GLOBALNY 5 - DIETA BEZ GLUTENU 1750 Kcal

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis tygodniowy na okres GLOBALNY 5 - DIETA BEZ GLUTENU 1750 Kcal Anna Rączkiewicz

2 Poniedziałek Jadłospis ŚNIADANIE 08:30 PŁATKI GRYCZANE NA CIEPŁO Z CZEKOLADĄ Orzechy włoskie - 15,0 g (1,0 x łyżka) Pomarańcza - 200,0 g (1,0 x sztuka) Woda mineralna niegazowana - 250,0 g (1,0 x szklanka) Płatki gryczane (bio) - 40,0 g (4,0 x łyżka) K: 322,0 B: 7,8 T: 10,1 W: 49,6 F: 7,2 WW: 5,1 1. Ugotuj płatki na wodzie z dodatkiem czekolady. 2. Posiekaj orzechy, pokrój owoc. Dodaj do owsianki. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 WAFLE RYŻOWE Z DZIKIM RYŻEM Wafle ryżowe z dzikim ryżem - 30,0 g (3,0 x sztuka) CZEREŚNIE K: 258,3 B: 5,5 T: 1,3 W: 55,5 F: 4,7 WW: 5,5 Czereśnie - 240,0 g (3,0 x garść) CZY WIESZ, ŻE...? Melon ma właściwości relaksacyjne, dlatego warto wspomagać się nim w trakcie obniżonego nastroju, czy nadmiernego stresu?

3 OBIAD 14:00 BATATY FASZEROWANE KURCZAKIEM (1 z 2 porcji) Natka pietruszki - 15,0 g (2,5 x łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5,0 g (0,5 x łyżka) Koper ogrodowy - 8,0 g (1,0 x łyżka) Czosnek - 5,0 g (1,0 x ząbek) Pieczarki - 100,0 g (5,0 x sztuka) Awokado - 140,0 g (1,0 x sztuka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 100,0 g (1,0 x porcja) Bataty - 400,0 g (2,0 x sztuka) K: 443,8 B: 19,1 T: 14,9 W: 60,6 F: 11,9 WW: 6,1 1. Podsmaż na tłuszczu czosnek i pieczarki. Dodaj na patelnię mięso najlepiej mielone/ pokrojone na drobne kawałki. 2. Posiekaj koperek, pietruszkę i dodaj na patelnię. Dopraw wg uznania. Możesz lekko podlać wodą by poddusić farsz. 3. Natnij wzdłuż bataty i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na ok 20 minut. 4. Wyjmij ok 1/2 miąższu z batatów i nałóż farsz. 5. Pokrój awokado wg uznania i dodaj do batatów. MELON Melon - 200,0 g (1,0 x porcja) PODWIECZOREK 16:30 SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM Ser mozzarella - 45,0 g (3,0 x porcja) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 55,0 g (1,0 x kromka) Oliwa z oliwek - 5,0 g (0,5 x łyżka) Oregano (suszone) - 1,0 g (0,3 x łyżeczka) Szpinak - 50,0 g (2,0 x garść) Pomidor - 60,0 g (0,5 x sztuka) K: 296,6 B: 14,3 T: 15,5 W: 25,0 F: 6,5 WW: 2,5 1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku. 2. Skrop oliwą i posyp oregano. 3. Podaj z pieczywem.

4 KOLACJA 19:00 CUKINIA FASZEROWANA (1 z 2 porcji) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 110,0 g (2,0 x kromka) Masło extra - 10,0 g (2,0 x łyżeczka) Natka pietruszki - 15,0 g (2,5 x łyżeczka) Komosa ryżowa (Quinoa) - 112,0 g (8,0 x łyżka) Pieczarki - 80,0 g (4,0 x sztuka) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Cukinia - 300,0 g (1,0 x sztuka) K: 418,8 B: 13,1 T: 15,2 W: 54,2 F: 10,6 WW: 5,4 1. Komosę ugotuj na półmiękko. 2. Pieczarki pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie. 3. Komosę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw. 4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz. 5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach. 6. Z chleba zrób grzankę, posmaruj masłem i zjedz z ciepłą potrawą. SUMA K: 1739,5 B: 59,8 T: 57,1 W: 244,9 F: 40,9

