INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis supernaturalni_2000kcal Dietetyk Strona 1 z 12

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Cynamonowa jaglanka z winogronem Owsianka na ciepło z cynamonem Lekkostrawna kanapka z twarogiem Kasza jaglana z duszonym jabłkiem Serek wiejski z borówkami i cynamonem Owsianka z bananem i masłem orzechowym Płatki gryczane z jogurtem na słodko Kanapka z hummusem i sałatą Jabłko Musli z suszonymi owocami i cynamonem Wafle ryżowe z hummusem Kanapki z twarogiem, miodem i sok Mus owocowy z orzechami Serek wiejski Koktajl z gruszką i jabłkiem Grillowany dorsz z frytkami z batata Ryż curry z pieczarkami i tofu Zupa krem pomidorowa Wege krokiety z soczewicą Pieczona ryba z dipem koperkowym Wegetariańskie pęczotto Falafel z sałatką z pieczonych warzyw Kasza gryczana gotowana Banan Jabłko Mus z mango z orzechami Gruszka Jogurt kozi z owocami Wafle ryżowe z powidłami Banan Kiwi Jabłko z żurawiną Jajko sadzone na bułce z warzywami Chrupiąca sałatka z fetą Sałatka na szpinaku z pomarańczą Omlet z awokado Omlet z awokado Zapiekane bataty, buraki i ziemniaki z dipem czosnkowym Jajko sadzone ze szpinakiem K: / B: 70.3 T: 72.9 / WP: F: 38.1 / WW: 25.6 K: / B: 77.8 T: 74.2 / WP: F: 41.9 / WW: 24.0 K: / B: 77.8 T: 77.2 / WP: F: 39.9 / WW: 22.9 K: / B: 80.2 T: 68.5 / WP: F: 38.9 / WW: 23.5 K: / B: 77.8 T: 80.9 / WP: F: 32.4 / WW: 21.8 K: / B: 67.2 T: 76.1 / WP: F: 38.0 / WW: 24.9 K: / B: 75.1 T: 83.9 / WP: F: 50.2 / WW: 23.0 Strona 2 z 12

3 Poniedziałek CYNAMONOWA JAGLANKA Z WINOGRONEM Orzechy pistacjowe - 10 g (1.11 x Łyżka) Winogrona - 80 g (1.14 x Garść) Cynamon g (0.7 x Łyżeczka) Kasza jaglana - 57 g (4.38 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio g (0.94 x Szklanka) K:439.2 / B:9.3 / T:9.1 / WP:78.9 / F:6.2 / WW:7.9 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę gotuj do miękkości na mleku z cynamonem. 2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona. 3. Posyp pistacjami. Wskazówka - Wędlinę możesz upiec samodzielnie, wtedy będziesz mieć pewność, że nie będzie zawierała konserwantów KANAPKA Z HUMMUSEM I SAŁATĄ Rzodkiewka - 67 g (4.47 x Sztuka) Sałata - 15 g (3 x Liść) Chleb żytni razowy - 75 g (2.5 x Kromka) Hummus z suszonymi pomidorami - 50 g (5 x Łyżeczka) K:440.0 / B:8.9 / T:16.6 / WP:56.4 / F:14.4 / WW: Pieczywo posmaruj hummusem i ułóż sałatę. 2. Rzodkiewkę ułóż obok. JABŁKO Jabłko g (1.18 x Sztuka) GRILLOWANY DORSZ Z FRYTKAMI Z BATATA Tymianek (świeży) - 12 g (2.4 x Porcja) Olej rzepakowy - 25 g (2.5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 7 g (1.17 x Łyżka) Bataty g (1.18 x Sztuka) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (1.85 x Porcja) BANAN Banan g (1.18 x Sztuka) Orzechy nerkowca (bez soli) g (0.63 x Łyżka) Żurawina suszona g (1.18 x Łyżka) Sok cytrynowy g (1.18 x Łyżka) JAJKO SADZONE NA BUŁCE Z WARZYWAMI Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Kiełki lucerny - 12 g (1.5 x Łyżka) Masło ekstra - 12 g (2.4 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) K:569.0 / B:35.0 / T:25.8 / WP:41.9 / F:8.7 / WW:4.2 Czas przygotowania: 35 minut 1. Rybę opłucz i osusz. Skrop ją sokiem z cytryny i olejem, posyp świeżym tymiankiem, solą i pieprzem. 2. Bataty pokrój w słupki. 3. Bataty polej 1 łyżką oleju i posyp tymiankiem. Dodaj odrobinę soli. 4. Wszystkie produkty ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. 5. Piecz 20 minut w temperaturze 180 stopni. K:234.5 / B:3.2 / T:4.7 / WP:44.8 / F:3.5 / WW:4.5 Czas przygotowania: 1 minut K:352.6 / B:14.0 / T:16.6 / WP:34.3 / F:5.3 / WW: Bułkę posmaruj masłem, połóż warzywa. 2. Jajko wybij na beztłuszczową, rozgrzaną patelnię, dopraw (np. czubricą zieloną), poczekaj aż się zetnie i obróć na drugą stronę. 3. Gotowe jajko wyłóż na bułkę z warzywami. SUMA K: B: 70.3 T: 72.9 WP: F: 38.1 WW: 25.6 Strona 3 z 12

