INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis SPORT 3500 kcal, 5 posiłków Dietetyk Strona 1 z 11

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Jaglano-owsiane placuszki jogurtowe z borówkami (1,2,3) Naleśniki z serkiem twarogowym, szczypiorkiem, rzodkiewką, z dodatkiem roszponki i koktajlowej papryki i pomidorów (1,2,3) Proteinowa jagodowa owsianka z gorzka czekoladą i owocami (1,2) Pieczywo ciemne z pastą mięsno-czosnkową (1) Proteinowe biszkoptowe omlety z różaną konfiturą i rodzynkami (1,2,3) Szakszułka pomidorowa z szynką, bułeczki panini (1,3) Gryczanka z brzoskwiniami i truskawkami z sosem malinowym (2) Krem cebulowy z parmezanem i indykiem (2,13) Proteinowy koktajl mango-banan-wanilia z siemieniem lnianym (2) Krem pieczarkowy z grzankami i mozzarellą (1,2,13) Proteinowy koktajl melon-truskawka z wiórkami kokosowymi (2) Marchewkowa zupa fit z pestkami dyni, słonecznika i kiełkami (13) Proteinowy koktajl detox Zupa paprykowa z ryżem i pulpecikami drobiowymi (2) Zraziki wieprzowe z pieczarkami w sosie własnym z buraczkami i kaszą bulgur (1) Grillowana pierś z kaczki w wiśniowym sosie gotowaną kapustą i pieczonymi ziemniaczkami Roladka z kurczaka z kurkami w sosie śmietanowym z surówką z kapusty pekińskiej i ryżem warzywnym (2) Risotto dyniowe z zieloną soczewicą, kurczakiem i duszonymi warzywami (2) Polędwiczka z dorsza z ratatuj warzywnym i dzikim ryżem (4) Kofty wołowo-wieprzowe z kaszą gryczaną na grillowanych warzywach w sosie koperkowym (2) Schab ze śliwką w sosie tzatzyki z puree marchewkowo-ziemniaczanym oraz sałatką z fenkuł i pomarańczą (2) Kaszka manna z musem jeżynowym i owocami (1,2) Ciasto marchewkowe (1,3) Muffinki jabłkowe z sosem malinowym (1,2,3) Ciasto czekoladowe z wiśniami (1,2,3) Tapioka waniliowa z musem mango i winogronem Budyniowa tarta z owocami (1,2,3) Praliny a la snickers (6) pieczeń rzymska z sosem chrzanowym (2) Pełnoziarnista tarta z burakami,fetą i kurczakiem (1,2,3) Polędwiczka wieprzowa z puree awokado z mini marchewkami w sosie tymiankowym (2) Bezglutenowa sałatka z batatami, granatem i wołowiną Harira Szaszłyki z piersi kurczaka z sokiem z limonki i koperkiem włoskim z papryką i cukinią Włoska sałatka z szynką parmeńską i lazurem, (2) K: / B: T: / WP: F: 36.1 / WW: 27.1 K: / B: T: 95.2 / WP: F: 58.5 / WW: 35.3 K: / B: T: / WP: F: 50.2 / WW: 27.7 K: / B: T: / WP: F: 56.2 / WW: 29.2 K: / B: T: / WP: F: 42.9 / WW: 31.0 K: / B: T: / WP: F: 51.1 / WW: 30.1 K: / B: T: / WP: F: 34.7 / WW: 22.6 Strona 2 z 11