5 Wtorek Jadłospis CIEKAWOSTKA Szparagi uchodzą za silny afrodyzjak! ŚNIADANIE 08:30 JAJECZNICA ZE SZPARAGAMI Masło extra - 3,0 g (0,6 x łyżeczka) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 55,0 g (1,0 x kromka) Jaja kurze (całe) - 112,0 g (2,0 x sztuka) Szparagi - 60,0 g (2,0 x sztuka) Pomidory koktajlowe - 60,0 g (3,0 x sztuka) Natka pietruszki - 12,0 g (2,0 x łyżeczka) K: 322,8 B: 17,8 T: 16,6 W: 26,0 F: 6,3 WW: 2,5 1. Ugotuj szparagi, odcedź i podsmaż na tłuszczu. 2. Wbij jajka i smaż na jajecznicę z dodatkiem ulubionych przypraw. 3. Posiekaj pietruszkę, pokrój pomidorki. 4. Z chleba zrób grzanki. 5. Jajecznicę przełóż na talerz, posyp pietruszką. Podaj z pomidorkami i grzankami. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DESER KIWI Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 12,0 g (2,0 x łyżeczka) Kiwi - 150,0 g (2,0 x sztuka) Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) K: 224,6 B: 3,1 T: 1,2 W: 49,8 F: 10,0 WW: 5,0 1. Kiwi zmiksuj oddzielnie na mus. 2. Banana zmiksuj i podziel na 2 części. Jedną z części zmiksuj z karobem, tak by z banana można było utworzyć warstwę ciemną i jasną. 3. Przygotuj pucharek i ułóż warstwowo po kolei: warstwa ciemna, mus, warstwa jasna, mus.

6 OBIAD 14:00 BATATY FASZEROWANE KURCZAKIEM (1 z 2 porcji) Natka pietruszki - 15,0 g (2,5 x łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5,0 g (0,5 x łyżka) Koper ogrodowy - 8,0 g (1,0 x łyżka) Czosnek - 5,0 g (1,0 x ząbek) Pieczarki - 100,0 g (5,0 x sztuka) Awokado - 140,0 g (1,0 x sztuka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 100,0 g (1,0 x porcja) Bataty - 400,0 g (2,0 x sztuka) K: 371,8 B: 17,3 T: 14,3 W: 43,8 F: 9,9 WW: 4,5 1. Podsmaż na tłuszczu czosnek i pieczarki. Dodaj na patelnię mięso najlepiej mielone/ pokrojone na drobne kawałki. 2. Posiekaj koperek, pietruszkę i dodaj na patelnię. Dopraw wg uznania. Możesz lekko podlać wodą by poddusić farsz. 3. Natnij wzdłuż bataty i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na ok 20 minut. 4. Wyjmij ok 1/2 miąższu z batatów i nałóż farsz. 5. Pokrój awokado wg uznania i dodaj do batatów. PODWIECZOREK 16:30 BEZGLUTENOWE KANAPKI Z PAPRYKOWĄ PASTĄ Oliwa z oliwek - 5,0 g (0,5 x łyżka) Kiełki lucerny - 16,0 g (2,0 x łyżka) Papryka czerwona (świeża) - 140,0 g (1,0 x sztuka) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 110,0 g (2,0 x kromka) Płatki drożdżowe - 10,0 g (1,0 x łyżka) K: 424,8 B: 10,1 T: 12,9 W: 69,2 F: 15,6 WW: 6,9 1. Paprykę upiecz w piekarniku, aż będzie miękka. Następnie zmiksuj z oliwą i przyprawami na gładką pastę. 2. Kromki chleba posmaruj pastą i obłóż kiełkami. 3. Kanapki posyp płatkami drożdżowymi. MELON Melon - 200,0 g (1,0 x porcja)

