KAROLINA1 KOWALSKA1 7 DNI 1500 KCAL. Poradnia Dietetyczna 'Najlepsza na Świecie' ul. Dla Dietetyków Warszawa

Transkrypt

1 Poradnia Dietetyczna 'Najlepsza na Świecie' ul. Dla Dietetyków Warszawa Propozycja indywidualnego jadłospisu dla: KAROLINA1 KOWALSKA1 7 DNI 1500 KCAL 1

2 DZIEŃ 1 I śniadanie II śniadanie Kanapki z hummusem i sałatką śródzimnomorską (354 g); Chłodnik ogórkowy z awokado (173 g) Jogurt z bananem (180 g) obiad kolacja Awokado pieczone z jajkiem (266 g); Sałatka owocowa z sosem miodowo-cytrynowym (306 g) Brukselka z patelni z parmezanem (198 g); pumpernikiel (31 g) Chleb z pastą z kalarepy i jaja (315 g) Placki z selera (339 g); Smoothie z papai (183 g) DZIEŃ 2 I śniadanie II śniadanie Zielony koktajl z jarmużem (427 g) obiad kolacja Sałatka z kalafiorem, kaszą i fetą (400 g) DZIEŃ 3 I śniadanie II śniadanie Ciabatta z omletem z białka (430 g); banan (115 g) pomarańcza (150 g); orzechy włoskie (12 g) obiad kolacja Leczo wegańskie (661 g); makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej, gotowany (100 g) Sałatka z rukoli z gruszką i brie (233 g) DZIEŃ 4 I śniadanie II śniadanie Kanapki z pastą brokułową (382 g) winogrona (127 g); orzechy pekan (10 g) obiad kolacja Kasza gryczana z warzywami (495 g); Zielony koktajl ze szpinakiem (376 g) Sałatka z arbuza i sera koziego (186 g); mandarynki (147 g) DZIEŃ 5 I śniadanie II śniadanie Jogurt z otrębami owsianymi i jabłkiem (388 g); Kanapki z pastą z awokado (250 g) wafle ryżowe naturalne (10 g); serek kanapkowy, smakowy (Bieluch) (20 g); kiwi (81 g); migdały, płatki (10 g) obiad kolacja Cukinia faszerowana mięsem (415 g); Koktajl jabłko, gruszka, banan (345 g) Sałatka z ogórków z dodatkiem jaja (297 g); jabłko (188 g) DZIEŃ 6 I śniadanie II śniadanie Kanapki z pastą z ryby wędzonej (324 g); brzoskwinia (143 g) Koktajl jagodowy bezmleczny (293 g) obiad kolacja Placki z banana na kefirze (311 g); sok pomarańczowo-grejpfrutowy (250 g) Kanapki z hummusem papryką i rzeżuchą (196 g); sok pomarańczowy (125 g) DZIEŃ 7 I śniadanie II śniadanie Kanapki z szynką i awokado (298 g); pomarańcza (300 g) chleb chrupki (14 g); serek śmietankowy do smarowania, naturalny, lekki z jogurtem, Twój Smak (Piątnica) (20 g); daktyle, suszone (23 g) obiad kolacja Kurczak pieczony z warzywami (545 g); Koktajl mango, kiwi, banan (282 g) Kanapki z halloumi, szynką i pomidorem (346 g) 2

3 DZIEŃ 1 I ŚNIADANIE KANAPKI Z HUMMUSEM I SAŁATKĄ ŚRÓDZIMNOMORSKĄ g (2 kromki) 1. Chleb posmarują hummusem. 2. Z warzyw zrób sałatkę. 3. Dopraw i polej oliwą z oliwek. - chleb mieszany jasny, rodzynkowy hummus, gotowy pomidory, czerwone średnia sztuka cebula sałata rzymska oliwa z oliwek łyżeczka sól morska jodowana pieprz czarny CHŁODNIK OGÓRKOWY Z AWOKADO g 1. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę (bez oleju, płatków z migdałów i części mięty). 2. Przelej miksturę do miseczki. 3. Posyp płatkami z migdałów, miętą i polej olejem. - ogórek gruntowe awokado sztuki mięta zielona, świeża sok ze świeżej cytryny sok ze świeżej limonki syrop z agawy papryka czerwona, hot chili sól biała pieprz czarny migdały, łuskane, blanszowane olej rzepakowy tłoczony na zimno łyżeczka RAZEM II ŚNIADANIE JOGURT Z BANANEM g 1. Banana pokrój na mniejsze kawałki. 2. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą. - banan pół średniej sztuki jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu kubek amarantus, ekspandowany RAZEM

