Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 1 i 2 MISSION BEACH BODY druga edycja!
DZIEŃ 1 Gryczanka 437 kcal płatki gryczane 4 łyżki [40g] napój migdałowy szklanka [250g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] kakao, gorzkie łyżka [8g] orzechy laskowe łyżka [16g] gruszka średnia sztuka [160g] II Szybka przekąska 243 kcal jabłko mała sztuka [100g] kefir, 1,5% tłuszczu kubek [200g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] Płatki gryczane wsyp do gotującego się napoju roślinnego i ugotuj. Do płatków dodaj pokrojoną gruszkę i pozostałe składniki, wymieszaj. Podane składniki zjedz w dowolnej formie. Ryba z warzywami 540 kcal ryż dziki, suchy 6 łyżek [60g] sandacz porcja [150g] szpinak mała garść [10g] oliwa z oliwek 3 łyżeczki [15g] kapusta kiszona porcja [100g] kalafior 2 garści różyczek [200g] sól morska jodowana szczypta [1g] pieprz biały szczypta [1g] zioła prowansalskie szczypta [1g] Ryż i kalafior ugotuj. Przygotuj kapustę kiszoną. Rybę ułóż w naczyniu do zapiekania, posyp solą, pieprzem i ziołami, polej olejem. Na rybie połóż szpinak i upiecz w 180st. C. Zjedz z ryżem i kalafiorem. Smoothie z jarmużem 255 kcal jarmuż garść [25g] awokado ¼ sztuki [35g] kiwi, obrane 1 sztuka [80g] banan, obrany średnia sztuka [120g] siemię lniane łyżeczka [5g] woda ½ szklanki [125g] Sałatka z rukoli, buraka i fety 387 kcal rukola garść [20g] ser feta plaster [30] buraki gotowane mała sztuka [80g] ocet balsamiczny ½ łyżeczki [2,5g] słonecznik, nasiona 3 łyżeczki [15g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki [66g] Zmiksuj wszystkie składniki. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy). Nasiona słonecznika upraż na patelni. Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki buraka, pokrusz ser feta, a na to połóż nasiona słonecznika. Polej sosem.
DZIEŃ 2 Jajecznica 481 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] szczypiorek łyżka [8g] olej rzepakowy łyżka [10g] awokado ½ sztuki [70g] papryka czerwona 1/4 sztuki [35g] pomidory, cherry 5 sztuk [100g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] sok ze świeżej cytryny łyżka [6g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] II Jogurt z owocami 234 kcal len, nasiona łyżeczka [5g] jogurt grecki 5 łyżek [100g] maliny porcja [100g] otręby pszenne łyżka [10g] miód pszczeli łyżka [25g] Omlet ze szczypiorkiem i warzywami Jaja wbij do naczynia, dodaj wodę i roztrzep. Dodaj pokrojony szczypior, sól, pieprz i wymieszaj. Na niedużej patelni rozgrzej tłuszcz, wylej jaja. Usmaż omlet. Aby go nie przewracać przykryj patelnię pokrywką i pilnuj, kiedy się zetnie u góry. Wyłóż omlet na talerz i ułóż obok niego lub na jego połówce pokrojone pomidory, awokado (skropione sokiem z cytryny i posypane pieprzem) i paprykę. Zjedz z dodatkiem pieczywa. Pokrój w kostkę owoce. Polej całość jogurtem, posyp nasionami lnu i otrębami Kurczak w tymianku 505 kcal ryż biały, suchy 6 łyżek [60g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g] olej rzepakowy łyżka [10g] tymianek suszony łyżka [4g] papryka czerwona 1/3 sztuki [50g] ogórek połowa krótkiego szklarniowego [50g] pomidor ½ sztuki [50g] kapusta pekińska porcja [100g] Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku. Ciasteczka owsiane 280 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] płatki owsiane 4 łyżki [40g] wiórki kokosowe łyżeczka [3g] miód pszczeli ½ łyżki [10g] Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut. Twarożek z rzodkiewką 280 kcal ser twarogowy chudy ½ kostki [100g] rzodkiewka 3 sztuki [45g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu łyżka [25g] pieprz biały szczypta [1g] pietruszka suszona szczypta [1g] pomidor w proszku szczypta [1g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] ogórek [100g] Rzodkiewkę umyj, zetrzyj na tarce, na grubych oczkach. Dodaj do twarogu rzodkiewkę, jogurt i przyprawy, dokładnie wymieszaj. Podaj z pieczywem z ogórkiem.
