Indywidualny plan odżywiania. Chleb razowy. Chleb razowy czosnkiem i. Pasta tuńczykowa z. Pasta tuńczykowa z pomidorem.

Transkrypt

1 Indywidualny plan odżywiania Dietetyk Pacjent Liza Wójtowicz Przykładowy Jadłospis Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Jajecznica z Chleb razowy Chleb razowy czosnkiem i Pasta tuńczykowa z Pasta tuńczykowa z pomidorem porem i jajkiem porem i jajkiem Sałatka z jajkiem i Lekka sałatka z Szybkie ciasteczka Szybkie ciasteczka Szybkie ciasteczka Szybkie ciasteczka papryką łososiem muesli muesli muesli muesli Kanapki z łososiem Kasza gryczana z Jogurt z płatkami Kanapki ze smalcem z Kanapki ze smalcem z owsianymi, orzechami i fasoli i kiszonym fasoli i kiszonym borówkami ogórkiem ogórkiem Ryż brązowy Ryż brązowy Pieczony dorsz z Pieczony dorsz z koperkiem koperkiem Sałatka ze świeżych Sałatka ze świeżych warzyw warzyw Owsianka z kiwi i żurawiną Sałatka z groszkiem i fetą Serek wiejski z masłem orzechowym i jabłkiem Herbaciana owsianka z musem jabłkowym wędzonym, rukolą i cieciorką i kiełkami warzywami Grillowana pierś kurczaka Grillowana pierś z kaszą i ogórkiem kurczaka z kaszą i kiszonym ogórkiem kiszonym Popcorn z ciecierzycy Koktajl szarlotkowy Sałatka owocowa z orzechami Makaron z cukinią w Makaron z cukinią w czerwonym sosie czerwonym sosie Omlet z gruszką i cynamonem Muffiny jajeczne ze szpinakiem, fetą i cukinią Fasolka po bretońsku z kurczakiem Zupa dyniowa z Zupa dyniowa z Pieczone ziemniaki Zielony koktajl z Koktajl czekoladowy ze pestkami dyni pestkami dyni albo frytki gruszką śliwką Po treningu 20:00 Po treningu 20:00 Koktajl regeneracyjny Koktajl owoce potreningowy mały leśne slimshake Po treningu 20:00 Koktajl bananowoorzechowy na mleku krowim

2 Plan tygodnia Dietetyk Pacjent Liza Wójtowicz Przykładowy Jadłospis Dzień 1 Owsianka z kiwi i żurawiną x 1 + Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g + Żurawina suszona 12 g + Kiwi 75 g + Nasiona chia 2 x łyżeczka + Jogurt naturalny 175 x gram 175 g Płatki i chia mieszamy z jogurtem w przeddzień lub kilka minut przed zjedzeniem. Rano dodajemy pozostałe składniki, możemy przyprawić cynamonem. Sałatka z groszkiem i fetą x 1 + Groszek zielony konserwowy 100 x gram + Ser feta 40 x gram 40 g + Oliwa z oliwek 5 x gram + Pomidor 85 g + Papryka czerwona 115 g + Szczypiorek Fetę i warzywa pokroić w kostkę. Wymieszać z resztą składników. Doprawić pieprzem, czarnuszką. Serek wiejski z masłem orzechowym i jabłkiem x 1 + Serek wiejski 200 g + Masło orzechowe + Jabłko 1 + Cynamon 0.5 x łyżeczka 2g Serek wiejski przełóż do miseczki. Jabłko umyj, obierz i pokrój w drobną kostkę. Połóż na serek, dołóż masło orzechowe. Posyp cynamonem. Strona 1 z 17

