Poradnia dietetyczna Katarzyna Szymczak

Transkrypt

1 Poradnia dietetyczna Katarzyna Szymczak Miejsca przyjęć: NZOZ Pleszew ul. Garncarska 1c NZOZ Ostrów Wlkp. ul. Żwirki 2a Kontakt: tel Zalecenia dietetyczne opracowane indywidualnie dla: Tomczak Dawid

2 Dzień 1 Owsianka z bananem i orzechami: do mleka wrzucamy płatki i gotujemy do uzyskania porządanej gęstości (około 2 min). Do owsianki dodajemy miód. Mieszamy. Banana kroimy w kostkę. Dodajemy do gotowej owsianki wraz z orzechami. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu szklanka Płatki owsiane łyżka Miód pszczeli łyżeczka Banan średni Orzechy włoskie garść Suma: Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem: kanapkę smarujemy masłem, obkładamy szynką/polędwicą i warzywami. Proponuje dodatek różnych warzyw: rzodkiewki, rukoli, roszpunki, kiełków (brokuł, lucerna, rzodkiewka, mieszanki). Masło ekstra *łyżeczka Polędwica sopocka *1 cienki plaster Ogórek kwaszony średni Rzodkiewka porcja Kiełki roślinne 3 3 porcja Suma: Jogurt naturalny z owocami i żurawiną Jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie Żurawina, suszona łyżka Banan duży Nektarynka średnia Suma: Ryż z warzywami i kurczakiem: ryż ugotować. Kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić pieprzem. Podsmażyć na oliwię. Dodać ryż, warzywa i wszystko prużyć pod przykryciem. Przyprawić curry, pieprzem i papryką. Ryż brązowy woreczek Mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja Mieszanka warzywna 9-składnikowa /3 opakowania Olej rzepakowy uniwersalny łyżka curry 1 1 szczypta Pieprz czarny, zmielony 1 1 szczypta papryka czerona w proszku łyżeczka Suma: Kanapka z tuńczykiem i jajkiem: pieczywo smarujemy masłem, obkładamy odsączonym tuńczykiem i ugotowanym jajkiem. Dodajemy warzywa. Całość można posypać pieprzem. Kefir 1 opakowanie (ewentualnie można zastąpić mlekiem lub maślanką) Masło ekstra 5 5 łyżeczka Tuńczyk w wodzie puszka Ogórek /4 szt. Rzodkiewka porcja Pieprz czarny, zmielony 1 1 szczypta Kefir, 2% tłuszczu małe opakowanie Suma:

3 Dzień 2 Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem. Ser twarogowy chudy porcja Ogórek /3 szt. Rzodkiewka porcja Kiełki roślinne 3 3 porcja Suma: Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem: kanapkę smarujemy masłem, obkładamy szynką i warzywami. Masło ekstra *łyżeczka Szynka z indyka *cienki plaster Ogórek kwaszony średni Suma: Sałata z mozarella: Sałatę wrzucić do miseczki, dodać pokrojonego w plastry ogórka, mozarellę. Polać sosem vinegret i posypać słonecznikiem i pestkami dyni. Sos vinegret: do słoika wlewamy sok z cytryny, dodajemy sól i musztardę. Zakręcamy i potrząsamy do momentu,aż sól się rozpuści, a musztarda połączy z sokiem z cytryny. Dodajemy oliwę, potrząsamy aż składniki się połączą. Doprawiamy pieprzem. Pieczywo Sałata *garść mozarrela z obniżoną zawartością tłuszczu /2 szt. Ogórek szt. sok z cytryny 3 3 łyżeczka Sól 1 1 szczypta do smaku Musztarda 5 5 1/2 łyżeczki Oliwa z oliwek *1 łyżeczka Pieprz czarny, zmielony 1 1 szczypta Dynia, pestki 5 7 łyżeczka Chleb żytni pełnoziarnisty cienka kromka Suma: Makaron z brokułami i pieczarkami: na patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy pokojoną cebulę i czosnek. Smażymy aż cebula się zezłoci. Pieczarki obieramy, kroimy i dodajemy na patelnię. Dolewamy odrobinę wody i podsmażamy aż woda odparuje. Następnie dodajemy brokuły. Wszystko dusimy pod przykryciem. Na sam koniec dodajemy ser, mieszamy, przyprawiamy, dodajemy natkę pietruszki. W między czasie ugotować makaron al dente. Kiedy będzie gotowy, odcedzić i dodać do sosu. Wszystko chwilę jeszcze gotować. Smacznego. makaron pełnoziarnisty *szklanka świderki Pieczarka uprawna, świeża szt. Ser twarogowy chudy porcja Cebula mała Brokuły /3 opakowania Czosnek ząbek Pieprz czarny, zmielony 1 1 szczypta bazylia suszona 2 2 łyżeczka Pietruszka, liście 2 2 do smaku Olej rzepakowy uniwersalny *1 łyżeczka Suma: Sałatka curry z kurczakiem: ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, przesypać do miski, w której masz zamiar robić sałatkę i

