ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY

Transkrypt

1 ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY Periodyzacja w Piłce Nożnej Rafał Ulatowski Konferencja Szkoleniowa Śl.ZPN Podokręg Zabrze 12/12/2013

2 ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY Konferencja Szkoleniowa Śl.ZPN Podokręg Zabrze 12/12/2013

3

4 Raymond Verheijen

5 Raymond Verheijen

6 Wiedza Jak zastosować wiedzę w praktyce?

7 Periodyzacja w Piłce Nożnej? Planowanie

8 Rok kalendarzowy / Sezon w Piłce Nożnej I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII VIII IX X XI XII I II III IV V VI VII

9 Zimowy Okres Przygotowawczy 110 DNI (!!)

10 Periodyzacja w Piłce Nożnej? Planowanie

11 Tradycyjny Okres Przygotowawczy Motoryka jako punkt odniesienia

12 Piłkarski Okres Przygotowawczy Piłka Nożna jako punkt odniesienia

13 Tradycyjnie: Fitness Football (więcej jest lepiej / ilość) Periodyzacja: Football Fitness (mniej jest więcej / jakość) Okres przygotowawczy: 1. Rozwijanie stylu gry drużyny 2. Football Fitness

14 Tradycyjny Język Piłki Nożnej PIŁKA NOŻNA TECHNIKA TAKTYKA MOTORYKA MENTAL wytrzymałość siła

15 Wysiłek w Piłce Nożnej / 12 km sprinty 11% bieg submax 20% 37% Trucht 25% Marsz 7% bieg tyłem

16 Akcja Piłkarska / Football Action PIŁKA NOŻNA ATAK FAZA PRZEJŚCIOWA OBRONA AKCJA PIŁKARSKA podania przyjęcia pressing TECHNIKA TAKTYKA MOTORYKA MENTAL

17 Piłka Nożna X ----X----X----X Akcja w Piłce Nożnej Czas pomiędzy akcjami piłkarskimi Pozycja Czas Kierunek Szybkość

18 Analiza Piłki Nożnej X x x x x poziom amatorski X X X X X X poziom mistrzowski Utrzymanie Jakości AP Akcja Piłkarska (AP) Utrzymanie większej liczby AP Więcej Akcji Piłkarskich (minuta)

19 Analiza Akcji w Piłce Nożnej X x x x x poziom amatorski X X X X X X poziom mistrzowski Utrzymanie Jakości Pressingu Pressing Utrzymanie większej liczby Pressingu Więcej Pressingu (minuta)

20 Fitness w Piłce Nożnej X x x x x poziom amatorski X X X X X X poziom mistrzowski Utrzymanie Maksymalnie Eksplozywnych AP Maksymalnie Eksplozywna AP Utrzymanie Szybkiego Wypoczynku (między AP) Szybki Wypoczynek (między AP)

21 Fizjologia w Piłce Nożnej X x x x x poziom amatorski X X X X X X poziom mistrzowski Pojemność beztlenowa Moc beztlenowa Pojemność tlenowa Moc tlenowa

22 Ćwiczenia nie związane z Piłką Nożną X x x x x poziom amatorski X X X X X X poziom mistrzowski Sprint 100m? Sprinty pod górę? Bieg 5km? Bieg tempowy (400m)?

23 Ćwiczenia związane z Piłką Nożną X x x x x poziom amatorski X X X X X X poziom mistrzowski Sprinty (Minimalny Wypoczynek) Sprinty (Maksymalny Wypoczynek) Gry 11v11/8v8 + Gry 7v7/5v5 Gry 4v4/3v3

24 Piłkarskie Sprinty Maksymalny Wypoczynek

25 Piłkarskie Sprinty z maksymalnym wypoczynkiem Co mamy?: x 100% Co chcemy osiągnąć?: X 101% (poprawiamy jakość) Analiza Piłki Nożnej: Football Fitness: Fizjologia: Metoda: Lepsza Akcja Piłkarska więcej Eksplozywnych Akcji Piłkarskich moc beztlenowa powtórzeniowa/start + przyspiesznie Ćwiczenie: piłkarskie sprinty z wypoczynkiem 60

