Każdy posiłek posiada dokładną ilość kalorii, dlatego łatwiej jest oszacować ile czego można zjeść aby utrzymać ujemny bilans energetyczny.

Transkrypt

1 Dania z grilla

2 Wstęp Cześć! Nazywam się Ewelina Ozimek i jestem dyplomowanym dietetykiem klinicznym. Pomagam ludziom zadbać o swoje zdrowie dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie. Nie od dziś wiadomo, że zdrowe odżywianie to najlepsza inwestycja w swoją przyszłość. Tego e-booka stworzyłam z myślą o swoich podopiecznych oraz wszystkich tych, którzy aktualnie walczą o upragnioną masę ciała i boją się o rezultaty z powodu weekendowych spotkań przy grillu. Każdy posiłek posiada dokładną ilość kalorii, dlatego łatwiej jest oszacować ile czego można zjeść aby utrzymać ujemny bilans energetyczny. Oczywiście jeśli nie jesteś na diecie, a chcesz aby Twoje grillowanie było zdrowsze to również zachęcam Cię do skorzystania z przygotowanych przeze mnie przepisów. Smacznego! :)

3 Przekąski

4 (Czwartek) 05:00 Przekąska (76 kcal) Grillowane pieczarki (76 kcal) PRZEPIS: Grillowane pieczarki (1 PORCJA) Pieczarka uprawna - 5 sztuk (100 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Pieczarki umyć, oczyścić z korzeni. W miseczce połączyć oliwę z czosnkiem, solą, pieprzem i przyprawami. Pieczarki wymieszać z oliwą i przyprawami. Grillować do miękkości. Ziemniaki z grilla z czosnkowym serkiem (244 kcal) PRZEPIS: Ziemniaki z grilla z czosnkowym serkiem (1 PORCJA) Szczypiorek - 1/4 sztuki (5 g) Przyprawy - pieprz biały, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Serek bieluch z warzywami Biomlek - 4 łyżki (100 g) Ziemniaki wczesne - 2 sztuki (180 g) Ziemniaki umyć, doprawić solą i pieprzem. Zawinąć w folię aluminiową i upiec na grillu. W tym czasie przygotować dip- serek wymieszać z posiekanymi ziołami oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Po upieczeniu ziemniaków, rozwinąć folię, przekroić ziemniaki na krzyż i nacisnąć, aby się otworzyły. Grillowane bakłażany z serem i sosem pomidorowym (108 kcal) PRZEPIS: Grillowane bakłażany z serem i sosem pomidorowym (1 PORCJA) Bakłażan - 1/2 sztuki (120 g) Bazylia, świeża - 2/3 garści (2 g) Czosnek - 2/3 ząbka (3 g) Oliwa z oliwek - 2/3 łyżeczki (3 ml) Ser gouda - 1/2 plastra (13 g) Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3 ml) Przecier pomidorowy - 15 g Bakłażana umyć, pokroić wzdłuż w plastry, posolić, odstawić na 15 min. Po tym czasie osuszyć papierowym ręcznikiem, skropić oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny. Piec na grillu na rumiano z jednej strony, przewrócić posmarować przecierem, posypać serem i piec do momentu jego rozpuszczenia się. 1

5 Grillowana warzywna bruschetta (543 kcal) PRZEPIS: Grillowana warzywna bruschetta (1 PORCJA) Bagietka francuska - 1 sztuka (140 g) Bazylia, świeża - 1 garść (3 g) Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50 g) Cukinia - 1/3 sztuki (100 g) Koper włoski, fenkuł - 1/3 sztuki (150 g) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100 g) Papryka żółta - 1/2 sztuki (70 g) Pomidor - 1/2 sztuki (90 g) Paprykę, cukinię, koper włoski opłukać i osuszyć. Papryki pokroić wzdłuż na ósemki. Usunąć łodygi i gniazda nasienne. Obciąć końcówki cukinii i pokroić ukośnie. Obciąć końcówki kopru i pokroić na cienkie plastry. Cebulę obrać i pokroić w plastry. Paprykę, cukinię, cebulę i koper włoski posmarować oliwą i grillować na na dobrze rozgrzanym grillu. Czosnek i pomidory obrać i przekroić na pół. Bagietkę podzielić na cztery części, przekroić wzdłuż na pół i opiec na grillu. Bagietkę natrzeć czosnkiem i pomidorem, nałożyć warstwę grillowanych warzyw, skropić pozostałą oliwą i posypać listkami bazylii. Frytki z grilla z sosem czosnkowym (278 kcal) PRZEPIS: Frytki z grilla z sosem czosnkowym (1 PORCJA) Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 5 łyżek (100 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 1 łyżeczka (3 g) Przyprawy - papryka, suszona - 1/3 łyżeczki (1 g) Ziemniaki późne - 2 sztuki (180 g) Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w paski, jak grube frytki. Następnie skropić je oliwą, posypać słodką papryką i solą. Zawinąć w folię i piec na grillu. Jogurt wymieszać z majerankiem i czosnkiem. Podawać z frytkami. 06:00 Przekąska (140 kcal) Grillowane szparagi z szynką parmeńską (140 kcal) PRZEPIS: Grillowane szparagi z szynką parmeńską (1 PORCJA) Szparagi - 5 sztuk (150 g) Szynka parmeńska Lidl - 3 i 1/3 plastra (50 g) Szparagi umyć, odłamać twarde i jasne końce. Doprawić solą, pieprzem, wysmarować oliwą i zawinąć w szynkę. Grillować na grillu lub patelni grillowej ok. 10 minut, obracając od czasu do czasu. 2