3 Grillowana pierś kurczaka z kaszą i ogórkiem kiszonym x 1 + Oliwa z oliwek + Pierś z indyka 150 x gram + Kasza jęczmienna pęczak 50 x gram + Ogórek kiszony 4 x sztuka 240 g Pierś kurczaka zamarynować w oliwie z przyprawami (pieprz ziołowy, oregano, papryka słodka, sól) minimum pół godziny. Następnie ugrillować (na grillu, grillu elektrycznym, patelni grillowej). W międzyczasie ugotować kaszę. Podawać z ogórkami kiszonymi. Popcorn z ciecierzycy x 1 + Ciecierzyca z puszki 100 x gram + Oliwa z oliwek + Papryka słodka w proszku 4g + Papryczka chili suszona 0.5 x łyżeczka 2.5 g + Czosnek mielony 0.6 g Cieciorkę opłukać i osuszyć. Piekarnik nagrzać do 220 stopni. W misce wymieszać cieciorkę z oliwą i przyprawami. Rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 20 minut, w połowie przemieszać. Można też dodać papryki wędzonej mielonej dla smaku. Po treningu 20:00 Koktajl regeneracyjny potreningowy mały x 1 + Fasten jogurt białkowy waniliowy 2 + Banan + Płatki owsiane Zblenduj składniki razem. Strona 2 z 17

4 Dzień 2 Herbaciana owsianka z musem jabłkowym x 1 + Jogurt naturalny 4 x łyżka 80 g + Miód 8g + Jabłko 1 + Herbata zielona (napar bez cukru) 0.5 x szklanka + Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g + Rodzynki 15 g + Orzechy włoskie 8g Płatki owsiane zalać gorącą, zieloną herbatą, odstawić na ok 15 minut, po czym odlać nadmiar płynu. Jabłka pokroić w kostkę, poddusić w rondelku bez dodatku cukru (podlać niewielką ilością wody), po czym je zblendować. Do miseczki lub pucharku nakładać warstwowo jogurt naturalny wymieszany z miodem, płatki owsiane, mus jabłkowy, jogurt z miodem. Całość posypać rozdrobnionymi orzechami włoskimi i rodzynkami. Sałatka z jajkiem i papryką x 1 + Jajko + Papryka czerwona 115 g + Szczypiorek + Groszek zielony konserwowy 4 x łyżka 80 g + Pieprz czarny 0.6 g + Jogurt naturalny 2 x łyżka 40 g + Koperek Jajka umyć, ugotować na twardo. Obrać, pokroić w drobną kostkę. Paprykę umyć, usunąć gniazdo nasienne, pokroić w cienkie paski. Groszek odsączyć z zalewy. Składniki połączyć, polać sosem: jogurt wymieszać z koperkiem, szczypiorkiem, solą i pieprzem. Kanapki z łososiem wędzonym, rukolą i kiełkami x 1 + Chleb razowy 2 x kromka + Rukola + Łosoś wędzony 50 x gram + Pieprz czarny + Kiełki lucerny 2 x łyżka 30 g + Pomidorki koktajlowe 5 x sztuka Strona 3 z 17

5 Awokado wydrążyć łyżką, pokroić i rozgnieść widelcem. Doprawić pieprzem. Chleb posmarować awokado, położyć rukolę i plastry wędzonego łososia. Na wierzch ułożyć ulubione warzywa. Grillowana pierś kurczaka z kaszą i ogórkiem kiszonym x 1 + Oliwa z oliwek + Pierś z indyka 150 x gram + Kasza jęczmienna pęczak 50 x gram + Ogórek kiszony 4 x sztuka 240 g Pierś kurczaka zamarynować w oliwie z przyprawami (pieprz ziołowy, oregano, papryka słodka, sól) minimum pół godziny. Następnie ugrillować (na grillu, grillu elektrycznym, patelni grillowej). W międzyczasie ugotować kaszę. Podawać z ogórkami kiszonymi. Koktajl szarlotkowy x 1 + Jabłko 1 + Mandarynka 65 g + Imbir 1 x kostka + Nasiona chia 12 g + Miód 8g + Cynamon 1g + Gałka muszkatołowa mielona + Goździki 0.5 x łyżeczka 2.5 g Obierz imbir, wydrąż jabłko. Zblenduj wszystkie składniki. Wypij od razu po zblendowaniu, lub jeśli będziesz go przechowywać, dodaj 23 łyżeczki soku z cytryny, aby nie ściemniał. Użyj goździków mielonych! Strona 4 z 17

