Indywidualny plan odżywiania. Chleb żytni Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem. Jogurt naturalny Kiwi. Czarne jagody. Miód

Transkrypt

1 Indywidualny plan odżywiania Dietetyk Pacjent Liza Wójtowicz Zosia Samosia Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Nocna owsianka z Omlet z gruszką i Nocna owsianka z borówkami i bananem cynamonem borówkami i bananem Przekąska 1 09:00 Przekąska 1 09:00 Jogurt naturalny Koktajl zielony w kropki Truskawki Czekolada ciemna (7085% masy kakaowej) Chleb żytni Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem Migdały Jogurt naturalny Kiwi Czarne jagody Kawa z mlekiem Miód Chleb żytni Sok marchwiowy Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem Grzanki z fetą i oliwkami Kawa z mlekiem Jabłuszka faszerowane kaszą jaglaną Kawa z mlekiem Orzechy nerkowca Smoothie malina Orzechy nerkowca Jabłko borówka Gruszka Pestki dyni Pestki dyni Papryka czerwona Kawa z mlekiem Koktajl bananowo owsiany Serek wiejski z pomidorem i Sałatka z kuskusem szczypiorkiem Twarożek z rzepą i ogórkiem Ogórek świeży Sałata rzymska Papryka czerwona Brownie z czerwonej fasoli Grzanki Bułka grahamka Sałata rzymska Ryż brązowy Ryż brązowy Pieczony halibut z Pieczony halibut z Zielone kotlety z Kasza bulgur Pomidor Kaszotto z kurczakiem Łosoś pieczony na koperkiem i natką koperkiem i natką kaszy gryczanej Szaszłyki z Ogórek kiszony i porem szparagach pietruszki pietruszki Sałatka ze świeżych kurczakiem i Keczup Surówka z kapusty Surówka z kapusty warzyw warzywami Musztarda kiszonej kiszonej Cebula Burgery z dorsza

2 Chleb razowy Zupa z soczewicy po Zupa z soczewicy po Pomidor libańsku libańsku Pasta z czerwonej soczewicy Marchew baby Deser rafaello Sałatka z fetą Rzepa Popcorn z ciecierzycy Koktajl z jarmużem

3 Plan tygodnia Dietetyk Pacjent Liza Wójtowicz Zosia Samosia Dzień 1 Nocna owsianka z borówkami i bananem x 1 + Płatki owsiane 4 x łyżka + Miód 8g + Banan + Borówka amerykańska 1 x garść + Jogurt naturalny + Migdały Przygotuj dzień wcześniej wieczorem. Płatki owsiane wymieszaj jogurtem z miodem (w słoiczku lub zamykanym pojemniku) i pokruszonymi migdałami. Zamknij pojemnik i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojonego banana i borówki możesz zamienić je na maliny lub jagody (mogą być mrożone wtedy możesz dodać je wieczorem żeby rozmarzły przez noc). Opcjonalnie: dodaj łyżeczkę cynamonu dla smaku lub ziaren chia. Przekąska 1 09:00 Koktajl zielony w kropki x 1 + Kiwi 75 g + Jabłko 170 g + Szpinak 2 x garść + Siemię lniane 2 x łyżeczka Obrane kiwi i wydrążone jabłko zblenduj z resztą składników. Możesz dodać trochę wody jeśli jest za gęste. Koktajl dostarcza sporo witaminy C i folianów. Te składniki dodają energii i odżywiają. Foliany oraz zawarte w siemieniu lnianym kwasy tłuszczowe omega3 (w formie przyswajalnej tylko po zmieleniu) wspomagają pracę serca. Kawa z mlekiem x 1 + Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g + Mleko 2% 3 x łyżka 45 g Strona 1 z 14

