JADŁOSPIS TYDZIEŃ 1 i 2
DZIEŃ 1 Jagodowa misa 465 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] banan, obrany mała sztuka [100g] jagody mała garść [50g] miód pszczeli łyżeczka [14g] płatki owsiane 2 łyżki [20g] masło orzechowe 1 łyżka [25g] II Twarożek z miodem 243 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu 5 łyżek [100g] ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] miód pszczeli łyżeczka [14g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] Banan i jagody włóż na kilka godzin do zamrażalnika. Wyjmij, obierz banana i zmiksuj owoce z masłem, miodem i jogurtem. Przelej mix do miseczki. Udekoruj śniadanie płatkami i pokruszonymi orzechami. Twaróg rozrób z jogurtem. Dodaj miód i cynamon. Makaron z pieczonymi warzywami i awokado 566 kcal makaron pełnoziarnisty, suchy garść [70g] cukinia ½ mniejszej sztuki [150g] awokado, obrane ½ sztuki [70g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] cebula, obrane ½ sztuki [35g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] pietruszka, liście 3 łyżki [12g] olej rzepakowy łyżka [5g] czosnek średni ząbek [6g] chili w proszku szczypta [1g] Koktajl brzoskwiniowo - malinowy 187 kcal brzoskwinia mała sztuka [90g] maliny mała garść [50g] wiórki kokosowe łyżka [10g] mleko (napój) ryżowe kubeczek [150g] Cukinię pokrój w plastry i oprósz przyprawami. Na blaszce od piekarnika ułóż cukinię, cząstki papryki, plastry cebuli i wyciśnięty czosnek. Skrop olejem. Wstaw do piekarnika (150st.) na 20 min. Ugotuj makaron al dente. Awokado ugnieć z oliwą, sokiem z cytryny i chilli. Makaron wymieszaj z pastą awokado. Następnie dodaj pieczone warzywa. Danie posyp pietruszką. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz rozrobić z niewielką ilością wody. Nicejska sałatka 346 kcal pomidor średnia sztuka [200g] jaja kurze 2 sztuki cebula 2 łyżki [20g] tuńczyk w wodzie 2 łyżki [60g] oliwki zielone 5 sztuk [15g] sałata masłowa 4 liście [24g] oregano suszone [1g] Ugotowane jajka pokrój w plastry. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i sałatą. Posyp tuńczykiem i oliwkami. Przypraw i skrop oliwą.
DZIEŃ 2 Jajka sadzone, sałatka z papryki i awokado 470 kcal jaja kurze 2 sztuki awokado, obrane ½ sztuki [70g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] oliwki zielone 5 sztuk [13g] rukola kilka listków [10g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] oregano suszone szczypta [1g] pieprz, mielony szczypta [1g] II Koktajl mango - jagody 206 kcal mleko sojowe ½ szklanki [125g] mango, obrane ¼ sztuki [60g] czarne jagody ewentualnie porzeczki garść [50g] banan, obrany ½ sztuki [60g] nasiona chia, suche łyżka [10g] Roladki i sałatka z ogórkiem kiszonym 605 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [120g] kasza pęczak, sucha 5 łyżek [50g] pomidory suszone w oliwie 3 sztuki [30g] mozzarella plaster [20g] szpinak średnia garść [30g] ogórek kiszony średnia sztuka [60g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] jabłko ½ małej sztuki [50g] olej rzepakowy łyżka [10g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] dynia, pestki łyżeczka [5g] Chłodnik z ogórków i rzodkiewek 203 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] ogórek, wężowy 1/3 średniej sztuki [60g] rzodkiewka ok. 3-4 sztuki [60g] cebula łyżka [10g] papryka, mielona szczypta [1g] Hummus i seler naciowy 326 kcal cieciorka, gotowana 3/4 szklanki [130g] seler naciowy 1 łodyga [30g] pasta sezamowa tahini łyżeczka [14g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] papryka, mielona szczypta [1g] kmin rzymski szczypta [1g] Jajka sadzone przygotuj na patelni z olejem. Przełóż na talerz. Wymieszaj cząstki papryki, awokado z rukolą i oliwkami. Przypraw. Sałatkę wyłóż na talerz. Danie zjedz z pieczywem. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kostkę lodu, aby koktajl był orzeźwiający. Mięso podziel na dwa filety. Dokładnie rozbij tłuczkiem. Pomidory odcedź z oliwy. Pomidory, ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladki. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem. Upiecz mięso w nagrzanym piekarniku (180 C), aż będzie miękkie. Zrób sałatkę ze szpinaku, ogórka kiszonego, papryki, jabłka pokrojonego w kostkę i pestek dyni. Skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowaną kaszą. Obierz warzywa. Zmiksuj jogurt z rzodkiewkami i cebulą. Ogórek pokrój cienkie półplasterki. Wymieszaj go z jogurtem. Przypraw. Wstaw na 30 minut do lodówki. Przed podaniem skrop oliwą. Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Jeżeli będzie się ciężko miksować możesz dodać trochę wody. Seler pokrój w słupki. Zjadaj pastę słupkami warzywnymi.