7 KOLACJA 19:00 CUKINIA FASZEROWANA (1 z 2 porcji) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 110,0 g (2,0 x kromka) Masło extra - 10,0 g (2,0 x łyżeczka) Natka pietruszki - 15,0 g (2,5 x łyżeczka) Komosa ryżowa (Quinoa) - 112,0 g (8,0 x łyżka) Pieczarki - 80,0 g (4,0 x sztuka) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Cukinia - 300,0 g (1,0 x sztuka) K: 418,8 B: 13,1 T: 15,2 W: 54,2 F: 10,6 WW: 5,4 1. Komosę ugotuj na półmiękko. 2. Pieczarki pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie. 3. Komosę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw. 4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz. 5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach. 6. Z chleba zrób grzankę, posmaruj masłem i zjedz z ciepłą potrawą. SUMA K: 1763,0 B: 61,4 T: 60,2 W: 242,9 F: 52,4

8 Środa Jadłospis ŚNIADANIE 08:30 SEREK WIEJSKI Z TRUSKAWKAMI Truskawki - 210,0 g (3,0 x garść) Miód pszczeli - 24,0 g (1,0 x łyżka) Serek wiejski (light) - 150,0 g (1,0 x opakowanie) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 40,0 g (4,0 x sztuka) K: 398,7 B: 19,9 T: 6,7 W: 64,5 F: 7,1 WW: 6,4 1. Wymieszaj serek z miodem.pokrój owoce i dodaj. 2. Zjedz z waflami ryżowymi. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 JABŁKO Z MORELAMI I ORZECHAMI Morele - 135,0 g (3,0 x sztuka) Orzechy włoskie - 15,0 g (1,0 x łyżka) Jabłko - 150,0 g (1,0 x sztuka) K: 229,2 B: 4,2 T: 9,9 W: 30,6 F: 6,3 WW: 3,0 1. Zjedz jako przekąskę oddzielnie lub razem w formie sałatki. WSKAZÓWKA Kup kostkę rosołową bezglutenową. Wybieraj tylko te z naturalnych składników. Zawsze możesz także przygotować własny bulion.

9 OBIAD 14:00 ZUPA Z CIECIORKĄ (1 z 2 porcji) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Cebula - 200,0 g (2,0 x sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 140,0 g (1,0 x sztuka) Kukurydza (konserwowa) - 150,0 g (10,0 x łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 200,0 g (2,0 x porcja) Ciecierzyca - 105,0 g (7,0 x łyżka) Kostka rosołowa warzywna - 20,0 g (2,0 x kostka) K: 489,1 B: 18,7 T: 12,0 W: 76,5 F: 19,3 WW: 7,7 1. Wszystkie warzywa pokój w kostkę i podduś na oliwie. 2. Przygotuj bulion z naturalnej kostki. 3. Ugotuj ciecierzycę. 4. Ciecierzycę oraz warzywa włóż do bulionu. Dodaj pomidory i dopraw. CHLEB BEZGLUTENOWY (WIELOZIARNISTY) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 55,0 g (1,0 x kromka) PODWIECZOREK 16:30 SMOOTHIE Melon - 200,0 g (1,0 x porcja) Jarmuż - 100,0 g (2,0 x garść) Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) Migdały - 15,0 g (1,0 x łyżka) K: 300,8 B: 9,3 T: 9,5 W: 48,3 F: 9,8 WW: 4,5 1. Zmiksuj wszystkie składniki wraz z 100 ml wody mineralnej.

10 KOLACJA 19:00 KOMOSA RYŻOWA Z BRUKSELKĄ (1 z 2 porcji) Migdały w płatkach - 20,0 g (2,0 x łyżka) Sól (biała) - 6,0 g (1,0 x łyżeczka) Cytryna - 40,0 g (0,5 x sztuka) Natka pietruszki - 6,0 g (1,0 x łyżeczka) Czosnek - 10,0 g (2,0 x ząbek) Oliwa z oliwek - 20,0 g (2,0 x łyżka) Brukselka - 136,0 g (8,0 x sztuka) Komosa ryżowa (Quinoa) - 70,0 g (5,0 x łyżka) K: 306,2 B: 11,2 T: 17,2 W: 24,8 F: 7,9 WW: 2,5 1. Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z łyżeczką soli, przez 20 minut. 2. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. 3. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. 4. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania. SUMA K: 1724,0 B: 63,3 T: 55,3 W: 244,8 F: 50,4