4 Kawę zalać wodą, dodać mleko. Pestki dyni 20 g Papryka czerwona 2 + Kasza gryczana 75 x gram 75 g + Bulion warzywny 0.75 x szklanka 180 g + Olej rzepakowy + Natka pietruszki 24 g + Pierś z kurczaka + Por 70 g Kaszotto z kurczakiem i porem x 1 Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju podsmażyć pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i pokrojony w półksiężyce por. Doprawić solą, pieprzem, chwilkę podsmażyć i wsypać kaszę gryczaną. Całość smażyć ok minuty po czym dodać bulion. Patelnię przykryć i gotować ok 15 minut (kasza musi wchłonąć płyn). W razie potrzeby dodawać bulion. Kiedy kasza będzie gotowa wyłączyć ogień, przykryć patelnie i odstawić na ok 5 minut. Przed podaniem posypać natką pietruszki. Zupa z soczewicy po libańsku x Soczewica 4 x łyżka + Pomidory z puszki 0.5 x szklanka 120 g + Cebula 0.25 x sztuka 25 g + Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g + Olej rzepakowy 0.5 x łyżka + Kmin rzymski (nasiona) 1 x gram 1g + Pieprz cayenne + Kolendra 0.5 x łyżka 6g Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę wraz z czosnkiem. Dodać kmin rzymski i pieprz kajeński, wymieszać. W razie potrzeby podlać lekko wodą. Soczewicę opłukać pod wodą. Do garnka przełożyć zawartość patelni, dodać soczewicę i zalać wodą (ok 300 ml na 1 porcję). Do zupy dodać pomidory z puszki. Gotować ok 1520 minut. Doprawić kolendrą, solą, pieprzem. Strona 2 z 14

5 Dzień 2 Omlet z gruszką i cynamonem x 1 + Jajko 2 x sztuka + Masło + Gruszka 1 + Cynamon 3 x szczypta 1.5 g + Mąka żytnia 24 g + Mleko 2% 3 x łyżka 45 g Jajka wbić do miseczki. Roztrzepać z mlekiem, mąką i solą. Gruszkę obrać, pokroić w plastry. Rozgrzać masło (połowę porcji) na patelni, wrzucić gruszki, posypać cynamonem, chwilę poddusić z niewielką ilością wody. Dusić, aż będą miękkie, po czym zdjąć je z patelni. Rozgrzać drugą część masła na patelni, wlać jajka, gdy zaczną się ścinać, lekko zawinąć brzegi do środka. Omlet złożyć na pół, przewrócić na drugą stronę. Przełożyć na talerz, podawać z gruszkami. Przekąska 1 09:00 Jogurt naturalny 160 x gram 1 Truskawki 2 x garść 1 Czekolada ciemna (7085% masy kakaowej) 1 x kostka + Banan 120 g + Płatki owsiane 20 g + Mleko 2% 80 x gram 80 g + Łosoś atlantycki + Oliwa z oliwek + Szparagi 1 x garść 380 g + Sok z cytryny 6g + Ziemniak 2 x sztuka 1 Koktajl bananowo owsiany x 1 Banana zblendować z płatkami i mlekiem. Łosoś pieczony na szparagach x 1 Strona 3 z 14

6 Piekarnik nagrzać do 190 stopni. Łososia oddzielić od skóry, skropić oliwą (połową ilości), sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem. Ziemniaki obrać i pokroić na ćwiartki. Szparagi umyć i oderwać twarde końce. W najgrubszych miejscach łodygi obrać obieraczką do warzyw. Naczynie żaroodporne natłuścić resztą oliwy, wyłożyć szparagi, a na nich położyć łososia, obok położyć ziemniaki i posypać je przyprawami (np. rozmarynem). Piec ok 1820 minut. Zupa z soczewicy po libańsku x Soczewica 4 x łyżka + Pomidory z puszki 0.5 x szklanka 120 g + Cebula 0.25 x sztuka 25 g + Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g + Olej rzepakowy 0.5 x łyżka + Kmin rzymski (nasiona) 1 x gram 1g + Pieprz cayenne + Kolendra 0.5 x łyżka 6g Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę wraz z czosnkiem. Dodać kmin rzymski i pieprz kajeński, wymieszać. W razie potrzeby podlać lekko wodą. Soczewicę opłukać pod wodą. Do garnka przełożyć zawartość patelni, dodać soczewicę i zalać wodą (ok 300 ml na 1 porcję). Do zupy dodać pomidory z puszki. Gotować ok 1520 minut. Doprawić kolendrą, solą, pieprzem. Strona 4 z 14

7 Dzień 3 Nocna owsianka z borówkami i bananem x 1 + Płatki owsiane 4 x łyżka + Miód 8g + Banan + Borówka amerykańska 1 x garść + Jogurt naturalny + Migdały Przygotuj dzień wcześniej wieczorem. Płatki owsiane wymieszaj jogurtem z miodem (w słoiczku lub zamykanym pojemniku) i pokruszonymi migdałami. Zamknij pojemnik i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojonego banana i borówki możesz zamienić je na maliny lub jagody (mogą być mrożone wtedy możesz dodać je wieczorem żeby rozmarzły przez noc). Opcjonalnie: dodaj łyżeczkę cynamonu dla smaku lub ziaren chia. Kawa z mlekiem x 1 + Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g + Mleko 2% 3 x łyżka 45 g Migdały Kiwi 75 g + Serek wiejski 200 g + Pomidor 85 g + Szczypiorek Kawę zalać wodą, dodać mleko. Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem x 1 Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. Wymieszać serek z warzywami, dodać pieprz. Strona 5 z 14

