Time For Workout. Dawid Pławecki Copyright 2015

Transkrypt

1 Time For Workout Dawid Pławecki Copyright 2015

2 UWAGA: Nie masz praw do przedruku i odsprzedaży tego ebooka! Nie możesz także dawać komukolwiek i w jakikolwiek sposób treści tutaj zawartych. Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana, reprodukowana, powielana, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody Wydawcy. Zabrania się jej publicznego udostępniania w Internecie oraz odsprzedaży.

3 Co robię nie tak skoro ćwiczę cały czas, a efektów nie widać? Znam ten problem, gdyż sam od małego dziecka miałem problem z dużą nadwagą, ale teraz już po latach doświadczeń i setkach prób wiem co robiłem nie tak i już za chwilę dowiesz się tego również Ty. Na samym początku wytłumaczę Ci dlaczego moim zdaniem kluczowym elementem jest wiedza jak ćwiczyć, ponieważ skoro masz wystarczająco motywacji, aby ćwiczyć to konieczne jest, abyś wiedział co robić by tkanka tłuszczowa była spalana jak najszybciej w przeciwnym razie bardzo szybko zniechęcisz się do ćwiczeń i całej diety. Mam rację? Patrząc na osoby ćwiczące na siłowni, gdzie staram się bywać 1-3 razy w tygodniu widzę jeden podstawowy błąd. Ćwiczą oni bardzo, bardzo ciężko praktycznie na skraju swoich możliwości, ponieważ ktoś im kiedyś powiedział, że aby osiągnąć efekt muszą się katować. Nie prawda!!

4 Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, powinieneś przeprowadzić trening aerobowy o średniej efektywności. Co to znaczy? Nic innego jak trening podczas którego Twój puls będzie oscylował w granicach 55-60% Twojego pulsu maksymalnego. Trening aerobowy to trening podczas, którego jesteś w stanie normalnie rozmawiać tzn. Nie łapiesz zadyszki i innych rzeczy związanych z treningiem anaerobowym czyli beztlenowym. Teraz wyliczysz sobie za pomocą bardzo prostej metody swój puls maksymalny oraz puls przy którym najefektywniej będziesz spalać tkankę tłuszczową. Chcesz tego? Ok, wiem, że chcesz Aby obliczyć swój puls maksymalny skorzystaj z tego wzoru: 220 Twój Wiek = Twój Puls Maksymalny Następie oblicz sobie 55-60% z tego pulsu i to jest właśnie tempo do ćwiczeń podczas, których będziesz

5 najefektywniej palić tłuszcz. Będzie to pogrzeb tkanki tłuszczowej więc ubierz się na czarno Badania dowodzą, że regularne ćwiczenia aerobowe pozwalają spalać tłuszcz i poprawiać kondycję fizyczną. A co najważniejsze możesz wykonywać ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność. Praktycznie każda aktywność, która mocno angażuje Twoje płuca będzie idealna. Ćwicz przynajmniej 2-3x w tygodniu jak długo to zależy od sposobu ćwiczeń czy na czczo czy po posiłku. O tym zaraz się dowiesz. Zanim przejdę do czasu powiem CI jeszcze, że na początku nie zwracaj uwagi na intensywność, po prostu ćwicz minimum 20 minut, nawet jeśli miało by to oznaczać żółwie tempo po prostu to rób. Z czasem, kiedy Twoja aktywność wzrośnie możesz zwiększać czas i intensywność tych ćwiczeń. Przejdźmy teraz do zagadnienia związanego z czasem kiedy najlepiej ćwiczyć, ponieważ mamy tutaj dwie możliwości. Pierwsza z nich to ćwiczenia na czczo, czyli przed pierwszym posiłkiem. Powiem szczerze na bazie mojego doświadczenia, że właśnie te ćwiczenia przyniosą Ci najszybsze i największe rezultaty jakich się nawet nie spodziewasz. Co więcej decydując się na ten typ ćwiczeń będziesz oszczędzać dużo czasu, ponieważ:

6 Ćwiczenia na czczo mogą trwać maksymalnie 30 minut Dlaczego na czczo? Ponieważ organizm kiedy wstajemy rano dużo szybciej i łatwiej potrafi pozyskiwać energię z zapasów tłuszczowych, jednak musimy stosować zasady o których mówiłem wcześniej, a więc te ćwiczenia mają być średniej efektywności. Przykładem takich ćwiczeń jest: - Spokojny trucht - Orbitrek - Rower Dlaczego tylko 30 minut? Gdyż po tym czasie organizm przełącza się w tryb pobierania energii z włókien mięśniowych, a tego jak najbardziej chcesz uniknąć czyż nie? Dlatego zalecam, aby jeśli zdecydujesz się na ćwiczenie na czczo, aby trening Twój trwał maksymalnie 30 minut. Druga możliwość to trening po posiłku czy to rano czy wieczorem bez różnicy. Trening powinien się zaczynać minimum 40 minut po posiłku, abyś nie czuł pełnego żołądka, gdyż przeszkadza to w trenowaniu, a także może spowodować złe samopoczucie, również dlatego, że po

7 takim czasie zostają wchłonięte makroskładniki, które są niezbędne do przeprowadzania efektywnego treningu. Elementem odróżniającym ten typ ćwiczeń od poprzednich to brak ograniczeń co do czasu ich wykonywania, a także ich intensywność może być większa. To informacja szczególnie dla osób, które chciały by nabrać masy mięśniowej, ponieważ jeśli chcemy zrzucać tłuszcz, efektywność powinna być w tych granicach, które wyliczyłeś sobie powyżej za pomocą wzorów. Stąd właśnie osoby budujące masę mięśniową bardzo często wykonują trening na czczo, by spalać tkankę tłuszczową, aby wieczorem po dobrych posiłkach móc wykonać bardzo intensywny trening siłowy. Oni to wiedzą i dlatego uzyskują takie efekt. Tylko dlaczego o tym tak mało mówią lekarze, dietetycy? To tylko pokazuje, że lepiej czerpać wiedzę od praktyka niż teoretyka. Zgodzisz się z tym? Podsumowując ćwiczenia: - Wylicz swoje odchyłki pulsu przy którym efekty będą najlepsze, - Wybierz tryb treningu, który Tobie bardziej odpowiada, (ja zalecam ćwiczenia na czczo, ponieważ oprócz świetnych efektów, ćwiczenia te jako, że są wykonywane rano bardzo dobrze dotleniają mózg i człowiek całkiem inaczej się czuje podczas dnia),

8 - Jeśli nie wierzysz, że te metody działają to sprawdź to wpierw na sobie, a następnie porozmawiamy A może ćwiczenia robisz dobrze, ale dieta jest zła? Wiele ludzi rozpoczynając odchudzanie myśli, że podstawą są ćwiczenia i katowanie się, zjeść trochę mniej i będzie okej. I to jest duży błąd. Podstawą jest dieta, a ćwiczenia to dodatek. Co oznacza dobra dieta? - Dieta z dużą ilością warzyw oraz białka ( ponieważ obecnie dieta większość ludzi składa się głównie z węglowodanów a to ich nadmiar powoduje powstawanie tkanki tłuszczowej) - Dieta w której eliminujemy wysoko przetworzone produkty ( fast-food, parówki, zupki chińskie itp) to produkty zawierające dużo kalorii, których nie potrzebujesz, poza tym produkty te powodują ospałość i uczucie ociężałości.

9 - Ograniczenie ilości węglowodanów (słodycze, makarony, białe pieczywo) Pozdrawiam Dawid Pławecki Certyfikowany Doradca Dietetyczny Bloger