11 Czwartek Jadłospis CIEKAWOSTKA W trakcie jednego sezonu, drzewo czereśni może wytworzyć nawet 300 kg owoców! ŚNIADANIE 08:30 KANAPKI Z JAJKIEM Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 110,0 g (2,0 x kromka) Ogórki kiszone - 60,0 g (1,0 x sztuka) Sałata masłowa - 15,0 g (3,0 x liść) Jaja kurze (całe) - 56,0 g (1,0 x sztuka) Masło extra - 5,0 g (1,0 x łyżeczka) K: 409,3 B: 11,7 T: 15,8 W: 55,0 F: 9,7 WW: 5,4 1. Ugotuj jajko. 2. Chleb posmaruj masłem. 3. Na chleb nałóż sałatę, pokrojone w plasterki jajko i pokrojonego ogórka. CZEREŚNIE Czereśnie - 80,0 g (1,0 x garść) DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 JOGURT Z BANANEM Jogurt naturalny - 200,0 g (10,0 x łyżka) Morele (suszone) - 24,0 g (3,0 x sztuka) Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) K: 302,2 B: 9,7 T: 6,2 W: 51,2 F: 4,5 WW: 5,2 1. Pokrój owoce i dodaj do jogurtu.

12 OBIAD 14:00 ZUPA Z CIECIORKĄ (1 z 2 porcji) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Cebula - 200,0 g (2,0 x sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 140,0 g (1,0 x sztuka) Kukurydza (konserwowa) - 150,0 g (10,0 x łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 200,0 g (2,0 x porcja) Ciecierzyca - 105,0 g (7,0 x łyżka) Kostka rosołowa warzywna - 20,0 g (2,0 x kostka) K: 489,1 B: 18,7 T: 12,0 W: 76,5 F: 19,3 WW: 7,7 1. Wszystkie warzywa pokój w kostkę i podduś na oliwie. 2. Przygotuj bulion z naturalnej kostki. 3. Ugotuj ciecierzycę. 4. Ciecierzycę oraz warzywa włóż do bulionu. Dodaj pomidory i dopraw. CHLEB BEZGLUTENOWY (WIELOZIARNISTY) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 55,0 g (1,0 x kromka) PODWIECZOREK 16:30 KOKTAJL POMARAŃCZOWY Jarmuż - 100,0 g (2,0 x garść) Miód pszczeli - 12,0 g (0,5 x łyżka) Pomarańcza - 200,0 g (1,0 x sztuka) Migdały - 15,0 g (1,0 x łyżka) K: 241,7 B: 8,1 T: 8,9 W: 33,7 F: 9,5 WW: 3,3 1. Zmiksuj składniki. Możesz dodać odrobinę wody, by lepiej się miksowało.

13 KOLACJA 19:00 KOMOSA RYŻOWA Z BRUKSELKĄ (1 z 2 porcji) Migdały w płatkach - 20,0 g (2,0 x łyżka) Sól (biała) - 6,0 g (1,0 x łyżeczka) Cytryna - 40,0 g (0,5 x sztuka) Natka pietruszki - 6,0 g (1,0 x łyżeczka) Czosnek - 10,0 g (2,0 x ząbek) Oliwa z oliwek - 20,0 g (2,0 x łyżka) Brukselka - 136,0 g (8,0 x sztuka) Komosa ryżowa (Quinoa) - 70,0 g (5,0 x łyżka) K: 306,2 B: 11,2 T: 17,2 W: 24,8 F: 7,9 WW: 2,5 1. Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z łyżeczką soli, przez 20 minut. 2. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. 3. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. 4. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania. SUMA K: 1748,4 B: 59,4 T: 60,2 W: 241,3 F: 51,0