4 Wtorek OWSIANKA NA CIEPŁO Z CYNAMONEM Banan g (1.5 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 15 g (0.75 x Łyżka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mleko sojowe naturalne bio g (0.72 x Szklanka) MUSLI Z SUSZONYMI OWOCAMI I CYNAMONEM Musli z owocami suszonymi g (3.53 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) jogurt kozi g (7 x Łyżka) K:579.4 / B:13.1 / T:22.0 / WP:75.5 / F:8.3 / WW: Wlej mleko do garnka i podgrzej razem z płatkami. 2. Dodaj oleju, cynamonu. 3. Pod koniec gotowania wkrój banana i gotuj jeszcze przez minutę. K:273.7 / B:11.4 / T:11.0 / WP:30.4 / F:3.9 / WW:3.0 Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj musli z jogurtem 2. Posyp musli cynamonem. Wskazówka - Pamiętaj, że kostkę rosołową najlepiej przygotować samodzielnie i pomrozić w małych porcjach. RYŻ CURRY Z PIECZARKAMI I TOFU Curry - 5 g (5 x Szczypta) Kukurydza, mrożona - 40 g (0.09 x Opakowanie) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 70 g (3.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża g (7 x Sztuka) Ryż brązowy - 70 g (4.67 x Łyżka) Tofu naturalne g (0.64 x Opakowanie) Bulion warzywny (domowy) g (1.84 x Szklanka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) JABŁKO Rodzynki, suszone g (1.17 x Łyżka) Jabłko g (1.18 x Sztuka) CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ Papryka czerwona g (1.14 x Sztuka) Ogórek g (3 x Sztuka) Kiełki rzodkiewki g (3.52 x Łyżka) Ser typu "Feta" g (2.3 x Porcja) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) g (0.3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek g (1.17 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 45 g (1.5 x Kromka) K:602.7 / B:25.9 / T:19.5 / WP:71.4 / F:17.1 / WW:7.4 Czas przygotowania: 20 minut 1. Przygotuj 400 ml bulionu. 2. Na patelni podsmaż czosnek przeciśnięty przez praskę, pokrojone pieczarki. Dodaj tofu pokrojone w kostkę. 3. Dodaj ryż, fasolę i kukurydzę. 4. Wlej stopniowo bulion. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje, a ryż będzie miękki. Dopraw do smaku. 5. Posyp świeżą natką pietruszki. K:138.6 / B:1.1 / T:0.8 / WP:29.2 / F:4.7 / WW:2.9 Czas przygotowania: 1 minut 1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę razem z rodzynkami. K:435.8 / B:26.3 / T:20.9 / WP:31.1 / F:7.9 / WW: Dodatkowo przygotuj łyżkę wody. 2. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. 3. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. 4. Pokrój fetę i dodaj do sałatki. Strona 4 z 12

