Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: daria pakuła projekt 2 Dietetyk: Strona 1 z 10

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Kanapki z hummusem i jajkiem Kanapki z hummusem i jajkiem kanapki z awokado i pomidorem kokosowy omlet z granatem jajko zapiekane w awokado chleb z "domową nutellą" Kanapka z pastą z zielonego groszku i papryką Ziemniaczana sałatka ze szpinakiem i burakiem Ziemniaczana sałatka ze szpinakiem i burakiem brownie z batatów brownie z batatów brownie z batatów Sałatka z grillowaną brzoskwinią Sałatka z grillowaną brzoskwinią Pieczone cynamonowo -miodowe jabłko z orzechami Dorsz z zielonym pesto, fasolką i kaszą Guacamole tacos z kurczakiem, marchewką i guacamole KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE Z KURCZAKIEM, KUKURYDZĄ I FASOLĄ wg kwestii smaku Banan Koktajl z gruszką i jabłkiem KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE Z KURCZAKIEM, KUKURYDZĄ I FASOLĄ wg kwestii smaku Sos bolognese Ryż z ciecierzycą w sosie orzechowo-cynamonowym Koktajl owsiany koktajl z ogórkiem i pomarańczą Ryż z ciecierzycą w sosie orzechowo-cynamonowym zupa krem z zielonego groszku i fasoli zupa krem z zielonego groszku i fasoli zupa krem z zielonego groszku i fasoli turecka zupa soczewicowa turecka zupa soczewicowa turecka zupa soczewicowa turecka zupa soczewicowa K: / B: 83.4 T: 64.8 / WP: F: 55.5 / WW: 24.6 K: / B: 84.4 T: 73.1 / WP: F: 55.8 / WW: 20.1 K: / B: 79.5 T: 62.0 / WP: F: 58.9 / WW: 24.4 K: / B: 89.2 T: 73.6 / WP: F: 45.3 / WW: 25.1 K: / B: 91.0 T: 60.1 / WP: F: 49.2 / WW: 22.8 K: / B: 66.5 T: 60.3 / WP: F: 52.1 / WW: 28.5 K: / B: 72.9 T: 56.5 / WP: F: 57.6 / WW: 27.3 Strona 2 z 10

3 Poniedziałek KANAPKI Z HUMMUSEM I JAJKIEM Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) ZIEMNIACZANA SAŁATKA ZE SZPINAKIEM I BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta) Awokado g (1 x Sztuka) Szpinak - 75 g (3 x Garść) Ziemniaki g (6 x Sztuka) Burak g (4 x Sztuka) PIECZONE CYNAMONOWO -MIODOWE JABŁKO Z ORZECHAMI Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) DORSZ Z ZIELONYM PESTO, FASOLKĄ I KASZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Kasza jaglana g (11.54 x Łyżka) Fasola szparagowa g (4.44 x Garść) Pesto zielone z bazylii - 40 g (2 x Łyżka) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (2 x Porcja) ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU I FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Fasola biała, nasiona suche g (8.5 x Łyżka) Bulion warzywny (domowy) g (3 x Szklanka) Groszek zielony, mrożony g (3 x Porcja) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Cebula g (1 x Sztuka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) K:490.3 / B:16.4 / T:23.9 / WP:46.6 / F:11.5 / WW:4.7 Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj jajko. 2. Chleb posmaruj hummusem. 3. Na chleb nałóż pokrojone w plasterki jajko i pokrojonego pomidora. K:425.5 / B:10.8 / T:16.3 / WP:54.2 / F:12.8 / WW:5.4 Czas przygotowania: 0 minut 1. Upiecz ziemniaki i buraki w naczyniu żaroodpornym. 2. Pokrój wszystkie warzywa (oprócz szpinaku) i awokado. 3. Zrób dressing: Wymieszaj olej z sokiem i przyprawami. 4. Zalej szpinak pokrojone warzywa dressingiem. K:738.0 / B:33.3 / T:19.9 / WP:99.5 / F:13.0 / WW:9.9 Czas przygotowania: 15 minut 1. Odkrój górną część jabłka. 