Teoria treningu. Trening 400-metrowca. komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona. Janusz Iskra

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Teoria treningu. Trening 400-metrowca. komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona. Janusz Iskra"

Transkrypt

1 Teoria treningu 13 Informacje o tym, w jaki sposób wielcy sportowcy przebyli drogę do mistrzostwa, mogą poszerzyć naszą wiedzę na temat procesu treningu w danej konkurencji oraz ujawnić sekrety indywidualnych rozwiązań. Janusz Iskra Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona Celem artykułu jest analiza kariery sportowej i wybranych elementów treningu Michaela Johnsona. Jego autor pragnie wykazać, że informacje o treningu byłych mistrzów mogą w istotny sposób kształtować wiedzę na temat zasad szkoleniowego postępowania w danej dyscyplinie czy konkurencji. Podaje informacje odnoszące się do strony technologicznej (rodzaje ćwiczeń, ich objętość i intensywność, metody stosowane do kształtowania konkretnych dyspozycji fizycznych), jak i bardziej ogólne, wiążące się z problemami filozoficznymi, psychologicznymi czy dotyczącymi logistyki szkolenia. SŁOWA KLUCZOWE: teoria treningu lekkoatletyka bieg na 400 m Michael Johnson. Lekkoatletyka należy do indywidualnych dyscyplin sportu, których historia pisana jest osiągnięciami wybitnie uzdolnionych jednostek. Przebieg karier sportowych, technika wykonania ruchów czy stosowane przez najlepszych lekkoatletów środki i metody treningowe są przedmiotem analiz i badań, by można Sport Wyczynowy 2005, nr 7-8/

2 14 Janusz Iskra było obiektywnie ocenić w jakiej mierze mogą stać się wzorem do naśladowania w procesie szkolenia kolejnych zawodników. Wiedza o mistrzach bieżni, skoczni czy rzutni przekonuje, że sukces ma charakter indywidualny i jest wypadkową predyspozycji genetycznych zawodnika (talent), dążenia do najwyższych celów oraz ciężkiej, ale mądrze zaplanowanej, pracy. W tym artykule przedstawiamy przebieg kariery sportowej i wybrane elementy treningu jednego z najwybitniejszych sportowców ostatniej dekady XX wieku, Michaela Johnsona. Ukazanie cech charakterystycznych metodyki jego treningu oraz doświadczeń treningowych ma służyć procesowi tworzenia współczesnego modelu szkolenia 400-metrowców. Charakterystyka biegu na 400 m Bieg na 400 m to widowiskowa i niezwykle wyczerpująca konkurencja lekkoatletyczna. Największe osiągnięcia na tym dystansie mają biegacze amerykańscy. Między pierwszymi (1896 r.) a ostatnimi (2004 r.) Igrzyskami Olimpijskimi w Atenach Amerykanie zdobyli w sumie 40 medali, w tym aż 18 złotych (18). Z wyczynami przedstawicieli Stanów Zjednoczonych należy łączyć także postęp rekordów świata w przedłużonym sprincie. W 1900 roku pierwszy wynik poniżej 48 s uzyskał Maxey W. Long (47,9 s na 440 y), a po 60 latach pierwszy rezultat poniżej 45 s Otis Davis (44,9). W 1968 r. Lee Evans po raz pierwszy na świecie pokonał granicę 44 s (43,96 s w trakcie zawodów olimpijskich w Meksyku) (2). Od 20 lat ( ) mistrzami olimpijskimi w biegu na 400 m zostają wyłącznie sprinterzy USA, co może świadczyć, z jednej strony, o szczególnej predyspozycji genetycznej biegaczy amerykańskich, a z drugiej o skutecznej pracy szkoleniowców tego kraju. Kluczem do osiągania mistrzostwa sportowego w tej konkurencji lekkoatletycznej jest rozwinięcie do najwyższego poziomu wytrzymałości specjalnej, pozwalającej zawodnikowi na kontynuowanie biegu z submaksymalną prędkością przez około 45 s, mimo znacznego zmęczenia. Pragnąc osiągnąć wysoki wynik, zawodnik rozpoczyna bieg jak sprinter (bardzo szybko), a kończy jak 800-metrowiec (skutecznie finiszując). Wykonanie tego zadania wymaga wyjątkowego przygotowania, gdyż wielkość tzw. zakwaszenia mięśni (czyli poziom mleczanu we krwi) często przekracza 20 mmol/l. Dobry 400-metrowiec powinien więc być sprinterem dysponującym specyficznymi zdolnościami wytrzymałościowymi, znacznym poziomem siły i umiejętnością rozluźniania mięśni w czasie biegu z submaksymalną prędkością (8). Wykształcenie tego zestawu zdolności wysiłkowych stanowi duże wyzwanie dla trenera i zawodnika. Kariera sportowa Michaela Johnsona Urodzony roku w Dallas w Teksasie treningi lekkoatletyczne rozpoczął późno (w wieku 19 lat), kiedy

3 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 15 spora część utalentowanych 400-metrowców uzyskuje już rekordowe wyniki (tak jak rewelacyjny zwycięzca Igrzysk Olimpijskich w Seulu w 1988 roku Steven Lewis). Do tego czasu uczył się i dorabiał, m.in. jako sprzedawca zabawek w czasie świąt Bożego Narodzenia (27). Jako junior rozpoczął starty od wyniku 21,30 s w biegu na 200 m, co w amerykańskich warunkach nie było niczym nadzwyczajnym. Po roku treningu zaskoczył trenera Clyde Harta, poprawiając rekord Baylor University na 200 m 20,41 s (28). W tym samym roku po raz pierwszy przebiegł 400 m, uzyskując 46,29 s. Osiągnięcia te nie wstrząsnęły trenerem Hartem, który później stwierdził: Skłamałbym, jeżeli powiedziałbym, że Michael będzie światowej klasy sprinterem (23). W następnym roku Johnson uzyskał 20,07 s na 200 m i 45,23 s na 400 m. Skala jego talentu objawiła się więc po roku specjalizacji, zarówno na 200 (poprawa o 0,89 s), jak i na 400 m (postęp o ponad sekundę). Potwierdza to wyniki niektórych badań stwierdzających, że miarą talentu nie są pierwsze wyniki, ale wielkości postępu po pierwszym okresie oddziaływania procesu treningowego. Problem ten zasygnalizowałem wcześniej w przypadku grupy płotkarzy (8). Ten swoisty talent do pracy może być przepustką do wielkiej kariery sportowej. Symptomatyczny wydaje się również fakt, iż późny wiek rozpoczynania przez zawodnika treningów nie musi być czynnikiem ograniczającym jego rozwój sportowy. Prace z ostatniego okresu w pełni potwierdzają tę opinię. Spośród uczestników mistrzostw świata juniorów w lekkoatletyce tylko niewielu (kilka procent) z powodzeniem uczestniczy w późniejszych mistrzostwach seniorów (9). Obecnie uważa się, że poprawa szybkości, siły i wytrzymałości odnosi się raczej do bardziej zaawansowanego wieku. Początkowe lata kariery sportowej Johnsona wiązały się z częstymi urazami. Kontuzje mięśnia dwugłowego uda (1987, 1989, 1998) oraz stany przeciążenia układu kostnego (pęknięcie kości piszczelowej w 1988 r.) wynikały z braku właściwej ruchomości w stawach oraz z dość nietypowego, szarpanego stylu biegania. W 1998 roku, po kolejnym urazie, oceniono, że przyczyną naderwań mięśnia dwugłowego uda jest niewystarczająca ruchomość w jego stawach biodrowych (26). Urazy mięśni tylnej części uda skłoniły trenera Harta do opracowania specjalnego programu treningowego, łączącego ćwiczenia siłowe i gibkościowe (5). W późniejszych etapach kariery Johnson otaczał się lekarzami i fizjoterapeutami, co widziałem w czasie mistrzowskich zawodów w latach Dzięki swym osiągnięciom w latach Michael Johnson stał się jednym z najbardziej znanych sportowców XX wieku. Był 5-krotnym mistrzem olimpijskim, 9-krotnym mistrzem świata (w tym 4-krotnie na 400 m), 6-krotnym rekordzistą świata (tabela 1). Jego hegemonia na dystansach 200 i 400 m została potwierdzona najlepszymi wynikami na świecie w kolejnych sezonach (odpowiednio 5 i 10 razy), a także rekordową liczbą biegów w czasie poniżej 20

4 16 Janusz Iskra Tabela 1 Największe osiągnięcia sportowe Michaela Johnsona 200 m 400 m 4 x 400 m igrzyska olimpijskie miejsce miejsce miejsce miejsce miejsce mistrzostwa świata miejsce miejsce miejsce miejsce miejsce miejsce miejsce miejsce miejsce rekordy świata ,66 s ,97 s :55,74 s ,32 s ,63 s :54,93 s ,18 s :54, 20 s s na 200 m (22 razy) i poniżej 44 s na 400 m (23 razy) tabela 2. Trzykrotnie przyznano mu nagrodę im. Jesse Owensa dla najlepszego lekkoatlety USA, a w 1996 r. uznano go najlepszym sportowcem świata. W autobiograficznej książce Slaying the Dragon Johnson uznał nieskromnie, że w historii amerykańskiej lekkoatletyki były trzy wielkie postacie: Jesse Owens, Carl Lewis i on (10). Michaela Johnsona i Jesse Owensa można porównywać, odnosząc się nie tylko do sukcesów, lecz także do specyficznej techniki biegu. Po Igrzyskach Olimpijskich w 1996 roku Johnson otrzymał list od Ruth Owens, która uważała, że w Atlancie wyglądał jak jej mąż Jessy, zaś brązowy medalista na 110 m przez płotki z Berlina w 1936 roku, Frederic Pollard, stwierdził, że ten chłopak (Johnson) ma ducha Jessego Owensa (26). Owens i Johnson biegali bardzo dynamicznie, z wyprostowanym tułowiem, nisko podnoszonymi kolanami i bardzo krótkim krokiem. Ten charakterystyczny kaczy bieg był najpierw wyśmiewany, potem podziwiany, a w ostateczności przyjęty jako kanon techniki biegu na 400 m. Według Larry Schwartza Johnson podczas biegu wyglądał raczej jak statua niż sprinter (16). Techniką biegu Johnsona interesowali się także naukowcy. W 2000 roku w czasie tradycyjnych Penn Relays w Filadelfii został poddany analizie biomechanicznej. Trener Hart uważa, że optymalna długość kroku biegowego na dystansie 400 m powinna wynosić 1,3 wysokości ciała sprintera. Krok Michaela Johnsona (185 cm) powinien zatem mieć długość ok. 2,40 m (5). Był nieco krótszy, zapewne ze względu na proporcję długości nóg do długości tułowia i ograniczoną ruchomość w stawach (głównie biodrowych). Przykład ten pokazuje, jak wybitne jednostki tworzą dla własnych potrzeb odpowiednie warunki, które inni uzna-