DZIEŃ 3 Owsianka z truskawkami 440 kcal truskawki garść [70g] banan, obrany średnia sztuka [120g] płatki owsiane 4 łyżki [40g] napój migdałowy szklanka [250g] migdały 2 łyżki [20g] II Pasta z pora i białej fasoli 220 kcal fasola biała, ugotowana - [25g] por [30g] gruszka kawałek [20g] czarnuszka, nasiona [1g] liść laurowy [1g] goździki mielone [1g] ziele angielskie [1g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] sos sojowy z soi łyżeczka [3,5g] tymianek suszony szczypta [1g] majeranek suszony szczypta [1g] chleb żytni razowy 2 kromki [50g] pomidory, cherry [100g] Indyk w sezamie z batatem 556 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] białko jaja kurzego [40g] sezam, nasiona łuskane, suszone 2 łyżki [20g] fasola szparagowa zielona porcja [150g] oliwa z oliwek łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny łyżka [6g] batat (patat) [160g] tymianek suszony szczypta [1g] Przekąska 228 kcal smoothie Be Raw Vegan Protein Acai buteleczka [250g] migdały łyżka [10g] Sałatka z ciecierzycy i awokado 300 kcal cieciorka, ugotowana ¾ szklanki [120g] awokado ½ sztuki [70g] czosnek ząbek [4g] sok ze świeżej limonki łyżeczka [3g] bazylia świeża ½ pęczka [15g] Ugotuj płatki owsiane na napoju roślinnym. Zjedz z pokrojonym bananem i truskawkami. Pora pokrój w półplasterki, gruszkę w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pora, gruszkę, liść laurowy, ziele angielskie, goździki (całe lub mielone) oraz czarnuszkę. Duś do miękkości na wolnym ogniu około 10-15 minut, co jakiś czas mieszając. W tym samym czasie do miski blendera dodaj ugotowaną fasolę, trochę wody, sos sojowy, dopraw, majerankiem i tymiankiem, następnie zmiksuj na gładką masę. Z patelni usuń ziele, liść i goździki. Połącz ze sobą masę porową z masą z fasoli i wymieszaj. Zjedz z pieczywem. Batat obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok. 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko i posól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180 C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz. Zjedz na przekąskę. Awokado obierz, wyjmij pestkę, pokrój w kostkę, zalej sokiem z limonki. Ugotuj cieciorkę, dodaj do awokado. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij na strzępki, dodaj do cieciorki i awokado. Wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
DZIEŃ 4 Amarantusanka z bakaliami 426 kcal amarantus, suchy 3 łyżki [30g] napój migdałowy niepełna szklanka [200g] banan, obrany mała sztuka [80g] masło sezamowe tahini łyżeczka [15g] brzoskwinia [80g] miód łyżeczka [15g] cynamon mielony szczypta [1g] II Koktajl truskawkowy 294 kcal truskawki 2 porcje [200g] siemię lniane łyżka [10g] banan średnia sztuka [120g] napój migdałowy niepełna szklanka [200g] Kurczak w warzywach z kaszą gryczaną 480 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [100g] majeranek suszony szczypta [1g] tymianek suszony szczypta [1g] ziele angielskie mielone [1g] liść laurowy [1g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] marchew [50g] cebula kawałek [25g] kasza gryczana niepalona 6 łyżek [60g] Guacamole z warzywami 263 kcal awokado ½ sztuki [70g] cebula kawałek [20g] marchew [50g] pietruszka, korzeń [50g] sok z limonki łyżka [6g] chleb graham 2 kromki [42g] sól szczypta [1g] Sałatka z fasolki szparagowej 300 kcal fasola szparagowa porcja [200g] rzodkiewka [50g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu łyżka [20g] mięta zielona, suszona [1g] szczypiorek łyżeczka [3g] sól szczypta [1g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon, miód i tahini. Zjedz z pokrojonymi owocami. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Pokrój marchew w słupki. Na oleju zeszklij drobno pokrojoną cebulę, obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. Dodaj pokrojone w kostkę mięso i gotuj około 30 minut. Dopraw do smaku. Ugotuj kaszę gryczaną według przepisu na opakowaniu. Awokado rozgnieć, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, posól i całość wymieszaj. Obierz i pokrój w słupki marchew, pietruszkę. Podawaj z guacamole. Ugotuj fasolę we wrzącej, osolonej wodzie. Jak będzie miękka, odcedź wodę i przełóż fasolkę do miski, aby ostygła. Pokrój rzodkiewkę w plasterki. Wymieszaj razem z fasolką. Dodaj jogurt, przyprawy i zioła, wymieszaj.