6 07:00 Przekąska (100 kcal) Przystawka z grillowanych warzyw i sera (100 kcal) PRZEPIS: Przystawka z grillowanych warzyw i sera (1 PORCJA) Cukinia - 1/4 sztuki (60 g) Oliwa z oliwek - 2/3 łyżeczki (3 ml) Oliwki czarne, bez pestek - 2 i 2/3 sztuki (8 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Ser feta - 1/7 kostki (25 g) Cukinię przekroić na pół, wydrążyć środek, doprawić do smaku solą, pieprzem i oregano i ułożyć na tacach do grillowania, Wydrążone miejsca posypać serem i oliwkami. Grillować do momentu roztopienia się sera. 08:00 Przekąska (189 kcal) Grillowane pieczarki z serem feta (189 kcal) PRZEPIS: Grillowane pieczarki z serem feta (1 PORCJA) Pieczarka uprawna - 5 sztuk (100 g) Pietruszka, natka - 2 łyżeczki (12 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Ser feta - 1/4 kostki (50 g) Pieczarki umyć, oczyścić z korzeni. W miseczce połączyć oliwę z czosnkiem, solą, pieprzem i przyprawami. Pieczarki wymieszać z oliwą i przyprawami. Do środka włożyć pokruszony ser. Grillować na grillu do miękkości. Całość posypać posiekaną natką pietruszki. Grillowana kukurydza (272 kcal) PRZEPIS: Grillowana kukurydza (1 PORCJA) Kukurydza, kolba - 1 sztuka (180 g) Masło - 2 łyżeczki (10 g) Kolbę kukurydzy umyć nie odrywając liści, posypać solą oraz pieprzem. Zawinąć w folie, ułożyć na ruszcie, na średnio rozgrzanym grillu, grillować ok. 20 minut. Mniej więcej w połowie grillowania odwinąć liście, odsłaniając ziarna i umożliwiając ich zrumienienie się. Grillować aż ziarna kukurydzy ładnie się zrumienią i lekko zbrązowieją z każdej strony. Masło wymieszać z czosnkiem i podawać z ciepłą kukurydzą. 3

7 Dania główne

8 (Piątek) 05:00 Obiad (249 kcal) Szaszłyki z kurczaka i warzyw (249 kcal) PRZEPIS: Szaszłyki z kurczaka i warzyw (1 PORCJA) Cebula - 1 sztuka (100 g) Cukinia - 1/3 sztuki (100 g) Kurczak brojler, pierś bez skóry - 1/2 sztuki (100 g) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120 g) Pieczarka uprawna - 4 sztuki (80 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 1 łyżeczka (3 g) Przyprawy - papryka, suszona - 1/3 łyżeczki (1 g) Oliwę wymieszać z przyprawami, solą i pieprzem. Mięso, umyć osuszyć, pokroić w kostkę. Piekarki przekroić na pół, paprykę oraz cukinię pokroić w dużą kostkę, a cebulę w pióra. Wszystkie składniki wymieszać z oliwą i przyprawami. Warzywa wraz z mięsem nadziewać naprzemiennie na patyczki do szaszłyków, aż do wyczerpania składników. Piec na grillu ok. 20 minut. Grillowany schab (246 kcal) PRZEPIS: Grillowany schab (1 PORCJA) Miód pszczeli - 1 łyżeczka (10 g) Musztarda bez dodatku cukru - 1 łyżeczka (10 g) Papryka chili - 1/4 sztuki (5 g) Sos sojowy - 2 łyżeczki (10 g) Wieprzowina, schab chudy - 6 i 2/3 plastra (100 g) Sos sojowy, musztardę, miód, oliwę i posiekaną papryczkę chili wymieszać. Schab pokroić w plastry i zamarynować (odstawić na minimum godzinę do lodówki). Grillować do miękkości mięsa. Dorsz grillowany z midowo-muszardową marynatą (179 kcal) PRZEPIS: Dorsz grillowany z midowo-muszardową marynatą (1 PORCJA) Cytryna - 1 łyżka (15 g) Dorsz, świeży - 1 sztuka (100 g) Miód pszczeli - 1 łyżeczka (10 g) Musztarda bez dodatku cukru - 1 łyżeczka (10 g) Rybę umyć i dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Oliwę wymieszać z musztardą, sokiem z cytryny i miodem. Dorsza posmarować marynatą miodowo-musztardową i grillować na grillu ok. 20 minut. 4