DZIEŃ 3 Omlet z polewą miodowo - cytrynową 456 kcal jaja 3 sztuki ser twarogowy półtłusty ¼ kostki [50g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 2 łyżki [40g] olej rzepakowy łyżka [10g] miód pszczeli łyżeczka [14g] sok z cytryny 3 łyżki [21g] kakao gorzkie ½ łyżeczki [3g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, kakao i dobrze roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Ser utrzyj z jogurtem i gałką. Omlet przełóż na talerz i skrop miodem i sokiem. Zjedz z twarożkiem. II Sałatka z serem feta i burakiem 255 kcal burak, obrany mała sztuka [100g] ser mozzarella plaster [30g] szpinak mała garść [20g] musztarda łyżeczka [14g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] orzechy włoskie 2 sztuki [8g] kmin rzymski szczypta [1g] Obierz buraka i pokrój w cienkie plasterki. Wymieszaj szpinak, burak i ser. Wymieszaj oliwę z musztardą, sokiem i przyprawami. Polej sosem sałatkę. Udekoruj pokruszonymi orzechami. Pieczony dorsz i batat 562 kcal dorsz, filet bez skóry porcja [150g] batat, obrany mały [150g] słonecznik 2 łyżki [20g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] kalafior ¼ średniej sztuki [220g] bazylia świeża 2 łyżki [8g] kurkuma mielona 2 szczypty [2g] tymianek suszony szczypta [1g] Koktajl bananowy z brzoskwinią 216 kcal mleko (napój) ryżowe ½ szklanki [125g] banan, obrany mała sztuka [80g] brzoskwinia ½ małej sztuki [45g] wiórki kokosowe łyżka [10g] Batat obierz i pokrój w ćwiartki. Obgotuj go przez 5 minut na parze. Sok z cytryny wymieszaj z kurkumą i natrzyj mieszaniną kalafior. Rybę również ułóż w naczyniu żaroodpornym. Ułóż obok kalafior i batat. Posyp przyprawami, słonecznikiem i skrop olejem. Piecz w piekarniku w 180 C, aż batat i ryba będą gotowe. Danie udekoruj bazylią. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody. Potrawka z cukinią i czerwoną fasolą 321 kcal cukinia ½ mniejszej sztuki [120g] ziemniaki, obrany 1 sztuka [90g] fasola czerwona, gotowana ½ szklanki [85g] pulpa pomidorowa ½ szklanki [80g] cebula. obrana 2 łyżki poszatkowanej [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] olej rzepakowy łyżka [10g] Obrany ziemniak, cebulę i cukinię pokrój w plastry. Podduś warzywa na oleju. Przypraw i lekko podlej pomidorowym puree. Pod koniec dodaj ugotowaną fasolę.