5 SUMA K: B: 77.8 T: 74.2 WP: F: 41.9 WW: 24.0 Środa Wskazówka - Gruszkę do musu najlepiej obrać ze skóry, bo jest twarda i konsystencja nie będzie gładka LEKKOSTRAWNA KANAPKA Z TWAROGIEM Pomidor (bez skórki) g (1.5 x Sztuka) Masło ekstra - 7 g (1.4 x Łyżeczka) Ser twarogowy chudy g (0.88 x Opakowanie) Bułka żytnia g (2.49 x Sztuka) WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka) Hummus klasyczny - 30 g (3 x Łyżeczka) Ogórek kwaszony g (2 x Sztuka) K:721.1 / B:52.9 / T:12.5 / WP:89.1 / F:9.9 / WW:8.9 Czas przygotowania: 2 minut Kromki chleba posmaruj masłem, nałóż na nie twaróg i plastry pomidora. K:189.9 / B:4.6 / T:9.1 / WP:20.2 / F:3.1 / WW: Rzodkiewkę pokrój w plasterki. 2. Wafle ryżowe posmaruj hummusem i obłóż rzodkiewką. Wskazówka - Jeśli przewidziane w przepisie porcje są dla Ciebie zbyt duże, możesz podzielić się zupą z najbliższymi lub zawekować w słoikach i przechowywać w lodówce. ZUPA KREM POMIDOROWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Masło klarowane - 30 g (2 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 25 g (2.5 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka) Passata pomidorowa (przecier) g (1.2 x Porcja) Bulion warzywny (domowy) g (1.16 x Szklanka) Bazylia (świeża) - 6 g (6 x Listek) Olej lniany tłoczony na zimno - 20 g (2 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka) MUS Z MANGO Z ORZECHAMI Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Mango g (1 x Sztuka) Mleko kokosowe bio bez cukru g (0.5 x Szklanka) Maliny - 90 g (1.5 x Garść) K:485.1 / B:9.1 / T:31.8 / WP:37.7 / F:8.7 / WW:3.8 Czas przygotowania: 15 minut 1. Pokrój drobno cebulę, obierz ziemniaki i pokrój w kostkę. 2. Przygotuj bulion. 3. Na maśle podsmaż cebulę. 4. Wrzuć do bulionu podsmażoną cebulę i ziemniaki. Gotuj do miękkości ziemniaków. 5. Dopraw zupę suszonym oregano i bazylią, solą i syropem klonowym. Dodaj passatę. Zmiksuj na krem. 6. Na suchej patelni podpraż pestki słonecznika, a następnie chleb (na grzanki). 7. Wyłóż na talerz, posyp nasionami słonecznika i świeżą bazylią. 8. Zjedz z grzankami K:372.4 / B:5.4 / T:12.6 / WP:55.2 / F:11.4 / WW: Mango i mleko kokosowe zblenduj na mus. Przełóż do miseczki i obsyp posiekanymi orzechami i malinami. Strona 5 z 12

6 SAŁATKA NA SZPINAKU Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Szpinak g (4 x Garść) Ogórek - 60 g (1.5 x Sztuka) Pomarańcza g (1.5 x Sztuka) Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Orzechy pinii - 15 g (1.5 x Łyżka) K:248.5 / B:5.7 / T:11.2 / WP:28.8 / F:6.8 / WW:2.8 Czas przygotowania: 20 minut 1. Opłucz liście szpinaku, ułóż na talerzu. 2. Pomarańczę pokrój w plastry. Wyłóż na szpinak. Wyłóż też resztę składników i skrop olejem. 3. Chleb podpiecz na suchej patelni i zjedz z sałatką. 4. Dopraw do smaku ulubionymi ziołami. SUMA K: B: 77.8 T: 77.2 WP: F: 39.9 WW: 22.9 Czwartek KASZA JAGLANA Z DUSZONYM JABŁKIEM Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Jogurt naturalny g (6 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Jabłko g (1.5 x Sztuka) Kasza jaglana - 39 g (3 x Łyżka) K:372.3 / B:9.8 / T:5.5 / WP:66.7 / F:7.8 / WW:6.6 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości. 2. Jabłka pokrój w kosteczkę, dopraw cynamonem i z rodzynkami duś na wodzie. 3. Połącz kaszę z jabłkami, wyłóż do miski i polej jogurtem. Wskazówka - Miód ma wiele właściwości leczniczych, ale traci je gdy temperatura wzrośnie powyżej 40 stopni KANAPKI Z TWAROGIEM, MIODEM I SOK Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy g (1 x Szklanka) Miód pszczeli - 48 g (2 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty g (0.5 x Opakowanie) WEGE KROKIETY Z SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 10 PORCJI) Zjedz 1 z 10 porcji Bułka tarta - 70 g (8.75 x Łyżka) Pieprz czarny mielony g (1.2 x Szczypta) Tymianek g (0.6 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Kapusta kwaszona g (0.91 x Szklanka) Orzechy włoskie - 50 g (3.33 x Łyżka) Cebula g (3.53 x Sztuka) Ziemniaki g (5 x Sztuka) Soczewica zielona g (16.67 x Łyżka) GRUSZKA Gruszka g (1.18 x Sztuka) K:541.3 / B:23.9 / T:6.2 / WP:92.3 / F:9.8 / WW:9.3 Czas przygotowania: 5 minut 1. Chleb posmaruj twarogiem i polej miodem. 