4 DZIEŃ 1 OBIAD AWOKADO PIECZONE Z JAJKIEM g (1 porcja) 1. Połówkę awokado ułóż w naczyniu do zapiekania. 2. We wgłębienie po pestce wybij jajko. Posyp przyprawami. 3. Upiecz w piekarniku (temp. ok 180st. C) do ścięcia się jajka. 4. Podaj z ogórkiem i chlebem. - awokado sztuki jaja kurze całe sztuka (kl. wagowa M) czosnek mały ząbek sól biała łyżeczki pieprz czarny chleb żytni pełnoziarnisty 33.0 kromka ogórek kwaszony sztuki SAŁATKA OWOCOWA Z SOSEM MIODOWO-CYTRYNOWYM g (1.5 porcji) 1. Owoce dokładnie umyj. 2. Banana i kiwi obierz ze skórki i pokrój. 3. Dodaj resztę owoców, te większe także trzeba pokroić. 4. Wymieszaj miód z sokiem z cytryny i połącz z owocami. 5. Do sałatki dodaj także listki mięty. - banan agrest brzoskwinia kiwi maliny borówka amerykańska miód pszczeli łyżka sok ze świeżej cytryny mięta zielona, świeża kilka listków RAZEM KOLACJA BRUKSELKA Z PATELNI Z PARMEZANEM g (1 porcja) 1. Brukselkę wrzuć do wrzącej, osolonej wody i gotuj ok. 5-7 min. 2. Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na oleju, podlej wywarem z ugotowanej brukselki. 3. Dodaj brukselkę, sól i pieprz. Duś, aż brukselka wchłonie sos. Wtedy posyp całość tartym parmezanem, wyłącz grzanie i pozostaw pod przykryciem przez ok. 5 min. - brukselka cebula czosnek duży ząbek olej rzepakowy uniwersalny 10.0 łyżka ser, parmezan 8.0 łyżka pumpernikiel kromka (np RAZEM PODSUMOWANIE DNIA

5 DZIEŃ 2 I ŚNIADANIE CHLEB Z PASTĄ Z KALAREPY I JAJA g (3 kromki) 1. Kalarepę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. 2. Ugotowane jajo pokrój w kostkę. 3. Zieleninę poszatkuj. 4. Zmieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku i nałóż na chleb. - chleb żytni razowy kromki kalarepa małej sztuki jaja kurze całe sztuka (kl. wagowa majonez domowy z olejem rzepakowym łyżeczki jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu łyżki pietruszka, liście łyżeczki szczypiorek łyżeczki sól biała pieprz czarny RAZEM II ŚNIADANIE ZIELONY KOKTAJL Z JARMUŻEM g (1 porcja) 1. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. 2. Jeśli koktajl będzie za gęsty możesz dodać więcej wody. - jarmuż woda szklanki mango sztuki kiwi mała sztuka jabłko mała sztuka RAZEM OBIAD PLACKI Z SELERA g (1 porcja) 1. Płatki owsiane zalej gorącą wodą i odstaw na 15 minut. 2. Selera umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. 3. Orzechy posiekaj na drobno. 4. Do selera dodaj jajko, płatki owsiane, orzechy, liście pietruszki, sól i pieprz. 5. Wymieszaj wszystkie składniki. 6. Patelnię posmaruj odrobiną oleju przy pomocy pędzelka (i tak przed każdą kolejną partią placków). 7. Smaż placki na średnim ogniu, na rozgrzanej patelni. - seler korzeniowy dużej sztuki