5 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 17 Tabela 2 Rozwój sportowy Michaela Johnsona Rok Wiek Wynik sportowy (s) (lata) 100 m 200 m 400 m , ,41 46, ,19w 20,07 45, ,13w 20,06w 46, ,23w 19,85* 44,21* ,23 19,88* 44,17* ,79 43, ,12 20,06 43,65* ,09 19,94 43,90* ,79* 43,39* ,32** 43,44* ,05 43,75* ,31 43,68* ,93 43,18** ,71* 43,68* w bieg z wiatrem; * najlepszy wynik sezonu na świecie; ** rekord świata; 43,18 rekord życiowy ją za ogólnie obowiązujące zasady. Tak było ze skokiem wzwyż techniką flop, pchnięciem kulą techniką obrotową czy rytmem 13-krokowym w biegu na 400 m przez płotki. Clyde Hart trener M. Johnsona i jego koncepcje treningowe Clyde Hart przez ponad 40 lat zajmuje się sprinterami i płotkarzami Baylor University Waco w Texasie. Jego osiągnięcia są tak znaczące, że w 1997 roku nowy lekkoatletyczny kompleks sportowy został nazwany m.in. jego imieniem (Hart-Patterson Track and Field Complex). Wizytówką trenera Harta są przede wszystkim wyniki sztafet 4 x 400 m, które od blisko 30 lat zawsze znajdują się w czołówce amerykańskiej. W 1987 roku w składzie reprezentacyjnej sztafety Baylor (3:00,83 s) biegł nikomu nieznany 20-latek Michael Johnson (14). O sile 400-metrowców z Texasu świadczy fakt, iż w 1995 roku

6 18 Janusz Iskra sztafeta uniwersytecka bez zajętego ważniejszymi sprawami Johnsona uzyskała biegnąc w różnych składach wyniki: 3:00,61 i 3:00,60 s (12). Wyjątkową umiejętność szkolenia metrowców Hart potwierdził w 2004 roku. Jego wychowanek (Jeremy Wariner) po 3 latach treningu został kolejnym mistrzem olimpijskim z Baylor. Jego pojawienie się na bieżni Hart komentował: Czuję, że ten młody mężczyzna jest dobry do treningu. On kocha bieganie. Po sukcesie olimpijskim Warinera Clayde Hart stwierdził: Myślałem, że Michael [Johnson] był tylko jeden..., ale Jeremy [Wariner] także posiada te same umiejętności (28). Trzy złote medale olimpijskie zawodników szkolonych przez tego samego trenera (Johnson 1996, 2000; Wariner 2004) czynią Harta jednym z najbardziej skutecznych trenerów sprintu przełomu XX i XXI wieku (2000 r. drugi trener lekkoatletów USA na Igrzyskach w Sydney, 2001 r. prestiżowe miejsc w US Track Coach Hall of Fame). Kształtowanie siły Hart wielokrotnie przedstawiał własne koncepcje treningowe (3-5). Jego programy łączą schematyzm typowy dla koncepcji wielu amerykańskich uniwersytetów z wyjątkowym, często unikalnym (jakościowo i ilościowo), doborem środków treningowych. Michael Johnson często podkreślał, że podstawą jego wieloletnich sukcesów był trening siłowy, który poznał w 1989 r. po przejściu do trenera Harta (10). Johnson wyznał: Nigdy nie lubiłem siłowni. Przez dłuższy czas myślałem, że mogę iść do przodu bez rozwoju siły (25). Koncepcja Harta była niezwykle prosta, żeby nie powiedzieć banalna. Trening ciężarowy łączył z rozwijaniem za pomocą ćwiczeń statycznych (stretching) ruchomości w stawach. To powszechnie znane postępowanie treningowe spowodowało wręcz eksplozję talentu Johnsona. Zestawienie ćwiczeń siłowych było stereotypowe: dwa razy w tygodniu dbano o mięśnie nóg (czworogłowe uda), jeden trening poświęcono mięśniom obręczy barkowej oraz grzbietu. W każdej z trzech jednostek treningowych wzmacniano także mięśnie brzucha (tabela 3). Treningi siłowe odbywały się zawsze po dość intensywnym treningu wytrzymałościowym (wytrzymałość specjalna). Oczywiście to tylko jeden ze schematów postępowania w obrębie treningu siłowe- Tabela 3 Rodzaje ćwiczeń i ich rozkład w ramowym treningu siłowym Michaela Johnsona (25) 1 dzień poniedziałek 2 dzień środa 3 dzień piątek przysiady zarzut przysiady przysiady na 1 nodze martwy ciąg przysiady na 1 nodze wyciskanie nogami (trenażer) ćwiczenia mięśni dwugłowych wyciskanie nogami (trenażer) ramion ćwiczenia mięśni brzucha ćwiczenia mięśni brzucha ćwiczenia mięśni brzucha

7 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 19 go, charakterystyczny dla grupy treningowej Clyde Harta. Znane czasopismo dla miłośników treningu siłowego Muscular Development (1999, nr 7, s ) podało niektóre szczegóły treningu siły mięśni Johnsona. Zawarło też nieco ogólniejsze uwagi: ćwiczenia siłowe zapobiegające urazom wykonywane są z niewielkim obciążeniem i znaczną liczbą powtórzeń, podstawą rozwoju siły sprintera są ćwiczenia wykonywane w siłowni, do klasycznych ćwiczeń siłowych (wyciskanie na ławeczce, ćwiczenia mięśni dwugłowych i czworogłowych na atlasie) należy dodać rzuty piłkami lekarskimi i ćwiczenia plyometryczne, jednym z najlepszych ćwiczeń zapobiegającym urazom mięśnia dwugłowego uda jest bieg tyłem i schodzenie tyłem po schodach, ćwiczeniami, które wiążą siłę z innymi zdolnościami motorycznymi, są podbiegi: krótkie (siła + szybkość) i długie (siła + wytrzymałość). Dla większości trenerów powyższe uwagi są znane, to kanon szkolenia sprinterów. Jednakże ich akceptacja przez jednego z najwybitniejszych lekkoatletów świata nadaje im szczególnego znaczenia. Najważniejsze w pojmowaniu przez Harta treningu siłowego sprinterów było stwierdzenie: Siła jest synonimem szybkości (4). Mieszanina (a może trwały związek motoryczny ) siły, szybkości i gibkości tworzy podstawy treningu sprinterów w grupie Harta. Krótkie sprinty Johnson zawsze przeplatał z ćwiczeniami rozciągającymi, z akcentem na mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda oraz trójgłowe łydki. Jak twierdzi najlepszy 400-metrowiec świata, takie rutynowe postępowanie czyni wysiłek sprinterski bardziej efektywnym i bezpiecznym (10). Trening szybkościowy Koncepcja samego treningu szybkościowego nieco różni się od klasycznego treningu sprinterskiego. Większość jednostek treningowych zawodników z Baylor realizowano z submaksymalną (85-90%) intensywnością, często w postaci treningu interwałowego. Takie ćwiczenia, jak build ups (przyspieszenia), ins and outs (przyspieszenia + marsze), back to back czy nawet speedmakers (dyktujący tempo) o nazwach często trudnych do trafnego przetłumaczenia, to specyficzne, dostosowane do treningu 400-metrowców połączenie wysiłków szybkościowych i wytrzymałościowych. Niektóre ćwiczenia biegowe przedstawia tabela 4 oraz powiązana z nią rycina 1. Mniejsze zwracanie uwagi na kształtowanie szybkości biegowej częściowo wiąże się ze specyfiką amerykańskiego biegu na 400 m. Skala talentu sprinterskiego zawodników USA jest ogromna i do przedłużonego sprintu trafiają biegacze wysokiej klasy. Trener Hart jest zdania, że do biegu na 400 m bardziej predysponowani są metrowcy (sprinterzy) niż metrowcy (średniodystansowcy). Łatwiej i szybciej można doprowadzić do rozwoju wytrzymałości u sprintera

8 20 Janusz Iskra Tabela 4 Zestawienie środków specjalnego treningu wytrzymałościowego Michaela Johnsona (4, 5) Ćwiczenie Charakterystyka I. Interwały sprinterskie sztafeta 5 biegaczy pokonuje odcinki 200 m, trzech (1, 3, 5) ustawionych jest na starcie bez końca biegu na 400 m, dwóch (2, 4) na starcie biegu na 200 m pierwszy biegacz (1) pokonuje 200 m i przekazuje pałeczkę następnemu (2), ten po 200 m uaktywnia biegacza nr 3 itd.; liczba powtórzeń, czas biegu i długość przerw wypoczynkowych zmienia się w czasie rocznego cyklu treningowego; rozpoczynamy od formuły 15 biegów po 35 s z przerwą: 4 x 35 s = 2 min 20 s, kończymy: 3 x 23 s, p = 1 min 32 s sprinterski bieg 4 x 40 m, p = 20 s, intensywność submaksymalna 2 x 200 m, interwałowy p = 30 s, t = 30 s speedmakers wyścig australijski flying bear przyspieszenia marszobieg sprinterski długie podbiegi krótkie podbiegi bieg na 600 m bieg na 500 m bieg na 450 m bieg na 350 m bieg na 320 m bieg na 300 m naprzemienne biegi z wysoką (9/10) intensywnością, tzw. biegi z wyłączeniem oraz trucht sprinterski klasyczne interwały sprinterskie wykonywane na boisku piłkarskim lub na bieżni; w roku szkoleniowym stosuje się różne warianty (ryc. 1) i różną liczbę powtórzeń (np. 2 x 2 obwody, po 2 min) interwał sprinterski; w czasie 3 min biegacze wykonują naprzemienne, krótkie sprinty i wolny trucht; różna liczba powtórzeń interwał sprinterski o wysokiej intensywności; bieg sprinterski na 100 m na przemian z truchtem II. Biegi techniczne bieg na 150 m, podzielony na odcinki o różnej intensywności (50 m/50% maksymalnej intensywności, 50 m/75% maksymalnej intensywności, 50 m z maksymalną prędkością) naprzemienne swobodne biegi i marsze - 3 okrążenia m bieg m marsz oraz 4 okrążenia m bieg m marsz; każde okrążenie pokonywane szybciej III. Siła biegowa biegi pod górę o umiarkowanej intensywności na odcinkach powyżej 100 m biegi pod górę o wysokiej intensywności na odcinkach poniżej 100 m IV. Biegi powtórzeniowe 400 m w umiarkowanym tempie m przyspieszenia 400 m w umiarkowanym tempie m przyspieszenie; wysokie unoszenie uda 400 m w umiarkowanym tempie + 50 m z prędkością maksymalną tzw. bieg dystansowy ( jakościowy ) bieg z wysoką intensywnością; czas biegu lepszy o 5,5-7 s w stosunku do rekordu na 400 m bieg jakościowy czas biegu lepszy o s od rekordu na 400 m 200 m w umiarkowanym tempie m bardzo szybko

