GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 ( ) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT

Transkrypt

1 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 ( ) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT I Rozpływanie / 1 400/ 1 300/ 30 kr RR w łapkach 200/ / NN w płetwach {ew. zamiana z czwartkiem} Trenażer: sprawdzenie HR MAX Rozgrzewka po niej: ustaw średnie obciążenie i zwiększaj je stopniowo, co minutę do czasu, gdy nie będziesz już mógł pedałować. Sprawdź swój puls w tym momencie. Po kilku minutach przerwy trening stabilizacji: A. podpór (deska) z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; B. grzbiety z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; C. podpór bokiem (deska) D. podpór tyłem (deska) na przedramionach z unoszeniem nóg E. pompki 3 serie ćwiczeń po 30 każde ćwiczenie II DZB Rozgrzewka 20 2x { 8x2 / przerwa 2 } po bloku przerwa 5 w truchcie W domu brzuszki i grzbiety w 3-4 seriach. CZW Dzień wolny PT SB: Trucht 2km potem rozgrzewka + skipy A i C + podskoki /po 4 serie/ + BpG 10 długich! podbiegów 150m- 200m, im bliżej końca tym wbiegamy szybciej. SB Kolarstwo (trenażer) do 120 w tym ostatnie 15 szybko

2 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 18 ( ) (Intensyfikacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT 300 rozpływanie SPRAWDZIAN 30 pływania NON STOP. Liczysz, ile przepłyniesz basenów. Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 15min. Cz. Główna 30. Zacznij od średniego przełożenia, następnie co minutę zwiększaj przełożenie i zmniejszaj kadencję tak aby tętno wzrosło do 82% HR Max. Kiedy tętno wyjdzie poza strefę tlenową zrzuć biegi na łatwiejsze przełożenie. Kiedy tętno ponownie spadnie powtórz sekwencję. CZW 2 zakres po solidnej rozgrzewce 8km mocno /ten trening można po asfalcie/ + w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń, x 3 serie. Przykład: 1. Plank (Deska) Wykroki Brzuszki ze skrętoskłonami Plan (Deska) bokiem Przysiady Grzbiety Delfinki Pompki 30. Przerwa pomiędzy ćwiczeniem jak najkrótsza, po całym obwodzie 2

3 PT GR 5 10 RC1 30 (8 RC1, 7 RC2) 20 RC1 =60 10 stretching SB Bezpośrednio po przebudzeniu pomiar tętna spoczynkowego. Z rana pomiary: Waga, obwód pasa, NDZ 30min jako rozgrzewka przed bieganiem Cross zmienny: 2km lekko po górkach/ po tym rozgrzewka 10 / 6km w 2 zakresie 4x1000m po górkach formą zmienną 100m mocno, 100m luźno/ przerwa po 1000m 3min. + już w domu: ćwiczenia ogólnorozwojowe (15minut z zegarkiem w ręku!) Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 19 ( ) (kontrolny) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN WT Wspólny trening pływacki Trenażer lub rower spinningowy: Rozgrzewka 20x1 1 luźno/1 mocno Rozjazd 15 + SIŁOWNIA Przykład: I SERIA: z wolnymi ciężarami: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą oburącz,, pompki, przysiady ty siłowe, leżąc sztangą i sztangielkami

4 wznoszenie ramion na boki z hantlami, unoszenie nóg w zwisie, II SERIA: maszyny: Wypychanie nóg na suwnicy Trening barków - wyciskanie na maszynie Prostowanie nóg na maszynie siedząc Zginanie ramion z hantlami siedząc Rozpiętki na maszynie Ściąganie drążka za głowę Ćwiczenia rozciągające na koniec treningu. DZB: Rozgrzewka 2km trucht + 10 gimnastyka ( st. Skokowe, kolanowe, barkowe) Cz. Główna: 10x3 / przerwa 1min. Już w domu GS 1 seria ćwiczeń: deska: (30" LN, 30" PN) unoszenie n brzuszki: łokieć - CZW GR RR luźno 20 x 50 kr (co 1 30 START) 1000 RR piramida ciągiem ( tempo na wszystkich odcinkach luźno/średnio ( ) 100 rozpływanie pompki: 40 pow.

5 PT SB NDZ DZIEŃ WOLNY ODNOWA BIOLOGICZNA SPRAWDZIAN: GRAND PRIX ZWIERZYŃCA. Zadanie dodatkowe: sprawdzić HR max na zawodach. Jeżeli nie startujesz to zrób sprawdzian 12minutowy (test Coopera) Bieg regeneracyjny. GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 20 ( ) (regeneracyjny) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT Siłownia GR 5 2 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 30 2) 1 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 12 ruchów Ciężary większe, tak aby 12 ruchów było już dosyć trudne) 35 bieżnia HR do 155 CZW Rozpływanie 400 3x {2x 400} przerwa 1min. przerwa po bloku 2min. 1 blok: kr RR w łapkach 2blok: NN płetwy 3blok: 50kr, 50 grzbiet PT DZIEŃ WOLNY

6 SB Rano: pomiar wagi. Wycieczka biegowa w formie marszobiegu (unikamy asfaltu) czas trwania 3godziny. NDZ 30 RC1 Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1