2. Wydrąż gniazdo nasienne. 3. Dodaj wydrążonego w środku jabłka miód, cynamon i orzechy. Przykryj odkrojoną górną częścią. 4. Owiń folią aluminiową i piecz 15 minut w 160 stopniach C. Czas przygotowania: 30 minut 1. Dorsza posmaruj pesto, dopraw solą, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 30 minut w 180 stopniach) 2. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. 3. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy. 4. Rybę zjedz z fasolką, groszkiem i kaszą. K:356.5 / B:22.8 / T:4.6 / WP:45.5 / F:18.2 / WW:4.6 Czas przygotowania: 15 minut Fasolę namocz na noc. Następnie wymień wodę i ugotuj ziarna. Podsmaż pokrojoną cebulkę i czosnek na maśle. Dodaj groszek, zalej wywarem. Trzymaj na ogniu do momentu zagotowania (ok 10 minut, aż groszek będzie miękki). Zdejmij z ognia, dodaj fasolę i dowolne przyprawy. Zblenduj. SUMA K: B: 83.4 T: 64.8 WP: F: 55.5 WW: 24.6 Strona 3 z 10

4 Wtorek KANAPKI Z HUMMUSEM I JAJKIEM Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) K:490.3 / B:16.4 / T:23.9 / WP:46.6 / F:11.5 / WW:4.7 Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj jajko. 2. Chleb posmaruj hummusem. 3. Na chleb nałóż pokrojone w plasterki jajko i pokrojonego pomidora. K:425.5 / B:10.8 / T:16.3 / WP:54.2 / F:12.8 / WW:5.4 ZIEMNIACZANA SAŁATKA ZE SZPINAKIEM I BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) GUACAMOLE Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) TACOS Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Pietruszka, liście g (20 x Łyżeczka) Tortilla pszenna g (3 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (2 x Porcja) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Limonka - 58 g (1 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) K:638.0 / B:34.3 / T:28.2 / WP:54.1 / F:13.3 / WW:5.4 Czas przygotowania: 5 minut 1. Przeciśnij przez praskę czosnek. 2. Zmiksuj składniki na gładką masę z dodatkiem ulubionych przypraw. Czas przygotowania: 30 minut Łączymy w miseczce wszystkie składniki marynaty (1,5 łyżki oleju lub oliwy, posiekany czosnek, papryka, kurkuma, kumin, sól, pieprz) Kurczaka kroimy w kostkę i umieszczamy w misce z marynatą. Dokładnie, ale delikatnie mieszamy. Odstawiamy na około 30 minut do lodówki. Na patelni z odrobioną oleju (np. rzepakowego) podsmażamy kurczaka. Marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach. Cebule kroimy w półplasterki. Tortille delikatnie składamy na pół i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni na 5 minut.tak, żeby powstały łódeczki. W tortilli umieszczamy startą marchew,cebulę, kukurydzę i kurczaka. Dodajemy natkę pietruszki. Polewamy guacamole i ewentualnie ketchupem. Podajemy z ćwiartkami limonki do skropienia nadzienia. K:356.5 / B:22.8 / T:4.6 / WP:45.5 / F:18.2 / WW:4.6 ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU I FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji SUMA K: B: 84.4 T: 73.1 WP: F: 55.8 WW: 20.1 Strona 4 z 10

