też całego ciała na określonym odcinku w jak najkrótszym czasie. Jest ona zależna od siły mięśniowej oraz od częstotliwości skurczów mięśniowych.

Transkrypt

1 mł. kpt. Jacek Orlikowski, z-ca naczelnika Wydziału Operacyjno- Szkoleniowego KM PSP w Poznaniu zdjęcia Sławomir Brandt, materiały własne KM PSP w Poznaniu, Marcin Ratajczak By strażak mógł efektywnie i bez ryzyka kontuzji uprawiać sport pożarniczy, niezbędne są ogólne przygotowanie sprawnościowe oraz znajomość techniki sportowej. Ogólne przygotowanie sprawnościowe oraz technika sportowa Sport pożarniczy w Państwowej Straży Pożarnej cz. II Osiąganie satysfakcjonujących wyników zależy w dużej mierze od ogólnej sprawności fizycznej strażaka. Wspinanie się po drabinie hakowej, pożarniczy bieg na 100 m, sztafeta pożarnicza czy też ćwiczenie bojowe wszystkie te formy aktywności sportowej wymagają bardzo dużych umiejętności technicznych oraz wysoko rozwiniętych cech motorycznych. Dlatego też niezwykle ważnymi elementami treningu są ciągłe doskonalenie szybkości, siły, skoczności, koordynacji ruchowej, a także gibkości oraz praca nad techniką wykonywania określonych zadań sportowych. Przygotowanie sprawnościowe Szybkość W sporcie pożarniczym szybkość odgrywa zasadniczą rolę i w związku z tym praca nad nią musi być ciągła i systematyczna. Szybkość to przemieszczanie fragmentów ciała lub też całego ciała na określonym odcinku w jak najkrótszym czasie. Jest ona zależna od siły mięśniowej oraz od częstotliwości skurczów mięśniowych. Podczas kształtowania szybkości należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby technika ćwiczeń gwarantowała wykonanie ruchu z prędkością krańcową. Ćwiczenia powinny być na tyle opanowane, aby w czasie ruchu podstawowy wysiłek był skierowany nie na sposób wykonania, lecz na szybkość. Czas trwania ćwiczeń musi być tak dobrany, aby pod koniec, w wyniku zmęczenia, szybkość nie malała. Każde ćwiczenie wpływające na rozwój szybkości powtarza się kilka razy (4 6 powtórzeń) i wykonuje się je w pierwszej części zajęć, kiedy ćwiczący nie jest jeszcze zmęczony. Głównym środkiem rozwoju szybkości są takie ćwiczenia, które można stosować z maksymalną szybkością, trwające przeciętnie ok. 10 sekund, ale nie dłużej niż sekundy (w wypadku osób początkujących jeszcze krócej). Czas przerwy nie powinien wynosić więcej niż 5 mi

2 nut. Należy wówczas wykonywać swobodne ruchy, takie jak: marsz, trucht, liczne wymachy nóg itp. Wykonywane ćwiczenia należy często urozmaicać lub zmieniać, ponieważ zbyt długi okres stosowania tych samych ćwiczeń prowadzi do powstania bardzo niekorzystnej w sporcie bariery szybkościowej. Jednym z częstych błędów występujących w metodyce treningu szybkościowego jest powtarzanie ćwiczeń wykonywanych poprzedniego dnia. Z góry można wówczas przewidzieć, że zajęcia będą nużące i nieciekawe. Warunkiem skuteczności ćwiczeń jest również to, aby zawodnicy przystępujący do treningu byli wypoczęci. Szybkość jest cechą, która przejawia się zawsze w określonych powiązaniach z innymi zdolnościami motorycznymi. Dlatego trening szybkościowy powinien być połączony z tzw. treningiem wspomagającym, do którego należy zaliczyć ćwiczenia siłowe, skocznościowe oraz koordynacyjno-gibkościowe. Siła mięśniowa Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub oporu własnego ciała kosztem wysiłku mięśniowego. Jest to zdolność mięśnia albo grupy mięśni do wydatkowania określonej ilości energii. Większość mięśni ma dwa rodzaje włókien: ulegające