9 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 21 Ryc. 1. Przykłady sprinterskiego treningu interwałowego (tzw. speedmakers ). Objaśnienia: linia ciągła bieg z maksymalną prędkością (B-C oraz E-F); linia przerywana łagodne wyhamowanie luźny bieg (C-D oraz F-A); linia kropkowana trucht (A-B oraz D-E). niż wykształcić zdolności szybkościowe u 800-metrowca (5). Wytrzymałość specjalna Analiza programów treningowych Harta wskazuje na pierwszoplanowe znaczenie wytrzymałości specjalnej w szkoleniu 400-metrowców (tabela 5). Jakkolwiek Clyde Hart sceptycznie odnosi się do możliwości trafnego pomiaru i oceny mocy beztlenowej 400- metrowców, ma pełną wiedzę na temat specyfiki fizjologicznej przedłużonego sprintu (5). Uważa, że bieg na 400 m to wielki stres beztlenowy dla sprintera, a właściwy trening pozwala go adaptować i pokonywać. Jednocześnie jest zdania, że 45-sekundowy wysiłek w 20% opiera się na przemianach tlenowych, co potwierdzają ostatnie badania (17). Michael Johnson to typ sprintera, który dzięki wrodzonym predyspozycjom i właściwemu treningowi osiągnął sukcesy na dwóch dystansach: 200 i 400 m. Połączenie tych dwóch dystansów Hart komentuje w formie żartu: Johnson lubi kombinację podwójną: hokej i łyżwiarstwo figurowe (5). Podobieństwo biegów na 200 i 400 m może nie jest aż tak wielkie, jednakże trudność skutecznego połączenia treningu na tych dwóch dystansach jest powszechnie znana. Johnson jest jedynym biegaczem, który został mistrzem olimpijskim w obydwu konkurencjach. Koncepcja treningu biegowego Harta opiera się na stwierdzeniu, że szybkość kształtowana dla potrzeb dystansu 200 m jest pomocna w biegu na 400 m, a wytrzymałość budowana w treningu 400-metrowca jest niezwykle ważna w końcowych metrach biegu na 200 m. Analizy przeprowadzone przez Otte i Hunta (13) dowiodły, że najlepsze

10 22 Janusz Iskra Tabela 5 Grupy środków treningu biegaczy na 400 m (5) Środek treningowy Charakterystyka Przykład wytrzymałość biegi z maksymalną i submaksymalną intensyw- 10 x 100 m, p = 5-10 szybkościowa nością na odcinkach m; objętość obciąże- 5 x 200 m, p = 10 nia równa się 2,5-krotnej długości dystansu, czyli 2 x 450 m, p = 12 ok m, przerwy ok. 10 min, trening ukierunkowany na usprawnienie systemu glikolitycznego wytrzymałość biegi z umiarkowaną intensywnością na odcinkach 8 x 200 m, p = 2 tempowa m; przerwy stosunkowo krótkie (2-3 min), 6 x 300 m, p = 2 wysiłek interwałowy aktywizujący systemy energetyczne tlenowy i beztlenowy wytrzymałość biegi w utrudnionych warunkach (pod górę, 6 x 150 m podbieg siłowa z oporem, po schodach), trwające powyżej 10 s 6 x 60 schodów na stadionie wytrzymałość biegi ciągłe o czasie trwania min z pręd- bieg 15 min, tlenowa kością na progu przemian tlenowo-beztlenowych fartlek 30 min wytrzymałość biegi na dystansach okołostartowych ( m) 3 x 300 m (50 m max startowa ze z góry przyjętym planem; zajęcia te mają m spokojnie ( dystansowa ) na celu przybliżyć specyfikę rywalizacji na 400 m m max), 350 m w tempie jak na zawodach szybkość biegi z maksymalną intensywnością na odcinkach 6 x 40 m ze startu niskiego, od 30 do 150 m 6 x 60 m ze startu lotnego szybkość biegi w utrudnionych warunkach (pod górę, 6 x 60 m podbiegi siłowa z oporem) trwające do 10 s 10 x 30 m biegi z oporem siła ćwiczenia oporowe kształtujące ogólne zdolności 30 min tradycyjnej siły siłowe (z użyciem sztangi i trenażerów), ćwiczenia z ciężarami, wieloskoki specjalne i skocznościowe krótkie współczynniki wytrzymałości szybkościowej (proporcje rekordów na 200 i 100 m) i specjalnej (odpowiednio 200 i 400 m) należą do Michaela Johnsona. Analiza programów treningowych Harta z różnych okresów szkolenia wskazuje na zdecydowaną preferencję w rozwijaniu wytrzymałości specjalnej, dostosowanej do biegu o czasie trwania ok. 45 s (tabele 6-11). Niejednokrotnie 4, a nawet 5, kolejnych jednostek treningowych poświęcał rozwojowi właśnie tej specyficznej zdolności. Wykorzystywał metody powtórzeniowe (tzw. biegi dystansowe) oraz interwałowe. Na uwagę zasługuje zasada wyznaczania długości przerw wypoczynkowych na podstawie czasu trwania odpowiedniego wysiłku biegowego (tabela 9).

11 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 23 Wszystkie rodzaje (grupy) wysiłków wytrzymałościowych stosowane są przez cały okres, a ich objętość i intensywność zależy od okresu przygotowań i wyboru dystansu (200/400 m). Aby to dość banalne stwierdzenie nie przekształciło się w stereotyp, od trenerów należy oczekiwać dużej aktywności intelektualnej, bo modelowanie treningu (dostosowywanie do aktualnych potrzeb i warunków) jest sztuką. Z punktu widzenia praktyka treningu lekkoatletycznego na uwagę zasługuje kilka wymienionych niżej elementów przygotowania wytrzymałościowego do biegu na 400 m: pojęcie wytrzymałości szybkościowej odnosi się do biegów z maksymalną i submaksymalną prędkością na dystansach do 600 m (w Polsce przyjęto, że dystans ten wynosi co najwyżej 200 m) tabela 5, o szczegółach przygotowania sprintera wysokiego poziomu decyduje czas przerwy wypoczynkowej między kolejnymi powtórzeniami (Johnson rozpoczynał od 15 minut, a kończył na 7-8), trening wytrzymałości specjalnej w przeważającej części realizowany jest za pomocą metody interwałowej, nie spotyka się, typowego dla polskiego wzorca treningu 400-metrowca, treningu tempowego (biegi z umiarkowaną intensywnością i stosunkowo długim czasem trwania przerw wypoczynkowych), treningi wytrzymałości specjalnej, bardzo często łączone są z treningiem siłowym. Tabela 6 Mikrocykl teningu 400-metrowca w okresie przygotowawczym (przygotowanie ogólne, listopad-grudzień) (5) Dzień poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela Treść zajęć treningowych 2 x 600 m (t = 60 s/400 m, p = 15 min) + 3 x 300 m (t = 50 s, p = 1 min) + 3 x 300 m (t = 40 s, p = 5 min) + ciężary 10 x 200 m (t = 30 s, p = 3 min) + 6 x 150 m podbiegi, p = powrotny trucht 4 x 350 m (t = 48 s, p = 10 min, rozkład tempa: 50 m ostro swobodnie = 200 m w 28 s m ostro + 50 m utrzymać tempo biegu) + 3 x 200 m (t = 30/29/28 s, p = 3 min) + ciężary 600 m m m m m, t = 30 s/200 m, p = 5 min + 6 x 100 m rytmówki, p = 1 min bieg ciągły 2 mile + ciężary bieg ciągły 3 mile fartlek 20 min

12 24 Janusz Iskra Dzień Tabela 7 Główne akcenty treningu w okresie przygotowawczym (przygotowanie specjalne, kwiecień-maj) biegaczy na 200 m (4) Treść zajęć treningowych poniedziałek 200/400 m 100/200 m wtorek 5 x 200 m, p = 2 min, t = 25 s 3 x 200 m, p = 2 min, t = 25 s (+ przyspieszenia, ciężary) (+ przyspieszenia; ciężary) środa 2 x 495 m, p = 15 min, t = 57 s 2 x 250 m, p = 15 min, (50 s na 400 m) t = 24 s/200 m (+ krótkie podbiegi) (+ krótkie podbiegi) czwartek 5 x 200 m, p = 200 m, marsz, 3 x 200 m, p = 200 m marsz t = 25/24/3 x 23 s (+ ciężary) (+ ciężary) piątek 3 x speedmakers 2 x speedmakers sobota rozruch rozruch niedziela start 200 m start 200 m rozruch rozruch Akcent treningowy Tabela 8 Periodyzacja treningu 400-metrowca według koncepcji Baylor University Waco (5) Okres treningowy 1) jesień zima wiosna lato wytrzymałość szybkościowa xx xx xxx xxx wytrzymałość tempowa xxx xxx xxx xx wytrzymałość siłowa xxx xx xx xx wytrzymałość tlenowa xxx x x x wytrzymałość dystansowa x xx xxx xxx szybkość x xx xx xx szybkość siłowa x xx xx xx siła xxx xxx xxx xxx 1) podział typowy dla treningu zawodników amerykańskich uwzględnia 3 okresy startowe (halowy, wiosenny i letni) xxx maksymalne wykorzystanie danej grupy środków treningowych (100%) xx średnie i znaczne wykorzystanie ćwiczeń (50-90%) x niska objętość ćwiczeń danej grupy (poniżej 50%)

13 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 25 Tabela 9 Podstawy mieszanego treningu sprinterskiego Michaela Johnsona (25) Dzień poniedziałek 6 x 200 m, v = 90%, p = 1/7* Treść zajęć treningowych wtorek 2 x 385 m (400 y), v = 90%, p = 1/5 środa 60/70/80/90/80/70/60 m, v = 95%, p = 1/10 czwartek 2 x 500 m, v = 85%, p = 1/4 piątek starty + 5 x 100 m, v = 90%, p = 1/8 sobota 3 x 275 m (300 y), v = 95%, p = 1/6 niedziela wolne * proporcje czasu biegu do czasu przerw wypoczynkowych Tabela 10 Trening 400-metrowca w okresie startowym wariant I (5) Dzień Akcent treningowy Treść zajęć treningowych poniedziałek wytrzymałość specjalna 450 m, t = 50 s/400 m, (powtórzeniowa i interwałowa) p = 15 min + 3 x 200 m, t = s, p = 15 min, marsz wtorek wytrzymałość specjalna 4 x 300 m, t = 42 s, (powtórzeniowa i interwałowa) p = 5 min + 4 x 200 m, + siła t = s, p = 5 min + siła ( ciężary) środa wytrzymałość specjalna 320 m, prędkość startowa na 400 m, (powtórzeniowa i interwałowa) p = 15 min + 3 x 200 m, t = s, p = 200 m marsz + 8 x 80 m podbiegi, prędkość maksymalna, p = marsz powrotny czwartek wytrzymałość specjalna 3 x 4 x (50 m maksymalna prędkość (interwałowa + speedmakers ) + 50 m luźno + 50 m trucht) + siła + siła (ciężary) piątek rozruch biegowy m.in. 2 x 200 m, t = 26 s, p = marsz 200 m sobota start 400 m niedziela bieg ciągły 20 min wybieganie

