Prosta dieta 2000 kcal dla osoby zabieganej. Przygotowana przez Violę Urban z Okiem Dietetyka we współpracy z Monini

Transkrypt

1 Prosta dieta 2000 kcal dla osoby zabieganej Przygotowana przez Violę Urban z Okiem Dietetyka we współpracy z Monini Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego - poniedziałek Śniadanie: WIOSENNY TWAROŻEK NA ŻYTNIM CHLEBIE Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20 g (1 łyżka) Ser twarogowy półtłusty g (0.6 x Opakowanie) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato - 5 g (1 łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 kromki) Ogórek - 40 g (1 sztuka) Rzodkiewka - 75 g (5 sztuk) Szczypiorek - 10 g (1 łyżka) Sól, pieprz Twaróg rozgniatamy z jogurtem oraz oliwą i doprawiamy. Warzywa kroimy w drobną kosteczkę, wsypujemy do twarogu. Twarożek dekorujemy szczypiorkiem i podajemy z pieczywem. Lunch: LUNCHBOX Z JAJKIEM Brokuły g (1/5 sztuki) Jaja kurze całe - 56 g (1 sztuka) Rzodkiewka - 60 g (4 sztuki) Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż g (ponad 1/2 opakowania) Papryka czerwona - 70 g (1/2 sztuki) Musztarda - 10 g (1 łyżeczka) Miód pszczeli - 12 g (1 łyżeczka) Koper ogrodowy - 7 g (1 łyżka) Rukola - 40 g (2 garście) Brokuły gotujemy al dente. Jajko gotujemy na twardo. Do lunchboxa wsypujemy rukolę, Rice&More 90 sek., ugotowane brokuły, pokrojoną w paski paprykę, plasterki rzodkiewki, cząstki jajka i dużo koperku. Całość polewam sosem przygotowanym z oliwy, miodu, musztardy i odrobiny wody (sos najlepiej zapakować w osobnym pojemniczku).

2 Przekąski w pracy: KEFIR, ORZECHY I OWOCE Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem g (niecała szklanka) Orzechy włoskie - 15 g (1 łyżka) Borówki amerykańskie g (2 garście) Obiad: KURCZAK Z WARZYWAMI I KASZĄ GRYCZANĄ Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 50 g (mała porcja) Kasza gryczana - 80 g (6 łyżek) Cebula - 50 g (1/2 sztuki) Pieczarka uprawna, świeża g (6 sztuk) Brokuły g (1/3 sztuki) Marchew - 45 g (1 sztuka) Sól, pieprz, oregano, kurkuma, papryka słodka Cebulę drobno kroimy i podsmażamy na oliwie. Dodaj pokrojoną marchew, różyczki brokułów, pieczarki. Doprawiamy słodką papryką, oregano, pieprzem i solą. Dodajemy filet pokrojony w paski doprawiony solą, pieprzem i kurkumą. Smażymy około 5 minut. Podajemy z ugotowaną kaszą gryczaną. Wskazówka - Ugotuj także kaszę gryczaną do jutrzejszego lunchboxa Kolacja: CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ Rukola - 20 g (1 garść) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 kromka) Papryka czerwona - 70 g (1/2 sztuki) Ogórek - 80 g (2 sztuki) Ser typu "Feta" - 50 g (1 porcja) Sól, pieprz, oregano, bazylia, ocet jabłkowy Oliwę mieszamy z octem. Dodajemy przyprawy i dokładnie mieszamy. Kroimy warzywa i mieszamy je z rukolą oraz dressingiem. Sałatkę posypujemy serem feta. Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego - wtorek Śniadanie: JAJKO NA MIĘKKO Z POMIDORAMI I AWOKADO Awokado - 35 g (1/4 szt.) Jaja kurze całe - 56 g (1 sztuka)