DZIEŃ 5 Jaglanka z borówkami 381 kcal kasza jaglana, sucha 4 łyżki [40g] banan ½ sztuki [60g] borówka amerykańska garść [50g] słonecznik, nasiona 3 łyżeczki [15g] napój migdałowy ½ szklanki [125g] Kaszę jaglaną ugotuj na napoju migdałowym. Przełóż do miseczki i dodaj owoce. Posyp pestkami. II Jogurt z batonem Be Raw 243 kcal baton Be Raw Protein 30% Żurawina sztuka [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie [150g] Zjedz razem na przekąskę. Pstrąg z kaszą i brokułem 590 kcal pstrąg, tęczowy porcja [150g] brokuły 2 garści różyczek [200g] olej rzepakowy łyżka [10g] koper ogrodowy [6g] czosnek mały ząbek [3g] cebula kawałek [30g] pietruszka, liście łyżeczka [3g] kasza jęczmienna, pęczak, sucha 5 łyżek [50g] Kaszę i brokuł ugotuj. Przygotuj folię aluminiową, wysmaruj ją odrobiną oleju, ułóż na niej pstrąga, dodaj natkę pietruszki, koper, czosnek, pokrojoną w kawałki cebulę, posyp solą i pieprzem, polej pozostałym olejem. Zwiń folię w paczuszkę. Upiecz w temp. 180st C ok 30-40 minut. Pudding kakaowy z kaszy jaglanej 245 kcal kasza jaglana, sucha 3 łyżki [30g] daktyle, suszone 5 sztuk [25g] kakao gorzkie łyżeczka [g] napój migdałowy ½ szklanki [125g] Namocz daktyle. Ugotuj kaszę w napoju. Zmiksuj z kakao i daktylami. Muffinki z pastą z zielonego groszku 300 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] groszek zielony [50g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] płatki owsiane 3 łyżeczki [15g] szpinak duża garść [50g] W misce roztrzep jajka z dodatkiem proszku do pieczenia. Następnie dodaj posiekany szpinak i płatki owsiane. Masa powinna mieść konsystencje omleta. Piecz w formie do muffinek w 180stp. przez około 15-20 minut. Zmiksuj podsmażony groszek zielony z olejem rzepakowym, solą i pieprzem.