14 Piątek Jadłospis ŚNIADANIE 08:30 KASZA JAGLANA Z DUSZONYM JABŁKIEM Miód pszczeli - 12,0 g (0,5 x łyżka) Orzechy włoskie - 15,0 g (1,0 x łyżka) Kasza jaglana - 39,0 g (3,0 x łyżka) Cynamon - 2,0 g (0,4 x łyżeczka) Rodzynki - 15,0 g (1,0 x łyżka) Jabłko - 150,0 g (1,0 x sztuka) K: 386,1 B: 7,6 T: 10,9 W: 64,1 F: 7,3 WW: 6,4 1. Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości. 2. Jabłka pokrój w kosteczkę, dopraw cynamonem i z rodzynkami duś na wodzie. 3. Połącz kaszę z jabłkami, wyłóż do miski i zjedz z miodem. 4. Posyp posiekanymi orzechami. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 MLECZNA KANAPKA TRUSKAWKOWA Jogurt grecki - 80,0 g (4,0 x łyżka) Miód pszczeli - 24,0 g (1,0 x łyżka) Pieczywo chrupkie gryczano-ryżowe bezglutenowe - 28,0 g (4,0 x sztuka) Truskawki - 140,0 g (2,0 x garść) K: 301,0 B: 5,9 T: 7,0 W: 53,2 F: 2,9 WW: 5,3 1. Zmiksuj jogurt z truskawkami i miodem. 2. Przełóż kromki masą i złącz bardzo ostrożnie, tak by masa nie "wyszła" bokami. 3. Włóż do zamrażarki. 4. Okrój boki kanapki z masy, która "wyszła" tak, by nie wystawała.

15 OBIAD 14:00 SOK WINOGRONA- MELON- SELER- OGÓREK Ogórek gruntowy - 80,0 g (2,0 x sztuka) Winogrona - 140,0 g (2,0 x garść) Melon - 200,0 g (1,0 x porcja) Seler naciowy - 135,0 g (3,0 x łodyga) K: 431,3 B: 24,2 T: 14,5 W: 53,2 F: 11,2 WW: 5,1 1. Umyj dokładnie warzywa i owoce. 2. Przepuść przez wyciskarkę/ sokowirówkę, nie obierając składników ze skórki. "MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ Polędwica wołowa (surowa) - 80,0 g (0,8 x porcja) Pomidory koktajlowe - 100,0 g (5,0 x sztuka) Rzodkiewka - 45,0 g (3,0 x sztuka) Koper ogrodowy - 8,0 g (1,0 x łyżka) Czosnek - 5,0 g (1,0 x ząbek) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Cukinia - 150,0 g (0,5 x sztuka) 1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach na minimalnej ilości tłuszczu, dodając ulubione przyprawy. 2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski. 3. Rozgrzej pół łyżki oliwy i krótko podsmaż na niej czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie. 4. Na samym końcu dopraw do smaku. 5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek. CYTAT "Pamiętaj, że mamy do czynienia jedynie z myślami, a myśli mogą zostać zmienione. Gdy zmieniamy nasze myślenie, zmieniamy naszą rzeczywistość". Louise L. Hay

16 PODWIECZOREK 16:30 KOKTAJL Z MANGO I MIĘTĄ Mięta - 1,0 g (1,0 x łyżka) Mango - 280,0 g (1,0 x sztuka) Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 250,0 g (1,0 x szklanka) K: 280,5 B: 9,9 T: 2,1 W: 54,7 F: 4,8 WW: 5,5 1. Pokrój mango. 2. Zmiksuj mango w blenderze z maślanką i miętą. KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z BROKUŁEM Amarantus - 30,0 g (2,0 x łyżka) Oliwa z oliwek - 15,0 g (1,5 x łyżka) Nasiona słonecznika - 10,0 g (1,0 x łyżka) Oliwki czarne - 15,0 g (1,0 x łyżka) Pomidor - 120,0 g (1,0 x sztuka) Brokuł (mrożony) - 150,0 g (0,3 x opakowanie) K: 380,0 B: 12,2 T: 23,7 W: 30,0 F: 10,8 WW: 2,9 1. Brokuł ugotuj na parze. Ugotuj amarantus. 2. Pokrój warzywa. 3. Słonecznik upraż na suchej patelni. 4. Składniki połącz, dodaj oliwę, dopraw i oprósz nasionami. SUMA K: 1778,9 B: 59,8 T: 58,2 W: 255,1 F: 37,0