3 Jajko gotujemy na miękko (około 5-6 minut). Chleb polewamy oliwą, układamy plasterki pomidora i awokado. Kanapki zjadamy z jajkiem na miękko. Lunch: KASZA GRYCZANA Z POREM I ŁOSOSIEM Brokuły g (1/3 sztuki) Kasza gryczana - 60 g (około 5 łyżek) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (1 łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 łyżka) Szczypiorek - 10 g (2 łyżeczki) Łosoś, wędzony - 50 g (1/2 małego opakowania) Por - 70 g (1/2 sztuki) Pora obieramy i kroimy w talarki, po czym wrzucamy na patelnię z rozgrzaną oliwą i dusimy do miękkości. Następnie dodajemy małe różyczki brokułu i smażymy przez 3-4 minuty, a następnie dodajemy wcześniej ugotowaną kaszę gryczaną i podgrzewamy kolejne dwie minuty. Doprawiamy solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Przekładamy do miseczki, dodajemy paski łososia i obficie posypujemy szczypiorkiem (i/lub innymi ziołami) oraz pestkami dyni. Przekąski: JOGURT Z KIWI I CHIA Kiwi - 75 g (1 sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (1 opakowanie) Nasiona chia - 10 g (2 łyżeczki) Jogurt mieszamy z nasionami chia. Dodajemy pokrojone kiwi. Obiad: MAKARON Z KREWETKAMI Krewetki g (1 porcja) Makaron pełnoziarnisty g (1 i 1/2 szklanki) Pomidor g (2 sztuki) Pietruszka, liście - 12 g (2 łyżeczki) Cytryna - 16 g (1/5 sztuki) Czosnek - 5 g (1 ząbek) Czosnek podsmażamy na oliwie. Dodajemy sparzone wrzątkiem, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Dusimy na niewielkim ogniu przez 10 minut. Dodajemy krewetki. Gotujemy całość około 2-3 minuty. Całość doprawiamy solą, pieprzem, skórką i sokiem z cytryny. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym oraz natką pietruszki lub bazylią. Kolacja: OWSIANKA JOGURTOWA Z TRUSKAWKAMI I KARDAMONEM Truskawki - 70 g (1 garść) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (1 opakowanie) Orzechy włoskie - 15 g (1 łyżka) Płatki owsiane - 30 g (3 łyżki) Kardamon

4 Płatki owsiane zalewamy jogurtem i odstawiamy do napęcznienie. Dodajemy kardamon do smaku. Na gotowej owsiance układamy pokrojone w plasterki truskawki i posypujemy posiekanymi orzechami włoskimi. Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego - środa Śniadanie: TALERZ ŚNIADANIOWY Z TWAROŻKIEM I WĘDZONYM ŁOSOSIEM Ser twarogowy półtłusty - 80 g (niecała 1/2 kostki) Rzodkiewka - 45 g (3 sztuki) Ogórek - 40 g (1 sztuka) Łosoś, wędzony - 50 g (1/2 opakowania) Chrzan tarty - 5 g (1 łyżeczka) Sól i pieprz czarny Rzodkiewki i ogórki ścieramy na tarce i odciskamy nadmiar płynu. Twarożek rozgniatamy widelcem z dodatkiem warzyw, chrzanu, soli i pieprzu. Można dodać koperek. Na talerzu układamy twarożek i plasterki łososia wędzonego. Podajemy z pieczywem skropionym oliwą. Lunch: LUNCHBOX ŚRÓDZIEMNOMORSKI Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż g (niecałe 1/2 opakowania) Ser typu "Feta" - 50 g (1 porcja) Sałata rzymska - 70 g (kilka liści) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (5 łyżek) Pomidory koktajlowe g (5 sztuk) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 łyżka) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 łyżeczka) Bazylia (świeża) Sól i pieprz czarny W lunchboxie układamy sałatę. Dodajemy Rice&More; 90 sek, połówki pomidorków koktajlowych, osączoną z zalewy fasolę, pokrojoną w kostkę fetę, listki bazylii oraz pestki dyni. Całość skrapiamy oliwą i odrobina octu. Przekąski: SMOOTHIE OWOCOWE Morele - 90 g (2 sztuki) Sok cytrynowy - 18 g (3 łyżki) Nasiona chia - 5 g (1 łyżeczka) Truskawki - 70 g (1 garść) Banan g (1 sztuka)