6 Dzień 3 Jajecznica z czosnkiem i pomidorem x 1 + Jajko + Olej rzepakowy + Pieprz czarny + Szczypiorek 2 x łyżka + Czosnek 1 x ząbek + Pomidor 1 + Chleb razowy 2 x kromka Czosnek obrać, pokroić w kostkę lub przecisnąć przez praskę. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim czosnek. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Dodać na patelnię. Smażyć, by sok z pomidorów nieco odparował. Wbić jajka na patelnię. Doprawić solą i pieprzem, dodać szczypiorek. Smażyć jajecznicę do takiego momentu ścięcia, jaki najbardziej nam odpowiada. Podawać z chlebem. Lekka sałatka z łososiem x 1 + Łosoś wędzony 50 x gram + Kasza bulgur 25 x gram 25 g + Papryka czerwona 115 g + Rukola + Pomidor 85 g + Kasza gryczana 40 x gram 40 g + Ciecierzyca z puszki 50 x gram + Mix warzyw mrożonych 70 x gram + Olej rzepakowy + Curry 4g + Papryka słodka w proszku 4g + Pieprz cayenne 0.5 x łyżeczka Składniki rozdrobnić, wymieszać. Polać sosem czosnkowym. Kasza gryczana z cieciorką i warzywami x 1 Strona 5 z 17

7 Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Na patelni podsmażyć warzywa do miękkości, dodać przepłukaną cieciorkę i ugotowaną kaszę. Doprawić, wymieszać, chwilę podsmażać. Makaron z cukinią w czerwonym sosie x 1 + Pierś z indyka 100 x gram + Cukinia 100 x gram + Makaron pełnoziarnisty 50 x gram + Pomidorki koktajlowe + Olej rzepakowy + Suszony pomidor 14 g + Bazylia świeża + Jogurt naturalny Pierś z kurczaka kroimy w kosteczkę, przyprawiamy według gustu (sól, pieprz, papryka, oregano i inne ulubione przyprawy) i smażymy na patelni na oleju rzepakowym. Przykrywamy patelnię pokrywką, żeby kurczak się trochę podgotował. Gotujemy makaron według przepisu na opakowaniu. Cukinię kroimy w plasterki i dodajemy do kurczaka. W międzyczasie miksujemy składniki na sos: wszystkie składniki na sos OPRÓCZ jogurtu greckiego miksujemy na gładką masę. Gdy kurczak będzie już gotowy, dodajemy na patelnię sos i jogurt. Dokładnie mieszamy. Zmniejszamy ogień na minimum i zostawiamy pod przykrywką na 34 minuty. Kroimy pomidorki na ćwiartki i dodajemy do dania. Mieszamy. Nakładamy makaron na talerze, polewamy naszym daniem z patelni i gotowe. Zupa dyniowa z pestkami dyni x Oliwa z oliwek 0.5 x łyżeczka 2.5 g + Pomidor 0.25 x sztuka 42.5 g + Dynia 150 x gram + Bulion warzywny 125 x gram 125 g + Migdały 0.5 x łyżka 7.5 g + Pestki dyni 0.5 x łyżka + Ziemniak 75 g + Chleb razowy 0.5 x kromka 17.5 g Ziemniaki ugotować do miękkości. W drugim garnku na oleju podsmażyć listki rozmarynu. Dodać kmin rzymski, ostrą paprykę w proszku i obrany, pokrojony w kosteczkę pomidor. Smażyć przez ok. 12 minuty, następnie dodać pokrojone w kostkę dynię i ziemniaki i podgrzać. Wlać bulion, dodać mielone migdały i zagotować. Gotować przez ok. 5 minut, następnie zupę zmiksować, doprawić pieprzem oraz w razie potrzeby solą. Podawać ze zrumienionymi na patelni pestkami dyni i grzankami z chleba. Po treningu 20:00 Strona 6 z 17

