Trening siłowy dla pływaka

Transkrypt

1 Trening siłowy dla pływaka [Piątek, ] Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy poziom gdy osiągnąłeś maksimum swoich możliwości? Jedną z dróg jest dodanie ćwiczeń na lądzie, trening elastyczności, ćwiczenia plyometryczne, pływanie z obciążeniem czy trening oporowy, to kilka opcji. Jednym z przykładów treningu oporowego jest trening z obciążeniem, mający na celu zwiększenie siły i szybkości ruchów ramion. Które mięśnie są używane w pływaniu? Prawie wszystkie, od czubka głowy po pięty. By jak najlepiej poprawić Twój czas, ten program kładzie nacisk na główne grupy mięśniowe, które dodadzą Twojemu pływaniu trochę więcej siły. Ten typ treningu suchego pomaga zwiększać wytrzymałość, lecz inne typy, takie jak np. treningi z gumami, także są dobre, ponieważ pracujesz z innymi oporami. Np. kiedy dzwignia w stawach maleje i zmniejsza opór- gumy są bardziej rozciągnięte przez co intensywność się zwiększa. Są więc cennym elementem każdego programu treningu pływania. Oto podstawowy plan mający na celu zwiększenie siły mięśni. Może być bardziej wyrafinowany w oparciu o szczególne potrzeby lub kalendarz sezonu. Może wymagać też wprowadzenia drobnych zmian ze względu na sprzęt jakim dysponujesz. Będziesz wykonywał plan 2 lub 3 razy w tygodniu. Pierwsze kilka sesji w każdej fazie tworzą punkty początkowe dla pozostałych sesji. Ostatnia faza to ostatnie 4 5 tygodni przed twoimi największymi zawodami: powinieneś przestać podnosić ciężary 10 dni przed pierwszym dniem zawodów. Aby doświadczyć postępu, musisz najpierw zniszczyć mięśnie, a następnie pozwolić im się zregenerować. Dlatego nie obciążaj ich dwa dni z rzędu. By zapobiec urazom, nie wykonuj ćwiczeń do kompletnego wyczerpania, zawsze kończ z uczuciem, że jesteś w stanie wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Rozgrzej się przed rozpoczęciem każdej sesji. Poświęć minut by zwiększyć tętno, przyspieszyć obieg krwi, temperaturę ciała i ogólny zakres ruchu. Rozciąganie zostaw sobie na koniec sesji, ale wykonuj także krótkie rozciągania po ćwiczeniami dla mięśni, które chwilę wcześniej ćwiczyłeś. Możesz też rozgrzać się na rowerku stacjonarnym, bieżni, wiosłach czy skakance. Prowadzenie dziennika ma kluczowe znaczenie. Zapisuj datę, godzinę, fazę, ćwiczenia- ilości serii i powtórzeń, obciążenia itd. Będziesz korzystać z tych informacji w ramach śledzenia swoich postępów. Dodatkowo trzeba mieć świadomość równowagi swoich mięśni. Pływacy mogą wykonywać kilka prostych ćwiczeń ramion by utrzymać równowagę siły mięśni klatki piersiowej i barków codziennie z gumami lub sztangą, co może też pomóc w zapobieganiu kontuzji barków.

2 Ćwiczenia zastosowane w tym programie: Przysiady Wyciskanie ud na Prostowanie kolan na Podciąganie na Wiosło sztangą w opadzie Boczne unoszenie ramion Wyciskanie hantli w pionie Uginanie przedramion z hantlami Pompki Różne rozciągania Program składa się z trzech różnych faz. Pierwsza faza służy do tego by zacząć budować siłę. Druga faza, opierając się na podstawie stworzonej w pierwszej fazie, zwiększa Twoją siłę. Trzecia faza trwa 3 4 tygodnie przed Twoimi największymi zawodami i należy ją zakończyć 7 14 dni przed ich pierwszym dniem. Będziesz utrzymywać zdobytą siłę i budować moc mięśni, a także powoli redukować obciążenie ich by były w pełni zregenerowane na zawody. Pamiętaj, by zaczynać delikatnie i progresywnie zwiększać obciążenia: wolny postęp to klucz do zyskania siły bez kontuzji! Prowadź dziennik, podnoś ciężary i obserwuj jak Twoje wyniki na basenie polepszają się. Faza A: 2 3 sesje tygodniowo, 3 4 tygodni Ta faza służy do tego by zacząć budować siłę. Przez pierwsze kilka sesji zaczynaj lekko. Oszacuj obciążenie, które wydaje Ci się, że byłbyś w stanie unieść razy; przy następnym treningu, jeśli czujesz, że to obciążenie było zbyt małe, zwiększ je o jedną jednostkę. Jeśli było zbyt ciężkie by ukończyć minimalną liczbę powtórzeń, zmniejsz je o jedną jednostkę przy następnej sesji. Kontynuuj ten proces do momentu gdy osiągniesz zaplanowany cel. Nie martw się o to, że zaczniesz zbyt lekko, zwiększysz to do odpowiedniego poziomu, to jest o wiele bezpieczniejsze niż podnoszenie zbyt wiele za pierwszym razem! Wykonuj jedną serię 10 powtórzeń w pierwszym tygodniu, a następnie dwie serie po 10 powtórzeń w drugim tygodniu, a następnie dwie serie po 10 i 14 powtórzeń w pozostałych.

3 Dzień 1: Przysiad lub wyciskanie ud na Prostowanie kolan na : Pompki : Dzień 2: Wyciskanie ramion w pionie Boczne unoszenie ramion hantlami Uginanie przedramion z hantlami Przysiady z pustą sztangą : : 2 1 -

4 Dzień 3: Wyciskanie ud na Prostowanie kolan na : 2 1 -

5 Faza B: 2 3 sesje tygodniowo, 4 12 tygodni Ta faza, opierając się na podstawie stworzonej w pierwszej fazie, zwiększa Twoją siłę. Rozpocznij fazę z tym samym obciążeniem, którego używałeś w poprzedniej i dostosowuj je w miarę postępów. Wykonuj 2 serie po 8 powtórzeń w pierwszym tygodniu, następnie 3 serie po 6 powtórzeń w drugim, a następnie 3 serie po 6 8 powtórzeń w kolejnych. Co czwarty tydzień, zamiast treningu fazy B wykonuj trening z fazy A z 70 80% obciążenia, które jest Twoim aktualnym celem. Dzień 1: Przysiad lub wyciskanie ud na Prostowanie kolan na : Pompki :

6 Dzień 2: Wyciskanie ramion w pionie Boczne unoszenie ramion Uginanie przedramion z hantlami Przysiady z pustą sztangą : : Dzień 3: Wyciskanie ud na Prostowanie kolan na :

7 Faza C: 2 sesje tygodniowo, 2 4 tygodni Ta faza to 3 4 tygodnie przed zawodami i należy ją zakończyć 7 14 dni przed ich pierwszym dniem. Będziesz utrzymywać zdobytą siłę i budować moc mięśni, a także powoli redukować obciążenie ich by były w pełni zregenerowane na zawody. Nie zwiększasz obciążenia w tej fazie, lecz dodajesz jedną dodatkową serię każdego tygodnia, rozpoczynając od 3 serii w pierwszym tygodniu. Wszystkie dni: Wyciskanie ud na : Pompki : 1 1 -