DIETA NA OKOŁO 2000 KCAL Dzień 1 Śniadanie Kanapki z łososiem Pieczywo razowe (3 kromki) Awokado (1/2 sztuki) Łosoś pieczony/gotowany na parze (po 30 g na kromkę) Ogórek kiszony/gruntowy (3 sztuki) Pieczywo posmarować awokado, ułożyć porwanego na cząstki upieczonego/ugotowanego łososia (bez soli). Podawać z dowolnymi warzywami. Przekąska Koktajl Banan (1 sztuka) Jogurt naturalny (3/4 szklanki) Szpinak baby (2 garście) Zmielone siemię lniane (1 łyżka) Płatki owsiane górskie (3 łyżki) Składniki zmiksować na gładki koktajl, w razie potrzeby dodać odrobinę wody. Obiad Potrawka z soczewicy z dzikim ryżem Cebula (½ sztuki) Marchewka (1 mała sztuka) Łodyga selera naciowego (½ sztuki) Szpinak świeży (2 garście) Ryż dziki/brązowy (4 łyżki przed ugotowaniem) Oliwa (1 łyżeczka) Przecier pomidorowy najlepiej domowy (½ szklanki) Soczewica czerwona/zielona (4 łyżki) Dodatki: curry Czerwoną cebulę i czosnek obieramy i kroimy w piórka. Marchewkę, łodygę selera czyścimy i kroimy na cząstki. Ryż płuczemy, wrzucamy na wrzącą wodę, gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Warzywa dusimy chwilę na oliwie, cały czas mieszając, na koniec wrzucamy szpinak. Pod koniec dodajemy curry. Dodajemy przecier pomidorowy, ½ szklanki gorącej wody i ugotowaną wcześniej soczewicę (soczewicę gotujemy bez przykrycia w wodzie w proporcji 1:2 przez około 20 minut, można dodać przyprawy listek laurowy, majeranek, kminek, aby zmniejszyć działanie wiatropędne soczewicy, warto także zbierać łyżką białą pianę, która wytwarza się podczas gotowania). Doprawiamy do smaku. Gotujemy około 5 minut. Podajemy z ryżem. Przekąska Surowe warzywa, migdały Marchewka, seler naciowy, surowy kalafior (1,5-2 szklanek)
Kolacja Zupa krem marchewkowa (przepis na 2 porcje) Migdały (4 łyżki) Marchew (8 sztuk) Ziemniaki (1 sztuka) Cebula (1 sztuka) Czosnek (1 ząbek) Por biała część (1 sztuka) Oliwa (1 łyżka) Słodka papryka w proszku, sól, pieprz Bulion warzywny (2 szklanki) Sok z cytryny Nasiona dyni (4 łyżki) Marchewkę obrać i pokroić w talarki. Ziemniaka obrać i pokroić w kostkę. Cebulę obrać i posiekać w kosteczkę, pora i czosnek pokroić na plasterki. W garnku z grubym dnem rozgrzać oliwę. Włożyć warzywa: marchewkę, ziemniaki, cebulę, pora i czosnek. Posypać czerwoną papryką, szczyptą soli i pieprzu. Wymieszać, przykryć garnek i dusić warzywa na małym ogniu przez około 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Wlać gorący bulion (może być z kostki, ale ekologicznej), zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie. Zmiksować na gładki krem, dodając sok z cytryny. Dzień 2 Śniadanie Jogurt naturalny z musli Jogurt naturalny (1 małe opakowanie) Musli Lo - Sante (4 łyżki) Migdały (1 łyżka) Przekąska Batonik domowy 3 porcje Przepis na 10 porcji: 1 banan, 1 szklanka daktyli suszonych bez pestek, 1,5 szklanki migdałów, ½ szklanka płatków zbożowych pełnoziarnistych, wiórki kokosowe. Suszone daktyle moczyć kilka minut w wodzie, odcedzić. W blenderze zmielić migdały (tak aby zostały spore kawałki), dodać banana, daktyle, płatki, miksować, aż składniki się połączą. Spód blachy posypać wiórkami kokosowymi, masę przełożyć na blachę, docisnąć. Posypać wiórkami. Schować do lodówki na co najmniej 1 godzinę. Obiad Phad Thai 1 porcja Przepis na 4 porcje: Płaski makaron ryżowy (250 g), Czosnek (2 ząbki, posiekane), Dymka (2 sztuki, pokrojone w plastry), Pasta z tamaryndowca (1 łyżka), Ksylitol (cukier z brzozy 1,5 łyżki), Sos rybny (2 łyżki), Sok z limonki/cytryny (2 łyżki), Olej rzepakowy (2 łyżki), Jaja (2 sztuki, roztrzepane), Krewetki tygrysie (16 sztuk, pozbawione żyłek, pancerzyków), Ser tofu (100 g, podsmażonego, pokrojonego w słupki), Kiełki fasoli (90 g 3 garście), Orzeszki ziemne (40 g