26 Piłkarskie Sprinty Minimalny Wypoczynek

27 Piłkarskie Sprinty z minimalnym wypoczynkiem co mamy?: X X x--x 70% co chcemy osiągnąć?: X--X--X X 100% (poprawiamy ilość) Analiza Piłki Nożnej: Football Fitness: Fizjologia: Metoda: utrzymanie dobrych Akcji Piłkarskich utrzymanie Maksymalnie Eksplozywnych AP pojemność beztlenowa powtórzeniowa Ćwiczenie: piłkarskie sprinty z wypoczynkiem 10

28 Gry Kondycyjne 4v4 / 3v3

29 Gry kondycyjne 4v4 / 3v3 Co mamy?: X-----X 30 sekund Co chcemy osiągnąć?: X X--X 15 sekund (poprawiamy jakość) Analiza Piłki Nożnej: Football Fitness: Fizjologia: Metoda: więcej Akcji Piłkarskich na minutę szybki wypoczynek między AP moc tlenowa interwałowa/ekstensywna Ćwiczenie: Gry 4v4/3v3 2 x 6 x 1-3 / W 3-1 / SW 4

30 Gry Kondycyjne 11v11/ 8v8

31 Gry kondycyjne 11v11 / 8v8 Co mamy?: X--X--X----X 15/45 sekund Co chcemy osiągnąć?: X X X--X 15/15 sekund (ilość) Analiza Piłki Nożnej: Football Fitness: Fizjologia: Metoda: utrzymanie większej liczby AP na minutę utrzymanie szybkiego wypoczynku/ap pojemność tlenowa powtórzeniowo - interwałowa Ćwiczenie: Gry 11v11/8v8 2 x 6 x / W 2

33 Gry kondycyjne 7v7 / 5v5 Co mamy?: X--X--X----X 15/45 sekund Co chcemy osiągnąć?: X X X--X 15/15 sekund (ilość) Analiza Piłki Nożnej: Football Fitness: Fizjologia: Metoda: utrzymanie większej liczby AP na minutę utrzymanie szybkiego wypoczynku/ap pojemność tlenowa powtórzeniowo - interwałowa Ćwiczenie: Gry 7v7/5v5 4 x 6 x 4 8 / W 2

34 Metody treningowe - praca / wypoczynek

35 Piłkarskie Sprinty (InMotio) A A + B A + B

36 Piłkarskie Sprinty Maksymalny Wypoczynek

37 Piłkarskie Sprinty z maksymalnym wypoczynkiem Ilość 5m Ilość 15m Ilość 25m po serii Trening 1 6x5m/W30 4x15m/W45 2x25m/W60 Seria W4 Trening 2 7x5m 4x15m 2x25m Seria W4 Trening 3 7x5m 5x15m 2x25m Seria W4 Trening 4 7x5m 5x15m 3x25m Seria W4 Trening 5 8x5m 5x15m 3x25m Seria W4 Trening 6 8x5m 6x15m 3x25m Seria W4 Trening 7 8x5m 6x15m 4x25m Seria W4 Trening 8 9x5m 6x15m 4x25m Seria W4 Trening 9 9x5m 7x15m 4x25m Seria W4 Trening 10 9x5m 7x15m 5x25m Seria W4 Trening 11 10x5m 7x15m 5x25m Seria W4 Trening 12 10x5m 8x15m 5x25m Seria W4 Trening 13 10x5m 8x15m 6x25m Seria W4