3 Poniedziałek JAGLANO-OWSIANE PLACUSZKI JOGURTOWE Z BORÓWKAMI (1,2,3) Płatki owsiane (górskie) g (5.25 x Łyżka) Oliwa z oliwek g (2.45 x Łyżka) Jaja kurze całe - 70 g (1.25 x Sztuka) Jogurt naturalny - 70 g (3.5 x Łyżka) Mąka pszenna, typ g (1.17 x Łyżka) Płatki jaglane g (5.25 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 35 g (0.7 x Garść) KREM CEBULOWY Z PARMEZANEM I INDYKIEM (2,13) Cebula g (1.05 x Sztuka) Śmietana 22% g (4.44 x Łyżka) Ser, parmezan - 35 g (4.38 x Łyżka) Wywar z warzyw (gotowy) g (0.98 x Szklanka) Mięso z piersi indyka, bez skóry g (1.4 x Porcja) ZRAZIKI WIEPRZOWE Z PIECZARKAMI W SOSIE WŁASNYM Z BURACZKAMI I KASZĄ BULGUR (1) Kasza bulgur - 80 g (6.15 x Łyżka) Wieprzowina, schab surowy bez kości g (4.2 x Porcja) Pieczarka uprawna, świeża g (5.25 x Sztuka) Burak g (1.8 x Sztuka) KASZKA MANNA Z MUSEM JEŻYNOWYM I OWOCAMI (1,2) Kasza manna - 90 g (7.5 x Łyżka) Jeżyny g (1.88 x Garść) Kiwi g (0.7 x Sztuka) Ananas - 70 g (0.88 x Plaster) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (1 x Szklanka) PIECZEŃ RZYMSKA Z SOSEM CHRZANOWYM (2) Oliwa z oliwek g (0.47 x Łyżka) Chrzan tarty g (4.66 x Łyżeczka) Śmietana 22% g (2.34 x Łyżka) Wieprzowina, karkówka g (2.33 x Porcja) Jaja kurze całe g (0.83 x Sztuka) K:843.6 / B:23.9 / T:39.0 / WP:96.0 / F:6.8 / WW:9.6 K:518.0 / B:45.5 / T:32.4 / WP:10.7 / F:1.8 / WW:1.0 K:913.0 / B:112.1 / T:19.3 / WP:59.8 / F:16.1 / WW:6.0 K:563.4 / B:18.8 / T:7.2 / WP:99.2 / F:10.7 / WW:9.9 K:718.4 / B:51.3 / T:54.5 / WP:5.8 / F:0.8 / WW:0.6 SUMA K: B: T: WP: F: 36.1 WW: 27.1 Strona 3 z 11

4 Wtorek NALEŚNIKI Z SERKIEM TWAROGOWYM, SZCZYPIORKIEM, RZODKIEWKĄ, Z DODATKIEM ROSZPONKI I KOKTAJLOWEJ PAPRYKI I POMIDORÓW (1,2,3) Rzodkiewka g (1.25 x Sztuka) Ser twarogowy półtłusty g (0.58 x Opakowanie) Papryka czerwona g (0.08 x Sztuka) Mąka żytnia, typ g (7 x Łyżka) Oliwa z oliwek g (1.17 x Łyżka) Jaja kurze całe g (0.83 x Sztuka) Pomidor - 70 g (0.58 x Sztuka) Roszponka - 7 g (0.35 x Garść) Szczypiorek - 7 g (1.4 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.37 x Szklanka) PROTEINOWY KOKTAJL MANGO-BANAN-WANILIA Z SIEMIENIEM LNIANYM (2) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 65 g (0.26 x Szklanka) Jogurt naturalny - 65 g (3.25 x Łyżka) Siemię lniane (świeżo mielone) g (0.94 x Łyżeczka) Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 7 g (2.33 x Łyżeczka) Banan - 50 g (0.42 x Sztuka) Mango - 40 g (0.14 x Sztuka) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 60 g (2 x Porcja) GRILLOWANA PIERŚ Z KACZKI W WIŚNIOWYM SOSIE GOTOWANĄ KAPUSTĄ I PIECZONYMI ZIEMNIACZKAMI Kapusta biała g (3.45 x Liść) Ziemniaki g (3.5 x Sztuka) Filet z piersi kaczki (pieczony, bez skóry) g (4.2 x Porcja) Ksylitol g (5.5 x Łyżeczka) Wiśnie bez pestek, mrożone g (1.4 x Porcja) CIASTO MARCHEWKOWE (1,3) Mąka żytnia, typ g (7 x Łyżka) Oliwa z oliwek g (1.05 x Łyżka) Mąka pszenna, typ g (2.33 x Łyżka) Proszek