6 DZIEŃ 2 - jaja kurze całe sztuka (kl. wagowa S) woda szklanki orzechy włoskie sztuki płatki owsiane łyżki pietruszka, liście łyżka sól biała pieprz czarny olej rzepakowy uniwersalny łyżka SMOOTHIE Z PAPAI g Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. - papaja szklanka, kawałki banan mała sztuka woda kokosowa (płyn z orzechów kokosowych) szklanki syrop klonowy RAZEM KOLACJA SAŁATKA Z KALAFIOREM, KASZĄ I FETĄ g 1. Ugotuj 3 łyżki kaszy pęczak i 1/3 opakowania mrożonego kalafiora. 2. Pokrój 5 sztuk rzodkiewek, 1/2 sztuki czerwonej papryki, 1 ogórek i połącz z kaszą łyżkę jogurtu naturalnego wymieszaj z 1 łyżeczką majonezu. 4. Polej sałatkę, dopraw solą, pieprzem i papryką. - kasza jęczmienna, pęczak gotowana kalafior rzodkiewka sztuki papryka czerwona, słodka ogórek mały majonez domowy z olejem rzepakowym łyżka jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu łyżka sól biała pieprz czarny RAZEM PODSUMOWANIE DNIA

7 DZIEŃ 3 I ŚNIADANIE CIABATTA Z OMLETEM Z BIAŁKA g (1 sztuka) 1. Białko jaja wymieszaj z oregano i pieprzem. 2. Usmaż je na rozgrzanej patelni aż do całkowitego ścięcia. 3. Omlet ułóż na wysmarowaną tłuszczem bułkę. 4. Na wierzch ułóż pokrojonego pomidora. - białko jaja kurzego sztuki (kl. wagowa M) pieprz czarny sól biała ciabatta sztuka oliwa z oliwek łyżeczki pomidory, czerwone duża sztuka oregano świeże banan średnia sztuka RAZEM II ŚNIADANIE - pomarańcza mała sztuka orzechy włoskie sztuki RAZEM OBIAD LECZO WEGAŃSKIE g (0.5 cała potrawa) 1. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż na oliwie. 2. Dodaj do niej ciecierzycę i dalej smaż. 3. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę czerwoną i wszystkie przyprawy, dokładnie wymieszaj i duś około 15 minut. 4. Dodaj pokrojoną cukinię i pomidory. 5. Duś około 10 minut. 6. Dopraw solą i pieprzem. - cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy puszka papryka czerwona, słodka duże sztuki cukinia średnia sztuka pomidory, czerwone średnia sztuka cebula mała sztuka oliwa z oliwek łyżek sól morska jodowana łyżeczki pieprz czarny makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej, gotowany szklanki RAZEM

8 DZIEŃ 3 KOLACJA SAŁATKA Z RUKOLI Z GRUSZKĄ I BRIE g (1 porcja) 1. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). 2. Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki gruszki i brie. 3. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami. - rukola ser, brie pełnotłusty sztuki (trójkąt) gruszka średnia sztuka orzechy włoskie sztuki olej rzepakowy tłoczony na zimno łyżeczka ocet balsamiczny sok ze świeżej cytryny pieprz czarny sól biała RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 4 I ŚNIADANIE KANAPKI Z PASTĄ BROKUŁOWĄ g (2 kromki) 1. Rozgnieć widelcem brokuł, orzechy, serek, sól i pieprz. 2. Posmaruj chleb masłem i pastą. 3. Podawaj z warzywami. - chleb żytni razowy kromka serek typu "fromage", naturalny brokuły orzechy włoskie sztuka masło ekstra seler naciowy sztuka sól biała pieprz czarny RAZEM II ŚNIADANIE - winogrona sztuk orzechy pekan RAZEM