8 Pieczony halibut z koperkiem i natką pietruszki x 1 + Halibut bez skóry + Oliwa z oliwek + Sok z cytryny 3g + Koperek + Natka pietruszki 24 g + Cytryna 3 x plaster Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Filety halibuta natrzeć oliwą, skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, posypać koperkiem. Ułożyć na kawałkach ryby plastry cytryny. Tak przygotowaną rybę zawinąć w folię, wstawić do piekarnika i piec w 180 stopniach przez ok 15 minut. Po wyciągnięciu z piekarnika przełożyć na talerz i posypać natką. Surówka z kapusty kiszonej x 1 + Kapusta kiszona 1 x szklanka 1 + Marchew 45 g + Cebula 15 x gram + Oliwa z oliwek Kapustę kiszoną drobno pokroić (jeśli jest bardzo kwaśna można ją wypłukać). Marchew i cebulę zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki połączyć, dodać pieprz i oliwę. Wymieszać. Ryż brązowy 75 x gram 75 g + Soczewica 3 x łyżka 45 g + Cebula + Suszony pomidor w zalewie z oleju 20 g Pasta z czerwonej soczewicy x 1 Soczewicę czerowną ugotować do miękkości (wg przepisu na opakowaniu), odcedzić. Cebulę obrać, pokroić w kostkę, zeszklić z pokrojonym pomidorem. Wszystko połączyć, wymieszać, doprawić do smaku, zblendować. Chleb razowy 1 x kromka 35 g Pomidor 85 g Strona 6 z 14

9 Dzień 4 Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem x 1 + Jajko + Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85 g + Por 1 + Olej rzepakowy Jajko ugotować na twardo, obrać i rozdrobnić widelcem. Białą część pora pokroić w półksiężyce i sparzyć wrzątkiem. Rybę odsączyć, przełożyć do miseczki. Dodać jajko, por, masło. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać. Jeśli chcemy, aby pasta była gładka, całość można zblendować. Chleb żytni 1 x kromka Jogurt naturalny 180 x gram 180 g Czarne jagody 0.5 x szklanka 65 g Miód 8g + Kasza kuskus 26 g 2 x szczypta 0.6 g + Cebula + Szczypiorek + Natka pietruszki 12 g + Pomidor 170 g + Pierś z kurczaka 50 x gram Sałatka z kuskusem x 1 Kaszę przygotować wg przepisu na opakowaniu. Pierś kurczaka ugotować na parze (na sitku nad kaszą) lub wykorzystać wędzoną. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Natkę i szczypiorek posiekać. Cebulę obrać, również posiekać. Składniki połączyć. Doprawić solą, pieprzem. Pieczony halibut z koperkiem i natką pietruszki x 1 + Halibut bez skóry Strona 7 z 14

10 + Oliwa z oliwek + Sok z cytryny 3g + Koperek + Natka pietruszki 24 g + Cytryna 3 x plaster Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Filety halibuta natrzeć oliwą, skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, posypać koperkiem. Położyć na rybie plastry cytryny. Tak przygotowaną rybę zawinąć w folię, wstawić do piekarnika i piec w 180 stopniach przez ok 15 minut. Po wyciągnięciu z piekarnika przełożyć na talerz i posypać natką. Surówka z kapusty kiszonej x 1 + Kapusta kiszona 1 x szklanka 1 + Marchew 45 g + Cebula + Oliwa z oliwek Kapustę kiszoną drobno pokroić (jeśli jest bardzo kwaśna można ją wypłukać). Marchew i cebulę zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki połączyć, dodać pieprz i oliwę. Wymieszać. Ryż brązowy 75 x gram 75 g + Fasola biała z puszki 120 x gram 120 g + Wiórki kokosowe 6g + Mleko migdałowe (niesłodzone) + Płatki migdałowe Deser rafaello x 1 Białą fasolę zblenduj z wiórkami kokosowymi i napojem migdałowym (ewentualnie mlekiem krowim 2%) do osiągnięcia pożądanej konsystencji. Przed podaniem posyp łyżką płatków migdałowych. Strona 8 z 14