8 Koktajl owoce leśne slimshake x 1 + Maliny 0.5 x szklanka + Czarne jagody 0.5 x szklanka 65 g + Mleko sojowe 1 x szklanka 240 g + Płatki owsiane + Nasiona chia 12 g Składniki zblendować. Można wykorzystać mrożone owoce. Strona 7 z 17

9 Dzień 4 Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem x 1 + Jajko + Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85 g + Por + Masło + Pieprz czarny Jajko ugotować na twardo, obrać i rozdrobnić widelcem. Białą część pora pokroić w półksiężyce i sparzyć wrzątkiem. Rybę odsączyć, przełożyć do miseczki. Dodać jajko, por, masło. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać. Jeśli chcemy, aby pasta była gładka, całość można zblendować. Produkty Chleb razowy 2 x kromka + Banan + Płatki owsiane x szklanka g + Rodzynki 3.75 g + Żurawina suszona + Pestki słonecznika 2.5 g + Orzechy laskowe 3.75 g + Cynamon 0.25 x łyżeczka 1g Szybkie ciasteczka muesli x 0.25 Banany rozdrabniany widelcem, dodajemy płatki i mieszamy dokładnie. Odstawiamy na kilka minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Kiedy masa napęcznieje, dodajemy zawartość szklanki bakalii i mieszamy. Suchymi dłońmi lepimy kulki, spłaszczamy lub formujemy batoniki i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 15 minut (aż będą rumiane). Odstawiamy do ostygnięcia. Sałatka owocowa z orzechami x 1 + Jabłko 1 + Winogrona + Gruszka 65 g + Orzechy nerkowca 20 x gram Strona 8 z 17

10 Owoce pokroić w kostkę, orzechy rozdrobnić. Wymieszać. Makaron z cukinią w czerwonym sosie x 1 + Pierś z indyka 100 x gram + Cukinia 100 x gram + Makaron pełnoziarnisty 50 x gram + Pomidorki koktajlowe + Olej rzepakowy + Suszony pomidor 14 g + Bazylia świeża + Jogurt naturalny Pierś z kurczaka kroimy w kosteczkę, przyprawiamy według gustu (sól, pieprz, papryka, oregano i inne ulubione przyprawy) i smażymy na patelni na oleju rzepakowym. Przykrywamy patelnię pokrywką, żeby kurczak się trochę podgotował. Gotujemy makaron według przepisu na opakowaniu. Cukinię kroimy w plasterki i dodajemy do kurczaka. W międzyczasie miksujemy składniki na sos: wszystkie składniki na sos OPRÓCZ jogurtu greckiego miksujemy na gładką masę. Gdy kurczak będzie już gotowy, dodajemy na patelnię sos i jogurt. Dokładnie mieszamy. Zmniejszamy ogień na minimum i zostawiamy pod przykrywką na 34 minuty. Kroimy pomidorki na ćwiartki i dodajemy do dania. Mieszamy. Nakładamy makaron na talerze, polewamy naszym daniem z patelni i gotowe. Zupa dyniowa z pestkami dyni x Oliwa z oliwek 0.5 x łyżeczka 2.5 g + Pomidor 0.25 x sztuka 42.5 g + Dynia 150 x gram + Bulion warzywny 125 x gram 125 g + Migdały 0.5 x łyżka 7.5 g + Pestki dyni 0.5 x łyżka + Ziemniak 75 g + Chleb razowy 0.5 x kromka 17.5 g Ziemniaki ugotować do miękkości. W drugim garnku na oleju podsmażyć listki rozmarynu. Dodać kmin rzymski, ostrą paprykę w proszku i obrany, pokrojony w kosteczkę pomidor. Smażyć przez ok. 12 minuty, następnie dodać pokrojone w kostkę dynię i ziemniaki i podgrzać. Wlać bulion, dodać mielone migdały i zagotować. Gotować przez ok. 5 minut, następnie zupę zmiksować, doprawić pieprzem oraz w razie potrzeby solą. Podawać ze zrumienionymi na patelni pestkami dyni i grzankami z chleba. Strona 9 z 17