5 Banana obieramy ze skórki i dzielimy na mniejsze kawałki. Morele pozbawiamy pestek i przekrawamy na ćwiartki. Usuwamy szypułki truskawek. Wszystkie owoce wkładamy do blendera, zalewamy 0,5 szklanki wody. Dodajemy nasiona chia i sok z cytryny i miksujemy na gładkie smoothie. Obiad: PIECZONE ZIEMNIAKI Z MIZERIĄ I KURCZAKIEM Ziemniaki g (4 sztuki) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato - 10 g (1 łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 łyżeczki) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 porcja) Papryka słodka, zioła, sól, pieprz czarny Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 łyżki) Koper ogrodowy - 16 g (2 łyżki) Ogórek - 80 g (2 sztuki) Dodatkowo: Sok marchwiowy jednodniowy g (duża szklanka) Ziemniaki obieramy, kroimy w słupki, lekko skrapiamy oliwą i doprawiamy ulubionymi ziołami oraz solą (polecam Ci rozmaryn). Pieczemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ok minut w temp. 200 stopni (czas zależy od grubości ziemniaków - jeśli się spieszysz, pokrój je drobniej). Kurczaka doprawiamy papryką, ziołami, solą i pieprzem. Lekko nacieramy oliwą z oliwek. Układamy obok ziemniaków i pieczemy ok. 20 minut. Ogórki kroimy w plastry, doprawiamy solą i mieszamy z jogurtem i koperkiem. Można dodać odrobinę octu jabłkowego. Ziemniaki i kurczaka wykładamy na talerz. Posypujemy natką pietruszki. Podajemy z mizerią. Kolacja: SAŁATKA CAPRESE Z DODATKIEM AWOKADO Rukola - 20 g (1 garść) Ser, mozzarella - 60 g (1/2 kulki) Awokado - 35 g (1/4 sztuki) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 łyżeczki) Miód pszczeli - 10 g (1 płaska łyżeczka) Musztarda - 5 g (1/2 łyżeczki) Sól i pieprz czarny Awokado i pomidora obieramy i kroimy w plastry. Na rukoli układamy na przemian plastry awokado, pomidora i mozzarelli. Z miodu, oliwy, octu, musztardy, przypraw i 1 łyżki wody robimy sos. Sałatkę polewamy sosem. Można posypać listkami świeżej bazylii lub natką. Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego - czwartek Śniadanie: OMLET Z POMIDORAMI I BAZYLIĄ Jaja kurze całe g (2 sztuki) Ser typu "Feta" - 30 g (mała porcja) Pomidor - 60 g (1/2 sztuki) Bazylia (świeża)

6 Sól, pieprz czarny Sałata rzymska - 70 g (kilka liści) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 kromka) Jajka roztrzepujemy, doprawiamy solą, pieprzem i drobno posiekaną bazylią. Wylewamy masę na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą. Podważając brzegi omletu wlewamy masę jajeczną pod spód aż do momentu, kiedy wierzch omletu lekko się osuszy. Na połowie układamy plastry pomidora, fetę i bazylię. Składamy na połowę. Smażymy pod przykryciem. Podajemy z zieleniną i kromką pieczywa skropioną oliwą. Lunch: JAGLANKA Z BORÓWKAMI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (7 łyżek) Nasiona chia - 10 g (2 łyżeczki) Truskawki - 70 g (1 garść) Miód pszczeli - 12 g (1 łyżeczka) Kasza jaglana - 65 g (5 łyżek) Borówki amerykańskie - 50 g (1 garść) Kaszę lub płatki ugotuj do miękkości na wodzie. Wyłóż do miseczki, dodaj jogurt, miód, plasterki truskawek, borówki i nasiona chia. Przekąski: OWOCE Arbuz g (1 porcja) Winogrona g (2 garście) Obiad: PEŁNOZIARNISTE SPAGHETTI Z SOSEM BOLOŃSKIM Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 porcja) Pomidor g (2 sztuki) Czosnek - 5 g (1 ząbek) Cebula - 50 g (1/2 sztuki) Bazylia (świeża) Sól, pieprz czarny Makaron pełnoziarnisty - 70 g (1 szklanka) Ser, mozzarella - 30 g (1/4 kulki) Cebulkę i czosnek drobno siekamy. Dodajemy mięso mielone lub pokrojone w drobną kosteczkę. Następnie przekładamy na patelnię pokrojone w kostkę pomidory bez skórki. Dusimy pod przykryciem aż do zredukowania sosu do odpowiedniej gęstości. Doprawiamy solą, pieprzem oraz bazylią. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym. Całość posypujemy startą mozzarellą. Kolacja: SAŁATKA GRECKA Sałata rzymska - 70 g (kilka liści) Oliwki czarne - 30 g (2 łyżki) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 kromka)