5 Środa KANAPKI Z AWOKADO I POMIDOREM Awokado g (1 x Sztuka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka) BROWNIE Z BATATÓW (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji Kakao niskotłuszczowe - 60 g (6 x Łyżka) Miód pszczeli - 30 g (1.25 x Łyżka) Bataty g (2 x Sztuka) Mąka gryczana g (6.67 x Łyżka) Daktyle, suszone - 70 g (14 x Sztuka) Migdały - 80 g (5.33 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE Z KURCZAKIEM, KUKURYDZĄ I FASOLĄ WG KWESTII SMAKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Fasola biała, nasiona suche - 50 g (2.5 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Kasza jęczmienna, pęczak g (6.67 x Łyżka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (2 x Porcja) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pomidor g (2 x Sztuka) Bulion warzywny (domowy) g (1 x Szklanka) BANAN Banan g (1 x Sztuka) K:607.0 / B:12.2 / T:28.8 / WP:66.7 / F:17.9 / WW:6.7 Czas przygotowania: 10 minut Chleb lekko opiec w tosterze, kromki natrzeć przepołowionym czosnkiem. Awokado umyć, obrać, pokroić na kawałeczki, doprawić solą, pieprzem, skropić sokiem z limonki oraz oliwą extra vergine. Rozgnieść nieco widelcem, niekoniecznie dokładnie. Awokado rozsmarować na grzankach. Położyć plasterki pomidora, pokrojoną cebulkę. Doprawić solą, pieprzem, można też skropić oliwą. K:324.2 / B:9.6 / T:10.5 / WP:45.9 / F:10.4 / WW:4.6 Czas przygotowania: 40 minut 1. Obierz bataty i pokrój na kawałki. Gotuj na parze ok. 10 minut, aż zmiękną. 2. Przełóż bataty do malaksera razem z daktylami, zmiksuj na kremową masę. 3. Pozostałe składniki umieść w misce, dodaj do nich masę z batatów i daktyli. Wymieszaj. 4. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C. 5. Przelej masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz minut, aż włożona w środek wykałaczka będzie sucha. 6. Wyjmij i odstaw na 10 minut do wystygnięcia (to ważny krok). K:665.5 / B:35.0 / T:18.0 / WP:84.3 / F:12.3 / WW:8.5 Czas przygotowania: 30 minut Ugotować fasolę. Na rozgrzanej patelni na oliwie i maśle zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać kaszę i smażyć mieszając przez około minutę. Dodać pokrojonego w kosteczkę kurczaka, doprawić solą, pieprzem i suszonym oregano, smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 minut dokładnie obsmażając mięso. Pod koniec dodać posiekaną ostrą papryczkę. Dodać gorący bulion oraz suszoną papryczkę wędzoną jeśli jej używamy, przykryć i gotować przez 10 minut. Dodać drobno pokrojone pomidory, kukurydzę, fasolę, wymieszać i zagotować. Gotować bez przykrycia przez ok. 15 minut (w przypadku świeżych pomidorów na większym ogniu), aż kasza będzie miękka, napęcznieje i powstanie gęsty sos. Podawaj świeżymi ziołami. Czas przygotowania: 1 minut 1. Obierz i zjedz banana. K:356.5 / B:22.8 / T:4.6 / WP:45.5 / F:18.2 / WW:4.6 ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU I FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji SUMA K: B: 79.5 T: 62.0 WP: F: 58.9 WW: 24.4 Strona 5 z 10

6 Czwartek KOKOSOWY OMLET Z GRANATEM Wiórki kokosowe - 15 g (2.