PLAN ŻYWIENIOWY Marta Kowalska

Transkrypt

1 PONIEDZIAŁEK II 1 szklanka mleka lub maślanki naturalnej 250ml 3 łyżki płatków owsianych /najlepiej NIE błyskawiczne/30g 2 łyżki płatków jęczmiennych /najlepiej NIE błyskawiczne/ 20g 1 łyżka orzechów włoskich 15g Herbata czarna lub owocowa 250 ml 1 pomarańcza 250g Herbata czarna lub woda 250 ml Kurczak w ziołowej marynacie /lub podobne danie w restauracji: porcja mięsa około 150g Surówka z buraczkiem /około 200g/ 1/2 torebki kaszy jęczmiennej lub ryżu białego 50g Woda lub herbata ml Mięso z piesi kurczaka 150g 1/2 małej łyżeczki rozmarynu 2 łyżki sosu sojowego 2 łyżki soku z cytryny 20ml 2 łyżki ketchupu 30g 1 ząbek czosnku 5g Sól, pieprz, bazylia, tymianek 1 ogórek kiszony 70g 1 średniej wielkości burak czerwony 120g 1 małe kwaśne jabłko 100g 1 mały jogurt naturalny 150g 1 średniej wielkości gruszka 150g Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru ml (1 kubek) Sałatka makaronowa z szynką konserwową 1/2 szklanki makaronu pełne ziarno około 40g /przed ugotowaniem/ 2 plastry szynki konserwowej 40g 1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g 1 ogórek kiszony 100g 1/2 czerwonej, żółtej lub zielonej papryki 120g Sol, pieprz, 1 cebulka ze szczypiorkiem 1 łyżka jogurtu naturalnego 20g 1 garstka suszonej żurawiny 30g Herbata czarna/czerwona/zielona ml bez cukru Ugotuj płatki na wodzie około /2-3 minuty/, po ugotowaniu dodaj orzechy i pokrojonego banana. Jeśli lubisz można bez gotowania, zalej płatki mlekiem i dodaj banana i orzechy. W miseczce zmieszaj ketchup, zioła, sól, pieprz, sos sojowy, przeciśnięty przez praskę czosnek. Mięso z kurczaka pokrój w plastry delikatnie posól, zanurz w marynacie na przynajmniej 10 minut. Następnie całość przełóż na blaszkę do pieczenia i piecz w piekarniku około 15 minut. Buraka, ogórka i jabłko zetrzyj na tarce o małych oczkach. Całość wymieszaj z przyprawami. Kaszę jęczmienną ugotuj w osolonej wodzie. Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Szynkę konserwową, ogórek i paprykę pokrój w kostkę. Całość wymieszaj z kukurydzą, przyprawami i jogurtem.

2 WTOREK II (po treningu) 2 kromki pieczywa razowego/ orkiszowego czy pełnoziarnistego 60g Sałata/roszponka na pieczywo 2 plastry ulubionego sera żółtego 40g 2 plastry ulubionej szynki 30g 1 pomidor 150g /pokój cały do kanapek/ 1 ogórek kiszony lub zielony /pokrój cały do kanapek/ Herbata czarna 250 ml (1 kubek) 3-4 mandarynki 350g 1 średniej wielkości jabłko g Woda lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek) Makaron z łososiem /lub podobne danie w restauracji- może być z łososiem wędzonym tak aby było około 100g ryby, 2 sztuki tortilli/ Woda lub herbata bez cukru ml 1 pełna szklanka makaronu pełne ziarno lub gryczanego 80g /waga przed ugotowaniem/ 1 małe opakowanie łososia konserwowego w sosie własnym 90g 1/2 papryki czerwonej 120g 1 cebula 30g 1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g 4 pieczarki 80g Sól, pieprz, tymianek, 1 łyżka oleju do smażenia np. ryżowy 10ml 1 jogurt naturalny 150g Herbata czarna/czerwona/zielona ml bez cukru 2 kromki żytniego razowego/pełnoziarnistego 60 g,, Pasta twarogowo-jajeczna, Sałatka z oliwkami 2/3 opakowania sera twarogowego chudego około 170g 2 jajka ugotowane na twardo 100g 4 rzodkiewki 30g 3 łyżki jogurtu naturalnego 60g Sól, pieprz 3 liście sałaty masłowej 1 garść oliwek marynowanych 30g 1 garstka kiełków lucerny czy rzodkiewki 1 ogórek zielony 80g lub 1/3 szklarniowego 1 łyżka posiekanych migdałów 15g Sól, pieprz do smaku 2 łyżki soku z cytryny 20ml 1 garść orzechów włoskich 30g Herbata czarna/czerwona/zielona ml bez cukru Paprykę pokrój w paski, pieczarki w plasterki, cebulę posiekaj, kukurydzę i łososia odsącz z zaprawy. Na patelni rozgrzej olej podsmaż cebulę, pieczarki i paprykę. Dodaj łososia i kukurydzę zmieszaj całość i gotuj około 5 minut. Makaron ugotuj la-dente w osolonej wodzie. Potrawę wyłóż na gorący makaron. Jajka ugotuj na twardo, przestudź. Twaróg, jajka rozdrobnij widelcem, dodaj posiekaną rzodkiewkę, jogurt, przyprawy i wymieszaj na jednolita pastę. Połowę pozostaw na śniadanie we wtorek resztą rozsmaruj na kanapki. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, oliwki i ogórka drobno pokrój, migdały posiekaj. Całość wymieszaj razem, skrop sokiem z cytryny i przypraw.