2. Zjedz kanapki i wypij sok. K:171.2 / B:7.8 / T:3.6 / WP:26.0 / F:4.6 / WW:2.6 Czas przygotowania: 40 minut 1. Ziemniaki oraz soczewicę ugotuj oddzielnie w osolonej wodzie. 2. Po ugotowaniu odlej nadmiar wody i rozgnieć widelcem lub zmiksuj blenderem. 3. Cebulę bardzo drobno pokrój, podsmaż na złoty kolor i dodaj do reszty składników. 4. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. 5. Uformuj krokieciki, obtocz je w bułce tartej i podsmaż. K:407.8 / B:17.5 / T:18.2 / WP:37.9 / F:11.3 / WW:3.7 Czas przygotowania: 1 minut Strona 6 z 12

7 JOGURT KOZI Z OWOCAMI Maliny g (2 x Garść) jogurt kozi g (12.5 x Łyżka) Czas przygotowania: 5 minut 1. Jogurt wymieszaj z owocami. Wskazówka - Połowę porcji przechowuj w lodówce na jutro lub przygotuj każdego dnia porcję z połowy składników. OMLET Z AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Awokado g (1 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona g (1.5 x Sztuka) Jaja kurze całe g (5 x Sztuka) K:456.5 / B:21.2 / T:34.9 / WP:11.4 / F:5.5 / WW:1.2 Czas przygotowania: 30 minut 1. Pokrój drobno cebulę, paprykę i podsmaż. 2. Dodaj na patelnię posikaną pietruszkę i dopraw do smaku. Odstaw podgrzane warzywa na bok. 3. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody w misce i dopraw sola i pieprzem. 4. Usmaż jajka na omlet. 5. Pokrój awokado i wymieszaj z usmażonymi warzywami. 6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i złóż w pół. 7. Podsmaż złożonego omleta. SUMA K: B: 80.2 T: 68.5 WP: F: 38.9 WW: 23.5 Piątek SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI I CYNAMONEM Serek wiejski (naturalny) g (0.5 x Opakowanie) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Cynamon g (0.7 x Łyżeczka) Borówki amerykańskie - 75 g (1.5 x Garść) MUS OWOCOWY Z ORZECHAMI Banan g (1 x Sztuka) Kiwi g (3 x Sztuka) Jabłko g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 22 g (1.47 x Łyżka) PIECZONA RYBA Z DIPEM KOPERKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (2.5 x Porcja) Jogurt naturalny g (7.5 x Łyżka) Koper ogrodowy g (3.52 x Łyżka) Ziemniaki g (4 x Sztuka) Pomidor g (2 x Sztuka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony g (1.2 x Szczypta) Olej rzepakowy - 25 g (2.5 x Łyżka) K:323.9 / B:17.7 / T:5.7 / WP:45.0 / F:8.0 / WW: Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. 2. Z bułki zrób grzanki. 3. Zjedz serek z grzankami. K:472.9 / B:7.3 / T:15.4 / WP:70.4 / F:11.2 / WW:7.1 Czas przygotowania: 7 minut 1. Zmiksuj owoce na mus. 2. Posyp orzechami włoskimi. K:382.3 / B:27.7 / T:15.4 / WP:31.8 / F:5.0 / WW:3.2 Czas przygotowania: 30 minut 1. Rybę skrop sokiem z cytryny, olejem (połową) i dopraw. Upiecz ją najlepiej zawiniętą w folię aluminiową. 2. Ziemniaki dokładnie umyj, przypraw, skrop olejem i upiecz w mundurkach. 3. Jogurt dopraw i dodaj drobno posiekany koperek. 4. Pomidora pokrój w ćwiartki. 5. Rybę zjedz z dipem, ziemniakami i pomidorem. Strona 7 z 12