4 pozostawić do wystygnięcia. Jajka ugotować na twardo i również pozostawić do wystygnięcia, potem pokroić w drobną kostkę i dodać do ryżu. Ogórka pokroić w kostkę, zmieszać z przestudzonym ryżem i jajkiem. Kurczaka umyć, pokroić w dość małą kostkę i posypać dokładnie przyprawą curry oraz solą. Usmażyć, dodać do sałatki. Jeśli wszystkie składniki w misce będą już chłodne, można dodać jogurt naturalny, najlepiej stopniowo, by nie przesadzić. Na końcu do smaku posypać solą i pieprzem. Mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja Jaja kurze całe *1 szt. Ryż brązowy woreczek Ogórek /4 szt. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu /2 opakowania Olej rzepakowy uniwersalny *1 łyżeczka Sól 1 1 szczypta do smaku curry 1 1 szczypta Suma:

5 Dzień 3 Owsianka z jabłkiem i orzechami: do mleka wrzucamy płatki i gotujemy do uzyskania porządanej gęstości (około 2 min). Do owsianki dodajemy miód. Mieszamy. Jabłko ścieramy lub kroimy w kostkę. Dodajemy do gotowej owsianki wraz z orzechami. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu szklanka Płatki owsiane łyżka Miód pszczeli łyżeczka Jabłko średnie Orzechy włoskie garść Suma: Kanapka z szynką drobiową/polędwicą i rzodkiewką: kanapkę smarujemy masłem, obkładamy szynką i warzywami. Masło ekstra *łyżeczka Polędwica sopocka *1 cienki plaster Rzodkiewka porcja Suma: Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem. Kefir Bułka wieloziarnista średnia Ser twarogowy chudy porcja Ogórek /3 szt. Kefir, 2% tłuszczu małe opakowanie Suma: Ryż po chińsku: kurczaka pokroić na drobne paski. Wrzucić do miski, dodać pieprz, paprykę, imbir. Wymieszać. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać kurczaka. Podsmażyć. Następnie dodać warzywa. Całość dusić na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Jeśli danie jest zbyt słabo przyprawione. można dodatkowo przyprawić. Ryż ugutować. Dodać do całości. Mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja Ryż brązowy woreczek mieszanka chińska mrożona /3 opakowania Olej rzepakowy uniwersalny łyżka imbir 2 2 szczypta papryka czerona w proszku 1 1 szczypta Suma: Omlet z łososiem: jajka roztrzepać bardzo dokładnie -im bardziej tym omlet bardziej puszysty -dodając łyżkę wody i pieprz. Na patelni rozgrzać łyżeczkę masła i wrzucić drobno pokrojonego łososia. Smażymy chwilę. Na drugiej patelni rozgrzać pozostała część masła, wlać masę jajeczną i smazyć na minimalnym ogniu. Przygotowanego omleta podać z łososiem i warzywami. Sos koperkowy: Koper drobno pokroić, dodać do jogurtu. Wszystko przyprawić pieprzem i dokładnie wymieszać. Pieczywo Jaja kurze całe *1 szt. Masło ekstra *łyżeczka Łosoś, wędzony /4 opakowania Masło ekstra 5 5 łyżeczka Koper ogrodowy 3 3 łyżeczka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu /2 opakowania