DZIEŃ 4 Owsianka z chia i migdałami 465 kcal płatki owsiane 6 łyżek [60g] borówka amerykańska garść [70g] nasiona chia, suche łyżka [10g] migdały 2 łyżki [20g] mleko (napój) ryżowe 1/3 szklanki [80g] Płatki i nasiona chia włóż do miseczki i zalej wrzącą wodą do wysokości płatków. Odstaw na 15 minut. Następnie dodaj mleko, owoce i orzechy. II Aromatyczny jogurt z cookie Be Raw 240 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek [200g] Be Raw Probiotic Cookie Kawa 1 sztuka [20g] rodzynki łyżka [15g] cynamon mielony szczypta [1g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] goździki mielone szczypta [1g] Leczo cukinia - pomidory 513 kcal cukinia ½ małej sztuki [120g] cieciorka gotowana, gotowana ½ szklanki [80g] kasza pęczak, sucha 5 łyżek [50g] słonecznik, prażony na sucho, bez soli łyżka [10g] olej rzepakowy 2 łyżki [10g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] bazylia suszona szczypta [1g] pieprz, mielony szczypta [1g] Lody bananowe z malinami 234 kcal banan, obrany duża sztuka [120g] maliny garść [70g] mleko (napój) ryżowe kubeczek [150g] migdały łyżeczka [5g] Jogurt wymieszaj z przyprawami i rodzynkami. Pokrojone ciasteczko ułóż na wierzchu. Cukinię pokrój w mniejsze cząstki. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju i przypraw. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj cząstki pomidorów. Podduś. Na końcu dodaj cieciorkę. Jeszcze chwilę podduś. Ugotowaną kaszę wymieszaj z oliwą, prażonymi pestkami i natką. Na talerz wyłóż kaszę i sos. Zmiksuj banana z mlekiem. Maliny przekrój na pół. Wymieszaj miks z malinami. Przełóż lody do pojemniczka i zamroź. Wstaw do zamrażalki na kilka godzin. Przed podaniem lody posyp płatkami migdałów. Sałatka z grillowanym indykiem 330 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry mała porcja [80g] marchew, obrana mała sztuka [60g] komosa ryżowa, sucha 2 łyżki [20g] brzoskwinia ½ małej sztuki [50g] szpinak średnia garść [20g] pietruszka, liście 2 łyżek [8g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] cynamon mielony szczypta [1g] curry w proszku szczypta [1g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] Mięso lekko rozbij tłuczkiem i natrzyj przyprawami z olejem. Odłóż na godzinę do lodówki. Marchew obierz i zetrzyj na grubych oczkach. Zgrilluj upiecz w naczyniu żaroodpornym. Możesz podlać niewielką ilością wody. Wymieszaj szpinak z tartą marchewką, plasterkami brzoskwini i poszatkowaną natką. Posyp wszystko ugotowaną komosą. Na wierzchu sałatki ułóż cząstki upieczonego indyka. Skrop oliwą i sokiem.
DZIEŃ 5 Jaglanka jabłkowa z borówkami 447 kcal jabłko mała sztuka [100g] mleko (napój) ryżowe kubeczek [150g] kasza jaglana, sucha 5 łyżek [50g] borówka amerykańska duża garść [70g] siemię lniane łyżka [10g] migdały łyżka [10g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] II Potrawka z cukinii 199 kcal cukinia mniejsza sztuka [240g] soczewica gotowana, bez soli ½ szklanki [90g] cebula, obrana 2 łyżki poszatkowanej [20g] bazylia świeża 2 łyżki [8g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] kmin rzymski szczypta [1g] Czosnkowy mintaj i szpinakowa sałatka 563 kcal mintaj, świeży porcja [150g] ziemniaki, obrane 2 sztuki [180g] olej rzepakowy łyżka [10g] papryka czerwona 1/2 średniej sztuki [75g] awokado, obrana ¼ sztuki [35g] granat, kuleczki 3 łyżki [45g] szpinak garść [20g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] czosnek, obrany duży ząbek [6g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] oregano suszone szczypta [1g] Koktajl kakaowo - orzechowy 240 kcal mleko (napój) ryżowe ½ szklanki [125g] banan, obrany mała sztuka [80g] daktyle suszone 2 sztuki [8g] masło z orzechów, bez soli łyżeczka [14g] Kanapki z bazyliowym twarożkiem 334 kcal ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] chleb żytni razowy 2 kromki [60g] bazylia świeża 2 łyżki [8g] Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Pod koniec dodaj cząstki jabłka i przyprawy. Wyjmij do miseczki i wymieszaj z pokruszonymi migdałami i siemieniem. Posyp borówkami. Cukinię pokrój w plastry. Podduś ją z cebulą na oliwie. Dodaj soczewicę i przypraw. Lekko podgrzej. Dodaj resztę składników. Rozgnieciony czosnek wymieszaj z olejem i przyprawami. Rybę natrzyj czosnkowym sosem. Włóż do naczynia żaroodpornego. Dodaj niewielką ilość wody i upiecz w piekarniku w 150 C. Piecz do momentu, aż ryba będzie gotowa. Obierz awokado i wymieszaj z cząstkami papryki. Skrop oliwą i sokiem. Posyp pestkami granata i miętą. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami z wody. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżek wody. Twaróg utrzyj z twarogiem i jogurtem. Przypraw i wymieszaj z bazylią. Zjedz z pieczywem i papryką pokrojoną w słupki.
