Dzień 1. Śniadanie: Kcal: 308 Białko: 10 Tłuszcze: 5,5 Węglowodany: 60 Błonnik: 8

Transkrypt

1 Dzień 1 Kcal: 308 Białko: 10 Tłuszcze: 5,5 Węglowodany: 60 Błonnik: 8 Owsianka: 3 łyżki płatków owsianych i 2 łyżki płatków żytnich gotujemy w wodzie ok. 3-4 minuty. Po tym czasie odcedzamy z wody, wrzucamy do miseczki, dodajemy połowę opakowania jogurtu naturalnego (90g), połowę jabłka pokrojonego w kosteczkę lub startego na tarce, 1 śliwkę pokrojoną w kostkę i posypujemy cynamonem. Kcal: 160 Białko: 3,5 Tłuszcze: 11 Węglowodany: 17 Błonnik: 5 Koktajl: Do blendera wrzucamy całe kiwi, 2 garście świeżego szpinaku, połowę awokado i pół szklanki wody. Wszystko miksujemy do konsystencji koktajlu. Kcal: 630 Białko: 41 Tłuszcze: 34 Węglowodany: 43,5 Błonnik: 8 Grillowany filet z łososia (150g) z dodatkiem ulubionych przypraw, pamiętając o ograniczaniu soli (np. tymianek, majeranek, pieprz) z puree z ciecierzycy. 50g ciecierzycy należy zamoczyć ok 8 godzin wcześniej. Po tym czasie wylewamy wodę i wlewamy świeżą. Ciecierzycę gotujemy ok 1,5 godziny. Kiedy będzie już miękka, wrzucamy ją do blendera razem z łyżką oliwy z oliwek i łyżeczką musztardy, można dodać też szczyptę soli, pieprzu, soku z cytryny oraz jeśli ktoś lubi ostre, pieprzu cayenne. Wszystko blendujemy na gładką masę i podajemy razem z łososiem. Do picia: szklanka soku świeżo wyciśniętego z jabłek. Kcal: 136 Białko: 0,3 Tłuszcze: 0,3 Węglowodany: 33 Błonnik: 1 300ml soku świeżo wyciśniętego z czerwonych buraków. Kcal: 213 Białko: 7 Tłuszcze: 1 Węglowodany: 38 Błonnik: 7 Surówka: 60g marchewki i 150g cukinii ścieramy na tarce na dużych oczkach, przekładamy do miseczki, dodajemy szczyptę soli, pieprzu i łyżeczką octu winnego lub jabłkowego. Podajemy z 2 kromkami chleba żytniego.