17 Sobota Jadłospis ŚNIADANIE 08:30 BEZGLUTENOWE KANAPKI Z PAPRYKOWĄ PASTĄ Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Rzodkiewka - 60,0 g (4,0 x sztuka) Kiełki lucerny - 16,0 g (2,0 x łyżka) Papryka czerwona (świeża) - 140,0 g (1,0 x sztuka) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 110,0 g (2,0 x kromka) K: 490,6 B: 7,3 T: 17,2 W: 76,7 F: 14,8 WW: 7,8 1. Paprykę upiecz w piekarniku, aż będzie miękka. Następnie zmiksuj z oliwą i przyprawami na gładką pastę. 2. Kromki chleba posmaruj pastą i obłóż kiełkami i rzodkiewką. BANAN Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM Nektarynka - 50,0 g (0,5 x sztuka) Masło orzechowe - 15,0 g (1,0 x łyżeczka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30,0 g (3,0 x sztuka) K: 232,3 B: 7,2 T: 9,0 W: 30,4 F: 3,4 WW: 3,1 1. Wafle posmaruj masłem orzechowym. 2. Pokrój owoc i nałóż na wafle.

18 OBIAD 14:00 "MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ Polędwica wołowa (surowa) - 80,0 g (0,8 x porcja) Pomidory koktajlowe - 80,0 g (4,0 x sztuka) Rzodkiewka - 45,0 g (3,0 x sztuka) Koper ogrodowy - 8,0 g (1,0 x łyżka) Czosnek - 5,0 g (1,0 x ząbek) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Cukinia - 150,0 g (0,5 x sztuka) K: 363,5 B: 22,4 T: 14,4 W: 35,8 F: 9,6 WW: 3,5 1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach na minimalnej ilości tłuszczu, dodając ulubione przyprawy. 2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski. 3. Rozgrzej pół łyżki oliwy i krótko podsmaż na niej czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie. 4. Na samym końcu dopraw do smaku. 5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek. TRUSKAWKI Truskawki - 210,0 g (3,0 x garść) NEKTARYNKA Nektarynka - 150,0 g (1,5 x sztuka) WSKAZÓWKA Wypij sok możliwie jak najszybciej po zrobieniu. PODWIECZOREK 16:30 SOK WARZYWNO - OWOCOWY Jarmuż - 100,0 g (2,0 x garść) Jabłko - 300,0 g (2,0 x sztuka) Marchew - 90,0 g (2,0 x sztuka) Burak - 100,0 g (1,0 x sztuka) K: 229,3 B: 7,2 T: 2,2 W: 44,5 F: 15,2 WW: 4,4 1. Przeciśnij przez sokowirówkę składniki. 2. Do soku dodaj 100 ml zimnej wody mineralnej.

19 KOLACJA 19:00 ZAPIEKANKI Z PIECZARKAMI Ser mozzarella - 45,0 g (3,0 x porcja) Pomidory koktajlowe - 160,0 g (8,0 x sztuka) Masło extra - 5,0 g (1,0 x łyżeczka) Pieczarki - 80,0 g (4,0 x sztuka) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 110,0 g (2,0 x kromka) K: 430,6 B: 17,5 T: 17,9 W: 50,1 F: 11,7 WW: 5,0 1. Chleb posmaruj masłem, połóż starte pieczarki i ser, posyp przyprawami. 2. Zapiecz z piekarniku. 3. Zjedz z pomidorkami. SUMA K: 1746,3 B: 61,7 T: 60,7 W: 237,5 F: 54,7