3 łyżki, posiekane i uprażone na suchej patelni), Świeże liście kolendry (3 łyżki), Limonka (1 sztuka, podzielona na 4 części). Makaron namocz w ciepłej wodzie (około 10 minut), odcedź. W blenderze/moździerzu utrzyj czosnek, cebulę dymkę. Stopniowo dodawaj pastę z tamaryndowca, ksylitol, sos rybny i sok z limonki. Do rozgrzanego woka wlej 1 łyżkę oleju rzepakowego, dobrze rozprowadź go po całym naczyniu. Wlej jajka, obracaj wok, smaż 1-2 minuty, aż się zetną i usmażą. Wyjmij z woka i posiekaj. Rozgrzej pozostały olej, dodaj sos (przygotowany wcześniej w blenderze), smaż mieszając, około 30 sekund. Włóż krewetki, smaż, szybko mieszając 1 minutę. Dodaj makaron, jajka, tofu, połowę kiełków z fasoli, smaż mieszając kilka minut. Na talerzu posyp orzeszkami, kolendrą, kiełkami, na wierzchu połóż cząstkę limonki. Przekąska Sałatka orientalna Brokuły (1/2 sztuki) Kolendra (kilka listków) Marchewka (1 sztuka) Szczypiorek (1 łyżeczka) Ziarna sezamu uprażone na suchej patelni (1 łyżeczka) Nasiona słonecznika uprażone na suchej patelni (1 łyżeczka) Suszona żurawina bez cukru (1 łyżka) Sos (1 łyżka oleju, 1 łyżeczka octu ryżowego, ½ łyżeczki miodu, ½ łyżeczki sosu sojowego) Brokuły umyć, odciąć i pokroić łodygi, koronę podzielić na różyczki. Blanszować 3 minuty we wrzątku lub krótko obgotować na parze, następnie zahartować pod zimną wodą. Powinny lekko zmięknąć, ale pozostać chrupiące. Marchewkę obrać i pokroić w cienkie słupki. Jeśli posiadasz szatkownicę, to znacznie ułatwi zadanie. Składniki sosu połączyć, następnie dobrze wymieszać z resztą składników. Wstawić do lodówki na co najmniej poł godziny, by smaki miały czas dobrze się przegryźć. Przed podaniem wyjąć i zaczekać, aż osiągnie temperaturę pokojową. Jeśli nie znajdziesz suszonej żurawiny bez cukru, pomiń ten składnik Kolacja Zupa z soczewicy i pomidorów Soczewica czerwona/zielona (1/3 szklanki) Pomidory z puszki/pomidory świeże (1/2 szklanki) Cebula (1/2 sztuki) Czosnek (1 ząbek) Olej rzepakowy (1 łyżeczka) Natka pietruszki (1 łyżka) Pieczywo z pełnego ziarna (1 kromka) Soczewicę gotujemy w 1 szklance wody bez przykrycia około 20 minut, do momentu, aż
woda zostanie wchłonięta. Dodajemy pomidory z puszki/świeże bez skórki. Na oleju podsmażamy poszatkowany czosnek i cebulkę, dodajemy do zupy. W razie potrzeby dodajemy sól, pieprz i odrobinę gorącej wody. Wierzch posypujemy posiekaną natką pietruszki. Podajemy z pieczywem żytnim. Dzień 3 Przekąska Kanapki z pasztetem roślinnym Bułka żytnia (1 sztuka) Masło (1 łyżeczka) Pasztet domowy roślinny (2 grube plastry) Szpinak baby (2 garście) Kiełki (2 garście) Składniki na pasztet: soczewica czerwona 1 szklanka, cebula 2 sztuki, marchewka 2 sztuki, seler naciowy 3 łodygi, czosnek 2 ząbki, natka pietruszki 3 łyżki, słonecznik ½ szklanki, płatki owsiane ½ szklanki, słodka papryka 1 łyżka, majeranek 1 łyżka, pieprz ziołowy 1 łyżeczka, listek laurowy, olej ¼ szklanki, sól 1 łyżeczka. Soczewicę zalać wrzątkiem dodać listek laurowy, sól, gotować pod przykryciem na małym ogniu około 20 minut (nie mieszać). Soczewica wchłonie wodę i rozgotuje się. Nasiona słonecznika zalać wrzątkiem, zostawić na 10 minut, odlać wodę. Cebulę