7 Ser typu "Feta" - 50 g (1 porcja) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 łyżeczka) Cebula - 50 g (1/2 sztuki) Ogórek - 80 g (2 sztuki) Sałatę rwiemy na mniejsze kawałki. Dodajemy cząstki pomidora, plasterki ogórka, oliwki, pokruszoną w palcach fetę, piórka cebuli. Całość polewamy oliwą z dodatkiem octu jabłkowego (lub soku z cytryny) oraz ulubionej mieszanki ziół. Z chleba żytniego przygotowujemy w tosterze lub na patelni grzankę. Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego - piątek Śniadanie: TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato - 5 g (1 łyżeczka) Oliwki czarne - 15 g (1 łyżka) Ser, mozzarella - 60 g (1/2 kulki) Bazylia (świeża) - 5 g Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 kromki) Chleb smarujemy tapenadą z czarnych oliwek i oliwy z oliwek Monini. Pomidora kroimy w cienkie plastry. Na chlebie układamy plastry pomidora i sera. Całość zapiekamy w piekarniku przez 10 minut. Dekorujemy świeżą bazylią lub rukolą. Lunch: SAŁATKA Z KREWETKAMI, POMARAŃCZĄ I RUKOLĄ Sałata rzymska - 70 g (kilka liści) Rukola - 40 g (2 garście) Krewetki g (1 i 1/2 porcji) Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato - 20 g (2 łyżki) Papryczka ostra (chili) Pietruszka, liście Pomarańcza g (1/2 sztuki) Sok cytrynowy - 6 g (1 łyżka) Pomidory koktajlowe g (5 sztuk) Krewetki marynujemy w połowie przygotowanej oliwy z dodatkiem skórki cytryny, chili i pietruszki. Jeśli lubisz, możesz też dodać czosnek. Podsmażamy krewetki przez około 3 minuty. I odstawiamy do wystudzenia. Do lunchboxa wkładamy porwaną sałatę, rukolę, połówki pomidorków, i cząstki obranej z błonek pomarańczy. Całość polewamy sosem z soku z cytryny, oliwy, soli, pieprzu i natki pietruszki. Dodajemy krewetki i grzanki z dwóch kromek chleba żytniego. Przekąski: CHIA FRESCA Z ARBUZA Truskawki g (2 garście) Mięta (świeża)