11 Dzień 5 Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem x 1 + Jajko + Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85 g + Por 1 + Olej rzepakowy Jajko ugotować na twardo, obrać i rozdrobnić widelcem. Białą część pora pokroić w półksiężyce i sparzyć wrzątkiem. Rybę odsączyć, przełożyć do miseczki. Dodać jajko, por, masło. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać. Jeśli chcemy, aby pasta była gładka, całość można zblendować. Chleb żytni 1 x kromka Sok marchwiowy 1 x szklanka 2 Orzechy nerkowca 15 x gram Jabłko 170 g + Ser twarogowy chudy + Rzepa 85 g + Jogurt naturalny 2 x szczypta 0.6 g + Koperek + Ogórek świeży 90 g Twarożek z rzepą i ogórkiem x 1 Ogórka i rzepę obrać, zetrzeć na tarce. Ser rozdrobnić, wymieszać z jogurtem, koperkiem, rzepą, solą i pieprzem. Gdy ogórek puści nadmiar wody, odsączyć go i dodać do twarogu. Całość wymieszać. Zamiast rzepy można użyć białej rzodkwi lub rzodkiewek. Zielone kotlety z kaszy gryczanej x 1 Strona 9 z 14

12 + Kasza gryczana 50 x gram + Szpinak mrożony + Czosnek 1 x ząbek 2 x szczypta 0.6 g + Gałka muszkatołowa mielona 0.5 x łyżeczka 2g + Ser parmezan tarty 8g + Olej rzepakowy + Jogurt naturalny 20 g Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Rozgrzać olej na patelni, wrzucić czosnek, lekko go podsmażyć, dodać szpinak. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Mieszać. Podgrzewać szpinak, aż wyparuje z niego woda. Szpinak przestudzić. Do ugotowanej na sypko kaszy dodać szpinak, jogurt i ser. Formować kotlety. Kotleciki układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Rozgrzać piekarnik do 180 st C i piec kotleciki przez 15 minut. Sałatka ze świeżych warzyw x 1 + Sałata rzymska 3 x liść 105 g + Papryka czerwona 1 + Papryka żółta + Ogórek świeży 90 g + Sok z cytryny 3g + Oliwa z oliwek + Bazylia suszona Warzywa można dobrać dowolne. Pokroić w małe kawałki, polać sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Wymieszać. Sałatka z fetą x 1 + Pomidor 170 g + Sałata lodowa 1 x garść + Cebula + Ser feta 20 x gram 20 g + Oregano suszone 3 x szczypta 0.9 g + Oliwa z oliwek + Sok z cytryny 3g + Miód 0.5 x łyżeczka 4g + Makaron 50 x gram + Papryka czerwona 1 Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Wymieszać oliwę z sokiem z cytryny i miodem. Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozdrobnić palcami, pomidora pokroić w ósemki, cebulę w piórka a oliwki przekroić na pół. Ser pokroić w kostkę. Składniki połączyć, polać sosem. Strona 10 z 14

13 Dzień 6 Grzanki z fetą i oliwkami x 1 + Pomidor 170 g + Bazylia suszona 2 x szczypta 0.6 g + Ser feta 40 x gram + Oliwki 5 x sztuka + Czosnek 1 x ząbek + Chleb żytni 2 x kromka 80 g Każdą z kromek przykryć plastrami fety. Piekarnik nagrzać do 180 st C. Piec grzanki przez 1015 minut do zarumienienia chleba. W międzyczasie pomidora pokroić w kosteczkę, dodać do niego bazylię, przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone oliwki. Nałożyć na gotowe i ciepłe grzanki. Kawa z mlekiem x 1 + Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g + Mleko 2% 3 x łyżka 45 g + Maliny 0.75 x szklanka 90 g + Borówka amerykańska 0.75 x szklanka 105 g + Sok z cytryny 6g + Miód 25 g Pestki dyni Ogórek świeży 180 g Sałata rzymska 3 x liść 105 g Papryka czerwona 1 Grzanki Kawę zalać wodą, dodać mleko. Smoothie malinaborówka x 1 Owoce umyć lub rozmrozić. Składniki połączyć, zblendować. Szaszłyki z kurczakiem i warzywami x 1 Strona 11 z 14