8 Wskazówka - Wybierając powidła zwróć uwagę, aby nie były z dodatkiem cukru WAFLE RYŻOWE Z POWIDŁAMI Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Powidła śliwkowe g (3.53 x Łyżka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 40 g (4 x Sztuka) K:342.8 / B:3.9 / T:9.5 / WP:58.2 / F:2.6 / WW:5.8 Czas przygotowania: 5 minut 1. Posmaruj wafle masłem i powidłami. K:456.5 / B:21.2 / T:34.9 / WP:11.4 / F:5.5 / WW:1.2 OMLET Z AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. SUMA K: B: 77.8 T: 80.9 WP: F: 32.4 WW: 21.8 Sobota OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) Truskawki, mrożone g (1.1 x Porcja) Banan g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) SEREK WIEJSKI Serek wiejski (naturalny) g (1 x Opakowanie) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 7 g (0.47 x Łyżka) WEGETARIAŃSKIE PĘCZOTTO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Kasza jęczmienna, pęczak g (9.33 x Łyżka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (9 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) g (2.3 x Porcja) Cebula g (1 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża g (5 x Sztuka) Masło klarowane - 30 g (2 x Łyżka) Ciecierzyca (ugotowana) - 20 g (1 x Łyżka) BANAN Banan g (1.18 x Sztuka) K:562.8 / B:15.5 / T:20.7 / WP:73.7 / F:10.9 / WW: Płatki owsiane gotuj ze szklanką wody. 2. Pod koniec gotowania dodaj pokrojonego banana oraz masło orzechowe. 3. Przełóż do miseczki. 4. Rozmrożone truskawki zmiksuj na mus i polej owsiankę. 5. Posyp migdałami. K:244.9 / B:23.6 / T:10.8 / WP:9.5 / F:0.8 / WW:1.0 Czas przygotowania: 1 minut 1. Wymieszaj serek z nasionkami, rodzynkami i zjedz. K:504.1 / B:14.5 / T:17.6 / WP:65.4 / F:12.4 / WW:6.6 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na sypko. 2. Pieczarki i cebulę podduś na maśle. Zalej pomidorami. Dodaj fasolę i ciecierzycę. 3. Wymieszaj sos z kaszą. K:189.9 / B:2.2 / T:0.9 / WP:41.2 / F:4.3 / WW:4.2 Czas przygotowania: 1 minut Strona 8 z 12

9 KIWI Kiwi g (1.18 x Sztuka) Wskazówka - Jeżeli dobrze wyszorujesz warzywa nie musisz ich obierać ze skóry ZAPIEKANE BATATY, BURAKI I ZIEMNIAKI Z DIPEM CZOSNKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Olej rzepakowy - 40 g (4 x Łyżka) Burak g (2 x Sztuka) Bataty g (2 x Sztuka) Ziemniaki g (2 x Sztuka) jogurt kozi g (8.5 x Łyżka) K:538.8 / B:11.5 / T:26.1 / WP:57.6 / F:9.7 / WW:5.7 Czas przygotowania: 20 minut 1. Warzywa dokładnie umyj, skrop olejem, dopraw ulubionymi ziołami. 2. Upiecz warzywa. 3. Z jogurtu przygotuj dip, dodając pieprz, sól granulowany czosnek. SUMA K: B: 67.2 T: 76.1 WP: F: 38.0 WW: 24.9 Niedziela PŁATKI GRYCZANE Z JOGURTEM NA SŁODKO Gruszka g (1.5 x Sztuka) Jogurt naturalny g (10 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Płatki gryczane (bio) g (3.53 x Łyżka) KOKTAJL Z GRUSZKĄ I JABŁKIEM Kefir (1.5% tł.) g (8.5 x Łyżka) Gruszka - 80 g (0.62 x Sztuka) Jabłko - 80 g (0.53 x Sztuka) Otręby owsiane - 21 g (3 x Łyżka) K:445.0 / B:15.3 / T:13.2 / WP:62.9 / F:7.1 / WW:6.2 Czas przygotowania: 5 minut 1. Płatki wymieszaj z jogurtem i słonecznikiem. 2. Dodaj pokrojoną gruszkę K:214.6 / B:10.2 / T:4.5 / WP:37.5 / F:6.5 / WW: Zmiksuj jabłko i gruszkę z kefirem. 2. Dodaj łyżkę otrąb do koktajlu. Strona 9 z 12