8 Arbuz g (1 porcja) Nasiona chia - 10 g (2 łyżeczki) Arbuza pozbawiamy pestek i kroimy w kostkę. Miąższ owocu miksujemy z miętą i truskawkami. Dodajemy chia, dokładnie mieszamy i przelewamy do butelki. Obiad: MAKARON STIR FRY Z WARZYWAMI I ŁOSOSIEM Brokuły g (1/5 sztuki) Marchew - 45 g (1 sztuka) Łosoś, świeży g (1 porcja) Makaron ryżowy - 60 g (1 spora porcja) Papryczka ostra (chili) Sos sojowy ciemny - 10 g (1 łyżka) Imbir mielony Czosnek - 5 g (1 ząbek) Sezam, nasiona - 5 g (1 łyżeczka) Łososia kroimy na kawałki. Marynujemy w czosnku, drobno startym imbirze, chili i sosie sojowym. Wrzucamy na rozgrzaną oliwę. Po chwili dodajemy słupki marchewki i małe różyczki brokułów i smażymy kilka minut. Mieszamy całość z makaronem ryżowym ugotowanym wg przepisu na opakowaniu. Posypujemy danie sezamem. Kolacja: PIECZONE MARCHEWKI Z CIECIERZYCĄ I HARISSĄ Marchew g (3 sztuki) Ciecierzyca (ugotowana) g (6 łyżek) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 łyżeczka) Kolendra (suszone liście) Sól i pieprz czarny Rukola lub natka pietruszki - 20 g (1 garść) Marchewki obieramy i kroimy w cienkie słupki. Marchew mieszamy z ciecierzycą, oliwą i przyprawami (polecam przyprawy arabskie: kolendrę mieloną, kmin rzymski, cynamon). Zapiekamy w temperaturze 180 stopni C przez około minut. Podajemy z garścią posiekanej, świeżej rukoli lub inna zieleniną. Wskazówka - upiecz teraz także marchewki do jutrzejszego hummusu Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego - sobota Śniadanie: JAJECZNICA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I BAZYLIĄ Jaja kurze całe g (2 sztuki) Suszone pomidory - 14 g (2 sztuki)

9 Czosnek - 5 g (1 ząbek) Rukola - 20 g (1 garść) Bazylia (świeża) Na oliwie podsmażamy czosnek i suszone pomidory. Dodajemy pokrojone w kostkę pomidory świeże bez skórki. Smażymy 2-3 minuty. Doprawiamy solą i pieprzem. Wbijamy jajka i energicznie mieszamy aż do całkowitego ścięcia. Podajemy z grzankami, rukolą i bazylią. Lunch: HUMMUS MARCHEWKOWY Ciecierzyca (ugotowana) g (8 łyżek) Marchew - 90 g (2 sztuki) Sól, pieprz czarny, kmin rzymski, kolendra mielona Ciecierzycę miksujemy z sezamem, pieczoną bez tłuszczu marchewką i przyprawami (sól, pieprz, sok z cytryny, kmin rzymski, mielona kolendra). W razie potrzeby podlewamy odrobiną wody. Podajemy z pieczywem. Można też dodać selera naciowego. Przekąski: ORZECHY I KEFIR Orzechy włoskie - 15 g (1 łyżka) Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem g (niepełna szklanka) Obiad: KASZA JAGLANA Z SOCZEWICĄ W POMIDORACH Czosnek - 5 g (1 ząbek) Pomidor g (2 sztuki) Pietruszka, liście - 12 g (1 łyżka) Cebula - 50 g (1/2 sztuki) Kasza jaglana g (około 8 łyżek) Soczewica czerwona, nasiona suche - 36 g (3 łyżki) Sól, pieprz czarny i tymianek Na oliwie podsmażamy pokrojoną cebulę i czosnek. Dodajemy pokrojone w kostkę pomidory bez skórki (można też dodać trochę bakłażana, selera naciowego lub cukinię). Dodajemy namoczoną soczewicę i gotujemy przez około 20 minut. Doprawiamy sos solą, pieprzem i ziołami. Posypujemy natką pietruszki. Mieszamy z ugotowaną kaszą jaglaną. Wskazówka - ugotuj więcej kaszy jaglanej - przyda Ci się do przygotowania sałatki i faszerowanej papryki. Kolacja: SAŁATKA Z KURCZAKIEM I DRESSINGIEM AWOKADO Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 porcja) Sól, pieprz czarny, mielona papryka słodka