2 DZIEŃ 2 Kcal: 375 Białko: 26 Tłuszcze: 14 Węglowodany: 41 Błonnik: 6 Pasta: 50g białego sera półtłustego rozdrabniamy widelcem razem z 100g szprot w sosie pomidorowym, dodajemy szczypiorek i podajemy z 2 kromkami chleba żytniego. Kcal: 155 Białko: 8 Tłuszcze: 4 Węglowodany: 23 Błonnik: 2 Koktajl: Szklankę maślanki 1,5% wlewamy do blendera i dodajemy 2 śliwki. Blendujemy do konsystencji koktajlu. Kcal: 584 Białko: 31 Tłuszcze: 29 Węglowodany: 62 Błonnik: 11 Sałatka: 8 liści sałaty masłowej, 4 sztuki pomidorków cherry, 50g czerwonej papryki, połowa awokado, pół puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 jajko gotowane na twardo. Podajemy z 2 kromkami chleba żytniego oraz polewamy sosem. Sos: do kubeczka wlewamy 2 łyżki wody niegazowanej, łyżkę oleju lnianego, łyżkę octu winnego, łyżeczkę musztardy, dodajemy ulubione przyprawy np. bazylia, oregano i mieszamy. Do picia: szklanka soku świeżo wyciśniętego z jabłek. Kcal: 162 Białko: 5 Tłuszcze: 12 Węglowodany: 11 Błonnik: 4 4 łyżki pasty humus z 150g cukinii pokrojonej w słupki. Hummus: 100g ciecierzycy należy zamoczyć ok 8 godzin wcześniej. Po tym czasie wylewamy wodę i wlewamy świeżą. Ciecierzycę gotujemy ok 1,5 godziny. Kiedy będzie już miękka, wrzucamy ją do blendera razem z 3 łyżkami oliwy z oliwek, sokiem z połowy cytryny, 2 ząbkami czosnku, 3 łyżkami pasty tahini, solą, pierzem cayenne i słodką papryką w proszku. Wszystko blendujemy na gładką masę, jeśli będzie zbyt gęsta, dodajemy odrobinę wody niegazowanej. Pasty przygotowujemy więcej i zostawiamy w lodówce, przyda się na kolejne dni. Kcal: 260 Białko: 8,5 Tłuszcze: 4 Węglowodany: 47 Błonnik: 5 Zupa krem z pomidorów (250ml) z 1,5 garści grzanek (mogą być kupione lub przygotowane samodzielnie). Zupa: gotujemy na kostce rosołowej 80g selera, 80g pietruszki i 80g marchewki, gdy warzywa będą miękkie dodajemy 2 puszki pomidorów, po czym jeszcze chwilę gotujemy a na koniec blendujemy do konsystencji kremu. Zjadamy połowę z tego co wyjdzie, druga połowa zostaje w lodówce. DZIEŃ 3

3 Kcal: 388 Białko: 9,5 Tłuszcze: 11,5 Węglowodany: 65 Błonnik: 7 Jaglanka: 50g kaszy jaglanej przelewamy wodą na bardzo drobnym sitku, do momentu aż będzie leciała krystalicznie czysta woda, a na koniec przelewamy wrzątkiem (robimy to po to, aby pozbyć się posmaku goryczki z kaszy). Do rondelka wlewamy 250 ml mleka migdałowego (może być tez inne dowolne roślinne lub mleko krowie, ale wtedy wlewamy 200ml 2%) i dodajemy kaszę. Gotujemy ok minut, ale musimy jej ciągle pilnować, ponieważ kasza wchłania mleko i może się przypalić. Ugotowaną kaszę przekładamy do miseczki, dodajemy połowę jabłka startego na tarce, łyżkę suszonej żurawiny i 10 g nerkowców. Kcal: 161 Białko: 3 Tłuszcze: 2,5 Węglowodany: 33 Błonnik: 6 Koktajl: wrzucamy do blendera 2 garście świeżego szpinaku, 1 gruszkę, łyżkę soku z cytryny, łyżkę syropu z agawy lub pół łyżki miodu, łyżkę siemienia lnianego, szczyptę imbiru i pół szklanki wody, wszystko blendujemy do konsystencji koktajlu. Kcal: 593 Białko: 37 Tłuszcze: 18 Węglowodany: 81 Błonnik: 13,5 Grillowany łosoś z 50 g komosy ryżowej (podobnie jak kaszę jaglanę, przed ugotowanie przepłukujemy wodą, a następnie gotujemy ok 20 minut w 250 ml wody). W osobnym naczyniu gotujemy 50g fasolki szparagowej, 100g brokułu i 100g marchewek baby. Kiedy warzywa i komosa będą już ugotowane wszystko razem mieszany, dodajemy 2 łyżki koncentratu pomidorowego, szczyptę soli i pieprzu oraz zioła prowansalskie. Wszystko mieszany i podajemy z grillowanym łososiem. Do picia: szklanka soku świeżo wyciśniętego z pomarańczy. Kcal: 160 Białko: 8 Tłuszcze: 1,5 Węglowodany: 29 Błonnik: 9,5 Grillowane warzywa z grzanką: na patelnie grillową wrzucamy 8 pieczarek pokrojonych na plasterki, 100g czerwonej papryki pokrojonej w paski i całą czerwoną cebulę pokrojona w paski. Robimy grzankę z kromki chleba razowego żytniego. Warzywa polewamy dressingiem: Sok z połowy limonki mieszamy z solą, pieprzem i papryczką chilli. Kcal: 158 Białko: 7 Tłuszcze: 2 Węglowodany: 27 Błonnik: m zupy krem z pomidorów (to co zostało w dnia poprzedniego) z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i liśćmi bazylii do dekoracji. DZIEŃ 4 Kcal: 365 Białko: 15 Tłuszcze: 18 Węglowodany: 44 Błonnik: 8,5 2 kromki chleba żytniego smarujemy 2 łyżkami pasty Hummus, układamy po 5 plasterków ogórka zielonego na każdej kromce. Gotujemy jajko na twardo, kroimy na plasterki i układamy na kanapkach, wszystko posypujemy szczypiorkiem.