9 07:00 Obiad (275 kcal) Grillowana pierś z kurczaka (275 kcal) PRZEPIS: Grillowana pierś z kurczaka (1 PORCJA) Kurczak brojler, pierś bez skóry - 1 sztuka (200 g) Przyprawy - liść laurowy, suszony - 2 sztuki (4 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - ziele angielskie, mielone - 1 łyżeczka (3 g) Mięso umyć, osuszyć. Oliwę wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, połączyć z majerankiem, solą, pieprzem, liściem laurowym i zielem angielskim. Filet połączyć z marynatą i odstawić do lodówki min. na godzinę. Grillować ok. 20 minut. 08:00 Obiad (406 kcal) Grillowany tuńczyk z zieleniną (406 kcal) PRZEPIS: Grillowany tuńczyk z zieleniną (1 PORCJA) Cytryna - 1 łyżka (15 g) Oliwa z oliwek - 4 łyżeczki (20 ml) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Rozmaryn, świeży - 1/5 łyżeczki (1 g) Tuńczyk błękitnopłetwy, świeży g Tymianek, świeży - 1/8 sztuki (1 g) Oliwę wymieszać z ziołami i solą. Filet zalać marynatą i odstawić na godzinę do lodówki. Tuńczyka grillować z obu stron po 2 minuty każdą. Gotową rybę skropić sokiem z cytryny. Polędwiczka z grilla w musztardowo-miodowej marynacie (644 kcal) PRZEPIS: Polędwiczka z grilla w musztardowo-miodowej marynacie (1 PORCJA) Miód pszczeli - 1 łyżeczka (10 g) Musztarda bez dodatku cukru - 1 łyżeczka (10 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Wołowina, polędwiczka - 1/2 sztuki (250 g) Mięso umyć, osuszyć pokroić na mniejsze kawałki. Przygotować marynatę oliwę wymieszać z miodem, musztardą, przyprawami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Połączyć marynatę z mięsem i odstawić do lodówki min. na godzinę. Po tym czasie grillować ok. 5 minut z każdej strony. 6

10 Grillowane udko z kurczaka (327 kcal) PRZEPIS: Grillowane udko z kurczaka (1 PORCJA) Kurczak brojler, udko ze skórą - 1 sztuka (160 g) Ocet winny, balsamiczny - 2 łyżki (12 ml) Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - papryka, suszona - 1/3 łyżeczki (1 g) Woda - 1/3 łyżki (6 ml) Sok z cytryny - 1 łyżka (6 ml) Przyprawy wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny. Natrzeć udko i odstawić min. na godzinę. Grillować przez około 30 minut. Szaszłyki rybno-warzywne (201 kcal) PRZEPIS: Szaszłyki rybno-warzywne (1 PORCJA) Cebula - 1/2 sztuki (50 g) Cytryna - 1 łyżka (15 g) Mintaj, świeży - 1 sztuka (120 g) Papryka żółta - 1/2 sztuki (70 g) Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120 g) Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g) Przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Mięso, cebulę i paprykę pokroić w kostkę. W miseczce przygotować oliwę z przyprawami i wymieszać marynatę z pokrojonymi w kostkę warzywami i umytymi pomidorkami. Na szpikulce nabić na przemian składniki. Szaszłyki ułożyć na grillu lub piec 15 min w piekarniku w temp. 180 stopni. 06:00 Obiad (409 kcal) Pstrąg grillowany z cytryną (409 kcal) PRZEPIS: Pstrąg grillowany z cytryną (1 PORCJA) Cytryna, bez skórki - 4 plastry (40 g) Pstrąg, świeży - 1 sztuka (230 g) Tymianek, świeży - 2 sztuki (20 g) Rybę oczyścić opłukać i dokładnie osuszyć. Zrobić niewielkie nacięcia nożem po bokach. Oprószyć solą i pieprzem na zewnątrz i w środku. Do środka włożyć 4 plasterki cytryny, przepołowiony ząbek czosnku i gałązki tymianku lub innych dowolnych ziół np. natkę pietruszki. Całość zawinąć w folię i grillować po ok. 5 minuta z każdej strony. Jeśli grillujemy na grillu elektrycznym folia nie jest wymagana. 5