do pieczenia g (1.17 x Łyżeczka) Ksylitol g (3.5 x Łyżeczka) Marchew g (1.94 x Sztuka) PEŁNOZIARNISTA TARTA Z BURAKAMI,FETĄ I KURCZAKIEM (1,2,3) Mąka żytnia, typ g (5.37 x Łyżka) Ser typu "Feta" g (0.93 x Porcja) Masło ekstra - 28 g (5.6 x Łyżeczka) Burak - 70 g (0.7 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.3 x Porcja) K:735.4 / B:40.7 / T:26.2 / WP:76.6 / F:15.3 / WW:7.7 K:396.9 / B:47.1 / T:9.9 / WP:28.2 / F:2.8 / WW:2.8 K: / B:125.3 / T:11.7 / WP:87.4 / F:11.3 / WW:8.8 K:618.9 / B:12.2 / T:13.3 / WP:104.5 / F:17.2 / WW:10.4 K:727.1 / B:43.9 / T:34.1 / WP:55.0 / F:11.8 / WW:5.5 SUMA K: B: T: 95.2 WP: F: 58.5 WW: 35.3 Strona 4 z 11

5 Środa PROTEINOWA JAGODOWA OWSIANKA Z GORZKA CZEKOLADĄ I OWOCAMI (1,2) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 70 g (2.33 x Porcja) Ananas - 35 g (0.44 x Plaster) Truskawki g (0.67 x Garść) Czekolada gorzka - 14 g (2.33 x Kostka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.65 x Szklanka) Płatki owsiane g (8.17 x Łyżka) KREM PIECZARKOWY Z GRZANKAMI I MOZZARELLĄ (1,2,13) Ser mozzarella g (3.42 x Porcja) Chleb żytni razowy - 70 g (2.33 x Kromka) Pieczarka uprawna, świeża g (5.25 x Sztuka) Śmietana 22% - 70 g (3.5 x Łyżka) Wywar z warzyw (gotowy) g (0.7 x Szklanka) ROLADKA Z KURCZAKA Z KURKAMI W SOSIE ŚMIETANOWYM Z SURÓWKĄ Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ I RYŻEM WARZYWNYM (2) Marchew z groszkiem, mrożona g (0.35 x Porcja) Ryż biały - 77 g (5.13 x Łyżka) Oliwa z oliwek g (1.75 x Łyżka) Marchew g (0.7 x Sztuka) Kukurydza, konserwowa - 14 g (0.93 x Łyżka) Papryka czerwona - 49 g (0.35 x Sztuka) Kapusta pekińska g (3.15 x Liść) Śmietana 22% - 7 g (0.35 x Łyżka) Kurki g (1.05 x Porcja) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (4.02 x Porcja) MUFFINKI JABŁKOWE Z SOSEM MALINOWYM (1,2,3) Maliny, mrożone g (0.1 x Opakowanie) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.21 x Szklanka) Jabłko - 70 g (0.47 x Sztuka) Jaja kurze całe g (0.94 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 14 g (1.4 x Łyżka) Mąka pszenna, typ g (1.17 x Łyżka) Mąka żytnia, typ g (6.47 x Łyżka) POLĘDWICZKA WIEPRZOWA Z PUREE AWOKADO Z MINI MARCHEWKAMI W SOSIE TYMIANKOWYM (2) Marchew g (1.19 x Sztuka) Śmietana 22% g (2.34 x Łyżka) Polędwica wieprzowa (surowa) g (2.33 x Porcja) Awokado g (0.83 x Sztuka) K:759.6 / B:64.5 / T:19.5 / WP:77.9 / F:7.1 / WW:7.8 K:474.7 / B:21.5 / T:25.3 / WP:36.3 / F:8.0 / WW:3.7 K:942.9 / B:97.3 / T:26.0 / WP:72.8 / F:11.6 / WW:7.2 K:644.8 / B:18.6 / T:22.8 / WP:82.2 / F:17.7 / WW:8.2 K:598.1 / B:52.1 / T:36.4 / WP:9.1 / F:5.8 / WW:0.9 SUMA K: B: T: WP: F: 50.2 WW: 27.7 Strona 5 z 11