14 26 Janusz Iskra Tabela 11 Trening 400-metrowca w okresie startowym wariant II (10) Dzień Akcent treningowy Przykłady poniedziałek wytrzymałość specjalna (interwał) 5 x 200 m, t= 25 s, p = 90 s wtorek wytrzymałość specjalna (interwał) 2 x 385 m, t= 40s/300 m, p = 3 min środa wytrzymałość specjalna (interwał) 2 x ( m), p = 5 min ( speedmakers ) czwartek piątek rozruch wolne sobota start 200 m (19,83 s) niedziela rozruch Taktyka biegu W systemie szkolenia amerykańskich 400-metrowców istotnym zagadnieniem wydaje się taktyka biegu. Lekkoatletyczny bieg na 400 m nie może być biegiem z maksymalną prędkością, gdyż żaden człowiek, nawet najlepiej wytrenowany zawodnik, nie jest w stanie utrzymać takiego wysiłku przez ok. 40 s. Wysokiej klasy sprinter dystans 400 m pokonuje średnio z prędkością równą 94% prędkości na dystansie 200 m (5). Według koncepcji obowiązującej na Uniwersytecie Baylor w Waco różnica czasu między pierwszą i drugą połową (200 m) dystansu 400 m powinna wynosić ok. 1 s. W ten sposób Clyde Hart przeciwstawia się taktyce przyjętej przez innego znakomitego trenera Johna Smitha (UCLA w Kalifornii), który uważa, że tempo biegu powinno być przez całe 400 m równe (1, 5, 12). Szczegóły dotyczące innych poglądów amerykańskich specjalistów zajmujących się treningiem 400-metrowców przedstawili wcześniej Zając i Prus (20). W przypadku 400-metrowca sprintera ( m) można w dużym stopniu przewidzieć jego osiągnięcia. Hart uważa, że suma podwójnego rekordu życiowego na 200 m plus 3,5 s daje potencjalny czas na dystansie 400 m (np. 2 x 21,0 s + 3,5 s = 45,5 s). Rekord życiowy na dystansie 200 m może być także podstawą do przyjęcia odpowiedniej taktyki biegu. Pierwsze 200 m należy pokonać w tempie słabszym o 1 (najlepsi zawodnicy) do 2 s (średniozaawansowani) od rekordowego wyniku na tym dystansie. Według koncepcji trenera Harta pierwsze 50 m pokonuje się z prędkością bliską maksymalnej, w dalszej części biegu utrzymuje się właściwy rytm kroków przy swobodnej, zrelaksowanej pracy ramion. Biegacz powinien być skoncentrowany na drugiej części biegu, a końcowy jego fragment to intensywna i dynamiczna praca ramion oraz wysokie

15 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 27 prowadzenie kolan. Najważniejszy fragment biegu, decydujący o końcowym wyniku, to drugi wiraż, zaś ostatnia prosta to trudny moment walki ze skutkami zmęczenia wraz z koniecznością swobodnego kontynuowania biegu. Sprostanie wymogom taktycznym biegu na 400 m zmusza do stosowania w treningu odpowiednich ćwiczeń. W tym celu zawodnicy z Baylor biegają tzw. odcinki dystansowe oraz biegi na 200 m, startując z połowy wirażu (4). Clyde Hart zwraca uwagę na akcentowanie swobodnego, luźnego biegu, niezależnie od jego fazy i stopnia zmęczenia. Periodyzacja szkolenia Przeglądając schemat rocznego cyklu szkolenia i przykładowe mikrocykle treningu (tabele 7-10) warto zwrócić uwagę na obecność treningu siłowego, a także intensywnego treningu wytrzymałościowego (wytrzymałość specjalna) na przestrzeni całego cyklu rocznego. Zaskakujący jest tu brak łącznika między bardzo intensywnymi jednostkami treningu wytrzymałości specjalnej i interwałowej a jednostkami o charakterze odpoczynkowym (wybieganie, rozruchy). Polska koncepcja szkoleniowa, głównie ze względu na niekorzystny dla lekkoatletyki klimat i brak hal sportowych, charakteryzuje się wysokim wykorzystaniem tzw. treningu tempowego, o znacznej objętości i często nieodpowiedniej (dla biegu sprinterskiego) intensywności. Wiele elementów treningu Harta przypomina fragmenty klasycznej książki Zbigniewa Zabierzowskiego (19). Być może warto odkurzyć niektóre dawne pozycje polskiej metodyki treningu zamiast mędrkować nad własnymi, często niedowarzonymi, koncepcjami. Sedno periodyzacji treningu według Harta kryje się w dwóch prostych stwierdzeniach: nie można ciągle wydawać pieniędzy (25) oraz siano jest w stodole (5). Pierwszy cytat dotyczy proporcji treningu ( zarabianie ) do startów ( wydawanie ) i oznacza, że w okresie startowym stosunek ten wynosi 2:1 po 4 tygodniach startów konieczne są 2 tygodnie ciężkiego treningu. W kontekście możliwości i chęci startu Johnsona w wielu intratnych zawodach ta ostrożność wydawała się niezwykle istotna. Drugie stwierdzenie ma związek z okresem przedstartowym. Kiedy kończy się faza intensywnego treningu, a zawodnik jest przygotowany (siano wyschnięte), należy w spokoju oczekiwać na starty (złożyć siano do stodoły). Dalsze przedłużanie intensywnego treningu może doprowadzić do przetrenowania, co w konkurencjach szybkościowych jest bardzo niekorzystne. Przyczyny sukcesów Johnsona Johnson skrupulatnie notował obciążenia treningowe elektronicznie i na papierze. Część zebranych danych udostępnił w swojej książce Slying the Dragon (10). Wynika z niej, że wysokie osiągnięcia i sukcesy Johnsona zależały od predyspozycji, pracy i pasji ( trzy P ). Talent Johnsona do biegów sprinterskich to wynik mieszanki genów. Matka Johnsona (Ruby) była szczupła, wysoka (nauczycielka nauczania począt-

16 28 Janusz Iskra kowego), ojciec niski, muskularny (kierowca ciężarówki). Ta odmienność typu budowy rodziców zapewne decydowała o budowie, strukturze i zadatkach funkcjonalnych poszczególnych systemów organizmu Michaela. Gary Smith ze Sports Illustrated stwierdził krótko To nadzwyczajny człowiek. On jest żółwiem i zającem zarazem (23). Mały Michael próbował wielu dyscyplin sportu, w tym także footballu. W tej najbardziej popularnej i prestiżowej amerykańskiej dyscyplinie sportu Johnsonowi nie podobała się agresja Środowisko footballu jest zbyt agresywne. Na bieżni także należy być agresywnym, ale to nie to samo. Drażniły go ciągłe pokrzykiwania trenerów Nie jestem człowiekiem, który lubi, jak na niego krzyczą. Michael Johnson nigdy nie przeczył, że sport to jego praca. Twierdził: Zawsze uważałem bieżnię za miejsce pracy, którą lubię. Jego etyka pracy oznaczała zaangażowanie w proces szkolenia, traktowanie zajęć treningowych jak obowiązek, niemal świętość. (25). Na treningi z Hartem dojeżdżał z Dallas do Waco ponad 150 km. Z relacji trenera dowiadujemy się, że przez 12 miesięcy nie opuścił ani jednego treningu. Jego działania były przemyślane aż do szczegółów. Pewnego razu, w czasie intensywnego deszczu grupa sprinterów z Baylor schroniła się w hali. Johnson pozostał na stadionie mówiąc: nigdy nie wiesz, kiedy będziesz musiał biegać w deszczu. Według trenera Harta Johnson kochał bieganie. Tak było w początkach kariery i po sukcesie w Atlancie, kiedy zarabiał miliony dolarów. Książka Slying the Dragon (10) to nie tylko podręcznik, ale samouczek dla każdego biznesmena, studenta i weekendowego sportowca. Zakończenie Powyższy historyczny esej szkoleniowy miał na celu ukazać szerzej, co kryło się za osiągnięciami Michaela Johnsona. Z analizy materiałów wyraźnie widać, że jego kariera sportowa to efekt wielkiego talentu i pracy pod okiem doświadczonego trenera Clyde Harta. U podstaw koncepcji treningu tkwi pragmatyczna amerykańska filozofia szkolenia. Zakłada ona dostosowanie wykonywanej pracy do specyfiki wymagań konkurencji oraz somatycznych i sprawnościowych oraz technicznych dyspozycji zawodnika. Tak właśnie było w przypadku Michaela Johnsona. Natomiast technologia procesu szkolenia, czyli, najogólniej mówiąc, treść i sposób realizacji zadań treningowych ułożonych w perspektywicznym porządku, opiera się na wiedzy i doświadczeniu trenera, ale przewiduje również (tak było od pewnego etapu u Johnsona) kooperację z nauką oraz medycyną i farmakologią. To znak czasu i wskazówka dla trenerów i sportowców XXI wieku. Piśmiennictwo 11. Bucharina G.: O biegie na 400 m. Legkaja Atletika 2003, 5, Butler M.: 8 th IAAF World Championships in Athletics. Statistics Handbook IAAF/ATFS. Monaco 2001.

17 Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona Hart C.: Baylor sprint relay exchange. Track and Field Quarterly Review 1983, 2, Hart C.: 200 metres training. Track and Field Quarterly Review 1993, 1, Hart C.: 400 metres training. Track and Field Quarterly Review 1993, 1, Hymans R.: IAAF progression of world best performances and official world records. Statistics Handbook IAAF/ATFS. Monaco Iskra J.: Endurance in the 400 metres hurdles. New Studies in Athletics 1991, 2, Iskra J.: Morfologiczne i funkcjonalne uwarunkowania rezultatów w biegach przez płotki. Katowice 2001, AWF. 19. Iskra J.: Lekkoatletyka olimpijska Sport Wyczynowy 2005, nr 3-4, Johnson M.: Slaying the Dragon. How to turn your small steps to gearl feats. Amazon Letzelter S.: Qualität vor Quantität. Das 400-m-Training von Michael Johnson. Leichtathletik 2000, 32, Mappa G., Quercetani R. L.: All time world list. Statistics Handbook ATFS/IAAF, Monaco Otte B., Hunt C.: Speed endurance vs. special endurance. [w:] Sprints and Relays (red. J. Jarver). Track and Field News, Mountain View 2000, s Pietkiewicz S.: World yearly best men relays 4 x 100 and 4 x 400 m from period Warszawa Statistical Commission PZLA. 15. Rosenthal B.: Michael Johnson sprinter deluxe. Sport Snaps Schwartz L.: Johnson doubled the difficulty. (z 9 kwietnia 2005 r.). 17. Spencer M. R., Gastin P.: Energy system contribution during 200-to-1500 m running in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001, 1, Wallechinsky D.: The complete book of Olympics. South Yarra 2000, Hardie Grant Books. 19. Zabierzowski Z.: Biegi krótkie. Warszawa Sport i Turystyka, 20. Zając A., Prus G.: Poglądy na trening 400-metrowców. Trening 1991, 3, (dostępna do 2001 r.) (dostępna w czasie Igrzysk Olimpijskich w Sydney) 27. (dostępna w czasie Igrzysk Olimpijskich w Sydney) 28.

ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY

ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY Periodyzacja w Piłce Nożnej Rafał Ulatowski Konferencja Szkoleniowa Śl.ZPN Podokręg Zabrze 12/12/2013 ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY Konferencja Szkoleniowa Śl.ZPN Podokręg Zabrze

Bardziej szczegółowo

PERIODYZACJA W PIŁCE NOŻNEJ

PERIODYZACJA W PIŁCE NOŻNEJ PERIODYZACJA W PIŁCE NOŻNEJ Konferencja Trenerska Amsterdam 2012 Rafał Ulatowski Konferencja Szkoleniowa DSTPN Szklarska Poręba 02/12/2012 Top Coaches are lifelong students of the Game Raymond Verheijen

Bardziej szczegółowo

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Trening składa się z 16 tygodni. Zakończony jest udziałem w II Zielonogórskim Półmaratonie Pierwsze tygodnie to tak naprawdę przyzwyczajanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Bardziej szczegółowo

MŁODYCH ZAWODNIKÓW KSZTAŁTOWANIE CECH MOTORYCZNYCH. Wydolność, siła, szybkość, koordynacja

MŁODYCH ZAWODNIKÓW KSZTAŁTOWANIE CECH MOTORYCZNYCH. Wydolność, siła, szybkość, koordynacja KSZTAŁTOWANIE CECH MOTORYCZNYCH MŁODYCH ZAWODNIKÓW Wydolność, siła, szybkość, koordynacja Program dofinansowania ze środków Funduszu Rozwoju Kultury Fizycznej w roku 2015 zadań związanych ze szkoleniem

Bardziej szczegółowo

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE www.urbansprint.com P o j ] c i ek s z t a ł t o w a n i a s z y b k o n c i w p r z y g o t o w a n i u s p r i n t e r s k i m W a ł c z, 8. 1 0. 2 0 1 0 r. Co rozumiemy poprzez KSZTAŁTOWANIE SZYBKOŚCI?

Bardziej szczegółowo

Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży

Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży Michał Wilk Katedra Teorii i Praktyki Sportu AWF Katowice Wilk Sport Team Etapy szkolenia sportowego 0 1 2 3 4 Przedwstępny Wszechstronny Ukierunkowany

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO W KATOWICACH IM. JERZEGO KUKUCZKI. Katedra Sportów Indywidualnych

AKADEMIA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO W KATOWICACH IM. JERZEGO KUKUCZKI. Katedra Sportów Indywidualnych AKADEMIA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO W KATOWICACH IM. JERZEGO KUKUCZKI Katedra Sportów Indywidualnych Zakład Lekkiej Atletyki i Sportów Zimowych 1. Nazwa przedmiotu: Kurs instruktora sportu z lekkiej atletyki

Bardziej szczegółowo

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa. Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa. Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach Dr Andrzej Głaz, dr Ryszard Klimas Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach Środki oddziaływania wszechstronnego (W). 1.Ćwiczenia

Bardziej szczegółowo

Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących Bieganie dla początkujących Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT Spis treści Wstęp...2 Rola diety...3 Plan Treningowy...5 Zasady treningu:...6 Dni z zalecanym odpoczynkiem lub innym sportem...7 Znaczenie

Bardziej szczegółowo

Struktura treningu sportowego (periodyzacja) Andrzej Kosmol AWF Warszawa, Wydział Rehabilitacji andrzej.kosmol@awf.edu.pl

Struktura treningu sportowego (periodyzacja) Andrzej Kosmol AWF Warszawa, Wydział Rehabilitacji andrzej.kosmol@awf.edu.pl Struktura treningu sportowego (periodyzacja) Andrzej Kosmol AWF Warszawa, Wydział Rehabilitacji andrzej.kosmol@awf.edu.pl Struktura treningu to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu, sposoby

Bardziej szczegółowo

Trening plyometryczny piłkarzy. na etapie szkolenia specjalnego. Zbigniew Jastrzębski

Trening plyometryczny piłkarzy. na etapie szkolenia specjalnego. Zbigniew Jastrzębski Trening plyometryczny piłkarzy na etapie szkolenia specjalnego Zbigniew Jastrzębski Piłka nożna jest grą, która stawia coraz większe wymagania w zakresie przygotowania motorycznego. Około 40-50 lat temu

Bardziej szczegółowo

KARTA PRZEDMIOTU. 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja zawodowa lekkoatletyka KOD S/I/st/39

KARTA PRZEDMIOTU. 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja zawodowa lekkoatletyka KOD S/I/st/39 KARTA PRZEDMIOTU 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja zawodowa lekkoatletyka KOD S/I/st/39 2. KIERUNEK: Sport 3. POZIOM STUDIÓW 1 : I stopień studia stacjonarne 4. ROK/ SEMESTR STUDIÓW: III rok/vi semestr

Bardziej szczegółowo

Tam, gdzie jest walka, tam musi być i siła tym

Tam, gdzie jest walka, tam musi być i siła tym warsztat trenera Jarosław Jakubowski Tam, gdzie jest walka, tam musi być i siła tym razem to nowożytne i proste przysłowie niech będzie odzwierciedleniem meczu piłkarskiego. Zapraszam na drugie spotkanie

Bardziej szczegółowo

suma km w miesiącu docelowy wynik miesiąca na 10 000m ilość km tempo ilość km bieg ciągły

suma km w miesiącu docelowy wynik miesiąca na 10 000m ilość km tempo ilość km bieg ciągły 1-szy krok - plan roczny aby przygotować należycie organizm trzeba zaplanować treningi na długo przed startami nie należy wierzyć że w krótkim czasie zdołamy przygotować się do zawodów przygotowujemy się

Bardziej szczegółowo

TRENING BIEGOWY. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco:

TRENING BIEGOWY. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco: TRENING BIEGOWY Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem treningu biegowego jest przeprowadzenie wstępnych badań lekarskich, aby przekonać się czy nie ma jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych do uprawiania

Bardziej szczegółowo

KSZTAŁTOWANIE SPRAWNOŚCI MOTORYCZNEJ

KSZTAŁTOWANIE SPRAWNOŚCI MOTORYCZNEJ GIMNAZJALNE OŚRODKI SZKOLENIA SPORTOWEGO MŁODZIEŻY ZPRP KSZTAŁTOWANIE SPRAWNOŚCI MOTORYCZNEJ MATERIAŁY METODYCZNE I. UWAGI WSTĘPNE. Określenie celów. Jednym z celów głównych idei powołania Gimnazjalnych

Bardziej szczegółowo

NAJLEPSZY TRENING W MIEŚCIE

NAJLEPSZY TRENING W MIEŚCIE NAJLEPSZY TRENING W MIEŚCIE bo droga na szczyt wiedzie pod górę Poradnik dla Klubowiczów Przewodnik, który trzymasz w ręku został przygotowany z myślą o ułatwieniu Ci zrozumienia filozofii treningu GT.

Bardziej szczegółowo

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie)

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie) GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL (01.03 09.03.2016) (podstawowy, ogólne przygotowanie) DZIEŃ PŁYWANIE BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ Wspólny trening pływacki {ew. zamiana z środą} BS 8km + 10 x 20 /40 przyspieszenia

Bardziej szczegółowo

RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ.

RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ. plan ZAJĘĆ MOTYWACJA. RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ. CYBERTRAINING to opracowane przez ekspertów i prowadzone przez wirtualnych trenerów zajęcia fitness, dostępne bez przerwy w godzinach 6-24, 365 dni w roku.

Bardziej szczegółowo

Przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach. mgr Jakub Saniewski

Przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach. mgr Jakub Saniewski Przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach. mgr Jakub Saniewski Cechy motoryczne człowieka Szybkość: polega na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym czasie, a zatem

Bardziej szczegółowo

KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ 5-15 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 2008 SŁAWOMIR DYZERT

KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ 5-15 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 2008 SŁAWOMIR DYZERT KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ -1 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 28 SŁAWOMIR DYZERT SIŁA Z fizjologiczno- biomechanicznego punktu widzenia siła człowieka jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego

Bardziej szczegółowo

KURS NA PIERWSZĄ KLASĘ TRENERSKĄ. Warszawa, październik-grudzień 2011 r.

KURS NA PIERWSZĄ KLASĘ TRENERSKĄ. Warszawa, październik-grudzień 2011 r. KURS NA PIERWSZĄ KLASĘ TRENERSKĄ Warszawa, październik-grudzień 2011 r. ZWIĘKSZANIE CECH MOTORYCZNYCH W MAKROCYKLU TRENINGOWYM Prof. nzw. dr hab. Zbigniew Trzaskoma Akademia Wychowania Fizycznego Józefa

Bardziej szczegółowo

7 8 Bezpłatny dodatek finansowany przez Ministerstwo Spor tu i Tur ystyki

7 8 Bezpłatny dodatek finansowany przez Ministerstwo Spor tu i Tur ystyki 7 8 Bezpłatny dodatek finansowany przez Ministerstwo Spor tu i Tur ystyki Wkładka szkoleniowa to integralna część naszego magazynu, a zarazem odrębna całość. Autonomię tych kolumn wyznacza szczegółowa

Bardziej szczegółowo

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO 12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO Cześć II, tygodnie 5-8 (26.05.2014 22.06.2014) dla nowicjuszy (Pływanie - 400 m / Rower- 14 km / Bieg- 3km) Sława Triathlon,

Bardziej szczegółowo

Czynniki warunkujące mistrzostwo sportowe

Czynniki warunkujące mistrzostwo sportowe WYKŁAD II Zasady i metody treningu sportowego Jedno z podstawowych praw przyrody, prawo adaptacji, decyduje o tym, Ŝe moŝna sformułować ogólne zasady treningu sportowego. Wprawdzie kaŝdy sportowiec jest

Bardziej szczegółowo

PROGRAM KSZTAŁCENIA INSTRUKTORÓW

PROGRAM KSZTAŁCENIA INSTRUKTORÓW PROGRAM KSZTAŁCENIA INSTRUKTORÓW w dyscyplinie UNIHOKEJ Toruński Związek Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej Lipiec 2014 l. Cele i zadania; - zapoznanie uczestników z teoretycznymi, metodycznymi i