10 FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Ciecierzyca g (14.67 x Łyżka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (7 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) g (0.56 x Sztuka) Marchew g (2.22 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Jarmuż - 60 g (3 x Garść) KASZA GRYCZANA GOTOWANA Kasza gryczana - 52 g (4 x Łyżka) K:644.3 / B:25.0 / T:20.5 / WP:73.2 / F:17.6 / WW:7.3 Czas przygotowania: 40 minut 1.Ciecierzycę wsyp do garnka, zalej dużą ilością zimnej wody (kilka centymetrów ponad poziom ciecierzycy) i gotuj ok godziny bez dodatku soli. 2.Kumin i kolendrę upraż na patelni i utrzyj w moździerzu. 3.Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w słupki. Wymieszaj z solą, pieprzem (do smaku) i łyżeczką oliwy. 4.Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. 5.Odcedzoną ciecierzycę oraz sól (do smaku), cebulę, czosnek i natkę pietruszki zmiel w maszynce do mielenia mięsa. Masę dopraw przyprawami. 6.Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia posmaruj olejem miejsca, na których ułożysz falafele. Formuj 4-centymetrowe kotleciki, wyłóż je na blachę i posmaruj olejem po wierzchu. Na pozostałą część blachy wyłóż marchewkę i pietruszkę. 7.Piecz przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą lekko złote (czyli ok minut łącznie). 8.W międzyczasie pokrój pomidorki, rzodkiewki, ogórek a jarmuż zblanszuj. 9.Falafele podaj z warzywami skropionymi oliwą. Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj na sypko, według opisu na opakowaniu. Wskazówka - Oprósz jabłko cynamonem, a nabierze korzennego aromatu JABŁKO Z ŻURAWINĄ Jabłko g (1 x Sztuka) Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka) JAJKO SADZONE ZE SZPINAKIEM Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Szpinak g (3.53 x Garść) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Otręby pszenne - 8 g (2 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Pomidory koktajlowe - 40 g (2 x Sztuka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Masło klarowane - 30 g (2 x Łyżka) K:112.0 / B:0.6 / T:0.7 / WP:24.4 / F:3.6 / WW:2.4 Czas przygotowania: 1 minut 1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę razem z żurawiną. K:652.1 / B:24.0 / T:45.0 / WP:31.9 / F:15.3 / WW:3.3 Czas przygotowania: 15 minut 1. Z chleba zrób grzanki. 2. Usmaż na maśle jaka sadzone. Dopraw przyprawami. 3. Talerz wyłóż szpinakiem, nałóż na niego jajko, posyp posiekanym szczypiorkiem i pokrojonymi pomidorkami. 4. Posyp otrębami i siemieniem. SUMA K: B: 75.1 T: 83.9 WP: F: 50.2 WW: 23.0 Strona 10 z 12

11 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 140 g 1 x Sztuka Banan g 5.85 x Sztuka Bataty 635 g 3.18 x Sztuka Bazylia (świeża) 6 g 6 x Listek Borówki amerykańskie 75 g 1.5 x Garść Burak 200 g 2 x Sztuka Cebula g 7.03 x Sztuka Ciecierzyca 220 g x Łyżka Ciecierzyca (ugotowana) 20 g 1 x Łyżka Czosnek 25 g 5 x Ząbek Fasola czerwona w zalewie 250 g 12.5 x Łyżka (konserwowa) Gruszka g 3.29 x Sztuka Jabłko 958 g 6.39 x Sztuka Jarmuż 60 g 3 x Garść Kapusta kwaszona 100 g 0.91 x Szklanka Kiełki lucerny 12 g 1.5 x Łyżka Kiełki rzodkiewki 28.2 g 3.52 x Łyżka Kiwi g 4.18 x Sztuka Koper ogrodowy 28.2 g 3.52 x Łyżka Kukurydza, mrożona 40 g 0.09 x Opakowanie Maliny 210 g 3.5 x Garść Mango 280 g 1 x Sztuka Marchew 100 g 2.22 x Sztuka Ogórek 180 g 4.5 x Sztuka Ogórek kwaszony 120 g 2 x Sztuka Ogórek zielony (długi) 100 g 0.56 x Sztuka Papryka czerwona 370 g 2.64 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 240 g 12 x Sztuka Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 