DZIEŃ 6 Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] szczypiorek 2 łyżki [16g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] pomidory, czerwone średnia sztuka [192 kcal] II Koktajl: pomarańcza, kiwi 287 kcal kiwi sztuka [80g] pomarańcza sztuka [150g] maślanka, 0,5% tłuszczu szklanka [220g] zarodki pszenne łyżka [10g] kurkuma mielona łyżeczka [5g] otręby żytnie łyżeczka [5g] siemię lniane łyżeczka [5g] Zupa z soczewicy 578 kcal soczewica, czerwona, sucha 8 łyżek [80g] cebula kawałek [25g] marchew, obrana [50g] włoszczyzna krojona w paski [50g] pomidory, gotowane, w soku pomidorowym, bez soli [150g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] czosnek ząbek [6g] woda niepełna szklanka [200g] nasiona kolendry [1g] sól szczypta [1g] pietruszka, liście łyżeczka [4g] kurkuma mielona szczypta [1g] papryka, mielona pół łyżeczki [3g] ziele angielskie całe [1g] kmin rzymski szczypta [1g] liść laurowy [1g] dynia, pestki łyżka [10g] Pasta hummus z warzywami 290 kcal cieciorka, ugotowana [50g] masło sezamowe, tahini ½ łyżeczki [15g] sok ze świeżej cytryny łyżeczka [3g] czosnek mały ząbek [3g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] sól szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] seler naciowy [30g] chleb żytni razowy kromka [33g] Sałatka z indykiem 290 kcal mix sałat duża garść [50g] mięso z piersi indyka, bez skóry ½ porcji [75g] ogórek ½ sztuki [90g] pomidory, koktajlowe 4 sztuki [80g] oliwa z oliwek łyżeczka [g] chleb graham kromka [33g] papryka czerwona, słodka ½ sztuki [75g] orzechy włoskie 2 sztuki [8g] Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pomidorem i chlebem. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. W garnku na zupę podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, po chwili dodaj liść laurowy, ziele angielskie, marchewkę i włoszczyznę, na koniec dodaj soczewicę oraz rozgnieciony czosnek. Mieszaj jeszcze przez chwilę. Zalej wszystko wodą lub bulionem i gotuj do miękkości. W połowie gotowania dodaj pomidory. Dodaj pozostałe przyprawy. Na talerzu posyp pestkami dyni. Ugotowaną wcześniej cieciorkę, tahini, sok z cytryny i czosnek zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej wody. Dodaj przyprawy, na koniec polej oliwą z oliwek. Zjedz w pieczywem i warzywami. Pierś z indyka natrzyj solą, pieprzem i oliwą, upiecz w piekarniku. Pokrój ogórka w plasterki, cebulę w piórka, pomidorki przekrój na pół. Pokrój indyka w plastry. Ułóż sałatę i pozostałe składniki na talerzu, całość polej sosem z oliwy, soku z cytryny, bazylii. Na koniec posyp pokrojonymi orzechami włoskimi. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. Zjedz z grzanką z chleba natartego ząbkiem czosnku.
DZIEŃ 7 Owsianka truskawkowa 411 kcal płatki owsiane, suche 4 łyżki [40g] truskawki porcja [100g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] żurawina suszona, niesłodzona łyżka [12g] napój migdałowy szklanka [250g] II Koktajl malinowy 248 kcal maliny garść [70g] otręby pszenne łyżka [10g] banan, obrany średnia sztuka [120g] napój migdałowy szklanka [250g] Makaron z sosem pomidorowo-paprykowym 550 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [150g] cebula mała sztuka [70g] czosnek ząbek [6g] olej rzepakowy łyżka [10g] tymianek suszony szczypta [1g] makaron pszenny pełnoziarnisty porcja [70g] pieczarka, biała 3 małe sztuki [27g] pomidor średnia sztuka [192g] Jogurt z płatkami owsianymi 246 kcal płatki owsiane, suche 3 łyżki [30g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie [150g] gruszka ½ sztuki [70g] cynamon mielony szczypta [1g] Leczo z soczewicy czerwonej 330 kcal cebula kawałek [20g] cukinia 1/2 sztuki [75g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] pomidory, czerwone mała sztuka [108g] soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona [60g] chleb graham kromka [21g] Płatki owsiane zagotuj z napojem. Do ugotowanej owsianki dodaj przekrojone na pół truskawki, żurawinę oraz posiekane orzechy. Umyj maliny. Wszystkie składniki zmiksuj dokładnie. Kurczaka pokrój w kawałki. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyj i pokrój w ćwiartki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, następnie dorzucić warzywa. Gdy zmiękną dołóż pomidor pokrojony w kostkę (bez skórki) oraz wyciśnięty czosnek. Duś na małym ogniu ok 15-20 minut. Przypraw. Zjedz potrawę z ugotowanym al dente makaronem. Pokrój gruszkę. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Podsmaż pokrojone warzywa: cukinię, pomidora i cebulę na patelni. Dodaj soczewicę i całość zalej wodą i duś, do miękkości soczewicy. Pod koniec dodaj przyprawy.