DZIEŃ 6 Śniadaniowy pudding 457 kcal mleko (napój) ryżowe ½ szklanki [125g] mango, obrane ½ sztuki [120g] nasiona chia 2 łyżki [20g] wiórki kokosowe - łyżka [10g] migdały łyżka [10g] banan, obrany ½ średniej sztuki [60g] miód pszczeli łyżeczka [14g] Do garnka wlej ½ szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Wiórki i migdały podpraż na suchej patelni. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki owoców i skrop miodem. II Koktajl i nerkowce 236 kcal Be Raw Smoothie Detox Cool Greens 1 butelka [250g] orzechy nerkowca 2 łyżki [20g] Wypij koktajl i zjedz orzechy. Pieczony kurczak, surówka z marchwi i pora 571 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry filet [150g] marchew, obrana średnia sztuka [105g] kasza gryczana prażona, sucha 5 łyżek [50g] por, poszatkowany 3 łyżki [30g] olej rzepakowy łyżka [10g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] słonecznik łyżeczka [5g] pieprz, mielony szczypta [1g] bazylia suszona szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] Mięso natrzyj olejem i przyprawami. Mięso włóż do naczynia żaroodpornego Przygotuj surówkę: dokładnie wyszorowaną i umytą marchew zetrzyj na tarce. Dodaj poszatkowany por. Skrop oliwą. Posyp prażonym słonecznikiem i poszatkowaną natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą. Warzywa z jogurtem 205 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] marchew, obrana średnia sztuka [105g] ogórek 1/2 wężowego [90g] seler naciowy łodyga [30g] sezam łyżka [10g] tymianek suszony szczypta [1g] kmin rzymski szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] Warzywa pokrój w paski. Sezam podpraż na lekko złoty kolor (bez dodatku tłuszczu). W moździerzu utrzyj tymianek, kmin i oregano. Do jogurtu dodaj ostudzony sezam i przyprawy. Pałeczki mocz w jogurcie i schrup na drugie śniadanie. Jajka sadzone i sałatka z ogórka kiszonego 326 kcal jaja 2 sztuki papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] ogórek kiszony 1 średnia sztuka [60g] chleb żytni razowy kromka [30g] szczypiorek łyżka [9g] bazylia suszona szczypta [1g] Przygotuj jajka sadzone na patelni bez tłuszczu. Popieprz i posól. Plasterki ogórka i paseczki papryki wymieszaj ze szczypiorkiem. Skrop oliwą i posyp bazylią. Jaja i sałatkę przełóż na talerz. Danie zjedz z pieczywem.