posiekać, marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach, selera naciowego posiekać. Cebulę podsmażyć na oleju rzepakowym, dodać marchewkę i selera, dusić pod przykryciem około 8 minut. Z soczewicy wyjąć listki laurowe, dodać warzywa, słonecznika, czosnek, płatki owsiane, przyprawy i posiekaną natkę pietruszki. Wymieszać. Wyłożyć do brytfanki wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu posypać sezamem. Piec w 180 stopniach, około 45-55 minut, aż się przypiecze z wierzchu, a po bokach oddzielą się od foremki. Przekąska Koktajl Grejpfrut (1/2 sztuki) Banan (1 sztuka) Siemię lniane (1 łyżka) Mleko sojowe bez cukru wzbogacane wapniem (1 szklanka) Koktajle z dodatkiem kwaśnych owoców: grejpfruta, pomarańczy, kiwi, ananasa nie będą smaczne z dodatkiem zwykłego mleka czy innego produktu mlecznego (potrawa będzie gorzka po kilku minutach) należy go zamienić mlekiem roślinnym. Obiad Pstrąg pieczony w folii z cytrynką i pietruszką, komosa ryżowa/ryż dziki i kapusta kiszona Pstrąg (1/2 sztuki) Natka pietruszki (1/2 pęczka) Czosnek (1 ząbek) Komosa ryżowa quinoa (4 łyżki) Kapusta kiszona (1 szklanka)
Oliwa (1 łyżeczka) Rybę umyć, wypatroszyć, do środka włożyć posiekaną natkę pietruszki, zmiażdżony ząbek czosnku. Na wierzchu ułożyć 2 plasterki cytryny, rybę zawinąć w folii, piec 20 minut w 200 stopniach. Komosę ryżową przygotować wg opisu na opakowaniu. Do tego przygotować surówkę z kapusty kwaszonej z oliwą. Przekąska Warzywa pokrojone w słupki, orzechy Cukinia (½ małej sztuki) Papryka zielona (½ sztuki) Papryka czerwona (½ sztuki) Jogurt naturalny (½ kubeczka) Orzechy nerkowce (3 łyżki) Warzywa pokroić w paski. Jogurt wymieszać z ulubionymi ziołami, jeść maczając w nim warzywa. Kolacja Sałatka Pomidorki koktajlowe (9 sztuk) Czerwona cebula (¼ sztuki) Ciecierzyca (1/3 szklanki) Świeże zioła (według uznania) Olej lniany (1 łyżeczka) Sól, pieprz Ser feta light (1/3 opakowania) Ciecierzycę ugotuj lub użyj tej z puszki (ale wcześniej przepłucz). Pomidory umyj. Cebulę pokrój w piórka, zioła posiekaj z czosnkiem. Warzywa, ciecierzycę i zioła wymieszaj delikatnie w misce, dodaj oliwę, dopraw solą i pieprzem. Na koniec delikatnie wymieszaj. Cieciorka, soczewica i soja nie mają tak mocnego działania wzdymającego jak ich większe odpowiedniki np. fasola, groch czy bób. Dzień 4 Śniadanie Kanapki z serkiem twarogowym Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki) Serek wiejski (1 małe opakowanie) Papryka (1 sztuka) Przekąska Koktajl witaminowy Natka pietruszki (1/3 pęczka) Jabłko (1 sztuka) Banan (1 sztuka) lub inny słodki owoc Migdały bez skórki (1 łyżka) Woda (do uzupełnienia)
Obiad Burgery z łososiem (przepis na 2 porcje) Łosoś świeży (300 g) Natka pietruszki (2 łyżki) Oliwa (1 łyżeczka) Żółtko (1 sztuka) Sól, pieprz, sok z cytryny Rukola (kilka listków) Cebula czerwona (2 grube plastry) Kiełki (2 garście) Bułka żytnia (2 sztuki) lub ryż dziki (12 łyżek) Łososia umyj, usuń skórkę, wysusz, dodaj odrobinę soli i pieprzu, skrop sokiem z cytryny. Łososia drobno posiekaj, dodaj żółtko, oliwę, posiekaną natkę pietruszki, dokładnie wymieszaj. Uformuj 4 kotlety, smaż na rozgrzanej patelni około 3-4 minuty z każdej strony. Bułkę rozkrój, podgrzej w piekarniku, tosterze lub na suchej patelni, posmaruj jogurtem naturalnym (1 łyżka na bułkę). Każdą połówkę posmaruj jogurtem naturalny, na bułce ułóż rukolę, łososia, cebulę, kiełki i przykryj drugą połówką bułki. Przekąska Domowa granola z jogurtem Domowa granola (5 łyżek) Jogurt naturalny 2% (1/2 szklanki) Granolę podawać z ciepłym mlekiem. Składniki granoli na cały słoik: 200 g płatków owsianych, 200 g płatków orkiszowych, 100 g amarantusa ekspandowanego, 200 g posiekanych migdałów, 100 g pestek słonecznika, 50 g ziaren jasnego sezamu, 200 g rodzynek, 50 g suszonej, niesłodzonej żurawiny (lub innych suszonych owoców), 5 łyżek miodu pszczelego, 3 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżeczki cynamonu. Składniki oprócz suszonych owoców wymieszać i wysypać na blachę, wcześniej wyłożoną papierem do pieczenia. Piec około 30 minut w 180 stopniach, niekiedy mieszając. Po wystudzeniu dodać suszone owoce, wymieszać i włożyć do słoika. Można przechowywać przez kilka tygodni. Kolacja Sałatka z ryżem i warzywami Oliwa (1 łyżka) Papryka czerwona (1 sztuka) Pomidor (w kostkę) (1 sztuka) Ciecierzyca (1/2 puszki) Kolendra świeża (1 łyżka) Czosnek (1 ząbek) Oregano (1 łyżeczka) Ryż brązowy (3 łyżki)
W garnku na oliwie podsmażamy poszatkowany czosnek, surową i pokrojoną w kawałki paprykę, mieszamy, aż zmięknie. Dodajemy pomidory i ciecierzycę z puszki/świeżo gotowaną oraz szczyptę soli. W między czasie gotujemy brązowy ryż. Jemy na ciepło lub na zimno. Dzień 5 Śniadanie Frittata z warzywami Jajko (2 sztuki) Cebula (1/4 sztuki) Czosnek (1/2 ząbka) Oliwa (1 łyżeczka) Szpinak świeży (1 szklanka) Pomidor (1 sztuka) Sól, pieprz Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki) posmarowane awokado Pomidora obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj, lekko podsmaż na oliwie. Dodaj do nich pomidora, duś kilka minut, aż woda nieco odparuje. Dodaj umyty szpinak, dopraw solą i pieprzem. Na patelnię (do warzyw) wbij jajka. Przykryj na 1-2 minuty, smaż aż białko się zetnie. 2 śniadanie Owoce Gruszka (1 sztuka) Mandarynki (4 sztuki) Obiad Makaron ryżowy/sojowy z sosem teriyaki Makaron ryżowy/sojowy (1 szklanka) Szpinak baby (2 garście) Papryka czerwona (1/2 sztuki) Brokuł (1/2 szklanki) Cieciorka (1/2 szklanki) Tykwa (dynia marynowana) (wg uznania) Sos teriyaki (3 łyżki) Warzywa umyć, brokuł podzielić na różyczki, paprykę pokroić w paski. Makaron przygotować wg przepisu na opakowaniu. Cieciorkę ugotować (wcześniej przez noc moczyć), wymieszać z sosem teriyaki, wrzucić na patelnię z 1 łyżką oleju rzepakowego. Po kilku minutach dodać brokuły, paprykę, po 4 minutach makaron i szpinak. Najlepiej danie udaje się w woku. Przekąska Muffinki z owocami 1 porcja to 2 sztuki Mąką pszenna razowa (300 g) Proszek do pieczenia (2 łyżeczki) Mleko sojowe bez cukru/mleko krowie (300 ml) Daktyle suszone (zmiksowane 100 g)
Banany (2 duże sztuki lub 3 mniejsze sztuki) Olej rzepakowy (70 ml) Szczypta soli Śliwki Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Wszystkie składniki zmiksować, przelać do foremek od muffinek, na każdej ułożyć cząstkę śliwki, wstawić do piekarnika, piec 25 minut. Muffinki będą lekko wilgotne. Smacznego! Kolacja Zupa krem z warzyw Seler (1 sztuka) Por (kawałek) Pietruszka(1 sztuka) Ziemniaki (4 sztuki) Dodatki rozgrzewające: Garam masala (2 łyżeczki) Oliwa (2 łyżki) Sól, pieprz Kostka bulionowa ekologiczna Woda Bułeczka pełnoziarnista (1 sztuka na porcję) Przepis na 4 porcje do garnka wlać 2 l wody, dodać umyte, obrane i pokrojone warzywa (dowolnie), dodać sól, pieprz i przyprawę garam masala. Całość zamknąć w szybkowarze lub zwykłym garnku, gotować około 20 minut w szybkowarze/ około 30 minut w zwykłym garnku aż warzywa zmiękną. Zupę zmiksować na krem.