11 Dzień 5 Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem x 1 + Jajko + Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85 g + Por + Masło + Pieprz czarny Jajko ugotować na twardo, obrać i rozdrobnić widelcem. Białą część pora pokroić w półksiężyce i sparzyć wrzątkiem. Rybę odsączyć, przełożyć do miseczki. Dodać jajko, por, masło. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać. Jeśli chcemy, aby pasta była gładka, całość można zblendować. Produkty Chleb razowy 2 x kromka + Banan + Płatki owsiane x szklanka g + Rodzynki 3.75 g + Żurawina suszona + Pestki słonecznika 2.5 g + Orzechy laskowe 3.75 g + Cynamon 0.25 x łyżeczka 1g Szybkie ciasteczka muesli x 0.25 Banany rozdrabniany widelcem, dodajemy płatki i mieszamy dokładnie. Odstawiamy na kilka minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Kiedy masa napęcznieje, dodajemy zawartość szklanki bakalii i mieszamy. Suchymi dłońmi lepimy kulki, spłaszczamy lub formujemy batoniki i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 15 minut (aż będą rumiane). Odstawiamy do ostygnięcia. Jogurt z płatkami owsianymi, orzechami i borówkami x 1 + Jogurt naturalny 150 x gram + Płatki owsiane 3 x łyżka 30 g + Borówka amerykańska + Migdały 15 g Strona 10 z 17

12 Płatki owsianepołączyć z jogurtem. Poczekać, aż zmiękną. Dodać owoce i posypać migdałami. Pieczony dorsz z koperkiem x 1 + Dorsz 100 x gram + Pieprz czarny 0.6 g + Cytryna 0.25 x sztuka + Czosnek 2 x ząbek + Koperek 3 x łyżka 30 g + Masło 3 x gram Rybę umyć, osuszyć. Natrzeć ją solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Rybę położyć na folii aluminiowej, na wierz położyć kawałek masła, przykryć koperkiem i zawinąć w sakiewkę. Rybę wstawić do nagrzanego do 200 st C piekarnika. Piec ok. 20 minut. Gotową rybę przełożyć na talerz, skropić sokiem z cytryny. Sałatka ze świeżych warzyw x 1 + Sałata rzymska 3 x liść 105 g + Papryka czerwona 115 g + Papryka żółta + Ogórek świeży 90 g + Sok z cytryny + Bazylia suszona + Pestki słonecznika 0.5 x łyżka Warzywa można dobrać dowolne. Pokroić w małe kawałki, polać sokiem z cytryny, pestkami i przyprawami. Wymieszać. Produkty Ryż brązowy 50 x gram + Ziemniak + Oliwa z oliwek Pieczone ziemniaki albo frytki x 1 Strona 11 z 17

13 Piekarnik rozgrzej do 220 stopni. Ziemniaki obierz, umyj i pokrój na cienkie plasterki jeśli chcesz otrzymać chipsy lub w słupki jeśli chcesz otrzymać frytki. Przełóż je do miski, polej oliwą i dopraw przyprawą do ziemniaków (bez sztucznych dodatków przeczytaj etykietę) lub mieszanką: papryki słodkiej, ostrej, soli, pieprzu, oregano, tymianku. Wymieszaj dokładnie i rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz ok minut w zależności od grubości kawałków. W połowie czasu przekręć ziemniaki. Na ostatnie 23 minuty możesz włączyć termoobieg, aby się zrobiły chrupkie. Po treningu 20:00 Koktajl bananowoorzechowy na mleku krowim x 1 + Banan + Masło orzechowe 7 x gram 7g + Płatki owsiane 2 x łyżka + Mleko 2% 150 x gram Zblenduj składniki. Strona 12 z 17