9 DZIEŃ 4 OBIAD KASZA GRYCZANA Z WARZYWAMI g (1.5 porcji) 1. Kaszę gryczaną ugotuj w proporcji 1:2, porcja kaszy na 2 porcję wody. Użyj ok. 30 g suchej. 2. Warzywa umyj, pokrój na kawałki, polej oliwą, posyp przyprawami i upiecz w piekarniku (180 st. ok min.). 3. Wymieszaj z kaszą. - kasza gryczana niepalona, gotowana cukinia bakłażan oliwa z oliwek łyżeczek sól biała pieprz czarny ZIELONY KOKTAJL ZE SZPINAKIEM g 1. Wszystkie owoce i szpinak dokładnie umyj. 2. Banana, awokado i jabłko obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki. 3. Wyciśnij sok z cytryny. 4. Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu i zmiksuj do powstania jednolitej masy. 5. Koktajl można rozcieńczyć, dodając więcej wody. - banan mała sztuka szpinak duża porcja awokado 44.8 kawałek sok ze świeżej cytryny łyżeczka jabłko mała sztuka orzechy laskowe sztuk woda źródl szklanki RAZEM KOLACJA SAŁATKA Z ARBUZA I SERA KOZIEGO g 1. Sałatę umyć i włożyć do miski 2. Pozostałe składniki rozdrobnić i wymieszać z sałatą. - rukola arbuz ser kozi, twarogowy, pełnotłusty (Danmis) orzechy włoskie sztuki chleb chrupki kromki mandarynki średnie sztuki RAZEM PODSUMOWANIE DNIA

10 DZIEŃ 5 I ŚNIADANIE JOGURT Z OTRĘBAMI OWSIANYMI I JABŁKIEM g (1 porcja) 1. Jabłko pokrój lub zetrzyj na tarce. 2. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą. - jabłko średnia sztuka jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu kubek otręby owsiane KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO g (1 bułka) 1. Awokado obierz i rozdrobnij widelcem. 2. Dodaj sok z cytryny, rozgnieciony czosnek. 3. Wymieszaj, a na koniec dodaj oliwę z oliwek. 4. Przekrój bułkę na pół i posmaruj pastą, posól i popieprz, połóż na niej warzywa. - awokado sztuki sok ze świeżej cytryny łyżeczka oliwa z oliwek łyżeczka czosnek mały ząbek pieprz czarny sól biała papryka czerwona, słodka średnia sztuka bułki pszenne zwykłe małej sztuka RAZEM II ŚNIADANIE - wafle ryżowe naturalne sztuka serek kanapkowy, smakowy (Bieluch) kiwi mała sztuka migdały, płatki łyżka RAZEM OBIAD CUKINIA FASZEROWANA MIĘSEM g 1. Cukinię umyj, przekrój wzdłuż na pół. 2. Wydrąż pestki (jeśli potrzebujesz 1 porcję potrawy, to użyj 1 połówki cukinii. Jeśli cukinia jest bardzo mała, to na jedną porcję weź całą sztukę). 3. Na oliwie zeszklij cebulę, dodaj zmielone mięso indyka, miąższ cukinii, marchewkę pokrojoną w półplasterki i podsmaż. 4. Dodaj pomidora pokrojonego w kostkę. 5. Dopraw do smaku ziołami, solą i pieprzem. 6. Nadziej cukinię przestudzonym farszem, posyp serem i zapiekaj w piekarniku w temp. 180 st. C ok minut. 7. Podawaj z ugotowanym ryżem. 10

11 DZIEŃ 5 - cukinia średniej sztuki mięso z piersi indyka, bez skóry porcja pomidory, czerwone mała sztuka ryż biały 50.0 pół woreczka cebula mała sztuka marchew ser, parmezan, tarty (drobno) łyżka oliwa z oliwek łyżka sól biała pieprz czarny zioła prowansalskie KOKTAJL JABŁKO, GRUSZKA, BANAN g (1 porcja) Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. - banan mała sztuka jabłko mała sztuka gruszka mała sztuka jogurt naturalny do picia, 2% tłuszczu kubka RAZEM KOLACJA SAŁATKA Z OGÓRKÓW Z DODATKIEM JAJA g 1. Ugotuj jajo, następnie pokrój w kostkę. 2. Pokrój ogórki. 3. Połącz obydwa składniki razem. 4. Wymieszaj jogurt z pieprzem oraz nacią pietruszki i dodaj do ogórków z jajem. - ogórek gruntowe ogórek kwaszony sztuka jaja kurze całe sztuka (kl. wagowa M) pieprz czarny pietruszka, liście łyżka dynia, pestki łyżki jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu łyżki jabłko średnia sztuka RAZEM PODSUMOWANIE DNIA