6 Suma:

7 Dzień 4 Owsianka z jabłkiem i kiwi: do mleka wrzucamy płatki i gotujemy do uzyskania porządanej gęstości (około 2 min). Do owsianki dodajemy miód. Mieszamy. Jabłko ścieramy, kiwi kroimy w kostkę. Dodajemy do gotowej owsianki wraz z orzechami. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu szklanka Jabłko średnie Kiwi szt. Orzechy włoskie szt. Miód pszczeli łyżeczka Płatki owsiane łyżka Suma: Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem. Ser twarogowy chudy porcja Ogórek /3 szt. Rzodkiewka porcja Kiełki roślinne 3 3 porcja Suma: Deser jogurtowy z nektarymką i rodzynkami: Jogurt naturalny zmieszać z nektarynką, płatkami owsianymi, żurawiną i rodzynkami. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie Rodzynki, suszone szt. Płatki owsiane łyżka Nektarynka średnia Żurawina, suszona łyżka Suma: Filet z kurczaka grilowany: filet dzielimy na płaskie kotleciki, oliwę i przyprawy mieszamy. Tak przygotowaną marynatą nacieramy filet. Wkładamy do lodówki na 15-30min. Po tym czasie kurczaka kładziemy na patelnię -najlepiej grilową ponieważ kurczak jest już natarty oliwą, możemy smażyć bez tłuszczu. Kaszę gryczaną i brokuł/kalafior gotujemy. Sok marchwiowy wyciskany 1 szklanka Mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja pieprz ziołowy 2 2 szczypta do smaku Olej rzepakowy uniwersalny *1 łyżeczka curry 1 1 szczypta zioła prowansalskie 1 1 szczypta imbir 2 2 szczypta Kasza gryczana woreczek Sok marchwiowy butelka Brokuły porcja Suma: Ryż z warzywami i jajkiem: ryż gotujemy. Oliwę wlewamy na patelnię, wrzucamy warzywa i podsmażam do miękkości. Dodajemy ryż. Na koniec wrzucamy jajka i doprawiam szczyptą papryki, czosnku i imbiru. Można dodać paprykę. Podawać ze świeżą natką pietruszki. Kefir Jaja kurze całe szt. Olej rzepakowy uniwersalny *1 łyżeczka czosnek granulowany 1 1 szczypta papryka czerona w proszku 1 1 szczypta

8 Pietruszka, liście 2 2 do smaku imbir 2 2 szczypta Ryż brązowy woreczek Mieszanka 9-składnikowa na patelnię mrożona /3 opakowania Kefir, 2% tłuszczu małe opakowanie Suma:

9 Dzień 5 Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem. Ser twarogowy chudy porcja Ogórek /3 szt. Suma: Twarożek z warzywami: wszystkie warzywa drobno pokroić, dodać do serka. Przyprawić pieprzem i ziołami, dodać słonecznik, dynię, dokładnie wymieszać. Pieczywo Serek twarogowy, ziarnisty opakowanie Szczypiorek 3 3 porcja Cebula /2 małej zioła prowansalskie 1 1 szczypta Ogórek /4 szt. Dynia, pestki 5 7 łyżeczka Chleb żytni pełnoziarnisty cienka kromka Suma: Deser jogurtowy z owocami: Jogurt naturalny wymieszać z bananem, żurawiną, orzechami, płatkami owsianymi i migdałowymi. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie Płatki migdałowe łyżka Płatki owsiane łyżeczka Banan średni Żurawina, suszona łyżka Orzechy włoskie garść Suma: Dorsz z płatkami migdałowymi: rybę popieprzyć, posypać ziołami. Polać sokiem z cytryny oraz oliwą i upiec w piekarniku. Na suchej patelni podprażyć płatki migdałowe (trzeba je często mieszać, by się nie przypaliły) i przełożyć do miski. Migdałami posypać przygotowaną rybę. Mizeria: ogórka obieramy i ścieramy (możemy zużyć go więcej jeśli mamy ochotę). Odstawiamy na chwilę, aż puści sok. Dodajemy kefir, jogurt, przyprawy, cukier, szczypiorek. Odstawiamy na chwilę, aby się "przegryzła". Ryż ugotować na sypko. Płatki migdałowe łyżka Dorsz, świeży, filety bez skóry porcja zioła prowansalskie 1 1 szczypta Oliwa z oliwek *1 łyżeczka Ogórek /3 szt. Kefir, 2% tłuszczu /2 szklanki Jogurt naturalny, 2% tłuszczu /2 opakowania Sól 1 1 szczypta do smaku Cukier 2 2 odrobina (1/2 łyżeczki) Szczypiorek 3 3 porcja Cytryna 2 3 do smaku Ryż brązowy woreczek Suma: Sałata z kurczakiem: mięso z piersi kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy pieprzem i podsmażamy na oliwie. Sałatę rwiemy na