4 Kcal: 158,5 Białko: 3 Tłuszcze: 5 Węglowodany: 30 Błonnik: 70 Koktajl: wlewamy do blendera 250 ml mleka migdałowego (lub innego roślinnego), połowę banana i łyżkę karobu (zamiast karobu można dodać naturalne kakao, ale wtedy nie łyżkę tylko łyżeczkę) i wszystko blendujemy do konsystencji koktajlu. Kcal: 500 Białko: 26 Tłuszcze: 34 Węglowodany: 25,5 Błonnik: 6 Grillowany halibut (100g) z sałatką z burakiem i serem camembert. Sałatka: przed przygotowaniem obiadu należy odpowiednio wcześniej przygotować buraka, można go np. upiec lub ugotować. Pieczenie zachowuje więcej wartości odżywczych buraka, ponieważ nie wylejemy ich z wodą podczas gotowania. Aby upiec buraka należy podgrzać piekarnik do temperatury 180 stopni C. Buraki dokładnie myjemy ale ich nie obieramy tylko odkrawamy końce. Tak przygotowane zawijamy w folię i wkładamy do piekarnika na ok 45 minut, ale jeśli buraki są duże potrzebują nawet godziny, musimy kontrolować ich miękkość np. za pomocą wykałaczki. Gotowe buraki studzimy a następnie obieramy i kroimy w kosteczkę. Na talerzu układamy garść szpinaku, 150g pokrojonego w kostkę buraka, 20g sera camembert, wszystko posypujemy łyżeczką siemienia lnianego, łyżeczką pestek dyni i łyżeczką rozdrobnionych orzechów nerkowca. Sałatkę polewamy sosem: ok 2 łyżki wody niegazowanej mieszamy z łyżeczką miodu, łyżeczką octu winnego, łyżką oliwy z oliwek, łyżeczką musztardy francuskiej, oraz połową ząbka czosnku. Kcal: 173,5 Białko: 12 Tłuszcze: 6,5 Węglowodany: 14,5 Błonnik: 10,5 300 ml zupy krem z brokułów z 25g sera feta. Zupa: Zupa: gotujemy na kostce rosołowej 80g selera, 80g pietruszki, 80g marchewki, 400g brokułu. Gdy warzywa będą miękkie wszystko miksujemy do konsystencji zupy. Zjadamy połowę a druga połowa zostaje w lodówce. Kcal: 255 Białko: 10 Tłuszcze: 6,5 Węglowodany: 46,5 Błonnik: 10,5 2 kromki chleba żytniego z pastą z czerwonej fasoli. Pasta: wrzucamy do blendera 100g czerwonej fasoli z puszki, wlewamy łyżkę oleju lnianego i 3 łyżki soku z cytryny. Doprawiamy solą, pieprzem i blendujemy na gładką masę. Na koniec pastę posypujemy świeżą pietruszką. Zjadamy 2/3 pasty, 1/3 zostawiamy na II śniadanie dnia następnego. DZIEŃ 5 Kcal: 352 Białko: 13 Tłuszcze: 7 Węglowodany: 59 Błonnik: 6 4 łyżki płatków jaglanych gotujemy w 250 ml mleka 2% (płatki jaglane gotują się bardzo szybko, zajmuje to ok 3-4 minut). Do ugotowanej jaglanki dodajemy łyżkę otrębów żytnich i 100g zielonych winogron.