6 Czwartek PIECZYWO CIEMNE Z PASTĄ MIĘSNO-CZOSNKOWĄ (1) Chleb żytni razowy g (4.67 x Kromka) Noga (udo) kurczaka g (1.46 x Porcja) Czosnek g (2.34 x Ząbek) PROTEINOWY KOKTAJL MELON-TRUSKAWKA Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI (2) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 70 g (2.33 x Porcja) Melon - 60 g (0.3 x Porcja) Wiórki kokosowe - 14 g (2.33 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Porcja) Jogurt naturalny - 50 g (2.5 x Łyżka) RISOTTO DYNIOWE Z ZIELONĄ SOCZEWICĄ, KURCZAKIEM I DUSZONYMI WARZYWAMI (2) Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka) Oliwa z oliwek g (2.33 x Łyżka) Bakłażan g (0.7 x Sztuka) Cukinia g (0.35 x Sztuka) Soczewica zielona - 35 g (2.92 x Łyżka) Dynia - 50 g (0.25 x Porcja) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (4.67 x Porcja) CIASTO CZEKOLADOWE Z WIŚNIAMI (1,2,3) Wiśnie bez pestek, mrożone g (0.52 x Porcja) Jaja kurze całe g (0.69 x Sztuka) Jogurt naturalny - 35 g (1.75 x Łyżka) Masło ekstra - 7 g (1.4 x Łyżeczka) Mąka żytnia, typ g (9.47 x Łyżka) BEZGLUTENOWA SAŁATKA Z BATATAMI, GRANATEM I WOŁOWINĄ Oliwa z oliwek - 35 g (3.5 x Łyżka) Granat g (0.18 x Sztuka) Rzepa - 70 g (0.41 x Sztuka) Pomidor - 70 g (0.58 x Sztuka) Bataty g (0.95 x Sztuka) Wołowina, pieczeń g (1.3 x Porcja) K:706.5 / B:48.2 / T:26.2 / WP:63.3 / F:12.2 / WW:6.3 K:443.0 / B:53.0 / T:16.9 / WP:17.4 / F:4.5 / WW:1.7 K: / B:116.4 / T:30.5 / WP:77.3 / F:11.1 / WW:7.7 K:611.6 / B:18.1 / T:13.8 / WP:94.2 / F:18.7 / WW:9.4 K:679.1 / B:31.9 / T:40.1 / WP:40.5 / F:9.7 / WW:4.1 SUMA K: B: T: WP: F: 56.2 WW: 29.2 Strona 6 z 11

7 Piątek PROTEINOWE BISZKOPTOWE OMLETY Z RÓŻANĄ KONFITURĄ I RODZYNKAMI (1,2,3) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 70 g (2.33 x Porcja) Konfitura różana - 70 g (7 x Łyżka) Rodzynki, suszone g (2.18 x Łyżka) Białko jaja kurzego g (1.13 x Sztuka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Mąka żytnia, typ g (3.42 x Łyżka) MARCHEWKOWA ZUPA FIT Z PESTKAMI DYNI, SŁONECZNIKA I KIEŁKAMI (13) Ser typu "Feta" g (1.87 x Porcja) Śmietana 22% g (1.16 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane g (1.17 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane g (1.17 x Łyżka) Marchew - 70 g (1.56 x Sztuka) Wywar z warzyw (gotowy) g (0.84 x Szklanka) POLĘDWICZKA Z DORSZA Z RATATUJ WARZYWNYM I DZIKIM RYŻEM (4) Oliwa z oliwek - 35 g (3.