20 Niedziela Jadłospis CYTAT "Pe symis ta szu ka prze ciw ności w każdej okaz ji. Op ty mis ta widzi okazję w każdej prze ciw ności". Winston Churchill ŚNIADANIE 08:30 PŁATKI GRYCZANE Z JOGURTEM I WINOGRONAMI Winogrona - 140,0 g (2,0 x garść) Płatki gryczane (bio) - 50,0 g (5,0 x łyżka) Cynamon - 1,0 g (0,2 x łyżeczka) Migdały - 15,0 g (1,0 x łyżka) Jogurt naturalny - 150,0 g (7,5 x łyżka) K: 446,4 B: 13,7 T: 13,1 W: 70,5 F: 7,6 WW: 6,8 1. Płatki wymieszaj z jogurtem. 2. Pokrój owoce, posiekaj migdały. 3. Dodaj do płatków i jogurtu. 4. Posyp cynamonem. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 JABŁKO ZE ŚLIWKOWĄ NUTELLĄ Miód pszczeli - 24,0 g (1,0 x łyżka) Kakao (proszek 16%) - 10,0 g (1,0 x łyżka) Morele (suszone) - 16,0 g (2,0 x sztuka) Śliwki suszone - 14,0 g (2,0 x sztuka) Jabłko - 150,0 g (1,0 x sztuka) K: 276,5 B: 3,8 T: 3,1 W: 57,7 F: 6,5 WW: 5,8 1. Śliwki i morele zmiksuj z kakao i miodem na pastę (nutellę) 2. Jabłka pokrój w plastry i posmaruj "nutellą".

21 OBIAD 14:00 ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 60,0 g (0,6 x porcja) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Koncentrat pomidorowy (30%) - 25,0 g (1,0 x łyżka) Por - 140,0 g (1,0 x sztuka) Szpinak - 50,0 g (2,0 x garść) Ziemniaki - 210,0 g (3,0 x sztuka) K: 422,7 B: 23,5 T: 12,2 W: 54,5 F: 10,0 WW: 5,4 1. Szpinak podduś z porem na oliwie. Dodaj koncentrat. 2. Ziemniaki podgotuj. 3. Ziemniaki przełóż farszem z drobno pokrojonym mięsem i zapiecz CZEREŚNIE Czereśnie - 80,0 g (1,0 x garść) PODWIECZOREK 16:30 KANAPKA Z MASŁEM ORZECHOWYM Nektarynka - 100,0 g (1,0 x sztuka) Masło orzechowe - 15,0 g (1,0 x łyżeczka) Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 55,0 g (1,0 x kromka) K: 263,1 B: 6,6 T: 11,1 W: 33,9 F: 5,6 WW: 3,4 1. Chleb posmaruj masłem orzechowym. 2. Pokrój owoc i zjedz.

22 KOLACJA 19:00 SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM Pomidor - 180,0 g (1,5 x sztuka) Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka) Oregano (suszone) - 1,0 g (0,3 x łyżeczka) Szpinak - 50,0 g (2,0 x garść) Ser mozzarella - 45,0 g (3,0 x porcja) K: 354,2 B: 15,0 T: 18,1 W: 32,6 F: 5,9 WW: 3,3 1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku. 2. Skrop oliwą i posyp oregano. BANAN Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) SUMA K: 1762,8 B: 62,7 T: 57,7 W: 249,1 F: 35,6

23 LISTA ZAKUPÓW PRODUKT Orzechy i ziarna GRAMATURA ILOŚĆ Masło orzechowe 30,0 g 2,0 x Łyżeczka Migdały 45,0 g 3,0 x Łyżka Migdały w płatkach 20,0 g 2,0 x Łyżka Nasiona słonecznika 10,0 g 1,0 x Łyżka Orzechy włoskie 45,0 g 3,0 x Łyżka Owoce i Warzywa Awokado 140,0 g 1,0 x Sztuka Banan 600,0 g 5,0 x Sztuka Bataty 400,0 g 2,0 x Sztuka Brokuł (mrożony) 150,0 g 0,3 x Opakowanie Brukselka 136,0 g 8,0 x Sztuka Burak 100,0 g 1,0 x Sztuka Cebula 200,0 g 2,0 x Sztuka Ciecierzyca 105,0 g 7,0 x Łyżka Cukinia 600,0 g 2,0 x Sztuka Cytryna 40,0 g 0,5 x Sztuka Czereśnie 400,0 g 5,0 x Garść Czosnek 25,0 g 5,0 x Ząbek Jabłko 750,0 g 5,0 x Sztuka Jarmuż 300,0 g 6,0 x Garść Kiełki lucerny 32,0 g 4,0 x Łyżka Kiwi 150,0 g 2,0 x Sztuka Koper ogrodowy 24,0 g 3,0 x Łyżka Kukurydza (konserwowa) 150,0 g 10,0 x Łyżka Mango 280,0 g 1,0 x Sztuka Marchew 90,0 g 2,0 x Sztuka Melon 800,0 g 4,0 x Porcja Mięta 1,0 g 1,0 x Łyżka Morele 135,0 g 3,0 x Sztuka Morele (suszone) 40,0 g 5,0 x Sztuka Natka pietruszki 48,0 g 8,0 x Łyżeczka Nektarynka 300,0 g 3,0 x Sztuka

