suma km w miesiącu docelowy wynik miesiąca na m ilość km tempo ilość km bieg ciągły

Transkrypt

1 1-szy krok - plan roczny aby przygotować należycie organizm trzeba zaplanować treningi na długo przed startami nie należy wierzyć że w krótkim czasie zdołamy przygotować się do zawodów przygotowujemy się stopniowo najlepiej zaplanować cały rok rok dzielimy na cztery okresy: ogólny, specjalistyczny, startowy wbrew pozorom najważniejszy jest okres ogólny (przygotowawczy), gdyż wtedy budujemy nasze podstawy poniżej przykład takiego treningu: wyznaczamy docelowy wynik każdego miesiąca, ma być wyznacznikiem naszego stanu wytrenowania wyznaczamy sumę kilometrów i dzielimy na poszczególne części treningowe (tempo, bieg ciągły, siła biegowa) podkreślamy, metod jest bardzo dużo, proszę ten przykład traktować jako jedną z wielu najważniejsze aby trenować spokojnie, stopniować wysiłek i nie zapominać o regeneracji makro okres docelowy wynik miesiąca na m suma km w miesiącu ilość km tempo ilość km bieg ciągły ilość km siła biegowa XII ogólny 5'20" I ogólny 5'10" II ogólny 5'00" najkrótszy miesiąc III ogólny 4'50" IV specjalistyczny 4'40" V specjalistyczny 4'30" VI startowy 4'20" VII startowy 4'10" VIII startowy 4'00" IX startowy 3'50" X startowy 3'50" XI roztrenowanie

2 2-gi krok - plan miesięczny (tempo) wyjaśnienie (XII, 1szy trening): 5x2000 tzn biegniemy pięć odcinków tempowych po 2000m w tempie 5'00"/km, czyli każde 2000m należy przebiec w ciągu 10min tempo ma za zadanie nauczyć wyczucia równego rozkładania sił na dystansie między odcinkami robimy 1' przerwy spokojnie maszerując po 3 jednostkach tempowych należy zrobić sprawdzian na tym etapie sprawdzian powinien uczyć utrzymania zaplanowanego tempa poniższa propozycja to przykład stopniowego poprawiania wyniku przy użyciu kilku narzędzi (odcinek, czas tempa, przerwy) metod jest bardzo dużo, proszę ten przykład traktować jako jedną z wielu OGÓLNY SPECJALISTYCZNY STARTOWY XII I II III IV V VI VII VIII IX X 1szy trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x x1000 1x5000 5x1000 5'00" 5'00" 5'00" 5'00" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 4'50" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1" 1' 1' 1' 2gi trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x x1000 2x4000 4x1000 4'50" 4'50" 4'50" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'30" 1x1000 1x2000 1x2000 1x1000 2x1000 5x1000 1x x500 4'40" 4'40" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'30" 3'20" 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 3ci trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x x1000 3x x500 4'40" 4'40" 4'40" 4'40" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'30" 3'20" 1x1000 1x2000 1x2000 1x1000 2x1000 5x1000 1x x500 4'30" 4'30" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'20" 3'10" 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' sprawdzian / zawody 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'30" 3'30" 5ty trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x x1000 1x5000 5x1000 5'20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 5'00" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 6ty trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x x1000 1x5000 5x1000 5'20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 5'00" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 7my trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x x1000 1x5000 5x1000 5'20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 5'00" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" sprawdzian / zawody 1x x x x x x x x x x x '20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'50"

3 2-gi krok - plan miesięczny (luźny bieg ciągły) najważniejsze aby stopniować objętość ważne aby ilość km była uzależniona od okresu planu 1trening 2trening 3trening 4trening 5trening 6trening 7trening 8trening total % XII % I % II % III % IV % V % VI % VII % VIII % IX % X % XI % stopniowanie objętości np. w XII 6trening 8trening 3trening 5trening 7trening 2trening 4trening 1trening