LISTA ZAKUPÓW amarantus, ziarno 30 [g] awokado 370 [g] banan 1150 [g] batat (patat) 230 [g] bazylia świeża 24 [g] borówka amerykańska 60 [g] brokuły 200 [g] brzoskwinia 100 [g] buraki 80 [g] cebula 220 [g] chleb graham 100 [g] chleb żytni razowy 400 [g] cieciorka, ugotowana 170 [g] cukinia 60 [g] cynamon mielony 6 [g] czarnuszka, nasiona 1 [g] czosnek 27 [g] daktyle, suszone 28 [g] dynia, pestki 14 [g] fasola biała, ugotowana 24 [g] fasola szparagowa zielona 400 [g] goździki mielone 1 [g] groszek zielony 90 [g] gruszka 320 [g] jabłko 140 [g] jaja kurze całe 330 [g] jarmuż 41 [g] jogurt grecki 100 [g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 350 [g] kakao gorzkie 13 [g] kalafior 200 [g] kapusta kiszona 100 [g] kapusta pekińska 130 [g] kasza gryczana niepalona 60 [g] kasza jaglana 70 [g] kasza jęczmienna, pęczak 50 [g] kefir, 1,5% tłuszczu 200 [g] kiwi 190 [g] kmin rzymski 1 [g] koper ogrodowy 7 [g] kurkuma mielona 6 [g] len, nasiona 5 [g] liść laurowy 2 [g] majeranek suszony 1 [g] makaron pełnoziarnisty 70 [g] maliny 170 [g] marchew 210 [g] masło sezamowe, tahini 30 [g] maślanka 220 [g] migdały, łuskane 80 [g] mięso z piersi indyka, bez skóry 230 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 [g] mięta zielona, suszona 1 [g] miód pszczeli 50 [g] napój migdałowy 2000 [g] nasiona kolendry 1 [g] ocet balsamiczny 2.5 [g] ogórek 350 [g] olej rzepakowy 90 [g] oliwa z oliwek 40 [g] orzechy laskowe 32 [g] orzechy włoskie 90 [g] otręby pszenne 20 [g] otręby żytnie 4 [g] papryka czerwona, słodka 200 [g] papryka, mielona 3 [g] pieczarka biała 31 [g] pieprz biały 0.8 [g] pieprz czarny 10 [g] pietruszka suszona 1 [g] pietruszka, korzeń 80 [g] pietruszka, liście 7 [g] pomarańcza 210 [g] pomidory, cherry 200 [g] pomidory, czerwone 600 [g] pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 150 [g] por 60 [g] pstrąg tęczowy, świeży 290 [g] płatki gryczane 40 [g] płatki owsiane 170 [g] rukola 20 [g] ryż biały 60 [g] ryż dziki 60 [g] rzodkiewka 160 [g] sandacz, świeży 300 [g] sałata dębolistna, zielona 80 [g] seler naciowy 38 [g] ser twarogowy chudy 100 [g] ser feta 30 [g] sezam, nasiona łuskane, suszone 20 [g] siemię lniane 20 [g] soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona 140 [g] sok z limonki 6 [g] sok ze świeżej cytryny 31 [g] sok ze świeżej limonki 5 [g] sos sojowy 5 [g] szczypiorek 31 [g] szpinak 80 [g] słonecznik, nasiona 60 [g] sól biała 9 [g] truskawki 390 [g] tymianek suszony 8 [g] wiórki kokosowe 3 [g] włoszczyzna krojona w paski 50 [g] zarodki pszenne 10 [g] ziele angielskie całe 1 [g] ziele angielskie mielone 2 [g] zioła prowansalskie 1 [g] żurawina suszona, niesłodzona 12 [g] smoothie Be Raw Vegan Protein Acai 250 [g] Baton Be Raw Protein 30% Żurawina 40 [g] Woda mineralna minimum 1,5 litra dziennie