24 PRODUKT Ogórek gruntowy 80,0 g 2,0 x Sztuka Ogórki kiszone 60,0 g 1,0 x Sztuka Oliwki czarne 15,0 g 1,0 x Łyżka Papryka czerwona (świeża) 420,0 g 3,0 x Sztuka Pieczarki 260,0 g 13,0 x Sztuka Pomarańcza 400,0 g 2,0 x Sztuka Pomidor 360,0 g 3,0 x Sztuka Pomidory koktajlowe 400,0 g 20,0 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 200,0 g 2,0 x Porcja Por 140,0 g 1,0 x Sztuka Rodzynki 15,0 g 1,0 x Łyżka Rzodkiewka 150,0 g 10,0 x Sztuka Sałata masłowa 15,0 g 3,0 x Liść Seler naciowy 135,0 g 3,0 x Łodyga Szparagi 60,0 g 2,0 x Sztuka Szpinak 150,0 g 6,0 x Garść Truskawki 560,0 g 8,0 x Garść Winogrona 280,0 g 4,0 x Garść Ziemniaki 210,0 g 3,0 x Sztuka Śliwki suszone 14,0 g 2,0 x Sztuka Napoje Woda mineralna niegazowana 250,0 g 1,0 x Szklanka Zbożowe Amarantus 30,0 g 2,0 x Łyżka Kasza jaglana 39,0 g 3,0 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa) 182,0 g 13,0 x Łyżka Pieczywo chrupkie gryczano-ryżowe bezglutenowe 28,0 g 4,0 x Sztuka Płatki gryczane (bio) 90,0 g 9,0 x Łyżka Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) 70,0 g 7,0 x Sztuka Wafle ryżowe z dzikim ryżem 30,0 g 3,0 x Sztuka Tłuszcze Masło extra 23,0 g 4,6 x Łyżeczka Oliwa z oliwek 120,0 g 12,0 x Łyżka Pieczywo GRAMATURA ILOŚĆ Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) 825,0 g 15,0 x Kromka

25 PRODUKT Nabiał Jaja kurze (całe) 168,0 g 3,0 x Sztuka Jogurt grecki 80,0 g 4,0 x Łyżka Jogurt naturalny 350,0 g 17,5 x Łyżka Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) 250,0 g 1,0 x Szklanka Ser mozzarella 135,0 g 9,0 x Porcja Serek wiejski (light) 150,0 g 1,0 x Opakowanie Inne Kakao (proszek 16%) 10,0 g 1,0 x Łyżka Karob (mączka chleba świętojańskiego) 12,0 g 2,0 x Łyżeczka Koncentrat pomidorowy (30%) 25,0 g 1,0 x Łyżka Miód pszczeli 96,0 g 4,0 x Łyżka Płatki drożdżowe 10,0 g 1,0 x Łyżka Przyprawy i zioła Cynamon 3,0 g 0,6 x Łyżeczka Kostka rosołowa warzywna 20,0 g 2,0 x Kostka Oregano (suszone) 2,0 g 0,7 x Łyżeczka Sól (biała) 6,0 g 1,0 x Łyżeczka Mięso i wyroby mięsne GRAMATURA ILOŚĆ Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 160,0 g 1,6 x Porcja Polędwica wołowa (surowa) 160,0 g 1,6 x Porcja LEGENDA K - kalorie B - białko T - tłuszcze W - węglowodany F - błonnik WW - wymienniki węglowodanowe