DZIEŃ 7 Kanapki z awokado i gruszką 437 kcal awokado ½ sztuki [70g] chleb żytni razowy 2 kromki [60g] gruszka mała sztuka [65g] jajko 1 sztuka sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] Na pieczywie rozsmaruj awokado, przypraw i ułóż plasterki gruszki. II Jogurt z tartym jabłkiem i Be Raw 247 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] jabłko ½ małej sztuki [68g] Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella 1 baton [40g] Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu. cynamon mielony szczypta [1g] Klopsiki w pomidorowym sosie 540 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [100g] jajko 1 sztuka cebula, obrana 2 łyżki poszatkowanej [20g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] czosnek, obrany mały ząbek [3g] papryka, mielona 2 szczypty [2g] Pieprz, mielony szczypta [1g] cukinia ½ mniejszej sztuki [120g] pulpa pomidorowa ½ szklanki [125g] ryż brązowy, surowy 5 łyżek [50g] Mielone mięso wymieszaj z poszatkowaną cebulą, pieprzem, olejem, przyprawami i natką. Dodaj jajko. Wymieszaj i utwórz klopsiki. Włóż do naczynia żaroodpornego i zalej pomidorami. Posyp startą cukinią. Upiecz wszystko w piekarniku w 150 C na blaszce (bez tłuszczu), aż mięso będzie dobre. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Udekoruj pietruszką. Koktajl z borówkami 221 kcal mleko (napój) ryżowe ½ szklanki [125g] banan, obrany 1/2 średniej sztuki [80g] borówka amerykańska garść [50g] orzechy nerkowca łyżka [10g] cynamon mielony szczypta [1g] Sałatka z serem mozzarella 345 kcal pomidor mała sztuka [220g] ser mozzarella ½ kuli [65g] oliwki zielone 8 sztuk [22g] bazylia świeża łyżka [4g] pieprz, mielony szczypta [1g] Zmiksuj wszystkie składniki. Pomidor i ser pokrój w plastry. Wymieszaj je z bazylią i oliwkami. Przypraw i skrop oliwą.
LISTA ZAKUPÓW dynia, pestki 7 [g] masło orzechowe, bez soli 40 [g] masło sezamowe, tahini 14 [g] migdały 45 [g] nasiona chia, suche 40 [g] orzechy nerkowca 30 [g] orzechy włoskie 8 [g] rodzynki 15 [g] sezam 10 [g] siemię lniane 10 [g] słonecznik 35 [g] mięso z piersi indyka, bez skóry 200 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 250 [g] dorsz, świeży, filety bez skóry 150 [g] mintaj, świeży 370 [g] tuńczyk w wodzie 60 [g] jaja kurze 11 [sztuk] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 970 [g] mozzarella 115 [g] ser twarogowy półtłusty 250 [g] mleko (napój) ryżowe 1030 [g] mleko sojowe 125 [g] sok ze świeżej cytryny 105 [g] awokado 370 [g] banan 920 [g] borówka amerykańska 200 [g] brzoskwinia 204 [g] jagody 100 [g] daktyle, suszone 9 [g] granat 80 [g] gruszka 90 [g] jabłko 280 [g] maliny 120 [g] mango 260 [g] oliwki zielone 55 [g] bazylia suszona 10 [g] bazylia świeża 34 [g] chili w proszku 1 [g] curry w proszku 1 [g] cynamon mielony 8 [g] gałka muszkatołowa, mielona 3 [g] goździki mielone 1 [g] kmin rzymski 4 [g] kurkuma mielona 2 [g] oregano suszone 5 [g] papryka, mielona 4 [g] pieprz czarny, mielony 18 [g] sól biała 6 [g] tymianek suszony 2 [g] papryka czerwona 530 [g] pomidor 440 [g] pomidory suszone, w oliwie 30 [g] batat 210 [g] burak 140 [g] cebula 140 [g] cieciorka gotowana 210 [g] cukinia 860 [g] czosnek 18 [g] fasola czerwona, gotowana 85 [g] kalafior 355 [g] marchew 365 [g] ogórek wężowy 210 [g] ogórek kiszony 120 [g] pietruszka, liście 50 [g] por 50 [g] pulpa pomidorowa 205 [g] rukola 10 [g] rzodkiewka 95 [g] sałata masłowa 32 [g] seler naciowy 110 [g] soczewica gotowana, bez soli 90 [g] szczypiorek 8 [g] szpinak 110 [g] ziemniaki 360 [g] chleb żytni razowy 210 [g] kasza gryczana prażona, sucha 50 [g] kasza jaglana, sucha 50 [g] kasza pęczak, sucha 100 [g] komosa ryżowa, sucha 20 [g] makaron pełnoziarnisty, suchy 70 [g] płatki owsiane 80 [g] ryż brązowy, suchy 50 [g] musztarda 14 [g] Be Raw Smoothie Detox Cool Greens 250 [g] Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella 40 [g] Be Raw Probiotic Cookie Kawa 20 [g] kakao gorzkie, proszek 3 [g] miód pszczeli 56 [g] woda minimum 1,5 l dziennie olej rzepakowy 105 [g] oliwa z oliwek 115 [g]