5 Kcal: 158,5 Białko: 3 Tłuszcze: 5 Węglowodany: 30 Błonnik: 70 1 kromka chleba żytniego z 1/3 pasty z czerwonej fasoli, która została z dnia poprzedniego. Kcal: 556 Białko: 29 Tłuszcze: 28 Węglowodany: 55 Błonnik: 7 Sałatka z jajkiem w koszulce. Na talerzu układamy 2 garście roszponki, pół awokado, 45g czerwonej papryki, pół puszki tuńczyka w sosie własnym. Do dużego garnka wlewamy wodę i ją zagotowujemy. Dodajemy ocet i za pomocą łyżki wytwarzamy wir. Wlewamy jajko do środka wiru i tak gotujemy jeszcze ok 3-4 minuty, tak żeby ścieło się białko a żółtko pozostało płynne. Po tym czasie wyciągamy jajko za pomocą łyżki cedzakowej i układamy na sałatce. Całość polewamy łyżką oleju lnianego i podajemy z grzanką. Do picia: szklanka soku świeżo wyciśniętego z pomarańczy. Kcal: 134 Białko: 3 Tłuszcze: 0,6 Węglowodany: 35 Błonnik: 5 Koktajl: do blendera wlewamy 200ml wody, wrzucamy 100g ogórka zielonego, połowę kiwi i 250 grejpfruta. Blendujemy do konsystencji koktajlu. Kcal: 232 Białko: 14 Tłuszcze: 3 Węglowodany: 38 Błonnik: 13 Druga połowa zupy krem z brokułów, która została z dnia poprzedniego z 40g komosy ryżowej (pamiętamy żeby komosę przed ugotowaniem opłukać wodą). DZIEŃ 6 Kcal: 387,5 Białko: 17,5 Tłuszcze: 8,5 Węglowodany: 64,5 Błonnik: 5,5 Jaglanka: 50g kaszy jaglanej przelewamy wodą na bardzo drobnym sitku, do momentu aż będzie leciała krystalicznie czysta woda, a na koniec przelewamy wrzątkiem (robimy to po to, aby pozbyć się posmaku goryczki z kaszy). Następnie gotujemy ją w wodzie ok minut (wody musi być 2,5 raza więcej niż kaszy). Ugotowaną kaszę wrzucamy do blendera i dodajemy 50g białego sera półtłustego i blendujemy na gładką masę. Do pasty jaglano-serowej dodajemy łyżkę suszonej żurawiny, 2 suszone morele, łyżeczkę siemienia lnianego i łyżeczkę pokruszonych orzechów nerkowca. Kcal: 167 Białko: 20 Tłuszcze: 9 Węglowodany: 3,5 Błonnik: 0 Serek wiejski o pojemności 180g. Kcal: 564,5 Białko: 37 Tłuszcze: 13 Węglowodany: 82 Błonnik: 12 Faszerowana cukinia. Do obiadu zużyjemy połowę cukinii przekrojonej wzdłuż (druga połówkę zostawiamy w lodówce). Przed faszerowaniem cukinii gotujemy 50g kaszy gryczanej niepalonej. W między czasie na patelni podsmażamy 1 cebulę na łyżce oleju rzepakowego. Kiedy cebula lekko się