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 98 g (0.7 x Sztuka) Cukinia g (0.35 x Sztuka) Bakłażan g (0.7 x Sztuka) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (3.15 x Porcja) Ryż dziki - 70 g (4.67 x Łyżka) TAPIOKA WANILIOWA Z MUSEM MANGO I WINOGRONEM Mango g (0.5 x Sztuka) Winogrona g (1.5 x Garść) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (1.05 x Szklanka) Tapioka (granulat suchy) g (0.18 x Opakowanie) HARIRA Mieszanka warzywna z przyprawami, mrożona g (0.36 x Opakowanie) Tuńczyk w oleju g (0.75 x Opakowanie) Ciecierzyca g (6.22 x Łyżka) K:891.5 / B:71.0 / T:17.6 / WP:57.7 / F:8.7 / WW:5.8 K:421.1 / B:23.3 / T:30.9 / WP:10.8 / F:3.8 / WW:1.1 K:866.8 / B:66.3 / T:37.3 / WP:60.3 / F:10.8 / WW:6.1 K:618.3 / B:10.3 / T:5.9 / WP:128.0 / F:4.7 / WW:12.8 K:662.1 / B:57.0 / T:17.6 / WP:51.3 / F:14.8 / WW:5.2 SUMA K: B: T: WP: F: 42.9 WW: 31.0 Strona 7 z 11

8 Sobota SZAKSZUŁKA POMIDOROWA Z SZYNKĄ, BUŁECZKI PANINI (1,3) Jaja kurze całe g (4.67 x Sztuka) Bułki panini bezglutenowe g (1.4 x Sztuka) Pomidor - 70 g (0.58 x Sztuka) Szynka z indyka g (3.89 x Plasterek) PROTEINOWY KOKTAJL DETOX Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) g (1.56 x Porcja) Oliwa z oliwek g (1.05 x Łyżka) Jabłko g (2.96 x Sztuka) Kiełki brokuła g (1.31 x Łyżka) Mięta (świeża) g (3.5 x Łyżka) Ogórek - 70 g (1.75 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 70 g (1.4 x Sztuka) KOFTY WOŁOWO-WIEPRZOWE Z KASZĄ GRYCZANĄ NA GRILLOWANYCH WARZYWACH W SOSIE KOPERKOWYM (2) Bakłażan - 0 g (0 x Sztuka) Papryka czerwona g (1.25 x Sztuka) Koper (w pęczkach) - 7 g (1.4 x Pęczek) Śmietana 22% - 70 g (3.5 x Łyżka) Kasza gryczana g (5.02 x Łyżka) Wieprzowina, schab surowy bez kości g (1.75 x Porcja) Wołowina (udziec) g (1.75 x Porcja) BUDYNIOWA TARTA Z OWOCAMI (1,2,3) Mąka żytnia, typ g (8.63 x Łyżka) Kiwi g (0.7 x Sztuka) Truskawki - 49 g (0.7 x Garść) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 70 g (0.28 x Szklanka) Budyń w proszku - 28 g (3.5 x Łyżka) Masło ekstra g (3.5 x Łyżeczka) SZASZŁYKI Z PIERSI KURCZAKA Z SOKIEM Z LIMONKI I KOPERKIEM WŁOSKIM Z PAPRYKĄ I CUKINIĄ Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Fenkuł g (0.15 x Sztuka) Cukinia - 70 g (0.23 x Sztuka) Papryka czerwona - 49 g (0.35 x Sztuka) Limonka g (1.03 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.75 x Porcja) K:738.3 / B:47.5 / T:29.9 / WP:66.1 / F:7.1 / WW:6.8 K:539.3 / B:36.6 / T:16.2 / WP:54.0 / F:12.8 / WW:5.3 K:991.3 / B:88.7 / T:44.8 / WP:52.0 / F:7.5 / WW:5.2 K:734.5 / B:13.9 / T:19.2 / WP:117.1 / F:18.6 / WW:11.7 K:412.6 / B:40.1 / T:22.7 / WP:10.6 / F:5.0 / WW:1.1 SUMA K: B: T: WP: F: 51.1 WW: 30.1 Strona 8 z 11

9 Niedziela GRYCZANKA Z BRZOSKWINIAMI I TRUSKAWKAMI Z SOSEM MALINOWYM (2) Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 70 g (2.33 x Porcja) Ksylitol g (3.5 x Łyżeczka) Maliny, mrożone g (0.1 x Opakowanie) Truskawki g (0.75 x Garść) Brzoskwinia w syropie g (1.75 x Sztuka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.88 x Szklanka) Kasza gryczana g (4.67 x Łyżka) ZUPA PAPRYKOWA Z RYŻEM I PULPECIKAMI DROBIOWYMI (2) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.17 x Porcja) Śmietana 22% - 70 g (3.5 x Łyżka) Ryż biały - 20 g (1.33 x Łyżka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Wywar z warzyw (gotowy) g (1.4 x Szklanka) SCHAB ZE ŚLIWKĄ W SOSIE TZATZYKI Z PUREE MARCHEWKOWO-ZIEMNIACZANYM ORAZ SAŁATKĄ Z FENKUŁ I POMARAŃCZĄ (2) Pomarańcza g (0.52 x Sztuka) Fenkuł g (0.35 x Sztuka) Ogórek - 70 g (1.75 x Sztuka) Jogurt grecki g (8.75 x Łyżka) Marchew - 35 g (0.78 x Sztuka) Ziemniaki g (2.45 x Sztuka) Śliwki bez pestek, suszone - 35 g (5 x Sztuka) Wieprzowina, schab surowy bez kości g (2.8 x Porcja) PRALINY A LA SNICKERS (6) Orzechy laskowe - 35 g (2.33 x Łyżka) Masło orzechowe - 70 g (4.67 x Łyżeczka) WŁOSKA SAŁATKA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I LAZUREM, (2) Mix sałat - 35 g (1 x Garść) Szynka parmeńska (Prosciutto) g (3.89 x Plaster) Oliwa z oliwek g (2.33 x Łyżka) Pomidor g (0.39 x Sztuka) Ser lazur g (3.55 x Plasterek) K:831.3 / B:64.8 / T:12.2 / WP:110.3 / F:9.9 / WW:11.0 K:400.2 / B:30.6 / T:18.1 / WP:27.3 / F:3.3 / WW:2.8 K:879.1 / B:78.5 / T:26.1 / WP:76.7 / F:14.3 / WW:7.6 K:651.7 / B:20.6 / T:58.0 / WP:9.8 / F:6.6 / WW:1.0 K:651.5 / B:31.9 / T:56.0 / WP:2.7 / F:0.6 / WW:0.2 SUMA K: B: T: WP: F: 34.7 WW: 22.6 Strona 9 z 11

10 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Ananas 105 g 1.31 x Plaster Awokado g 0.83 x Sztuka Bakłażan 280 g 1.4 x Sztuka Banan 50 g 0.42 x Sztuka Bataty 190 g 0.95 x Sztuka Borówki amerykańskie 35 g 0.7 x Garść Brzoskwinia w syropie 210 g 1.75 x Sztuka Burak 250 g 2.5 x Sztuka Cebula 105 g 1.05 x Sztuka Chrzan tarty 23.3 g 4.66 x Łyżeczka Ciecierzyca 93.3 g 6.22 x Łyżka Cukinia 280 g 0.93 x Sztuka Czosnek 11.7 g 2.34 x Ząbek Dynia 50 g 0.25 x Porcja Fenkuł 175 g 0.5 x Sztuka Granat 17.5 g 0.18 x Sztuka Jabłko g 3.42 x Sztuka Jeżyny g 1.88 x Garść Kapusta biała 190 g 3.45 x Liść Kapusta pekińska g 3.15 x Liść Kiełki brokuła 10.5 g 1.31 x Łyżka Kiwi 105 g 1.4 x Sztuka Koper (w pęczkach) 7 g 1.4 x Pęczek Kukurydza, konserwowa 14 g 0.93 x Łyżka Kurki 52.5 g 1.05 x Porcja Limonka 59.5 g 1.03 x Sztuka Maliny, mrożone 105 g 0.21 x Opakowanie Mango 180 g 0.64 x Sztuka Marchew g 6.17 x Sztuka Marchew z groszkiem, mrożona 52.5 g 0.35 x Porcja Melon 60 g 0.3 x Porcja Mix sałat 35 g 1 x Garść Mięta (świeża) 3.5 g 3.5 x Łyżka Ogórek 140 g 3.5 x Sztuka Papryka czerwona g 3.73 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 210 g 10.5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 70 g 1.4 x Sztuka Pomarańcza 105 g 0.52 x Sztuka Pomidor g 2.14 x Sztuka Rodzynki, suszone 32.7 g 2.18 x Łyżka Roszponka 7 g 0.35 x Garść Rzepa 70 g 0.41 x Sztuka Rzodkiewka 18.7 g 1.25 x Sztuka Soczewica zielona 35 g 2.92 