14 Dzień 6 Omlet z gruszką i cynamonem x 1 + Jajko + Masło 3 x gram + Gruszka 65 g + Cynamon 3 x szczypta 1.5 g + Miód 8g + Mleko 2% 30 x gram 30 g + Mąka pszenna pełnoziarnista typ x łyżka 45 g Jajka wbić do miseczki. Roztrzepać widelcem z pieprzem i solą. Gruszkę obrać, pokroić w plastry. Rozgrzać masło (połowę porcji) na patelni, wrzucić gruszki, posypać cynamonem, chwilę podsmażyć. Gruszki powinny przejść aromatem cynamonu. Gruszki można zalać niewielką ilością wody i dusić, aż będą miękkie, po czym zdjąć je z patelni. Rozgrzać drugą część masła na patelni, wlać jajka rozmieszane z mlekiem i mąką. Przykryć pokrywką i smaż kilka minut na bardzo małym ogniu. Po kilku minutach, gdy góra lekko się zetnie, przekręcić omleta i smażyć jeszcze chwilę pod przykryciem. Przełożyć na talerz, podawać z gruszkami. Szybkie ciasteczka muesli x Banan + Płatki owsiane x szklanka g + Rodzynki 3.75 g + Żurawina suszona + Pestki słonecznika 2.5 g + Orzechy laskowe 3.75 g + Cynamon 0.25 x łyżeczka 1g Banany rozdrabniany widelcem, dodajemy płatki i mieszamy dokładnie. Odstawiamy na kilka minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Kiedy masa napęcznieje, dodajemy zawartość szklanki bakalii i mieszamy. Suchymi dłońmi lepimy kulki, spłaszczamy lub formujemy batoniki i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 15 minut (aż będą rumiane). Odstawiamy do ostygnięcia. Kanapki ze smalcem z fasoli i kiszonym ogórkiem x 1 + Olej rzepakowy + Cebula 20 x gram 0.6 g + Pieprz czarny 0.6 g Strona 13 z 17

15 + Majeranek suszony 1g + Śliwka suszona 7g + Ogórek kiszony + Fasola biała z puszki 3 x łyżka + Chleb razowy 2 x kromka Przygotować smalec z fasoli: na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę. Smażyć do momentu, aż cebulka będzie złota. Fasolę odsączyć z zalewy, zblendować na jednolitą konsystencję z dodatkiem soli, pieprzu, majeranku i odrobiny wody. Wyłożyć do miseczki, wymieszać z przygotowaną cebulką i pokrojonymi drobno suszonymi śliwkami. Schłodzić w lodówce. Przygotowaną pastą posmarować chleb. Dodać plasterki kiszonego ogórka. Pieczony dorsz z koperkiem x 1 + Dorsz 100 x gram + Pieprz czarny 0.6 g + Cytryna 0.25 x sztuka + Czosnek 2 x ząbek + Koperek 3 x łyżka 30 g + Masło 3 x gram Rybę umyć, osuszyć. Natrzeć ją solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Rybę położyć na folii aluminiowej, na wierz położyć kawałek masła, przykryć koperkiem i zawinąć w sakiewkę. Rybę wstawić do nagrzanego do 200 st C piekarnika. Piec ok. 20 minut. Gotową rybę przełożyć na talerz, skropić sokiem z cytryny. Sałatka ze świeżych warzyw x 1 + Sałata rzymska 3 x liść 105 g + Papryka czerwona 115 g + Papryka żółta + Ogórek świeży 90 g + Sok z cytryny + Bazylia suszona + Pestki słonecznika 0.5 x łyżka Warzywa można dobrać dowolne. Pokroić w małe kawałki, polać sokiem z cytryny, pestkami i przyprawami. Wymieszać. Produkty Ryż brązowy 50 x gram 130 g Zielony koktajl z gruszką x 1 + Gruszka Strona 14 z 17

16 + Kiwi + Sok z limonki 6g + Woda źródlana 100 x gram + Migdały 15 g Zmiksować wszystkie składniki. Można użyć płatków migdałów. Strona 15 z 17