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Czekolada gorzka - 30 g (5 x Kostka) Granat - 50 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) K:541.4 / B:17.7 / T:36.2 / WP:33.3 / F:5.7 / WW:3.4 Czas przygotowania: 0 minut Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej. Z granatu wydrążamy pestki. Białka oddzielamy od żółtek. Białka ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli. Żółtka miksujemy z syropem, pod koniec dodając mąkę kokosową. Do masy dodajemy ubite białka i dokładnie mieszamy. Omlet smażymy na rozgrzanym oleju. Za pomocą drugiej patelni obracamy omlet i smażymy dalej, aż jajka się zetną. Gotowy polewamy rozpuszczoną czekoladą i posypujemy granatem. K:324.2 / B:9.6 / T:10.5 / WP:45.9 / F:10.4 / WW:4.6 BROWNIE Z BATATÓW (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji KOKTAJL Z GRUSZKĄ I JABŁKIEM Pomarańcza g (1 x Sztuka) Napój ryżowy g (1 x Szklanka) Gruszka g (1 x Sztuka) K:836.0 / B:37.1 / T:20.8 / WP:116.4 / F:17.6 / WW:11.5 Czas przygotowania: 10 minut Zmiksuj składniki w blenderze. KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE Z KURCZAKIEM, KUKURYDZĄ I FASOLĄ WG KWESTII SMAKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) TURECKA ZUPA SOCZEWICOWA (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Mięta (napar) - 5 g (0.02 x Szklanka) Sok cytrynowy - 18 g (3 x Łyżka) Pomidory krojone w soku pomidorowym g (1 x Opakowanie) Bulion warzywny (domowy) g (5.2 x Szklanka) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 3 g (3 x Szczypta) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Soczewica czerwona, nasiona suche g (29.17 x Łyżka) Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka) K:390.3 / B:24.8 / T:6.1 / WP:54.3 / F:11.6 / WW:5.6 Czas przygotowania: 30 minut 1. Cebulę pokrój w półplasterki, marchewkę i ziemniaka w kostkę. Na głębokiej patelni rozgrzej olej, wrzuć warzywa i podsmażaj przez 2-3 minuty. Dodaj soczewicę, czosnek i przyprawy (w tym łyżeczkę suszonej mięty). Wymieszaj i smaż kolejne 2-3 minuty. 2. Dodaj pomidory, bulion i sól. Gotuj pod przykryciem jeszcze minut. 3. Kiedy warzywa będą miękkie, dodaj sok z cytryny i zblenduj na gładki krem. WSKAZÓWKA - zamiast świeżej mięty użyj suszonej - zupa będzie miała dużo lepszy smak (może być po prostu susz z torebki herbaty miętowej) SUMA K: B: 89.2 T: 73.6 WP: F: 45.3 WW: 25.1 Strona 6 z 10

7 Piątek JAJKO ZAPIEKANE W AWOKADO Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) K:480.1 / B:14.1 / T:26.0 / WP:42.3 / F:10.2 / WW:4.3 Czas przygotowania: 20 minut 1. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni C. 1. Awokado umyj (powinno być dojrzałe, ale nie za bardzo), przekrój wzdłuż na pół. W jednej połówce zostaw pestkę - skrop sokiem z cytryny i schowaj do lodówki. 2. Do środka połówki wbij całe żółtko plus trochę białka. 3. Dopraw solą i pieprzem. 4. Piecz ok. 15 minut. Żółtko powinno być płynne, a nie stałe. Jednocześnie piecz chleb, kromki możesz posmarować cienką warstwą masła. 5. Udekoruj awokado szczypiorkiem. K:324.2 / B:9.6 / T:10.5 / WP:45.9 / F:10.4 / WW:4.6 BROWNIE Z BATATÓW (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji SOS BOLOGNESE Pomidory krojone w soku pomidorowym g (0.51 x Opakowanie) Makaron penne (pełnoziarnisty) g (1.71 x Szklanka) Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) g (1 x Porcja) Czosnek - 1 g (0.2 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) K:662.3 / B:42.5 / T:17.5 / WP:84.0 / F:16.9 / WW:8.3 Czas przygotowania: 30 minut 1. Cebulę pokrój drobno i zeszklij ją na oleju. 2. Dodaj mięso. 3. Dopraw ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pieprzem. 4. Dodaj pokrojone pomidory i przetarty czosnek. 