12 DZIEŃ 6 I ŚNIADANIE KANAPKI Z PASTĄ Z RYBY WĘDZONEJ g (2 kromki) 1. Rybę wymieszaj z pokrojoną w kostkę cebulą, szczypiorkiem, musztardą i majonezem. 2. Chleb posmaruj pastą. 3. Na kanapkach ułóż sałatę i pomidora. - chleb żytni jasny kromka makrela, wędzona majonez domowy z olejem rzepakowym szczypiorek łyżeczka cebula musztarda sałata masłowa liść większy pomidory, czerwone brzoskwinia średnia sztuka RAZEM II ŚNIADANIE KOKTAJL JAGODOWY BEZMLECZNY g Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. - czarne jagody, mrożone napój z orzechów laskowych (Alpro) szklanki słonecznik, nasiona łyżeczka syrop z agawy RAZEM OBIAD PLACKI Z BANANA NA KEFIRZE g (1.5 porcji) 1. Wszystkie składniki umieść w misie miksera (syrop klonowy można dodać do środka albo polać nim placki). 2. Wszystko dokładnie zmiksuj. 3. Smaż placki dowolnej wielkości na delikatnie wysmarowanej olejem patelni. - banan średniej sztuki sok ze świeżej cytryny mąka owsiana, z ziarna częściowo obłuskanego szklanki kefir, 2% tłuszczu syrop klonowy olej rzepakowy uniwersalny łyżeczek sok pomarańczowo-grejpfrutowy szklanka RAZEM

13 DZIEŃ 6 KOLACJA KANAPKI Z HUMMUSEM PAPRYKĄ I RZEŻUCHĄ g (2 kromki) 1. Posmaruj chleb pastą hummus. 2. Pokrój drobno paprykę i nałóż na kanapkę. 3. Na wierzch połóż rzeżuchę. - hummus, gotowy papryka czerwona, słodka rzeżucha ogrodowa chleb żytni jasny kromki sok pomarańczowy szklanki RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 7 I ŚNIADANIE KANAPKI Z SZYNKĄ I AWOKADO g (2 kromki) 1. Posmaruj chleb rozgniecionym widelcem awokado. Skrop awokado cytryną, posól do smaku, posyp pieprzem. 2. Rozłóż sałatę, na niej wędlinę i pokrojone warzywa. - awokado sok ze świeżej cytryny pieprz czarny sól biała rukola pomidory, czerwone mała sztuka chleb wiejski kromka szynka kanapkowa plaster pomarańcza duża sztuka RAZEM II ŚNIADANIE - chleb chrupki kromki serek śmietankowy do smarowania, naturalny, lekki z jogurtem, Twój Smak (Piątnica) daktyle, suszone sztuk RAZEM

14 DZIEŃ 7 OBIAD KURCZAK PIECZONY Z WARZYWAMI g (1 porcja) 1. Do naczynia żaroodpornego włóż mięso. 2. Warzywa umyj, pokrój na mniejsze kawałki i poukładaj obok mięsa. 3. Polej pomidorami z puszki. 4. Wszystko polej oliwą z oliwek i posyp przyprawami. 5. Upiecz w piekarniku w 180 st. C, ok 40 minut, w zależności od piekarnika. - mięso z ud kurczaka, bez skóry porcja cukinia pół mniejszej sztuki papryka czerwona, słodka 82.4 pół średniej sztuki bakłażan kawałek cebula mała sztuka pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym pół szklanki sól himalajska (Sante) pieprz czarny koper ogrodowy łyżka oliwa z oliwek łyżki KOKTAJL MANGO, KIWI, BANAN g (1 porcja) Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. - mango sztuki kiwi mała sztuka banan mała sztuka RAZEM KOLACJA KANAPKI Z HALLOUMI, SZYNKĄ I POMIDOREM g (2 kromki) Z podanych składników zrób kanapki. - szynka parzona ser halloumi pomidory, czerwone średnia sztuka chleb wiejski kromka RAZEM PODSUMOWANIE DNIA