10 Sałata rzymska - 70 g (kilka liści) Pomidory koktajlowe g (7 sztuk) Cebula czerwona - 50 g (1/2 sztuki) Awokado - 35 g (0.25 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (1 łyżka) Sok z cytryny Sól, pieprz czarny Kurczaka marynujemy w oliwie z dodatkiem soli, pieprzu i papryki. Smażymy na suchej patelni lub grillujemy. Sałatę rwiemy w dłoniach. dodajemy piórka cebuli i połówki pomidorków. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i pietruszką na gładki sos. W razie potrzeby dolewamy trochę wody. Tak przygotowanym sosem polewamy sałatę. Na wierzchu układamy pokrojonego w plasterki kurczaka. Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego - niedziela Śniadanie: WĄTRÓBKA Z BRZOSKWINIAMI Wątróbka kurczaka g (3 sztuki) Cebula - 50 g (1/2 sztuki) Brzoskwinia - 42 g (1/2 sztuki) Miód pszczeli - 10 g (płaska łyżeczka) Sól, pieprz czarny i tymianek Wątróbkę myjemy, osuszamy i dobrze oczyszczamy z błonek i żyłek. Delikatnie doprawiamy solą i pieprzem, po czym obtaczamy w odrobinie odtłuszczonego siemienia lnianego lub dowolnej mąki. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy wątróbki mniej więcej 2 minuty z każdej strony. Przekładamy ja na talerz i na tej samej patelni karmelizujemy pokrojoną w piórka szalotkę wraz z plasterkami brzoskwini. Po około 3 minutach dodajemy miód, 2 łyżki wody i tymianek. Ponownie dodajemy wątróbki i dusimy pod przykryciem kolejne 2 minuty. Po tym czasie zdejmujemy patelnię z ognia i pozostawiamy na kilka minut, aby smaki się dobrze połączyły. Danie przekładamy na talerz. Posypujemy świeżym tymiankiem. Podajemy z pieczywem. Lunch: TABBOULEH Z KASZY JAGLANEJ Ogórek - 80 g (2 sztuki) Kasza jaglana - 78 g (6 łyżek) Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato - 15 g (3 łyżeczki) Cebula czerwona - 50 g (1/2 sztuki) Limonka Mięta (świeża) - dużo Pietruszka, liście - dużo Sól, pieprz czarny Ogórka obieramy ze skórki i drobno siekamy. Skrapiamy go sokiem z limonki. Pomidory i cebulkę pozbawione skórki kroimy w drobną kosteczkę. Zioła dokładnie myjemy i drobno siekamy. Wszystkie

11 składniki sałatki dokładnie mieszamy i doprawiamy wg uznania solą oraz pieprzem. Można też dodać inne przyprawy np. czosnek, kumin, cynamon. Przekąski: SMOOTHIE Z AWOKADO Brzoskwinia - 42 g (1/2 sztuki) Truskawki - 70 g (1 garść) Nasiona chia - 10 g (2 łyżeczki) Awokado - 35 g (1/4 sztuki) Pomarańcza g (1/2 sztuki) Pomarańczę obieramy i kroimy w cząstki. Dodajemy nasiona chia, kawałki brzoskwini, awokado i pozbawione szypułek truskawki. Miksujemy na gładkie smoothie. W razie potrzeby dopełniamy wodą. Obiad: PAPRYKA FASZEROWANA Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 porcja) Czosnek - 5 g (1 ząbek) Kasza jaglana - 26 g (2 łyżki) Pomidor g (2 sztuki) Cebula g (1 sztuka) Papryka czerwona g (1 sztuka) Sól, pieprz czarny, bazylia, oregano, rozmaryn Ser, mozzarella - 60 g (1/2 kulki) Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy cebulę oraz czosnek. Dodajemy obranego ze skórki pomidora oraz drobno posiekane lub zmielone mięso indyka. Gdy farsz zgęstnieje mieszamy go z ugotowaną na sypko kaszą. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem, oregano, rozmarynem i bazylią. Napełniamy paprykę farszem, przykrywamy mozzarellą i zapiekamy w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około minut. Kolacja: PASTA Z CZERWONEJ FASOLI Z KMINEM RZYMSKIM Cebula - 25 g (1/4 sztuki) Jabłko - 75 g (1/2 sztuki) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (5 łyżek) Kmin rzymski (kumin) Mielona słodka papryka Sól, pieprz czarny Na oliwie dusimy drobno posiekaną cebulkę. Po chwili dodajemy starte jabłko. Doprawiamy solą, pieprzem, kminem i papryką. Miksujemy z fasolą. Podajemy zimną pastę na pieczywie. Można dodać dowolne świeże warzywa i świeżą kolendrę. Tygodniowa lista zakupów