38 Praktyczne Wykonanie

39 Piłkarskie Sprinty Minimalny Wypoczynek

40 Piłkarskie Sprinty z minimalnym wypoczynkiem Ilość sprintów po serii Trening 1 2x6x15m/W10 Seria W4 Trening 2 2x7x15m/W10 Seria W4 Trening 3 2x8x15m/W10 Seria W4 Trening 4 2x9x15m/W10 Seria W4 Trening 5 2x10x15m/W10 Seria W4 Trening 6 3x7x15m/W10 Seria W4 Trening 7 3x8x15m/W10 Seria W4 Trening 8 3x9x15m/W10 Seria W4 Trening 9 3x10x15m/W10 Seria W4 Trening 10 4x8x15m/W10 Seria W4 Trening 11 4x9x15m/W10 Seria W4 Trening 12 4x10x15m/W10 Seria W4

41 Eksplozywne Ćwiczenia Przygotowawcze

42 Eksplozywne Ćwiczenia Przygotowawcze Trening 1+2 6x60m 60% W60 6m stop Trening 3+4 7x50m 70% W50 5m stop Trening 5+6 8x40m 80% W40 4m stop Trening 7+8 9x30m 90% W30 3m stop Trening x20m 100% W20 2m stop PS min W 2x6x15m/W10 Sezon 8x40m 80% W40 9x30m 90% W30

43 Gry Kondycyjne 11v11/ 8v8

44 Gry kondycyjne 11v11 / 8v8 ilość wypocz. ilość wypocz. Trening 1 2x10 W2 Trening 12 4x12 W2 Trening 2 2x11 W2 Trening 13 4x13 W2 Trening 3 2x12 W2 Trening 14 4x14 W2 Trening 4 2x13 W2 Trening 15 4x15 W2 Trening 5 2x14 W2 Trening 16 5x13 W2 Trening 6 2x15 W2 Trening 17 5x14 W2 Trening 7 3x11 W2 Trening 18 5x15 W2 Trening 8 3x12 W2 Trening 19 6x13 W2 Trening 9 3x13 W2 Trening 20 6x14 W2 Trening 10 3x14 W2 Trening 21 6x15 W2 Trening 11 3x15 W2

46 Gry kondycyjne 7v7 / 5v5 ilość wypocz ilość wypocz Trening 1 4x4 W2 Trening 13 6x7 W2 Trening 2 4x4 30 W2 Trening14 6x7 30 W2 Trening 3 4x5 W2 Trening 15 6x8 W2 Trening 4 4x5 30 W2 Trening 5 4x6 W2 Trening 6 4x6 30 W2 Trening 7 4x7 W2 Trening 8 4x7 30 W2 Trening 9 4x8 W2 Trening 10 5x7 W2 Trening 11 5x7 30 W2 Trening 12 5x8 W2

48 Gry kondycyjne 4v4 / 3v3 Ilość gier praca/wypoczynek po serii Trening 1 2 x 6 1 / W 3 W4 Trening 2 2 x 6 1 / W 2 30 W4 Trening 3 2 x 6 1 / W 2 W4 Trening 4 2 x 6 1 / W 1 30 W4 Trening 5 2 x 6 1 / W 1 W4 Trening 6 2 x / W 1 W4 Trening 7 2 x 6 2 / W 1 W4 Trening 8 2 x / W 1 W4 Trening 9 2 x 6 3 / W 1 W4 Trening 10 2 x 7 3 / W 1 W4 Trening 11 2 x 8 3 / W 1 W4 Trening 12 2 x 9 3 / W 1 W4 Trening 13 2 x 10 3 / W 1 W4

49 Wymiary boisk do Gier Kondycyjnych

50 Wymiary boisk do Gier Kondycyjnych Gra Zawodnicy Wymiar 11 v x 60 m (60m) 10 v x 54 m (60m) 9 v x 48 m (50m) 8 v x 42 m (50m) 7 v x 36 m (40m) 6 v x 30 m (40m) 5 v x 24 m (30m) 4 v x 18 m 3 v x 12 m 2 v x 6 m (15 x 10 m) 1 v x 6 m

51 Wypoczynek po wykonanej pracy

52 Wypoczynek po wykonanej pracy Eksplozywne ćwiczenia przygotowawcze Piłkarskie Sprinty z maksymalnym wypoczynkiem Piłkarskie Sprinty z minimalnym wypoczynkiem 24 h 48 h 72 h Gry kondycyjne 11v11/8v8 Gry kondycyjne 7v7/5v5 Gry kondycyjne 4v4/3v3 24 h 48 h 72 h