4 2-gi krok - plan miesięczny (siła biegowe) siła biegowa ma za zadanie wzmocnić mięśnie obręczy biodrowej, czworogłowe, dwugłowe uda i stawy skokowe proponujemy kilka ćwiczeń, ale warto dla urozmaicenia wykorzystywać wiele innych pamiętajmy aby codziennie robić ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu, to bardzo ważne mięśnie wspomagające sylwetkę XII I II III IV V VI VII VIII IX X jedna jednostka treningowa podbieg (spokojnie, maksymalnie wydłużamy krok) 2x100 2x150 2x200 2x250 2x150 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 interwał (lekkie przyspieszenie, trucht, przyspieszenie, trucht) 2x100 2x150 2x200 2x250 2x150 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 podnoszenie kolana ze wspięciem (do wysokości klatki piersiowej, druga noga wspięcie na palce) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 marsz z wypadem (jak najdłuższy krok aż obniżymy biodra) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 marsz z unoszeniem prostej nogi ze wspięciem (do wysokości bioder, druga noga wspięcie na palce) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 pięty o pośladki (spokojny trucht z udeżeniami pięt o pośladki) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 po wykonaniu odcinka ćwiczenia powracamy truchtem przed siłą biegową lekki bieg rozgrzewkowy po sile biegowej lekki bieg wyciszający

5 3-ci KROK - plan tygodniowy przykład rozpisania tygodniowego (wyjaśnienie 1 dnia, tempo): rozgrzewka: przebiegamy 1000km bardzo spokojnie, kilka ćwiczeń rozciągających zwłaszcza nóg, 2-3 przebierzki metrowych trening właściwy: przebiegamy 5 odcinków po 2000 metrów w tempie 5min/km tzn. 2000metrów w 10min, przerwa 1min spokojnym marszem wyciszenie: przebiegamy 1km bardzo spokojnie w jednostce treningowej przebiegliśmy 12km warto zapisywać uwagi jak się czuliśmy w trakcie treningu, zwracając uwagę na dietę jaką zastosowaliśmy przed i w trakcie wysiłku ta wiedza pogłębi nasze doświadczenie o nas i pomoże w lepszym doborze narzędzi treningowych (dieta, ćwiczenia) dzień grudzień rozgrzewka trening właściwy wyciszenie uwagi o samopoczuciu 1 1 tempo x2000 5'00" 1' luźny bieg ciągły siła biegowa wolne 2 5 tempo x2000 4'50" 2' luźny bieg ciągły siła biegowa wolne 3 9 tempo x2000 4'40" 3' luźny bieg ciągły siła biegowa wolne 4 13 sprawdzian x5000 5'00" luźny bieg ciągły siła biegowa wolne 5 17 sprawdzian x2000 5'20" 45" luźny bieg ciągły siła biegowa wolne 6 21 tempo x2000 5'20" 30" luźny bieg ciągły siła biegowa wolne 7 25 tempo x2000 5'20" 15" luźny bieg ciągły siła biegowa wolne 8 29 sprawdzian x '20" luźny bieg ciągły siła biegowa wolne

6 Przykład dziennej diety: poniższa propozycja pokazuje jak układać posiłki ze względu na wartości do każdego posiłku pijemy płyny w postaci wody, soków, herbaty, kawy (ok 250ml na posiłek) pamiętajmy o piciu tuż przed, w trakcie i po treningu napojów sportowych trzeba pamiętać aby w ciagu dnia zjeść owoce (np.. między posiłkami) i warzywa (np.. do posiłków) uzupełniamy posiłki multywitaminą, omega 3, BCAA (rano, przed i po treningu) suplementy (carbo, gajner, białko, inne) warto i trzeba dodać przed, w trakcie i tuż po treningu propozycja posiłków KCAL IG W T B g płatki owsiane ml jogurt naturalny 2% g musli jaja kurze g kasza gryczna g piersi z indyka g olej lniany g ryż brązowy g halibut z pary g oliwy z oliwek przed treningiem napój CARBO banan ,3 0,9 20g olej lniany po treningu g ryż biały jaja kurze