Plan żywieniowy 2 dni przed Świętami WIELKANOC 2016 by Sitkowska
Dzień 1 2 Przed śniadaniem 30 minut Gorąca woda z cytryną: woda, szczypta kurkumy, sok z połowy cytryny, szczypta chilli, szczypta kardamonu, starty świeży imbir (odrobina, wielkości kciuka) Śniadanie Jajecznica na szynce jaja L 2 chuda wędlina 2 plasterki 30g ½ pomidor szalotka sól/ pieprz łyżeczka oleju kokosowego Przygotowanie: Wędlinę z szalotką szklimy na ½ łyżeczce oleju. Dorzucamy pomidora do odparowania, przyprawy i wbijamy jaja. Mieszamy same białka żeby nie naruszyć żółtek. Jak białka się zetną wyłączamy gaz i łączymy je z żółtkami. Do tego kuloodporna kawa. Ulubiona kawa zmiksowana z pozostałą częścią oleju ½ łyżeczki I odrobiną mleka może być słodzik do tego stevia/ksylitol. Kaloryczność: ok. 260/280 kcal II Śniadanie Zielone smoothie: ½ pora ½ seler brokół różyczki 200 g 1/3 cukini pęczek koperku ¼ cebuli biały pieprz, szczypta tartego imbiru woda 250 ml Przygotowanie: Wodę doprowadzamy do wrzenia, dodać pokrojonego w kostkę pora, selera, cukinię, cebulę
3 oraz brokuł. Doprawić pieprzem oraz szczyptą imbiru. Gotować 3-4 min. Całą masę przelać do blendera, dodać kopr i zmiksować na jednolitą masę. Kaloryczność: ok. 110-130 kcal Posiłek III Kurczak w kokosie (przepis na 4 porcje w kolejnym dniu też jemy to danie) 400 g piersi z kurczaka 200 g fasolki szparagowej 1/2 papryka żółta lub pomarańczowa 1 por (około 20 cm) ¾ 1/2 puszka pomidorów krojonych bez skórek 1 puszki mleka kokosowego 3 ząbki czosnku oliwa sól pieprz chilli kolendra dodatkowo: ryż basmati 160 g (po 40 g na porcję) Przygotowanie: Pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Skropić oliwą z oliwek, dodać czosnek i oprószyć sola. Wymieszać i odstawić na kilkanaście minut. Fasolkę szparagową oczyścić, pokroić na mniejsze kawałki (1 strączek pokroić na 2-3 kawałki) i ugotować w osolonej wodzie. Fasolka może zostać odrobinę twarda ponieważ będzie gotowała się jeszcze razem z kurczakiem. Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy. Dodać pokrojonego w kostkę pora oraz kurczaka. Dusić razem około 15 minut. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę a następnie pomidory z puszki oraz mleko kokosowe. Gotować około 15 minut, aż sos się zagęści, często mieszając. Pod koniec gotowania dodać fasolkę szparagową. Danie doprawić do smaku solą, pieprzem, chilli oraz szczyptą mielonej lub świeżej kolendry. Podawać z ugotowanym na sypko ryżem. Kaloryczność: ok. 215-145 kcal (na 1 porcję) Sałatka z midgałami i grejfrutem feta o obniżonej zawartości tłuszczu 50 g pomidor 1 grejfrut ½ papryka czerwona ½ Posiłek IV
4 kilka listków sałaty rzymskiej cebula dymka ½ pestki dyni 1 łyżeczka migdały płatki lub całe ale wcześniej namoczone15 g pieprz, oliwa z oliwek 1 łyżka z suszonymi ziołami Przygotowanie: Liście sałaty ułożyć na talerzu. Dodać fetę, paprykę, pomidora I cebulę. Wycisnąć 1 łyżeczkę soku z grejfruta, a pozostałą część pokroić na drobne kawałki i dodać do sałaty. Posypać pestkami dyni, migdałami. Doprawić, polać sokiem I oliwą. Kaloryczność: ok. 340-370 kcal Kolacja Zupa krem pomidorowo paprykowy Sitkowskiej (zał.) 5-6 porcji Kaloryczność: 80 kcal na porcję 300 ml
Dzień 2 5 Przed śniadaniem 30 minut Gorąca woda z cytryną: woda, szczypta kurkumy, sok z połowy cytryny, szczypta chilli, szczypta kardamonu, starty świeży imbir (odrobina, wielkości kciuka). Śniadanie Omlet z grejfrutem jaja L 2 Łyżeczka oleju kokosowego odżywka białkowa ½ grejfrut ½ stevia/ksylitol proszek do pieczenia szczypta i soda oczyszczona cynamon kawa kuloodporna Przygotowanie: Mieszamy jaja z proszkiem, soda I cynamonem oraz odżywką. Smażymy na ½ oleju kokosowego z obu stron. Kroimy grejfruta układamy na omlecie posypujemy stevia jako cukier puder. Kaloryczność: ok. 290-310 kcal II Śniadanie Zielone smoothie ½ pora ½ seler brokuł różyczki 200 g 1/3 cukinii pęczek koperku ¼ cebuli biały pieprz, szczypta tartego imbiru woda 250 ml Przygotowanie: Wodę doprowadzamy do wrzenia, dodać pokrojonego w kostkę pora, selera, cukinię, cebulę oraz
6 brokuł. Doprawić pieprzem oraz szczyptą imbiru. Gotować 3-4 min. Całą masę przelać do blendera, dodać kopr i zmiksować na jednolitą masę Kaloryczność: ok. 110-130 kcal Kurczak w kokosie (przepis w pierwszym dniu) Kaloryczność: ok. 215-145 kcal (na 1 porcję) Posiłek III Posiłek IV Kotleciki z tuńczyka (2 porcje) 1 puszka tuńczyka z wody 150 g jajko L 1 mąka jaglana lub otręby 1 łyżka czubata chilli, sól, pieprz, koper 2 plastry pomidora suszonego z oliwy kapary 1 łyżeczka oliwa 1 łyżka Przygotowanie: Mieszamy wszystkie składniki ze sobą. Formujemy na kotleciki I podsmażamy na patelni z lekko posmarowaną powierzchnią olejem kokosowym lub oliwą. Można podać z sałatą rzymską i pomidorami koktajlowymi. Kaloryczność: ok. 180-200 kcal (na 1 porcję) Zupa krem pomidorowo paprykowy Sitkowskiej Kaloryczność: 80 kcal na porcję 300 ml Kolacja