53 Model Periodyzacji / Mikrocykl tygodniowy

54 FCT? Football Conditioning Training Piłkarski Trening Kondycyjny

55 Mikrocykl Tygodniowy / 1 mecz Mikrocykl Treningowy No. X Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek sobota Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Trening Kondycyjny Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

56 Mikrocykl Tygodniowy / 2 mecze Mikrocykl Treningowy No. X Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek sobota Mecz Trening Regeneracyjny Trening Taktyczny Mecz Trening Regeneracyjny Wolne lub Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

57 Mikrocykl Tygodniowy / 1 mecz / Amatorzy Mikrocykl Treningowy No. X Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek sobota Mecz Wolne Odnowa/Trening Taktyczny Trening Kondycyjny Wolne Trening Taktyczny Wolne Mecz

58 Model Periodyzacji: Gry Kondycyjne Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 11v11 / 8v8 11v11 / 8v8 7v7 / 5v5 7v7 / 5v5 4v4 / 3v3 4v4 / 3v3 1 C Y K L No. 1

59 Model Periodyzacji: Gry Kondycyjne Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 11v11 / 8v8 11v11 / 8v8 7v7 / 5v5 7v7 / 5v5 4v4 / 3v3 4v4 / 3v3 1 Cykl 1 / Tydzień 1 Cykl 1 / Tydzień 2 Cykl 1 / Tydzień 3 Cykl 1 / Tydzień 4 Cykl 1 / Tydzień 5 Cykl 1 / Tydzień 6

60 Model Periodyzacji: Gry Kondycyjne Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 11v11 / 8v8 11v11 / 8v8 7v7 / 5v5 7v7 / 5v5 4v4 / 3v3 4v4 / 3v3 1 3x12 3x13 4x5 4x5 30 2x6x1 /W3 2x6x1 / x13 3x14 4x5 30 4x6 2x6x1 /2 30 2x6x1 /W2 3 3x14 3x15 4x6 4x6 30 2x6x1 /W2 2x6x1 / x15 4x12 4x6 30 4x7 2x6x1 /1 30 2x6x1 /W1 5 4x12 4x13 4x7 4x7 30 2x6x1 /W1 2x6x1 30/1 6 4x13 4x14 4x7 30 4x8 2x6x1 30/1 2x6x2 /W1

61 Cykl 1 / Tydzień 1 Cykl 1 / Tydzień 1 Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek sobota Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Trening Kondycyjny 11v11/ 10v10/ 9v9/ 8v8 Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

62 Cykl 1 / Tydzień 1 Cykl 1 / Tydzień 1 Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Środa Trening Kondycyjny 11v11/8v8: 3 x 12 Czwartek Piątek sobota Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

63 Punkt Zero ilość wypocz. ilość wypocz. Trening 1 2x10 W2 Trening 12 4x12 W2 Trening 2 2x11 W2 Trening 13 4x13 W2 Trening 3 2x12 W2 Trening 14 4x14 W2 Trening 4 2x13 W2 Trening 15 4x15 W2 Trening 5 2x14 W2 Trening 16 5x13 W2 Trening 6 2x15 W2 Trening 17 5x14 W2 Trening 7 3x11 W2 Trening 18 5x15 W2 Trening 8 3x12 W2 Trening 19 6x13 W2 Trening 9 3x13 W2 Trening 20 6x14 W2 Trening 10 3x14 W2 Trening 21 6x15 W2 Trening 11 3x15 W2

65 Cykl 1 / Tydzień 3 Cykl 1 / Tydzień 3 Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek sobota Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Trening Kondycyjny 7v7/ 6v6/ 5v5 Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

67 Cykl 1 / Tydzień 4 Cykl 1 / Tydzień 4 Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Środa Trening Kondycyjny 7v7/5v5: 4 x 5 30 Czwartek Piątek sobota Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

68 Cykl 1 / Tydzień 5 Cykl 1 / Tydzień 5 Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Środa Trening Kondycyjny 4v4/ 3v3/ Czwartek Piątek sobota Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

69 Cykl 1 / Tydzień 5 Cykl 1 / Tydzień 5 Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek sobota Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Trening Kondycyjny 4v4/3v3: 2 x 6 x 1 /W3 Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

70 Cykl 1 / Tydzień 6 Cykl 1 / Tydzień 6 Sobota Niedziela Poniedziałek Wtorek Mecz Trening Regeneracyjny Wolne Trening Taktyczny Środa Trening Kondycyjny 4v4/3v3: 2 x 6 x 1 /2 30 Czwartek Piątek sobota Trening Taktyczny Trening Taktyczny Mecz

71 Model Periodyzacji: Piłkarskie Sprinty Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 EĆwP. EĆwP. PSminW. PSminW. PSmaxW. PSmaxW. 1 C Y K L No. 1

72 Model Periodyzacji: Piłkarskie Sprinty Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 EĆwP. EĆwP. PSminW. PSminW. PSmaxW. PSmaxW. 1 6x60m 10x20m 2x6x15m 2x7x15m 6x5/4x15/2x25 7x5/4x15/2x25 2 8x40m 9x30m 2x7x15m 2x8x15m 7x5/4x15/2x25 7x5/5x15/2x25 3 8x40m 9x30m 2x8x15m 2x9x15m 7x5/5x15/2x25 7x5/5x15/3x25 4 8x40m 9x30m 2x9x15m 2x10x15m 7x5/5x15/3x25 8x5/5x15/3x25 5 8x40m 9x30m 2x10x15m 3x7x15m 8x5/5x15/3x25 8x5/6x15/3x25 6 8x40m 9x30m 3x7x15m 3x8x15m 8x5/6x15/3x25 8x5/6x15/4x25

73 Czego się dowiedzieliśmy?

74 Założenia Periodyzacji Piłka Nożna to sport intensywny. Mniej jest Więcej! Spokojne budowanie formy w okresie przygotowawczym Najpierw idealny plan treningowy, dopiero później mecze W okresie przygotowawczym pierwszy trening nie jest kondycyjny Nigdy 2 treningi kondycyjne pod rząd Po dniu wypoczynku łagodne wejście w trening Ostatni trening przed meczem zawsze spokojny

75 Założenia Periodyzacji Jeśli dwa treningi kondycyjne w tygodniu: podobne obciążenie Brak meczu w pierwszym tygodniu okresu przygotowawczego Jeśli 2 mecze w tygodniu = brak FCT (FootballConditioningTraining) Jeśli mecz wieczorem, ostatni trening w zbliżonej porze EĆwP na końcu rozgrzewki Piłkarskie Sprinty zawsze przed Grami Kondycyjnymi

76 Założenia Periodyzacji Zwiększ intensywność treningu, a nie jego ilość / Less = More Lepsze 4 treningi w tygodniu na 100% niż 6 na 80% Zawsze graj / trenuj ze swoimi najlepszymi piłkarzami (brak kontuzji)

77 Tradycyjny Okres Przygotowawczy 2-3 tygodnie trening motoryczny 2-3 tygodnie trening taktyczny Szybko budowana forma sportowa: zmęczenie w okresie przygot. Szybko budowana forma sportowa : więcej kontuzji Więcej kontuzji = mniej treningów gier w najlepszym składzie W czasie kontuzji spadek poziomu wytrenowania

78 Periodyzacja w Okresie Przygotowawczym 6 tygodni treningu piłkarskiego Stopniowe budowanie formy sportowej: ochota do gry Stopniowe budowanie formy sportowej: prawie brak kontuzji Więcej treningów/meczów w najsilniejszym składzie

79 Doświadczenia własne

80

81

85 Alternatywa?

86 Lektura

87 Dziękuję za uwagę

88 Top Coaches are lifelong students of the Game

89 Wiedza Zastosuj wiedzę, której TY potrzebujesz

90