12 OWOCE I WARZYWA Arbuz g Awokado g (1 sztuka) Banan g (1 sztuka) Borówki amerykańskie g (małe opakowanie) Brokuły g (1 sztuka) Brzoskwinia - 85 g (1 sztuka) Cebula g (4 sztuki) Cebula czerwona g (1 sztuka) Cytryna (1-2 szt.) Czosnek (1 główka) Jabłko - 75 g (1/2 sztuki) Kiwi - 75 g (1 sztuka) Limonka (1 sztuka) Marchew - około 300 g (7 sztuk) + marchew na wok lub 300 ml soku jednodniowego Morele - 90 g (2 sztuki) Ogórek g (10 gruntowych lub 2 szklarniowe) Oliwki czarne - 45 g (3 łyżki) Papryka czerwona g (2 sztuki) Pieczarka uprawna, świeża g (6 sztuk) Pomarańcza g (1 sztuka) Pomidor g (około 16 sztuk) Pomidory koktajlowe g (1 duże opakowanie) Por - 70 g (1/2 sztuki) Rukola, roszponka lub inna zielenina g (1 opakowanie) Rzodkiewka g (1 pęczek) Sałata rzymska g (2-3 główki) Suszone pomidory bez oleju - 14 g (2 sztuki) Truskawki g (6 garści) Winogrona g (mała kiść) Ziemniaki g (4 sztuki) PRODUKTY ZBOŻOWE I STRĄCZKI Chleb żytni na zakwasie - około 700 g (1 i 1/2 bochenka) Kasza gryczana g (około 11 łyżek) Kasza jaglana g (około 20 łyżek) Makaron pełnoziarnisty g (około 1/3 opakowania) Makaron ryżowy 60 g 1.5 x Porcja Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż g (1 opakowanie) Płatki owsiane - 30 g (3 łyżki) Ciecierzyca (ugotowana) g (1 duży słoik) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (1 puszka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 36 g (3 łyżki) PRODUKTY BIAŁKOWE Jaja kurze całe (6 sztuk) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (3 opakowania) Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem g (2 opakowania)

13 Ser twarogowy półtłusty g (1 opakowanie) Ser typu "Feta" g (1 nieduża kostka) Ser, mozzarella g (2 kulki) Krewetki g (1 opakowanie) Łosoś, wędzony g (1 opakowanie) Łosoś, świeży g (1 porcja) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 duża podwójna) Wątróbka kurczaka g (3 sztuki) TŁUSZCZE Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1 duża łyżka) Nasiona chia - 45 g (5 łyżek) Orzechy włoskie - 45 g (3 łyżki) Sezam, nasiona - 10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek Monini np. GranFrutatto g (1 szklanka) PRZYPRAWY I INNE świeże zioła: bazylia, koper ogrodowy, mięta, natka pietruszki, szczypiorek, kolendra, tymianek suszone: oregano, rozmaryn, papryka słodka, papryka wędzona, cynamon, kardamon, kmin rzymski, nasiona kolendry mielone, kurkuma, pieprz czarny inne: chrzan tarty, imbir, papryczka chili, sól, miód pszczeli, musztarda, sos sojowy, ocet jabłkowy Dieta powstała we współpracy z marką Monini. Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie, rozpowszechnianie w celach komercyjnych zabronione. Autorką diety jest Viola Urban z bloga