szybkiemu kurczeniu się, włókna wolno kurczące się. Szybko kurczące się włókna zapewniają krótkie wydatki energii potrzebnej do wysiłku krótkotrwałego. Te włókna mięśniowe odpowiadają przede wszystkim za siłę i szybkość. Włókna wolno kurczące się mają z kolei zdolność do znoszenia zmęczenia i wpływają na wytrzymałość zawodnika. Przygotowanie siłowe w sporcie pożarniczym powinno obejmować: ogólne przygotowanie siłowe obejmujące kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika bez uwzględniania jego specjalizacji sportowej; ukierunkowane przygotowanie siłowe mające na celu takie prowadzenie treningu, aby ćwiczone mięśnie pracowały w sposób zbliżony do ruchów wykonywanych w uprawianej konkurencji; specjalne przygotowanie siłowe polegające na rozwijaniu siły tych mięśni, które mają istotny udział w specjalizacji sportowej. Kształtowanie siły w treningu sportowo-pożarniczym powinno odbywać się według ściśle określonych zasad: zachowanie umiaru w stosowaniu ćwiczeń siłowych (obciążenia treningowe trzeba dobierać w zależności od etapu wyszkolenia, okresu treningowego, wieku itp.); optymalny dobór obciążenia (nie wolno stosować ćwiczeń zbyt trudnych, a liczbę powtórzeń należy dopasować do aktualnych możliwości); stosowanie ćwiczeń rozciągających (ćwiczenia siłowe powodują przykurcze mięśni i ograniczenie ruchomości w stawach, dlatego bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które umożliwią nie tylko utrzymanie gibkości, ale mogą również ją powiększać); urozmaicenie środków treningowych (jednostronny trening może prowadzić do znużenia i zniechęcenia). Podczas zajęć kształtujących siłę można stosować ćwiczenia polegające na wykorzystywaniu oporu własnego ciała lub ciała partnera, a także ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu znajdującego się na wyposażeniu siłowni. Podczas ćwiczeń polegających na pokonywaniu oporu własnego ciała wskazane jest stosowanie dodatkowych obciążeń nieznacznym ciężarem. Ćwiczenia te należy wykonywać dynamicznie, krótkimi seriami, do powtórzeń w serii, pamiętając o tym, by wygospodarować niezbędny czas na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami. Ćwiczenia tego typu często organizuje się w tzw. formie stacyjnej. Istotny jest tutaj właściwy dobór ćwiczeń na kolejnych stanowiskach pracy. Należy również zwrócić uwagę na naprzemienne kształtowanie różnych partii mięśni. Cykl taki powtarza się podczas jednostki treningowej najczęściej 2-3 razy. W wypadku zajęć na siłowni godny polecenia jest bardzo skuteczny trening obwodowy. Warto również wypróbować dość ciężki, ale efektywny trening ekscentryczny (ujemny). Trening obwodowy Trening ten rozwija wytrzymałość siłową; składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie tak, aby angażowały inne grupy mięśniowe. Wielkość oporu waha się od 40% do 60% ciężaru maksymalnego. Czas poszczególnych ćwiczeń wynosi sekund. Przerwa między ćwiczeniami ograniczona jest czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po wykonaniu obwodu przerwa powinna trwać około 5 minut. Cały obwód przechodzi się 2-3 razy. Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania siły, która w bardzo dużym stopniu aktywizuje układ krążenia. Trening ekscentryczny (ujemny) Trening ten kształtuje siłę maksymalną, w bardzo dużym stopniu obciąża mięśnie, ale przynosi niezwykle dobre efekty. Stosuje się tutaj

3 Szybkość odgrywa zasadniczą rolę obciążenia supramaksymalne (powyżej 100%). Liczba powtórzeń waha się od 1 do 3 przy 3-5 seriach, a trening polega na powolnym opuszczaniu ciężaru większego od maksymalnego. Ćwiczenia wykonuje się oczywiście z pomocą partnera. Skoczność Skoczność jest funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły, a także budowy i proporcji ciała. Wyraża ona moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej. Ćwiczenia skoczności wykonuje się przede wszystkim metodą powtórzeniową. Metodyka treningu skoczności uwzględnia dwa podstawowe podejścia. Pierwsze polega na oddzielnym doskonaleniu siły i szybkości (opisane wcześniej), natomiast drugie na specyficznych ćwiczeniach skocznościowych. To podejście dzieli się na ćwiczenia siły odbicia oraz właściwe ćwiczenia skoczności. Siłę odbicia kształtuje się przy wykorzystaniu następujących grup ćwiczeń: wyskoki z półprzysiadu, wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg, marsz z głębokimi wypadami, skoki ze zmianą nóg, wyskoki z głębokiego przysiadu, skoki na prostych nogach, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Właściwe ćwiczenia skoczności to różnego rodzaju formy wyskoków, skoków i wieloskoków. Można je podzielić na następujące grupy: ćwiczenia skoczności w miejscu, skoki z rozbiegu, wieloskoki płaskie, wieloskoki przez przeszkody, zeskoki w głąb, skoki dosiężne oraz inne specjalne zadania techniczne. Gibkość W sporcie gibkość określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu. Do elementów mających wpływ na poziom gibkości i jej rozwijanie należą: temperatura i elastyczność mięśnia, ruchomość stawu warunkowana jego budową anatomiczną, elastyczność więzadeł i ścięgien. Efektem ćwiczeń gibkościoworozciągających jest m.in. zwiększenie zakresu ruchu w stawach, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowoszkieletowym, a także zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napięcia nerwowo-mięśniowego. W treningu gibkościowym wyróżnia się dwa zasadnicze podejścia metodyczne. Pierwsze z nich polega na wielokrotnym powtarzaniu ruchów o jak największej amplitudzie (wymachy, odrzuty, krążenia kończyn, skłony, skręty). Drugie podejście oparte jest na działaniu w warunkach prawie statycznych. Jego przykładem jest stretching. Stosowane w nim ćwiczenia statyczne charakteryzują się rozciąganiem mięśni i wytrzymywaniem w określonej pozycji w bezruchu. Podczas treningu polegającego na zwiększaniu zakresu ruchu w stawach należy przestrzegać pewnych zasad: Ćwiczenia rozciągające stosuje się po rozgrzewce; najlepiej w końcowej części jednostki treningowej. Ćwiczenia należy prowadzić systemem z góry w dół. Należy rozpoczynać od największych grup mięśniowych. Koordynacja ruchowa Koordynacja ruchowa jest to zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, umiejętność przestawienia się z jednych zadań ruchowych na inne, a także rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Koordynacja ruchowa obejmuje wiele właściwości, takich jak: zwinność (zdolność precyzyjnego i szybkiego władania ciałem); zręczność (ruchy manualne); czucie czasu i przestrzeni, czucie ruchu (pamięć ruchowa). W treningu koordynacji należy zwrócić uwagę na kształtowanie następujących zdolności: równowagi (utrzymywanie i względne przywracanie równowagi ciała); szybkiego reagowania (szybkie wykonywanie celowego ruchu na sygnał lub nagłą zmianę sytuacji);

4 sprzęgania ruchów (przestrzennoruchowe i dynamiczne powiązanie ruchów częściowych ciała); różnicowania ruchów (wysoka dokładność i ekonomia ruchów częściowych oraz poszczególnych faz konkurencji); dostosowania i przestawiania ruchowego (precyzowanie, korygowanie oraz świadome zmienianie i przestawianie ruchów zależnie od zaistniałych sytuacji ruchowych podczas rywalizacji sportowej); rytmizacji (dostosowanie ruchów do podanego rytmu zewnętrznego, względnie przyjęcie własnego wewnętrznego rytmu); orientacji przestrzennej (określanie oraz zmiana ruchu ciała w przestrzeni). Wyróżnia się kilka grup ćwiczeń stosowanych przy rozwoju koordynacji ruchowej. Są to np. ćwiczenia doskonalące zachowanie równowagi w miejscu i w ruchu, ćwiczenia kształtujące umiejętności wykonywania szybkich obrotów, zwrotów i przewrotów, ćwiczenia asymetryczne z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjściowych, ćwiczenia z wprowadzaniem dodatkowych ruchów do zasadniczej ich formy (u zaawansowanych) czy z wykorzystaniem nietypowych warunków. W czasie treningu należy pamiętać, że w zależności od rodzaju i trudności danego ćwiczenia wykonuje się je pojedynczo lub w seriach metodą powtórzeniową. Obciążenia nigdy nie osiągają maksymalnego pułapu, gdyż do kształcenia koordynacji konieczna jest tzw. świeżość układu nerwowego. Dlatego też ćwiczenia te przynoszą najlepsze rezultaty, gdy są wykonywane bezpośrednio po rozgrzewce w pierwszej części treningu. Wytrzymałość Wytrzymałość to możliwość wykonywania długotrwałego wysiłku o określonej intensywności, w różnych warunkach otoczenia zewnętrznego. Rozróżniamy następujące rodzaje wytrzymałości: ogólna polega na wykonywaniu przez dłuższy czas pracy fizycznej, angażuje liczne grupy mięśniowe; niekoniecznie związane z uprawianą dyscypliną sportu; ukierunkowana ma na celu stopniowe adaptowanie organizmu do przyszłych wysiłków specjalistycznych; angażuje mięśnie wykorzystywane w danej dyscyplinie sportu; specjalna polega na wykonywaniu specyficznego wysiłku ściśle związanego z konkretną dyscypliną sportu; tlenowa jest to tzw. wytrzymałość długiego czasu; wysiłek trwa od kilku minut do kilku godzin; mieszana charakteryzuje się dużą intensywnością; wysiłek trwa od kilku do kilkunastu minut; beztlenowa wysiłek o maksymalnej intensywności; czas trwania waha się od kilku do kilkudziesięciu sekund. Osiągnięcie sukcesu w sporcie, również pożarniczym, zależy od prawidłowego doboru metod treningowych Njbardziej istotna dla zawodnika uprawiającego sport pożarniczy jest tzw. wytrzymałość beztlenowa. Kształtowanie jej znacząco wpływa na umiejętność utrzymywania dużej szybkości w czasie całej konkurencji sportowo-pożarniczej. Często podczas wspinania się po drabinie hakowej czy pożarniczego biegu na 100 m zdarza się, że w końcowej fazie rywalizacji zawodnikowi zaczyna brakować sił. Aby nie dochodziło do takich sytuacji, należy pracować nad tym aspektem wytrzymałości. Polecam dwa rodzaje metod, które są bardzo skuteczne w kształtowaniu wytrzymałości beztlenowej: 1) metodę tzw. przerywaną powtórzeniową charakteryzuje się stałą, wysoką intensywnością ćwiczeń, zmienną liczbą powtórzeń oraz pełną przerwą wypoczynkową; 2) metodę tzw. przerywaną interwałową dzieli się ją na: ekstensywną wysiłek podczas ćwiczeń jest umiarkowany, wykonywany ze średnią intensywnością; stosuje się krótkie