Bardziej szczegółowo

POKONAĆ 5 KM W DOBREJ FORMIE POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT POPRAWA SYSTEMATYCZNOŚCI W TRENINGACH

POKONAĆ 5 KM W DOBREJ FORMIE POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT POPRAWA SYSTEMATYCZNOŚCI W TRENINGACH TYDZIEŃ 1 18.04 SOBOTA 19.04 NIEDZIELA Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz + Na koniec ćwiczenia

Bardziej szczegółowo

POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA. Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut

POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA. Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut TYDZIEŃ 1 18.04 SOBOTA 19.04 NIEDZIELA Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz TYDZIEŃ 2 20.04 PONIEDZIAŁEK

Bardziej szczegółowo

Elementy treningu Nordic Walking na poziomie sportowym:

Elementy treningu Nordic Walking na poziomie sportowym: Elementy treningu Nordic Walking na poziomie sportowym: Jedną z głównych zalet Nordic Walking jest fakt, że jest to idealna forma aktywności fizycznej na świeżym powietrzu uprawiana na jednym z trzech

Bardziej szczegółowo

Test stopniowany przeprowadzony dnia: 2015-02-27 w Warszawie

Test stopniowany przeprowadzony dnia: 2015-02-27 w Warszawie tel. 602 349 181 e-mail: szczepan.wiecha@sportslab.pl www.sportslab.pl Imię Nazwisko: Bartłomiej Trela Test stopniowany przeprowadzony dnia: 2015-02-27 w Warszawie (bieżnia mechaniczna) SŁOWNICZEK POJĘĆ

Bardziej szczegółowo

INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU MOTORYCZNYM NA PRZYKŁADZIE ME WKS ŚLASK WROCŁAW

INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU MOTORYCZNYM NA PRZYKŁADZIE ME WKS ŚLASK WROCŁAW WOJEWÓDZKA KURSOKONFERENCJA SZKOLENIOWA TRENERÓW I INSTRUKTORÓW LUBELSKIEGO ZWIĄZKU PIŁKI NOŻNEJ - LUBLIN 12.01.2014r. INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU MOTORYCZNYM NA PRZYKŁADZIE ME WKS ŚLASK WROCŁAW ŁUKASZ

Bardziej szczegółowo

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Co sprawia, że chudniemy?...4 Rola diety...4 Plan Treningowy...7 DZIEŃ

Bardziej szczegółowo

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 29 (02.05 11.05.2016) (Akumulacja)* DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 29 (02.05 11.05.2016) (Akumulacja)* DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 29 (02.05 11.05.2016) (Akumulacja)* DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki Zabawa Biegowa: Biegamy z pełną kontrolą!!! A. 30 rozbieganie B.

Bardziej szczegółowo

Kultura Fizyczna 2007, nr 7-8. Robert Białecki, Marcin Siewierski, Paweł Słomiński, Radosław Dudkowski Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie

Kultura Fizyczna 2007, nr 7-8. Robert Białecki, Marcin Siewierski, Paweł Słomiński, Radosław Dudkowski Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie Kultura Fizyczna 2007, nr 7-8 Robert Białecki, Marcin Siewierski, Paweł Słomiński, Radosław Dudkowski Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie Wielkość i struktura obciążeń treningowych zawodniczki O.

Bardziej szczegółowo

PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA

PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA Polecany dla osób trenujących co najmniej 1 rok UWAGA: ZAWIERA WYTYCZNE DO SAMODZIELNEGO UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH Cel: UZYSKANIE WYRAZISTEGO I WYRZEŹBIONEGO

Bardziej szczegółowo

Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych

Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Instytut Sportu i Rekreacji w Warszawie Kierunek: Wychowanie Fizyczne Specjalność: trenersko-menedżerska Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia

Bardziej szczegółowo

Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu?

Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu? Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu? 07-02-2013 Adam Klein Kwiecień coraz bliżej, a zatem zbliża się wysyp maratonów. Z tej okazji przedstawiamy w skrócie różne formy treningów

Bardziej szczegółowo

Szkolenia. Przygotowanie fizyczne zawodnika

Szkolenia. Przygotowanie fizyczne zawodnika Szkolenia Przygotowanie fizyczne zawodnika Przygotowanie fizyczne zawodnika szkolenie (Budowa kompleksowego programu treningowego) Istotą szkolenia jest umiejętność łączenia różnych elementów wpływających

Bardziej szczegółowo

TRENING. kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA

TRENING. kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA TRENING kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA Trening proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych.

Bardziej szczegółowo

D Z I E N N I K T R E N I N G O W Y

D Z I E N N I K T R E N I N G O W Y DZIENNIK TRENINGOWY DZIENNIK TRENINGOWY IMIĘ I NAZWISKO ZAWODNIKA KLUB ROK 4 INFORMACJE O ZAWODNIKU Imię i nazwisko Data i miejsce urodzenia Adres zamieszkania Telefon do zawodnika Telefon do rodziców

Bardziej szczegółowo

Teoria treningu. Wpływ wybranych elementów rytmu płotkarskiego na wynik biegu na 400 m przez płotki. Janusz Iskra

Teoria treningu. Wpływ wybranych elementów rytmu płotkarskiego na wynik biegu na 400 m przez płotki. Janusz Iskra Teoria treningu Zakłócenia rytmu biegu, spowodowane zmianą liczby kroków, najczęściej między 8. a 10. płotkiem, w decydującym stopniu wpływają na obniżenie wyniku w biegu na 400 metrów przez płotki. Dobrym

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.

Bardziej szczegółowo

też całego ciała na określonym odcinku w jak najkrótszym czasie. Jest ona zależna od siły mięśniowej oraz od częstotliwości skurczów mięśniowych.

też całego ciała na określonym odcinku w jak najkrótszym czasie. Jest ona zależna od siły mięśniowej oraz od częstotliwości skurczów mięśniowych. mł. kpt. Jacek Orlikowski, z-ca naczelnika Wydziału Operacyjno- Szkoleniowego KM PSP w Poznaniu zdjęcia Sławomir Brandt, materiały własne KM PSP w Poznaniu, Marcin Ratajczak By strażak mógł efektywnie

Bardziej szczegółowo

Grzegorz Sadowski NA NARTACH BIEGOWYCH

Grzegorz Sadowski NA NARTACH BIEGOWYCH Grzegorz Sadowski NA NARTACH BIEGOWYCH Sklep Podróżnika Warszawa 2011 SPIS TREŚCI 1. Wstęp : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : 5 2. Narciarskie

Bardziej szczegółowo

PERIODYZACJA TAKTYCZNA. Mariusz Rumak

PERIODYZACJA TAKTYCZNA. Mariusz Rumak PERIODYZACJA TAKTYCZNA Mariusz Rumak Portugalska myśl szkoleniowa Skuteczność W sezonie 2014/2015-7 mistrzostw kraju na 3 kontynentach Jakość 5 trenerów w aktualnych rozgrywkach Ligii Mistrzów Uniwersalizm

Bardziej szczegółowo

ObciąŜenie treningowe wyraŝa wysiłek wykonywany przez sportowca w

ObciąŜenie treningowe wyraŝa wysiłek wykonywany przez sportowca w WYKŁAD III Struktura obciąŝeń treningowych Aby kierować treningiem sportowym naleŝy poznać relację pomiędzy przyczynami, a skutkami, pomiędzy treningiem, a jego efektami. Przez wiele lat trenerzy i teoretycy

Bardziej szczegółowo

Program nauczania w roku akademickim 2014/2015. Kierunek Sport. Specjalność: Trener przygotowania motorycznego. Studia stacjonarne i niestacjonarne.

Program nauczania w roku akademickim 2014/2015. Kierunek Sport. Specjalność: Trener przygotowania motorycznego. Studia stacjonarne i niestacjonarne. Absolwent specjalności jest przygotowany do pracy ze sportowcami wyczynowymi. Jest fachowcem w dziedzinie specjalistycznego przygotowania zawodnika, szczególnie pod kątem wymagań stawianych przez konkretną

Bardziej szczegółowo

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO Cześć IV, tygodnie 78 (9.06.2014 22.06.2014) Główne zadania przypadające na 78 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego

Bardziej szczegółowo

PLAN WYNIKOWY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLASY VI. godzin. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz.

PLAN WYNIKOWY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLASY VI. godzin. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. 2 godz. PLAN WYNIKOWY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLASY VI L.p. 1. Treści programo we Lekka atletyka Temat lekcji Gry i zabawy lekkoatletyczne Liczba godzin Wymagania programowe Podstawowe ponadpodstawowe 2. 3.

Bardziej szczegółowo

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski warsztat trenera Z pewnością znacie powiedzenie, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Tak właśnie będzie w wypadku naszego kolejnego spotkania dotyczącego propozycji treningów. Tym razem ponownie będziemy

Bardziej szczegółowo

Streszczenie projektu badawczego

Streszczenie projektu badawczego Streszczenie projektu badawczego Dotyczy umowy nr 2014.030/40/BP/DWM Określenie wartości predykcyjnej całkowitej masy hemoglobiny w ocenie wydolności fizycznej zawodników dyscyplin wytrzymałościowych Wprowadzenie

Bardziej szczegółowo

10.00-13.00: Anatomia w ujęciu praktycznym (budowa układu ruchu górnej połowy ciała + stretching)

10.00-13.00: Anatomia w ujęciu praktycznym (budowa układu ruchu górnej połowy ciała + stretching) Weekend I (Anatomia, fizjologia, praktyka) Pierwszy etap to omówienie podstaw anatomii i fizjologii wysiłku fizycznego. W zależności od poziomu Kursanta konieczne może być usystematyzowanie tej wiedzy

Bardziej szczegółowo

Porady metodyczne. Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) Monika Nowakowska, Grzegorz Sadowski. Planowanie treningu

Porady metodyczne. Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) Monika Nowakowska, Grzegorz Sadowski. Planowanie treningu 80 Porady metodyczne Monika Nowakowska, Grzegorz Sadowski Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) W niniejszym, drugim odcinku serii publikacji, poświęconych książce How to, when to, why to. A

Bardziej szczegółowo

TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ DZIECI I MŁODZIEŻY. Andrzej Szwarc Pomorski Związek Piłki Nożnej w Gdańsku

TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ DZIECI I MŁODZIEŻY. Andrzej Szwarc Pomorski Związek Piłki Nożnej w Gdańsku TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ DZIECI I MŁODZIEŻY Andrzej Szwarc Pomorski Związek Piłki Nożnej w Gdańsku Czy powinniśmy kształtować siłę mięśniową u dzieci i młodzieży? SYSTEM ORGANIZACJI SZKOLENIA NAZWA UEFA

Bardziej szczegółowo

Monitoring wyników krajowych i światowych, badanie relacji pomiędzy nimi, jest ważnym zadaniem szkoleniowców.