3 ŚRODA kromki pieczywa razowego/pełnoziarnistego/ orkiszowego 60g Pasta twarogowo-jajeczna /część z kolacji/ 1 pomidor 150g 1 garstka kiełków lucerny czy rzodkiewki /na kanapki/ Herbata zielona lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek) II 1 pomarańcza 250g Piersi z kurczaka z serem pleśniowym (lub podobne danie w restauracji, kurczak lub indyk może być w formie sałatki z kurczakiem/150g mięsa/, serem i ryżem ) Smażony szpinak 1/2 torebki ryżu białego 50g Woda/ herbata ml Mięso z piersi kurczaka g 1/3 małego opakowania sera pleśniowego typu Lazur czy Bawaria blu 30g Sól, pieprz, curry 4 garście liści szpinaku 150g 1 łyżka masła 10g 1 ząbek czosnku 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g 1 średniej wielkości gruszka 180g Herbata zielona lub owocowa 250 ml 2 plastry ulubionej szynki 30g Sałatka z arbuzem Herbata czarna/czerwona/zielona ml Plater arbuza około 300g /1,5 szklanki/ 1 mała czerwona cebulka 30g 1 mały ogórek zielony 80g 1/3 opakowania sera twarogowego około 80g Sól, mięta suszona lub listki po szczypcie 1 garść nasion dyni 30g Mięso kurczaka pokrój w plastry lekko przypraw curry i solą. Mięso ułóż na blaszce do pieczenia, na plastrach mięsa układaj plasterki sera pleśniowego. Całość piecz około 15 minut. Na patelni rozgrzej masło podsmaż posiekany czosnek, dodaj liście szpinaku i 2-3 minuty, posól i polej jogurtem. Ryż ugotuj al.-dente w osolonej wodzie. Ogórka pokrój w kostkę posól i pozostaw na sitku aby soki odciekły. Arbuza pokój w kostkę można schłodzić w zamrażalce /30minut/, cebulkę drobno posiekaj. Całość wymieszaj razem z posiekanymi listkami mięty, pokrusz twaróg. Dodatkowo przygotuj kanapki.

4 CZWARTEK II szklanka mleka 2% 250ml 3 łyżki płatków żytnich /nie błyskawiczne/ 30g 3 łyżki otrąb pszennych 15g 2 łyżki suszonej żurawiny lub rodzynek 30g 1 średniej wielkości gruszka 180g 3 mandarynki 300g Spaghetti bolognese /najlepiej aby było z wołowiną 150g mięsa / 2/3 szklanki makaronu spaghetti około 50-60g /waga przed ugotowaniem/ 1 średniej wielkości jogurt naturalny 220g Woda lub herbata czarna/zielona/ owocowa 250 ml Sałata/ rukola na pieczywo 2 plastry ulubionego sera żółtego 40g Sałatka zielona z kiwi Zielona herbata lub herbata czerwona Pu-Erh 250 ml (1 kubek) 2 garście roszponki 20g 1 garstka kiełków lucerny czy rzodkiewki 3-4 liście sałaty masłowej 20g 1 kiwi 100g 1 łyżka wiórek kokosowych 10g 2 łyżki octu balsamicznego 20ml Sól, pieprz, cukier po szczypcie do smaku 1 garść nasion słonecznika 30g Zielona herbata ml bez cukru Zielone składniki surówki porwij na mniejsze kawałki, kiwi pokrój w kostkę. Całość wymieszaj z wiórkami, solą, octem balsamicznym i pieprzem.

5 PIĄTEK II 1 szklanka mleka 1,5-2 % 250ml 1/2 szklanki wody 120ml 4 łyżki kaszy jaglanej 40g 1 łyżka posiekanych migdałów 15g 2 suszone figi 30g Herbata owocowa lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek) 1 średniej wielkości kefir do picia 200g Łosoś saute z piekarnika /może być również grillowany około 150g/ 1/2 torebki ryżu białego lub brązowego 50g Surówka z marchewką około 200g Woda/ herbata czarna ml 1-2 średniej wielkości kiwi g Herbata zielona lub czerwona Pu-erh ml (1 kubek) 2 plastry ulubionej szynki 30g Sałatka caprese Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml 1/2 opakowania mozzarelli 60g 1-2 dojrzałe pomidory 300g Sól, pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek 10ml Świeże listki bazylii lub suszona 3-4 suszone morele 30g Mleko zmieszaj z wodą zagotuj, dodaj kaszę i gotuj na wolnym ogniu około 5-7 minut. Na talerzu dodaj pokrojone figi i migdały. Mozzarellę i pomidory pokrój w plasterki, poukładaj na talerzu na przemiennie. Przypraw i skrop olejem zmieszanym z posiekaną bazylią.

6 SOBOTA II do 30-60min po treningu Placki z jabłkami Herbata zielona/ czarna 250 ml 1 jajko 50g 4 łyżki mąki pełnoziarnistej 45g 3/4 szklanki mleka 2% 150ml 1 duże jabłko 200g 1 łyżka oleju do smażenia 10ml Sól, cukier, cynamon po szczypcie do smaku 1 szklanka mleka 250ml 1 szklanka truskawek /mogą być mrożone/ 120g 1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/ Kawa lub herbata 250 ml Szaszłyki z kurczakiem 2 średniej wielkości ziemniaki 200g Woda lub herbata 1 szklanka 250ml Filet z piersi kurczaka 150g 1 czerwona cebula 40g 1/2 dużej papryki czerwonej 120g 4 pieczarki 80g 1/2 małej cukinii 120g Przyprawy: sól, pieprz, tymianek 1 łyżeczka oliwy 5g 1 średniej wielkości pomarańcza 220g Herbata czarna/czerwona/zielona ml Kus-kus z owocami Herbata czarna/czerwona/ zielona ml 4 łyżki kaszy kus-kus 40g 1/4 średniej wielkości świeżego ananasa 150g 1 łyżka orzechów włoskich 15g 1 mały jogurt naturalny 150g Cynamon, imbir po szczypcie 1 garść orzechów laskowych 30g Mąkę, jajka, mleko, przyprawy zmieszaj mikserem na jednolitą masę. Dodaj starte na tarce jabłko i wymieszaj. Ciasto nakładaj małymi porcjami na rozgrzaną patelnię, formując małe placki. Mięso z kurczaka pokrój w kostkę, cebulę, paprykę, cukinię w plastry a pieczarki na połówki. Patyczki szaszłyków namocz w wodzie. Ponawlekaj na przemian na patyczki szaszłyków mięso i warzywa, przypraw, skrop delikatnie oliwą wymieszaną z przyprawami. Piecz w piekarniku około 15 minut /po 7-8 minut z każdej strony/. Kaszę kus-kus przygotuj według zaleceń na opakowaniu. Banana i ananasa pokrój i zmieszaj z kaszą, orzechami i przyprawami. Polej jogurtem.

7 NIEDZIELA II 30-60min po treningu jajka 100g 4 łyżki płatków jęczmiennych 40g 1 łyżka otrąb pszennych 5g 1 łyżka wiórek koksowych 7g 1 łyżka rodzynek 15g 1 szklanka truskawek 120g 1 łyżka oleju do smażenia 10ml Kawa lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek) 1 szklanka mleka 2% 250ml 1 łyżka orzechów włoskich 15g 1/4 średniej wielkości świeżego ananasa 150g /całość zmiksuj jako koktajl/ Woda lub Herbata czarna 250 ml Tagiatelle z tuńczykiem 1 pełna szklanka makaronu typu tagiatelle 75-80g Woda/ herbata czarna ml 1 małe opakowanie tuńczyka z zaprawy wodnej 110g 1 szklanka soku pomidorowego 250ml 2 łyżki kaparów marynowanych 30g 1 ząbek czosnku 5g 1 mała cebulka czerwona 30g 3 łyżki natki pietruszki Sól, pieprz, oregano 1 łyżka oleju do smażenia np. ryżowy 10ml 1/2 opakowania sera mozzarella /pokrój na kanapki/ Zupa porowa Herbata zielona lub czerwona Pu-erh ml (1 kubek) 1/2 średniej wielkości pora 100g 2 łodygi selera naciowego 50g 1 łyżka masła 10g 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g Sól, pieprz 1 garść orzechów pistacjowych 30g Herbata zielona 250 ml W miseczce zmieszaj jajka, płatki, otręby, rodzynki i wiórki. Na patelni rozgrzej olej i usmaż omlet. Na talerzu dodaj skrojone truskawki. Makaron ugotuj al.-dete w osolonej wodzie. Cebulę i czosnek posiekaj, podsmaż na oleju, dodaj sok pomidorowy, kapary i duś 5 minut. Następnie dodaj tuńczyka, wymieszaj, przypraw po 2 minutach wyłóż na gorący makaron. Posyp posiekaną pietruszką. Pora i selera naciowego pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej masło, zarumień pora. Przełóż do garnka dodaj selera naciowego, dwie szklanki wody i gotuj około 10 minut. Całość zmiksuj blenderem, przypraw, na talerzu dodaj jogurt. Podawaj z kanapkami.