POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA. Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut

Transkrypt

1 TYDZIEŃ SOBOTA NIEDZIELA Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 2 x 10 minut bardzo wolny bieg, przerwa 3 minuty marsz + na koniec Marsz 5 minut ŚRODA CZWARTEK Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA Rower 60 minut + Bardzo wolny bieg 5 minut + Marszobieg 8 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1 minuta marsz Po rowerze jak najkrótsza przerwa (do 3 minut) Szybszy bieg jak na stadionie, kiedy biegłaś na ostatnim odcinku + Bardzo wolny bieg 2 x 15 minut, przerwa 4 minuty szybki marsz

2 TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbiegi: 10 x 20 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut Podbieg nie musi być stromy, nachylenie 6-8% jest wystarczające. Ja bym wolał, byś tego dnia zrezygnowała z treningu na rurce ŚRODA CZWARTEK Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz 1.05 PIĄTEK 2.05 SOBOTA Rower 70 minut + Bardzo wolny bieg 5 minut + Marszobieg 10 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1 minuta marsz 3.05 NIEDZIELA + Bardzo wolny bieg 3 x 12 minut, przerwa 3 minuty szybki marsz

3 TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK 5.05 WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbiegi: 10 x 20 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut Podbieg nie musi być stromy, nachylenie 6-8% jest wystarczające 6.05 ŚRODA 7.05 CZWARTEK Rower 60 minut + Bardzo wolny bieg 10 minut + Marszobieg 6 x 1,5 minuty szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Dodatkowo trening rurka 8.05 PIĄTEK 9.05 SOBOTA 4 x (Marsz szybki 5 minut + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut NIEDZIELA + Bardzo wolny bieg 3 x 18 minut, przerwa 4 minuty szybki marsz

4 TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbiegi: 10 x 25 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut + dodatkowo trening Rurka Podbieg nie musi być stromy, a po 5 powtórzeniach możesz zrobić nieco dłuższą (3 minuty) przerwę nachylenie 6-8% jest wystarczające ŚRODA CZWARTEK Bardzo wolny bieg 10 minut + Marszobieg 8 x 1,5 minuty szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Dodatkowo trening rurka PIĄTEK SOBOTA Rower 50 minut + 4 x (Marsz szybki 3 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut NIEDZIELA + Bardzo wolny bieg 3 x 22 minuty, przerwa od 4 do 5 minut szybki marsz

5 TYDZIEŃ 6 Bez podbiegów, weekend PONIEDZIAŁEK WTOREK Bardzo wolny bieg 12 minut + 5 minut ćwiczenia rozciągające x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Dodatkowo trening rurka ŚRODA Rower 40 minut + trening FIT (obijaj się) CZWARTEK 5 x (Marsz szybki 4 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut Ja bym wolał, byś tego dnia zrezygnowała z rurki PIĄTEK SOBOTA + Bardzo wolny bieg 2 x 30 minut, przerwa 6 minut szybki marsz Przygotuj się do tego treningu pozytywnie:) NIEDZIELA - basen!!

6 TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK - BASEN!!!!!!!!! Bez treningu FIT WTOREK Bardzo wolny bieg 10 minut + 5 minut ćwiczenia rozciągające x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Bez rurki ŚRODA Bez treningu FIT CZWARTEK 5 x (Marsz szybki 4 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut Bez rurki PIĄTEK SOBOTA Dzień próby NIEDZIELA Dzień świętowania :)