Monitoring wyników krajowych i światowych, badanie relacji pomiędzy nimi, jest ważnym zadaniem szkoleniowców. Teoria treningu 31 Monitoring wyników krajowych i światowych, badanie relacji pomiędzy nimi, jest ważnym zadaniem szkoleniowców. Ryszard Karpiński, Wojciech Rejdych Poziom osiągnięć czołowych pływaków

Bardziej szczegółowo

SZKOŁA W RUCHU PROJEKT MINISTERSWA EDUKACJI NARODOWEJ

SZKOŁA W RUCHU PROJEKT MINISTERSWA EDUKACJI NARODOWEJ SZKOŁA W RUCHU PROJEKT MINISTERSWA EDUKACJI NARODOWEJ Ogólnopolska akcja MEN Ćwiczyć każdy może OBSZARY DZIAŁAŃ NR 1 LEKCJE WYCHOWANIA FIZYCZNEGO W KLASACH IV - VI KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

Bardziej szczegółowo

KURS TRENERÓW UEFA B & UEFA B WYRÓWNAWCZY

KURS TRENERÓW UEFA B & UEFA B WYRÓWNAWCZY KURS TRENERÓW UEFA B & UEFA B WYRÓWNAWCZY Cele i założenie Programowe Kursu UEFA B & UEFA B Wyrównawczy zostały zatwierdzone przez Komisję Techniczną PZPN w dniu 0 czerwca 04 roku. UEFA B & UEFA B WYRÓWNAWCZY

Bardziej szczegółowo

źle METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

źle METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH Podnoszenie jest bezpieczne wówczas, gdy rzut środka ciężkości układu, osoba podnosząca i obiekt podnoszony mieści się wewnątrz powierzchni ograniczonej stopami (czworobok podparcia). Stopy powinny być

Bardziej szczegółowo

Imię i nazwisko... klasa... data...

Imię i nazwisko... klasa... data... Załącznik 1 ARKUSZ ASPIRACJI OSIĄGNIĘĆ SPORTOWYCH Przeczytaj uważnie tekst, a następnie zaznacz + twierdzenie, z którym się zgadzasz. Na dole tabeli wpisz wybrane przez siebie dyscypliny sportowe, w których

Bardziej szczegółowo

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening

Bardziej szczegółowo

PAŃSTWOWA WYŻSZA SZKOŁA ZAWODOWA W KONINIE. WYDZIAŁ Kultury Fizycznej i Ochrony Zdrowia

PAŃSTWOWA WYŻSZA SZKOŁA ZAWODOWA W KONINIE. WYDZIAŁ Kultury Fizycznej i Ochrony Zdrowia Załącznik nr 1 do zarządzenia Nr 12/2012 Rektora PWSZ w Koninie z dnia 28 lutego 2012 w sprawie ustalenia wzoru sylabusa PAŃSTWOWA WYŻSZA SZKOŁA ZAWODOWA W KONINIE WYDZIAŁ Kultury Fizycznej i Ochrony Zdrowia

Bardziej szczegółowo

Bieg na piątkę Na wysokich obrotach! niedziela, 07 czerwca 2009 14:12

Bieg na piątkę Na wysokich obrotach! niedziela, 07 czerwca 2009 14:12 TRENING Nie jest ważne, czy trening szybkościowy to dla ciebie nowość, czy jesteś w tym weteranem. Tu masz trening, który sprawi, że pobijesz swój rekord na 5 km. Każdy może ukończyć bieg na 5 kilometrów,

Bardziej szczegółowo

Boisko piłkarskie: 26 maja 1 czerwca

Boisko piłkarskie: 26 maja 1 czerwca Boisko piłkarskie: 26 maja 1 czerwca 26.05 poniedziałek 27.05 wtorek 28.05 środa 29.05 czwartek 30.05 piątek 31.05 sobota 01.06 niedziela Animacja: Zajęcia zamknięte Boisko wielofunkcyjne: 26 maja 1 czerwca

Bardziej szczegółowo

Zastosowanie treningu plajometrycznego w piłce nożnej

Zastosowanie treningu plajometrycznego w piłce nożnej Zastosowanie treningu plajometrycznego w piłce nożnej Prezentacja wykonana na potrzeby Szkoły Trenerów PZPN Autor Piotr Kwiatkowski Plajometryka - definicje Plajometryka jest rodzajem (ćwiczenia) treningu

Bardziej szczegółowo

BIEGANIE DLA KAŻDEGO

BIEGANIE DLA KAŻDEGO BIEGANIE DLA KAŻDEGO DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ BIEGAĆ? Gdy biegasz: wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian zwiększa się ogólna objętość krwi przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy zwiększa

Bardziej szczegółowo

TESTY SPRAWNOŚCIOWE DLA KANDYDATÓW DO GIMNAZJUM - TAEKWONDO

TESTY SPRAWNOŚCIOWE DLA KANDYDATÓW DO GIMNAZJUM - TAEKWONDO TESTY SPRAWNOŚCIOWE DLA KANDYDATÓW DO GIMNAZJUM - TAEKWONDO I. WPROWADZENIE Taekwondo (nazywane w Polsce taekwondo olimpijskie - WTF) zadebiutowało w 24 Igrzyskach Olimpijskich w Seulu w turnieju pokazowym

Bardziej szczegółowo

PROGRAM ZAJĘĆ Z LEKKOATLETYKI

PROGRAM ZAJĘĆ Z LEKKOATLETYKI PROGRAM ZAJĘĆ Z LEKKOATLETYKI Lekkoatletyka nie bez powodu nazywana jest królową sportu. To jedna z najstarszych dyscyplin sportu, oparta na naturalnym ruchu, która najlepiej oddaje ducha rywalizacji.

Bardziej szczegółowo

Coach Mazur. Footwork praca nóg na drabince koordynacyjnej

Coach Mazur. Footwork praca nóg na drabince koordynacyjnej Coach Mazur Footwork praca nóg na drabince koordynacyjnej fot. Marcin Łachymiuk Dla każdego zawodnika, grającego w koszykówkę, szalenie ważny jest rozwój umiejętności w trzech obszarach: koszykarskim,

Bardziej szczegółowo

Drużynę piłki nożnej dzielimy na zawodników z pola gry i bramkarza. Jest on jedyną osobą mającą prawo używać w grze rąk.

Drużynę piłki nożnej dzielimy na zawodników z pola gry i bramkarza. Jest on jedyną osobą mającą prawo używać w grze rąk. Drużynę piłki nożnej dzielimy na zawodników z pola gry i bramkarza. Jest on jedyną osobą mającą prawo używać w grze rąk. Wysiłek bramkarza różni się zasadniczo od wysiłku pozostałych zawodników. Jego czynności

Bardziej szczegółowo

Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała.

Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała. Siła mięśniowa - to cecha charakteryzująca możliwości układu ruchu, definiowana jako: Zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdzałania mu kosztem wysiłku mięśniowego lub jest to wypadkowy

Bardziej szczegółowo

KOMUNIKAT MINISTRA NAUKI I SZKOLNICTWA WYŻSZEGO 1) z dnia 2 kwietnia 2014 r. o przyznanych środkach finansowych na realizację projektów

KOMUNIKAT MINISTRA NAUKI I SZKOLNICTWA WYŻSZEGO 1) z dnia 2 kwietnia 2014 r. o przyznanych środkach finansowych na realizację projektów KOMUNIKAT MINISTRA NAUKI I SZKOLNICTWA WYŻSZEGO 1) z dnia 2 kwietnia 2014 r. o przyznanych środkach finansowych na realizację projektów w ramach programu pod nazwą Rozwój Sportu Akademickiego Na podstawie

Bardziej szczegółowo

Prof. dr hab. Michał Bronikowski Zakład Dydaktyki Aktywności Fizycznej AWF Poznań

Prof. dr hab. Michał Bronikowski Zakład Dydaktyki Aktywności Fizycznej AWF Poznań Konferencja ZdrowyUczen.org Nowoczesne formy ruchu pytanie o przyszłość i nowe trendy w wychowaniu fizycznym Prof. dr hab. Michał Bronikowski Zakład Dydaktyki Aktywności Fizycznej AWF Poznań Ścieżka wychowania

Bardziej szczegółowo

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego amatora (Pływanie 800 m / Rower 28 km / Bieg 6km) Sława Triathlon, 20.07.2014r. Cześć I, tygodnie 12

Bardziej szczegółowo

RAMOWY PROGRAM KURSU NA STOPIEŃ INSRUKTORA SPORTU 90 GODZIN. Dyscyplina: Piłka Nożna

RAMOWY PROGRAM KURSU NA STOPIEŃ INSRUKTORA SPORTU 90 GODZIN. Dyscyplina: Piłka Nożna Cel kursu RAMOWY PROGRAM KURSU NA STOPIEŃ INSRUKTORA SPORTU 90 GODZIN Dyscyplina: Piłka Nożna a) przygotowanie uczestników kursu do samodzielnego prowadzenia zajęć szkoleniowych z piłki nożnej na niższym

Bardziej szczegółowo

Charakterystyka treningu technicznego w skoku w dal męŝczyzn w wybranym okresie szkolenia sportowego

Charakterystyka treningu technicznego w skoku w dal męŝczyzn w wybranym okresie szkolenia sportowego Charakterystyka treningu technicznego w skoku w dal męŝczyzn w wybranym okresie szkolenia sportowego Piotr Bora Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie. Wstęp KaŜda aktywność fizyczna wywołuje w organiźmie

Bardziej szczegółowo

Opis efektów kształcenia. Studia Podyplomowe Fizjoterapii i Medycyny Sportowej /nazwa studiów podyplomowych/

Opis efektów kształcenia. Studia Podyplomowe Fizjoterapii i Medycyny Sportowej /nazwa studiów podyplomowych/ Załącznik nr 2 do Uchwała NrAR001-2 - V/2015 Senatu Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach z dnia 26 maja 2015r.w sprawie zatwierdzenia efektów kształcenia studiów podyplomowych

Bardziej szczegółowo

Trener Marcin Węglewski ROZGRZEWKA PRZEDMECZOWA W PIŁCE NOŻNEJ

Trener Marcin Węglewski ROZGRZEWKA PRZEDMECZOWA W PIŁCE NOŻNEJ ROZGRZEWKA PRZEDMECZOWA W PIŁCE NOŻNEJ Na optymalne przygotowanie zawodników do wysiłku meczowego składa się wiele czynników. Jednym z nich jest dobrze przeprowadzona rozgrzewka. (Chmura 2001) Definicja

Bardziej szczegółowo

Kraków 15.IX.2008 Treści programowe specjalizacja na stopień trenera pływania klasy II

Kraków 15.IX.2008 Treści programowe specjalizacja na stopień trenera pływania klasy II Kraków 15.IX.2008 Treści programowe specjalizacja na stopień trenera pływania klasy II Katedra: Teorii i Metodyki Sportu Zakład: Teorii i Metodyki Sportów Wodnych PLAN REALIZACJI PRZEDMIOTU: szkolenie

Bardziej szczegółowo

Testy sprawnościowe dla kandydatów do klasy 1 Gimnazjum Sportowego rok szkolny 2015/2016.