14 + Papryka czerwona 1 + Pieczarki 150 x gram 1 + Cebula + Cukinia 300 g + Oliwa z oliwek + Pierś z kurczaka + Papryka żółta Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę. Oliwę wymieszać z solą i pieprzem. Pieczarki pokroić w połówki lub plastry. Warzywa pokroić w większą kostkę. Warzywa i pieczarki na przemian z mięsem nadziewać na patyczki do szaszłyków. Gotowe szaszłyki polać oliwą. Szaszłyki grillować lub upiec w piekarniku. Kasza bulgur 50 x gram + Ciecierzyca z puszki 50 x gram + Oliwa z oliwek + Papryka słodka w proszku 0.5 x łyżeczka 2g + Papryczka chili suszona 0.25 x łyżeczka 1.25 g + Czosnek mielony Popcorn z ciecierzycy x 0.5 Cieciorkę opłukać i osuszyć. Piekarnik nagrzać do 220 stopni. W misce wymieszać cieciorkę z oliwą i przyprawami. Rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 20 minut, w połowie przemieszać. Można też dodać papryki wędzonej mielonej dla smaku. Marchew baby 2 x garść Rzepa 85 g Strona 12 z 14

15 Dzień 7 Jabłuszka faszerowane kaszą jaglaną x 1 + Kasza jaglana + Jabłko 170 g + Mleko 2% 0.5 x szklanka 1 + Ekstrakt waniliowy 1 x kropla + Śliwka suszona 3 x sztuka 21 g + Miód 8g Ściąć wierzch z jabłka i wydrążyć gniazdo nasienne. Kaszę jaglaną dwukrotnie przepłukać wrzątkiem po czym zagotować ją na mleku z dodatkiem ekstraktu waniliowego. Gotować do momentu aż wchłonie całe mleko. Do ugotowanej kaszy dodać pokrojone suszone śliwki, wymieszać. Wypełnić jabłko kaszą, polać na wierzchu miodem. Jabłka wyłożyć na papier do pieczenia i piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku ok 20 minut. Kawa z mlekiem x 1 + Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g + Mleko 2% 3 x łyżka 45 g Orzechy nerkowca 15 x gram Gruszka 1 + Fasola czerwona z puszki 60 x gram + Banan + Jajko 25 g + Olej kokosowy 0.5 x łyżka + Kakao (proszek) + Proszek do pieczenia 0.25 x łyżeczka 1g + Miód 0.5 x łyżeczka 4g Kawę zalać wodą, dodać mleko. Brownie z czerwonej fasoli x 0.5 Wykonaj podwójną porcję, zjedz połowę. Czerwoną fasolę dokładnie opłukać letnią wodą i połączyć z wszystkimi składnikami w wysokim naczyniu. Całość zblendować na gładką masę. Blendować ok 57 minut. Masę przełożyć do naczynia do zapiekania i piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 4050 minut bez termoobiegu. Strona 13 z 14

16 Burgery z dorsza x 1 + Dorsz + Cebula + Natka pietruszki 24 g + Musztarda + Bułka tarta 0.5 x łyżka + Olej rzepakowy + Siemię lniane + Woda źródlana + Mąka żytnia 0.5 x łyżka 6g Siemię zalać wrzątkiem, poczekać, aż napęcznieje. Rybę umyć, osuszyć, pokroić na małe kawałki. Cebulę obrać, pokroić w kosteczkę wraz z natką. Wymieszać rybę z natką pietruszki, cebulą, solą, pieprzem, musztardą i napęczniałymi nasionami lnu. Uformować małe kotleciki, obtoczyć je w mące i bułce. Rozgrzać olej na patelni, smażyć burgery na złoty kolor Bułka grahamka 90 g Sałata rzymska 1 x liść 35 g Pomidor 2 x plaster Ogórek kiszony Keczup Musztarda Cebula 10 x gram + Jarmuż 2 x garść + Banan 120 g + Gruszka 1 + Migdały + Woda źródlana 0.5 x szklanka 120 g Koktajl z jarmużem x 1 Jarmuż sparzyć wrzątkiem, następnie przelać zimną wodą. Usunąć twarde części z liści. Owoce obrać, pokroić na kawałki (z gruszki usunąć gniazda nasienne). Do naczynia włożyć owoce wraz z jarmużem, zalać wodą. Całość zblendować na gładką masę, posypać migdałami. Strona 14 z 14