x Łyżka Szczypiorek 7 g 1.4 x Łyżeczka Truskawki g 2.12 x Garść Truskawki, mrożone 50 g 0.5 x Porcja Winogrona 105 g 1.5 x Garść Wiśnie bez pestek, mrożone g 1.92 x Porcja Ziemniaki g 5.95 x Sztuka Śliwki bez pestek, suszone 35 g 5 x Sztuka NABIAŁ Białko jaja kurzego 39.7 g 1.13 x Sztuka Jaja kurze całe g x Sztuka Jogurt grecki 175 g 8.75 x Łyżka Jogurt naturalny 220 g 11 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g 4.91 x Szklanka Ser lazur 88.7 g 3.55 x Plasterek Ser mozzarella 51.3 g 3.42 x Porcja Ser twarogowy półtłusty g 0.58 x Opakowanie Ser typu "Feta" 140 g 2.8 x Porcja Ser, parmezan 35 g 4.38 x Łyżka Śmietana 22% g x Łyżka ZBOŻOWE Kasza bulgur 80 g 6.15 x Łyżka Kasza gryczana 126 g 9.69 x Łyżka Kasza manna 90 g 7.5 x Łyżka Mąka pszenna, typ g 3.5 x Łyżka Mąka pszenna, typ g 1.17 x Łyżka Mąka żytnia, typ g x Łyżka Płatki jaglane 52.5 g 5.25 x Łyżka Płatki owsiane 81.7 g 8.17 x Łyżka Płatki owsiane (górskie) 52.5 g 5.25 x Łyżka Ryż biały 157 g x Łyżka Ryż dziki 70 g 4.67 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kaczki (pieczony, bez 420 g 4.2 x Porcja skóry) Mięso z piersi indyka, bez skóry 140 g 1.4 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g x Porcja Noga (udo) kurczaka g 1.46 x Porcja Polędwica wieprzowa (surowa) g 2.33 x Porcja Szynka parmeńska (Prosciutto) 58.3 g 3.89 x Plaster Szynka z indyka 58.3 g 3.89 x Plasterek Wieprzowina, karkówka g 2.33 x Porcja Wieprzowina, schab surowy bez 875 g 8.75 x Porcja kości Wołowina (udziec) 175 g 1.75 x Porcja Wołowina, pieczeń 130 g 1.3 x Porcja INNE Budyń w proszku 28 g 3.5 x Łyżka Czekolada gorzka 14 g 2.33 x Kostka Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 7 g 2.33 x Łyżeczka Konfitura różana 70 g 7 x Łyżka Ksylitol 87.5 g 12.5 x Łyżeczka Mieszanka warzywna z g 0.36 x Opakowanie przyprawami, mrożona Odżywka białkowa WHEY g x Porcja (WPC) Proszek do pieczenia 3.5 g 1.17 x Łyżeczka Tapioka (granulat suchy) 87.5 g 0.18 x Opakowanie Wywar z warzyw (gotowy) 980 g 3.92 x Szklanka ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 11.7 g 1.17 x Łyżka Masło orzechowe 70 g 4.67 x Łyżeczka Orzechy laskowe 35 g 2.33 x Łyżka Strona 10 z 11

11 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Siemię lniane (świeżo mielone) 4.7 g 0.94 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 11.7 g 1.17 x Łyżka Wiórki kokosowe 14 g 2.33 x Łyżka TŁUSZCZE Masło ekstra 52.5 g 10.5 x Łyżeczka Oliwa z oliwek 230 g 23 x Łyżka PIECZYWO Bułki panini bezglutenowe 140 g 1.4 x Sztuka Chleb żytni razowy 210 g 7 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 315 g 3.15 x Porcja Tuńczyk w oleju g 0.75 x Opakowanie LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 11 z 11