10 kawałki, dodajemy pokrojoną paprykę i ogórka. Przygotowujemy sos: oliwę z oliwek mieszamy z bazylią, pieprzem i papryką. Można dodać ocet balsamiczny -sos będzie miał wyrazisty smak. Polewamy sałatę. Posypujemy słonecznikiem. Spożywamy z pieczywem (pieczywo można pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej pateli -grzanki). Mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja Sałata garść Papryka czerwona mała Ogórek /4 szt. Olej rzepakowy uniwersalny łyżeczka Oliwa z oliwek łyżeczka bazylia suszona 2 2 łyżeczka papryka czerona w proszku 1 1 szczypta Ocet balsamiczny łyżeczka Chleb żytni pełnoziarnisty cienka kromka Suma:

11 Dzień 6 Omlet bananowy z owocami: Wszystkie składniki zmiksować (najlepiej blenderem). Mieszankę wylać na rozgrzaną patelnię lekko nasmarowaną tłuszczem (najlepiej nawilżyć ręcznik papierowy olejem i przetrzeć nim patelnię). Zmniejszyć ogień i smażyć omlet z obu stron na złoty kolor. Lekko ostudzony posmarować jogurtem naturalnym i ułożyć świeże owocem oraz orzechy. Zwinąć jak naleśnik i przekroić na pół. Jaja kurze całe *1 szt. Banan duży Nektarynka średnia Orzechy włoskie szt. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu /2 opakowania Suma: Kanapka z łososiem i serkiem twarogowym: pieczywo smarujemy serkiem twarogowym chudym, na ser kładziemy łososia. Dodajemy warzywa. Ser twarogowy chudy *1 porcja Łosoś, wędzony /2 opakowania Sałata *kilka liści Ogórek kwaszony *1 średni Suma: Shake bananowy: banana zmiksować z mlekiem, płatkami i łyżeczką miodu. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu szklanka Miód pszczeli łyżeczka Banan duży Płatki owsiane łyżeczka Suma: Ciasto na pełnoziarniste naleśniki: Patelnię dobrze nagrzewamy i lekko natłuszczamy olejem. Składniki do ciasta naleśnikowego roztrzepujemy. Ciasto wlewamy i szybko rozprowadzamy po patelni, smażymy na średnim ogniu z obu stron. Jeśli ciasto wyjdzie zbyt rzadkie, dodać mąke. Farsz mięsno-pieczarkowy: na rozgrzanym oleju podsmażamy cebulę, mięso i pieczarki. Dodajemy koncentrat. Przyprawiamy pieprzem, papryką, ziołami. Posypyjemy poszatkowanymi liśćmi pietruszki. Sok marchwiowy wyciskany 1 szklanka Jaja kurze całe szt. mąka pszenna pełnoziarnista *łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu łyżka Sól 1 1 szczypta do smaku Olej rzepakowy uniwersalny 3 3 kilka kropli Pieczarka uprawna, świeża szt. Mięso mielone /2 porcji Cebula /2 małej Olej rzepakowy uniwersalny łyżeczka Koncentrat pomidorowy, 30% *1 łyżeczka Pietruszka, liście 2 2 do smaku Pieprz czarny, zmielony 1 1 szczypta papryka czerona w proszku 1 1 szczypta zioła prowansalskie 1 1 szczypta Sok marchwiowy butelka Suma: Sałatka cezar w wersji light: Pieczywo (dowolne ale pełnoziarniste chleb, bułka) kroimy na małe prostokąty około 1cmx1cm. Wrzucamy na rozgrzaną suchą patelnię i na małym ogniu smażymy, cały czas mieszając. Mają być rumiane i chrupiące. Przesypujemy do innego naczynia i zostawiamy do przestygnięcia. Piersi z kurczaka kroimy na wąskie paseczki, obsypujemy przyprawami i podsmażamy z każdej strony. Przygotowujemy dressing. W osobnym naczyniu mieszamy jogurt naturalny, musztardę (np. sarepską), przeciśnięty przez praskę

12 czosnek i przyprawy. Do miski wrzucamy sałatę. Wlewamy połowę dressingu i mieszamy, dorzucamy grzanki i kurczaka, jeszcze raz całość delikatnie mieszamy. Gotową sałatkę polewamy pozostałym dressingiem i posypujemy tartym żółtym serem. Pieprz czarny, zmielony 1 1 szczypta papryka czerona w proszku 1 1 szczypta Olej rzepakowy uniwersalny *1 łyżeczka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu *1 łyżeczka Musztarda łyżeczka Czosnek ząbek Ser, Gouda tłusty plaster Sałata *garść Mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja Chleb żytni pełnoziarnisty cienka kromka Suma:

13 Dzień 7 Bruschette z odtłuszczoną mozarellą:pomidora umyć, sparzyć, obrać, miąższ pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać i drobno posiekać. Pomidora włożyć do miski, wymieszać z czosnkiem, bazylią, oregano i oliwą. Przyprawić solą i pieprzem. Bułki przekroić na połówki, położyć mozarellę, opiec w piekarniku. Gorące obłożyć farszem i od razu podawać. Bułka wieloziarnista średnia mozarrela z obniżoną zawartością tłuszczu szt. bazylia suszona 2 2 2*pół łyżeczki Czosnek *średni ząbek Oregano 2 2 2*pół łyżeczki Oliwa z oliwek *łyżeczka Pomidor mały Suma: Koktajl gruszkowo-bananowy: owoce obieramy, z gruszki usuwamy gniazda nasienne. Wszystko miksujemy za pomocą blendera. Jeśli koktajl wyjdzie zbyt gęsty, można dodać odrobinę wody. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie Gruszka mała Banan średni Płatki owsiane łyżeczka Suma: Ryż z jabłkami na mleku: ryż brązowy ugotować w wodzie z 150ml mleka(wodę można delikatnie posolić). W między czasie jabłka obrać ze skórki i dusić pod przykryciem, posypać cynamonem. Kiedy ryż będzie miękki, dodać go do jabłek. Chwilę próżyć pod przykryciem. Ryż brązowy woreczek Jabłko *1 średnie Mleko spożywcze, 2% tłuszczu porcja cynamon 2 2 szczypta Suma: Roladki ze szpinakiem: Piersi dokładnie myjemy, oczyszczamy i ubijamy na cienkie kotlety. Posypujemy je przyprawami. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy szpinak wraz z czosnkiem, pieprze, i gałką muszkatołową. Jeśli lubimy szpinak, to można dać go więcej. Przygotowany farsz nakłdamy na kotlety i zwijamy. Można obwiązać nitką czy włożyć wykałaczki. Tak przygotowane roladki można z zewnątrz posypać przyprawami. Następnie układamy je w naczyniu żaroodpornym i pieczemu w piekarniku w tem. 180 ok. 35min. Roladki można również piec w foli lub przygotować na parze. Puree ziemniaczane: Ziemniaki gotujemy. Po ugotowaniu dodajemy mleko, jogurt i koperek i ucieramy na puszystą masę. Brokuły gotujemy. Surówka z marchwi z rodzynkami i orzechami: jabłko i marchew obieramy i ścieramy na tartce. Mieszamy z rodzynkami, orzechami i sokiem z cytryny. Mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja Szpinak, mrożony porcja Czosnek ząbek Olej rzepakowy uniwersalny łyżeczka Sól 1 1 szczypta do smaku Gałka muszkatałowa 2 2 szczypta do smaku Ziemniaki, średnio średni Mleko spożywcze, 2% tłuszczu łyżka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu łyżka Koper ogrodowy 3 3 do smaku Brokuły /3 opakowania Rodzynki, suszone garść Marchew średnia Jabłko średnie sok z cytryny 3 3 łyżeczka

14 Orzechy włoskie szt. Suma: Sałatka grecka: Sałatę mieszamy z papryką, ogórkiem. Dodajemy ser. Całość polewamy sosem vinegret. Posypujemy słonecznikiem, dynią i orzechami. Sos vinegret: Do słoika wlewamy sok z cytryny, dodajemy sól i musztardę. Zakręcamy i potrząsamy do momentu,aż sól się rozpuści, a musztarda połączy z sokiem z cytryny. Dodajemy oliwę, potrząsamy aż składniki się połączą. Doprawiamy pieprzem. Pieczywo, kefir Sałata garść Ser typu "Feta" /4 kostki Ogórek /4 szt. Sól 1 1 szczypta do smaku Musztarda 5 5 1/2 łyżeczki Oliwa z oliwek *1 łyżeczka Pieprz czarny, zmielony 1 1 szczypta sok z cytryny 3 3 łyżeczka Dynia, pestki 5 7 łyżeczka Orzechy włoskie szt. Papryka czerwona kilka plastrów Chleb żytni pełnoziarnisty cienka kromka Kefir, 2% tłuszczu małe opakowanie Suma: