spokojne rozbieganie plus akcent 500 metrów pod WT 600m, 400m, 200m, 100m, 200m, 400m,

Transkrypt

1 SP+R 10 x 200m+200m x 400m odpoczynku, czyli Sp w górę 200m i od razu R w dół 200m, 400m przerwy i kolejne powtórzenie spokojne rozbieganie plus akcent 500 metrów pod koniec tr WT 600m, 400m, 200m, 100m, 200m, 400m, ,5 14, m (przerwa między odcinkami 1min.) WT 10x400 x przerwa 2 min - stadion lub szosa OWB II 6 x 1 km x przerwa 3 min Km.Tydz , ,5 76, R+Sp 10 x 200m+200m x 400m odpoczynku, czyli rytm z góry na dół 200m i od razu podbieg w górę m, 400m przerwy i kolejne powtórzenie spokojne rozbieganie plus akcent 500 metrów pod koniec tr WT 5 x 800 x przerwa 2 min trening w tempie narastającym OWB II 3 x 4 km x przerwa 4 min. Km.Tydz SP +R 10 x x trening w tempie narastającym OWB II 4 x 2 km x przerwa 2min spokojne wybieganie OWB II 2 x 6 km x przerwa 4 min. Km.Tydz SP+R 10 x x 300m, czyli 100m podbieg, od razu 100m zbieg i od razu 100m rytm na płaskim i dopiero po tym 300m odpoczynku w truchcie spokojne rozbieganie WT 5 x 400 x przerwa 1 min Start w Półmaratonie - Karlowe Wary lub dla pozostałch OWB II 12km spokojne wybieganie Km.Tydz

2 SS+SP+R 10 x x 500 (50m skip A + 50m skip C + podbieg 200m + rytm 200m, powrót m w truchcie i następne powtórzenie) spokojne wybieganie 12km narastająco, ale przerwa 20sekund po każdym kilometrze R 10x200/100x200/100 (rytm 200m + trucht 200m +rytm 100m + trucht 100m + rytm 200m + trucht ,5 11, m + rytm 100m + trucht 100m itd.) wybieganie z akcentem 500m pod koniec treningu Km.Tydz , ,5 78, WT 800x600x400x200x400x600x800 (po każdym ,8 15,8 16 odcinku przerwa 1min.) bieg w tempie narastającym OWB II 3 x 3km x przerwa 3min WT 10 x 800 x przerwa 1min spokojne wybieganie Km.Tydz ,8 76, SS + R 10 x 100m+200m x 300m (jedno powtórzenie to: skip A przez 50m, następnie skip C przez 50m, po nich od razu rytm 200m, powrót w truchcie 300m) bieg w tempie narastającym OWB II 3km + przerwa 2min. + OWB II 2km przerwa 1min. + OWB II 1km R 10x200x treningu Km.Tydz ZB 10 x 3min. x przerwa 2 min trening w tempie narastającym OWB II 10km WT 200x400x200x400x200x400x200 (przerwa między każdym odcinkiem 1min.) spokojne wybieganie Km.Tydz SP 10x200x trening w tempie narastającym

3 OWB II 3 x 2km x przerwa 2min SS 10 x 100m x 100m (jedno powtórzenie to: skip A przez 50m, następnie skip C przez 50m, powrót w truchcie 100m) treningu Km.Tydz OWB II 6km treningu WT 5 x 400m x 400m ZB 10 x 2min. x przerwa 1 min spokojne wybieganie Km.Tydz

4 OWB I --- ogólna wytrzymałość biegowa, trucht OWB II ---ogólna wytrzymałość biegowa, szybki bieg ( prędkość maratońska ) OWB III ---ogólna wytrzymałość biegowa bardzo szybki bieg WT -- wytrzymałość techniczna ZB --- Zabawa Biegowa Sp --- siła podbiegi R -- Rytmy Rytmy odcinek szybkiego biegu mający na celu krótkotrwałe pobudzenie mięśni między odcinkami wracamy truchtem lub marszem ZB --- Zabawa Biegowa --- odcinki zabawy biegowej najlepiej wykonać w terenie tak by pokonywany odcinek miał zmienną amplitudę prędkości wymuszoną profilaktyką trasy dlatego najlepiej wplatać w trasę podbiegi, zbiegi, zakręty, nierówności itp jeżeli mamy zapis ZB 10 x 1 min x 1 min tzn że wykonujemy 10 powtórzeń polegających na bieganiu 1 min (zabawa biegowa ) kolejna 1 min trucht Trening w narastającej prędkości ---- trening zaczynamy powoli starając się przyśpieszać na każdym km ( w przypadku np. zapisu OWB I - 12 km, OWB II - 2 km pilnujemy dodatkowo by pierwsze 12 km zmieściło się w zakresie OWB I a następne 2 km były w zakresie OWB II ) -- trening robimy jednym ciągiem bez odpoczynku i bez przerwy na ćwiczenia Jak czytać tabelę? OWB WT ZB Ry Siła St- Km. Km. Uwagi 0 0 SP - siła podbiegi 10x100x100, R x100x100 Jako iż w powyższym treningu mamy do wykonania 10 powtórzeń rytmów i podbiegów po 100 metrów na przerwach 100 metrowych to w przerwach wykonamy razem 2 km które są częścią OWB I ---- czyli zostaje nam jeszcze 8 km do rozdysponowania podczas treningu. Trzeba też pamiętać że przed wykonaniem właściwej części treningu należy przeprowadzić rozgrzewkę minimum 2 km a po części zasadniczej 1 km schłodzenia. W związku z powyższymi założeniami nasz trening może wyglądać np : 4 km rozgrzewka + SP 10x100x100 + R 10x100x km schłodzenia lub 2 km rozgrzewka + SP 10x100x km trucht + R 10x100x km schłodzenia lub 3 km rozgrzewka + SP 10x100x km trucht + R 10x100x km schłodzenia Każdy z powyższych przykładów jest zgodny z zapisem w tabeli.

5 SP+R 5 x 200m+200m x 400m odpoczynku, czyli Sp w górę 200m i od razu R w dół 200m, 400m przerwy i kolejne powtórzenie WT 400m, 200m, 100m, 200m, 400m (przerwa między , odcinkami 1min.) WT 5x400 x przerwa 2 min - stadion lub szosa OWB II 4 x 1 km x przerwa 3 min Km.Tydz , , R+Sp 10 x 100m+100m x 200m odpoczynku, czyli rytm z góry na dół 100m i od razu podbieg w górę 100m, 200m przerwy i kolejne powtórzenie WT 5 x 800 x przerwa 4 min trening w tempie narastającym OWB II 2 x 4 km x przerwa 4 min. Km.Tydz SP +R 10 x x OWB II 4 x 2 km x przerwa 2min spokojne wybieganie OWB II 2 x 5 km x przerwa 4 min. Km.Tydz SP+R 10 x x 300m, czyli 100m podbieg, od razu 100m zbieg i od razu 100m rytm na płaskim i dopiero po tym 300m odpoczynku w truchcie WT 5 x 400 x przerwa 2 min Start w Półmaratonie - Karlowe Wary lub dla pozostałch OWB II 12km spokojne wybieganie Km.Tydz SP+R 10 x x 400 (podbieg 200m + rytm 200m, powrót 400m w truchcie i następne powtórzenie)

6 km narastająco, ale przerwa 20sekund po każdym 16 kilometrze R 10x100x wybieganie z akcentem 500m pod koniec treningu Km.Tydz ,8 14 WT 800x600x400x200x400x600x800 (po każdym 14 odcinku przerwa 2min.) OWB II 3 x 3km x przerwa 3min WT 10 x 800 x przerwa 2min spokojne wybieganie Km.Tydz , SS + R 10 x 100m+100m x 200m (jedno powtórzenie to: skip A przez 50m, następnie skip C przez 50m, po nich 10 od razu rytm 100m, powrót w truchcie 200m) OWB II 1km + przerwa 2min. + OWB II 2km + przerwa min. + OWB II 1km R 10x200x treningu Km.Tydz ZB 10 x 1min. x przerwa 2 min OWB II 8km WT 200x400x200x400x200 (przerwa między każdym ,4 9,4 9 odcinkiem 2min.) spokojne wybieganie Km.Tydz , , , SP 7x200x OWB II 2 x 2km x przerwa 2min SS 5 x 100m x 100m (jedno powtórzenie to: skip A przez 50m, następnie skip C przez 50m, powrót w truchcie ,5 8, m) treningu Km.Tydz ,5 0 1, ,9

7 OWB II 6km WT 5 x 400m x 400m ZB 10 x 2min. x przerwa 2 min spokojne wybieganie Km.Tydz