11 Przekąski na słodko

12 (Sobota) 05:00 Przekąska (278 kcal) Grillowane plastry ananasa (278 kcal) PRZEPIS: Grillowane plastry ananasa (1 PORCJA) Cynamon - 1 łyżeczka (4 g) Ananas - 1/2 sztuki (350 g) Cytryna - 2 łyżki (30 g) Imbir, korzeń - 1/8 sztuki (5 g) Miód pszczeli - 2 łyżeczki (20 g) Ananasa pokroić w plastry, Miód, starty imbir, sok z cytryny i cynamon wymieszać. Taka marynatą posmarować owoce i grillować ok. 10 minut z każdej strony. Grillowane jabłka (95 kcal) PRZEPIS: Grillowane jabłka (1 PORCJA) Cynamon - 1 łyżeczka (4 g) Jabłko - 1 sztuka (180 g) Jabłko obrać i wydrążyć gniazdo nasienne nożem. Pokroić je na grube plastry około 3 cm, wyłożyć na tace do pieczenia i grillować ok. 6 min z każdej strony. Po grillowaniu posypać jabłka cynamonem według uznania. Grillowane brzoskwinie z migdałami (294 kcal) PRZEPIS: Grillowane brzoskwinie z migdałami (1 PORCJA) Cynamon - 1 łyżeczka (4 g) Brzoskwinia - 2 sztuki (170 g) Migdały - 2 łyżki (30 g) Miód pszczeli - 1 łyżeczka (10 g) Brzoskwinie przekroić na pół. Grillować ok. 3 min z każdej strony. Migdały zblendować na mąkę, wymieszać z miodem i cynamonem. Farszem wypełnić miejsca po pestkach. 7

13 Sosy do grilla

14 (Niedziela) 05:00 Przekąska (83 kcal) Sos bałkański (83 kcal) PRZEPIS: Sos bałkański (1 PORCJA) Szczypiorek - 1/2 sztuki (10 g) Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 5 łyżek (100 g) Ogórek - 1/2 sztuki (90 g) Do jogurtu dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekany szczypiorek, starty ogórek. Doprawić solą i pieprzem. Kolorowa pasta z awokado (153 kcal) PRZEPIS: Kolorowa pasta z awokado (1 PORCJA) Awokado - 1/2 sztuki (70 g) Cebula - 1/2 sztuki (50 g) Szczypiorek - 1/2 sztuki (10 g) Cytryna - 1 łyżka (15 g) Pomidor - 1/2 sztuki (90 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Awokado rozgnieść z sokiem z cytryny, odrobiną soli i pieprzu. Dodać pokrojone w kostkę pomidory, cebulkę i szczypiorek. Dietetyczny majonez (330 kcal) PRZEPIS: Dietetyczny majonez (1 PORCJA) Jajka kurze, całe - 1 sztuka (50 g) Musztarda bez dodatku cukru - 2 łyżeczki (20 g) Ocet spirytusowy - 1 łyżka (6 ml) Serek wiejski lekki piątnica - 10 łyżek (200 g) Do blendera wrzucić wszystkie składniki poza jajkiem. Ugotowane, gorące jajko obrać ze skorupki i ciepłe pokroić na mniejsze kawałki - dodać do reszty składników i zmiksować na gładką i gęstą masę, około 2-3 minuty do uzyskania kremowej konsystencji. 8

15 Domowy ketchup (118 kcal) PRZEPIS: Domowy ketchup (1 PORCJA) Cebula - 1/2 sztuki (50 g) Koncentrat pomidorowy 30% - 2 łyżeczki (30 g) Pomidory puszka - 1/2 szklanki (120 g) Przyprawy - papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g) Na oliwie zeszklić cebulę. Następnie dodać pomidory, koncentrat i dusić na małym ogniu. Zblendować na gładką masę i doprawić solą, pieprzem oraz papryczką chili. Quacamole (70 kcal) PRZEPIS: Quacamole (1 PORCJA) Awokado - 1/4 sztuki (35 g) Cytryna - 1 łyżka (15 g) Awokado rozgnieść z czosnkiem, sokiem z cytryny, odrobiną soli i pieprzu. 9

16 Zakończenie Kontakt! Jeśli e-book Ci się spodobał i chciałabyś/ chciałbyś się ze mną skontaktować zostawiam Ci namiary :) dietetykewelinaozimek@gmail.com dietetykewelinaozimek Więcej darmowych materiałów znajdziesz na mojej stronie