17 Dzień 7 Muffiny jajeczne ze szpinakiem, fetą i cukinią x 1 + Jajko + Cukinia 0.25 x sztuka + Szpinak 25 g + Ser feta 2 x plaster + Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5 g + Szczypiorek 2 x łyżka + Oliwa z oliwek + Pieprz czarny Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Szpinak umyć, osuszyć, pokroić. Cukinię zetrzeć na tarce na dużych oczkach, fetę drobno pokroić. Paprykę pokroić w drobną kosteczkę. W misce rozkłócić jajka z przygotowanymi warzywami, doprawić solą, pieprzem. Dodać posiekany szczypiorek. Formę do pieczenia muffin wysmarować oliwą i zalać masą jajeczną. Piec w piekarniku ok 15 minut. Szybkie ciasteczka muesli x Banan + Płatki owsiane x szklanka g + Rodzynki 3.75 g + Żurawina suszona + Pestki słonecznika 2.5 g + Orzechy laskowe 3.75 g + Cynamon 0.25 x łyżeczka 1g Banany rozdrabniany widelcem, dodajemy płatki i mieszamy dokładnie. Odstawiamy na kilka minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Kiedy masa napęcznieje, dodajemy zawartość szklanki bakalii i mieszamy. Suchymi dłońmi lepimy kulki, spłaszczamy lub formujemy batoniki i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 15 minut (aż będą rumiane). Odstawiamy do ostygnięcia. Kanapki ze smalcem z fasoli i kiszonym ogórkiem x 1 + Olej rzepakowy + Cebula 20 x gram 0.6 g + Pieprz czarny 0.6 g + Majeranek suszony 1g Strona 16 z 17

18 + Śliwka suszona 7g + Ogórek kiszony + Fasola biała z puszki 3 x łyżka + Chleb razowy 2 x kromka Przygotować smalec z fasoli: na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę. Smażyć do momentu, aż cebulka będzie złota. Fasolę odsączyć z zalewy, zblendować na jednolitą konsystencję z dodatkiem soli, pieprzu, majeranku i odrobiny wody. Wyłożyć do miseczki, wymieszać z przygotowaną cebulką i pokrojonymi drobno suszonymi śliwkami. Schłodzić w lodówce. Przygotowaną pastą posmarować chleb. Dodać plasterki kiszonego ogórka. Fasolka po bretońsku z kurczakiem x 1 + Fasola biała z puszki 150 x gram + Pierś z kurczaka 100 x gram + Pomidory z puszki 200 x gram 200 g + Cebula + Czosnek 1 x ząbek + Olej rzepakowy Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, odrobinę posolić i podsmażyć z obu stron na oleju. Pod koniec dodać do niego pokrojoną cebulę i chwilę podsmażać pod przykryciem. Do garnka włożyć fasolę, dodać posiekany ząbek czosnku, kurczaka z cebulą oraz przyprawy: odrobinę kminku, pieprz, słodką paprykę i oregano. Dodać pomidory z puszki i odrobinę wody, a następnie wszystko zagotować i trzymać na małym ogniu około 20 minut pod przykryciem. Można wykorzystać fasolę "Jaś". Suche ziarna trzeba moczyć w wodzie z sodą (łyżeczka sody na litr wody) przez 10h, a następnie ugotować do miękkości (ok minut). Koktajl czekoladowy ze śliwką x 1 + Śliwka suszona 14 g + Kasza jaglana 20 x gram + Kakao (proszek bez dodatku cukru) 10 x gram + Masło orzechowe 7 x gram 7g + Mleko 2% 150 x gram Kaszę ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Śliwki zalać wrzątkiem, tak by woda przykryła owoce (można też zalać je na noc). Do śliwek (nie odcedzać) dodać kaszę i pozostałe składniki, zblendować na gładką masę. Strona 17 z 17