42 g 7 x Łyżeczka Pomarańcza 300 g 1.5 x Sztuka Pomidor 300 g 2.5 x Sztuka Pomidor (bez skórki) 165 g 1.5 x Sztuka Pomidory koktajlowe 180 g 9 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 230 g 2.3 x Porcja Rodzynki, suszone 39.6 g 2.64 x Łyżka Rzodkiewka 142 g 9.47 x Sztuka Sałata 15 g 3 x Liść Soczewica zielona 200 g x Łyżka Szczypiorek 5 g 1 x Łyżeczka Szpinak g 7.53 x Garść Truskawki, mrożone 110 g 1.1 x Porcja Winogrona 80 g 1.14 x Garść Ziemniaki 840 g 12 x Sztuka Żurawina suszona 26.1 g 2.18 x Łyżka ZBOŻOWE Bułka tarta 70 g 8.75 x Łyżka Kasza gryczana 52 g 4 x Łyżka Kasza jaglana 96 g 7.38 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 140 g 9.33 x Łyżka Musli z owocami suszonymi 35.3 g 3.53 x Łyżka Otręby owsiane 21 g 3 x Łyżka Otręby pszenne 8 g 2 x Łyżka Płatki gryczane (bio) 35.3 g 3.53 x Łyżka Płatki owsiane 110 g 11 x Łyżka Ryż brązowy 70 g 4.67 x Łyżka Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) 60 g 6 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 9.2 g 2.3 x Łyżeczka Curry 5 g 5 x Szczypta Cynamon 13 g 2.6 x Łyżeczka Kmin rzymski (kumin) 4 g 1 x Łyżeczka Kolendra (ziarna) 5 g 5 x Sztuka Oregano (suszone) 7 g 2.33 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 6.4 g 6.4 x Szczypta Sól himalajska 15.8 g 15.8 x Szczypta Tymianek 2.4 g 0.6 x Łyżeczka Tymianek (świeży) 12 g 2.4 x Porcja INNE Bulion warzywny (domowy) 750 g 3 x Szklanka Hummus klasyczny 30 g 3 x Łyżeczka Hummus z suszonymi pomidorami 50 g 5 x Łyżeczka Miód pszczeli 48 g 2 x Łyżka Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3.5 g 1.17 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 120 g 1.2 x Porcja Powidła śliwkowe 52.9 g 3.53 x Łyżka Syrop klonowy 5 g 0.5 x Łyżka Tofu naturalne 115 g 0.64 x Opakowanie NABIAŁ Jaja kurze całe 448 g 8 x Sztuka Jogurt naturalny 470 g 23.5 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 170 g 8.5 x Łyżka Ser twarogowy chudy 175 g 0.88 x Opakowanie Ser twarogowy półtłusty 100 g 0.5 x Opakowanie Ser typu "Feta" 115 g 2.3 x Porcja Serek wiejski (naturalny) 300 g 1.5 x Opakowanie jogurt kozi 560 g 28 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Masło orzechowe 15 g 1 x Łyżeczka Migdały 15 g 1 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 24.4 g 1.63 x Łyżka Orzechy pinii 15 g 1.5 x Łyżka Orzechy pistacjowe 10 g 1.11 x Łyżka Orzechy włoskie 72 g 4.8 x Łyżka Siemię lniane (świeżo mielone) 5 g 1 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 45 g 4.5 x Łyżka NAPOJE Mleko kokosowe bio bez cukru 125 g 0.5 x Szklanka Mleko ryżowe naturalne bio g 0.94 x Szklanka Mleko sojowe naturalne bio 180 g 0.72 x Szklanka Sok cytrynowy g 20.8 x Łyżka Strona 11 z 12

12 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Sok marchwiowo-jabłkowo-pomara 250 g 1 x Szklanka ńczowy Woda g 8.23 x Szklanka TŁUSZCZE Masło ekstra 29 g 5.8 x Łyżeczka Masło klarowane 90 g 6 x Łyżka Olej kokosowy (stały) 35 g 1.75 x Łyżka Olej lniany tłoczony na zimno 30 g 3 x Łyżka Olej rzepakowy 120 g 12 x Łyżka Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka PIECZYWO Bułka żytnia 162 g 2.49 x Sztuka Bułki grahamki 130 g 2 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 45 g 1.5 x Kromka Chleb żytni razowy 345 g 11.5 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 435 g 4.35 x Porcja LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 12 z 12