Testy sprawnościowe dla kandydatów do klasy 1 Gimnazjum Sportowego rok szkolny 2015/2016. Testy sprawnościowe dla kandydatów do klasy 1 Gimnazjum Sportowego rok szkolny 2015/2016. AKROBATYKA/TANIEC I.TESTY SPRAWNOŚĆ OGÓLNEJ I TAŃCA: poczucie rytmu, układ taneczny według inwencji ucznia, przeskoki,

Bardziej szczegółowo

INFORMATOR SZKOLENIOWY. Warszawa, 5 grudnia 2015 r.

INFORMATOR SZKOLENIOWY. Warszawa, 5 grudnia 2015 r. INFORMATOR SZKOLENIOWY Warszawa, 5 grudnia 2015 r. INFORMACJE OGÓLNE TEMAT SZKOLENIA: ŻYWIENIE I SUPLEMENTACJA W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH DATA SZKOLENIA: 5 GRUDNIA 2015 r. (sobota) MIEJSCE SZKOLENIA:

Bardziej szczegółowo

Wyższa Szkoła Medyczna, Wydział Ogólnomedyczny Fizjoterapia Drugi Praktyczny. mgr E. Kujawa

Wyższa Szkoła Medyczna, Wydział Ogólnomedyczny Fizjoterapia Drugi Praktyczny. mgr E. Kujawa Nazwa jednostki prowadzącej kierunek: Nazwa kierunku: Poziom kształcenia: Profil kształcenia: Moduły wprowadzające / wymagania wstępne: Nazwa modułu (przedmiot lub grupa przedmiotów): Osoby prowadzące:

Bardziej szczegółowo

SPRAWDZIAN PREDYSPOZYCJI SPORTOWYCH DLA KANDYDATÓW DO LICEUM OGÓLNOKSZTAŁCĄCEGO KLASA SPORTOWA

SPRAWDZIAN PREDYSPOZYCJI SPORTOWYCH DLA KANDYDATÓW DO LICEUM OGÓLNOKSZTAŁCĄCEGO KLASA SPORTOWA SPRAWDZIAN PREDYSPOZYCJI SPORTOWYCH DLA KANDYDATÓW DO LICEUM OGÓLNOKSZTAŁCĄCEGO KLASA SPORTOWA I. Test sprawności ogólnej: 1. Skok w dal z miejsca. a) wykonanie Ustawienie w miejscu oznaczonym linią, stopy

Bardziej szczegółowo

Kształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych

Kształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych Kształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych (Trenerzy WOSSM Kraków: mgr Krystian Pać, mgr Łukasz Terlecki,

Bardziej szczegółowo

Teoria treningu. Indywidualizacja struktury czasowej rocznego cyklu treningu sprintera klasy mistrzowskiej. Piotr Bora. (artykuł dyskusyjny)

Teoria treningu. Indywidualizacja struktury czasowej rocznego cyklu treningu sprintera klasy mistrzowskiej. Piotr Bora. (artykuł dyskusyjny) Teoria treningu 45 Opracowanie programów i planów treningu jest nie tyle podstawowym obowiązkiem trenera, ile czynnością bez względnie konieczną, bez wykonania której podejmowanie pracy nie ma sensu. Piotr

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002 AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002 Okres przejściowy podzielony na 2 fazy: 18.12-28.12 Odpoczynek 29.12.14-6.01.15 Trening do indywidualnego wykonania zgodny z planem podanym poniżej (możliwe

Bardziej szczegółowo

Czesław Michniewicz. Plan przygotowań do rundy wiosennej Lecha Poznań (sezon 2005/2006)

Czesław Michniewicz. Plan przygotowań do rundy wiosennej Lecha Poznań (sezon 2005/2006) Czesław Michniewicz Plan przygotowań do rundy wiosennej Lecha Poznań (sezon 2005/2006) Okres budowy formy sportowej Przygotowanie ogólne 9 styczeń 5 luty Przygotowanie specjalne 6 26 luty Mikrocykl startowy

Bardziej szczegółowo

Tydzień. Pon. Wt. Śr.. Czw. Ptk. Sob. Jak przygotować się do półmaratonu niedziela, 12 grudnia 2010 13:40 - Zmieniony niedziela, 12 grudnia 2010 20:20

Tydzień. Pon. Wt. Śr.. Czw. Ptk. Sob. Jak przygotować się do półmaratonu niedziela, 12 grudnia 2010 13:40 - Zmieniony niedziela, 12 grudnia 2010 20:20 Jeśli w planach treningowych jest założone np. tempo półmaratonu oznacza to, że każdy kilometr powinien być pokonywany w tym czasie, w jakim zakładamy przebiec półmaraton. Analogicznie: tempo biegu na

Bardziej szczegółowo

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening obwodowy Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią składową treningu kręglarskiego. Jest on równie ważny, a nawet ważniejszy niż trening techniczny

Bardziej szczegółowo

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO 12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla nowicjuszy (Pływanie - 400 m / Rower- 14 km / Bieg- 3km) Sława Triathlon, 20.07.2014r. Cześć I, tygodnie 1-4 (28.04.2014

Bardziej szczegółowo

Wychować Mistrza. Jak rozwojowo wspierać młodych sportowców?

Wychować Mistrza. Jak rozwojowo wspierać młodych sportowców? Wychować Mistrza Jak rozwojowo wspierać młodych sportowców? 16 marca 2014 r. Warszawa Cena: 349 zł Wychować Mistrza jak rozwojowo wspierać młodych sportowców? Wstęp Każdy rodzic marzy o tym aby jego dziecko

Bardziej szczegółowo

KONSPEKT JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

KONSPEKT JEDNOSTKI TRENINGOWEJ KONSPEKT JEDNOSTKI TRENINGOWEJ Temat: Kształtowanie koordynacji ruchowej w ćwiczeniach techniki indywidualnej. Czas: 90 min. Grupa wiekowa: U 14 Ilość ćwiczących: 16 Przybory: - 9-8 - 4-8 - 16-3 Data 11.08.2011

Bardziej szczegółowo

Testy sprawnościowe dla kandydatów do klasy 1 liceum rok szkolny 2015/2016.

Testy sprawnościowe dla kandydatów do klasy 1 liceum rok szkolny 2015/2016. Testy sprawnościowe dla kandydatów do klasy 1 liceum rok szkolny 2015/2016. AKROBATYKA/TANIEC/FITNESS I.TESTY SPRAWNOŚĆ OGÓLNEJ I TAŃCA: Poczucie rytmu. Przeskoki, wyskoki, podskoki. Gibkość. Zwinność.

Bardziej szczegółowo

DIETETYKA SPORTOWA (Z FIZJOLOGIĄ SPORTU)

DIETETYKA SPORTOWA (Z FIZJOLOGIĄ SPORTU) www.olimpiakos.org.pl OLIMPIAKOS Centrum Kształcenia Kadr Sportowych to ceniony w Polsce ośrodek szkoleniowy. Placówka wpisana do CEiDG oraz ewidencji szkół i placówek niepublicznych nr 1076K jak również

Bardziej szczegółowo

PAŃSTWOWA WYŻSZA SZKOŁA ZAWODOWA W KONINIE WYDZIAŁ KULTURY FIZYCZNEJ I OCHRONY ZDROWIA. Katedra Fizjoterapii i Nauk o Zdrowiu. Kierunek: Fizjoterapia

PAŃSTWOWA WYŻSZA SZKOŁA ZAWODOWA W KONINIE WYDZIAŁ KULTURY FIZYCZNEJ I OCHRONY ZDROWIA. Katedra Fizjoterapii i Nauk o Zdrowiu. Kierunek: Fizjoterapia Załącznik nr 1 do zarządzenia Nr 12/2012 Rektora PWSZ w Koninie z dnia 28 lutego 2012 w sprawie ustalenia wzoru sylabusa PAŃSTWOWA WYŻSZA SZKOŁA ZAWODOWA W KONINIE WYDZIAŁ KULTURY FIZYCZNEJ I OCHRONY ZDROWIA

Bardziej szczegółowo

Witajcie na kolejnym spotkaniu,

Witajcie na kolejnym spotkaniu, warsztat trenera Równowaga Jarosław Jakubowski Witajcie na kolejnym spotkaniu, podczas którego doskonalić będziemy nasz warsztat trenerski. Do przygotowania tego i kolejnego artykułu zaprosiłem do udziału

Bardziej szczegółowo

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72 1. Od wydawcy...11 2. Od autora...12 3. Rozmowa z autorem...13 4. Układ mięśniowy... 26 Mięśnie klatki piersiowej... 26 Mięśnie brzucha... 27 Mięśnie grzbietu... 30 Mięśnie kończyny górnej... 34 Mięśnie

Bardziej szczegółowo

RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ.

RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ. plan ZAJĘĆ SpInnInG MOTYWACJA. RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ. CYBERTRAINING to opracowane przez ekspertów i prowadzone przez wirtualnych trenerów zajęcia fitness, dostępne bez przerwy w godzinach 6-24, 365

Bardziej szczegółowo

PSYCHO-HORMONALNE PRZEJAWY PRZETRENOWANIA U WYCZYNOWYCH SPORTOWCÓW. dr Zbigniew Obmiński Instytut Sportu Zakład Endokrynologii

PSYCHO-HORMONALNE PRZEJAWY PRZETRENOWANIA U WYCZYNOWYCH SPORTOWCÓW. dr Zbigniew Obmiński Instytut Sportu Zakład Endokrynologii PSYCHO-HORMONALNE PRZEJAWY PRZETRENOWANIA U WYCZYNOWYCH SPORTOWCÓW dr Zbigniew Obmiński Instytut Sportu Zakład Endokrynologii Chroniczne zmęczenie - objaw choroby lub przepracowania u zdrowych osób Zmęczenie

Bardziej szczegółowo

NAUCZANIE GRY W PIŁKĘ NOŻNĄ W FORMIE ZABAW I GIER

NAUCZANIE GRY W PIŁKĘ NOŻNĄ W FORMIE ZABAW I GIER WŁADYSŁAW SZYNGIERA NAUCZANIE GRY W PIŁKĘ NOŻNĄ W FORMIE ZABAW I GIER KONFERENCJA SZKOLENIOWA AKADEMII PIŁKARSKIEJ GRASSROOTS KATOWICE, 23.11.2013 KATOWICE, 23.11.2013 Na samym początku trzeba sobie zadać

Bardziej szczegółowo