15 LISTA ZAKUPÓW DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 7 BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA dynia, pestki 21 migdały, płatki 10 migdały, łuskane, blanszowane 2.1 orzechy laskowe 10 orzechy pekan 19 orzechy włoskie 100 słonecznik, nasiona 10 DANIA GOTOWE BAROWE I RESTAURACYJNE hummus, gotowy 100 DODATKI DO DAŃ majonez domowy z olejem rzepakowym 43 musztarda 10 MIĘSO I PRZETWORY mięso z piersi indyka, bez skóry 50 mięso z ud kurczaka, bez skóry 100 szynka kanapkowa 60 szynka parzona 60 NABIAŁ I JAJA białko jaja kurzego 70 jaja kurze całe 250 jogurt naturalny do picia, 2% tłuszczu 100 jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 440 kefir, 2% tłuszczu 30 masło ekstra 10 ser halloumi 30 ser kozi, twarogowy, pełnotłusty (Danmis) 30 ser, brie pełnotłusty 42 ser, parmezan 8 ser, parmezan, tarty (drobno) 5.0 serek kanapkowy, smakowy (Bieluch) 20 serek typu "fromage", naturalny 40 serek śmietankowy do smarowania, naturalny, lekki z jogurtem, Twój Smak (Piątnica) 20 NAPOJE BEZALKOHOLOWE napój z orzechów laskowych (Alpro) 180 sok pomarańczowo-grejpfrutowy 250 sok pomarańczowy 130 sok ze świeżej cytryny 90 sok ze świeżej limonki 7 woda 250 woda źródl

16 OWOCE I PRZETWORY agrest 38 arbuz 200 awokado 420 banan 1050 borówka amerykańska 60 brzoskwinia 210 czarne jagody, mrożone 100 daktyle, suszone 26 gruszka 300 jabłko 900 kiwi 330 maliny 38 mandarynki 200 mango 360 papaja 130 pomarańcza 650 winogrona 130 woda kokosowa (płyn z orzechów kokosowych) 70 PRZYPRAWY I ZIOŁA koper ogrodowy 9 mięta zielona, świeża 10 ocet balsamiczny 2.0 oregano świeże 1.0 pieprz czarny 18 sól biała 12 sól himalajska (Sante) 1.0 sól morska jodowana 1.7 zioła prowansalskie 2.0 RYBY I OWOCE MORZA makrela, wędzona 80 SŁODYCZE miód pszczeli 60 syrop klonowy 28 syrop z agawy 14 TŁUSZCZE olej rzepakowy tłoczony na zimno 3.4 olej rzepakowy uniwersalny 30 oliwa z oliwek 70 WARZYWA I PRZETWORY bakłażan 290 brokuły 330 brukselka 160 cebula 190 cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy 120 cukinia 650 czosnek 19 jarmuż 90 kalafior 170 kalarepa 120 marchew 41 ogórek 390 ogórek kwaszony 160 papryka czerwona, hot chili 1.9 papryka czerwona, słodka 700 pietruszka, liście 14 pomidory, czerwone 1250 pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym 130 rukola 50 rzeżucha ogrodowa 29 rzodkiewka 60 sałata masłowa 16 sałata rzymska 22 seler korzeniowy 190 seler naciowy 80 szczypiorek 21 szpinak 38 16

17 ZBOŻOWE amarantus, ekspandowany 8 bułki pszenne zwykłe 18 chleb chrupki 42 chleb mieszany jasny, rodzynkowy 60 chleb wiejski 120 chleb żytni jasny 140 chleb żytni pełnoziarnisty 33 chleb żytni razowy 160 ciabatta 70 kasza gryczana niepalona, gotowana 180 kasza jęczmienna, pęczak gotowana 110 makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej, gotowany 100 mąka owsiana, z ziarna częściowo obłuskanego 38 otręby owsiane 20 pumpernikiel 31 płatki owsiane 40 ryż biały 50 wafle ryżowe naturalne 10 17