5. Gotuj aż sos zgęstnieje. K:390.3 / B:24.8 / T:6.1 / WP:54.3 / F:11.6 / WW:5.6 TURECKA ZUPA SOCZEWICOWA (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji SUMA K: B: 91.0 T: 60.1 WP: F: 49.2 WW: 22.8 Sobota CHLEB Z "DOMOWĄ NUTELLĄ" Kakao niskotłuszczowe - 20 g (2 x Łyżka) Czarne jagody, mrożone - 80 g (0.8 x Opakowanie) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) K:484.0 / B:11.0 / T:15.3 / WP:73.4 / F:18.4 / WW:7.4 Czas przygotowania: 10 minut 1. Dojrzałe awokado rozdrobnij widelcem. 2. Dodaj kakao i miód, dokładnie wymieszaj składniki. 3. Posmaruj wafle pastą. Strona 7 z 10

8 SAŁATKA Z GRILLOWANĄ BRZOSKWINIĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Kukurydza, konserwowa - 75 g (5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Brzoskwinia g (4 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (15 x Sztuka) Szpinak - 50 g (2 x Garść) RYŻ Z CIECIERZYCĄ W SOSIE ORZECHOWO-CYNAMONOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Ciecierzyca - 70 g (4.67 x Łyżka) Bulion warzywny (domowy) g (1 x Szklanka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Mielona słodka papryka - 4 g (0.8 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Cebula g (1 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Masło orzechowe - 60 g (4 x Łyżeczka) Ryż biały g (10 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) KOKTAJL OWSIANY Płatki owsiane - 10 g (1 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) Napój ryżowy g (0.5 x Szklanka) K:304.5 / B:7.2 / T:15.3 / WP:30.6 / F:8.1 / WW:3.1 Czas przygotowania: 20 minut 1. Szpinak opłucz i wyłóż na talerz. 2. Na szpinaku układaj pomidorki, kukurydzę. 3. Brzoskwinię ugrilluj, wyłóż na sałatkę. 4. Na górę posyp pokruszone orzechy skrop olejem i dopraw. K:847.7 / B:23.4 / T:23.6 / WP:125.3 / F:14.0 / WW:12.5 Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj ryż i ciecierzycę. Przygotuj bulion, posiekaj cebulę w kostkę i przeciśnij czosnek przez praskę. Dołóż ciecierzycę i chwilę podpraż na patelni (2-3 min.). 2. Na oleju zeszklij cebulę i czosnek. Powoli dodaj bulion, paprykę. 3. Dodaj masło orzechowe i dokładnie wymieszaj. Jak zgęstnieje dopraw pozostałymi przyprawami. 4. Wyłóż do naczynia ryż, przykryj go sosem i posyp szczypiorkiem. Pamiętaj, że jest to propozycja na 2 porcje, dlatego po ugotowaniu podziel ją na 2 części. Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki w blenderze. K:390.3 / B:24.8 / T:6.1 / WP:54.3 / F:11.6 / WW:5.6 TURECKA ZUPA SOCZEWICOWA (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji SUMA K: B: 66.5 T: 60.3 WP: F: 52.1 WW: 28.5 Niedziela KANAPKA Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I PAPRYKĄ Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Groszek zielony, mrożony g (0.67 x Porcja) Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) K:470.3 / B:14.5 / T:12.8 / WP:65.5 / F:17.5 / WW:6.5 Czas przygotowania: 10 minut 1. Groszek ugotuj i zmiksuj z olejem, powstałą pastę dopraw. 2. Na chleb wyłóż pastę i plastry papryki. Strona 8 z 10