5 Jeden z wielu sposobów pokonywania przeszkody podczas konkurencji pożarniczej bieg na 100 m przerwy odpoczynkowe i dużą liczbę powtórzeń; intensywną ćwiczenia podczas treningu wykonywane są z maksymalną intensywnością, z niepełnym odpoczynkiem; stosuje się od 6 do 12 powtórzeń jednego ćwiczenia. Technika Technika sportowa to sposób wykonania przez zawodnika zadania ruchowego określonego przepisami obowiązującymi w danej dyscyplinie sportu. Sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń fizycznych jest w znacznym stopniu zależny od poziomu sprawności fizycznej ćwiczącego. Proces nauczania techniki sportowej należy rozpocząć od zapoznania strażaków z obowiązującym regulaminem zawodów sportowo- -pożarniczych. W regulaminie z 10 grudnia 2004 roku szczegółowo opisano poszczególne konkurencje wchodzące w skład sportu pożarniczego. Kolejną czynnością jest określenie najbardziej racjonalnej techniki wykonania założonego zadania ruchowego oraz przeprowadzenie pokazu i objaśnienie nauczanej konkurencji. Pokaz powinien odbywać się bez pośpiechu, ze zwróceniem uwagi na poszczególne elementy techniczne. W tym czasie u początkującego zawodnika powstaje tzw. wyobrażenie ruchu. Kolejnym elementem treningu techniki jest próba samodzielnego wykonania zadania ruchowego. Należy je wykonywać powoli, spokojnie, zwracając szczególną uwagę na kolejne elementy techniczne ćwiczonej konkurencji. W tym czasie trzeba na bieżąco informować ćwiczącego o popełnianych błędach oraz stopniować trudności wykonywanych ćwiczeń. Należy również eliminować zbędne ruchy i napięcie mięśniowe. Technikę sportową buduje się zawsze na podstawie aktualnych możliwości ogólnych i specjalnych zawodnika. Po pewnym czasie dochodzi do kształtowania struktury ruchu i powolnego doskonalenia poznanych umiejętności ruchowych. Poprzez dalsze ich doskonalenie w cyklu treningowym wykształca się u zawodnika tzw. nawyk ruchowy, który jest podstawą do osiągania satysfakcjonujących wyników sportowych. Zawodnik przystępujący do nowego zadania ruchowego nie ma wyćwiczonych sposobów jego wykonywania. Musi zatem określać i kontrolować nie tylko całe zadanie, ale też poszczególne ruchy, za pomocą których je wykonuje. Po wielokrotnym wykonywaniu tej samej czynności następuje stopniowe wyłączanie z pola świadomości oddzielnych składników działania, za pomocą których jest ono wykonywane. Następuje sukcesywnie postępujący proces automatyzacji. Dopiero po całkowitym opanowaniu czynności ruchowej zaczyna ona być wykonywana w sposób zautomatyzowany, jako nawyk ruchowy. W tak złożonej technicznie dyscyplinie, jaką jest sport pożarniczy, działanie zawodnika sprowadza się w dużej mierze do wykonywania określonego układu ruchów, gdzie każdy kolejny ruch najczęściej różni się od poprzedniego. Każde zakończenie jednego elementu technicznego musi harmonijnie łączyć się z początkiem następnego. Podczas treningów zawodnik wypracowuje najbardziej właściwy dla danej dyscypliny sportowo-pożarniczej oraz dla siebie zestaw nawyków ruchowych oraz dokonuje ich połączenia. Postępy czynione w trakcie ćwiczeń mogą być mniej lub bardziej widoczne. Tempo, w jakim tworzy się nawyk, nie we wszystkich odcinkach czasowych jest jednakowe. Szczególnie przy opanowywaniu trudnych technicznie ćwiczeń mogą się zdarzyć sytuacje, w których kolejne powtórzenia nie przynoszą postępu albo jest on niewielki. Zjawisko takie jest normalne, ponieważ powstawanie nawyku ruchowego odbywa się skokowo. W pewnym okresie można obserwować stabilizację, podczas gdy w innym może nastąpić wyraźny skok rozwojowy. Należy pamiętać, że technika wykonywania konkurencji u każdego zawodnika jest nieco inna, chociaż nie zawsze można to jednoznacznie stwierdzić. Różne są bowiem możliwości motoryczne sportowców, nawet w wypadku uzyskiwania jednakowych wyników