 Dzień treningowy Obiad Największy posiłek w ciągu dnia Węglowodany złożone: kasze, ryże, makaron pełnoziarnisty Białko: ryba, mięso, rośliny strączkowe Warzywa Owoce

15 Dzień treningowy Podwieczorek Zmniejszy napady głodu w porze kolacji Orzechy, nasiona Nabiał, koktajl Sałatka

16 Dzień treningowy Kolacja 2-3 godziny przed snem Lekkostrawna Węglowodany złożone: pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryże Białko: jajka, ryby Warzywa Unikać: cukrów prostych, tłustych potraw

17 Nawodnienie przed startem 4 h przed startem 500 ml 2 h przed startem ml 0,5 h przed startem ml przed rozpoczęciem gry kilka łyków wody w trakcie treningu ml co min ( w trakcie meczu?, na pewno w przerwie) IZOTONIK 2% odwodnienie = obniżenie wydolności organizmu = spadek umiejętności prowadzenia gry nawet o 15 %

18 Przygotowanie do meczu Dzień przed meczem : śniadanie unikać prod. ciężkostarwnych np. pieczywo pełnoziarniste, granola, mleko roślinne, wędliny, ser, dżem, miód UNIKAJ WĘGLOWODANÓW PROSTYCH obiad 50% węglowodany, 25% mięso/ ryba, 25% warzywa (najlepiej surowe) np. ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza cielęcina, indyk, łosoś, dorsz sałata, pomidory, oliwki + porcja ( g) owoców np. mango, nektarynka, melon kolacja 35% węglowodany, 30% mięso/ryba, 35% warzywa (gotowane/surowe) np. kasza, ryż brązowy kurczak, indyk dynia, papryka grillowane, sałata, pomidory + porcja ( g) owoców np. brzoskwinie, ananas, kiwi 25% 25% 35% 30% 50% 35%

19 Przygotowanie do meczu Dzień meczowy: śniadanie prod. lekkostarwne, bez prod. mlecznych np. jaglanka, naleśniki ryżowe, pieczywo graham, kukurydziane, dżemy, miód, wędlina, omlety, jajecznica, porcja warzyw obiad 60% węglowodany, 25% mięso/ryba, 15% warzywa (gotowane) np. makaron ryżowy, ryż, kasza jaglana pstrąg, pierś kurczaka zielony groszek, marchew, buraki W przerwie meczu uzupełnij węglowodany + porcja owoców np. ananas, jabłka zapiekane, morele 25% 15% 60%

20 Przed meczem unikaj Tłustych mięs, potraw smażonych Czarnej herbaty = działanie diuretyczne Produktów wzdymających: strączki, kapusta, cebula, czosnek Przypraw - ostrych = zwiększają tempo pocenia Produktów wysokobłonnikowych = większe zapotrzebowanie na płyny Dużej ilości białka = zwiększone zapotrzebowanie

21 Regeneracja po treningu, po meczu: 1. Nawodnienie - (masa ciała przed wysiłkiem masa ciała po wysiłku) X 1,5 = ilość płynu 0,6-1,0l bezpośrednio po wysiłku pobudzenie nerek do usuwania metabolitów, reszta w ciągu 3h elektrolity = efektywne nawodnienie 2. Zasada złotej godziny (węglowodany) uzupełnienie węglowodanów 1,0-1,5 g W/ kg m.c. (70 kg = ok. 100gW) ½ wyliczonej porcji W nawet w ciągu 30 minut (wysoki indeks glikemiczny ) ½ wyliczonej porcji W (do 2 h po wysiłku) w pełnowartościowym posiłku (niski indeks glikemiczny) 3. Białko do 2 h po zakończeniu treningu

22 Po meczu Kolacja ½ wyliczonych węglowodanów, 35% białko, 35% warzywa np. kasze, ryże, makarony, ziemniaki mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja, orzechy warzywa według preferencji + porcja owoców

23 Czego unikać Słodycze Drożdżówki, ciasta Chipsy Fast food Tłuste mięsa

24 Dziękuję za uwagę