6 zeszkli dodajemy 10 sztuk pieczarek startych na tarce. Doprawiamy solą i pieprzem. Gdy kasza będzie gotowa mieszamy ją z 100g mielonego mięsa z piersi indyka, podsmażonymi pieczarkami i faszerujemy naszą połowę cukinii. Tak przygotowaną cukinie wkładamy do piekarnika na ok 20 minut i pieczemy w temperaturze 180 stopni C. Do picia: szklanka soku świeżo wyciśniętego z pomarańczy. Kcal: 152 Białko: 9 Tłuszcze: 7 Węglowodany: 17,5 Błonnik: 4,5 Pół opakowania serka Bieluch jemy z pokrojonymi warzywami w słupki: 60g marchewki, 100g papryki czerwonej i 100g zielonego ogórka. Kcal: 253 Białko: 5,5 Tłuszcze: 14 Węglowodany: 31 Błonnik: 6 Sałatka z 4 liści sałaty lodowej, 5 sztuk pomidorków cherry, połową czerwonej cebuli, 100g zielonego ogórka i 10 sztuk oliwek. Całość skrapiamy łyżką oliwy z oliwek i podajemy z kromką chleba żytniego. DZIEŃ 7 Kcal: 331 Białko: 20 Tłuszcze: 22 Węglowodany: 21 Błonnik: 5 Omlet. Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę masła i wrzucamy na nie 100g świeżego szpinaku (4 garście). W między czasie w misce mieszamy 2 jajka z 3 plastrami suszonych pomidorów pokrojonych w kosteczkę, 10 oliwkami (można też pokroić) i 80g pokrojonej czerwonej papryki. Doprawiamy solą i pieprzem. Masę wylewamy na podsmażony szpinak i smażymy po ok 2 minuty z każdej ze stron. Kcal: 142,5 Białko: 1 Tłuszcze: 0,4 Węglowodany: 35 Błonnik: 4 Koktajl: do blendera wlewamy 200ml wody niegazowanej, sok z połowy cytryny, całą gruszkę, połowę banana i natkę pietruszki. Wszystko blendujemy do konsystencji koktajlu. Kcal: 636 Białko: 31 Tłuszcze: 27 Węglowodany: 70 Błonnik: 10 Grillowany halibut (100g) z kaszą bulgur, brokułem i groszkiem. 100g brokuły gotujemy do miękkości. W osobnym naczyniu gotujemy 50g kaszy bulgur (trwa to zaledwie 3-4 minuty, jeśli kasza jest bardzo drobna wystarczy zalać ją na chwilę wrzątkiem, podobnie jak kaszę kuskus). Gdy kasza i brokuł będą gotowe mieszamy z 2 łyżkami zielonego groszku. Na patelni podprażamy łyżkę płatków migdałowych z łyżką sezamu i posypujemy kaszę z warzywami. Do ozdoby można dodać gałązkę świeżego tymianku. Do picia: szklanka soku świeżego z grejpfrutów. Kcal: 133 Białko: 8 Tłuszcze: 6,5 Węglowodany: 12,5 Błonnik: 2 100g czerwonego buraka obieramy i kroimy na bardzo cienkie plasterki. Rozkładamy na papierze do pieczenie i pieczemy w piekarniku ok 15 minut aż będą chrupkie. Podajemy z połową serka Bieluch.

7 Kcal: 235,5 Białko: 17 Tłuszcze: 2 Węglowodany: 42,5 Błonnik: 10,5 Leczo z soczewicy. 50g czerwonej soczewicy gotujemy z 100g marchewki pokrojonej w kostkę. Po ok 20 minutach odcedzamy, dodajemy 2 łyżki zielonego groszku, łyżkę koncentratu pomidorowego, sól, pieprz, bazylię i oregano. Wszystko mieszamy i gotowe. (Czerwonej soczewicy nie trzeba moczyć przed gotowaniem, jeśli natomiast chcemy użyć soczewicę zieloną lub brązową, należy ją zamoczyć w wodzie na ok 1,5 godziny).

8