9 K:304.5 / B:7.2 / T:15.3 / WP:30.6 / F:8.1 / WW:3.1 SAŁATKA Z GRILLOWANĄ BRZOSKWINIĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) KOKTAJL Z OGÓRKIEM I POMARAŃCZĄ Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) Pietruszka, liście - 36 g (6 x Łyżeczka) Pomarańcza g (2 x Sztuka) K:851.8 / B:26.4 / T:22.3 / WP:122.4 / F:20.4 / WW:12.0 Czas przygotowania: 5 minut Wszystkie składniki zmiksować, dodając wody do pożądanej konsystencji. Można dodać z kostki lodu. RYŻ Z CIECIERZYCĄ W SOSIE ORZECHOWO-CYNAMONOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:390.3 / B:24.8 / T:6.1 / WP:54.3 / F:11.6 / WW:5.6 TURECKA ZUPA SOCZEWICOWA (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji SUMA K: B: 72.9 T: 56.5 WP: F: 57.6 WW: 27.3 Strona 9 z 10

10 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 490 g 3.5 x Sztuka Banan 240 g 2 x Sztuka Bataty 400 g 2 x Sztuka Brzoskwinia 340 g 4 x Sztuka Burak 400 g 4 x Sztuka Cebula 400 g 4 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Ciecierzyca 70 g 4.67 x Łyżka Cytryna 20 g 0.25 x Sztuka Czarne jagody, mrożone 80 g 0.8 x Opakowanie Czosnek 36 g 7.2 x Ząbek Daktyle, suszone 70 g 14 x Sztuka Fasola biała, nasiona suche 220 g 11 x Łyżka Fasola szparagowa 400 g 4.44 x Garść Granat 50 g 0.5 x Sztuka Groszek zielony, mrożony 550 g 3.67 x Porcja Gruszka 130 g 1 x Sztuka Jabłko 150 g 1 x Sztuka Kukurydza, konserwowa 195 g 13 x Łyżka Limonka 87 g 1.5 x Sztuka Marchew 90 g 2 x Sztuka Ogórek 80 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka Pietruszka, liście 156 g 26 x Łyżeczka Pomarańcza 600 g 3 x Sztuka Pomidor 480 g 4 x Sztuka Pomidory koktajlowe 300 g 15 x Sztuka Pomidory krojone w soku 590 g 1.51 x Opakowanie pomidorowym Soczewica czerwona, nasiona suche 350 g x Łyżka Szczypiorek 15 g 3 x Łyżeczka Szpinak 125 g 5 x Garść Ziemniaki 490 g 7 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka Cynamon 6 g 1.2 x Łyżeczka Czosnek granulowany 2 g 2 x Szczypta Kmin rzymski (kumin) 4 g 1 x Łyżeczka Kurkuma 7 g 1.4 x Łyżeczka Mielona papryka chili 4 g 4 x Szczypta Mielona słodka papryka 14 g 2.8 x Łyżeczka Oregano (suszone) 5 g 1.67 x Łyżeczka Papryka słodka (mielona, wędzona) 5 g 1 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta Sól biała 11 g 11 x Szczypta Ryż biały 150 g 10 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Kakao niskotłuszczowe 80 g 8 x Łyżka Masło orzechowe 60 g 4 x Łyżeczka Migdały 80 g 5.33 x Łyżka Orzechy włoskie 45 g 3 x Łyżka Wiórki kokosowe 15 g 2.5 x Łyżka INNE Bulion warzywny (domowy) 2550 g 10.2 x Szklanka Czekolada gorzka 30 g 5 x Kostka Hummus klasyczny 120 g 12 x Łyżeczka Miód pszczeli 88 g 3.67 x Łyżka Pesto zielone z bazylii 40 g 2 x Łyżka TŁUSZCZE Masło ekstra 30 g 6 x Łyżeczka Olej rzepakowy 50 g 5 x Łyżka Oliwa z oliwek 55 g 5.5 x Łyżka NAPOJE Mięta (napar) 5 g 0.02 x Szklanka Napój ryżowy 375 g 1.5 x Szklanka Sok cytrynowy 21 g 3.5 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso wołowe (świeżo mielone z 100 g 1 x Porcja polędwicy) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 g 4 x Porcja PIECZYWO Chleb żytni razowy 600 g 20 x Kromka Tortilla pszenna 120 g 3 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 200 g 2 x Porcja NABIAŁ Jaja kurze całe 280 g 5 x Sztuka ZBOŻOWE Kasza jaglana 150 g x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 100 g 6.67 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 120 g 1.71 x Szklanka Mąka gryczana 100 g 6.67 x Łyżka Płatki owsiane 10 g 1 x Łyżka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 10 z 10