17 Lista zakupów Dietetyk Pacjent Liza Wójtowicz Zosia Samosia # Produkt Ilość gram Miary w jadłospisie zbożowe Bułka grahamka 90 g 0.5 x łyżka 35 g 1 x kromka 1 4 x kromka Grzanki Kasza bulgur 125 g Kasza jaglana Kasza kuskus 26 g Makaron Mąka żytnia 2.5 x łyżka 10 x łyżka g 0.75 x szklanka 1 x kostka 65 g 5 x łyżeczka, 1g 0.25 x łyżeczka Bułka tarta Chleb razowy Chleb żytni Kasza gryczana Płatki owsiane Ryż brązowy Inne Bulion warzywny Czekolada ciemna (7085% masy kakaowej) Kakao (proszek) Miód Proszek do pieczenia Owoce i soki owocowe Banan 420 g 3.5 x sztuka Borówka amerykańska 205 g 2 x garść, 0.75 x szklanka Cytryna 6 x plaster Czarne jagody 65 g 0.5 x szklanka Gruszka 390 g 3 x sztuka Jabłko 5 3 x sztuka Kiwi 1 2 x sztuka Maliny 90 g 0.75 x szklanka Sok z cytryny 24 g, 4 x łyżeczka Truskawki Śliwka suszona 1 2 x garść 21 g 3 x sztuka Nabiał i produkty jajeczne Jajko 225 g 4.5 x sztuka Jogurt naturalny 600 g 540 x gram, 3 x łyżka 420 g 15 x łyżka, 80 x gram, 0.5 x szklanka Masło Mleko 2% Ser feta Ser parmezan tarty 8g Ser twarogowy chudy Serek wiejski 200 g Nasiona i orzechy Migdały 4 x łyżka Orzechy nerkowca Strona 1 z 3

18 # Produkt Ilość gram Miary w jadłospisie Pestki dyni 3 x łyżka Płatki migdałowe Siemię lniane 20 g 2 x łyżeczka, 6g Wiórki kokosowe Warzywa Cebula 425 g 4 x sztuka, 25 x gram Cukinia 300 g Czosnek 3 x ząbek 120 g Fasola czerwona z puszki Jarmuż 2 x garść 220 g 2 x szklanka Keczup Marchew 90 g 2 x sztuka Marchew baby 2 x garść Natka pietruszki 108 g 9 x łyżka Ogórek kiszony Ogórek świeży 3 2 x sztuka 5 x sztuka Papryczka chili suszona 1.25 g 0.25 x łyżeczka Papryka czerwona 690 g 3 x sztuka Papryka żółta 200 g Pieczarki 1 Pomidor 720 g 4 x sztuka, 2 x plaster Pomidory z puszki 2 1 x szklanka Por x sztuka Rzepa 170 g Sałata lodowa 1 x garść Sałata rzymska 245 g 7 x liść Soczewica Ciecierzyca z puszki Fasola biała z puszki Kapusta kiszona Oliwki 165 g 1 Suszony pomidor w zalewie z oleju 20 g Szczypiorek 20 g 4 x łyżka Szparagi 380 g 1 x garść Szpinak 2 x garść Szpinak mrożony Ziemniak 1 2 x sztuka Napoje Kawa (napar bez cukru) 800 g 4 x szklanka Mleko migdałowe (niesłodzone) Sok marchwiowy 2 1 x szklanka Woda źródlana 1, 0.5 x szklanka Tłuszcze i oleje Olej kokosowy 0.5 x łyżka Olej rzepakowy 4 x łyżeczka, Oliwa z oliwek 3 x łyżka, 6 x łyżeczka Przyprawy i zioła Bazylia suszona Strona 2 z g 3 x szczypta

19 # Produkt Ilość gram Miary w jadłospisie Cynamon 1.5 g 3 x szczypta Czosnek mielony Ekstrakt waniliowy 1 x kropla Gałka muszkatołowa mielona 2g 0.5 x łyżeczka Kmin rzymski (nasiona) 2g Kolendra 12 g Koperek 25 g, Musztarda 20 g 2 x łyżeczka Oregano suszone 0.9 g 3 x szczypta 2g 0.5 x łyżeczka 0.6 g 2 x szczypta 6g 20 x szczypta 4.5 g 15 x szczypta Papryka słodka w proszku Pieprz cayenne Pieprz czarny Sól Mięso Pierś z kurczaka 2 Ryby i owoce morza Dorsz Halibut bez skóry 200 g Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 170 g 1 x puszka Łosoś atlantycki Strona 3 z 3