19 Lista zakupów Dietetyk Pacjent Liza Wójtowicz Przykładowy Jadłospis # Produkt Ilość gram Miary w jadłospisie Produkty zbożowe Chleb razowy 455 g 13 x kromka Kasza bulgur 25 g Kasza gryczana 40 g Kasza jaglana Kasza jęczmienna pęczak Makaron pełnoziarnisty 45 g 3 x łyżka Płatki owsiane 315 g 15 x łyżka, 1.5 x szklanka Ryż brązowy Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 Owoce i soki owocowe Banan 3 3 x sztuka Borówka amerykańska Cytryna 40 g Czarne jagody 65 g 0.5 x szklanka Gruszka 2 Jabłko 680 g 4 x sztuka Kiwi 225 g 3 x sztuka Maliny 0.5 x szklanka Mandarynka 65 g Rodzynki 30 g 2 x łyżka 6g 2 x łyżeczka Sok z cytryny Sok z limonki 6g Winogrona Śliwka suszona 28 g 4 x sztuka Żurawina suszona 24 g 2 x łyżka Nasiona i orzechy Masło orzechowe 24 g, 14 x gram Migdały 45 g 3 x łyżka Nasiona chia 34 g 2 x łyżeczka, 2 x łyżka Orzechy laskowe 15 g Orzechy nerkowca 8g Pestki dyni Pestki słonecznika 2 x łyżka Orzechy włoskie Nabiał i produkty jajeczne Fasten jogurt białkowy waniliowy 2 Jajko 500 g 10 x sztuka Jogurt naturalny 485 g 325 x gram, 8 x łyżka 19 g 2 x łyżeczka, 9 x gram Mleko 2% 330 g Ser feta 40 x gram, 2 x plaster Serek wiejski 200 g Masło Warzywa Strona 1 z 3

20 # Produkt Ilość gram Miary w jadłospisie Cebula 140 g 40 x gram, Ciecierzyca z puszki Cukinia x gram, 0.25 x sztuka Czosnek 30 g 6 x ząbek Dynia 300 g Fasola biała z puszki 2 6 x łyżka, 150 x gram Groszek zielony konserwowy 180 g 100 x gram, 4 x łyżka Imbir 1 x kostka Kiełki lucerny 30 g 2 x łyżka Mix warzyw mrożonych Mleko sojowe 240 g 1 x szklanka Ogórek kiszony 600 g 10 x sztuka Ogórek świeży 180 g Papryka czerwona g 2.75 x sztuka Papryka żółta 200 g Pomidor 425 g 2.5 x sztuka Pomidorki koktajlowe 300 g 5 x sztuka, 2 x garść Pomidory z puszki 200 g Por 140 g 40 g 2 x garść 2 6 x liść Suszony pomidor 28 g 4 x sztuka Szczypiorek 30 g 6 x łyżka Szpinak 25 g 300 g 4 x sztuka Rukola Sałata rzymska Ziemniak Tłuszcze i oleje Olej rzepakowy 35 g 7 x łyżeczka Oliwa z oliwek 45 g 5 x gram, 4 x łyżeczka, 2 x łyżka Przyprawy i zioła Bazylia suszona 0.6 g Bazylia świeża 6g 2 x garść Curry 4g Cynamon 8.5 g 1.5 x łyżeczka, 5 x szczypta Czosnek mielony 0.6 g Gałka muszkatołowa mielona Goździki 2.5 g 0.5 x łyżeczka Koperek 7 x łyżka 2g 4 x szczypta 2.5 g 0.5 x łyżeczka 8g 2 x łyżeczka Pieprz cayenne Pieprz czarny 4.5 g 15 x szczypta Sól 6.6 g 1, 0.5 x łyżeczka Majeranek suszony Papryczka chili suszona Papryka słodka w proszku Mięso Pierś z indyka 500 g Pierś z kurczaka Inne Bulion warzywny Strona 2 z 3 2

21 # Produkt Ilość gram Miary w jadłospisie Kakao (proszek bez dodatku cukru) Miód 24 g 3 x łyżeczka Napoje Herbata zielona (napar bez cukru) 0.5 x szklanka Woda źródlana Ryby i owoce morza Dorsz 200 g Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 1 1 x puszka Łosoś wędzony Strona 3 z 3